რა არის ფალაფელი, როგორ მზადდება? სარგებელი და ზიანი

ფალაფელიეს არის ახლო აღმოსავლური წარმოშობის კერძი, რომელიც განსაკუთრებით პოპულარულია ვეგეტარიანელებსა და ვეგანებში.

წიწილა იგი შედგება ღრმა შემწვარი ღვეზელებისაგან, რომლებიც მზადდება კომბინაციით (ან ფავას), მწვანილებით, სანელებლებით, ხახვით.

ფალაფელი ის შეიძლება მიირთვათ მარტო, მაგრამ ხშირად მიირთმევენ როგორც მადას.

რა არის ფალაფელი? რატომ შეიქმნა?

ფალაფელიეს არის შუა აღმოსავლური კერძი, რომელიც მზადდება დაფქულისგან, ბურთის მსგავსი ღვეზელის ფორმისა და ღრმა შემწვარი ან ღუმელში გამომცხვარი წიწილის ან ლობიოსგან.

Diğer falafel მის შემადგენლობაში შედის მწვანილი და სანელებლები, როგორიცაა კვლიავი, ქინძი და ნიორი.

მიუხედავად იმისა, რომ ფიქრობენ, რომ ფალაფელის კერძი წარმოიშვა ეგვიპტეში, იგი გახდა შუა აღმოსავლეთისა და ხმელთაშუა ზღვის სამზარეულოს ძირითადი ნაწილი.

ის შეიძლება მიირთვათ ცალკე, როგორც მადისაღმძვრელი ან წაისვით პიტას პურზე, სენდვიჩებზე ან შეფუთვაზე. იგი ასევე გამოიყენება როგორც მცენარეული ცილის წყარო ბევრ ვეგეტარიანულ რეცეპტში.

ფალაფელის კვებითი ღირებულება

ფალაფელი ის სავსეა მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებებით. 100 გრამი შეიცავს შემდეგ საკვებ ნივთიერებებს:

კალორია: 333

ცილა: 13.3 გრამი

ნახშირწყლები: 31.8 გრამი

ცხიმი: 17,8 გრამი

ბოჭკოვანი: 4.9 გრამი

ვიტამინი B6: დღიური ღირებულების 94% (DV)

მანგანუმი: DV-ის 30%.

სპილენძი: DV-ის 29%.

ფოლიუმის მჟავა: DV-ის 26%.

მაგნიუმი: DV-ის 20%.

რკინა: DV-ის 19%.

ფოსფორი: DV-ის 15%.

თუთია: DV-ის 14%.

რიბოფლავინი: DV-ის 13%.

კალიუმი: DV-ის 12%.

თიამინი: DV-ის 12%.

ასევე მცირე რაოდენობით ნიაცინიშეიცავს ვიტამინ B5-ს, კალციუმს და ბევრ სხვა მიკროელემენტს.

ფალაფელი ჯანმრთელია?

ფალაფელიშეიცავს რამდენიმე თვისებას, რომელიც შეიძლება სასარგებლო იყოს ჯანმრთელობისთვის. კარგი ბოჭკოვანი, ორი სახის ნუტრიენტები, რომლებიც დიდხანს გინარჩუნებთ გაჯერებას და მცენარეული ცილა არის წყარო.

ორივე ბოჭკოვანი და ცილა ზრდის გაჯერების დროს. ghrelin ის ამცირებს შიმშილის ჰორმონების გამომუშავებას, როგორიცაა

ასევე, კვლევებმა აჩვენა, რომ წიწაკის ბოჭკოვანი ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის მართვას ნახშირწყლების შეწოვის შენელებით. ეს უზრუნველყოფს სისხლში შაქრის დაბალანსებულ ზრდას, ვიდრე სწრაფ რყევებს.

გარდა ამისა, წიწაკის ბოჭკო დაკავშირებულია ნაწლავების ჯანმრთელობის გაუმჯობესებასთან, ასევე გულის დაავადებებისა და მსხვილი ნაწლავის კიბოს რისკის შემცირებასთან.

მაგრამ falafelიმის მიხედვით, თუ როგორ მზადდება, მას შეიძლება ჰქონდეს უარყოფითი მხარეებიც. ის ხშირად შემწვარია, რაც საგრძნობლად ზრდის კალორიულობას და ცხიმიანობას.

კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც მუდმივად მიირთმევენ ღრმა შემწვარ საკვებს, აქვთ სიმსუქნის, გულის დაავადებების, დიაბეტის და კიბოს მაღალი რისკი.

უფრო მეტიც, ზოგიერთი ადამიანი falafelშეიძლება იყოს ალერგიული მასში აღმოჩენილი ან მასში მოყვანილი ინგრედიენტების მიმართ.

თუმცა, გარეთ ჭამის ნაცვლად, ამ გემრიელი საკვების სახლში მომზადება მინიმუმამდე ამცირებს ამ უარყოფით მხარეებს.

რა არის ფალაფელის სარგებელი?

გულიანია

მაღალი ბოჭკოვანი შემცველობა წიწაკისგან falafelეს იმის დასტურია, რომ ის მკვებავია. ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები გეხმარებათ უფრო დიდხანს იგრძნოთ სავსე.

ცილის წყაროა

ფალაფელის კერძი100 გრამიანი პორცია შეიცავს 13.3 გრამ პროტეინს, რაც კიდევ ერთი მიზეზია, რის გამოც ის გეხმარებათ იგრძნოთ სავსე და წონაში.

სასარგებლოა თვალებისთვის

ფალაფელიA ვიტამინის შემცველობის გამო ის მხედველობის კარგი წყაროა. ვიტამინი A უზრუნველყოფს თვალის ვიტამინების მდიდარ წყაროს მაკულარული დეგენერაციისა და კატარაქტისთვის. ეს ვიტამინი ხელს შეუწყობს მხედველობას, როდესაც იმყოფებით დაბალ განათებულ გარემოში.

B ვიტამინების წყარო

ვიტამინი B ცნობილია, როგორც გამაძლიერებელი, ამიტომ ის ენერგიას აძლევს. შეიცავს სხვადასხვა B ვიტამინებს falafel ის დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ფორმა მთელი დღის განმავლობაში.

ამაგრებს ძვლებს

ფალაფელიკალციუმის შემცველობის გამო ის შესანიშნავი საკვებია ძვლების ასაშენებლად და შესანარჩუნებლად. კალციუმი ასევე სასარგებლოა კიბოს, დიაბეტისა და მაღალი წნევისგან დასაცავად.

ჯანსაღი სისხლის მიმოქცევა

ფალაფელიშეიცავს რკინას, რომელიც ეხმარება ორგანიზმს კარგი სისხლის მიმოქცევაში. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ სისხლთან დაკავშირებული ნებისმიერი დაავადება.

ის ამცირებს სტრესს

ფალაფელიკარგი საკვებია სტრესის შესამცირებლად, რადგან შეიცავს მაგნიუმს. მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ მაგნიუმს შეუძლია მოადუნოს დაძაბული კუნთები და ნერვები.

ათავისუფლებს სუნთქვას

ცნობილია, რომ მანგანუმი ხელს უწყობს ფილტვებისა და სუნთქვის ჯანმრთელობას.

ახდენს ორგანიზმის დეტოქსიკაციას

ფალაფელი მას აქვს ფოსფორის შემცველობა. ეს სასარგებლო მინერალი ეხმარება ორგანიზმს გაწმინდოს მავნე ელემენტების გამოყოფა და სეკრეცია.

ჯანსაღი ნერვული სისტემა

ფალაფელის ჭამაუზრუნველყოფს ორგანიზმს საჭირო კალიუმს. კალიუმი აუმჯობესებს ნერვულ სისტემას მისი შემცველობის გამო. ეს ხელს შეუწყობს კუნთების უკეთ მუშაობას ადვილად დაღლილობის გარეშე.

აბალანსებს სხეულის სითხეს

სხეულს სჭირდება დიდი რაოდენობით ნატრიუმი მასში არსებული სხეულის სითხის დასაბალანსებლად. ფალაფელი მისი მოხმარებით, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ორგანიზმისთვის საჭირო ნატრიუმის სწორი რაოდენობა.

აძლიერებს იმუნიტეტს

ფალაფელი კარგია იმუნიტეტის გასაძლიერებლად, რადგან შეიცავს თუთიას.

ბოჭკოს წყარო

ბოჭკოვანი არის ერთ-ერთი სასარგებლო ნაერთი, რომელიც ჩვენ გვჭირდება ჩვენს ორგანიზმში. ის ეხმარება ჩვენს ორგანიზმს საკვების უკეთესად მონელებაში. ფალაფელი ჭამით, შეგიძლიათ მიიღოთ საკმარისი ბოჭკო, რომელიც ორგანიზმს სჭირდება. 

ჯანსაღი ცხიმის წყარო

ეს საკვები შეიცავს ორგანიზმს საჭირო ჯანსაღ ცხიმებს.

ხელს უწყობს ძუძუს კიბოსგან თავის არიდებას

წიწაკის შემცველი falafelმას შეუძლია გაანადგუროს ძუძუს კიბოს უჯრედები და თავიდან აიცილოს პოსტმენოპაუზის ცხელი ციმციმები. ის ასევე იცავს ორგანიზმს ოსტეოპოროზისგან.

აქვეითებს ქოლესტერინს

ბოჭკოვანი ასევე სასარგებლოა ჩვენს ორგანიზმში ქოლესტერინის რაოდენობის შესამცირებლად. როგორც ადრე იყო ნათქვამი falafel შეიცავს დიდი რაოდენობით ბოჭკოს.

ვარგისია ვეგეტარიანელებისთვის

არახორცისმჭამელებს შეუძლიათ ცილის მიღება ფალაფელთან ერთად. ეს საკვები შეიცავს დიდი რაოდენობით პროტეინს, რაც მას ვეგანების შესანიშნავი კვების წყაროდ აქცევს. 

ფალაფელის რეცეპტი

ფალაფელიმისი დამზადება შეგიძლიათ სახლში მხოლოდ რამდენიმე ინგრედიენტით. სინამდვილეში, თუ შეწვის ნაცვლად ღუმელში გამოაცხვეთ, ზედმეტ კალორიებს და ცხიმს არ მოიხმართ.

მასალები

– 400 გრამი დაკონსერვებული წიწილა, გამოწურული და გარეცხილი

- 4 კბილი ახალი ნიორი

– 1/2 ჭიქა დაჭრილი ხახვი

– 2 სუფრის კოვზი ახალი, დაჭრილი ოხრახუში

– 1 სუფრის კოვზი (15 მლ) ზეითუნის ზეთი

– 3 სუფრის კოვზი (30 გრამი) უნივერსალური ფქვილი

– 1 ჩაის კოვზი გამაფხვიერებელი

- 2 ჩაის კოვზი (10 მლ) ლიმონის წვენი

– 1 ჩაის კოვზი კუმინი

– 1 ჩაის კოვზი ქინძი

- ცოტა მარილი

- მწიკვი შავი პილპილი

როგორ მზადდება ფალაფელი?

– გააცხელეთ ღუმელი 200°C-ზე და საცხობ ფორმას ცხიმი წაუსვით.

– წიწილა, ნიორი, ხახვი, ოხრახუში, ზეითუნის ზეთი, ფქვილი, გამაფხვიერებელი, ლიმონის წვენი, კვარცხლბეკი, ქინძი, მარილი და პილპილი აურიეთ პროცესორში. აურიეთ მორევით დაახლოებით 1 წუთის განმავლობაში.

– აიღეთ მასის ნაჭრები, მოამზადეთ პატარა ხორცის ბურთულები და მოათავსეთ საცხობ ფირფიტაზე.

– ადუღეთ 10-12 წუთი და მოაბრუნეთ ღვეზელები. გამოაცხვეთ კიდევ 10-12 წუთის განმავლობაში, სანამ არ გახდება ხრაშუნა.

როგორ ვჭამოთ ფალაფელი

ფალაფელი ის გთავაზობთ თავის უნიკალურ გემოს და ტექსტურას და შეიძლება მოხმარდეს ცალკე. ზოგიერთ შემთხვევაში, ეს შეიძლება იყოს გარნირიც.

ფალაფელი მათი მირთმევის უმარტივესი გზაა ამ შემწვარი ბურთულების ჩაძირვა ტრადიციულ სოუსებში, როგორიცაა ჰუმუსი და მიირთვით. ტაჰინისა და იოგურტის სოუსები, რომლებიც სეზამის მდიდარი წყაროა, ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას ჩაძირვისთვის.

ფალაფელი მინი კერძის მოსამზადებლად მოათავსეთ იგი პიტას პურის ნაჭერს შორის. შეგიძლიათ სალათებშიც დაამატოთ.

რა ზიანი მოაქვს ფალაფელს?

ფალაფელი ის ზოგადად შეიძლება უსაფრთხოდ იქნას მოხმარებული, როგორც ჯანსაღი დიეტის ნაწილი, მაგრამ გასათვალისწინებელია რამდენიმე უარყოფითი მხარეც.

ფალაფელითუ ალერგიული ხართ ამ პროდუქტის რომელიმე ინგრედიენტზე, ფრთხილად უნდა იყოთ.

ყველა ფალაფელებიარ შეიძლება ითქვას, რომ ჯანმრთელია. ზოგიერთი ჯიში ბევრად უფრო ჯანმრთელია, ვიდრე სხვები. დამზადებულია ბუნებრივი საკვები პროდუქტებით, როგორიცაა წიწილა, მწვანილი და სანელებლები გამომცხვარი ფალაფელიაქვს ბევრად უკეთესი მკვებავი პროფილი, ვიდრე შემწვარი, ძალიან დამუშავებული და არაჯანსაღი ინგრედიენტებით დამზადებული. 

შედეგად

ფალაფელიეს არის პოპულარული ახლო აღმოსავლური კერძი, რომელიც მზადდება წიწაკის, მწვანილის, სანელებლებისა და ხახვის კომბინაციით.

მიუხედავად იმისა, რომ ის შეიცავს ბევრ ჯანსაღ ინგრედიენტს, ის შეიცავს ბევრ ცხიმს და კალორიას, რადგან ღრმად შემწვარია. შეგიძლიათ უფრო ჯანსაღად მოამზადოთ, თუ თავად მოამზადებთ ღუმელში სახლში.