מלטוניןזהו תוסף תזונה בשימוש נרחב ברחבי העולם. הוא משמש לרוב כדי להקל על נדודי שינה. יש לו גם השפעות חזקות לבריאות.
בטקסט הזה "מה זה מלטונין", מה זה עושה", "יתרונות הורמון המלטונין" ו- "שימוש במלטונין מידע מפורט על.
מהו מלטונין?
הורמון מלטוניןהוא הורמון המיוצר על ידי בלוטת האצטרובל במוח. הוא אחראי על ויסות הקצב הצירקדי של הגוף כדי לנהל את מחזור השינה הטבעי.
לכן, תוסף מלטונין,נדודי שינה משמש להתמודדות עם בעיות כגון
בנוסף לשינה, הוא גם ממלא תפקיד בניהול תפקוד מערכת החיסון, לחץ הדם ורמות הקורטיזול. על פי כמה ממצאי מחקר, הוא פועל גם כנוגד חמצון.
מחקרים הראו כי תוסף הורמון זה יכול לשפר את בריאות העיניים, להפחית תסמינים של דיכאון עונתי ואפילוריפלוקסמוכיח שאפשר להיפטר ממנו
מה מלטונין עושה?
זהו הורמון המווסת את הקצב הצירקדי של הגוף. הקצב הצירקדי הוא השעון הפנימי של הגוף. מודיע לך כשמגיע הזמן לישון, להתעורר ולאכול.
הורמון זה גם עוזר לווסת את טמפרטורת הגוף, לחץ הדם ורמות ההורמונים. כשחושך, הרמות בגוף מתחילות לעלות, מה שמאותת לגוף שהגיע הזמן לישון.
הוא גם נקשר לקולטני הגוף ומסייע להרפיה. חושך מגביר את ייצור ההורמון הזה, בעוד האור, להיפך, ייצור הורמוני שינהמדכא את זה. זו הדרך של הגוף שלך לדעת מתי הגיע הזמן להתעורר.
אנשים שאינם יכולים לייצר מספיק מההורמון הזה בלילה מחסור במלטונין הם חיים ומתקשים להירדם. בלילה חסר בהורמון המלטוניןישנם גורמים רבים שיכולים לגרום
מתח, עישון, חשיפה מופרזת לאור בלילה (כולל אור כחול), עבודה במשמרות שאינה מקבלת מספיק אור טבעי במהלך היום והזדקנות כולם משפיעים על ייצור הורמון זה.
כדור הורמון מלטונין נטילתו יכולה להעלות את רמות ההורמון הזה ולנרמל את השעון הפנימי.
מהם היתרונות של מלטונין?
תומך בשינה
הורמון השינה של מלטונין נקרא. זהו התוסף הפופולרי ביותר המשמש לטיפול בבעיות כגון נדודי שינה. מחקרים מרובים מלטונין ושינה תומך בקשר בין
במחקר של 50 אנשים עם בעיות שינה, שעתיים לפני השינה כדור שינה מלטונין נמצא כי נטילת התרופה מגבירה את מהירות ההירדמות ואת איכות השינה הכללית.
ניתוח גדול של 19 מחקרים בילדים ומבוגרים עם הפרעות שינה מצא שתוספת של הורמון זה מפחיתה את הזמן שלוקח להירדם, משפרת את זמן השינה הכללי ואת איכות השינה.
בנוסף, זה עוזר עם ג'ט לג, הפרעת שינה זמנית. ג'ט לג מתרחש כאשר השעון הפנימי של הגוף אינו מסונכרן עם אזור הזמן החדש.
עובדי משמרת עשויים לחוות תסמיני ג'ט לג מכיוון שהם עובדים כשהם אמורים לישון בדרך כלל. הורמון השינה מלטוניןזה עוזר להפחית ג'ט לג על ידי סנכרון השעון הפנימי של הגוף עם שינוי הזמן.
לדוגמה, ניתוח אחד של 10 מחקרים מצא שהוא יעיל בהפחתת השפעות הג'ט לג כאשר חקר את ההשפעות של הורמון זה על אנשים הנוסעים בחמישה אזורי זמן או יותר.
מפחית תסמינים של דיכאון עונתי
הפרעה רגשית עונתית (SAD), הנקראת גם דיכאון עונתי, היא מצב שכיח המוערך כמשפיע על 10% מאוכלוסיית העולם.
סוג זה של דיכאון קשור לשינויי עונות ומתרחש באותה שעה בכל שנה, כאשר תסמינים מופיעים בדרך כלל בסתיו או בחורף.
מחקרים מסוימים מצביעים על כך שזה עשוי לנבוע משינויים בקצב הצירקדי הנגרמים משינויי אור עונתיים.
מכיוון שהוא ממלא תפקיד בוויסות הקצב הצירקדי, דיכאון מלטונין הוא משמש בעיקר במינונים נמוכים כדי להפחית את הסימפטומים.
על פי מחקר שנערך בקרב 68 אנשים, שינויים בקצב הצירקדי נרשמו כתורמים לדיכאון עונתי. כמוסת מלטוניןנטילת תוספים יומית הייתה יעילה בהפחתת התסמינים.
מגביר את רמות הורמון הגדילה
הורמון גדילה אנושי הוא משתחרר באופן טבעי במהלך השינה. נטילת תוסף של הורמון זה אצל גברים צעירים בריאים יכולה לעזור להעלות את רמות הורמון הגדילה.
מחקרים מראים שהורמון זה יכול להפוך את בלוטת יותרת המוח, האיבר שמפריש הורמון גדילה, לרגישה יותר להורמון משחרר הורמון גדילה.
בנוסף, מחקרים הראו גם נמוך יותר (0.5 מ"ג) וגם גבוה יותר (5.0 מ"ג) מינון מלטוניןהוכח כיעיל בהמרצת שחרור הורמון הגדילה.
תומך בבריאות העיניים
גלולת מלטוניןהם עשירים בנוגדי חמצון שיכולים לסייע במניעת נזק לתאים ולשמור על בריאות העיניים.
מחקר, אלה שמשתמשים במלטוניןגלאוקומה וקשור לגילניוון מקולרי (AMD) קובעת שיש לה השפעות מועילות בטיפול במחלות כגון
במחקר של 100 אנשים עם AMD, 6 מ"ג למשך 24-3 חודשים טבלית מלטונין תוספת עזר להגן על הרשתית, לעכב נזקים הקשורים לגיל ולשמור על בהירות חזותית.
בנוסף, מחקר חולדות מצא שהורמון זה הפחית את החומרה והשכיחות של רטינופתיה, מחלת עיניים המשפיעה על הרשתית ועלולה להוביל לאובדן ראייה.
עוזר בטיפול ב-GERD
מחלת ריפלוקס קיבה ושט (GERD) היא מצב הנגרם על ידי ריפלוקס של חומצת קיבה לתוך הוושט, וכתוצאה מכך תסמינים כמו צרבת, בחילות והקאות.
נאמר כי הורמון זה מעכב את הפרשת חומצות הקיבה. זה גם מפחית את הייצור של תחמוצת החנקן, תרכובת שמרפה את סוגר הוושט ומאפשרת לחומצה בקיבה להיכנס לוושט.
לכן, קצת מחקר גלולת מלטוניןהוא אומר שזה יכול לשמש לטיפול בצרבת ו-GERD. במחקר של 36 אנשים, תוסף מלטונין נלקח לבד או עם תרופת GERD נפוצה, אומפרזול, זה היה יעיל בהקלה על צרבת ואי נוחות.
במחקר אחר, אומפרזול ו תוסף מלטונין ההשפעות של חומצות אמינו שונות, ויטמינים ותרכובות צמחיות הושוו ב-351 אנשים עם GERD ו-GERD.
לאחר 40 יום של טיפול, אלה שמשתמשים במלטונין100% מהמטופלים דיווחו על ירידה בתסמינים לעומת 65.7% בלבד מהקבוצה שקיבלה אומפרזול.
מפחית תסמיני טינטון
טינטון הוא מצב בו יש צלצולים קבועים באוזניים. לעתים קרובות זה מחמיר במצבים שקטים, כמו כאשר מנסים להירדם.
נטילת תוספים של הורמון זה יכולה לעזור להפחית את תסמיני הטינטון ולעזור לישון.
במחקר אחד, 61 מבוגרים עם טינטון נטלו 30 מ"ג לפני השינה במשך 3 יום. תוסף מלטונין לקח. השפעות הטינטון הופחתו ואיכות השינה השתפרה באופן משמעותי.
תופעות לוואי ומינון של מלטונין
מלטוניןהוא הורמון המיוצר על ידי בלוטות האצטרובל במוח, במיוחד בלילה. מכין את הגוף לשינה. זו הסיבה שהוא נקרא "הורמון השינה" או "הורמון האפל".
תוספי מלטונין הם בעיקר נדודי שינה מי שיש לו בעיות משתמש בזה. זה עוזר להירדם, לשפר את איכות השינה ולהאריך את זמן השינה.
שינה היא לא תפקוד הגוף היחיד המושפע ממלטונין. הורמון זה ממלא גם תפקיד בהגנות נוגדות החמצון של הגוף ומסייע בוויסות לחץ הדם, טמפרטורת הגוף ורמות הקורטיזול, וכן בתפקוד המיני והחיסוני.
השימוש במלטונין עולה מיום ליום ומביא איתו כמה חששות. כי "מזיקים ותופעות לוואי של מלטונין" בוא נראה מה.
תופעות לוואי של מלטונין
מחקרים מראים כי תוסף הורמון זה בטוח לשימוש לטווח קצר ולטווח ארוך במבוגרים ואינו ממכר.
אך למרות החששות ששימוש בתוסף זה עשוי להפחית את יכולתו של הגוף להתרבות באופן טבעי, מספר מחקרים מראים אחרת.
מלטוניןמאחר ומחקרים ארוכי טווח על השפעות התרופה נעשו במבוגרים, היא אינה מומלצת כיום לילדים, נשים הרות או מניקות.
כמה מתופעות הלוואי הנפוצות ביותר המדווחות הקשורות לתוסף הורמון זהבחילה,כאב ראש, סחרחורת וישנוניות בשעות היום.
זה עשוי גם לקיים אינטראקציה עם תרופות מסוימות, כולל תרופות נוגדות דיכאון, מדללי דם ותרופות ללחץ דם.
אם אתה נוטל כל אחת מהתרופות הללו, שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת תוסף זה כדי למנוע תופעות לוואי.
אינטראקציה עם כדורי שינה
מחקר על כדור השינה זולפידם גלולת מלטונין מצא שנטילתו עם זולפידם הגבירה את ההשפעות השליליות של זולפידם על הזיכרון וביצועי השרירים.
ירידה בטמפרטורת הגוף
תוסף הורמון זה גורם לירידה קלה בטמפרטורת הגוף. למרות שבדרך כלל זו לא בעיה, זה יכול להיות בעיה עבור אנשים שמתקשים להתחמם או שקר להם מדי.
דילול דם
תוסף הורמון זה יכול להפחית את קרישת הדם. כתוצאה מכך, עליך לדבר עם הרופא שלך לפני השימוש בו עם וורפרין או מדללי דם אחרים.
מינון מלטונין
ניתן ליטול תוסף הורמון זה במינונים של 0.5-10 מ"ג ליום. עם זאת, מכיוון שלא כל התוספים זהים, עדיף להשתמש במינון המומלץ על התווית כדי למנוע תופעות לוואי שליליות.
כמו כן, התחל עם מינון נמוך יותר והגדל לפי הצורך כדי למצוא מה מתאים לך.
אם אתה משתמש בזה כדי לשפר את איכות השינה, קח את זה 30 דקות לפני השינה להשפעה מקסימלית.
אם אתה משתמש בו כדי לתקן את הקצב הצירקדי וליצור תוכנית שינה קבועה יותר, עליך לקחת את זה 2-3 שעות לפני השינה.
הגדלת רמות המלטונין באופן טבעי
ללא תוספת רמת מלטוניןאתה יכול להגדיל את שלך
– כמה שעות לפני השינה, כבו את כל האורות בבית ואל תצפו בטלוויזיה ואל תשתמשו במחשב או בסמארטפון.
- יותר מדי אור מלאכותי במוח הורמון השינה יכול להפחית את הייצור שלו, מה שמקשה עליך להירדם.
- אתה יכול לחזק את מחזור השינה-ערות על ידי חשיפה להרבה אור טבעי, במיוחד בבוקר.
- מלטונין טבעי גורמים נוספים הקשורים לרמות לחץ דם נמוכות הם מתח ועבודה במשמרות.
אילו מזונות מכילים מלטונין?
רמות המלטונין מתחילות לעלות בגופנו כאשר חשוך בחוץ, ומאותתת לגוף שלנו שהגיע הזמן לישון.
הוא גם נקשר לקולטנים בגוף ומסייע להרפיה. לדוגמה, מלטונין נקשר לקולטנים במוח ומפחית את פעילות העצבים. הורמון בעיניים שעוזר לך להישאר ער דופמין עוזר להפחית רמות.
ישנם גורמים רבים שיכולים לגרום לרמות נמוכות של מלטונין בלילה. מתח, עישון, חשיפה ליותר מדי אור בלילה (כולל אור כחול), אי קבלת מספיק אור טבעי במהלך היום, עבודה במשמרות והזדקנות כולם משפיעים על ייצור המלטונין.
נטילת תוסף מלטונין יכולה לסייע בהגנה מפני רמות נמוכות ולנרמל את השעון הפנימי שלך.
ובכל זאת, למלטונין יש כמה תופעות לוואי. במקום לקחת תוסף, יש צורך להעלות באופן טבעי את רמות המלטונין בגוף. לשם כך, נעזר במזונות התומכים בייצור מלטונין.
מזונות המכילים מלטונין
כמה מזונות באופן טבעי ייצור מלטונין ממריץ ולכן מתאים לארוחת ערב או חטיף לילה קל:
- בננה
- דובדבן
- שיבולת שועל
– תירס סוכריות
- אורז
- ג'ינג'ר
- בקושי
- עגבניות
– צנון
טריפטופן מזונות המכילים מזונות המכילים מלטונין הם יכולים להיחשב בקטגוריית הסרוטונין מכיוון שהם מפעילים את ייצור הסרוטונין, הדרוש לייצור הורמון השינה:
