წყლის ნაყოფიეს არის მწვანე ფოთლოვანი მცენარე, რომელსაც აქვს ძლიერი კვებითი ღირებულება და ხშირად შეუმჩნეველი. მას აქვს პატარა მრგვალი ფოთლები და საკვები ღეროები, ოდნავ ცხარე, მწარე არომატი.
წყლის ნაყოფიის არის Brassicaceae ოჯახის წარმომადგენელი, რომელშიც შედის ყვავილოვანი კომბოსტო, ბროკოლი, ბრიუსელის კომბოსტო და კომბოსტო. კარგად ჯვარცმული ბოსტნეულია.
ოდესღაც სარეველად ითვლებოდა, ეს მწვანე ბალახი პირველად გაშენდა ინგლისში 1800-იანი წლების დასაწყისში, მაგრამ ახლა ის იზრდება წყლის საწოლებში მთელს მსოფლიოში.
აქ „რა არის ჭარხალი“, „რისთვის არის კარგი ჭარხალი“, „რა სარგებელი მოაქვს წყალმცენარეს“ პასუხები თქვენს კითხვებზე…
წყალმცენარეების კვებითი ღირებულება
კალორია წყალში ის დაბალია, მაგრამ შეიცავს მრავალფეროვან საკვებ ნივთიერებებს.
საკვები ნივთიერებების სიმკვრივე არის საზომი, თუ რამდენ კალორიას იძლევა საკვები. იმიტომ რომ წყლის ნაკადი ეს არის უკიდურესად მკვებავი საკვები.
ერთი თასი (34 გრამი) კვარცხლბეკის მკვებავი შემცველობა არის შემდეგი:
კალორია: 4
ნახშირწყლები: 0.4 გრამი
ცილა: 0.8 გრამი
ცხიმი: 0 გრამი
ბოჭკოვანი: 0.2 გრამი
ვიტამინი A: ყოველდღიური მოხმარების (RDI) 22%
ვიტამინი C: RDI-ის 24%.
ვიტამინი K: RDI-ის 106%.
კალციუმი: RDI-ის 4%.
მანგანუმი: RDI-ის 4%.
34 გრამ წყლის ნაკადი ცხიმში ხსნადი ვიტამინი, რომელიც აუცილებელია სისხლის შედედებისა და ჯანსაღი ძვლებისთვის ვიტამინი K ის უზრუნველყოფს ყოველდღიური მოთხოვნილების 100%-ზე მეტს
წყლის ნაყოფი ის ასევე შეიცავს მცირე რაოდენობით ვიტამინ E-ს, თიამინს, რიბოფლავინს, ვიტამინ B6-ს, ფოლიუმის მჟავას, პანტოტენის მჟავას, მაგნიუმს, ფოსფორს, კალიუმს, ნატრიუმს და სპილენძს.
რა სარგებელი მოაქვს წყალმცენარეს?
წყლის ნაყოფიის მდიდარია იზოთიოციანატებით, რაც ხელს უწყობს კიბოს თავიდან აცილებას და იმუნიტეტის ამაღლებას.
ბოსტნეულში შემავალი ნიტრატები ხელს უწყობს გულის ჯანმრთელობას და შეიძლება გააუმჯობესოს ფიზიკური აქტივობა.
ამ ბოსტნეულის სხვა საკვებ ნივთიერებებს შეუძლია დაეხმაროს ოსტეოპოროზის თავიდან აცილებას და დიაბეტის მკურნალობას.
ანტიოქსიდანტების მაღალი შემცველობა ამცირებს ქრონიკული დაავადების რისკს
წყლის ნაყოფიის შეფუთულია მცენარეული ნაერთებით, რომელსაც უწოდებენ ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც იცავს უჯრედებს თავისუფალი რადიკალების მიერ გამოწვეული დაზიანებისგან, რომლებიც მავნე მოლეკულებია, რომლებიც იწვევს ოქსიდაციურ სტრესს.
ოქსიდაციური სტრესი დაკავშირებულია რამდენიმე ქრონიკულ დაავადებასთან, როგორიცაა დიაბეტი, კიბო და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები.
წყლის ნაყოფი ანტიოქსიდანტებით მდიდარი საკვების მიღებამ შეიძლება დაგვეხმაროს ოქსიდაციური სტრესისგან დაცვაში, რაც ამცირებს ამ დაავადებების განვითარების რისკს.
ანტიოქსიდანტური ნაერთების შესწავლა 12 სხვადასხვა ჯვარცმული ბოსტნეულში, წყლის ნაკადი მან აღმოაჩინა მასში 40-ზე მეტი ფლავონოიდი, მცენარეული ქიმიკატი.
წყლის ნაყოფი, ამ კვლევაში აჯობა ყველა სხვა ბოსტნეულს მთლიანი ფენოლის შემცველობით და თავისუფალი რადიკალების განეიტრალების უნარით.
უფრო მეტიც, სწავლობს წყლის ნაკადიის აკავშირებს ფენგრიში შემავალ ანტიოქსიდანტებს კიბოს, დიაბეტის და გულის დაავადებების დაბალ რისკთან.
შეიცავს ომეგა 3 ცხიმოვან მჟავებს
ჩვენ ვიცნობთ საკვებს, რომელიც უზრუნველყოფს ომეგა -3-ს, როგორიცაა ორაგული, ტუნა და სკუმბრია. მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული ასევე უზრუნველყოფს ამ გულისთვის სასარგებლო ცხიმებს.
წყლის ნაყოფი მიუხედავად იმისა, რომ იგი შეიცავს მრავალფეროვან ფიტონუტრიენტებს, ვიტამინებსა და მინერალებს, ის ასევე შეიცავს შედარებით მაღალ დონეს ომეგა 3 პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების (PUFAs), ძირითადად ალფა-ლინოლენის მჟავას (ALA) სახით.
შეიცავს ნაერთებს, რომლებსაც შეუძლიათ თავიდან აიცილონ კიბოს ზოგიერთი სახეობა
წყლის ნაყოფი იმის გამო, რომ ის შეიცავს ფიტოქიმიკატებს, მას შეუძლია შეამციროს გარკვეული ტიპის კიბოს განვითარების რისკი.
წყლის ნაყოფი და სხვა ჯვარცმული ბოსტნეული შეიცავს გლუკოზინოლატებს, რომლებიც აქტიურდებიან ნაერთებად, რომელსაც ეწოდება იზოთიოციანატები დანით დაჭრისას ან ღეჭვისას.
იზოთიოციანატები სულფორაფანი და ქიმიკატები, როგორიცაა ფენეთილ იზოთიოციანატი (PEITC).
ეს ნაერთები იცავს კიბოსგან ჯანსაღი უჯრედების დაზიანებისგან, კანცეროგენული ქიმიკატების ინაქტივაციისა და სიმსივნეების ზრდისა და გავრცელების ბლოკირებით.
წყლის ნაყოფი ნათქვამია, რომ მასში შემავალი იზოთიოციანატები ხელს უშლის მსხვილი ნაწლავის, ფილტვის, პროსტატის და კანის კიბოს.
გარდა ამისა, კვლევა წყლის ნაკადი ის აჩვენებს, რომ მასში შემავალი იზოთიოციანატები და სულფორაფანი თრგუნავენ მკერდის კიბოს უჯრედების ზრდას.
მხარს უჭერს გულის ჯანმრთელობას
წყლის ნაყოფიის სასარგებლო ბოსტნეულია გულის ჯანმრთელობისთვის.
ის ჯვარცმული ბოსტნეულია და ჯვარცმული ბოსტნეულის ჭამა სასარგებლოა გულის ჯანმრთელობისთვის.
500.000-ზე მეტ ადამიანზე ჩატარებული კვლევების მიმოხილვამ დაადგინა, რომ ჯვარცმული ბოსტნეული 16%-მდე ამცირებს გულის დაავადების რისკს.
წყლის ნაყოფი ბეტა კაროტინს, ლუტეინი და ზეაქსანტინი შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, როგორიცაა ამ კაროტინოიდების დაბალი დონე დაკავშირებულია გულის დაავადებებთან და არტერიულ წნევასთან.
კვლევებმა აჩვენა, რომ კაროტინოიდების მაღალი დონე არა მხოლოდ იცავს გულის დაავადებების განვითარებას, არამედ ამცირებს ინფარქტისა და ინსულტის რისკს.
წყლის ნაყოფი ის ასევე შეიცავს დიეტურ ნიტრატებს, რომლებიც აუმჯობესებენ სისხლძარღვების სიჯანსაღეს სისხლძარღვების შევიწროვებით და სისხლძარღვების სიმკვრივისა და სისქის შემცირებით.
ცნობილია, რომ დიეტაში შემავალი ნიტრატები ამცირებს არტერიულ წნევას სისხლში აზოტის ოქსიდის გაზრდით.
აქვეითებს ქოლესტერინს
წყლის ნაყოფიხელს უწყობს ქოლესტერინის შემცირებას, რაც ხელს უწყობს გულის ჯანმრთელობას.
მაღალი ქოლესტერინის მქონე ვირთხებში ჩატარებულ 10-დღიან კვლევაში, წყლიანი ექსტრაქტი ამ მედიკამენტით მკურნალობამ შეამცირა მთლიანი ქოლესტერინი 34%-ით, ხოლო "ცუდი" LDL ქოლესტერინი 53%-ით.
მინერალებისა და K ვიტამინის შემცველობა იცავს ოსტეოპოროზისგან
წყლის ნაყოფი ის შეიცავს ძვლების ჯანმრთელობისთვის აუცილებელ ბევრ მინერალს, მათ შორის კალციუმს, მაგნიუმს, კალიუმს და ფოსფორს.
მიუხედავად იმისა, რომ კალციუმის გავლენა ძვლების ჯანმრთელობაზე, მაგნიუმზე, K ვიტამინზე და კალიუმზე კარგად არის ცნობილი, მას სხვა მნიშვნელოვანი როლიც აქვს.
საკვები ნივთიერებებით მდიდარი ბოსტნეულის მიღება დადებითად მოქმედებს ძვლების ჯანმრთელობაზე.
დამატებით, ერთი თასი (34 გრამი) წყლის ნაკადიუზრუნველყოფს K ვიტამინის ყოველდღიური მოთხოვნილების 100%-ზე მეტს. ვიტამინი K არის ოსტეოკალცინის კომპონენტი, პროტეინი, რომელიც აშენებს ჯანსაღ ძვლოვან ქსოვილს და არეგულირებს ძვლის ბრუნვას.
ერთ კვლევაში, ადამიანები, რომლებსაც ყველაზე მეტი ვიტამინი K-ს იღებენ, 35%-ით ნაკლები აქვთ ბარძაყის მოტეხილობა, ვიდრე მათ, ვისაც ყველაზე დაბალი მიღება ჰქონდათ.
აძლიერებს იმუნიტეტს
წყლის ნაყოფიკედარის თასის პორცია შეიცავს 15 მგ C ვიტამინს (34 გრამი), რომელიც აკმაყოფილებს ქალების ყოველდღიური მოთხოვნილების 20%-ს და მამაკაცებისთვის 17%-ს.
C ვიტამინი ცნობილია თავისი სასარგებლო ეფექტით იმუნურ ჯანმრთელობაზე. C ვიტამინის დეფიციტი დაკავშირებულია იმუნური ფუნქციის დაქვეითებასთან და ანთებასთან.
ვიტამინი C აძლიერებს იმუნურ სისტემას ინფექციასთან მებრძოლი სისხლის თეთრი უჯრედების წარმოების გაზრდით.
მიუხედავად იმისა, რომ ზოგად პოპულაციაში ჩატარებული კვლევები ცალსახად არ აჩვენებს, რომ ვიტამინი C ამცირებს გაციების რისკს, ისინი აცხადებენ, რომ ის ამცირებს სიმპტომების ხანგრძლივობას 8%-ით.
დიეტური ნიტრატები აუმჯობესებს სპორტულ შესრულებას
Brassicaceae ბოსტნეულის ოჯახი შეიცავს დიეტური ნიტრატების მაღალ დონეს.
ნიტრატები, როგორიცაა ჭარხალი, ბოლოკი და წყალმცენარე მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეულიბუნებრივი წარმოშობის ნაერთებია.
ისინი ამშვიდებენ სისხლძარღვებს და ზრდის სისხლში აზოტის ოქსიდის რაოდენობას, რაც გავლენას ახდენს ვარჯიშის შესრულებაზე.
გარდა ამისა, დიეტური ნიტრატი აქვეითებს არტერიულ წნევას მოსვენებულ მდგომარეობაში და ამცირებს ვარჯიშის დროს საჭირო ჟანგბადის რაოდენობას, რაც ზრდის ვარჯიშის ტოლერანტობას.
ჭარხლისა და სხვა ბოსტნეულისგან მიღებული დიეტური ნიტრატების სხვადასხვა კვლევებმა აჩვენა გაუმჯობესებული ვარჯიშის შესრულება სპორტსმენებში.
შეიცავს კაროტინოიდებს, რომლებსაც შეუძლიათ თვალის ჯანმრთელობის დაცვა
წყლის ნაყოფიანტიოქსიდანტური ნაერთები კაროტინოიდების ოჯახში ლუტეინი და ზეაქსანტინი იგი შეიცავს.
ბევრმა კვლევამ აჩვენა, რომ ლუტეინი და ზეაქსანტინი აუცილებელია თვალის ჯანმრთელობისთვის. კერძოდ, ისინი იცავენ თვალებს ლურჯი სინათლისგან.
ლუტეინი და ზეაქსანტინი ამცირებს ასაკთან დაკავშირებული მაკულარული დეგენერაციისა და კატარაქტის განვითარების რისკს.
ასევე, წყლის ნაკადი ვიტამინი C ასევე დაკავშირებულია კატარაქტის განვითარების რისკთან.
წყალმცენარე გხდის სუსტს?
მიუხედავად იმისა, რომ კონკრეტულად არ არის შესწავლილი, წყლის ნაკადი ის ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს წონის მართვისთვის.
ეს არის უკიდურესად ნოყიერი საკვები - ერთი თასი (34 გრამი) შეიცავს მხოლოდ ოთხ კალორიას და უზრუნველყოფს მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს.
თუ ცდილობთ წონის დაკლებას ან შენარჩუნებას, წყლის ნაკადი უნდა მიირთვათ მკვებავი, დაბალკალორიული ბოსტნეული, როგორიცაა
კვარცხლბეკის სარგებელი კანისთვის
წყლის ნაყოფი მას შეუძლია დაეხმაროს კანის ანთების შემცირებას.
წყლის ნაყოფიმასში შემავალი A ვიტამინი ხელს უწყობს კანის ჯანმრთელობას. ის იცავს კანის უჯრედებს თავისუფალი რადიკალების დაზიანებისგან. მკვებავი ნივთიერება ასევე ზრდის კანის ინფექციებისადმი წინააღმდეგობას.
წყლის ნაყოფიმასში შემავალი იზოთიოციანატები ასევე ხელს უშლიან კანის კიბოს. ეს ნაერთები ხელს უშლის ავთვისებიან უჯრედებს და აღადგენს უჯრედების ნორმალურ ფუნქციას.
როგორ ვჭამოთ წყალმცენარე
მისი მგრძნობელობის გამო წყლის ნაკადი ის უფრო სწრაფად იჭრება, ვიდრე სხვა მწვანილი. ის ასევე ანიჭებს მსუბუქ სანელებელ გემოს ნებისმიერ კერძს, რომელსაც მას ემატება. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ბოსტნეული შემდეგნაირად:
– დაამატეთ ბოსტნეულის სალათებს.
– დაუმატეთ სენდვიჩს ყველით ან სხვა მწვანილით.
– საუზმეზე დაუმატეთ ომლეტს.
– დაამატეთ სმუზი.
რა ზიანი მოაქვს წყალმცენარეს?
წყლის ნაყოფი ჯვარცმული ბოსტნეულის უმეტესობამ შეიძლება ხელი შეუშალოს იოდის მეტაბოლიზმს. ჩიყვი იგი შეიცავს ნაერთებს ე.წ იოდი ფარისებრი ჯირკვლის ჯანმრთელობისთვის აუცილებელი საკვები ნივთიერებაა და ამ ჩარევამ შეიძლება გამოიწვიოს ფარისებრი ჯირკვლის პრობლემები.
ფარისებრი ჯირკვლის პრობლემების მქონე პირები წყლის ნაკადი (და სხვა ჯვარცმული ბოსტნეულის) მოხმარება ფრთხილად უნდა იყოს.
წყლის ნაყოფიშეიცავს კალიუმს, თუმცა მხოლოდ მცირე რაოდენობით. ჭარბმა კალიუმმა შეიძლება გააუარესოს თირკმლის დაავადება. ვისაც თირკმელების პრობლემები აქვს წყლის ნაკადი არ უნდა ჭამოს.
მოგწონთ ჭამა წყალმცენარე? როგორ და სად იყენებთ ამ ჯანსაღ საკვებს?
