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혈당 지수 다이어트, 혈당 수치에 따라 살을 빼기 위해 만들어진 다이어트입니다. 혈당 지수와 혈당 부하는 체내에서 혈당 수치가 상승하지 않도록 설정한 값입니다.
포도당은 신체의 주요 에너지원입니다. 그것은 뇌, 근육 및 기타 기관의 연료로 사용됩니다. 포도당은 100으로 설정되며 모든 음식은 이 점수로 지수화됩니다.
이 다이어트의 목표는 혈당 수치를 낮추고 심장 건강을 유지하여 체중 관리를 돕는 것입니다. 혈중 혈당 지수, 콜레스테롤 및 중성 지방 수치를 유지하면서 체중 감량에 도움이 됩니다.
고혈당은 당뇨병, 심장병 및 비만과 같은 건강 상태와 관련이 있습니다. 이 다이어트의 주요 목적은 배고픔을 조절하여 당뇨병을 예방하는 것입니다.
탄수화물과 전분이 많은 음식은 혈당 수치를 높입니다. 대조적으로 야채, 과일 및 통곡물은 나중에 배고프게 느끼게 하면서 혈당 수치를 조절합니다.
혈당 지수 다이어트로 체중 감소 당뇨병 및 만성 질환의 위험이 감소합니다.
혈당 지수(GI), 혈당 수치를 높이는 탄수화물이 포함된 식품을 분류합니다. 천천히 소화되는 좋은 탄수화물은 혈당 지수가 낮아 오랫동안 포만감을 유지합니다. 나쁜 탄수화물은 혈당 지수가 높습니다.
혈당 지수는 식품 가공에 따라 다릅니다. 예를 들어; 과일 주스는 과일보다 혈당 지수가 더 높습니다. 으깬 감자는 구운 감자보다 혈당 지수가 더 높습니다.
음식을 조리하는 것도 혈당 지수를 높입니다. 익힌 파스타는 생 파스타보다 혈당 지수가 더 높습니다.
따라서 식품의 혈당지수가 혈당치에 어떤 영향을 미치는지 알아야 합니다.
식품의 혈당 지수에 영향을 미치는 요인
음식이나 접시의 혈당 값에 영향을 미칠 수 있는 여러 요인이 있습니다.
함유된 설탕의 종류
모든 설탕이 혈당 지수가 높다는 오해가 있습니다. 설탕의 혈당 지수는 과당의 경우 23에서 맥아당의 경우 105입니다. 따라서 음식의 혈당 지수는 부분적으로 포함된 설탕의 유형에 따라 달라집니다.
전분의 구조
전분은 아밀로오스와 아밀로펙틴이라는 두 분자를 포함하는 탄수화물입니다. 아밀로오스는 소화하기 어려운 반면 아밀로펙틴은 쉽게 소화됩니다. 아밀로오스 함량이 높은 식품은 혈당 지수가 낮습니다.
탄수화물
그라인딩 및 롤링과 같은 가공 방법은 아밀로오스 및 아밀로펙틴 분자를 파괴하여 혈당 지수를 증가시킵니다. 일반적으로 가공 식품은 혈당 지수가 더 높습니다.
영양성분
식사에 단백질이나 지방을 추가하면 소화 속도가 느려지고 식사 중 혈당 반응을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
조리 방법
준비 및 요리 기술은 혈당 지수에 영향을 미칩니다. 일반적으로 음식을 오래 조리할수록 설탕이 더 빨리 소화되고 흡수되어 혈당 지수가 높아집니다.
성숙함
익지 않은 과일에는 과일이 익으면서 당으로 변하는 복잡한 탄수화물이 포함되어 있습니다. 과일의 숙성은 혈당 지수를 높입니다. 예를 들어 익지 않은 바나나의 혈당 지수는 30이고 잘 익은 바나나의 혈당 지수는 48입니다.
혈당 지수 다이어트를 따르는 사람;
- 그는 건강한 방법으로 체중을 줄일 수 있습니다.
- 더 건강한 식사를 함으로써 그는 전반적인 건강을 유지합니다.
- 당뇨병 치료 계획의 일환으로 혈당 수치를 유지합니다.
저혈당 지수 식단을 통한 체중 감소
위에서 언급했듯이 식품의 혈당 지수는 혈당 수치에 미치는 영향에 따라 분류됩니다. 음식은 혈당 수치에 상당한 영향을 미칩니다. 따라서 식품의 탄수화물 수준은 0에서 100까지의 척도로 표시됩니다.
혈당 지수 다이어트혈당 지수가 높은 음식을 먹지 마십시오. 혈당 지수가 높은 음식과 음료는 빨리 소화되기 때문에 혈당을 매우 빨리 올립니다.
섭취 후 갑자기 떨어집니다. 혈당 지수가 낮은 음식은 소화관에 더 오래 머무릅니다. 따라서 체중을 줄이면서 식욕을 조절하는 데 도움이 됩니다. 혈당 균형을 맞춰서 인슐린 저항성 그들의 형성을 방지하십시오.
혈당 지수 식단 및 운동
다이어트와 함께 운동하면 체중 감량이 가속화됩니다. 일주일에 3시간 정도 적당한 강도의 운동을 한다.
혈당 지수 식단의 이점
혈당 지수 다이어트 심각한 질병의 위험을 줄입니다.
칼로리 계산
다이어트하는 동안 칼로리를 계산하고 부분을 줄일 필요가 없습니다. 음식의 혈당 지수 값을 조절하여 먹어야 합니다. 다이어트를 위한 풍부한 메뉴를 만들 수 있습니다.
물림
과일, 채소, 통곡물과 같이 혈당 지수가 낮은 식품은 섬유질 함량이 높기 때문에 오랫동안 포만감을 유지합니다.
슬리밍
혈당 지수 다이어트 중기 및 단기적으로 체중 감량에 도움이됩니다.
심혈관 혜택
일부 연구자 혈당 지수 다이어트그는 그 약이 혈중 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 좋은 콜레스테롤을 증가시킨다고 생각합니다.
당뇨병
혈당 지수 다이어트 혈당 수치를 조절하려는 사람들에게 매우 유용합니다. 혈당 지수가 낮은 음식은 혈당 수치를 같은 수준으로 유지하기 때문에 당뇨병 위험을 줄입니다.
혈당 지수 다이어트의 부정적인 측면
혈당 지수 다이어트 그것은 매우 영양가가 없습니다. 지방이 많고 단 음식이 부족하면 체중 감량 노력이 위태로워질 수 있습니다.
낮은 혈당 지수 식단을 추적하는 것은 어려울 수 있습니다. 각 음식에 대한 혈당 지수 순위를 찾을 수 없습니다. 포장 식품에는 혈당 지수 값이 없기 때문에 혼란스러울 수 있습니다.
식품의 혈당 지수 값은 식품을 단독으로 섭취할 때 유효합니다. 다른 음식과 함께 섭취하면 혈당 지수가 변할 수 있습니다. 따라서 일부 식품의 혈당 지수를 추정하는 것은 쉽지 않습니다.
Glycemic Index 다이어트에서 무엇을 먹을까?
저혈당지수 식단칼로리를 계산하거나 단백질, 지방 및 탄수화물과 같은 다량 영양소를 추적할 필요가 없습니다.
혈당 지수 다이어트혈당 지수가 높은 식품을 혈당 지수가 낮은 식품으로 대체해야 합니다.
선택할 수있는 건강하고 영양가있는 음식이 많이 있습니다. 저혈당지수 식단이렇게 하는 동안 아래 목록에서 선택할 음식으로 메뉴를 만들어야 합니다.
빵
통곡물, 잡곡, 호밀빵
아침 시리얼
귀리 및 밀기울 플레이크
과일
사과, 딸기, 살구, 복숭아, 자두, 배, 키위, 토마토 등
야채
당근, 브로콜리, 콜리플라워, 셀러리, 애호박 등
녹말 채소
고구마, 옥수수, 삶은 감자, 겨울호박
펄스
렌틸콩, 병아리콩, 콩, 강낭콩 등
파스타와 국수
파스타와 국수
쌀
바스마티와 현미
시리얼
퀴노아, 보리, 쿠스쿠스, 메밀, 양질의 거친 밀가루
우유 및 유제품
우유, 치즈, 요구르트, 코코넛 밀크, 두유, 아몬드 밀크
다음 식품에는 탄수화물이 거의 또는 전혀 포함되어 있지 않으므로 혈당 지수 값이 없습니다. 이 음식들 저혈당지수 식단이길 수 있습니다.
생선과 해산물
연어, 송어, 참치, 정어리, 새우
기타 동물성 제품
쇠고기, 닭고기, 양고기 및 계란
견과류
아몬드, 캐슈, 피스타치오, 호두 및 마카다미아 너트와 같은
지방과 기름
올리브 오일, 버터, 아보카도
허브와 향신료
마늘, 바질, 딜, 소금, 후추 등
혈당 지수 다이어트에서 어떤 음식을 먹을 수 없습니까?
저혈당지수 식단금지된 것은 절대 없습니다. 그러나 가능한 한 높은 GI 식품을 낮은 GI 식품으로 교체하십시오.
빵
식빵, 베이글
아침 시리얼
인스턴트 귀리, 시리얼
녹말 채소
프렌치 프라이, 즉석 매쉬드 포테이토
초본 우유
쌀 우유와 귀리 우유
과일
수박
짠 간식
크래커, 떡, 프레즐, 콘칩
케이크 및 기타 제과류
패스트리, 스콘, 머핀, 쿠키, 와플
혈당 지수 다이어트 샘플 메뉴
혈당 지수 다이어트 메뉴를 만들 때 혈당 지수가 낮은 음식을 선택해야 합니다. 높은 GI 식품을 사용하려면 낮은 GI 식품과 함께 섭취하여 균형을 맞추십시오.
메뉴는 아이디어를 제공하기 위해 예로 제공됩니다. 메뉴에 있는 음식을 혈당 지수 값에 주의하여 동등한 음식으로 대체할 수 있습니다.
혈당 지수 다이어트 목록
아침 식사
통 곡물 빵 1 조각
땅콩 버터 2 큰술
오렌지 주스 1잔
간식
과일(배) 1인분
중식
호밀 빵 2 장
스테이크 4조각
토마토, 양배추, 무와 같은 야채
간식
페타 치즈 1 조각
통곡물 비스킷 8개
중간 크기 사과 1개
공식 만찬
구운 흰살 생선
구운 감자 2개
레몬 1큰술을 곁들인 샐러드
후식으로 요거트 1그릇
결과적으로;
혈당 수치를 조절하려면 혈당 지수 다이어트 해당되는. 다른 다이어트 계획과 마찬가지로 이 다이어트를 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
