枝豆とは、食べ方は？ メリットと害

大豆は、世界で最も人気があり、用途の広い食品のXNUMXつです。 大豆たんぱく質、大豆油、醤油など、さまざまな食品に加工されています。

枝豆 未熟 大豆dir、したがってエイリアス 枝豆D。 

アジアで伝統的に食べられている えだまめ多くの場合食前酒として、他の国で人気を集めています。

枝豆とは？

枝豆大豆の未熟な形です。

色が緑色であるため、通常の大豆とは色が異なります。通常の大豆は、通常、薄茶色、黄褐色、またはベージュ色です。

伝統的に、それはほんの少しの塩で準備されて、スープ、野菜料理、サラダ、そして麺料理に加えられるか、または軽食として食べられます。

大豆食品は物議を醸しています。 大豆は甲状腺機能を部分的に妨げる可能性があるため、大豆を食べることを避ける人もいます。

枝豆の栄養価

枝豆炭水化物とカロリーは比較的少ないですが、タンパク質、繊維、そして多くの重要な微量栄養素が豊富です。

用意したお椀 枝豆 それは次の栄養素を含んでいます：

189カロリー

16グラムの炭水化物

17グラムのタンパク質

8グラムの脂肪

8グラムの食物繊維

482マイクログラムの葉酸（121パーセントDV）

1,6ミリグラムのマンガン（79パーセントDV）

41.4マイクログラムのビタミンK（52パーセントDV）

0,5ミリグラムの銅（27パーセントDV）

262ミリグラムのリン（26パーセントDV）

99,2ミリグラムのマグネシウム（25パーセントDV）

0.3ミリグラムのチアミン（21パーセントDV）

3,5ミリグラムの鉄（20パーセントDV）

676ミリグラムのカリウム（19パーセントDV）

9.5ミリグラムのビタミンC（16パーセントDV）

2.1ミリグラムの亜鉛（14パーセントDV）

0.2ミリグラムのリボフラビン（14パーセントDV）

上記の栄養素に加えて、 えだまめ 少量のカルシウム、パントテン酸、 ビタミンB6 とナイアシン。

枝豆のメリットは何ですか？

高タンパクが含まれています

十分なタンパク質を摂取することは健康のために不可欠です。 ビーガンと菜食主義者は彼らが毎日食べるものに特別な注意を払う必要があります。

ビーガン食の懸念のXNUMXつは、多くの植物性食品のタンパク質含有量が比較的低いことです。 ただし、いくつかの例外があります。

たとえば、豆は最高の植物ベースのタンパク質源のXNUMXつです。 それは多くのビーガンとベジタリアンの食事の基礎です。

ボウル155個（XNUMXグラム） 調理した枝豆 約17グラムのタンパク質を提供します。 さらに、大豆はタンパク質の供給源です。

多くの植物性タンパク質とは異なり、動物性タンパク質ほど高品質ではありませんが、体が必要とする必須アミノ酸を提供します。

コレステロールを下げる

観察研究は、異常に高いコレステロール値を心臓病のリスクの増加に関連付けました。

あるレビューでは、47日あたり9.3グラムの大豆タンパク質を摂取すると、総コレステロール値が12.9％低下し、LDL（「悪玉」）コレステロールがXNUMX％低下する可能性があると結論付けています。

研究の別の分析では、50日あたり3グラムの大豆タンパク質がLDLコレステロールレベルをXNUMX％減少させました。

大豆たんぱく質の優れた供給源であることに加えて、 えだまめ 健康的な繊維、抗酸化物質、 ビタミンK 用語が豊富です。

これらの植物化合物は、心臓病のリスクを減らし、コレステロールとトリグリセリドを含む脂肪測定値である血中脂質プロファイルを改善することができます。

血糖値を上げません

砂糖などの消化しやすい炭水化物を定期的に摂取する人は、慢性疾患のリスクが高くなります。

これは、炭水化物が急速に吸収され、消化されるためです。

他の種類の豆のように、 えだまめ 血糖値を過度に上昇させることはありません。

炭水化物の量は、タンパク質と脂肪の比率よりも少なくなっています。 また、食品が血糖値を上げる手段 グリセミック指数 非常に低いです。

Bu えだまめ糖尿病の方に適した食品です。 また、低炭水化物ダイエットにも最適な食品です。

ビタミンやミネラルが豊富

枝豆 ビタミンやミネラルを多く含んでいます。

下の表は100グラムです えだまめ 成熟した大豆の主なビタミンとミネラルのいくつかを比較します。 

枝豆熟した大豆よりもはるかに多くのビタミンK、そして folat それは含まれています。

155カップ（XNUMXグラム） えだまめ あなたがそれを食べるならば、あなたはビタミンKのためにRDIの約52％と葉酸のために100％以上を得るでしょう。

乳がんのリスクを減らす可能性があります

大豆はイソフラボンとして知られる植物性化合物を多く含んでいます。

イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに似ており、弱い体の細胞の受容体に結合することができます。

エストロゲンは乳がんなどの特定の種類のがんを促進すると考えられているため、一部の研究者は、大豆やイソフラボンを大量に摂取することは危険である可能性があると考えています。

それでも、ほとんどの同様の研究は、大豆と大豆製品をバランスの取れた方法で食べると、乳がんのリスクがわずかに低下する可能性があることも示しています。

また、人生の早い段階でイソフラボンが豊富な食品を摂取することで、人生の後半で乳がんを予防できることも示しています。

他の研究者は、大豆と乳がんのリスクに対する保護効果を発見していません。 ただし、確固たる結論を出すには、長期にわたる管理された研究が必要です。

更年期症状を軽減する可能性があります

閉経月経が止まる女性の人生の段階です。

この自然な状態は、ほてり、気分のむら、発汗などの状態に関連していることがよくあります。

研究によると、大豆とイソフラボンは閉経期に発生する症状をわずかに軽減することができます。

しかし、すべての女性がこのようにイソフラボンや大豆製品の影響を受けるわけではありません。 女性はこれらの利点を体験するために適切なタイプの腸内細菌を持っている必要があります。

バクテリアの特定の菌株は、イソフラボンを大豆の健康上の利点の多くに関与すると考えられている化合物に変換することができます。 この種の腸内細菌を持つ人々は「エコールプロデューサー」と呼ばれます。

対照研究では、68 mgのイソフラボンサプリメントを135週間摂取すると、XNUMX mgの大豆をXNUMX日XNUMX回摂取するのと同じように、更年期症状が軽減されたのは、エコールを生産している人だけでした。

Ekolの生産者は、西洋よりもアジアの人々の間ではるかに一般的です。 これは、アジア諸国の女性が西洋諸国の女性と比較して更年期障害に関連する症状が少ない理由を説明している可能性があります。 この状況では、大豆や大豆製品の大量消費が影響を及ぼしている可能性があります。

前立腺がんのリスクを減らす可能性があります

前立腺がんは、男性でXNUMX番目に多い種類のがんです。 約XNUMX人にXNUMX人は、人生のある時点で前立腺がんにかかる可能性があります。

研究 えだまめ それは、大豆のような大豆食品が女性に利益をもたらすだけではないことを示しています。 また、男性のガンから保護することもできます。

いくつかの観察研究は、大豆製品が前立腺癌のリスクを約30％低下させることを明らかにしています。

骨量減少を減らす可能性があります

骨粗鬆症、または骨量減少は、骨折のリスクが高い脆い骨を特徴とする状態です。 特に高齢者によく見られます。

いくつかの観察研究では、イソフラボンが豊富な大豆製品を定期的に摂取することで、閉経後の女性の骨粗鬆症のリスクを減らすことができることがわかっています。

閉経後の女性を対象とした質の高い研究では、大豆イソフラボンサプリメントをXNUMX年間服用すると、参加者の骨密度が増加したことが示されています。

イソフラボンは閉経期の女性にも同様の効果があるかもしれません。 研究の分析は、90ヶ月以上毎日XNUMXmgのイソフラボンを服用することで骨量減少を減らし、骨形成を促進できると結論付けました。

ただし、すべての研究がこれを認めているわけではありません。 女性を対象とした別の研究では、イソフラボンサプリメントを87日あたり少なくともXNUMXmg服用しても、骨塩密度が大幅に増加することはないと結論付けています。

他の大豆製品と同様に、 えだまめ また、イソフルバンも豊富です。 しかし、それは 骨の健康それがどの程度影響するかは明らかではありません。

 枝豆は弱まりますか？

枝豆たんぱく質と食物繊維が豊富に含まれており、どちらも健康的で減量に非常に重要です。

LIF胃腸管でゆっくりと作用し、満腹感を高め、食欲を低下させます。

タンパク質はまた、満腹感を高め、空腹ホルモンのグレリンのレベルを下げて、長期的な体重減少をサポートすることができます。.

枝豆の食べ方は？

枝豆他の種類の豆と同じように消費することができます。 サラダに加えたり、そのままおやつとして食べたり、野菜のように使ったりします。

多くの豆とは異なり、 えだまめ料理をするのにそれほど時間はかかりません。 通常、3〜5分間の沸騰で十分です。 蒸したり、電子レンジで焼いたり、パンフライしたりすることもできます。

枝豆の害と副作用

枝豆 その多くの利点にもかかわらず、考慮すべきいくつかの副作用もあります。

枝豆未熟大豆を使用しているため、大豆アレルギーの方には適していません。

さらに、大豆の約94パーセントが遺伝子操作されていると推定されています。

大豆には、体内の特定のミネラルの吸収を妨げる化合物である反栄養素も含まれていることに注意してください。

ただし、浸漬、発芽、発酵、調理などの準備方法により、反栄養素の量を大幅に減らすことができます。

大豆には、ヨウ素の吸収を妨げることによって甲状腺機能を妨げる可能性のある化合物も含まれています。 ゴイトロゲン それは含まれています。

幸いなことに、研究によると、大豆製品の摂取は、ヨウ素が不足していない限り、健康な成人の甲状腺機能に影響を与える可能性は低いとされています。

その結果、

枝豆おいしい、栄養価の高いマメ科植物で、低カロリーのスナックに最適です。

枝豆タンパク質と繊維が豊富で、葉酸、マンガン、ビタミンKなどの重要なビタミンとミネラルが含まれています。

ただし、直接調査することはありません えだまめの健康への影響を研究していません。 研究の多くは分離された大豆成分に基づいており、大豆食品全体が同様の利点を持っているかどうかはしばしば不明です。

証拠は有望ですが、研究者は 回避するメリット それについて確固たる結論を出すには、さらに研究が必要です。