Vîtamîn B3 xurekek girîng e ku laşê me hewce dike ku bi tenduristî kar bike. Vê bigire niacin Ev vîtamîn, wekî vîtamîn A jî tê zanîn, ji hilberîna enerjiyê bigire heya fonksiyonên pergala nervê gelek fonksiyonên girîng piştgirî dike. Lêbelê, carinan dibe ku kêmbûna vîtamîna B3 ji ber parêzek nehevseng an pirsgirêkên tenduristiyê yên din çêbibe. Di vê gotarê de, em ê bi hûrgulî nîqaş bikin ka vîtamîna B3 çi dihewîne û kêmasiya wê çawa dikare were telafî kirin.
Vitamin B3 çi ye?
Vîtamîn B3, an jî wekî ku tê zanîn niacin, ji bo laşê me vîtamînek pir girîng e. Vîtamînên B-kompleks Ev madde bi xwarinê re tê girtin û di laşê me de nayê hilanîn. Pêdivî ye ku her roj bi rêkûpêk were girtin. Vîtamîn B3 di sê awayan de heye: nîkotîn asîd, niacinamide û inositol hexaniacinate.
Vîtamîn B3 di laşê me de gelek fonksiyonên girîng hene. Yek ji erkên wê yên herî girîng ew e ku beşdarî hilberîna enerjiyê bibe. Ew bi piştgirîkirina veguheztina karbohîdartan, rûn û proteînan di nav enerjiyê de metabolîzma me sererast dike.
Vîtamîn B3 bi xwezayî di gelek xwarinên cûda de tê dîtin. Xwarinên wek mirîşk, mîk, masî, şîr, penîr, hêk, kivark û dexl çavkaniyên baş ên vîtamîna B3 ne. Di hin çavkaniyên giyayan de jî ev vîtamîn heye; Sebzeyên pelên kesk, fasûlî, nok, nîsk û nîsk dikarin wekî mînak werin dayîn.
Vîtamîn B3 çi dike?
Vîtamîn B3 di laşê me de gelek rolên girîng dilîze. Di bedenê de bi awayên jêrîn fonksiyonên cûda hene:
Hilberîna enerjiyê: Vîtamîn B3 dihêle ku karbohîdartan, rûn û proteînan veguherîne enerjiyê. Ji ber vê yekê, ew pêvajoyên hilberîna enerjiyê yên laş piştgirî dike.
Tenduristiya pergala nervê: Vîtamîn B3 ji bo xebitîn û danûstendina rast a nervan hewce ye.
Tenduristiya masûlkeyê: Vîtamîn B3 ji bo tenduristiya masûlkeyê girîng e û dibe alîkar ku fonksiyona masûlkan biparêze.
Tamîrkirina DNA: Vîtamîn B3 di tamîrkirin û dubarekirina DNA de rolek dilîze. Ji ber vê yekê, ew ji DNA re dibe alîkar û bi rêkûpêk fonksiyonê dike.
Rêzkirina kolesterolê: Vîtamîn B3 di sererastkirina kolesterolê de bi bandor e. Kolesterola xerab (LDL) kêm dike û kolesterola baş (HDL) zêde dike.
Tenduristiya çerm: Vîtamîn B3 ji bo çermê tendurist girîng e. Bi saya taybetmendiyên xwe yên antîoksîdan, hucreyên çerm diparêze û zirara çerm tamîr dike.
Tenduristiya pergala digestive: Vîtamîn B3 tenduristiya pergala digestive piştgirî dike û di hilberîna enzîmên digestive de dibe alîkar.
Feydeyên vîtamîn B3 çi ne?
Vîtamîn B3 bi gelek awayên cûda sûdê dide tenduristiya me. Ya ku divê em li ser feydeyên vîtamîna B3 zanibin ev e:
Ew di hilberîna enerjiyê de dibe alîkar: Vîtamîn B3 di laşê me de alîkariya xebata rast a pêvajoyên hilberîna enerjiyê dike. Bi vî rengî, hûn bêtir enerjîk hîs dikin û dikarin çalakiyên xwe yên rojane hêsantir bikin.
Piştgiriya tenduristiya pergala nervê dike: Vîtamîn B3 bi bandorên xwe yên erênî yên li ser pergala nervê tê zanîn. Ew alîkariya parastina hucreyên nervê dike û guheztina nervê bi rêkûpêk dike.
Alîkariya asta kolesterolê dike: Vîtamîn B3 bi kêmkirina asta kolesterolê "xirab", ku wekî LDL tê zanîn, tenduristiya dil diparêze. Ew di heman demê de kolesterolê "baş" zêde dike, ku wekî HDL tê zanîn.
Tenduristiya çerm piştgirî dike: Vîtamîn B3 di tenduristiya çerm de rolek girîng dilîze. Ew bi bandorên xwe yên dij-pîrbûnê tê zanîn, ku qisûr û qermîçokên li ser çerm kêm dike.
Gera xwînê sererast dike: Vîtamîn B3 dihêle damarên xwînê fireh bibin û gera xwînê sererast dike. Bi vî rengî, herikîna xwînê zêde dibe û tenduristiya dil û damar tê piştgirî kirin.
Alîkarî ji stresê re dike: Vîtamîn B3 di kêmkirina stres û fikaran de bi bandor e. Ew arîkariya pergala nervê dike û fonksiyonên mêjî piştgirî dike.
Senteza proteîn piştgirî dike: Vîtamîn B3 di laş de senteza proteînê piştgirî dike. Bi vî rengî, ew ji bo pêşveçûn û pêvajoyên tamîrkirinê pêkhateyek girîng e.
Pergala Bêmalkirinê xurt dike: Vîtamîn B3 dibe alîkar ku pergala berevaniyê xurt bike. Ew kapasîteya laş li hember nexweşiyan zêde dike.
Ew pergala digestive rêve dike: Vîtamîn B3 hilberîna enzîman di pergala digestive de piştgirî dike û bi vî rengî vexwarinê çêtir dike.
Tenduristiya por û neynûkan piştgirî dike: Vîtamîn B3 alîkariya mezinbûna tendurist ya por û neynûkan dike. Ew windabûna porê kêm dike û beşdarî xurtkirina neynûkan dibe.
Bandora şilkirinê: Vîtamîn B3 astengiya rûnê ya çerm xurt dike û windabûna avê kêm dike. Çerm bêtir şil û nerm dibe.
Dermankirina pizrikan: Vîtamîn B3 xwedan şiyana ku iltîhaba kêm bike û pêşî li çêbûna pizrikan bigire heye. Di heman demê de bi rêkûpêkkirina hilberîna sebumê poran paqij dike û pêşî li çêbûna pizrikan digire.
Guhertina rengê çerm: Vîtamîn B3 hilberîna melanîn a çerm bi rêkûpêk dike û çerm yekrengtir dike. Ew dibe alîkar ku lekeyên çerm kêm bike û rengê çerm hevsengtir xuya bike.
Bandora dij-pîrbûnê: Vîtamîn B3 di çerm de collagen û hilberîna elastin zêde dike. Ev dibe alîkar ku çerm zexm bike û qermîçokan kêm bike.
Kêmkirina sorbûnê: Vîtamîn B3 sorbûn û acizbûna çerm kêm dike. Ew ji çerm re dibe alîkar ku xuyangek aramtir û rehettir bistîne, nemaze li ser çermê hesas.
Her çend vîtamîna B3 ji bo tenduristiya çerm bikêr e jî, ji bo dermankirina pirsgirêkên çerm bi serê xwe têrê nake. Ji bo tedawiya pirsgirêkên weha girîng e ku bi pisporek re şêwir bikin.
Di Vitamin B3 de çi ye?
Vîtamîn B3 vîtamînek e ku ji bo laş pir girîng e. Ji ber vê yekê, vîtamîna B3 di çi de tê dîtin? Li vir çavkaniyên vîtamîna B3 hene:
Mirîşk: Goştê mirîşkê bi vîtamîna B3 gelek dewlemend e. Goştê sîngê, nemaze goştê spî, vebijarkek girîng e ku hewcedariyên weya vîtamîna B3 bicîh bîne.
Masî: Bi taybetî salmon, masîyê ton û masiyên rûn ên wek sardîn di nav xwarinên dewlemend ên vîtamîna B3 de ne. Ew ji bo parêzek tendurist jî çavkaniyek girîng in, ji ber ku ew di asîdên rûn ên omega-3 de dewlemend in.
Kulîlkên kesk ên kesk: siyaleyê, enfeksiyon ûSebzeyên bi pelên kesk ên wekî purslane jî vîtamîna B3 heye. Di heman demê de, ev sebze beşek girîng a parêzek tendurist in ji ber ku ew bi gelek vîtamîn û mîneralên din dewlemend in.
Şîr û berhemên şîr: Berhemên şîr ên wekî şîr, penîr û mast jî çavkaniyên vîtamîna B3 ne. Bi taybetî hilberên şîr ên tije rûn bêtir vîtamîn B3 hene.
Hêk:hêkJi bilî gelek vîtamîn û mîneralan, ew çavkaniyek baş a vîtamîna B3 ye jî. Zerika hêkê bi taybetî ji hêla vîtamîna B3 ve dewlemend e.
Gûz û tov: Di nav wan xwarinên ku vîtamîna B3 hene de gûzên wek nok, gûz û behîv in. Ji bilî vê, tovên wekî tovên kerîn, senyo û tovên kumbolê jî ji hêla vîtamîna B3 ve dewlemend in.
Pêveka vîtamîn B3
Di hin rewşan de, dibe ku ne gengaz be ku ji parêza meya rojane têra vîtamîna B3 bistînin. Di rewşên weha de, lêzêdekirina vîtamîna B3 rolek girîng dilîze.
Kesên ku kêmasiya vîtamîna B3 heye dikarin bi şêwirmendiya bijîjkî re kêmasiya vîtamîna B3 bikar bînin da ku kêmasiyê ji holê rakin.
Rêbaza ku herî zêde ji bo lêzêdekirina vîtamîna B3 tê bikar anîn heb an jî tabletên vîtamînê ne. Van pêvekan bi gelemperî ji dermanxane û bazarên tenduristiyê têne peyda kirin. Lêbelê, berî ku hûn biryar bidin ku dermanan bikar bînin, divê hûn bi bijîşkek re şêwir bikin û doseya guncaw diyar bikin. Ji ber ku hewcedariyên her kesek cûda dibe û girtina zêde ya vîtamîna B3 dibe sedema bandorên alî.
Xaleke din a ku divê hûn bala xwe bidinê dema ku hûn lêzêdekirina vîtamîna B3 digirin ev e ku meriv têra xwe vîtamîna B3 ji çavkaniyên xwezayî bistînin. Xwarinên wek masî, mirîşk, mîk, goşt, fasûlî, nîsk, ceh û kivark bi vîtamîna B3 dewlemend in. Ji ber vê yekê girîng e ku meriv cûrbecûr xwarinan bixwin û parêzek hevseng plan bikin.
Tiştê ku divê hûn li ser zirarên vîtamîn B3 zanibin
Ji ber ku vîtamîna B3 di laş de nayê hilanîn, pêdivî ye ku rojane mîqdarên têr bikar bînin. Lêbelê, her çend girîng e jî, vîtamîn B3 dema ku di dozên bilind de were girtin dikare bibe sedema hin zirarê. Li vir tiştê ku divê hûn li ser zirarên vîtamîna B3 zanibin ev e:
Pirsgirêkên kezebê: Vexwarina dozên bilind ên vîtamîna B3 dikare bibe sedema zirara kezebê. Dibe ku bibe sedema kombûna rûnê di kezebê de û xerabûna fonksiyonên kezebê.
Reaksiyonên çerm: Hin kes dema ku dozên bilind ên vîtamîna B3 dixwin di çerm de rijandin. xurînHûn dikarin reaksiyonên wekî hestek şewitandinê bibînin. Reaksiyonên weha bi gelemperî demkî ne û dema ku doza vîtamîna B3 kêm dibe winda dibin.
pirsgirêkên digestive: Dema ku vîtamîn B3 di dozên bilind de tê girtin, ew dikare bandorên neyînî li ser pergala digestive bike. Dibe ku pirsgirêkên digestiyê yên wekî gêjbûn, vereşîn û îshal çêbibin.
Guhertina şekirê xwînê: Vîtamîn B3 jî di organîzekirina hilberîna însulînê û şekirê xwînê de di laş de rolek dilîze. Lêbelê, dema ku di dozên bilind de were girtin, dibe ku bibe sedema guhertinên di asta şekirê xwînê de. Ev bi taybetî ji bo nexweşên diyabetîk girîng e.
Pirsgirêkên vaskuler: Rêjeyên zêde yên girtina vîtamîna B3, dema ku ji derve were girtin, dibe ku bibe sedema vazodilatasyon û qelsbûna dîwarên damaran. Di rewşên pêşkeftî de, ev dikare bibe sedema girtina damar û nexweşiyên dil.
Bînin bîra xwe, wekî her vîtamînê, girîng e ku meriv girtina hevseng a vîtamîna B3 hebe. Biceribînin ku dozên rojane yên pêşniyarkirî derbas nekin û bê guman bi pisporek re şêwir bikin da ku xwe ji zirarên weha biparêzin.
Kêmasiya Vitamin B3 çi ye?
Gelek kes hewceyê cûrbecûr vîtamîn û mîneral in ku laşê xwe bi tendurist bihêle. Yek ji van jî vîtamîna B3, ango niacin e. Di hin rewşan de, dibe ku mirov hebin ku nikaribin vê vîtamînê bi têra xwe bixwin an jî pirsgirêkên vegirtinê hebin. Ev mirov kêmbûna vîtamîna B3 dijîn.
Kêmasiya vîtamîn B3 bi gelemperî ji ber adetên xwarina nebaş pêk tê. Xwarinên wekî fastfood, xwarinên amade, û hilberên hilberkirî ne vîtamîna B3 ne an jî mîqdarên pir hindik jê hene. Wekî din, girêdayiya alkolê, nexweşiyên kezebê û hin pirsgirêkên digestive jî dikarin bibin sedema kêmbûna vîtamîna B3.
Vîtamîn B3 ji laş re dibe alîkar ku di gelek pêvajoyên girîng ên wekî hilberîna enerjiyê, fonksiyonên pergala nervê, tenduristiya çerm û fonksiyonên pergala digestive bi rêkûpêk tevbigere. Ji ber vê yekê, kêmbûna vîtamîna B3 dikare bibe sedema gelek pirsgirêkên tenduristiyê.
Kesên ku bi kêmbûna vîtamîna B3 re gelek caran nîşanên wekî qelsî, westandin, kêmbûna xwarinê û kêmbûna kîloyan dibînin. Her weha dibe ku bandorek neyînî li ser pergala nervê jî bike. Dibe ku ev mirov nexweşiyên moodê yên wekî pirsgirêkên bîranînê, têkçûna nervê, depresiyon û fikaran biceribînin. Dibe ku pirsgirêkên çerm jî çêbibin. Nîşaneyên wekî çerm hişk, rijandin û xişbûn jî bi kêmbûna vîtamîna B3 re têkildar in.
Girîng e ku meriv bernameyek xwarinek hevseng û tendurist bişopîne da ku pêşî li kêmbûna vîtamîna B3 bigire. Xwarinên wekî goşt, masî, mirîşk, berhemên şîr, hêk, dexl û sebzeyên bi pelên kesk çavkaniyên dewlemend ên vîtamîna B3 ne. Berhemên xwarinê yên pêvek jî dikarin werin bikar anîn. Lêbelê, dê nêzîkatiyek çêtir be ku meriv li ser vê mijarê bi pisporek şêwir bike.
Nîşaneyên kêmbûna vîtamîn B3
Hin nîşanên ku di rewşa kêmbûna vîtamîna B3 de çêdibin ev in:
Raşên li ser çerm: Kêmbûna vîtamîna B3 dikare bibe sedema pirsgirêkên wek sorbûna çerm, xişbûn, kulbûn, rijandina çerm û şewatê.
Pirsgirêkên digestive: Kêmbûna vîtamîna B3 dikare bibe sedema pirsgirêkên digestiyê yên wekî gêjbûn, vereşîn, îshal an qebizbûnê.
Pirsgirêkên pergala nervê: Kêmbûna vîtamîna B3, ku bandorên neyînî li ser pergala nervê dike, dibe sedema nîşanên wekî êş, bêhiş û xitimîna di demaran de. Wekî din, depresyon, fikar û serêş dibe ku ji ber pirsgirêkên pergala nervê çêbibin.
Qelsî û westandin: Kêmasiya vîtamîna B3 xebata rast a pêvajoyên metabolîk ên ku beşdarî hilberîna enerjiyê dibin asteng dike. Ev dibe sedema qelsî, westandin û hestek domdar a westandinê.
Êşên masûlk û movikan: Kêmbûna vîtamîna B3 dibe sedema êşa masûlk û movikan. Digel vê yekê, dibe ku pirsgirêkên wekî kêşana masûlkan, qelsiya masûlkan û sînorkirina tevgerên movikan jî çêbibin.
Xewbûna nebaş û kêmbûna xwarinê: Kêmasiya vîtamîna B3 dikare bandorê li hilberîna enzîmek bike ku ji bo digestina xwarinê û vegirtina xurdeyan girîng e. Ev dikare bibe sedema windabûna xwarinê, gêjbûn, kêmbûna giran û kêmxwarinê.
Guhertinên di hişmendiyê de: Kêmbûna vîtamîna B3 dikare bibe sedema pirsgirêkên bîrê, kêmbûna baldariya derûnî, kêmbûna baldariyê, bêhntengiyê û bêxewiyê.
Pirsgirêkên çerm, por û neynûkan:Kêmbûna vîtamîna B3 dikare bibe sedema pirsgirêkên çerm ên wekî çerm hişk û dereng başbûna birînan. Wekî din, dibe ku pirsgirêkên wekî ketina por, guhertina rengê por û şikestina neynûkan jî çêbibin.
Kêmasiya vîtamîna B3 bi gelemperî bi testa xwînê tê pejirandin. Ev test ji bo destnîşankirina asta vîtamîna B3 di laş de tê bikar anîn. Wekî din, bijîjk dê xwarin û nîşanên we binirxîne û dibe ku ceribandinên din jî binirxîne da ku kêmasiyê teşhîs bike.
Dema ku kêmbûna vîtamîna B3 tê teşhîs kirin, pir caran dermanek tê derman kirin. Wekî din, tê pêşniyar kirin ku xwarinên ku vîtamîn B3 hene bixwin. Heke neyê derman kirin, kêmbûna vîtamîna B3 dikare bibe sedema tevliheviyên giran. Ji ber vê yekê girîng e ku dema ku were teşhîs kirin dermankirin.
Nexweşiyên ku di kêmbûna vîtamîn B3 de têne dîtin
Kêmbûna vîtamîna B3, ku di parêza me de xurekek tendurist e, dikare bibe sedema pirsgirêkên tenduristiyê yên cihêreng. Nexweşiyên ku di kêmbûna vîtamîna B3 de têne dîtin wiha ne:
Pellagra: Ev nexweşiya ku di encama kêmbûna vîtamîna B3 de çêdibe, bandorê li çerm, sîstema rehikan, pergala dehandinê û mêjî dike. Pellagra, bi gelemperî ji ber xwarina nebaş, alkolîzm an pirsgirêkên digestive çêdibe. Nîşaneyên çerm, îshal, depresyonê, windabûna bîrê û zirara nervê hene.
Dermatitis: Kêmbûna vîtamîna B3 dikare li ser çerm bibe sedema gelek pirsgirêkan. Bi taybetî di encama ronahiya rojê de birînên çerm û rijandin çêdibin. Wekî din, dibe ku pirsgirêkên çerm ên wekî ziwabûn, zuwabûn û pijandinê çêbibin.
Pirsgirêkên derûnî: Kêmasiya vîtamîna B3 jî dibe sedema bandorên neyînî li ser pergala nervê. Ev kêmasî dikare bibe sedema pirsgirêkên derûnî yên wekî pirsgirêkên bîranînê, depresiyon, fikar, hêrsbûn û zehmetiyên guhdanê.
Pirsgirêkên digestive: Kêmbûna vîtamîna B3 jî dibe sedema nexweşiyên di pergala digestive. Bi taybetî, nîşanên wekî kêmbûna mêşê, gêjbûn, vereşîn, îshal û êşa zik dikare were dîtin.
Qelsbûn û êşa masûlkeyê: Kêmbûna vîtamîna B3 dibe sedema qelsiya masûlk û êşê. Ji ber vê yekê, mirov dema ku çalakiyên rojane dike, dibe ku qelsiyê hîs bike û êşa masûlkeyê bibîne.
Pêdiviya rojane ya Vitamin B3
Ji ber vê yekê, em hewce ne ku rojane çiqas vîtamîn B3 bigirin?
Li gorî USDA, xwarina rojane ya pêşniyarkirî ji bo vîtamîna B3 wiha ye:
Zarok: 2-16 milîgram rojê, li gorî temenê
Mêr: 16 milîgram rojê
Jin: 14 milîgram rojê
Jinên ducanî û şîranî: 17-18 milîgram rojê
Wekî encamek
Vîtamîn B3 ji bo laşê me vîtamînek pir girîng e. Xwarinek baş ji bo peydakirina hewcedariya vîtamîna B3 pir girîng e. Lêbelê, di hin rewşan de, dibe ku parêzek hevseng ne bes be û dibe ku pêdivî be. Di vê nuqteyê de, hûn dikarin bi şêwirdarîya doktorê xwe pêveka rast hilbijêrin. Dema ku hûn nîşanên kêmbûna vîtamîna B3 bibînin, divê hûn tavilê tedbîrên pêwîst bigirin.
Ji bo ku em tenduristiya xwe biparêzin û bi wergirtina maddeyên ku laşê xwe hewce dike jiyanek xweş bijîn, divê em vîtamînên girîng ên wekî vîtamîna B3 paşguh nekin. Her weha hûn dikarin bifikirin ku hûn parêza xwe binirxînin û ji bo jiyanek tendurist dermanên pêwîst bistînin. Bînin bîra xwe, tenduristiya we di destê we de ye!
