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いつも疲れている 非常に一般的な状態です。 疲労さまざまな状態や深刻な病気の一般的な症状ですが、ほとんどの場合、それは単純な原因によるものです。 これらは通常、簡単に修正できます。
倦怠感の原因は何ですか？
精製された炭水化物の消費量が多すぎる
炭水化物は迅速なエネルギー源になり得ます。 炭水化物を食べると、体はそれらを砂糖に変換し、燃料として使用します。 ただし、精製された炭水化物を食べすぎると、一日中疲れを感じる可能性があります。
砂糖と加工炭水化物が消費されると、血糖値が急速に上昇します。 これは、膵臓に大量のインスリンを生成して糖を血液や細胞に送るように指示します。
血糖値が急激に上昇した後、同じように急激に低下すると、疲れを感じることがあります。 エネルギーを早く得る必要があると、精製された炭水化物の消費が増加し、悪循環につながります。
多くの研究では、食事やスナックに含まれる砂糖や加工炭水化物を最小限に抑えると、一般的にエネルギーが増えることがわかっています。
エネルギーレベルを一定に保つために、砂糖や精製された炭水化物の代わりに、野菜や豆類などの繊維が豊富な食品を食べてください。
体を動かさない生活
非アクティブは、低エネルギーの根本的な原因である可能性があります。 しかし、多くの人が疲れすぎて運動できないと報告しています。
研究によると、運動は健康な人と癌などの他の病気の人の間で行われています。 倦怠感 それが減らすことができることを示しました。 さらに、身体活動の最小限の増加でさえ有益である可能性があります。
エネルギーレベルを上げて 倦怠感 それを最小限に抑えるには、アクティブである必要があります。 例えば; 座る代わりに立ち、エレベーターの代わりに階段を使い、短い距離を歩きます。
十分な睡眠が取れていない
十分な睡眠が取れていない、 あなたの疲れ それは明らかな理由のXNUMXつです。 体はあなたが眠っている間に多くの活動を行います。これには、貯蔵記憶や代謝とエネルギーレベルを調節するホルモンの放出が含まれます。 ぐっすりとお休みになった後、朝目覚めると、さわやかで元気になります。
大人は最適な健康のために毎晩平均XNUMX時間の睡眠を必要とします。 脳が各睡眠サイクルのXNUMXつの段階を通過するためには、睡眠は安らかで中断されないようにする必要があります。
十分な睡眠をとることに加えて、定期的な睡眠ルーチンを維持する あなたの疲れ 防止に役立ちます。 ある研究では、平日と週末に同時に眠る青年は、遅く滞在して週末にあまり眠らない青年と比較しました。 彼らは、倦怠感が少ないと報告しました。
日中は身体的に活発であると、夜はより回復的な睡眠が得られます。 高齢者を対象としたある研究では、運動が睡眠の質を改善し、倦怠感を軽減するのに役立つことがわかりました。
睡眠の量と質を高めるために、毎晩同じ時間に就寝し、就寝前にリラックスして、一日中活動を続けてください。
食物不耐性
食物不耐性 またはアレルギーは、発疹、消化器系の問題、鼻水、頭痛などの症状を引き起こします。 疲労 これは、見過ごされがちなもうXNUMXつの症状です。
一般的な食物不耐性には、グルテン、牛乳、卵、大豆、トウモロコシなどがあります。 このような状況が疑われる場合は、アレルギー検査を受けると便利です。
十分なカロリーを食べていません
消費カロリーが非常に少ない、 疲労 感覚を引き起こす可能性があります。 カロリーは、食品に含まれるエネルギーの単位です。 体はそれらを使用して、移動、呼吸、体温の一定維持などのプロセスをアクティブにします。
カロリーが少なすぎると、代謝が遅くなり、エネルギーを節約できる可能性があります 倦怠感 原因。 体は、体重、身長、年齢、その他の要因に基づいて、食品からのカロリーを使用します。
カロリー摂取量が非常に少ない場合、ビタミンやミネラルのニーズを満たすことが難しくなります。 十分な ビタミンD 鉄やその他の重要な栄養素も 倦怠感 引き起こす可能性があります。
倦怠感を防ぐためにあなたが減量を目指しているとしても、あなたは十分なカロリーを消費するべきです。 あなたのカロリーの必要性を決定することによって、あなたはあなたの体に害を与えないより健康的な食事療法の計画に従うべきです。
間違った時間に寝る
睡眠不足に加えて、間違った時間に寝るとエネルギーレベルも低下します。 日中、夜寝ると体の概日リズムが乱れます。概日リズムは、24時間周期の光と闇に反応して起こる生物学的変化です。
研究によると、睡眠パターンは概日リズムと一致しません 慢性疲労 それが改善できることがわかりました。 これは、夜間に働く人々に共通の問題です。
睡眠の専門家は、交代制勤務者の2〜5％が、月にXNUMX回以上、過度の睡眠または睡眠なしで睡眠障害に苦しんでいると推定しています。
さらに、夜の間にXNUMX日かXNUMX日起きていても 倦怠感 なぜそうなるのか。 ある研究では、健康な若い男性は、21〜23時間目が覚める前に、XNUMX時間またはXNUMX時間未満のいずれかで眠ることができました。 睡眠時間に関係なく 疲労 睡眠の前後に度が増加しました。
できるだけ夜寝るのが一番です。 しかし、あなたの仕事が交代制である場合、あなたの体内時計を再訓練するためにあなたのエネルギーレベルを上げるための戦略を開発する必要があります。
ある研究では、交代制勤務者は、明るい光にさらされたり、外で暗いサングラスをかけたり、完全な暗闇で寝た後、苦しむ可能性が低くなりました。 疲労 そして彼らはより良い気分を報告しました。
青い光を遮断するために眼鏡をかけることも、交代制で働く人々を助けることができます。
十分なタンパク質が得られない
不十分なタンパク質摂取、 倦怠感 なぜそうなるのか。 消費されたタンパク質は、炭水化物や脂肪よりも代謝率を高めることが知られています。
減量を助けることに加えて、これも あなたの疲れ 防ぐのに役立ちます。
ある研究では、自己申告 倦怠感魚、肉、卵、豆などの高タンパク食品をXNUMX日XNUMX回以上食べたと報告した韓国の大学生の間では有意に低かった。
他の研究では、高タンパク食はウェイトリフターや筋力トレーニングの人々の間ではあまり一般的ではないことがわかりました。 疲労 彼がトレンドを示していることがわかりました。
また、研究、 あなたの疲れ彼は、鎖アミノ酸として知られているタンパク質の構成要素である特定のアミノ酸によってそれを減らすことができることを示唆しています。
新陳代謝を強く保ち、倦怠感を防ぐために、食事のたびに高品質のタンパク質源を摂取することを目指してください。
不十分な水の消費
十分な水消費量は、良好なエネルギーレベルを維持するために不可欠です。 脱水症状は、尿、糞便、汗、呼吸で失われた水分を補充するのに十分な水分が飲まれていない場合に発生します。
いくつかの研究は、穏やかに脱水されるとエネルギーレベルが低下し、集中力が低下する可能性があることを示しています。
毎日コップXNUMX杯の水を飲む必要があると聞いていますが、体重、年齢、性別、活動レベルによっては、それより多い場合と少ない場合があります。
水を飲むときに消費する必要がある量は、水分補給レベルを維持するのに十分な量を飲むことです。
エナジードリンクの消費
人気のあります エネルギー・ドリンク 通常、次のものが含まれます。
- カフェイン
- Şeker
- タウリンなどのアミノ酸
- 大量のビタミンB群
これらの飲み物は、カフェインと糖分が高いため、一時的にエネルギーを高めます。 たとえば、不眠症の健康な成人を対象とした研究では、エナジードリンクを摂取すると、覚醒と精神機能が中程度に改善されることがわかりました。
残念ながら、この影響は一時的なものです。 41の研究のレビューでは、エナジードリンクの消費後数時間の覚醒と気分の増加にもかかわらず、翌日、日中の睡眠の必要性が明らかになりました。
カフェインの含有量はブランドによって大きく異なりますが、エナジードリンクには最大350 mgのカフェインが含まれている場合があり、一部のエナジードリンクには500缶あたり最大77mgが含まれています。 それに比べて、コーヒーには通常、150カップあたりXNUMX〜XNUMXmgのカフェインが含まれています。
ただし、少量でも、午後にカフェイン入り飲料を飲むと、睡眠に影響を及ぼし、翌日のエネルギーレベルが低下する可能性があります。
サイクルを断ち切るには、これらのエナジードリンクから距離を置いてください。 さらに、一日の早い時間にコーヒーやその他のカフェイン入り飲料の消費を制限します。
高いストレスレベル
慢性ストレスエネルギーレベルと生活の質に深刻な影響を与える可能性があります。 一部のストレスは正常ですが、多くの研究で過度のストレスが報告されています。 倦怠感 引き起こされた。
さらに、ストレスに対するあなたの反応はあなたがどれだけ感じるかです 疲れました あなたが感じるものに影響を与えます。 大学生を対象とした研究では、ストレスを回避することがより重要であることが示されています 倦怠感 原因を特定しました。
ストレスの多い状況は避けられませんが、対処しようとすると倦怠感が軽減されます。
たとえば、大規模なレビューは、ヨガと瞑想がストレスを和らげるのに役立つことを示しています。 これらまたは同様の心身の実践は、あなたがよりエネルギッシュに感じ、ストレスに対処するのを助けることができます。
疲れても動かない
仕事を辞めるときに最初にやろうと思っているのは、ソファに横になってテレビを見ることです。 したがって、それは疲労を強化し、あなたはより疲れを感じます。
定期的な運動により、心臓血管系がより効率的に機能し、細胞に酸素を送ることができます。 だから、ソファで昼寝する代わりに、散歩に出かけましょう。
十分な鉄を消費していません
鉄欠乏症は、脱力感や過敏症を引き起こす可能性があります。 鉄分が不足している人の筋肉や細胞に渡される酸素が少ないため、倦怠感を引き起こします。
赤身の牛肉、豆、卵、緑の葉野菜、ナッツ、ピーナッツバターはすべて鉄分が豊富な食品です。 ただし、鉄分が不足している場合は、他の理由がある可能性があるため、医師の診察を受けてください。
完璧主義者であること
完璧にしようとすると、大変で長い作業が必要になります。 これに続いて、絶え間ない倦怠感があります。 あなたの仕事に時間制限を作り、それに固執してください。
ラクダのノミを作る
小さな出来事を誇張して常に悪いことになると考えると、精神的な疲労感が生まれます。 心配や不安はあなたを疲れさせます。 そのような場合は、深呼吸してください。 屋外で運動したり、友人と懸念事項を共有したりできます。
朝食を抜く
体は睡眠中も機能し続けるので、起き上がると燃料が必要になります。 朝食を抜くと、体の燃料がなくなり、体がだるい感じになります。 全粒穀物とタンパク質を含む朝食は、一日中健康を維持するための良いオプションです。
ノーと言えない
他人の気分を害したり、見栄えを良くしたりするために、私たちは彼らの要求を受け入れます。 これは疲労を引き起こします。 すべてに「はい」と言う必要はありません。 いいえと言うように自分自身を教育します。 あなたが一人でいるときは、大声でノーという言葉を繰り返してください。
散らかった環境での作業
散らかったオフィスや職場はあなたの精神的能力を制限し、集中するのを難しくします、つまりそれはあなたを疲れさせます。 翌日のより良いスタートを切るために、毎日の終わりにあなたの私物を整理してください。
休暇に取り組んでいます
あなたのメールを読んだり、プールのそばで就職の面接をしたりすると、あなたは疲れます。 休暇中にすべての電子機器を排除します。 あなたが仕事に戻ったときにあなたがより生産的になることができるようにあなたの休暇を楽しんでください。
就寝前に飲酒
アルコールはアドレナリンシステムに突然の急上昇を引き起こし、夜中にあなたを目覚めさせます。 就寝の3〜4時間前に飲酒をやめてください。
寝る前にメールをチェックする
タブレット、電話、またはコンピューターの照らされた光は、メラトニンホルモンを抑制し、睡眠リズムを乱す可能性があります。 寝る数時間前に、技術機器をベッドから少なくとも14cm離してください。
一日中カフェイン
研究によると、3日を通して過剰に摂取されたカフェインは睡眠に影響を及ぼします。 6日に最大XNUMX杯のカフェインを摂取し、寝るXNUMX時間前にカフェインの摂取をやめるのは健康的です。
週末に遅く起きる
土曜日に遅く寝て、日曜日の朝遅くに起きると、月曜日に不眠症と倦怠感を引き起こします。 遅く寝る場合は、通常の日曜日に起きて、月曜日が症候群にならないように午後に昼寝をしてそれを補うようにしてください。
脱力感と倦怠感はどうなりますか？ 自然療法
倦怠感のためのバジルエッセンシャルオイル
材料
- バジルオイル2〜3滴
- ディフューザー
- Su
応用
-ディフューザーに水を入れます。
その上にバジルオイルを2〜3滴加えてよく混ぜます。
バジルの香りを吸い込みます。
これは1日に2〜XNUMX回行う必要があります。
バジルオイルの刺激的な特性は、集中力を高め、感覚を研ぎ澄まし、ストレスやうつ病を和らげるのに役立ちます。
倦怠感のためのペパーミントオイル
材料
- ペパーミントオイル2-3滴
- ディフューザー
- Su
応用
水で満たされたディフューザーにペパーミントオイルを数滴加えます。
-香りを分散させて香りを吸い込みます。
-これは少なくともXNUMX日にXNUMX回行う必要があります。
研究によると、アロマテラピーは 疲労 それは彼らの症状の治療に非常にうまく機能することを示しています。 ミントオイル精神的な疲労やストレスを和らげるのにバジルオイルと同じように働きます。
疲労感のためのバジルの葉
材料
- バジルの葉10枚
- コップ1杯の水
応用
バジルの葉をコップXNUMX杯の水に加えます。
-鍋で茹でます。
5分間調理し、濾します。
飲む前に溶液を少し冷ましてください。
あなたは最適な利益のためにこれをXNUMX日XNUMX回飲むべきです。
バジルストレス、不安、眠気を軽減することに加えて、それは認知増強特性を示します。
倦怠感のためのコーヒー
材料
- コーヒーパウダー大さじ1
- コップ1杯の水
- 砂糖（必要に応じて）
応用
コップXNUMX杯の水に大さじXNUMX杯のコーヒーパウダーを加えます。
-茹でて調理します。
-コーヒーに砂糖を加え、少し冷めたら飲んでください。
1日2〜XNUMX杯のコーヒーを飲むことができます。
コーヒーに含まれるカフェインは、覚醒とエネルギーレベルを高めます。
注意！！！
XNUMX日にXNUMX杯以上のコーヒーを飲まないでください。疲れや眠気を感じ、さらに無気力になる可能性があります。
倦怠感のための蜂蜜
お気に入りのデザートまたはスムージーの砂糖を小さじ数杯の蜂蜜と交換します。 あなたは毎日蜂蜜を消費する必要があります。
蜂蜜に含まれる炭水化物はエネルギーレベルを高め、眠気と戦うのに役立ちます。 蜂蜜は、持久力運動中のアスリートに推奨される炭水化物源です。
倦怠感のためのレモン
材料
- ½レモン
- 温水の1グラス
- ハニー（必要に応じて）
応用
– レモン半分の果汁をコップXNUMX杯の水に絞ります。
– よく混ぜて蜂蜜を加えます。
レモンジュースを飲む。
-これは毎朝XNUMX回、できれば空腹時に行う必要があります。
レモンジュースで クエン酸酸化ストレスと戦うことによって あなたの疲れ 排除するのに役立ちます。 ビタミンCを定期的に摂取すると、鉄分（レモンジュースが豊富）の吸収も増加します。 疲労 ストレスを解消します。
倦怠感のための緑茶
材料
- 緑茶小さじ1
- コップ1杯の水
- バル
応用
コップXNUMX杯の水に小さじXNUMX杯の緑茶を加えます。
鍋で茹でて濾します。
冷めたらお茶を飲みましょう。 はちみつを加えて風味をつけることができます。
緑茶をXNUMX日XNUMX回飲みます。
緑茶その中の抗酸化ポリフェノールは、気分をリラックスさせ、眠気を引き起こすストレスや緊張を和らげることができます。
疲労感のためのマグネシウム
食物を通してまたはサプリメントと一緒に毎日200-400mgのマグネシウムを消費してください。 マグネシウムが豊富な食品 ほうれん草、ケール、イチジク、バナナ、アボカド、ラズベリー、マメ科植物、ブロッコリー、キャベツ、魚（サーモンとサバ）が含まれます。
マグネシウム欠乏症は、ストレス、不安、倦怠感を引き起こす可能性があります。
倦怠感を防ぐために何を食べるべきですか？
エネルギーレベルを高め、倦怠感を防ぐのに役立つことが知られている食品は次のとおりです。
- チーア種子
- バナナ
- キノア
- 押し麦
-茶色のパン
- 豆
-アーモンド
