ოსტეოპოროზი, როგორც საყოველთაოდ ცნობილია, ნიშნავს ოსტეოპოროზის. ეს არის ძვლის დაავადება, რომელიც იწვევს ძვლების შესუსტებას და ჩონჩხის სიმკვრივის შემცირებას. იმის გამო, რომ დაავადება ასუსტებს ძვლებს, ის იწვევს მათ უეცარი მოტეხილობებისადმი. რაც ყველაზე ცუდია, ოსტეოპოროზის სიმპტომები არ იჩენს თავს. დაავადება პროგრესირებს ყოველგვარი ტკივილისა და ტკივილის გარეშე. ძვლები არ შეიმჩნევა სანამ არ გატყდება.
ოსტეოპოროზის საუკეთესო მკურნალობა პრევენციაა. Როგორ კეთდება? თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ყველაფერი, რაც გსურთ იცოდეთ ოსტეოპოროზის შესახებ ჩვენს სტატიაში. ახლა დავიწყოთ ახსნა.
რა არის ოსტეოპოროზი?
სიტყვა ოსტეოპოროზი ნიშნავს "ფოროვან ძვალს". ეს არის დაავადება, რომელიც ვითარდება სხეულის ძვლის მასის დაკარგვის შედეგად. ის ასუსტებს ძვლებს და ზრდის მოულოდნელი მოტეხილობების რისკს.
დაავადება ყველაზე ხშირად გვხვდება 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებში. თუმცა, ის ასევე შეიძლება მოხდეს ახალგაზრდა ქალებსა და მამაკაცებში.
ოსტეოპოროზულ ძვლებს აქვთ აშკარად არანორმალური ქსოვილი მიკროსკოპის ქვეშ დათვალიერებისას. ძვლებში მცირე ხვრელები ან სუსტი ადგილები იწვევს ოსტეოპოროზის განვითარებას.
ამ დაავადების ყველაზე საშინელი ნაწილი ის არის, რომ მას არ აქვს სიმპტომები და დაავადება არ შეიმჩნევა მანამ, სანამ ძვლები არ გატეხილია. ამ მოტეხილობების უმეტესობა არის ბარძაყის, მაჯის და ხერხემლის მოტეხილობები.
რა იწვევს ოსტეოპოროზს?
რა განსხვავებაა ოსტეოპოროზსა და ოსტეოპენიას შორის?
ოსტეოპენია არის დაავადება, რომელიც იწვევს ძვლების დაკარგვას და ძვლების შესუსტებას, თუმცა ის არ არის ისეთი სერიოზული, როგორც ოსტეოპოროზი. ორივე მდგომარეობა შეფასებულია ძვლის მინერალური სიმკვრივით. უმარტივესი ფორმით, ჩვენ შეგვიძლია ავხსნათ განსხვავება ოსტეოპოროზისა და ოსტეოპენიას შორის შემდეგნაირად: ოსტეოპენია არის ოსტეოპოროზის საწყისი ეტაპი. თუ ოსტეოპენია არ განიხილება, ვითარდება ოსტეოპოროზი.
ვინ ავადდება ოსტეოპოროზით?
დადგენილია, რომ მსოფლიოში დაახლოებით 200 მილიონი ადამიანი იტანჯება ოსტეოპოროზით. მიუხედავად იმისა, რომ ეს გვხვდება როგორც მამაკაცებში, ასევე ქალებში, ქალები ოთხჯერ უფრო ხშირად ავადდებიან, ვიდრე მამაკაცები.
50 წლის შემდეგ, ყოველი ორი ქალი და ყოველი მეოთხე მამაკაცი განიცდის ოსტეოპოროზთან დაკავშირებული მოტეხილობას სიცოცხლის განმავლობაში. კიდევ 30%-ს აქვს ძვლის დაბალი სიმკვრივე. ძვლის დაბალი სიმკვრივე ზრდის ოსტეოპოროზის განვითარების რისკს. ამას ასევე უწოდებენ ოსტეოპენიას.
რა იწვევს ოსტეოპოროზს?
ჩვენი ძვლები შედგება ცოცხალი და მზარდი ქსოვილისგან. ჯანსაღი ძვლის შიდა ნაწილი სპონგს ჰგავს. ამ ადგილს ტრაბეკულური ძვალი ეწოდება. გარე გარსი, რომელიც შედგება მკვრივი ძვლისგან, გარშემორტყმულია სპონგური ძვლისგან. ამ მყარ გარსს კორტიკალური ძვალი ეწოდება.
როდესაც ოსტეოპოროზი ვითარდება, ღრუბლებში ხვრელები უფრო დიდი ხდება და დროთა განმავლობაში მათი რიცხვი იზრდება. ეს ასუსტებს ძვლის შიდა სტრუქტურას. ძვლები იცავს სასიცოცხლო ორგანოებს, რომლებიც მხარს უჭერენ სხეულს. ძვლები ასევე ინახავს კალციუმს და სხვა მინერალებს. როდესაც ორგანიზმს კალციუმი სჭირდება, ძვლები იშლება და აღდგება. ეს პროცესი, რომელსაც ძვლის რემოდელირება ჰქვია, უზრუნველყოფს ორგანიზმს საჭირო კალციუმით, ხოლო ძვლების ძლიერად შენარჩუნებას.
30 წლის ასაკში უფრო მეტი ძვალი იქმნება, ვიდრე ჩვეულებრივ კარგავთ. ძვლის განადგურება იწყება 35 წლის შემდეგ. ძვლის მასის თანდათანობითი დაკარგვა ხდება უფრო სწრაფად, ვიდრე ძვლის ფორმირება. ოსტეოპოროზის შემთხვევაში მეტი ძვლის მასა იკარგება. მენოპაუზის შემდეგ ძვლის განადგურება კიდევ უფრო სწრაფად ხდება.
ოსტეოპოროზის რისკის ფაქტორები
ოსტეოპოროზი გამოწვეულია ძვლის მასის სიმკვრივის დაქვეითებით. ძვლის მასის სიმკვრივის დაქვეითება გამოწვეულია სხვადასხვა პირობებით, როგორიცაა ასაკი, ცუდი კვების ჩვევები და უკვე არსებული ჯანმრთელობის პრობლემები. არსებობს რამდენიმე ფაქტორი, რომელიც ზრდის ოსტეოპოროზის რისკს. ჩვენ შეგვიძლია ჩამოვთვალოთ ეს რისკის ფაქტორები შემდეგნაირად:
უმოქმედობა იწვევს ძვლის მასის შემცირებას, რაც ოსტეოპოროზის რისკ-ფაქტორს წარმოადგენს.
მოძველებული
დარღვევები ჰორმონებში. ესტროგენის დონის დაქვეითება, განსაკუთრებით ქალებში, ანუ მენოპაუზის დროს. ტესტოსტერონის დაბალი დონე მამაკაცებში ამცირებს ძვლის მასის სიმკვრივეს. მენოპაუზის დროს ჰორმონების დაქვეითების გამო დაავადება უფრო მეტად აწუხებს ქალებს, ვიდრე მამაკაცებს.
Წარსულში აუტოიმუნური დაავადებებიისეთი დაავადებების არსებობა, როგორიცაა ფილტვების დაავადება, თირკმლის დაავადება ან ღვიძლის დაავადება.
პროტონული ტუმბოს ინჰიბიტორები (PPIs), სეროტონინის უკუმიტაცების შერჩევითი ინჰიბიტორები (SSRIs), არომატაზას ინჰიბიტორები, ნაყოფიერების წამლები/ჰორმონალური მედიკამენტები, კრუნჩხვის საწინააღმდეგო მედიკამენტები და გრძელვადიანი სტეროიდები (გლუკოკორტიკოიდები ან კორტიკოსტეროიდები).
ძვლის აღმშენებლობის ვიტამინებისა და მინერალების არასაკმარისი მიღება, როგორიცაა კალციუმი, ფოსფორი და ვიტამინი K საკვებიდან.
არ არის საკმარისი კვება.
ოსტეოპოროზის ორი ყველაზე მაღალი რისკის ფაქტორია ქალი და 70 წელზე მეტი ასაკის ყოფნა. შესაძლებელია დაავადება დაავადდეს ჯანმრთელობის სხვადასხვა პრობლემების გამო, რაც ორგანიზმს მინერალებით ასუსტებს და დროთა განმავლობაში ასუსტებს ძვლებს.
რა არის ოსტეოპოროზის სიმპტომები?
ოსტეოპოროზის ჩუმი ავადმყოფობა მას ეძახიან. იმიტომ რომ არავითარ სიმპტომს არ ავლენს. თუმცა, ფრთხილად უნდა იყოთ, როდესაც ხდება შემდეგი სიტუაციები:
ძვლის მოტეხილობები ოსტეოპოროზის გამო. ბარძაყის, ხერხემლის და მაჯის მოტეხილობები ყველაზე ხშირია. ის ასევე მოქმედებს ტერფებზე, მუხლებზე და სხეულის სხვა ნაწილებზე.
უჭირს გადაადგილება და ყოველდღიური დავალებების შესრულება.
მუდმივი ძვლის ტკივილი.
სიმაღლის შემცირება.
დახრილ მდგომარეობაში დგას. ეს იმიტომ ხდება, რომ ხერხემლიანები, ანუ ხერხემლის ძვლები დროთა განმავლობაში სუსტდება.
გაიზარდა სიკვდილიანობის მაჩვენებელი ხანდაზმულებში. მოხუცების დაახლოებით 20%, რომლებსაც ბარძაყის მოტეხილობა აქვთ, იღუპება ერთი წლის განმავლობაში.
ძვლის მინერალური სიმკვრივის ტესტი (BMD) ხშირად გამოიყენება დაავადების დიაგნოსტიკისთვის. აპარატის დახმარებით ტარდება BMD ტესტი. ზოგადად, ფასდება ძვლის მინერალის რაოდენობა ძვლის გარკვეულ ნაწილებში, როგორიცაა ბარძაყი, ხერხემალი, წინამხარი, მაჯა და თითები. BMD ტესტირება ჩვეულებრივ კეთდება ორმაგი ენერგიის რენტგენის აბსორბციომეტრიის გამოყენებით (DEXA სკანირება).
დაავადების დიაგნოსტიკის მიზნით, მოისმენენ პაციენტის სამედიცინო ისტორიას, სრულდება ფიზიკური გამოკვლევა და ტარდება შეფასებები, როგორიცაა შარდისა და სისხლის ანალიზი, ბიოქიმიური მარკერის ტესტები, რენტგენი და ხერხემლის მოტეხილობები ძირითადი დაავადებების დასადგენად.
65 წელზე უფროსი ასაკის ყველა ქალმა უნდა გაიაროს ძვლის სიმკვრივის ტესტი. ოსტეოპოროზის რისკის ფაქტორების მქონე ქალებისთვის, DEXA სკანირება შეიძლება ადრე ჩატარდეს. 70 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებს ან უფრო ახალგაზრდა მამაკაცებს, რომლებსაც აქვთ რისკის ფაქტორები, ასევე შეიძლება ჩაუტარდეთ ძვლის სიმკვრივის ტესტი.
ოსტეოპოროზის მკურნალობა
დაავადებას მკურნალობენ ვარჯიშით, ვიტამინ-მინერალური დანამატებით და ზოგიერთი მედიკამენტის გამოყენებით. დაავადების პროგრესირების თავიდან ასაცილებლად ხშირად რეკომენდებულია ვარჯიში და ვიტამინის დანამატები.
არსებობს მედიკამენტების რამდენიმე კლასი, რომელიც გამოიყენება ოსტეოპოროზის სამკურნალოდ. ექიმი დაადგენს, რომელია თქვენთვის შესაფერისი. დაავადების წამალი და მკურნალობა არ არსებობს. ოსტეოპოროზის მკურნალობა შეიძლება განსხვავდებოდეს ადამიანში.
ოსტეოპოროზის სამკურნალოდ გამოყენებული ზოგიერთი მედიკამენტი მოიცავს:
ბისფოსფონატები არის ბისფოსფონატების სახეობა (შესაფერისი როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის).
ლიგანდის ინჰიბიტორები ჩამოთვლილია ეფექტურობის მიხედვით (შესაფერისი როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის).
მაგალითად, Boniva არის ბისფოსფონატი სპეციალურად ქალებისთვის.
პარათირეოიდული ჰორმონთან დაკავშირებული ცილების აგონისტები.
ჰორმონის ჩანაცვლებითი თერაპია (HRT) (ძირითადად ქალებისთვის). მაგალითებია ესტროგენის აგონისტი/ანტაგონისტი (ასევე ცნობილია, როგორც ესტროგენის რეცეპტორების სელექციური მოდულატორი (SERM)) ან ქსოვილის სპეციფიკური ესტროგენის კომპლექსი.
როდის უნდა მოხდეს ოსტეოპოროზის მკურნალობა მედიკამენტებით?
ქალებმა, რომლებიც აჩვენებენ T ქულას -3,3 ან უფრო დაბალი ძვლის სიმკვრივის ტესტზე, როგორიცაა -3,8 ან -2,5, უნდა დაიწყონ მკურნალობა მოტეხილობის რისკის შესამცირებლად. ბევრ ქალს ოსტეოპენიით, რომელიც არ არის ისეთი მძიმე, როგორც ოსტეოპოროზი, ასევე საჭიროებს მკურნალობას.
ოსტეოპოროზის ბუნებრივი მკურნალობა
ოსტეოპოროზის ადრეული გამოვლენა და მკურნალობა უფრო ადვილია. დაავადების სიმპტომების კონტროლი ანელებს მის პროგრესს. თქვენი ძვლების ჯანსაღი შესანარჩუნებლად და ბუნებრივად შეამციროთ ტკივილი და მოძრაობის დაკარგვა, შეგიძლიათ:
ჭამე კარგად
ოსტეოპოროზის დროს საკმარისი ცილა, კალციუმი, მაგნიუმი, ფოსფორი, მანგანუმი თქვენ უნდა მიიღოთ აუცილებელი საკვები ნივთიერებები, როგორიცაა ვიტამინი K და ვიტამინი K.
ცილა შეადგენს ძვლების სტრუქტურის ნახევარს. ამიტომ მისი მოხმარება მნიშვნელოვანია. ცილის დაბალ დიეტა არ არის ისეთი ეფექტური, როგორც მაღალი ცილის დიეტა დაავადების სამკურნალოდ. თუმცა, ასევე აუცილებელია ცილებისა და მინერალების მოხმარებას შორის ბალანსის დამყარება.
რამდენი ცილა უნდა მიიღოთ ყოველდღიურად? მოზრდილებისთვის რეკომენდებული რაოდენობაა 0,8-დან 1,0 გრამამდე XNUMX კგ სხეულის მასაზე დღეში. წითელი ხორცი, თევზი, კვერცხი, ფრინველი, ყველი, იოგურტი, თხილი, ლობიო და პარკოსნები ცილის წყაროა.
ვარჯიში
მის მრავალ სარგებელს შორის, ვარჯიში ხელს უწყობს ძვლის მასის ფორმირებას ოსტეოპოროზის მქონე ადამიანებში. ის ზრდის ძვლების მოქნილობას და ამცირებს სტრესს და ანთებას.
თუმცა, ფრთხილად იყავით, რომ არ გააკეთოთ ვარჯიშები, თუ გაქვთ ოსტეოპოროზი. Მაგალითად; ეცადეთ არ გააკეთოთ ისეთი აქტივობები, რომლებიც საჭიროებს ხტუნვას, წელის წინ მოხრილობას ან ხერხემლის გადახვევას.
საუკეთესო ვარჯიში ძვლის სიმტკიცისთვის ფეხითკეთილი.
ეცადე არ დაეცეს
ოსტეოპოროზის ეროვნული ფონდის თანახმად, 65 წელზე უფროსი ასაკის მოზარდების ერთი მესამედი ყოველწლიურად ეცემა. ამ დაცემის უმეტესობა იწვევს ძვლების მოტეხილობას. დაცემისა და საკუთარი თავის დაზიანების რისკის შესამცირებლად, გაითვალისწინეთ შემდეგი:
საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ ხელჯოხი.
ნელა ადექით მჯდომარე ან მწოლიარე პოზიციიდან.
სიბნელეში გასვლისას ატარეთ ფანარი.
ატარეთ კომფორტული ფეხსაცმელი წონასწორობისთვის.
კიბეებზე ასვლისას მოაჯირებს მოუჭირეთ.
ფრთხილად იყავით წვიმის ან თოვლის შემდეგ მოლიპულ გზებზე ან ტროტუარებზე სიარულისას.
არ იაროთ სველ, მოლიპულ მარმარილოზე ან ზედმეტად გაპრიალებულ ფილებზე.
განათავსეთ ხშირად გამოყენებული ნივთები იქ, სადაც ადვილად მიაღწევთ მათ.
მოათავსეთ თქვენს სამზარეულოში მოცურების ხალიჩა ან ხალიჩა.
არ იჩქაროთ არაფერი, რადგან ეს ზრდის დაცემის რისკს.
ეთერზეთების გამოყენება
ეთერზეთების პირდაპირ დაზიანებულ ადგილზე წასმა ხელს უწყობს ძვლის სიმკვრივის გაზრდას. ის ასევე ხელს უწყობს ძვლების შეხორცებას და ხსნის დისკომფორტს ოსტეოპოროზთან.
ჯანჯაფილი, ფორთოხალი, ბრძენითქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეთერზეთები, როგორიცაა როზმარინი, ხახვი და ხახვი ტოპიკურად დღეში სამჯერ.
შეურიეთ მას გადამზიდავ ზეთს, როგორიცაა ქოქოსის ზეთი და წაისვით რამდენიმე წვეთი არასასიამოვნო ადგილებში.
გაზარდეთ თქვენი D ვიტამინის დონე მზის შუქზე გასვლით
D ვიტამინის დეფიციტის გამოსწორების ყველაზე ეფექტური გზაა მზის სხივების ზემოქმედება ყოველდღე დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში.
საკმარისი რაოდენობით D ვიტამინის გამომუშავებისთვის საჭიროა თქვენი კანის დიდი უბნები მზეზე მოკლე დროით მზისგან დამცავი საშუალებების გამოყენების გარეშე.
მზის თანაბარი ზემოქმედების პირობებშიც კი, კვლევა აჩვენებს, რომ ხანდაზმულ ადამიანებს უფრო უჭირთ D ვიტამინის გამომუშავება, ვიდრე ახალგაზრდებს.
ამიტომ, თუ ცივ ადგილას ცხოვრობთ და ხშირად არ გამოდიხართ გარეთ (მაგალითად, ზამთარში), ან თუ ხართ 60 წელს გადაცილებული, შეგიძლიათ მიიღოთ ვიტამინი D3-ის დანამატები.
მაგნიუმი (500 მგ დღეში) აუცილებელია კალციუმის ოპტიმალური მეტაბოლიზმისთვის.
კალციუმი (1000 მგ დღეში) - კალციუმის ციტრატი არის კალციუმის ყველაზე შთანთქმის ფორმა.
ვიტამინი D3 (5.000 სე დღეში) - ვიტამინი D ხელს უწყობს კალციუმის შეწოვას.
ვიტამინი K2 (100 მკგ დღეში) საჭიროა ძვლის განვითარებისთვის აუცილებელი ცილის სინთეზისთვის. გაზარდეთ თქვენი K ვიტამინის მიღება მაღალი ხარისხის K2 ვიტამინის დანამატის მიღებით ან მეტი K ვიტამინით მდიდარი საკვების მიღებით.
სტრონციუმი (680 მგ დღეში) არის ლითონი, რომელიც ხელს უწყობს ძვლის სიმკვრივეს. ზღვის წყალი, საკვები ნივთიერებებით მდიდარი ნიადაგი და ზოგიერთი საკვები მას ბუნებრივად შეიცავს. მაგრამ ადამიანების უმეტესობას სჭირდება დანამატები, რათა მიიღონ საკმარისი რაოდენობა.
ოსტეოპოროზის დიეტა
კვება ძალიან მნიშვნელოვანია ოსტეოპოროზის ბუნებრივ მკურნალობაში. დაავადებასაც კი აცილებს.
ჩვენს სხეულს სჭირდება ბევრი მინერალი, განსაკუთრებით კალციუმი და მაგნიუმი ძვლების დასაცავად.
შემდეგი საკვები შეიცავს აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ძვლის სიმკვრივის განვითარებას და შენარჩუნებას:
ნედლი კულტივირებული რძის პროდუქტები, როგორიცაა კეფირი, იოგურტი და უმი ყველი. ეს საკვები შეიცავს კალციუმს, მაგნიუმს, K ვიტამინს, რომლებიც აუცილებელია ძვლების ჯანმრთელობისთვის. ფოსფორის და მდიდარია D ვიტამინით.
კალციუმი ჩონჩხის მნიშვნელოვანი სტრუქტურული კომპონენტია. კალციუმის დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს ძვლების გატეხვა. მიირთვით კალციუმით მდიდარი საკვები, როგორიცაა რძის პროდუქტები, მწვანე ბოსტნეული (როგორიცაა ბროკოლი, ბამია, კალე და წყალმცენარე), ნუში და სარდინი.
მანგანუმი ხელს უწყობს ძვლის მასის გამომუშავებას. ის არეგულირებს ჰორმონებს. ყავისფერი ბრინჯი, წიწიბურა, ჭვავისპარკოსნები, როგორიცაა შვრია, ლობიო და თხილი, როგორიცაა თხილი, მდიდარია მანგანუმით.
ოსტეოპოროზი არის დაავადება, რომელიც დაკავშირებულია ქრონიკულ ანთებასთან. თევზის ზოგიერთი სახეობა შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც ამცირებენ ანთებას. ორაგული, სარდინი, ანკესასკუმბრია და ა.შ.
ძვლებს სჭირდება K ვიტამინი და კალციუმი, რომლებიც უხვად არის მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეულით. კომბოსტო, ისპანახი, ხახვი, ხახვი, კომბოსტო და მდოგვი არის მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, საიდანაც შეგიძლიათ მარტივად მიიღოთ ეს ვიტამინები.
დაბალი ცილის დიეტა ზიანს აყენებს ძვლების ჯანმრთელობას ხანდაზმულებში. ცილის გადაჭარბებული მოხმარება ასევე არ არის ჯანსაღი. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია ბალანსის შენარჩუნება. წითელი ხორცი, თევზი, კვერცხი, ფრინველი, ყველი, იოგურტი, თხილი, თესლი, პარკოსნები, როგორიცაა ლობიო, უზრუნველყოფს მაღალი ხარისხის ცილას.
ოსტეოპოროზის დროს აუცილებელია გარკვეული საკვებისგან თავის შეკავება. ქვემოთ ჩამოთვლილმა საკვებმა შეიძლება გააძლიეროს ძვლის დაკარგვა. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ოსტეოპოროზი ან ძვლის მასის შესუსტება:
ძალიან ბევრი ალკოჰოლი იწვევს ანთებას. ეს იწვევს ძვლებისგან მეტი კალციუმის გაჟონვას.
შაქრიანი სასმელები - სოდაში ფოსფორის მაღალი შემცველობა ამცირებს კალციუმის დონეს ძვლებში. ანთება ასევე მატულობს შაქართან ერთად.
Şeker — აძლიერებს ანთებას, რაც ამძაფრებს ოსტეოპოროზის.
დამუშავებული ხორცი - მარილისა და დამუშავებული ხორცის მაღალმა მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს ძვლის დაკარგვა.
კოფეინს - კოფეინის გადაჭარბებულმა რაოდენობამ შეიძლება გამოიწვიოს ძვლის დაკარგვა.
მოწევა ასევე თავიდან უნდა იქნას აცილებული, რადგან ის ამძაფრებს ბევრ ქრონიკულ მდგომარეობას.
ოსტეოპოროზის ვარჯიშები
ოსტეოპოროზის ვარჯიშები გამოიყენება ძვლის სიმკვრივის გასაზრდელად და მოტეხილობების შესამცირებლად. რეგულარული ვარჯიში სასარგებლოა ძლიერი ძვლების შესაქმნელად და ძვლის დაკარგვის შენელებისთვის.
ახლა მოდით გადავხედოთ ოსტეოპოროზის უსაფრთხო ვარჯიშს, რომელიც ახსნილია სურათებით. ამ ვარჯიშების გაკეთება დღეში 10-15 წუთის განმავლობაში შეიძლება შეცვალოს ოსტეოპოროზი. შეიძლება თავიდან აიცილოს კიდეც.
რა უნდა გაითვალისწინოთ ოსტეოპოროზის ვარჯიშების შესრულებისას
გაათბეთ ვარჯიშის წინ.
თუ თქვენი მობილურობა შეზღუდულია, ვარჯიშის წინ მიიღეთ შხაპი ცხელი წყლით.
ამ ვარჯიშების გაკეთებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.
თუ ფეხზე დგომა არ შეგიძლიათ, სავარჯიშოები გააკეთეთ საწოლში ან სავარძელში.
ივარჯიშეთ კედელთან დგომით ან სახლში ავეჯის გამოყენებით.
დაცემის შემთხვევაში გამოიყენეთ იოგას ხალიჩა ზემოქმედების შესამსუბუქებლად.
თანდათან გაზარდეთ ნაკრები და გამეორება.
შეასრულეთ წონის მატარებელი ვარჯიშები მხოლოდ მაშინ, როდესაც თავს კომფორტულად გრძნობთ.
თუ მწვავე ტკივილს გრძნობთ, შეწყვიტეთ ვარჯიში.
სავარძელში ჩაჯდომა
ეს არის სხეულის გამაძლიერებელი და დასაბალანსებელი ვარჯიში. ამის გაკეთება შეგიძლიათ დივანზე ან სკამზე. გამოიყენეთ სავარძელი მკლავებით, რომელზედაც შეგიძლიათ თითის წვერებზე დაეყრდნოთ მხარდაჭერისთვის.
როგორ კეთდება?
დადექით მხრების სიგანეზე უფრო განიერი ფეხებით და სკამის წინ. მხრები გადაწიეთ უკან და გაიხედეთ წინ.
მიიწიეთ თეძოები უკან, მოხარეთ მუხლები და ჩამოწიეთ სხეული.
შეეხეთ სკამს და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
გააკეთეთ ეს ათჯერ და გაიმეორეთ.
არ: არ გააკეთოთ ეს ვარჯიში, თუ გაქვთ მუხლის ართრიტი, წელის ტკივილი ან მუხლის დაზიანება.
ფეხის აწევა
ეს არის ვარჯიში, რომელიც მოქმედებს ხბოს კუნთებზე. ეს ხელს უწყობს კუნთების გაძლიერებას.
როგორ კეთდება?
დადექით სკამის უკან და ხელები დადეთ საზურგეზე. მხრები გადაწიეთ უკან და გაიხედეთ წინ. ეს არის საწყისი პოზიცია.
აწიეთ ქუსლები მიწიდან.
გააჩერეთ 5-8 წამი, ამოისუნთქეთ და ქუსლები იატაკზე დადეთ.
ასწიეთ მარჯვენა ფეხი იატაკიდან, მოხარეთ მუხლი და მოხარეთ წვივი ზემოთ.
ცოტა ხნით გააჩერეთ და მარჯვენა ფეხი იატაკზე დააბრუნეთ.
იგივე გააკეთე მარცხენა ფეხისთვის.
გააკეთეთ ეს მოძრაობა თხუთმეტჯერ.
ბალანსის გასაუმჯობესებელი ვარჯიში
ეს არის ბალანსის გასაუმჯობესებელი ვარჯიში მათთვის, ვისაც აქვს ოსტეოპოროზი ან სურს დაავადების თავიდან აცილება.
როგორ კეთდება?
გადაიტანეთ სკამი მარჯვნივ. დაიჭირეთ უკანა ნაწილი მარჯვენა ხელით. დადექით ისე, რომ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ და მხრები უკან გადაწიეთ.
მარცხენა ფეხი იატაკიდან ასწიეთ და გვერდით გადმოდგით. ფეხის თითები წინ მიიწიეთ.
გადაიტანეთ ფეხი უკან და მიიყვანეთ მარჯვენა ფეხის წინ.
გაიმეორეთ 10-ჯერ და იგივე გააკეთეთ თქვენი მარჯვენა ფეხით.
დადექით სკამის უკან. მოათავსეთ ერთი ან ორივე ხელი სავარძლის საზურგეზე.
ასწიეთ მარჯვენა ფეხი მიწიდან და გადაატრიალეთ წინ და უკან.
გაიმეორეთ ათჯერ და იგივე გააკეთე მარცხენა ფეხით.
ივარჯიშეთ წინააღმდეგობის ზოლით
ხელის არეში ძვლები ასაკთან ერთად სუსტდება, განსაკუთრებით მაჯის არეში. წინააღმდეგობის ზოლის გამოყენება ზრდის ძვლის სიძლიერეს ხელის არეში კუნთების სიძლიერის და მოქნილობის მიწოდებით.
როგორ კეთდება?
გადააბიჯეთ წინაღობის ზოლის ერთ ბოლოზე მარჯვენა ფეხით.
მეორე ბოლო გეჭიროთ მარჯვენა ხელით ბოლომდე გაშლილი ხელებით.
მოიხვიეთ ხელი, დააჭირეთ იდაყვს სხეულზე.
დააბრუნეთ ხელი საწყის პოზიციაზე.
გააკეთეთ ეს ათჯერ ხელის შეცვლამდე.
ფეხის აწევა
როგორ კეთდება?
გააბრტყელეთ პირსახოცი და მოათავსეთ ხალიჩაზე.
ფრთხილად დაწექით ხალიჩაზე. დაარეგულირეთ ნაგლინი პირსახოცი ისე, რომ ზუსტად მოერგოს თქვენი წელის მოსახვევებს.
ასწიეთ ორივე ფეხი იატაკიდან და მოხარეთ მუხლები ისე, რომ ფეხები 90 გრადუსზე იყოს. ეს არის საწყისი პოზიცია.
ჩამოწიეთ მარჯვენა ფეხი.
შეეხეთ იატაკს და დააბრუნეთ მარჯვენა ფეხი საწყის მდგომარეობაში.
იგივე მოძრაობა გააკეთე მარცხენა ფეხით.
გაიმეორეთ ეს მოძრაობა თხუთმეტჯერ.
მოატრიალე სხეული
ეს არის ვარჯიში, რომელიც ამაგრებს ხერხემლს.
როგორ კეთდება?
დადექით ისე, რომ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ.
დაიდეთ ხელები მკერდზე, როგორც ეს სურათზეა ნაჩვენები.
გადააგდეთ მხრები უკან და გაიხედეთ წინ. ეს არის საწყისი პოზიცია.
გადაატრიალეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი მარცხნივ და მარჯვნივ.
გააკეთეთ ეს თხუთმეტჯერ.
გაჭიმვის ვარჯიში
როგორ კეთდება?
აიღეთ წინააღმდეგობის ზოლი და მსუბუქად დაწექით ხალიჩაზე.
შემოიხვიეთ ლენტი ფეხებზე. დაიჭირეთ ზოლის ბოლო და გაშალეთ ფეხები და შეინახეთ ისინი იატაკზე პერპენდიკულურად. ეს არის საწყისი პოზიცია.
მოხარეთ მუხლები და მიიტანეთ ისინი მკერდთან.
დააბრუნეთ ფეხები საწყის პოზიციაზე.
გააკეთეთ ეს 10-15 ჯერ.
მხრების გამაგრების ვარჯიში
ეს არის ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს ხერხემლისა და ბარძაყის კუნთების გაძლიერებას.
როგორ კეთდება?
დაწექით ხალიჩაზე და დაიჭირეთ წინააღმდეგობის ზოლი. ხელები გაშალეთ მხრების სიგანეზე და ფეხები იატაკზე დადექით, თეძოებიდან დაახლოებით 2 ფუტის დაშორებით.
მიიწიეთ თეძოები ჭერისკენ და გამკაცრეთ წნულები.
ხელები გაშალეთ ერთსა და იმავე დროს, სანამ ხელები თითქმის არ შეეხო იატაკს.
მოკლედ შეაჩერეთ, ჩამოწიეთ თეძოები და დააბრუნეთ ხელები საწყის მდგომარეობაში.
დაწექით მარჯვენა მხარეს, თავი დაუჭირეთ მარჯვენა ხელით და მარცხენა ხელი მოათავსეთ ხალიჩაზე.
შეინახეთ თეძოები წვივებით 90 გრადუსზე, როგორც ეს სურათზეა ნაჩვენები.
აწიეთ მარჯვენა ფეხი ჭერისკენ. ნუ გაახანგრძლივებ.
ჩამოწიეთ ქვემოთ.
გააკეთეთ ეს ათჯერ სანამ გვერდს შეცვლით.
რამდენი ვარჯიში უნდა გაკეთდეს?
თითოეული ვარჯიშისთვის აუცილებელია 8-10 გამეორებით დაწყება. უმჯობესია გადავიდეთ მეტ გამეორებებსა და სეტებზე ერთი კვირის განმავლობაში. ვარჯიშის გაზრდილი სიხშირე და ინტენსივობა ხელს უწყობს დაზიანებებს. თუ თქვენი სხეული მიდრეკილია ტრავმისკენ, მიეცით საკუთარ თავს დრო დაისვენოთ ვარჯიშის დღეებს შორის.
Შეჯამება;
ოსტეოპოროზი არის ძვლის დაავადება, რომელიც გამოწვეულია სხეულის მიერ ძვლის დაკარგვით, საკმარისი ძვლის ნაკლებობით, ან ორივე ერთად. ეს ზრდის მოტეხილობების და დაზიანებების რისკს.
ჯანმრთელობის სხვადასხვა აშლილობა, როგორიცაა დაბერება, ცუდი კვება, უმოქმედობა, ჰორმონალური ცვლილებები, კალორიების შეზღუდვა, გარკვეული მედიკამენტები, კიბო, დიაბეტი და აუტოიმუნური დაავადებები ოსტეოპოროზის მიზეზებია.
ოსტეოპოროზის სამკურნალოდ გამოიყენება ვარჯიში, კვება, ვიტამინები და ზოგიერთი მედიკამენტი.
