זה מדגיש את העובדה שאי שינה מספקת עלולה לפגוע בביצועים הקוגניטיביים.
מחקר אחד מצא ששינה רק חמש שעות בלילה במשך מספר לילות ברציפות הפחיתה את הביצועים המנטליים כמו שתיית משקה עם תכולת אלכוהול של 0.06.
עם זאת, שינה לא מספקת גם מפחיתה את התפוקה בעבודה. גרוע מכך, הרגלי שינה באיכות ירודה או לא מספקים מגבירים את הסיכון לפתח מחלות כרוניות כמו השמנת יתר, מחלות לב או סוכרת.
כמה שעות צריך לישון באיזה גיל?
לכל אדם יש צרכים והעדפות, אבל התשובה לכמה שינה אנחנו צריכים אינה שונה. כמות השינה הדרושה בלילה נקבעת במידה רבה על פי הגיל. ההמלצות הרשמיות למשך השינה נקבעות לפי קבוצות גיל כדלקמן:
מבוגרים (65+ שנים): 7-8 שעות
מבוגרים (18-64 שנים): 7-9 שעות
נוער (14-17 שנים): 8-10 שעות
ילדי בית ספר (6-13 שנים): 9-11 שעות
ילדים בגיל הרך (3-5 שנים): 10-13 שעות
תינוקות (1-2 שנים): 11-14 שעות
תינוקות (4-11 חודשים): 12-15 שעות
יילוד (0-3 חודשים): 14-17 שעות
עם זאת, אנשים מסוימים עשויים להזדקק ליותר או פחות שינה מהמומלץ, בהתאם לגורמים הבאים.
גֵנֵטִי
גנטיקה היא הקובעת כמה שעות שינה אנחנו צריכים בלילה. כמה מוטציות גנטיות יכולות להשפיע על כמות השינה שאנו צריכים, באיזו שעה ביום אנו מעדיפים לישון, וכיצד אנו מגיבים לנדודי שינה.
לדוגמא, אלו עם מוטציה גנטית ספציפית אינם זקוקים לשמונה שעות שינה בממוצע בלילה; שש שעות שינה מספיקות להם.
ואנשים עם מוטציות גנטיות מסוימות אחרות מושפעים לרעה יותר מנדודי שינה או ישנים עמוק יותר.
למרבה הצער, המבנה הגנטי שלך הוא לא משהו שאתה יכול לשנות, ואם יש לך אחת מהמוטציות האלה, אתה לא יכול לשנות את דפוסי השינה שלך. לכן, חשוב לשים לב איך אתה מרגיש על ידי שינה מספקת.
איכות שינה
איכות השינה משפיעה גם על כמות השינה הדרושה. אם איכות השינה ירודה, אתה מגלה שאתה עדיין עייף גם אם ישנה מספיק.
להיפך, אם אתה מקבל שינה איכותית, אתה יכול להיות בעל יכולות נפשיות ופיזיות גם עם קצת פחות.
רוב המחקרים מצאו כי משך שינה קצר, כמו גם איכות שינה ירודה, אחראים להשפעות שליליות רבות הקשורות לשינה.
לכן, לא להתמקד רק בתקופות שינה ארוכות, אלא גם שינה איכותית וללא הפרעות חשובה. בנוסף, הפרעות שינה נפוצות רבות - כגון דום נשימה בשינה - יכולות להשפיע לרעה על איכות השינה.
אם אתה מרגיש שאתה לא ישן טוב על בסיס קבוע או שאתה עייף יתר על המידה ואינך יודע למה, כדאי להתייעץ עם רופא.
תסמיני נדודי שינה
נדודי שינהמלבד הפרעות שינה, זה יכול להוביל לבעיות אחרות כגון:
- עייפות או ישנוניות בשעות היום
- עצבנות, דיכאון או חרדה
- תסמינים במערכת העיכול
- מוטיבציה או אנרגיה נמוכה
- ריכוז ומיקוד לקויים
- חוסר תיאום המוביל לטעויות או תאונות
- חרדה משינה
- שימוש בתרופות או אלכוהול כדי להירדם
- כאבי ראש מתחים
- קושי ביצירת קשרים חברתיים או בעבודה
לדברי מומחים, חוסר שינה הוא גורם מרכזי בתאונות דרכים.
גורמי סיכון לנדודי שינה
נדודי שינה יכולים להופיע בכל גיל, אך גורמים מסוימים מגבירים את הסיכון. אלה:
- נסיעה בין אזורי זמן
- משמרות עבודה
- מזדקן
- שימוש בקפאין, סמים או אלכוהול
- בעל היסטוריה משפחתית של נדודי שינה
- חווית אירועים חשובים
- להיות בהריון
- כניסה לגיל המעבר
- בעל מצבים פיזיים או נפשיים מסוימים
- תהיה אישה
טיפים לשינה טובה יותר
כמה טיפים לשינה איכותית:
הקפידו על לוח זמנים קבוע לשינה
ללכת לישון באותה שעה בכל לילה עוזרת לווסת את השעון הפנימי שלך. שינה לא סדירה נובעת מאיכות ומשך השינה לקויים.
הקפידו על שגרה מרגיעה
אימוץ שגרה מרגיעה לפני השינה יכול לעזור לך להיכנס למצב שינה. לדוגמה, האזנה למוזיקה מרגיעה עוזרת לשפר את איכות השינה אצל אנשים מסוימים.
צור סביבה נוחה
שינה בחדר שקט וחשוך בטמפרטורה מתאימה יכולה לעזור לשינה טובה יותר. פעילות פעילה מדי לפני השינה, או סביבה חמה מאוד או רועשת יכולה לגרום לשינה לקויה.
להמעיט בקפאין, אלכוהול וניקוטין
מחקרים קשרו בין שימוש בקפאין, אלכוהול וניקוטין לאיכות שינה ירודה יותר. הימנע מקפאין בשעות אחר הצהריים והערב.
צמצם את השימוש האלקטרוני שלך
שימוש מופרז בטלפונים סלולריים ובמכשירים אלקטרוניים נקשר לאיכות שינה ירודה. אפילו חשיפה לאורות בהירים בחדר לפני השינה יכולה להשפיע לרעה על השינה.
להיות יותר פעיל
מחקרים הראו שחוסר פעילות קשור לשינה לקויה, ולהפך, פעילות גופנית במהלך היום יכולה לעזור לך לישון טוב יותר בלילה.
תרגול מדיטציה והרפיה יכולים לסייע בשיפור איכות השינה ותפקוד המוח.
תוסף מלטונין
מלטונין תוספי מזון מומלצים באופן נרחב למגוון תנאי שינה. מלטונין הוא הורמון טבעי במוח המווסת את מחזור השינה והערות. תוספי מלטונין עשויים לשפר את איכות השינה בקרב מבוגרים עם נדודי שינה.
תוסף ולריאן
ולריאן ( officinalis Valeriana ), נצרך בדרך כלל כתה או כתוסף כדי להפחית חרדה ולשפר את איכות השינה.
ולריאן נחשב כמשפיע על רמות של אחד מהנוירוטרנסמיטורים המרגיעים בגוף, חומצה גמא-אמינו-בוטירית (GABA). זה גם מקל על התכווצויות שרירים ומסייע בהקלה על כאבי מחזור.
דברים שכדאי לקחת בחשבון לפני השינה
אל תשתה יותר מדי נוזלים
התעוררות בלילה כדי ללכת לשירותים הופכת לבעיה גדולה יותר ככל שמתבגרים. אל תשתה כלום שעה לפני השינה ותלך לשירותים כמה פעמים תוך כדי ההכנות לשינה.
אל תשתה אלכוהול
משקאות אלכוהוליים מפריעים למחזור השינה שלך, וגורמים לך להתעורר לאורך כל הלילה.
אל תאכל יותר מדי בארוחת הערב
נסו לאכול ארוחת ערב מוקדם בערב ו הימנע ממזונות כבדים שעתיים לפני השינה. מזון חריף או חומצי עלול לגרום לקלקול קיבה ולצרבת, שעלולות להעיר אותך במהלך הלילה.
אל תשתה קפאין
הפסק לשתות משקאות המכילים קפאין לפחות שש שעות לפני השינה. אנשים רגישים לקפאין עשויים להצטרך להפסיק מוקדם יותר.
כתוצאה מכך;
כמות השינה הדרושה לך משתנה עבור כל אדם ומושפעת מגורמים שונים. עם זאת, עבור רוב המבוגרים, 7-9 שעות ללילה הן אידיאליות. שימו לב איך אתם מרגישים במהלך היום כדי לקבוע את הכמות הנכונה עבורכם.
אם תשנו מספיק, תרגישו ערניים ואנרגטיים לאורך כל היום. אם אתה מוצא את עצמך איטי או עייף לעתים קרובות, ייתכן שתצטרך לישון יותר.
כדי לשפר את איכות השינה, אמצו הרגלים טובים כמו מזעור צריכת קפאין ואלכוהול, הקפדה על לוח זמנים קבוע של שינה ויצירת סביבת שינה נוחה.
