მანგოს სარგებელი და კვებითი ღირებულება - როგორ ვჭამოთ მანგო?

მანგოს ნაყოფს (Mangifera indica) მსოფლიოს ზოგიერთ ქვეყანაში ხილის მეფეს უწოდებენ. მანგოს ხის სამშობლოა ინდოეთი და სამხრეთ-აღმოსავლეთ აზია. იგი გაშენებულია 4000 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში. არსებობს ასობით ჯიში, თითოეულს აქვს თავისი უნიკალური გემო, ფორმა, ზომა და ფერი. ეს არის გემრიელი ხილი და აქვს შთამბეჭდავი მკვებავი პროფილი. მანგოს სარგებელი ასევე განპირობებულია მისი მდიდარი საკვები შემცველობით. მანგოს სარგებელი ის არის, რომ ის აძლიერებს იმუნიტეტს, აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას, მხარს უჭერს თვალის ჯანმრთელობას და ამცირებს კიბოს წარმოქმნის რისკს.

ეს ხილი არა მხოლოდ გემრიელია, არამედ შთამბეჭდავი მკვებავი პროფილითაც გამოირჩევა.

მანგოს კვებითი ღირებულება

მიუხედავად იმისა, რომ მანგო დაბალკალორიული ხილია, ის შეიცავს მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს. ერთი ჭიქა (165 გრამი) დაჭრილი მანგოს კვებითი ღირებულება ასეთია:

• კალორია: 99
• ცილა: 1.4 გრამი
• ნახშირწყლები: 24.7 გრამი
• ცხიმი: 0.6 გრამი
• ბოჭკოვანი: 2.6 გრამი
• ვიტამინი C: ყოველდღიური მოხმარების (RDI) 67%
• სპილენძი: RDI-ის 20%.
• ფოლატი: RDI-ს 18%.
• ვიტამინი B6: RDI-ის 11.6%.
• ვიტამინი A: RDI-ის 10%.
• ვიტამინი E: RDI-ის 9.7%.
• ვიტამინი B5: RDI-ის 6,5%.
• ვიტამინი K: RDI-ის 6%.
• ნიაცინი: RDI-ის 7%.
• კალიუმი: RDI-ის 6%.
• რიბოფლავინი: RDI-ის 5%.
• მანგანუმი: RDI-ის 4,5%.
• თიამინი: RDI-ის 4%.
• მაგნიუმი: RDI-ის 4%.

ასევე მცირე რაოდენობით ფოსფორის, პანტოთენური მჟავა, კალციუმი, სელენი ve რკინის იგი შეიცავს.

მანგოს სარგებელი

• შეიცავს ანტიოქსიდანტების მაღალ დონეს

მანგოს ნაყოფი შეიცავს პოლიფენოლებს და მცენარეულ ნაერთებს, რომლებიც მოქმედებენ როგორც ანტიოქსიდანტები. მანგიფერინი, კატეხინები, ანთოციანინები, კვერცეტინიარსებობს ათზე მეტი სხვადასხვა სახეობა, როგორიცაა კემპფეროლი, რამნეტინი, ბენზოის მჟავა.

ანტიოქსიდანტებიეს მნიშვნელოვანია, რადგან ის იცავს უჯრედებს თავისუფალი რადიკალების დაზიანებისგან. თავისუფალი რადიკალები არის უაღრესად რეაქტიული ნაერთები, რომლებსაც შეუძლიათ უჯრედებთან დაკავშირება და დაზიანება. ისინი იწვევენ დაბერებას და ზრდის ქრონიკული დაავადებების რისკს.

მანგიფერინი, რომელიც ყველაზე პოპულარულია პოლიფენოლებს შორის, სუპერ ანტიოქსიდანტს უწოდებენ, რადგან ის განსაკუთრებით ძლიერია. ის იცავს თავისუფალი რადიკალების დაზიანებისგან, რომელიც დაკავშირებულია კიბოსთან, დიაბეტთან და სხვა დაავადებებთან.

• აძლიერებს იმუნიტეტს

მანგოს ერთ-ერთი უპირატესობა ის არის, რომ ის არის იმუნიტეტის გამაძლიერებელი საკვები ნივთიერებების კარგი წყარო. ერთი ჭიქა (165 გრამი) პორცია უზრუნველყოფს A ვიტამინის ყოველდღიური მოთხოვნილების 10%-ს. რადგან ის ებრძვის ინფექციებს ვიტამინი A აუცილებელია ჯანსაღი იმუნური სისტემისთვის. A ვიტამინის საკმარისი მიღება იწვევს ინფექციას.

C ვიტამინის კარგი წყარო, მანგო ეხმარება ორგანიზმს დაავადების წინააღმდეგ მებრძოლი სისხლის თეთრი უჯრედების გამომუშავებაში. ეს ეხმარება უჯრედებს უფრო ეფექტურად იმუშაონ და გააუმჯობესონ კანის დაცვა.

მანგოს ნაყოფი ასევე შეიცავს ფოლატს, K ვიტამინს, რომელიც მხარს უჭერს იმუნიტეტს. ვიტამინი E და B ჯგუფის სხვადასხვა ვიტამინები.

• სასარგებლოა გულის ჯანმრთელობისთვის

Mango, შეიცავს საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც ხელს უწყობენ გულის ჯანმრთელობას. მაგალითად, გულის ჯანსაღი ცემის რეგულირება მაგნიუმი და კალიუმი. ამ გზით ის ამშვიდებს სისხლძარღვებს და ამაღლებს დაბალ წნევას. ის ასევე ამცირებს სისხლში ქოლესტერინის, ტრიგლიცერიდების და თავისუფალი ცხიმოვანი მჟავების დონეს.

• აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას

მანგოს აქვს მრავალი თვისება, რომლებიც სასარგებლოა საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის. ის ძირითადად შეიცავს საჭმლის მომნელებელი ფერმენტების ჯგუფს, რომელსაც ამილაზას უწოდებენ. საჭმლის მომნელებელი ფერმენტები ანადგურებს საკვების დიდ მოლეკულებს, რათა ადვილად შეიწოვება. ამილაზები ყოფს რთულ ნახშირწყლებს შაქრებად, როგორიცაა გლუკოზა და მალტოზა. ეს ფერმენტები უფრო აქტიურია მწიფე მანგოში, ამიტომ მწიფე უფრო ტკბილია ვიდრე უმწიფარი.

ასევე, რადგან მანგოს ნაყოფი შეიცავს უამრავ წყალს და ბოჭკოს, ის ათავისუფლებს საჭმლის მომნელებელ პრობლემებს, როგორიცაა ყაბზობა და დიარეა.

• სასარგებლოა თვალის ჯანმრთელობისთვის

მანგო სავსეა საკვები ნივთიერებებით, რომლებიც მხარს უჭერენ თვალის ჯანმრთელობას. ორი ძირითადი ანტიოქსიდანტი თვალის ჯანმრთელობისთვის ლუტეინი და ზეაქსანტინიარის ბადურის შიგნით, ლუტეინი და ზეაქსანტინი შთანთქავს ზედმეტ სინათლეს და მოქმედებს როგორც ბუნებრივი მზისგან დამცავი საშუალება. ის ასევე იცავს თვალებს მავნე ცისფერი შუქისგან. მანგოს ხილი ასევე არის A ვიტამინის კარგი წყარო, რომელიც ხელს უწყობს თვალის ჯანმრთელობას.

• ხელს უშლის კიბოს

მანგოს ნაყოფის ერთ-ერთი სარგებელი არის კიბოს პრევენციის უნარი. ეს იმიტომ ხდება, რომ ის შეიცავს პოლიფენოლებს, რომლებსაც შეუძლიათ კიბოს საწინააღმდეგო თვისებები. პოლიფენოლები იცავს ოქსიდაციური სტრესისგან, რომელიც დაკავშირებულია მრავალი სახის კიბოსთან. ნაყოფში შემავალი პოლიფენოლები ანადგურებს სხვადასხვა კიბოს უჯრედებს, როგორიცაა ლეიკემია, მსხვილი ნაწლავის, ფილტვის, პროსტატის და მკერდის კიბო.

მანგოს სარგებელი კანისთვის

• მანგო შეიცავს C ვიტამინის მაღალ დონეს, რომელიც ხელს უწყობს კანის ჯანმრთელობას. ეს ვიტამინი აუცილებელია კოლაგენის შესაქმნელად. კოლაგენის ანიჭებს კანს სიცოცხლისუნარიანობას, ებრძვის დაბერებას და ნაოჭებს.
• ხელს უშლის შავ წერტილებს.
• ასუფთავებს აკნეს.
• ის კურნავს ანთებას კანში.
• აშორებს კანის მკვდარ უჯრედებს.
• ეს არის ბუნებრივი დამატენიანებელი მშრალი კანისთვის.
• ამცირებს მუქ ლაქებს კანზე.

მანგოს სარგებელი თმისთვის

• მანგო არის A ვიტამინის კარგი წყარო, რომელიც ხელს უწყობს თმის ზრდას და ცხიმის გამომუშავებას.
• A და C ვიტამინების გარდა, მანგო მდიდარია პოლიფენოლებით, რომლებიც მოქმედებს როგორც ანტიოქსიდანტები. ეს ანტიოქსიდანტები იცავს თმის ფოლიკულებს ოქსიდაციური სტრესისგან.
• ის მოქმედებს როგორც ბუნებრივი კონდიციონერი.
• ის აშორებს ქერტლს.
• ის ხელს უშლის თმის შეთხელებას.
• აღადგენს თმის გაყოფილ ბოლოებს.

მანგო წონაში იკლებს?

მანგოს ზომიერად ჭამა არის ჯანსაღი დანამატი თქვენს დიეტაში. მანგოში შემავალი პოლიფენოლები ამცირებს ორგანიზმში წარმოქმნილ ცხიმის რაოდენობას და იწვევს ცხიმოვანი უჯრედების შემცირებას. ამ გზით, ის ხელს უწყობს წონის დაკლებას ცხიმების წვის გაზრდით. ის ასევე დაბალკალორიული ხილია. მასში შემავალი ბოჭკოების წყალობით, ის გაგრძნობინებთ სავსეს. ასე რომ, მანგოს სარგებელს შორის შეგვიძლია ავიღოთ მისი გასახდომი თვისება.

როგორ ვჭამოთ მანგო?

მანგო გემრიელი და მრავალმხრივი საკვებია. მიუხედავად იმისა, რომ რთულია ხისტი ტყავის ამოღება და მანგოს ნაყოფის ბირთვის ხორცისგან გამოყოფა, მისი დაჭრა მარტივად შეგიძლიათ დანის დახმარებით ვერტიკალური ნაჭრების დაჭრით. აქ მოცემულია მანგოს ჭამის რამდენიმე გზა:

• დაამატეთ სმუზი.
• დაჭერით კუბიკებად და დაუმატეთ ხილის სალათებს.
• დაჭერით და მიირთვით სხვა ტროპიკულ ხილთან ერთად.
• დაჭერით და დაუმატეთ ქინოას სალათს.

გახსოვდეთ, რომ მანგო ტკბილია და შეიცავს უფრო მეტ შაქარს, ვიდრე ბევრი სხვა ხილი. ამიტომ, ის სიფრთხილით უნდა იქნას მოხმარებული. შეეცადეთ არ მიიღოთ დღეში ორ თასზე მეტი (330 გრამი).

შეგიძლიათ მანგოს კანის ჭამა?

ხილისა და ბოსტნეულის გარე კანი მოქმედებს როგორც დამცავი საფარი შიგნით რბილი და ნაზი ხორცისთვის. ამ პილინგის უმრავლესობა საკვებია, თუმცა ხშირად გადაყრილი. ის სავსეა საკვები ნივთიერებებით, როგორიცაა ბოჭკოვანი, ვიტამინები, მინერალები და მძლავრი მცენარეული ნაერთები.

მანგო ერთ-ერთი გახეხილი ხილია. ზოგი ამბობს, რომ ის უნდა მიირთვათ იმის ნაცვლად, რომ გადააგდოთ ძალიან მკვებავი კანი.

მანგოს ქერქის ჭამის სარგებელი

სანამ მანგო ბოლომდე არ მომწიფდება, გარე კანი მწვანეა. მომწიფებისას ქერქი ხდება ყვითელი, წითელი ან ნარინჯისფერი, სახეობიდან გამომდინარე.

მანგოს აქვს მრავალი კვების სარგებელი. კვლევები აჩვენებს, რომ ქერქი დატვირთულია პოლიფენოლებით, კაროტინოიდებით, ბოჭკოებით, C ვიტამინით, E ვიტამინით და სხვადასხვა სასარგებლო მცენარეული ნაერთებით. ამ ტკბილი ხილის კანი მდიდარია ტრიტერპენებითა და ტრიტერპენოიდებით. ამ ნაერთებს აქვთ კიბოს საწინააღმდეგო და ანტიდიაბეტური თვისებები.

მანგოს ქერქი ასევე შეფუთულია ბოჭკოებით, რაც მნიშვნელოვანია საჭმლის მომნელებელი სისტემის ჯანმრთელობისთვის და შიმშილის დასარეგულირებლად. სინამდვილეში, ბოჭკო შეადგენს ჭურვის მთლიანი წონის 45-78%-ს.

მანგოს ქერქის ჭამის ზიანი

მიუხედავად იმისა, რომ მანგოს ქერქი შეიცავს საკვები ნივთიერებების მნიშვნელოვან რაოდენობას, ის ასევე შეიცავს რისკებს.

• ნაყოფის ქერქი შეიცავს ურუშიოლს, ორგანულ ქიმიკატებს, რომლებიც გვხვდება შხამიან სუროში და შხამიან მუხაში. მას შეუძლია გამოიწვიოს ალერგიული რეაქციები მგრძნობიარე ადამიანებში.
• მანგოს ქერქზე შეიძლება იყოს პესტიციდის ნარჩენები.
• მიუხედავად იმისა, რომ მანგოს ნაყოფი ტკბილია, რბილი და სასიამოვნო საჭმელად, ქერქის ტექსტურა და გემო ცუდია. მას აქვს სქელი კანი, ძნელად საღეჭი და ოდნავ მწარე გემოთი. 

მანგოს ქერქი უნდა ჭამოთ?

მანგოს ქერქი საკვებია. ის გაჯერებულია მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებებით და შეიცავს მძლავრ მცენარეულ ნაერთებს. თუმცა, გაითვალისწინეთ პოტენციური სარგებელი და ზემოხსენებული უარყოფითი მხარეები, როგორიცაა მყარი ტექსტურა, მწარე გემო და პესტიციდების პოტენციური ნარჩენები ან ალერგიული რეაქციები.

იგივე საკვები ნივთიერებები მანგოს ქერქში გვხვდება ბევრ სხვა ხილსა და ბოსტნეულში. ასე რომ, არ არის საჭირო ქერქის უსიამოვნო გემოს მოთმინება, რათა მიიღოთ ჯანმრთელობის პოტენციური სარგებელი.

მანგოს ფოთლის სარგებელი

იცოდით, რომ მანგოს ფოთოლსაც ისევე მიირთმევენ, როგორც მის ქერქს? ახალი მწვანე მანგოს ფოთოლი ძალიან დელიკატურია. ამ მიზეზით, მას ამზადებენ და მიირთმევენ ზოგიერთ კულტურაში. ფოთლები ასევე გამოიყენება ჩაის და დანამატების დასამზადებლად, რადგან ისინი ძალიან მკვებავია. მანგოს ფოთლის სარგებელი შემდეგია;

• მანგოს ფოთოლი შეიცავს მცენარეულ ნაერთებს, როგორიცაა პოლიფენოლები და ტერპენოიდები.
• ის აძლიერებს იმუნიტეტს.
• ის ამცირებს ორგანიზმში ანთებას თავისი ანთების საწინააღმდეგო თვისებებით.
• ის ხელს უწყობს ისეთი პირობების მკურნალობას ან პრევენციას, როგორიცაა სიმსუქნე, დიაბეტი, გულის დაავადება და კიბო.
• ის იცავს ისეთი დაავადებებისგან, როგორიცაა ალცჰეიმერი ან პარკინსონი.
• ხელს უშლის ცხიმის დაგროვებას უჯრედებში.
• ის ეხმარება დიაბეტის მკურნალობაში.
• მას აქვს კიბოს საწინააღმდეგო პოტენციალი.
• ის მკურნალობს კუჭის წყლულს.
• მანგოს ფოთლის ჩაი კარგია შფოთვისთვის.
• ის ხელს უწყობს თირკმლის კენჭების და ნაღვლის ბუშტის კენჭების მკურნალობას.
• ხსნის სუნთქვის პრობლემებს.
• კურნავს დამწვრობის ჭრილობებს.
• აფერხებს კანის დაბერებას.
• ზრდის კოლაგენის გამომუშავებას.
• ის ხელს უწყობს თმის ზრდას.
• იცავს თმის ფოლიკულებს დაზიანებისგან.

როგორ გამოვიყენოთ მანგოს ფოთოლი?

მიუხედავად იმისა, რომ მანგოს ფოთოლი შეიძლება მიირთვათ ახალი, მას ყველაზე ხშირად სვამენ ჩაის სახით. ფოთლის ჩაის მოსამზადებლად მანგოს 150-10 ახალი ფოთოლი მოხარშეთ 15 მლ წყალში.

მანგოს ფოთოლი ასევე ხელმისაწვდომია ფხვნილის, ექსტრაქტისა და დანამატის სახით. ფხვნილი შეიძლება განზავდეს წყლით და დალიოთ, გამოიყენოთ კანის მალამოებში ან დაასხით აბაზანის წყალში.

მანგოს ფოთლის გვერდითი ეფექტი

მანგოს ფოთლის ფხვნილი და ჩაი ადამიანის მოხმარებისთვის უსაფრთხოდ ითვლება. ცხოველებზე შეზღუდულმა კვლევებმა არ დაადგინა არასასურველი ეფექტები, თუმცა ადამიანის უსაფრთხოების კვლევები არ ჩატარებულა.

გამოყენებული ლიტერატურა: 1, 2, 3