რამადანის დროს მარხვის დროს იცვლება კვების ჩვევები. მოძრაობა შეზღუდულია. ჩვენი ორგანიზმი, რომელიც არ არის მიჩვეული ამ პირობებს, რამადანის პირველ დღეებში განიცდის სირთულეებს, როგორიცაა უკიდურესი შიმშილი, დაღლილობა და სისუსტე.
გრძელ და ცხელ დღეებში საათობით შიმშილისა და წყურვილის დარჩენის სირთულე კიდევ ერთხელ ხაზს უსვამს რამაზანში ჯანსაღი დიეტის მნიშვნელობას. ამ ახალ პროცესში, უფრო ადვილი იქნება რამადანის თვესთან ადაპტაცია ჩვენი კვების ჩვევების შეცვლით.
იმის გამო, რომ მათი კვების ჩვევები იცვლება ამ 30-დღიანი პერიოდის განმავლობაში, ზოგი წონაში იმატებს ამ პერიოდში. მაგრამ როცა სწორად არის დაგეგმილი წონაში დაკლება რამადანის დროსიცი შენი
რატომ იმატებთ წონაში რამადანის დროს?
მარხვის დროს ადამიანის ორგანიზმი გადადის კონსერვაციის რეჟიმში, კალორიებს უფრო ნელა წვავს. ნახშირწყლების გამოყენების გარეშე, ისინი გადადიან ცხიმებში, როგორც პირველადი საწვავი, რაც ორგანიზმს უწყვეტი ენერგიის წყაროს აძლევს.
მარხვა იწვევს ჰორმონების გლუკაგონისა და კორტიზოლის ბიოქიმიურ გააქტიურებას, რომლებიც ასტიმულირებენ ცხიმოვანი მჟავების გამოყოფას ცხიმოვანი ქსოვილიდან სისხლში. ცხიმოვანი მჟავები ითვისება კუნთებსა და სხვა ქსოვილებში და იშლება (იჟანგება) უჯრედებში ენერგიის წარმოებისთვის.
საკვები ათავისუფლებს ჰორმონ ინსულინს სისხლში გლუკოზის გადასატანად კუნთებსა და ქსოვილებში, რათა გამოიყენონ ენერგიად. ჭარბი გლუკოზა გარდაიქმნება ცხიმად და ინახება.
წონის მატების კიდევ ერთი მთავარი მიზეზი არის ძილის ციკლი, რომელიც გავლენას ახდენს მრავალი ჰორმონისა და ქიმიური ნივთიერების გამოყოფაზე, რომლებიც არეგულირებენ ნახშირწყლების მეტაბოლიზმს და მეტაბოლურ მაჩვენებელს.
წონის დაკლებაზე ადეკვატური და ხარისხიანი ძილის ეფექტის გათვალისწინებით, წონის მატება მოხდება ძილის რეჟიმის შეცვლის შედეგად.
წონაში მატების ყველაზე დიდი და მნიშვნელოვანი მიზეზი რამადანის იფტარზე მიცემული სადღესასწაულო კერძებია. განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ნახშირწყლებით მდიდარი კერძები შერწყმულია უმოქმედობასთან, წონის მატება გარდაუვალი იქნება.
წონის დაკლების მეთოდები რამადანის დროს
თუ მარხვის დროს მკვეთრად შეამცირებთ კალორიების მიღებას, წონაში დაიკლებთ, მაგრამ თუ არ შეინარჩუნებთ კვების ბალანსს იფტარსა და საჰურს შორის, შეიძლება წარმოიშვას ჯანმრთელობის ყველანაირი პრობლემა, მათ შორის კუნთების დაქვეითება. ამიტომ, ჯანსაღი კვების ჩვევების გამოყენება რამადანის დროს ფიზიკურ აქტივობასთან ერთად ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას.
როდესაც მარხვის დროს თქვენი კალორიების მიღება საგრძნობლად მცირდება, მეტაბოლიზმიც შენელდება. ასევე, ამ პერიოდში არსებობს კუნთების მასის დაკარგვის ტენდენცია, ვიდრე ცხიმი.
წონის დაკლების ყველაზე ეფექტური გზაა ჯანსაღი კვების გეგმის შექმნა, რომლის დაცვაც გრძელვადიან პერსპექტივაში იქნება შესაძლებელი. თუ გსურთ დაიკლოთ ან შეინარჩუნოთ წონა რამადანის პერიოდში, ამის მიღწევა შეგიძლიათ ჯანსაღი დიეტური ცვლილებებით.
Მომდევნო რამაზანში წონის დაკლების გზებიიქნება აღნიშნული და რამადანის დიეტის სიის ნიმუში მას მიეცემა.
ისევე როგორც საუზმე არის დღის ყველაზე მნიშვნელოვანი კვება, რამადანის თანაბრად მნიშვნელოვანი კვებაა საჰური. საჰურის დამზადება ეხმარება ორგანიზმს ჰიდრატირებული იყოს და ენერგია და საკვები ნივთიერებები საწვავად გარდაქმნას მომდევნო კვებამდე, ანუ იფტარამდე.
ის ასევე ხელს უშლის იფტარის დროს ჭარბ ჭამას. კარგად დაბალანსებული კვება საჰურში უნდა შედგებოდეს შემდეგი საკვები ჯგუფებისგან:
რთული ნახშირწყლები
Შვრიის, ხორბალი, ოსპი, მარცვლეული და სხვა რთული ნახშირწყლები ნელი გამოთავისუფლების ნახშირწყლებია; ის ინარჩუნებს სისხლში შაქარს სტაბილურად და იძლევა გაჯერების შეგრძნებას მთელი დღის განმავლობაში.
მაღალი ბოჭკოვანი საკვები
ბოჭკოებით მდიდარი საკვები ნელა შეიწოვება და თარიღი, ლეღვი, მარცვლეული, თესლი, კარტოფილი, ბოსტნეული და თითქმის ყველა ხილი, განსაკუთრებით გარგარი და ქლიავი, მდიდარია ბოჭკოებით. ბანანიეს არის კალიუმის კარგი წყარო, რომელიც გეხმარებათ ორგანიზმის დატენიანებაში და შეიცავს სხვა აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს.
ცილებით მდიდარი საკვები
მაღალი ცილოვანი საკვები, როგორიცაა კვერცხი, ყველი, იოგურტი ან ხორცი ასევე რეკომენდებულია სუჰურისთვის, რადგან ისინი ავსებენ თქვენს ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში.
იმისთვის, რომ მარხვის დროს არ შეგექმნათ სირთულეები, საჰურის დროს უნდა მიირთვათ საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები, რომელიც არ მოგწყურდებათ. ისეთი საკვები, როგორიცაა იოგურტი, მთლიანი ხორბლის პური და ბანანი არის საკვები, რომელიც უზრუნველყოფს გაჯერებას დიდი ხნის განმავლობაში.
თუ გსურთ უფრო დიდხანს იგრძნოთ სავსე, აუცილებლად უნდა გქონდეთ საჰურში. კვერცხი შემიძლია გირჩიოთ ჭამა.
1 კვერცხი, რომელსაც მიირთმევთ საჰურში, აკმაყოფილებს იმ საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც დაგჭირდებათ დღის განმავლობაში. როგორც ცნობილია, კვერცხი საუკეთესო ხარისხის ცილის წყაროა.
ცილები ისინი ცნობილია იმით, რომ ისინი დიდხანს ინარჩუნებენ სისრულეს. საჰურში კვერცხების მოხმარება მნიშვნელოვანია როგორც ხარისხიანი ცილის მიღების, ასევე მთელი დღის განმავლობაში გაჯერების თვალსაზრისით.
როგორ უნდა მიირთვათ კვერცხი რამადანს?
კვერცხის მოხმარება ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც კვერცხის მოხმარება რამადანში. მარილიან და ცხიმიან საკვებთან ერთად, როგორიცაა სოსისი და სოსისი, მიირთვით წყურვილი.
გარდა ამისა, ეს საკვები იწვევს შიმშილს, რადგან მათ აქვთ მაღალი გლიკემიური ინდექსი. ზეთში შემავალი კვერცხი ართულებს საჭმლის მონელებას. უმჯობესია მიირთვათ მოხარშული.
გარდა ამისა, შეგვიძლია ჩამოვთვალოთ ის საკვები, რომელიც შეგიძლიათ მიირთვათ საჰურზე შემდეგნაირად;
- Მოხარშული კვერცხი
- ყველი ფეტა
- გარგარი ჩირი
– ნიგოზი, ნუში
- Ყავისფერი პური
- ბოსტნეული, როგორიცაა პომიდორი და კიტრი
- იოგურტი
- ბანანი, ვაშლი
- რძე, კეფირი
- პარკოსნები
- სუპები
- ზეითუნის ზეთის კერძები
საკვები, რომელიც არ უნდა მიირთვათ საჰურში არის;
მოერიდეთ საკვებს, რომელიც მოგშივდებათ და მოგწყურდებათ საჰურში ჭამის დროს.
- შემწვარი
- დესერტები
- ბრინჯი
- საკონდიტრო ნაწარმი
- თეთრი პური
მიზანშეწონილია მიირთვათ მინიმუმ 7 პორცია ხილისა და ბოსტნეულის დღეში
ხილი და ბოსტნეული არის შესანიშნავი საჭმელი საჭმელს შორის და ჯანსაღი ალტერნატივა ნამცხვრებისა და დესერტებისა, რომლებსაც ხშირად მოიხმარენ რამადანის დროს.
ზოგიერთ ხილსა და ბოსტნეულს აქვს ბუნებრივი მაღალი წყლის შემცველობა - განსაკუთრებით კიტრი, watermelonნესვი და ყაბაყი დიდი რაოდენობით წყალს შეიცავს.
მარხვის შემდეგ ამ ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა ორგანიზმს ჰიდრატაციის შენარჩუნებაში ეხმარება.
მოერიდეთ შაქრიან და დამუშავებულ საკვებს
მოერიდეთ მძიმედ დამუშავებულ, სწრაფად წვის საკვებს, რომელიც შეიცავს რაფინირებულ ნახშირწყლებს, როგორიცაა შაქარი და თეთრი ფქვილი, ასევე ცხიმიანი საკვები, როგორიცაა რამადანის ტკბილეული. ის შეიცავს ბევრ ცხიმს და ნაკლებ საკვებს.
გარდა იმისა, რომ კვებით ღარიბია, მათ აქვთ მაღალი გლიკემიური ინდექსი, რაც იწვევს სისხლში შაქრის უცებ მატებას და კლებას, რაც ძალიან სწრაფად იწვევს შიმშილს.
არ ჭამოთ სწრაფად და ზედმეტად
ნუ გადატვირთავთ კუჭს იფტარის დროს საკვების გარეშე ერთი დღის შემდეგ. გახსენით იფტარი წყლით და დაელოდეთ ძირითადი კერძის დაწყებამდე.
ელოდება მომავალი ტრაპეზის მომზადებას საჭმლის მომნელებელი ფერმენტები ეს არის ენერგიის დიდი წყარო ორგანიზმისთვის, რომელიც ხელს უწყობს გამოყოფას. ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ცხელი სუპის დალევა.
მოერიდეთ მძიმე ცხიმიან საკვებს თქვენს კვებაში. დარწმუნდით, რომ მიირთმევთ საკმარის ნახშირწყლებს დიდი რაოდენობით ბოსტნეულით და ცოტა ცილებით.
თქვენ უნდა ჭამოთ ნელა და დრო დაუთმოთ ორგანიზმს საჭმლის მონელებისთვის.
აუცილებლად მიირთვით წვნიანი სადილზე
სუპებს აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი კუჭზე და ადვილად მოსამზადებელია. ეს შესანიშნავი გზაა ბოსტნეულთან შერწყმისას ორგანიზმში სითხის, ვიტამინებისა და მინერალების შესანარჩუნებლად.
სეზონზე სტაფილოგააკეთეთ სუპები ფერადი ბოსტნეულისგან, როგორიცაა პომიდორი, გოგრა, წიწაკა, ისპანახი, ყაბაყი და ბადრიჯანი. გახსოვდეთ, რომ შეზღუდოთ მარილისა და ზეთის რაოდენობა, რომელსაც იყენებთ მათი მომზადებისას. დაამატეთ არომატი ახალი მწვანილით.
დალიეთ საკმარისი წყალი ორგანიზმის დასატენიანებლად
დალიეთ მინიმუმ 8-12 ჭიქა წყალი დღეში. დატენიანებისთვის უნდა დალიოთ ბევრი სითხე იფტარის პერიოდიდან საჰურის მომენტამდე.
მიუხედავად იმისა, რომ წვენები, რძე და წვნიანი სითხის წყაროა, წყალი საუკეთესო არჩევანია, ამიტომ ეცადეთ, სხვა სასმელები ზომიერად მიირთვათ.
მოერიდეთ კოფეინიან სასმელებს. კოფეინსეს არის შარდმდენი საშუალება, რომელიც აჩქარებს წყლის დაკარგვას და იწვევს გაუწყლოებას. უმჯობესია მოერიდოთ კოფეინიან სასმელებს, როგორიცაა ჩაი, ყავა და კოლა.
არ მიირთვათ შემწვარი
მოერიდეთ შემწვარ საკვებს ან დიდი რაოდენობით ზეთით მომზადებულ საკვებს. თუ შეწვის თავიდან აცილება შეუძლებელია, უმჯობესია შეამციროთ გამოყენებული ზეთის რაოდენობა.
იმის ნაცვლად, რომ გამოიყენოთ ჭიქა ზეთი, შეგიძლიათ შეამციროთ ეს რაოდენობა ჭიქის ნახევარზე ან მეოთხედზე. უმჯობესია შეწვით ჯანსაღი ზეთებით.
ალტერნატიულად, რეკომენდებული ზეთები, მზესუმზირის ზეთი, კანოლის ზეთი და მონოუჯერი ცხიმები, როგორიცაა სიმინდის ზეთი. არ არის რეკომენდებული ზეითუნის ზეთის გამოყენება საკვების შესაწვავად.
არ იმუშავოთ საათობით მარხვის დროს
დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად, უმჯობესია სამუშაო საათები მარხვამდე გადადოთ. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ იმ დროს, როდესაც ენერგიის დონე საუკეთესოდ არის, მაგალითად, იფტარის შემდეგ.
დაელოდეთ ჭამიდან მინიმუმ 2-3 საათს, რათა დაიწყოთ თქვენი ვარჯიში, რათა თქვენს სხეულს საკმარისი დრო მისცეს საკმარისად მონელებისთვის.
შეინარჩუნეთ ჰიდრატაცია ვარჯიშის განმავლობაში და გახსოვდეთ, რომ დალიეთ ბევრი წყალი ოფლიანობის შედეგად წყლისა და მინერალების დანაკარგის კომპენსაციისთვის.
წყალი არეგულირებს სხეულის ტემპერატურას და ატარებს საკვებ ნივთიერებებს მთელ სხეულში. წყლის დალევა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დროს.
მარხვა მოერგეთ თქვენს ფიზიკურ მდგომარეობას
რამადანის დაწყებამდე, განსაკუთრებით ხანდაზმულებმა, ორსულებმა, ბავშვებმა და დიაბეტით დაავადებულებმა უნდა მიმართონ ექიმს ინსულინის დონის გასაკონტროლებლად.
რამადანის გასახდომი დიეტა
თქვენი არ ვიცი, მაგრამ ადამიანების უმეტესობა რამადანის დროს შიმშილის მიუხედავად წონაში იმატებს. ეს გამოწვეულია კვების ჩვევების ცვლილებებით და იმის არ ცოდნით, რა და როდის უნდა ჭამო.
რამაზანში წონის დაკლების გასაგრძელებლად, ქვემოთ რამადანის დიეტის ჩამონათვალი არსებობს. შესაბამისად კვებით, შეგიძლიათ აკონტროლოთ წონა და წონაშიც კი დაიკლოთ. ხრიკი არის ბევრი წყლის დალევა.
რამადანის დიეტის სია
საჰურში (საუზმის ნაცვლად)
1. ვარიანტი: უცხიმო მთლიანი ხორბლის სადღეგრძელო (ორი ნაჭერი მთლიანი ხორბლის პური და ასანთის ყუთი ყველი)
2. ვარიანტი: ჭიქა რძე ან დიეტური რძე, პომიდორი, კიტრი, ოხრახუში. ხილის პორცია ძილის წინ.
3. ვარიანტი: ბოსტნეულის კერძი მზადდება ერთი სუფრის კოვზი ზეთით, სალათით, იოგურტით და მთლიანი ხორბლის პურის ნაჭერით.
4. ვარიანტი: ექვსი სუფრის კოვზი ბრინჯი ან მაკარონი, სალათი, 200 გრამი იოგურტი
იფტარი (ლანჩის ნაცვლად)
დაარღვიე მარხვა ჭიქა წყლით. საშუალო ზომის პიტა გაყავით რვა ნაწილად და აიღეთ ერთი ნაჭერი. შეგიძლიათ მიირთვათ ასანთის ყუთი ყველი, ორი ნაჭერი ინდაურის ბეკონი და ზეთისხილი. თუ ფინჯანი სუპის შემდეგ სისავსის შეგრძნება არ არის, შეგიძლიათ კიდევ ერთი თასის დალევა.
თუ იფტარს გარეთ მიირთმევთ, მიირთვით მცირე ულუფებით.
ორი საათის შემდეგ (სადილის ნაცვლად)
1 კვირის: ბოსტნეულის კვება ხორცით ან მის გარეშე გაჯერებამდე, 200 გრამი იოგურტი
2 კვირის: ბოსტნეულის საჭმელი და 200 გრამი იოგურტი, სანამ ორი დღე არ გაგავსებთ
მესამე დღეს აირჩიეთ 100 გრამი შემწვარი ხორცი, ქათამი, ხორცის ბურთულები ან ტუნა სალათის თანხლებით.
ერთ დღეს შეგიძლიათ მოამზადოთ კვერცხის მენმენი ან ისპანახის ომლეტი, რომელსაც თან ახლავს 100 გრამი იოგურტი.
მეორე დღეს, რვა სუფრის კოვზი ლობიო, მწვანე ოსპი, წიწიბურა, ჩირი ლობიო, სალათთან და 100 გრამ იოგურტთან ერთად.
3 კვირის: ეს იქნება მე-2 კვირა
4 კვირის:ეს იქნება მე-2 კვირა
ორი საათის შემდეგ
ბისკვიტის ნახევარი შეკვრა ან ხილის ნაწილი, ერთი დიეტური ბისკვიტი
