რა იცით ორსულობის დროს ვარჯიშის სარგებელის შესახებ?
ბევრი ქალი თვლის, რომ ორსულობა საუკეთესო დროა მშვიდად დასვენებისა და დასასვენებლად. მაგრამ ის, რაც ადამიანთა უმეტესობამ არ იცის, არის ის, რომ ეს ეტაპი მოითხოვს ქალის გაძლიერებას და მომზადებას ჯანსაღი მშობიარობისთვის.
ორსულობის ზედმეტი ტვირთი, დილის დაღლილობა და ზურგის ტკივილი შეიძლება გაგიჩინოთ მთელი დღე ჯდომის სურვილი. თუმცა, გადაადგილება ან თუნდაც მცირე ვარჯიში არ არის ისეთი ჯანსაღი თქვენი ჯანმრთელობისთვის, როგორც ეს არ არის დაბადებული ბავშვისთვის.
სულ უფრო და უფრო მეტი კვლევები აჩვენებს, რომ ორსულობის დროს ვარჯიშის სარგებელს დიდი მნიშვნელობა აქვს დედისა და ჩვილის ჯანმრთელობისთვის. ორსულებისთვის რეკომენდებულია 20-30 წუთიანი ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიში კვირაში ყოველ დღე.
ახლა ჩვენ აქ ვართ დეტალური სტატიით ორსულობის დროს ვარჯიშის სარგებელს, ორსულობის დროს სიარულის სარგებელს და რომელ ვარჯიშებს უნდა მოერიდოთ. კარგი კითხვა…
ორსულობის დროს ვარჯიშის სარგებელი
ორსულობის დროს ვარჯიშის სარგებელი
ხელს უშლის ჭარბი წონის მატებას
ორსულობის დროს წონის მატება გარდაუვალია, მაგრამ ზედმეტი წონის მატებამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას და არ დაბადებულ ბავშვს.
ორსულობის დროს ჭარბი წონის მომატება ზრდის გესტაციური დიაბეტის და მაღალი წნევის რისკს.
მაგრამრეგულარული ვარჯიშიეს დაგეხმარებათ ზედმეტი კალორიების დაწვაში და წონის კონტროლში.
გარდა ამისა, ორსულობის დროს ვარჯიში ამცირებს ორსულობის გართულების რისკს და მშობიარობის გართულებების ალბათობას.
ამცირებს ყაბზობის შესაძლებლობას
ორსულობის დროს რკინის პრეპარატების გამოყენება და ორგანიზმში პროგესტერონის დონის მატებაყაბზობამდე რატომ შეიძლება იყოს.
მაგრამ ქალები, რომლებიც აქტიურები არიან და რეგულარულად ვარჯიშობენ, ჩვეულებრივ არ განიცდიან ყაბზობას.
აქტიური სხეული უზრუნველყოფს ნაწლავების რეგულარობას. მხოლოდ 30 წუთიანი სწრაფი სიარული ყოველდღიურად ინარჩუნებს ნაწლავის მოძრაობას რეგულარულად.
ასევე, მსუბუქი ვარჯიშები ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას და ხსნის ყაბზობას.
ვარჯიშთან ერთად აუცილებელია დიეტური ბოჭკოების და სითხის მიღების გაზრდა ყაბზობის თავიდან ასაცილებლად.
ამცირებს არტერიულ წნევას
ორსულობის დროს არტერიული წნევა დროდადრო იმატებს, მაგრამ თუ ეს ხდება ძალიან ხშირად ან ძალიან მაღალი, შეიძლება გამოიწვიოს პრეეკლამფსია.
აქტიურობა ამცირებს სამეანო გართულებების რისკს, როგორიცაა მაღალი წნევა.
ხელს უშლის გესტაციურ დიაბეტს
ორსულობის პირველი სტადიიდან რეგულარული ვარჯიში ხელს უწყობს გესტაციური დიაბეტის თავიდან აცილებას. ეს არის ძალიან გავრცელებული მდგომარეობა, რომელიც გვხვდება მსუქან ქალებში.
ვარჯიში აუმჯობესებს გლუკოზის მეტაბოლიზმს და ხელს უშლის წონის არაჯანსაღ მატებას ორსულობის დროს. ინსულინის წინააღმდეგობაამცირებს მას.
აუმჯობესებს განწყობას
ორსულობის დროს ვარჯიშის ერთ-ერთი უპირატესობა ის არის, რომ ის აუმჯობესებს თქვენს განწყობას ორსულობის დროს. ის ისეთივე ეფექტურია, როგორც წამლები ამ მხრივ.
ვარჯიში,სტრესი veღელავსის ხელს უწყობს ორგანიზმში ენდორფინების გამოყოფას, რაც ხელს უწყობს განწყობის გაუმჯობესებას.
გარდა ამისა, ის ხელს უწყობს ძილის ხარისხის გაუმჯობესებას, რაც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს განწყობის გაუმჯობესებაში.
ხსნის ზურგისა და მენჯის ტკივილს
ზოგადად, ქალები უფრო მკვეთრად განიცდიან წელის ტკივილს მეორე და მესამე ტრიმესტრში შესვლისას. წონის ეს მატება შეიძლება გამოწვეული იყოს პოზის ცვლილებებით და დაძაბული კუნთებით.
ვარჯიში საუკეთესო საშუალებაა ზურგის ან მენჯის ტკივილის შესამსუბუქებლად.
რეგულარული ვარჯიში აძლიერებს კუნთებს, რაც ეხმარება ორგანიზმს უკეთ გაუმკლავდეს ორსულობის ტკივილებს.
ეფექტურია დაღლილობის წინააღმდეგ ბრძოლაში
ყოველდღიური ვარჯიში გაგრძნობინებთ ენერგიულობას და ებრძვის დაღლილობას. რადგან ვარჯიში აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას, ამიტომ სწრაფად არ დაიღლებით.
ორსულობის დროს დაღლილობის ერთ-ერთი მიზეზი არის მოუსვენრობა და ღამით კარგად დაძინება. მაგრამ რეგულარული ვარჯიში გამოიწვევს უფრო ღრმა ძილს და უფრო აღმდგენი დასვენებას.
აფერხებს ნაოჭებს
ჯანსაღი და მბზინავი კანი ორსულობის დროს ვარჯიშის კიდევ ერთი უპირატესობაა. ის ხელს უწყობს კანის ელასტიურობის შენარჩუნებას სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებით.
როდესაც ვარჯიში იწვევს ოფლიანობას, ის ასევე შლის ტოქსინებს ორგანიზმიდან. გარდა ამისა, ვარჯიში ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა ზედმეტი წონის პრევენციისთვის, რომელიც შეიძლება მოხდეს კუჭში.სტრიები გაუარესების თავიდან აცილება.
დაიწყეთ ვარჯიში ადრე, იკვებეთ ჯანსაღად და იზრუნეთ თქვენს კანზე, რათა თავიდან აიცილოთ უსიამოვნო სტრიები მუცელზე, თეძოებსა და ბარძაყებზე.
ორსულობის დროს ვარჯიშის დროს გასათვალისწინებელი პუნქტები
სიარული მშვენიერი ვარჯიშია ორსულობის დროს.
სხვა სასარგებლო ვარიანტებს მიეკუთვნება ცურვა, დაბალი დარტყმის აერობული ვარჯიში და ველოსიპედით სტაციონარული ველოსიპედით სიარული.
მოერიდეთ ინტენსიურ ვარჯიშს, რადგან ის ძალიან მოგბეზრდებათ.
ვარჯიშის დროს ყოველთვის გაათბეთ, დაჭიმეთ და გაცივდით.
დალიეთ ბევრი სითხე, რომ დატენიანდეთ.
დაიწყეთ ნელა, იყავით მოტივირებული და განაგრძეთ.
უფრო სახალისო იქნება თუ სავარჯიშოს პარტნიორთან ან მეგობართან ერთად გააკეთებთ.
თუ არ ხართ დარწმუნებული ორსულობის დროს უსაფრთხოა თუ არა გარკვეული აქტივობა ან ფიზიკური აქტივობა, ჯერ მიმართეთ ექიმს.
ზემოთ აღვნიშნეთ ორსულობის დროს ვარჯიშის სარგებელი. ჩვენ განვაცხადეთ, რომ ყველაზე მშვენიერი ვარჯიში, რაც ამ პერიოდში შეიძლება გაკეთდეს, არის სიარული. ორსულობის დროს სიარული ეხმარება ადამიანს შეინარჩუნოს ფორმა და ჯანმრთელი. ის ასევე უაღრესად მნიშვნელოვანია და აუცილებელია ბავშვის ჯანმრთელობისთვის. იქნება ეს ყოველდღიური გასეირნება თუ სწრაფი სიარული; იმისთვის, რომ თავი დიდხანს იგრძნოთ, აუცილებელია ორსულობისას სიარული ჩვევად აქციოთ.
ორსულობის დროს სიარული სასარგებლოა?
ორსულობის დროს სიარული შესანიშნავი ვარჯიშია მომავალი დედებისთვის. ძალიან სასარგებლოა, რადგან არ საჭიროებს მძიმე ვარჯიშებს და არ ღლის ფეხებს. ნებისმიერ დროს შეგიძლიათ სიარული. გარდა ამისა, სიარული ხელს უწყობს გულისცემას და ფილტვებს არაჯანსაღი წონის მატების კონტროლით.
როდის უნდა ვიაროთ ორსულობის დროს
ფეხმძიმე ქალებისთვის სიარული რეკომენდირებულია მრავალი სამედიცინო სპეციალისტის მიერ. სიარული შეგიძლიათ დაიწყოთ ორსულობის პირველივე დღიდან. ეს არის ვარჯიშის მარტივი და მსუბუქი ფორმა, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს ორსულობის დროს ყოველგვარი რისკის გარეშე. მაგრამ ექიმის რჩევით, თქვენ უნდა მიიღოთ გარკვეული სიფრთხილის ზომები იმ პერიოდის მიხედვით, რომელშიც იმყოფებით.
ორსულობის დროს სიარულის სარგებელი
ბავშვის ჯანმრთელობას
ორსულობის დროს მარტივი ფეხით ვარჯიში აკონტროლებს დედისა და ბავშვის წონას. ბავშვი წონაში ჯანსაღი გზით იმატებს.
გესტაციური დიაბეტი
ჩვეულებრივი რამ, რასაც ყველა ახალდაბადებული დედა განიცდის, არის სისხლში შაქრის მაღალი დონე, რაც მშობიარობის შემდეგ მე-2 ტიპის დიაბეტს გამოიწვევს.
ის ასევე ზრდის ნაადრევი მშობიარობის რისკს.
მეორე ეფექტი არის სიმსუქნე ბავშვი. ორსულობის დროს სიარული საკმაოდ ჯანსაღია, რადგან ის წონას აკონტროლებს და გესტაციურ დიაბეტს იცავს.
ნორმალური დაბადების შანსები
ორსულობის დროს სიარული საშუალებას მოგცემთ საკეისრო კვეთის ნაცვლად ნორმალური მშობიარობა გქონდეთ.
სიარული ზრდის ბარძაყის კუნთების მოქნილობას.
დადასტურებულია, რომ ორსულობის დროს დილით ადრე სიარული ნორმალური მშობიარობისთვის დადებით შედეგს იძლევა.
ამცირებს ტკივილს და დისკომფორტს
ბევრი მომავალი დედისთვის ხშირია დისკომფორტი და ტკივილი სხეულის სხვადასხვა ნაწილში.
სიარული ძალზე სასარგებლოა ნებისმიერი ტკივილის შესამცირებლად.
აკონტროლებს წონის მატებას
როგორც ორსულობის დროს ვარჯიშის სარგებლიანობის განყოფილებაში აღვნიშნეთ, სიარული ეხმარება ადამიანს ფორმაში ყოფნაში.
ის აკონტროლებს არაჯანსაღი წონის მატებას და ხელს უწყობს აქტიურ ცხოვრების წესს. გარდა ამისა, სიარული ამკვრივებს კუნთებს და აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობას.
სტრესისგან თავისუფალი ცხოვრების წესი
იქნება ეს შფოთვა, უძილობა თუ დაღლილობა; სიარული ხელს უწყობს მათ დამარცხებას და ზოგადად უფრო ბედნიერ ცხოვრების წესს.
როგორ ვიაროთ ორსულობის დროს?
პირველი ტრიმესტრი
პირველი ტრიმესტრი 13 კვირამდეა. ნელი სიარული იდეალურია პირველ ტრიმესტრში. ამ ეტაპის ერთადერთი მიზანი სიარულია. კვირაში ოთხი დღე 15-დან 20 წუთიან სიარული კარგია. შეგიძლიათ გააგრძელოთ მისი თანდათან გაზრდით კიდევ 5 წუთით კვირაში ხუთჯერ.
შემდეგი ნაბიჯი არის შუალედური დონე. ამ ეტაპზე იარეთ კვირაში ექვსი დღე. დაიწყეთ 20 წუთიანი სიარულით და გააკეთეთ კვირაში ექვსი დღე. დაბოლოს, კვირაში 20 დღე 40-დან XNUMX წუთიან გასეირნებას დაუმიზნეთ.
შემდეგი ეტაპი არის მოწინავე ეტაპი. დაიწყეთ კვირაში ხუთი დღე 20 წუთიანი გასეირნებით. გადაიტანეთ ეს ექვს დღემდე. დაამატეთ აღმართი და კიბეები და ბოლოს ექვსი დღის განმავლობაში 30-დან 60 წუთამდე უნდა დაფაროთ.
მეორე ტრიმესტრი
მეორე ტრიმესტრი არის 13-დან 25 კვირამდე. დაიწყეთ კვირაში 4-5 დღე 10 წუთიანი გასეირნებით. გაზარდეთ ის 15-დან 30 წუთამდე და გააკეთეთ კვირაში ექვსი დღე.
შუალედურ ფაზაში დაიწყეთ კვირაში 20-30 დღე 40 წუთიანი სიარულით, საერთო ხანგრძლივობით XNUMX-დან XNUMX წუთამდე.
მოწინავე სტადიაზე ორსულებში სიარული უნდა დაიწყოს კვირაში 30 დღე 40-50 წუთიანი სიარულით. კვირაში ერთი დღე XNUMX წუთიანი სიარულის მიზანია, ან კიბეებზე ასვლა ან აღმართზე სიარული.
მესამე ტრიმესტრი
26-დან 40 კვირამდე არის მესამე ტრიმესტრი. კვირაში ხუთი-ექვსი დღე იდეალური გასეირნებაა ამ პერიოდში. მზარდი მუცლით სიარული არ შეიძლება. თუ დამწყები ხართ, დაიწყეთ 10 წუთიანი სეირნობით კვირაში ოთხიდან ხუთ დღეს. იარეთ ნელა და ეცადეთ ამ ფაზაში სიარულის დროს სუნთქვა არ შეგეკრათ. პერიოდულად გააჩერეთ და შეანელეთ სიჩქარე. ორსულობის ბოლოს, განსაკუთრებით მე-9 თვეში, სიარული უნდა მოხდეს ფრთხილად ყველა სიფრთხილის დაცვით.
ამ პერიოდის ბოლოს კვირაში 5-6 დღე 15-30 წუთი უნდა გესეირნოთ.
რა უნდა გაითვალისწინოთ ორსულობის დროს სიარულის დროს
ლაშქრობისას ყოველთვის გაითვალისწინეთ შემდეგი:
იარეთ უსაფრთხოდ. ზედმეტად ნუ დარდობ. საკუთარი თავის ფიტნესი და ჯანმრთელობა სიფრთხილის ზომაა.
ისაუბრეთ სიარულის დროს რამდენიმე წუთში ერთხელ. თუ აღმოაჩენთ, რომ სუნთქვა შეწუხებულია, ალბათ დროა შეჩერდეთ.
თუ სიარულის შემდეგ იგრძნობთ დიდ ტკივილს ან უეცარ შეშუპებას, თავბრუსხვევას, დაღლილობას, დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ სიარული და მიმართოთ ექიმს შემდგომი სიარულის უსაფრთხოების შესახებ.
იცოდე შენი ფიტნეს დონე. თუ დამწყები ხართ, დაიწყეთ ნელი სიარულით და დღეში სამჯერ. შეეცადეთ დაისვენოთ ყოველ გასეირნებას შორის. დაამატეთ ერთი დღე, როცა მზად იქნებით. ორსულობის ბოლოს უნდა შეძლოთ უფრო სწრაფად სიარული, ვიდრე ადრე და კვირაში მინიმუმ 3-4 დღე. თუ შუალედური ხართ, დაიწყეთ ოთხჯერ სიარულით დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში. სიჩქარე უნდა სცადოთ და ორსულობის ბოლოს უნდა იყოთ უფრო ფიზიკურად, ვიდრე ადრე და შეგეძლოთ კვირაში დაახლოებით ხუთი დღე სიარული და მაინც ენერგიულად იგრძნოთ თავი.
ორსულობის დროს ვარჯიშს შეიძლება ჰქონდეს გვერდითი მოვლენები და ასევე სარგებელი.
მიუხედავად იმისა, რომ ყველამ ვიცით, რომ სიარული შესანიშნავია მომავალი დედებისთვის, ზოგჯერ მას შეიძლება ჰქონდეს გვერდითი მოვლენები.
გულისრევა, დაღლილობა, თავბრუსხვევა, კრუნჩხვები, ვაგინალური სისხლდენაგაუფრთხილდით გულმკერდის ტკივილს ან სისუსტეს. თუ რომელიმე მათგანს გაგიჩნდებათ სიარულის დროს, დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს.
თუ გაქვთ მაღალი წნევა, გულის დაავადება ან ფილტვების დაავადება, სიარულის დაწყებამდე მიმართეთ ექიმს.
ორსულობის დროს სწრაფი სიარული ყოველთვის არ არის სწორი. თუ რაიმე სირთულე გაქვთ სიჩქარესთან დაკავშირებით, შეანელეთ და ყურადღება მიაქციეთ!
როგორ ვიაროთ ორსულობის დროს?
ადგომა და სიარულის დაწყება ადვილი არ არის. აქ არის რამოდენიმე რჩევა, რომელიც უნდა გახსოვდეთ…
ნუ აიძულებ საკუთარ თავს
ზოგადად, კვირაში დაახლოებით 150 წუთი სიარული უსაფრთხოდ ითვლება ორსულისთვის. გაყოფისას კვირაში ხუთი დღე 30 წუთი სჭირდება. თქვენ უნდა იყოთ აქტიური ამ პერიოდის განმავლობაში. რაც უფრო აქტიური იქნებით, მით მეტ სარგებელს მიიღებთ.
ატარეთ წყლის ბოთლი
ორსულობის დროს ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ არ იყოს დეჰიდრატირებული. სიარულისა და ვარჯიშის დროს დალიეთ ბევრი წყალი.
სასეირნო ფეხსაცმელი
თქვენი ტერფების დასამაგრებლად საუკეთესო მეთოდია სასეირნო ფეხსაცმლის გამოყენება. არ ჩაიცვათ ჩუსტები ან ფეხსაცმელი, რომლებიც შეგაწუხებთ ფეხებს, რადგან შეიძლება ჩამოიცუროს.
არ დაგავიწყდეთ მზისგან დამცავი საშუალება
ზაფხულში მზისგან დამცავი საშუალებების გარეშე გასვლამ შეიძლება თქვენი ბავშვის სიცოცხლე საფრთხეში შეიტანოს ულტრაიისფერი სხივების გამო. ქოლგები, ქუდები და წყლის ბოთლები არის სხვა ნივთები, რომლებიც არ უნდა გამოტოვოთ. დეჰიდრატაციამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი სხეულის ტემპერატურა, რაც არ არის კარგი თქვენი ბავშვისთვის.
თუ გაქვთ მაღალი წნევა, გულის პრობლემები ან სარისკო ორსულობა, ვარჯიშის დაწყებამდე ყოველთვის მიმართეთ ექიმს.
მიუხედავად იმისა, რომ ორსულობის დროს ვარჯიშს აქვს სარგებელი, ყველა მომავალი დედის მდგომარეობა განსხვავებულია. აქედან გამომდინარე, ვარჯიშის დონე და საზღვრები განსხვავდება ადამიანიდან ადამიანზე.
როგორ რეაგირებს ორგანიზმი ორსულობის დროს ვარჯიშზე?
ორსულობის დროს ორგანიზმი მრავალი გზით იცვლება. ვარჯიშის დროს შეიძლება განიცადოთ შემდეგი ცვლილებები:
Ბალანსი: ორსულობის დროს ვარჯიშის დროს წონასწორობა შეიძლება უფრო ადვილად დაკარგოთ.
Სხეულის ტემპერატურა: ორსულობის დროს სხეულის ტემპერატურა ოდნავ მაღალია. ამ მიზეზით, თქვენ უფრო სწრაფად ოფლიანდებით, ვიდრე ორსულად არ იყავით.
სუნთქვა: როდესაც ბავშვი იზრდება და თქვენი სხეული იცვლება, თქვენ დაგჭირდებათ მეტი ჟანგბადი. როდესაც თქვენი მუცელი იზრდება, ის ზეწოლას ახდენს დიაფრაგმაზე, კუნთზე, რომელიც ხელს უწყობს სუნთქვას. ზოგჯერ შეიძლება სუნთქვის გაძნელებაც კი იგრძნოთ.
ენერგია: თქვენი სხეული ბევრს მუშაობს ბავშვის განვითარების უზრუნველსაყოფად. სწორედ ამიტომ შეიძლება ორსულობის დროს თავს დუნე იგრძნოთ.
პულსი: გული უფრო ძლიერად მუშაობს და სცემს უფრო სწრაფად, რათა ბავშვს ჟანგბადი მიაწოდოს ორსულობისას.
სახსრები: ორსულობის დროს თქვენი სხეული უფრო მეტ ჰორმონს გამოიმუშავებს. ეს ხდის ქსოვილებს, რომლებიც მხარს უჭერენ სახსრებს უფრო კომფორტულს. მოერიდეთ მოძრაობებს, რომლებიც ძაბავს სახსრებს.
ვარჯიშები, რომლებიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული ორსულობის დროს
აქ მოცემულია ორსულობის დროს ვარჯიშის სარგებელი. მაშ, შეიძლება თუ არა ორსულობის დროს რაიმე სახის ვარჯიშის გაკეთება? ორსულობის დროს გარკვეული სახის ვარჯიში არ არის რეკომენდებული. იმის გამო, რომ ის ზეწოლას ახდენს საშვილოსნოზე და შეიძლება ფატალური იყოს. ახლა მოდით შევხედოთ ვარჯიშებს, რომლებიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული ორსულობის დროს.
შემაძრწუნებელი მოძრაობები, როგორიცაა ხტომა
ორსულობისას აუცილებლად უნდა მოერიდოთ სავარჯიშოებს, რომლებიც ხტუნვასა და შემაძრწუნებელ მოძრაობებს გულისხმობს. ასეთი მოძრაობები შემაშფოთებელია. მას შეუძლია შეუქმნას წონასწორობის პრობლემები როგორც დედას, ასევე პატარას. ნებისმიერი აჩქარებული მოძრაობების გაკეთებამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენ და თქვენს პატარას.
სუნთქვის შეკავება
იმის გამო, რომ ორსულად ხართ და უნდა დააკმაყოფილოთ ორივე სხეულის მოთხოვნილებები, მკაცრად რეკომენდირებულია თავი აარიდოთ ვარჯიშებს, რომლებიც მოიცავს სუნთქვის შეკავებას. თქვენ და თქვენს პატარას ჟანგბადის მუდმივი მიწოდება გჭირდებათ და სუნთქვის შეკავება შეიძლება სასიკვდილო იყოს. ორსულობის დროს ჟანგბადის ოდენობის ნებისმიერმა დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს არ დაბადებული ბავშვის განვითარების დეფექტი.
Ყვინთვა
როგორც ვთქვით, ორსულობისას თავიდან უნდა იქნას აცილებული ნებისმიერი ვარჯიში, რომელიც იწვევს ჟანგბადის ნაკლებობას. სკუბა დაივინგი ძალიან საშიშია როგორც დედისთვის, ასევე მისი არ დაბადებული ბავშვისთვის, რადგან წყვეტს ჟანგბადის მიწოდებას. ეს აქტივობა მკაცრად უნდა იქნას აცილებული ორსულობის დროს ჯანმრთელი ბავშვის გაჩენისთვის.
ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს მუცლის მოწინავე მოძრაობებს
სავარჯიშოები, როგორიცაა სრული ჩაჯდომა ან ფეხის ორმაგი აწევა, არის მუცლის წინ გადაადგილება. ასეთი ვარჯიშები იწვევს მუცლის კუნთების სტრესს და შეიძლება გამოიწვიოს მუცლის კუნთების გამოყოფა და შუა ხაზის გაწყვეტა, რაც საზიანოა როგორც დედისთვის, ასევე ბავშვისთვის.
ვინაიდან დაცემის და ტრავმის რისკი ძალიან მაღალია, ტანვარჯიში, დაღმართზე თხილამურებით სრიალი, სნოუბორდი და ა.შ. ის არის იმ ვარჯიშების სიაში, რომელთა თავიდან აცილებაც შესაძლებელია ორსულობის დროს. ტრავმა არის ის, რასაც არ უნდა შეხვდეთ ორსულობის დროს, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს სპონტანური აბორტი. ამ კატეგორიაში შემავალი სხვა სპორტის სახეობებია ყინულის სრიალი, ცხენებით ჯირითი, ჰოკეი, ფეხბურთი, ბანჯი ჯამპინგი და ა.შ. ორსულობის დროს ასეთი აქტივობები მკაცრად უნდა იქნას აცილებული, განსაკუთრებით თქვენი ბავშვის უსაფრთხოებისთვის.
სავარჯიშოები, რომლებიც მოიცავს ზურგზე წოლას
ორსულობის დროს თავიდან აცილებული ვარჯიშები არის ის ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს ზურგზე წოლას. რადგან ამ პერიოდში ზურგზე წოლა შეიძლება იყოს უკიდურესად საზიანო და არასასიამოვნო. ამ პოზაში, გაფართოებული საშვილოსნოს წონა შეკუმშავს თქვენს ძირითად სისხლძარღვებს, ზღუდავს ცირკულაციას, რამაც საბოლოოდ შეიძლება ზიანი მიაყენოს ბავშვს.
საზურგეები
საზურგეები ან სხვა გადახვევები ძალზე საზიანოა თქვენი ბავშვისთვის, განსაკუთრებით ორსულობის დროს. სხვა მოძრაობებმა, რომლებიც მოიცავს სახსრების ღრმა მოქნილობას, ასევე შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი და თქვენი ბავშვის დაზიანება. ამიტომ, ჯანსაღი ორსულობა რომ გქონდეთ, აუცილებლად უნდა მოერიდოთ უკან დახრილობას.
ჯერ კიდევ პოზა
უძრავად დგომამ შეიძლება შეზღუდოს სისხლის მიმოქცევა და საბოლოოდ გამოიწვიოს ჟანგბადის ნაკლებობა. დედის ორგანიზმში ჟანგბადის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა პრობლემები, როგორიცაა ნაყოფში სისხლის ნაკადის შემცირება. ამიტომ, ამან შეიძლება გამოიწვიოს მავნე ზემოქმედება არ დაბადებულ ბავშვზე ან სპონტანური აბორტი.
როდის უნდა შევწყვიტო ვარჯიში ორსულობის დროს?
არსებობს სხეულის მიერ გაგზავნილი გამაფრთხილებელი ნიშნები, რომლებიც მიუთითებს იმაზე, რომ ადამიანმა უნდა შეწყვიტოს ვარჯიში. ძალიან მნიშვნელოვანია ამ გამაფრთხილებელ ნიშნებზე ყურადღების მიქცევა, წინააღმდეგ შემთხვევაში ისინი შეიძლება ფატალური იყოს როგორც ნაყოფისთვის, ასევე მომავალი დედისთვის. თუ თქვენ გაქვთ რომელიმე ქვემოთ ჩამოთვლილი სიმპტომი, დაუყოვნებლივ უნდა მიმართოთ ექიმს:
ვაგინალური სისხლდენა: ვარჯიში არ უნდა იყოს საშოდან სისხლდენის მიზეზი, მაგრამ ორსულობის დროს ვარჯიშმა ვაგინალური სისხლდენა შეიძლება გამოიწვიოს სპონტანური აბორტი.
ვარჯიშის დროს სუნთქვის გაძნელება.
თავის ტკივილი
თავბრუსხვევა
მკერდის ტკივილი
კუნთების სისუსტე
შეშუპება ან ხბოს ტკივილი
ადრეული დაბადება
ნაყოფის მოძრაობის შემცირება
ამნისტიური სითხის გაჟონვა
უსაფრთხო ვარჯიშები ორსულობის დროს
ორსულობის დროს მნიშვნელოვანია აირჩიოთ ისეთი აქტივობები, რომლებსაც აქვთ დაცემის ან ლიგატების რაიმე დაზიანების რისკი. აქ არის უსაფრთხო და მარტივი სავარჯიშოები, რომლებიც შეგიძლიათ მარტივად გააკეთოთ სახლში ორსულობის დროს:
გათბობა: ეს არის ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყების მნიშვნელოვანი ნაწილი. დათბობა ამზადებს სხეულს ვარჯიშისთვის და თავიდან აიცილებს შესაძლო დაზიანებას.
ფეხით: ეს არის ყველაზე გავრცელებული ვარჯიში ორსულობის დროს.
სტაციონარული ველოსიპედი: ეს არის კიდევ ერთი ვარჯიში ფეხების კუნთების სიძლიერის გასაზრდელად. ორსულობის დროს სტაციონარული ველოსიპედით ტარება უკეთესია, ვიდრე ჩვეულებრივი ველოსიპედის ტარება. რადგან ველოსიპედის დაბალანსება მზარდი მუცლით შეიძლება რთული იყოს.
Სირბილი: ორსულობის დროს სირბილიც შეიძლება სასარგებლო იყოს.
იოგა
Pilates
წყლის აერობიკა და ცურვა.
ორსულობის დროს გასაკეთებელი ვარჯიშები
შეეცადეთ ორსულობის დროს ყოველდღიურად გააკეთოთ ის ვარჯიშები, რომლებსაც ქვემოთ აგიხსნით. ეს ვარჯიშები გააძლიერებს თქვენს კუნთებს. ის ასევე გააძლიერებს თქვენს სახსრებს, გააუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, ათავისუფლებს ზურგის ტკივილს და გეხმარებათ მთლიანობაში კარგად იგრძნოთ თავი.
მუცლის გამაძლიერებელი ვარჯიშები
როგორც თქვენი ბავშვი იზრდება, თქვენ შეამჩნევთ, რომ ჭიქები თქვენს უკანა ნაწილში იზრდება. ეს იწვევს თქვენს ზურგის ტკივილს. ეს ვარჯიშები აძლიერებს მუცლის კუნთებს და ხსნის ტკივილს.
დაიწყეთ ბოქსის პოზიციით (4 ფუტზე) მუხლები თეძოების ქვეშ, ხელები მხრების ქვეშ, თითები წინ და აბზინდა ზევით, რათა ზურგი სწორი გქონდეთ.
ჩართეთ მუცელი და აწიეთ ზურგი ჭერისკენ. მოიხვიეთ ტანი და თავი ოდნავ წინ დაისვენეთ.
დარჩით ასე რამდენიმე წამით. შემდეგ ნელა დაუბრუნდით ყუთის პოზიციას. ფრთხილად იყავით, რომ ზურგი არ გაიტეხოთ.
გააკეთეთ ეს 10-ჯერ ნელა და რიტმულად.
იმოძრავეთ ზურგი, რამდენადაც კომფორტულად შეგიძლიათ მოძრაობა.
მენჯის დახრის ვარჯიშები
დადექით მხრებით და კონდახით კედელთან.
შეინახეთ მუხლები რბილი.
დააბერეთ ზურგი კედელზე. დარჩით ასე 4 წამი და შემდეგ გაათავისუფლეთ.
გაიმეორეთ 10-ჯერ.
როდის შეიძლება მშობიარობის შემდეგ კვლავ დაიწყოს ვარჯიში?
თქვენ უნდა ესაუბროთ თქვენს ექიმს იმის შესახებ, თუ როდის უნდა დაიწყოთ ვარჯიში ხელახლა. თუ თქვენ გაქვთ ვაგინალური მშობიარობა ყოველგვარი გართულების გარეშე, ჩვეულებრივ უსაფრთხოა ვარჯიშის დაწყება მშობიარობიდან რამდენიმე დღეში. თუ გაგიკეთებიათ საკეისრო კვეთა ან გაქვთ გართულებები, მშობიარობის შემდეგ ვარჯიშის დაწყებას მეტი დრო სჭირდება.
თუ ორსულობის დროს ვარჯიშობთ, ბავშვის გაჩენის შემდეგ უფრო ადვილია ვარჯიშის დაწყება. დაიწყე ნელა. თუ ვარჯიშის დროს გაწუხებთ ტკივილი ან სხვა პრობლემები, შეაჩერეთ და გაესაუბრეთ ექიმს.
