ხურმაეს არის ფინიკის პალმის ხისგან საკვები ხილი. მათ შორის ხე, ბრაზილიური თხილი, მოცვი ერიკლესი ის მცენარეთა ოჯახის წარმომადგენელია. არსებობს მრავალი ჯიში, ყველაზე ხშირად მოყვანილი, სამეცნიერო სახელი Diospyros kaki ის მოდის ხურმის ხეხილიდან.
ორი მთავარი ხურმის ნაყოფი არსებობს სახეობები: მჟავე და ტკბილი. ჰაჩიას ფინიკის პალმაეს არის ყველაზე ხშირად მოხმარებული მჟავე სახეობა.
იგი შეიცავს მთრიმლავ ნივთიერებების მაღალ კონცენტრაციას და აქვს უსიამოვნო გემო, თუ მოხმარდება სრულ მომწიფებამდე. თუმცა, მომწიფების და დარბილების შემდეგ მათ უვითარდებათ გემრიელი, ტკბილი და შაქრიანი გემო.
სხვა სახეობა, ფუიუ ფინიკი, უფრო ტკბილია და ნაკლები რაოდენობით. მთრიმლავი იგი შეიცავს.
ეს ხილი შეიძლება მიირთვათ უმი, მოხარშული ან ხმელი. მათ ხშირად ემატება ყველაფერი, სალათებიდან ცომეულამდე.
გარდა იმისა, რომ ის წარმოუდგენლად მრავალმხრივია, ის ასევე შეიცავს ბევრ მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებას და ანტიოქსიდანტს და აქვს ჯანმრთელობის პოტენციური სარგებლობის გრძელი სია.
ხურმის კვებითი ღირებულება
მიუხედავად მისი მცირე ზომისა, ხურმა შეფუთული შთამბეჭდავი რაოდენობით ნუტრიენტებით. 1 ც ხურმა(168 გრამი) საკვები ნივთიერებების შემცველობა შემდეგია:
კალორია: 118
ნახშირწყლები: 31 გრამი
ცილა: 1 გრამი
ცხიმი: 0.3 გრამი
ბოჭკოვანი: 6 გრამი
ვიტამინი A: RDI-ის 55%.
ვიტამინი C: RDI-ის 22%.
ვიტამინი E: RDI-ის 6%.
ვიტამინი K: RDI-ის 5%.
ვიტამინი B6 (პირიდოქსინი): RDI-ის 8%.
კალიუმი: RDI-ის 8%.
სპილენძი: RDI-ის 9%.
მანგანუმი: RDI-ის 30%.
ხურმა ის ასევე არის თიამინის (B1), რიბოფლავინის (B2), ფოლიუმის, მაგნიუმის და ფოსფორის კარგი წყარო.
ეს ფერადი ხილი დაბალკალორიულია და მაღალი ბოჭკოებით, რაც იმას ნიშნავს, რომ მას შეუძლია წონის დაკლება.
Მხოლოდ ერთი ხურმაცხიმში ხსნადი ვიტამინი, რომელიც კრიტიკულია იმუნური ფუნქციის, მხედველობისა და ნაყოფის განვითარებისთვის ვიტამინი A შეიცავს მისი მიღების ნახევარზე მეტს.
გარდა ვიტამინებისა და მინერალებისა, ის შეიცავს მცენარეული ნაერთების ფართო სპექტრს, მათ შორის მთრიმლავ ნივთიერებებს, ფლავონოიდებს და კაროტინოიდებს, რომლებსაც შეუძლიათ დადებითად იმოქმედონ ჯანმრთელობაზე.
რა სარგებელი მოაქვს ხურმას?
ანტიოქსიდანტების ძლიერი წყარო
ხურმაშეიცავს სასარგებლო მცენარეულ ნაერთებს ანტიოქსიდანტური თვისებებით.
ანტიოქსიდანტები ხელს უწყობენ უჯრედების დაზიანების თავიდან აცილებას ან შენელებას ოქსიდაციური სტრესის თავიდან აცილების გზით, პროცესი, რომელიც გამოწვეულია არასტაბილური მოლეკულებით, რომლებსაც თავისუფალი რადიკალები ეწოდება.
ოქსიდაციური სტრესიმას შეუძლია გამოიწვიოს ზოგიერთი ქრონიკული დაავადება, მათ შორის გულის დაავადება, დიაბეტი, კიბო და ნევროლოგიური დაავადებები, როგორიცაა ალცჰეიმერი.
ხურმა ანტიოქსიდანტებით მდიდარი საკვების მოხმარება, როგორიცაა საკვები, დაგეხმარებათ ოქსიდაციურ სტრესთან ბრძოლაში და გარკვეული ქრონიკული დაავადებების რისკის შემცირებაში.
ხურმაის ასევე მდიდარია კაროტინოიდული ანტიოქსიდანტებით, როგორიცაა ბეტა-კაროტინი, პიგმენტი, რომელიც გვხვდება მრავალ ნათელ ხილსა და ბოსტნეულში.
სასარგებლოა გულის ჯანმრთელობისთვის
Გულის დაავადება ეს არის სიკვდილის მთავარი მიზეზი მსოფლიოში და უარყოფითად მოქმედებს მილიონობით ადამიანის ცხოვრებაზე.
ხურმამათში შემავალი საკვები ნივთიერებების ძლიერი კომბინაცია მათ შესანიშნავ საკვებად აქცევს გულის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.
ხურმაშეიცავს ფლავონოიდულ ანტიოქსიდანტებს, მათ შორის კვერცეტინს და კემპფეროლს.
ფლავონოიდებით კვების შესახებ სხვადასხვა კვლევა ჩატარდა და დადგინდა, რომ გულის დაავადების რისკი მცირდება.
მაგალითად, 98.000 18-ზე მეტ ადამიანზე ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ მათ, ვინც ფლავონოიდების ყველაზე დიდი რაოდენობით იკვებება, XNUMX%-ით დაბალია სიკვდილიანობა გულთან დაკავშირებული პრობლემებით, მათთან შედარებით, ვისაც ყველაზე დაბალი მიღება აქვს.
ფლავონოიდებით მდიდარი საკვების მოხმარებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს გულის ჯანმრთელობას არტერიული წნევის შემცირებით, "ცუდი" LDL ქოლესტერინის და ანთების შემცირებით.
ცხოველებზე მრავალი კვლევა, ორივე ხურმანაჩვენებია, რომ ზეითუნის ზეთში ნაპოვნი ტანინის მჟავა და გალის მჟავა ეფექტურია მაღალი წნევის შესამცირებლად, რაც გულის დაავადების მნიშვნელოვანი რისკფაქტორია.
ამცირებს არტერიულ წნევას
ხურმამასში შემავალი ტანინები ხელს უწყობს არტერიული წნევის დონის შემცირებას. მაღალი არტერიული წნევა დამატებით დატვირთვას აყენებს გულს და გულის დაავადების ერთ-ერთი მთავარი რისკფაქტორია.
მრავალრიცხოვანმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ტანინის მჟავა შეიძლება ეფექტური იყოს არტერიული წნევის შესამცირებლად. მაგალითად, 2015 წელს ცხოველებზე ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ვირთხებისთვის ტანინის მჟავის მიცემა ხელს უწყობს არტერიული წნევის შემცირებას.
Life Sciences-ში ცხოველებზე კიდევ ერთმა გამოქვეყნებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ტრადიციული ჩინური ბალახებიდან მიღებული ტანინები დაეხმარა ფერმენტის დონის შემცირებას, რომელიც აკონტროლებს არტერიულ წნევას.
ხელს უწყობს ანთების შემცირებას
ისეთი პირობები, როგორიცაა გულის დაავადება, ართრიტი, დიაბეტი, კიბო და სიმსუქნე, დაკავშირებულია ქრონიკულ ანთებასთან.
საკვების არჩევა, რომელიც მდიდარია ანთების საწინააღმდეგო ნაერთებით, ხელს უწყობს ანთების შემცირებას და მასთან დაკავშირებული დაავადებების რისკს.
ხურმაეს არის C ვიტამინის შესანიშნავი წყარო, ძლიერი ანტიოქსიდანტი. ა ხურმა შეიცავს რეკომენდებული ყოველდღიური მოხმარების 20%-ს.
C ვიტამინიის იცავს უჯრედებს თავისუფალი რადიკალების მიერ გამოწვეული დაზიანებისგან და ებრძვის ორგანიზმში ანთებას.
C-რეაქტიული ცილა და ინტერლეიკინ-6 არის ნივთიერებები, რომლებიც წარმოიქმნება სხეულის მიერ ანთების საპასუხოდ.
რვაკვირიანმა კვლევამ 64 მსუქან ადამიანში დაადგინა, რომ 500 მგ C ვიტამინით დღეში ორჯერ მიღება მნიშვნელოვნად ამცირებს C-რეაქტიული ცილის და ინტერლეუკინ-6-ის დონეს.
ასევე, ფართომა კვლევებმა აჩვენა, რომ C ვიტამინის უფრო მაღალი მიღება აუცილებელია ანთებითი დაავადებების რისკის შესამცირებლად, როგორიცაა გულის დაავადება, პროსტატის კიბო და დიაბეტი.
ხურმაშეიცავს კაროტინოიდებს, ფლავონოიდებს და ვიტამინ E-ს, რომლებიც ძლიერი ანტიოქსიდანტებია, რომლებიც ებრძვიან ორგანიზმში ანთებას.
მდიდარია ბოჭკოებით
ძალიან ბევრი ქოლესტერინის, განსაკუთრებით „ცუდი“ LDL ქოლესტერინის არსებობამ შეიძლება გაზარდოს გულის დაავადების, ინსულტის და გულის შეტევის რისკი.
ხსნადი ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები, როგორიცაა ხილი და ბოსტნეული, ხელს უწყობს მაღალი ქოლესტერინის დონის შემცირებას ორგანიზმს ჭარბი რაოდენობით გამოდევნაში.
ხურმაეს არის ბოჭკოვანი მდიდარი ხილი, რომელიც ამცირებს LDL ქოლესტერინის დონეს.
ერთი კვლევა, სამჯერ დღეში 12 კვირის განმავლობაში ხურმა მოზრდილებში LDL ქოლესტერინი, რომლებიც მოიხმარენ ბოჭკოვან ნამცხვრებს, ხურმა დაადგინეს, რომ მათ მნიშვნელოვანი შემცირება განიცადეს მათთან შედარებით, ვინც ჭამდა ბოჭკოების არ შემცველ ბარებს.
lifის ასევე მნიშვნელოვანია ნაწლავის ნორმალური მოძრაობისთვის და შეიძლება დაეხმაროს სისხლში შაქრის მაღალი დონის შემცირებას.
ხურმა ხსნადი ბოჭკოებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ხსნადი ბოჭკოვანი, ხელს უშლის სისხლში შაქრის მატებას, ანელებს ნახშირწყლების მონელებას და შაქრის შეწოვას.
შაქრიანი დიაბეტის მქონე 117 ადამიანში ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ხსნადი დიეტური ბოჭკოების მოხმარებამ გამოიწვია სისხლში შაქრის დონის მნიშვნელოვანი გაუმჯობესება.
გარდა ამისა, ბოჭკოვანი ხელს უწყობს ნაწლავის "კარგი" ბაქტერიების გამოკვებას, რაც დადებითად მოქმედებს საჭმლის მონელებაზე და მთლიან ჯანმრთელობაზე.
აუმჯობესებს მხედველობას
ხურმაუზრუნველყოფს უამრავ ვიტამინ A-ს და ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც მნიშვნელოვანია თვალის ჯანმრთელობისთვის.
Bir ხურმაუზრუნველყოფს A ვიტამინის ყოველდღიური მოთხოვნილების 55%-ს. ვიტამინი A ხელს უწყობს კონიუნქტივის მემბრანების და რქოვანას ფუნქციონირებას. გარდა ამისა, ეს არის როდოპსინის აუცილებელი კომპონენტი, პროტეინი, რომელიც აუცილებელია ნორმალური მხედველობისთვის.
ხურმა ასევე, კაროტინოიდული ანტიოქსიდანტები, რომლებიც ხელს უწყობენ მხედველობას ლუტეინი და ზეაქსანტინი იგი შეიცავს.
ეს ნივთიერებები მაღალ დონეზე გვხვდება ბადურაზე, სინათლისადმი მგრძნობიარე ქსოვილის ფენაში თვალის უკანა მხარეს.
ლუტეინითა და ზეაქსანტინით მდიდარი დიეტა ამცირებს თვალის ზოგიერთი დაავადების რისკს, როგორიცაა ასაკთან დაკავშირებული მაკულარული დეგენერაცია, დაავადება, რომელიც გავლენას ახდენს ბადურაზე და შეიძლება გამოიწვიოს მხედველობის დაკარგვა.
100.000-ზე მეტ ადამიანზე ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ მათ, ვინც მოიხმარდა ყველაზე მეტ ლუტეინს და ზეაქსანტინს, 40%-ით ნაკლები შანსი ჰქონდა განვითარდეს ასაკთან დაკავშირებული მაკულარული დეგენერაცია, ვიდრე მათ, ვინც ყველაზე ნაკლებს მოიხმარდა.
აძლიერებს იმუნიტეტს
როგორც C ვიტამინის კარგი წყაროა, ხილს შეუძლია დაეხმაროს იმუნიტეტის დონის ამაღლებას, როდესაც რეგულარულად მიირთმევენ, როგორც დაბალანსებული დიეტის ნაწილი. ამიტომ, ის მოქმედებს როგორც ფარი ფილტვების სხვადასხვა ინფექციებისგან, მათ შორის გაციების, გრიპის და ასევე ასთმის წინააღმდეგ.
ეხმარება კიბოს წინააღმდეგ ბრძოლაში
ანტიოქსიდანტების მდიდარი წყარო ხურმახელს უწყობს თავისუფალი რადიკალების შემცირებას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მათ შეუძლიათ დააზიანონ უჯრედები და გამოიწვიოს კიბო. A ვიტამინის, შიბუოლისა და ბეტულინის მჟავის არსებობა ამდიდრებს ამ ხილის კიბოს საწინააღმდეგო თვისებებს.
ხელს უწყობს სისხლის წითელი უჯრედების წარმოების გაუმჯობესებას
ამ ხილში არსებული სპილენძი ხელს უწყობს რკინის სწორ შეწოვას. ეს ხელს უწყობს სისხლის წითელი უჯრედების წარმოებას.
ხურმაის მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, რომლებიც ანადგურებენ მავნე თავისუფალ რადიკალებს ჩვენს ორგანიზმში. ის ასევე ამცირებს ტოქსიკური ნივთიერებების ეფექტს და ხელს უშლის უჯრედების დაზიანებას. ეს საბოლოოდ იწვევს ორგანიზმის დეტოქსიკაციას და ჯანსაღ ღვიძლს.
ამცირებს შეშუპებას
შარდმდენი ბუნებით ხურმაშეუძლია შეამციროს შეშუპება. კალიუმის მაჩვენებელი მაღალია, რაც უზრუნველყოფს შარდვის დროს მნიშვნელოვანი მინერალების დაკარგვას.
ხელს უწყობს წონის დაკლებას
საშუალო ხილის წონა დაახლოებით 168 გრამს შეადგენს და შეიცავს მხოლოდ 31 გრამ ნახშირწყლებს. ნაყოფში ცხიმი თითქმის არ არის. ეს ორი ფაქტორი მას იდეალურ საკვებად აქცევს ზედმეტი კილოგრამების მოცილების მცდელობისას.
როგორ ვჭამოთ ხურმა?
ხურმის კანი ძალიან თხელია და შეგიძლიათ გარეცხოთ და მიირთვათ როგორც ვაშლი. გადაყარეთ ნაყოფის შუაში ნაპოვნი თესლი.
ხურმა შეგიძლიათ სხვა კერძებისთვისაც გამოიყენოთ. შესანიშნავია ხილის სალათებისთვის ან ბუნებრივად დამატკბობელი დესერტებისთვის გემოს დასამატებლად, ის ასევე უზრუნველყოფს დამატებით საკვებ ნივთიერებებს.
როგორ მოვამზადოთ ხურმის წვენი?
– 2-3 დიდი და ახალი ხურმაგარეცხე. ნაზად გააშრეთ სუფთა პირსახოცით ან ხელსახოცი ქაღალდით.
– ნაყოფი დანით შუაზე გაჭერით. პატარა კოვზით ფრთხილად ამოიღეთ ნაჭრები. სურვილისამებრ შეგიძლიათ ფინიკი დაჭრათ და გაწურვამდე მოაყაროთ კანი.
– ახლა ფინიკის ნაჭრები ბლენდერში მოათავსეთ. დაამატეთ ნახევარი ჭიქა წყალი. კარგად აურიეთ, რომ მიიღოთ საშუალო კონსისტენციის გლუვი წვენი.
- თუ გსურთ უფრო სქელი სასმელი, გაიარეთ წყლის დამატების გარეშე და უმი ფინიკი შეურიეთ რბილობს. შემდეგ გადაიტანეთ საწურზე და წვენი თითებით ან კოვზით დაჭერით თასში.
- ახალი და მკვებავი ხურმის წვენიშენი მზადაა.
რა ზიანი მოაქვს ხურმას?
თუმცა იშვიათია, ხურმა ზოგიერთ ადამიანში შეიძლება გამოიწვიოს ალერგიული რეაქცია. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე არასასურველი კვებითი ალერგიის სიმპტომები, როგორიცაა ქავილი, შეშუპება ან ჭინჭრის ციება, არ მიირთვათ ხილი და მიმართეთ ექიმს.
ყაბზობის პრობლემების მქონე, არამჟავე ხურმის ჯიშებირომელიც უნდა იყოს სასურველი. მჟავე ჯიშებში უფრო მაღალია ტანინები, რამაც შეიძლება შეანელოს საჭმლის მომნელებელი სისტემა და გააუარესოს ყაბზობა.
გარდა ამისა, ხურმამასში შემავალმა ზოგიერთმა ნაერთმა შეიძლება შეამციროს არტერიული წნევა. თუ თქვენ უკვე იღებთ წამლებს არტერიული წნევის შესამცირებლად, უნდა მიმართოთ ექიმს, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს ურთიერთქმედება.
მოგწონთ ხურმა? შეგიძლიათ წვენი გამოწუროთ და დალიოთ?
