אומרים שיש כלל פשוט של דיאטה, שהוא בין שיטות ההרזיה היעילות ביותר. אם תאכלו פחות קלוריות ממה שאתם שורפים בכל יום, תרדו במשקל. אם תאכלו באופן עקבי יותר קלוריות ממה שאתם שורפים, תעלו במשקל. זוהי שיטת הרזיה שכולם מכירים ומיישמים בזמן דיאטה. אז זה כל כך פשוט?
אם אתה חושב שזה כל כך פשוט, אתה טועה. לתוך העבודההורמוניםהתהליך נעשה קצת יותר מסובך כאשר פעילות גופנית, פעילות גופנית ומאפייני המזונות שאנו אוכלים נכנסים לתמונה. שריפת הקלוריות של הגוף מורכבת משלושת השלבים הבאים;
קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR): קצב חילוף החומרים במנוחה הוא מספר הקלוריות שהגוף צריך כדי לשמור על תפקודים תקינים כמו נשימה ושאיבת דם.
השפעה תרמית של מזון (TEF): זה מתייחס לקלוריות המשמשות לעיכול, ספיגת וחילוף החומרים של מזון.
השפעה תרמית של פעילות (TEA): אלו הן הקלוריות המשמשות במהלך פעילות גופנית.
אם מספר הקלוריות שאתה לוקח שווה למספר הקלוריות שאתה שורף, אתה שומר על משקל הגוף שלך. אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה חייב לצרוך פחות קלוריות ממה שאתה שורף. יש דרך אחרת. עליך ליצור מאזן קלורי שלילי על ידי פעילות גופנית ושריפת יותר קלוריות.
לפני שנדבר על שיטות ההרזיה היעילות ביותר, בואו נדבר על הגורמים שכל אחד צריך לדעת על ירידה במשקל וכמה זמן ייקח עד לירידה במשקל.
שיטות ההרזיה היעילות ביותר
איך לרדת במשקל?
גורמים שונים משפיעים על קצב הירידה במשקל. רבים מהגורמים הללו מתרחשים מחוץ לשליטה של האדם.
מין: יחס השומן לשריר משפיע מאוד על הירידה במשקל. לנשים קצב חילוף החומרים במנוחה נמוך ב-5-10% בהשוואה לגברים באותו גובה. המשמעות היא שנשים שורפות 5-10% פחות קלוריות במנוחה מאשר גברים. במילים אחרות, בדיאטות שנעשות בתנאים שווים, גברים יכולים לרדת במשקל מהר יותר מנשים.
גיל: אחד מהשינויים הגופניים הרבים המתרחשים עם ההזדקנות הוא שינויים בהרכב הגוף. מסת השומן עולה ומסת השריר יורדת. שינוי זה מלווה בגורמים נוספים כמו הצרכים הקלוריים המופחתים של האיברים.קצב חילוף החומריםגם מוריד אותו. למבוגרים מעל גיל 70 יש קצב חילוף חומרים נמוך ב-20-25% בהשוואה למבוגרים צעירים יותר. הפחתה זו הופכת את הירידה במשקל לקשה יותר ויותר עם הגיל.
גירעון קלורי:להרזות גירעון קלורי חייב ליצור. גירעון קלורי הוא ההבדל בין הקלוריות שאתה לוקח לבין הקלוריות שאתה שורף. מידת הגירעון הקלורי קובעת כמה מהר אתה יורדת במשקל. לדוגמה, אכילת 8 פחות קלוריות ליום במשך 500 שבועות מביאה לירידה מהירה יותר במשקל מאשר אכילת 200 פחות קלוריות ביום.
לִישׁוֹן:שינה היא מרכיב חשוב של ירידה במשקל. כְּרוֹנִי נדודי שינהמעכב באופן משמעותי את קצב הירידה במשקל. גם כתוצאה מלילה אחד בלבד של חוסר שינה, נקבע כי התשוקה למזונות עתירי קלוריות ודלים ברכיבים תזונתיים כמו עוגיות, עוגות, משקאות ממותקים וצ'יפס גוברת. בנוסף להקשה על הירידה במשקל, נדודי שינה כרוניים קשורים קשר חזק לסוכרת מסוג 2, השמנת יתר, מחלות לב וכמה סוגי סרטן.
שימוש בתרופות: תרופות מסוימות, כמו תרופות נוגדות דיכאון ותרופות אנטי פסיכוטיות אחרות, מקשות על ירידה במשקל. זה אפילו גורם לעלייה במשקל.
מצבים רפואיים: מכיוון שבלוטת התריס מייצרת הורמון המווסת את חילוף החומרים, הוא נגרם על ידי הפרשת תת-התריס של בלוטת התריס. דיכאון ומחלות כמו תת פעילות בלוטת התריס מקשות על ירידה במשקל.
גֵנֵטִי: גנים משפחתיים קובעים אם אדם סובל מעודף משקל או השמנת יתר.
ירידה במשקל היא תהליך מורכב. הסכום שתיתן ישתנה בהתאם לגורמים הרבים המפורטים לעיל. תזונאים אומרים שירידה של קילו עד קילו אחד בשבוע הוא טווח בריא. לפי חישוב זה יורדים 2 עד 4 קילו בחודש. אתה תרד במשקל מהר יותר בשבועות הראשונים כשתתחיל לעשות דיאטה. ככל שהזמן מתקדם, קצב הירידה במשקל יורד.
כמות זו לא צריכה להיות קטנה מדי עבור העיניים שלך. ייתכן שאתה חושב לרדת יותר מ-1 ק"ג בשבוע. זה נקרא ירידה מהירה במשקל. לירידה מהירה במשקל יש סיכונים כמו אבנים בכיס המרה, התייבשות ותת תזונה. תופעות לוואי אחרות של ירידה מהירה במשקל כוללות:
כאב ראש
נִרגָנוּת
עייף
עצירות
איבוד שיער
אי סדרים במחזור החודשי
אובדן שרירים
ירידה במשקל אינה תהליך ליניארי. יש שבועות שאתה נותן יותר, בשבועות אחרים אתה מפסיד פחות או שלא תוכל לתת בכלל. אז אל תתייאש אם הירידה במשקל שלך מואטת או יורדת במשך כמה ימים. בשל הגורמים המפורטים לעיל, זמן הירידה במשקל של כולם יהיה שונה.
מהי השיטה היעילה ביותר להרזיה?
יש אינספור דיאטות בשוק שמתיימרות לרדת במשקל. אני בטוח שאתה תהיה מבולבל לגבי איזה מהם ליישם. למרות שאומרים שכל דיאטה עדיפה על האחרות, אין דבר כזה רשימת הדיאטות הטובות ביותר. הדבר החשוב בעת דיאטה הוא ליצור גירעון קלורי בריא.
האם אתה יודע מדוע דיאטנים רבים נכשלים? כי הם היו בדיאטה דלת קלוריות יותר מדי זמן. שמור על גירעון קלורי מתון כדי להגדיל את סיכויי ההצלחה שלך בזמן דיאטה. לדוגמה; יצירת גירעון של 1000 קלוריות עשויה שלא להיות קשה עבורך בימים הראשונים של הדיאטה. אבל ככל שהימים והשבועות מתקדמים, מתחילים להיות לך קשיים. אתה יכול להגיע עד להפסקת הדיאטה. במקום זאת, גירעון קלורי יומי של 500 קלוריות יאפשר לך להתקדם לאט אך חזק יותר.
התאם אישית את התזונה שלך, כלומר צור תוכנית דיאטה בהתאם לתזונה ולבריאות שלך. אתה יכול להיעזר בדיאטנית בשביל זה.
אל תזניחו לעשות פעילות גופנית יחד עם הדיאטה כדי לשרוף יותר שומן ולא לאבד שרירים תוך כדי שריפת שומן. עשה זאת על ידי שילוב של תרגילים כמו אירובי ואימוני התנגדות.
השיטות הבריאות והיעילות ביותר להרזיה
כדי לרדת במשקל בצורה בריאה, קודם כל זכרו את זה. אי אפשר לרדת במשקל בלי לאכול. הניסיון לרדת במשקל בשיטות הרזיה לא בריאות כמו דילוג על ארוחות גורם לגוף להתנגד ולהגן על עצמו.
גם אם תרדו במשקל, לאחר שתגיעו למשקל האידיאלי שלכם, תושפעו מאפקט היו-יו ותחזרו במהירות את המשקל שירדתם. לשם כך, מומחים ממליצים ליצור תוכנית אכילה בריאה במקום דיאטה. כעת, בואו נסתכל על שיטות ההרזיה היעילות במסגרת יצירת תוכנית תזונה בריאה.
לאכול ארוחת בוקר
כשאתה מתעורר כל בוקר, אתה מתעורר עם בטן שעיכלה את מה שאכלת בלילה הקודם ומוכנה לעיכול. אתה צריך אנרגיה כדי להתחיל את היום בצורה אנרגטית ודינמית. אתה עונה על הצורך הזה עם ארוחת הבוקר.
כשאתה חושב על ארוחת בוקר, אל תחשוב רק על חטיף. ארוחת בוקר טובה אמורה לתת לך את האנרגיה הדרושה להתחלה טובה של היום. לשם כך, כדאי לאכול ארוחת בוקר עם מזונות מזינים כמו גבינה, זיתים, דבש, חלב, ביצים ולחם.
ודא שארוחת הבוקר שלך עשירה בחלבון. מחקרים מצאו שאנשים שאוכלים יותר חלבון בארוחת הבוקר אוכלים פחות בארוחות הבאות.
אל תוותרי על ארוחת צהריים
אכלו את ארוחות הצהריים שלכם בזמן. חטיפים בעמידה או אכילת מזון מהיר זה הדבר הגרוע ביותר שאתה יכול לעשות לבריאות שלך.
הימנע מארוחות שמנוניות וכבדות. כי כשאתם אוכלים ארוחה כזו, נופל עליכם משקל ואתם מתחילים להירדם בסביבות השעה ארבע בערב, ואתם מרגישים עייפות בגלל אי הסדירות ברמת הסוכר בדם.
כשאתה דוחה את ארוחת הצהריים, תאכל ארוחת ערב לפני שהמזון שלך מתעכל ותסכן את בריאותך. דילוג על ארוחות יגרום לך לאכול יותר מדי בערב. אתה לא יכול לרדת במשקל בגלל זה. אתה אפילו עולה במשקל כשאנחנו חושבים שהעיכול מאט בערב.
אל תגזים בארוחת הערב
לא לאכול, במיוחד אחרי השעה שבע. אכלו מרק, יוגורט, ירקות ובשר לבן לארוחת ערב. אם אתה לא יכול לשלוט ב-nafs שלך ומתגעגע למה שאכלת בערב, צאו לטיול של שעה אחת.
אל תאכלו ג'אנק פוד בין הארוחות
מזונות זבל כגון ביסקוויטים, עוגות וצ'יפס, הנקראים לא בריאים, הם עתירי קלוריות. זה מגביר את קצב הסוכר, השומן והכולסטרול בדם ופוגע בבריאות הלב וכלי הדם. אם אתם צריכים לנשנש בין הארוחות, בחרו חטיפים בריאים ודלי קלוריות כמו פירות, יוגורט, מעט אגוזים.
אין לאכול לפני השינה בלילה
כשאתה ישן, כל תפקודי הגוף שלך מאטים והולכים לנוח. כשאתם הולכים לישון עם בטן מלאה תתקשו לישון, תתעוררו עייפים בבוקר ותקלקלו את בריאות הבטן. אתה עולה במשקל כי האוכל שלך לא מתעכל. אם אתה רוצה לרדת במשקל, סיים לאכול לפחות 3-4 שעות לפני השינה.
אין לנשנש בזמן צפייה בטלוויזיה
זהו סגנון החטיפים המסוכן ביותר. אתה אוכל בצורה מוגזמת עם ההתרגשות מהמשחק או הסרט שנצפה בו. אם אתה מרגיש צורך לנשנש, אתה יכול לבחור שקדים, אגוזי לוז או פרי כלשהו.
כלול ירקות ופירות ברשימת התזונה שלך
אכילת בשר בלבד מגבירה את הסיכון למחלות לב, כלי דם ובטן. אכילת רק ירקות תגרום גם לא להיות חזקים מספיק. למרות שהמשקל הוא בירקות ופירות, כדאי לצרוך גם בשר אדום ולבן בכמויות סבירות בתזונה.
למים
מים פירושם חיים לכל היצורים החיים. כדאי לשתות מים לפני הארוחות. שתיית מים עם או מיד לאחר הארוחה מונעת ממך להפיק תועלת מחומרים מזינים. זה גורם להיווצרות גזים במעיים.
כדאי לשתות הרבה מים כדי להסיר עודפים מהגוף. אבל נסו לא להגזים. בדיוק כמו שכל עודף מזון מזיק, יותר מדי מים מזיק. דרישת הנוזלים היומית של אדם בריא היא לא יותר מ 2-3 ליטר.
לצרוך מזון סיבי
מזון סיבי מגן מפני מחלות לב ולחץ דם גבוה, כמו גם גורם לך להרגיש שובע. זה גם עוזר לרדת במשקל על ידי הקלה על עצירות.
אל תצרוך יותר מדי מלח
למרות שמלח הוא מינרל חיוני, עודף ממנו גורם ליתר לחץ דם. עודף מלח בגוף גורם לאגירת מים, כלומר לבצקת. בצקת מעוררת נפיחות. כשאתה הכי פחות מצפה לזה, קנה המידה מתחיל לגרום לך להיראות שמנה יותר. במחקרים אחרונים, מומלץ שצריכת מלח יומית תהיה בגבולות של 4-5 גרם.
27 טיפים מעשיים לירידה במשקל
1) הגדר יעדים ריאליים. גם יעדים בלתי אפשריים הם בלתי אפשריים להשגה.
2) הפחיתו את כמות הקלוריות בהדרגה. אין לחתוך קלוריות בפתאומיות כדי שהגוף לא יתגונן ויאגור שומן.
3) אין לשאוף לרדת במשקל עודף בזמן קצר. דיאטות הלם לא רק פוגעות בגופך, אלא גם פוגעות ברצונך, ומפריעות לתהליך הירידה במשקל שלך.
4) קבל הרגלי אכילה בריאים.
5) אל תשקול את עצמך כל יום. המספרים בסולם משתנים ללא הרף, בהתאם למה שאתם אוכלים ושותים במהלך היום. לכן שקלול כל יום או במהלך היום ייתן תוצאות שונות ועלול לגרום לך לאבד את המורל. עדיף להישקל פעם בשבוע, באותה שעה ביום ובאותם בגדים.
6) השתדלו לא לאכול בחוץ. מכיוון שאינך יודע את התוכן המדויק של המזון שאתה אוכל בחוץ, אתה מקבל שומן או סוכר בלתי מבוקרת. אם אתם חייבים לאכול, בחרו הכי בריא ודל קלוריות.
7) שתו מספיק מים. קח את הכמות הנדרשת ליום, מבלי להגזים. זכור כי אתה צריך לשתות יותר נוזלים במצבי ספורט או פעילות גופנית.
8) סרבו לפינוקים. פינוקים שנעשו במהלך אורחים או ביקורים הם בדרך כלל שומניים, מלוחים או ממותקים, כלומר, הם עמוסים בקלוריות. סרב להם בנימוס או אכל כמויות מוגבלות ודל שומן. עדיף לא ללכת למשתה רעבים.
9) פעל על ידי ניצול כל הזדמנות. ללכת למרחקים קצרים, לעלות במדרגות במקום במעלית, לא לשבת תוך כדי שיחה בטלפון הנייד.
10) אכלו פירות במקום קינוח. אין לבשל יתר על המידה את הירקות כדי לא להעלות את האינדקס הגליקמי של הירקות. עשו לכם הרגל לאכול ירקות ופירות בארוחות שלכם.
11) לצרוך מזון סיבי.
12) אכלו את הארוחות שלכם במנות קטנות.
13) אל תהיה רעב מאוד, תאכל תוך 4 שעות לכל היותר.
14) אין לדלג על ארוחות, במיוחד ארוחת בוקר. לאכול 3 ארוחות ביום, לא לנשנש בין לבין. אם אתם מרגישים צורך לנשנש, בחרו במאכלים דלי קלוריות כמו פירות, יוגורט, סלט.
15) אל תאכלו שאריות בצלחות של ילדיכם.
16) להיות ריק פירושו לפנות לאוכל. תעסיק את עצמך כדי לא להיות בטל.
17) המשך לאט ובטוח. האידיאל הוא להוריד קילו אחד בשבוע.
18) אכלו לאט ולעסו כדי לגרום למוח שלכם להרגיש מלא.
19) אל תקנו מאכלים שאתם אוהבים אך צריכים להתרחק מהם, אל תשמרו אותם בארון שלכם.
20) צברו הרגל של פעילות גופנית ולעולם אל תפסיקו.
21) מצא מישהו שיניע אותך בזמן שאתה מנסה לרדת במשקל.
22) אל תלכו לקניות כשאתם רעבים.
23) אל תאכלו מהר ואל תחזיקו תמיד סכו"ם בהישג יד.
24) אל תאכל בזמן צפייה בטלוויזיה או קריאת ספר.
24) בכל מקרה, אל תגידו מזונות דיאטטיים ותאכלו אותם יותר מדי.
25) הימנע ממזונות עתירי שומן.
26) אין להשתמש בממתיק, לחתוך סוכר.
27) אל תאכל כדי להשביע את המוח שלך, תפסיק לאכול כשאתה שבע.
לסכם;
הדרך היעילה ביותר לרדת במשקל היא דיאטה. בזמן דיאטה, יש צורך לאכול בריא וליצור גירעון קלורי בריא. התרחק מדיאטות דלות מאוד בקלוריות והלם שאינן יעילות במשך זמן רב. הפוך אכילה בריאה לאורח החיים שלך. על ידי ירידה במשקל בדרך זו, תשמרו על המשקל שלכם בטווח הארוך.
