למי שמנסה לרדת במשקל, כמות השינה ואיכות השינה חשובות לא פחות מהתזונה והפעילות הגופנית. למרבה הצער, אנשים רבים אינם מקבלים מספיק מהיתרונות הללו מכיוון שהם לא ישנים מספיק.
מחקרים מראים שכ-30% מהמבוגרים ישנים פחות משש שעות בלילה. כתוצאה ממחקרים אלו, מתגלה שמי שלא ישן מספיק מתקשה לרדת במשקל.
שינה מספקת מסייעת לירידה במשקל. בַּקָשָׁה "האם הפרעת שינה גורמת לך לעלות במשקל", "למה נדודי שינה גורמת לך לעלות במשקל" תשובות לשאלות שלך…
נדודי שינה הם גורם סיכון מרכזי לעלייה במשקל ולהשמנה
נדודי שינהזה קשור לאינדקס מסת הגוף (BMI) ולעלייה במשקל.
צרכי השינה של כולם משתנים, אך באופן כללי נצפו שינויים במשקל במחקרים על אנשים שישנים פחות משבע שעות בלילה.
מחקר סקירה קצר מצא כי משך שינה קצר העלה את הסיכויים להשמנה ב-89% בילדים וב-55% במבוגרים.
מחקר אחר עקב אחרי כמעט שישים אלף אחיות שאינן שמנות במהלך שש השנים הללו. בסוף המחקר, אחיות שישנו חמש שעות בלילה היו בסיכון גבוה ב-15% לסבול מהשמנת יתר מאשר אלו שישנו לפחות שבע שעות בלילה.
בעוד שכל המחקרים הללו הם תצפיתיים, עלייה במשקל נצפתה גם במחקרי נדודי שינה ניסיוניים.
במחקר אחד, שישה עשר מבוגרים ישנו רק חמש שעות שינה במשך חמישה לילות. בסוף מחקר זה, המשתתפים עלו בממוצע של 0,82 ק"ג. כמו כן, הפרעות שינה רבות, בעיות כמו דום נשימה בשינה, החמירו עם עלייה במשקל.
נדודי שינה הם מעגל קסמים שיכול להיות קשה להתרחק ממנו. נדודי שינה גורמים לעלייה במשקל, ועלייה במשקל גורמת לאיכות השינה לרדת עוד יותר.
נדודי שינה מגבירים את התיאבון
מחקרים רבים ציינו שלאנשים שאינם ישנים מספיק יש תיאבון מוגבר. זה כנראה בגלל ששינה היא אחד משני הורמוני הרעב החשובים. גרלין ve לפטין השפעות עליו.
גרלין הוא הורמון המשתחרר בקיבה ומאותת רעב במוח. הרמות גבוהות לפני הארוחות; נמוך כאשר הבטן שלך ריקה ולאחר אכילה.
לפטין הוא הורמון המשתחרר מתאי שומן. זה מדכא רעב ומאותת שובע למוח.
כאשר אתה לא ישנה מספיק, הגוף משחרר יותר גרלין ופחות לפטין, מותיר אותך רעב ומגביר את התיאבון.
מחקר שנערך בקרב יותר מ-1000 אנשים מצא כי לישנים לטווח קצר היו רמות גרלין גבוהות ב-14.9% ורמות לפטין נמוכות ב-15.5% מאלה שישנו מספיק. לאלו שישנו פחות היו גם אינדקס מסת גוף גבוה יותר.
בנוסף, הורמון הקורטיזול עולה גבוה יותר כאשר לא ישנים מספיק. קורטיזול הוא הורמון לחץ שיכול להגביר את התיאבון.
שינה עוזרת לעשות בחירות בריאות
נדודי שינה משנה את אופן פעולת המוח. זה מקשה על בחירות בריאות ולהתנגד למזונות לא בריאים.
נדודי שינה מקהה את הפעילות באונה הקדמית של המוח. האונה הקדמית היא החלק השולט בקבלת החלטות ובשליטה עצמית.
בנוסף, שינה פחות פירושה שמרכזי התגמול של המוח יגורו יותר על ידי מזון.
לכן, לאחר שינה לא טובה, קערת גלידה הופכת משביעה יותר ואתם מתקשים לשלוט בעצמכם.
כמו כן, מחקר מצא שחוסר שינה יכול להגביר נטייה למזונות עתירי קלוריות, פחמימות ושומן.
מחקר שנערך בקרב שנים עשר גברים ראה את ההשפעות של נדודי שינה על צריכת המזון.המשתתפים ישנו ארבע שעות בלבד, צריכת הקלוריות שלהם עלתה ב-22%, וצריכת השומן שלהם הוכפלה בהשוואה לאלו שישנו שמונה שעות.
נדודי שינה מגבירים את צריכת הקלוריות שלך.
אנשים שישנים פחות נוטים לצרוך יותר קלוריות. במחקר שנערך על שנים עשר גברים, כאשר המשתתפים ישנו ארבע שעות בלבד, הם צרכו בממוצע 559 יותר קלוריות מאשר כאשר ישנו שמונה שעות.
עלייה זו בצריכת הקלוריות עשויה להיות עקב תיאבון מוגבר ומבחר מזון.
כמו כן, כמה מחקרים על נדודי שינה מצאו שרוב הקלוריות העודפות נצרכות כחטיף לאחר ארוחת הערב.
נדודי שינה יכולים להשפיע על היכולת לשלוט בגודל המנות, וכתוצאה מכך צריכת קלוריות מוגברת. זה נמצא במחקר של שישה עשר גברים.
המשתתפים הורשו לישון שמונה שעות או נשארו ערים כל הלילה. בבוקר הם השלימו משימה מבוססת מחשב, בה היה עליהם לבחור גדלי מנות של מזונות שונים.
אלה שנשארו ערים כל הלילה בחרו בגדלים גדולים יותר של מנות, סבלו מרעב מוגבר והיו בעלי רמות גבוהות יותר של הורמון הרעב גרלין.
נדודי שינה מאטה את קצב חילוף החומרים במנוחה
קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR) הוא מספר הקלוריות שהגוף שורף בזמן מנוחה. זה מושפע מגיל, משקל, גובה, מין ומסת שריר.
מחקרים מראים שחוסר שינה יכול להוריד את קצב חילוף החומרים במנוחה. במחקר אחד, חמישה עשר גברים נשמרו ערים במשך עשרים וארבע שעות.
לאחר מכן, ה-RMR היה נמוך ב-5% מהישנים הרגילים בלילה, וקצב חילוף החומרים שלהם לאחר הארוחה היה נמוך ב-20%.
נדודי שינה נחשבים גם לגרום לאובדן שרירים. שריר שורף יותר קלוריות במנוחה מאשר שומן, ולכן קצב חילוף החומרים במנוחה פוחת כאשר השריר אובד. איבוד של 10 ק"ג מסת שריר יכול להוריד את קצב חילוף החומרים במנוחה בכמאה קלוריות ליום.
שינה מגבירה את הפעילות הגופנית
נדודי שינה גורמים לעייפות בשעות היום, מה שמפחית את הרצון להתאמן. בנוסף, אתה מרגיש עייף יותר במהלך פעילות גופנית.
מחקר שנערך בקרב חמישה עשר גברים מצא כי כמות ועוצמת הפעילות הגופנית פחתו כאשר המשתתפים היו מחוסרי שינה. שינה איכותית ומספקת עוזרת לשפר את הביצועים הספורטיביים.
במחקר אחד, שחקני כדורסל בקולג' התבקשו לישון עשר שעות בכל לילה במשך חמישה עד שבעה שבועות. התנועות שלהם הואצו, זמני התגובה ורמות העייפות שלהם ירדו.
שינה מסייעת במניעת תנגודת לאינסולין
נדודי שינה יכולים לגרום לתאים שלך להיות עמידים לאינסולין. אינסולין הוא הורמון המעביר סוכר מזרם הדם לתאי הגוף לשימוש כאנרגיה.
כאשר התאים הופכים עמידים לאינסולין, יותר סוכר נשאר בזרם הדם והגוף מייצר יותר אינסולין כדי לפצות.
עודף אינסולין גורם לרעב וגורם לגוף לאגור יותר קלוריות כשומן. עמידות לאינסולין זהו מבשר הן לסוכרת מסוג 2 והן לעלייה במשקל.
