კორტიზოლიარის სტრესის ჰორმონი, რომელიც გამოიყოფა თირკმელზედა ჯირკვლებიდან. ის გამოიყოფა ტვინი სტრესის საპასუხოდ, რათა დაეხმაროს სხეულს გაუმკლავდეს სტრესულ სიტუაციებს.
მაგრამ სხეულში კორტიზოლის დონე თუ ის დიდხანს რჩება მაღალი, ამ ჰორმონს შეუძლია უფრო მეტი ზიანი მიაყენოს სხეულს, ვიდრე სარგებლობა.
მაღალი კორტიზოლი დროთა განმავლობაში ის იწვევს წონის მატებას და არტერიულ წნევას, არღვევს ძილს, უარყოფითად მოქმედებს განწყობაზე, ამცირებს ენერგიის დონეს და ხელს უწყობს დიაბეტის განვითარებას.
როგორ მოქმედებს სტრესი და კორტიზოლი ტვინზე?
კორტიზოლი ცნობილია როგორც "სტრესის ჰორმონი". ეს არის ბუნებრივად წარმოქმნილი სტეროიდული ჰორმონი, რომელიც გამომუშავდება თირკმელზედა ჯირკვლების მიერ და გამოიყოფა ფიზიკური ან ფსიქიკური სტრესის დროს. არსებითად, ის სტრესულ სიტუაციებში იწვევს ბრძოლას ან გაქცევას.
მაგრამ ის ასევე აბსოლუტურად აუცილებელია ჯანმრთელობისთვის, რადგან ის მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სხეულის მრავალ სხვადასხვა პროცესში.
კორტიზოლის დონე ეს ჩვეულებრივ ყველაზე მაღალია დილით და ყველაზე დაბალი ღამით. ეს ნორმალურია, მაგრამ როდესაც ის დიდხანს რჩება მაღალ დონეზე, პრობლემები იწყება.
ქრონიკულად კორტიზოლის მაღალი დონე:
- ცვლის ტვინის ზომას, სტრუქტურას და ფუნქციონირებას,
- ამცირებს და კლავს ტვინის უჯრედებს,
- იწვევს თავის ტვინში ნაადრევ დაბერებას,
- ხელს უწყობს მეხსიერების დაკარგვას და კონცენტრაციის ნაკლებობას,
- ანელებს ტვინის ახალი უჯრედების ზრდის უნარს,
- აძლიერებს თავის ტვინში ანთებას.
ქრონიკული სტრესი და მაღალი დონე კორტიზოლიის ასევე ზრდის აქტივობას ამიგდალაში, ტვინის შიშის ცენტრში. ეს ქმნის მანკიერ ციკლს, რომელშიც ტვინი სავარაუდოდ ჩარჩება მუდმივ ბრძოლა-ან-გაქცევის სიტუაციაში.
შფოთვაეს არის ფსიქიკური რეაქცია არანორმალური სტრესის გამო. ორგანიზმში ხანგრძლივი სტრესი შფოთვასთან ერთად იწვევს შემდეგ სიტუაციებს;
- ძირითადი დეპრესიული აშლილობა
- Ბიპოლარული აშლილობა
- უძილობის დაავადება
- ADHD
- ანორექსია
-ბულიმია
- ალკოჰოლიზმი
- დემენცია და კოგნიტური დაქვეითება
რა ხდება კორტიზოლის მაღალი დონის დროს?
კვლევა ბოლო 15 წლის განმავლობაში კორტიზოლის დონეგამოვლინდა, რომ ზომიერად მაღალი
ქრონიკული გართულებები
მაღალი წნევა, ტიპი 2 დიაბეტი და ოსტეოპოროზი.
Გასუქება
კორტიზოლი ის ზრდის მადას და აძლევს სიგნალს ორგანიზმს შეცვალოს მისი მეტაბოლიზმი ცხიმების შესანახად.
დაღლილობის
ის ხელს უშლის სხვა ჰორმონების ყოველდღიურ ციკლს, არღვევს ძილის რეჟიმს, იწვევს დაღლილობას.
ტვინის ფუნქციის დარღვევა
კორტიზოლი ხელს უწყობს გონების დაბინდვას მეხსიერების ჩარევით.
ინფექციები
ის აფერხებს იმუნურ სისტემას, რაც მას უფრო მიდრეკილს ხდის ინფექციების მიმართ.
თუმცა იშვიათია, როდესაც კორტიზოლის დონე ძალიან მაღალიასერიოზული ავადმყოფობის მქონე კუშინგის სინდრომიშეიძლება გამოიწვიოს.
დაბალი კორტიზოლის სიმპტომები
კორტიზოლის დაბალი დონეშეიძლება გამოიწვიოს ადისონის დაავადება. ამ მდგომარეობის სიმპტომებია:
- დაღლილობა
– თავბრუსხვევა
- კუნთების სისუსტე
- წონის თანდათანობითი დაკლება
- განწყობის ცვლილებები
- კანის გამუქება
- დაბალი არტერიული წნევა
მაღალი კორტიზოლის სიმპტომები
კორტიზოლის ჭარბი რაოდენობა შეიძლება წარმოიშვას სიმსივნისგან ან გარკვეული მედიკამენტების გვერდითი ეფექტის სახით. კორტიზოლის გადაჭარბებულმა რაოდენობამ შეიძლება გამოიწვიოს კუშინგის სინდრომი. სიმპტომებია:
– შესამჩნევი სისხლჩაქცევები ან მეწამული ბზარები კანზე
- სექსუალური ლტოლვის დაქვეითება
კორტიზოლის გადაჭარბებულმა რაოდენობამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს სხვა პირობები და სიმპტომები, მათ შორის:
- ჰიპერტენზია
- ტიპი 2 დიაბეტი
- დაღლილობა
- ტვინის ფუნქციის დარღვევა
- ინფექციები
მაშ, შეიძლება თუ არა კორტიზოლის ჰორმონის დონის შემცირება?
კორტიზოლის დონის შესამცირებლად არსებობს ცხოვრების წესის ცვლილებები და კვების რჩევები, რომელთა განხორციელებაც შეგიძლიათ.
მაღალი კორტიზოლის ჰორმონის ბუნებრივი მკურნალობა
დაიძინეთ რეგულარულად და დროულად
ძილის დრო, ხანგრძლივობა და ხარისხი არის ყველაფერი კორტიზოლის ჰორმონიგავლენას ახდენს მასზე. მაგალითად, ცვლის მუშაკთა 28 კვლევის მიმოხილვა, კორტიზოლიმან აღმოაჩინა, რომ პოპულარობა გაიზარდა იმ ადამიანებში, რომლებსაც დღისით ეძინათ და არა ღამით. დროთა განმავლობაში, უძილობა კორტიზოლის ჰორმონიიწვევს მისი დონის მატებას.
ძილის რეჟიმის გადახრები ასევე არღვევს ყოველდღიურ ჰორმონალურ ბალანსს, რაც იწვევს დაღლილობას და მაღალი კორტიზოლი ხელს უწყობს სხვა პრობლემებს, რომლებიც დაკავშირებულია
იმ შემთხვევებში, როდესაც არ არის სავალდებულო ძილი ღამით, როგორიცაა ცვლაში მუშაობა, კორტიზოლის ჰორმონის დონეძილის შესამცირებლად და ძილის ოპტიმიზაციისთვის, გაითვალისწინეთ შემდეგი:
იყავი აქტიური
იყავით ფიზიკურად აქტიური სიფხიზლის დროს და შეეცადეთ დაიძინოთ რაც შეიძლება რეგულარულად.
არ დალიოთ კოფეინი ღამით
მოერიდეთ კოფეინს საღამოს.
მოერიდეთ ნათელ შუქზე ზემოქმედებას ღამით
გამორთეთ კომპიუტერის, ტელევიზორის, მობილური ტელეფონების ეკრანები, გამორთეთ ისინი. ფაქტობრივად, შეინახეთ ელექტრონული გაჯეტები თქვენი საძინებლიდან.
ძილის წინ შეზღუდეთ ყურადღების გაფანტვა
ამოიღეთ ყურსასმენები, გამორთეთ ტელეფონი და მოერიდეთ სითხეებს ძილის წინ.
ჩათვლემა
თუ ცვლაში მუშაობა ამცირებს თქვენი ძილის საათებს, დაიძინეთ შესაბამის დროს უძილობის შესამცირებლად.
ივარჯიშეთ, მაგრამ არ გადააჭარბოთ
ვარჯიშისთვისსიმკვრივის მიხედვით, კორტიზოლის ჰორმონის დონეშეუძლია მისი აწევა ან დაწევა. ინტენსიური ვარჯიში, ვარჯიშის შემდეგ მალევე კორტიზოლიამაღლებს რეპუტაციას.
მიუხედავად იმისა, რომ არის ზრდა მოკლევადიან პერიოდში, მისი დონე მცირდება. ეს მოკლევადიანი ზრდა ხელს უწყობს სხეულის ზრდის კოორდინაციას გამოწვევის შესასრულებლად.
მართოს სტრესი
სტრესული აზრები, კორტიზოლის გამოყოფა ეს მნიშვნელოვანი ნიშანია 122 ზრდასრულმა კვლევამ აჩვენა, რომ მათი წარსული სტრესული გამოცდილების შესახებ წერა უკეთესი იყო, ვიდრე პოზიტიური ცხოვრებისეული გამოცდილების შესახებ. კორტიზოლის დონემან აღმოაჩინა, რომ მან განაახლა იგი ერთი თვის განმავლობაში.
ივარჯიშეთ, რომ იცოდეთ ფიქრები, სუნთქვა, გულისცემა და დაძაბულობის სხვა ნიშნები, ეს დაგეხმარებათ გაიგოთ, როდის იწყება სტრესი.
დაისვენე
სხვადასხვა სარელაქსაციო ვარჯიშები ამცირებს კორტიზოლის დონეს დადასტურებული. ღრმა სუნთქვა არის მარტივი ტექნიკა, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას ნებისმიერ ადგილას სტრესის შესამცირებლად.
საშუალო ასაკის 28 ქალის კვლევაში, ჩვეულებრივი ღრმა სუნთქვის ვარჯიში კორტიზოლიდაფიქსირდა დაახლოებით 50%-ით შემცირება.
მრავალი კვლევის მიმოხილვა, მასაჟის თერაპია, კორტიზოლის დონეაჩვენა შემცირება 30%. ერთზე მეტი ნამუშევარი, იოგაNa ± n ამცირებს კორტიზოლსადასტურებს, რომ ის ხელს უწყობს შფოთვისა და სტრესის მართვას.
კვლევამ აჩვენა, რომ დამამშვიდებელ მუსიკას ასევე შეუძლია კორტიზოლის ჰორმონის დონემან აჩვენა, რომ ჩამოაგდო. მაგალითად, 30 წუთის განმავლობაში მუსიკის მოსმენა არის 88 უნივერსიტეტის სტუდენტი მამაკაცი და ქალი. კორტიზოლის დონეშეამცირა დუმილის ან დოკუმენტური ფილმის ყურების 30 წუთამდე.
გაერთე
კორტიზოლის ჰორმონის დონის დაქვეითებაჩემთვის კიდევ ერთი გზაა ვიყო ბედნიერი. აქტივობები, რომლებიც ზრდის ცხოვრებით კმაყოფილებას, აუმჯობესებს ჯანმრთელობას და ერთ-ერთი შედეგი არის კორტიზოლის ჰორმონიარის მისი კონტროლი. მაგალითად, 18 ჯანმრთელი ზრდასრული ადამიანის კვლევამ აჩვენა, რომ სხეულის რეაქცია სიცილზე ამცირებს კორტიზოლსშიშველი აჩვენა.
ჰობიებით ჩართვა ასევე ერთ-ერთი გზაა. საშუალო ასაკის 49 მოზარდის კვლევამ აჩვენა, რომ მებაღეობა უფრო ეფექტურია, ვიდრე ტრადიციული ოკუპაციური თერაპია. ამცირებს კორტიზოლსშიშველი აჩვენა.
მეგობრები და ოჯახი არის დიდი ბედნიერების წყარო ცხოვრებაში, მაგრამ ასევე დიდი სტრესის წყარო. ის, კორტიზოლის დონეგავლენას ახდენს რა.
კორტიზოლი ის მცირე რაოდენობით გვხვდება თმაში. თმის ზრდასთან ერთად იზრდება კორტიზოლის რაოდენობა თმის სიგრძეზე. კორტიზოლის დონერას ნიშნავს. ეს საშუალებას აძლევს მკვლევარებს შეაფასონ დონეები დროთა განმავლობაში.
თმაში კორტიზოლი კვლევებმა აჩვენა, რომ სტაბილური და თბილი ოჯახური ცხოვრების მქონე ბავშვებს უფრო დაბალი დონე აქვთ, ვიდრე კონფლიქტის მაღალი დონის მქონე სახლებიდან.
ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ რომანტიკულ პარტნიორთან მოსიყვარულე ურთიერთობა უფრო მეტ გავლენას ახდენს გულისცემაზე და არტერიულ წნევაზე სტრესული აქტივობის დაწყებამდე, ვიდრე მეგობრის მხარდაჭერა.
შინაური ცხოველების მოვლა
ცხოველებთან ურთიერთობა შეუძლია შეამციროს კორტიზოლის დონე. ერთ კვლევაში, თერაპიულ ძაღლთან ურთიერთქმედებამ გამოიწვია დისტრესი და შემდგომ დისტრესი ბავშვებში მცირე სამედიცინო პროცედურის დროს. კორტიზოლის ცვლილებებიშეამცირა იგი.
48 ზრდასრული ადამიანის კიდევ ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ სოციალურად სტრესულ სიტუაციაში სჯობს ძაღლს მიმართოთ, ვიდრე მეგობრის მხარდაჭერა.
შინაური ცხოველის მფლობელები, როდესაც მათ აძლევენ ძაღლის კომპანიონებს კორტიზოლიასევე განიცადა უფრო დიდი კლება.
მშვიდად იყავი საკუთარ თავთან
სირცხვილის, დანაშაულის ან არაადეკვატურობის გრძნობა იწვევს ნეგატიურ აზროვნებას და ამაღლებული კორტიზოლის დონერა შეიძლება გამოიწვიოს
შეწყვიტე საკუთარი თავის დადანაშაულება და ისწავლე საკუთარი თავის პატიება, ასე რომ, კეთილდღეობის გრძნობა იზრდება. სხვათა პატიების ჩვევის გამომუშავება ასევე მნიშვნელოვანია ურთიერთობებისთვის.
სულიერი გრძნობები
სულიერად განათლება, რწმენის განვითარება კორტიზოლის გაუმჯობესებაშეუძლია დაგეხმაროთ. კვლევებმა აჩვენა, რომ მოზარდები, რომლებიც იღებენ სულიერ რწმენას, უფრო მეტად განიცდიან ცხოვრებისეულ სტრესებს, როგორიცაა ავადმყოფობა. კორტიზოლის დაბალი დონე აჩვენებს რასაც ხედავენ.
მიირთვით ჯანსაღი საკვები
კვება, კორტიზოლის ჰორმონიმას შეუძლია გავლენა მოახდინოს მასზე კარგი ან ცუდი. შაქრის მიღება კორტიზოლის გამოყოფის ერთ-ერთი კლასიკური გამომწვევი ფაქტორია. რეგულარულად მაღალი შაქრის მიღება კორტიზოლის დონეშეუძლია მისი ამაღლება.
ერთად აღებული, ეს ეფექტები ვარაუდობს, რომ ტკბილეული კარგი კომფორტული საკვებია, მაგრამ დროთა განმავლობაში ხშირი ან ჭარბი შაქარია. კორტიზოლი ზრდას ხსნის.
გარდა ამისა, ზოგიერთი კონკრეტული საკვები კორტიზოლის დონის დასაბალანსებლად შეიძლება დაეხმაროს:
შავი შოკოლადი
შავი შოკოლადი ის მდიდარია მრავალი ანტიოქსიდანტით, რომლებიც ამცირებს ოქსიდაციურ სტრესს, როგორიცაა ფლავონოლები და პოლიფენოლები. გარდა ამისა კორტიზოლი ასევე ამცირებს.
95 მოზრდილის ორმა კვლევამ აჩვენა, რომ მუქი შოკოლადის მოხმარებამ შეიძლება შეამციროს სტრესის პრობლემა. კორტიზოლის რეაქციააჩვენა, რომ შემცირდა
Ხილი
20 ველოსიპედისტის კვლევამ შეჭამა ბანანი ან მსხალი 75 კილომეტრიანი მოგზაურობის დროს; მხოლოდ სასმელ წყალთან შედარებით კორტიზოლის დონე დაეცა.
შავი და მწვანე ჩაი
ჩაის რამდენიმე სახეობა დადებითად მოქმედებს კორტიზოლის დონეზე. ნათქვამია, რომ მწვანე ჩაი თრგუნავს კორტიზოლის სინთეზს. 75 მამაკაცის კვლევაში, რომლებიც 6 კვირის განმავლობაში სვამდნენ შავ ჩაის, კორტიზოლი შემცირდა სტრესული სამუშაოს საპასუხოდ, სხვა კოფეინიან სასმელთან შედარებით.
უმაღლესი ხარისხის ზეითუნის ზეთი
უმაღლესი ხარისხის ზეითუნის ზეთიმას აქვს მრავალი სარგებელი ჯანმრთელობისთვის, განსაკუთრებით მისი ძლიერი ანთების საწინააღმდეგო ეფექტის გამო. ის ასევე შეიცავს ნაერთს, სახელად ოლეუროპინს, რომელსაც შეუძლია შეამციროს კორტიზოლის დონე.
მოიხმარეთ მეტი ომეგა 3 და ნაკლები ომეგა 6
ომეგა 3 ზეთები არის ეთერზეთები ტვინისა და ნერვული სისტემის გამართული ფუნქციონირებისთვის. ისინი აუმჯობესებენ სწავლას და მეხსიერებას და იცავენ ფსიქიკური აშლილობებისგან, როგორიცაა დეპრესია, მსუბუქი კოგნიტური გაუფასურება, დემენცია და ალცჰეიმერის დაავადება.
მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ როდესაც ინდივიდები ღებულობდნენ ომეგა 3 ცხიმოვან მჟავებს, კორტიზოლის გამოყოფის მნიშვნელოვანი შემცირება იყო.
მეორეს მხრივ, ძალიან ბევრი ომეგა 6 ცხიმოვანი მჟავა მოხმარება, ანთება და კორტიზოლის დონეზრდასთან ასოცირდება
ამიტომ მოერიდეთ რაფინირებულ მცენარეულ ზეთებს, როგორიცაა სოიოს, სიმინდის, ზამბახის, მზესუმზირის და კანოლის ზეთი.
მიიღეთ საკმარისი ანტიოქსიდანტები
ანტიოქსიდანტები არა მხოლოდ ეწინააღმდეგებიან ორგანიზმში ოქსიდაციურ სტრესს, არამედ კორტიზოლის დონეის ასევე ეხმარება დაწევას.
სპორტსმენებში ჩატარებული კვლევის შედეგად, ანტიოქსიდანტების დამატება, როგორიცაა ხილის ფხვნილები, მწვანე ფხვნილები, ვიტამინი C, გლუტათიონი და CoQ10, კორტიზოლი და სტრესის სხვა გაზომვებმა გამოიწვია ძალიან მნიშვნელოვანი შემცირება.
განსაკუთრებით მუქი ხილი ამცირებს კორტიზოლს შეიცავს ცნობილ ანთოციანინებს. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ C ვიტამინის მაღალი დოზა ამცირებს შფოთვას და აუმჯობესებს განწყობას.
პრობიოტიკები და პრებიოტიკები
პრობიოტიკებიარის მეგობრული და სიმბიოზური ბაქტერიები საკვებში, როგორიცაა იოგურტი და მჟავე კომბოსტო. პრებიოტიკები, როგორიცაა ხსნადი ბოჭკოვანი, უზრუნველყოფს ამ ბაქტერიების საკვებ ნივთიერებებს. როგორც პრობიოტიკები, ასევე პრებიოტიკები კორტიზოლის შემცირება ის ეხმარება.
Su
გაუწყლოება ზრდის კორტიზოლს. წყალი შესანიშნავად ატენიანებს ცარიელ კალორიებს. ცხრა მორბენალ მამაკაცში ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ სპორტული ვარჯიშის დროს ჰიდრატაციის შენარჩუნება ამცირებს კორტიზოლის დონეს.
ზოგიერთი საკვები დანამატი შეიძლება ეფექტური იყოს
კვლევებმა აჩვენა, რომ ზოგიერთი დიეტური დანამატი შეუძლია შეამციროს კორტიზოლის დონე დაამტკიცა.
Თევზის ზეთი
Თევზის ზეთი, ამცირებს კორტიზოლს ეს არის ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავების ერთ-ერთი საუკეთესო წყარო.
ერთმა კვლევამ შეისწავლა, თუ როგორ უპასუხა შვიდი ადამიანი ფსიქიკურად სტრესულ ტესტებს სამი კვირის განმავლობაში. მამაკაცთა ერთი ჯგუფი იღებდა თევზის ზეთის დანამატებს, მეორე ჯგუფს კი არა.
თევზის ზეთი სტრესის საპასუხოდ კორტიზოლის დონე ჩამოაგდო. სხვა სამკვირიან კვლევაში თევზის ზეთის დანამატები შეადარეს პლაცებოს (არაეფექტურ წამალს) სტრესული სამუშაოს საპასუხოდ. ამცირებს კორტიზოლს ნაჩვენებია.
Ashwagandha
აშვაგანდა არის მცენარეული დანამატი, რომელიც გამოიყენება ტრადიციულ მედიცინაში შფოთვის სამკურნალოდ და ეხმარება ადამიანებს სტრესთან შეგუებაში.
აშვაგანდა შეიცავს ქიმიკატებს, რომლებსაც უწოდებენ გლიკოზიდებს და აგლიკონებს, რომლებსაც აქვთ სამკურნალო ეფექტი. 60 მოზრდილის კვლევამ, რომლებიც იღებდნენ აშვაგანდას დანამატს ან პლაცებოს 98 დღის განმავლობაში, აჩვენა, რომ 125 მგ აშვაგანდას დღეში ერთხელ ან ორჯერ მიღება. ამცირებს კორტიზოლის დონეს აჩვენა.
ქრონიკული სტრესის ასაკის 64 მოზრდილის კიდევ ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ისინი, ვინც იღებდნენ 300 მგ დანამატებს 60 დღის განმავლობაში, მათთან შედარებით, ვინც იღებდა პლაცებოს. კორტიზოლის დონეაჩვენა შემცირება
კურკუმინი
კურკუმინი არის ყველაზე გამოკვლეული ნაერთი, რომელიც ნაპოვნია კურკუმაში, სანელებელში, რომელიც კარის ყვითელ ფერს აძლევს. კურკუმინი ერთ-ერთი საუკეთესო ნაერთია ტვინისა და ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის.
გამოქვეყნებულია მაღალი ხარისხის სამეცნიერო კვლევები, რომლებიც აჩვენებს, რომ კურკუმინს აქვს ანთების საწინააღმდეგო და ანტიოქსიდანტური ეფექტი და შეუძლია გაზარდოს BDNF, ტვინის ზრდის ჰორმონი.
კვლევები აჩვენებს, რომ კურკუმინი იწვევს სტრესს. კორტიზოლის მომატება გამოხატავს დათრგუნვას.
ცხოველების კვლევებში კურკუმინი აღმოაჩინეს ქრონიკული სტრესის შემდეგ. კორტიზოლის მაღალი დონემან აღმოაჩინა, რომ მას შეუძლია შეცვალოს იგი.
შედეგად
კორტიზოლის მაღალი დონე დროთა განმავლობაში ამან შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება, მაღალი წნევა, დიაბეტი, დაღლილობა და კონცენტრაციის გაძნელება.
სცადეთ ზემოაღნიშნული ცხოვრების წესის მარტივი რჩევები კორტიზოლის დონის შესამცირებლად, მეტი ენერგიის მისაღებად და ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.
