צום לסירוגין נעשה בדרכים שונות. דיאטת 8 שעות, שבה אוכלים 16 שעות ביום וצום 8 שעות, היא דיאטת הצום לסירוגין הפופולרית ביותר. בדיאטת צום לסירוגין זו, אתה אוכל רק 8 שעות ביום. צום 16 שעות. במהלך הצום ניתן לשתות משקאות כמו מים, תה לא ממותק וקפה.
Aאיך לעשות דיאטת צום לסירוגין?
שם ידוע נוסף של דיאטת צום לסירוגין הוא צום לסירוגין. זהו אחד הטרנדים הבריאותיים הפופולריים ביותר בעולם כרגע. צום לסירוגין אינו מיועד רק לירידה במשקל. זו גם דרך בריאה לאכול. נקבע כי שיטה זו מרפאה מחלות כרוניות רבות, בעלת השפעות חזקות על הגוף ואף מאריכה חיים.
מהו צום לסירוגין?
צום לסירוגין הוא דיאטה שמתמקדת בזמן שאתה אוכל ולא במה שאתה אוכל. צום כאן אינו צום כפי שאנו מכירים אותו, הוא מגדיר רעב. שיטת הרזיה זו קובעת מתי אתה אוכל, לא מה אתה אוכל.
צום לסירוגין מסייע לירידה במשקל, מפחית את הסיכון למחלות ומאריך את תוחלת החיים. כמה מומחים מציעים כי דיאטת צום לסירוגין להאיץ את חילוף החומרים מציין השפעות חיוביות על
האם צום לסירוגין גורם לך לרדת במשקל?
צום לסירוגין הוא אחת השיטות היעילות ביותר לירידה מהירה במשקל. אז איך צום לסירוגין נחלש?
זה מפחית את צריכת הקלוריות.
מכיוון שהוא מגביל את צריכת הקלוריות, הוא מאיץ את חילוף החומרים ומפעיל שומנים.
זה מוריד את מדד מסת הגוף ואת רמת הסוכר בדם.
זה משפר את הרגישות לאינסולין.רגישות לקויה לאינסולין מונעת מהגוף לבצע חילוף חומרים של סוכר.
זה מקל על הגוף להשתמש בשומנים כדלק.
זה שומר על שרירים רזים.
הוא מנקה את הגוף ומבטיח סילוק הפסולת הסלולרית. זה מאיץ את חילוף החומרים.
מגביר את המגוון של חיידקי מעיים מועילים. לכן, זה מפחית את העלייה במשקל עקב דלקת.
צום לסירוגין עוזר לאבד שומן מכיוון שהוא מפעיל את הפרשת הורמון הגדילה.
זה מפחית דלקת. דלקת כרונית גורמת לעלייה במשקל.
סוגי צום לסירוגין
צום לסירוגין הוא למעשה דיאטה. ישנן תוכניות דיאטה שונות שלוקחות את הדיאטה הזו כדוגמה. סוגי דיאטות צום לסירוגין כוללים:
שיטת 16/8 (דיאטה של 8 שעות)
מגביל את האכילה ל-8 שעות. מהסיבה הזו "דיאטה של 8 שעותידוע כ ". אתה מבלה את 16 השעות הנותרות בלי לאכול כלום. לדוגמה; אם תאכלו ארוחת בוקר ב-9 בבוקר, תאכלו את הארוחה האחרונה ביום ב-5:9 ותצומו בלי לאכול עד XNUMX בבוקר למחרת.
זוהי דיאטת צום לסירוגין הכוללת צום של 24 שעות פעם או פעמיים בשבוע, למשל, מארוחת ערב פעם ביום ועד ארוחת ערב למחרת.
דיאטה 5:2
דיאטה 5:2רק 500-600 קלוריות נצרכות בשני ימים רצופים בשבוע. במשך 5 הימים הנותרים, נמשך דפוס האכילה הרגיל.
דיאטת לוחמים
צום ביום ומשתה בלילה הוא אורח חיים שאחריו מגיעים לוחמים. פתוח במהלך היוםדיאטת לוחמיםאכלו מזון עשיר בחלבון לארוחת ערב. צריך גם להתאמן.
דרך לדלג על ארוחה
ארוחת בוקר, צהריים או ערב - כל ארוחה חשובה מדלגת. בדרך זו, מספר הקלוריות הנצרכות מצטמצם. דלג על ארוחה אם אכלת רק ארוחה כבדה ואינך רעבה במיוחד.
כיצד מתבצע צום לסירוגין?
תוך כדי דיאטת צום לסירוגין, שימו לב לנקודות הבאות;
הגבלת קלוריות אינה מוחלת בשיטת הצום לסירוגין. אתה עדיין צריך להיות זהיר עם קלוריות. אם תדלגו על אחת הארוחות, תפחיתו את צריכת הקלוריות שלכם.
התחילו בקטן ונסו להרגיל את עצמכם לדרך האכילה הזו. ראשית, התחל בצום של 6 שעות. לאחר מכן הגדל בהדרגה את זמן הצום שלך. נסה זאת פעם או פעמיים בשבוע לפני שאתה מתחיל לעשות צום לסירוגין כל יום.
נסו לתכנן את שלב הצום כך שתשנו 7 שעות שינה. לך לישון 3-4 שעות לאחר כל ארוחה. תישן. רוב תקופת הצום עוברת בשינה. צום בזמן שנותר יהיה קל יותר.
שתו מספיק מים.
מה לאכול בצום לסירוגין?
אכלו מזונות המשביעים את הרעב שלכם. יש לך את החופש לאכול הכל. אבל אם אתה מתכוון לעשות צום לסירוגין מסיבות בריאותיות או כדי לרדת במשקל, התרחק ממזונות שמבזבזים את המאמץ שלך.
ניתן לבחור את המזונות הבאים בדיאטה בצום לסירוגין: דגים ופירות ים, ירקות ממשפחת המצליבים, תפוחי אדמה, קטניות, מזונות פרוביוטיים, פירות, ביצים, אגוזים, דגנים מלאים...
אם תבחרו בשיטת צום לסירוגין 16/8, הנה רשימה של דיאטות צום לסירוגין כדוגמה:
רשימת דיאטות לצום לסירוגין
רשימת הדיאטות לצום לסירוגין ניתנת כדוגמה. אתה יכול לעשות סידורים משלך.
בשר אדום חצי שומן. אתה יכול גם לאכול חזה עוף הודו או דג במקום בשר אדום.
מנת ירקות עם שמן זית
סלט
יוגורט או איירן או צזיקי
מרק או אורז
יתרונות צום לסירוגין
דיאטת צום שימושית בריפוי מחלות רבות וכן עוזרת לרדת במשקל. היתרונות של דיאטת צום לסירוגין;
מאיץ את חילוף החומרים.
זה מקל על שריפת השומן המצטבר באזור הבטן.
זה עוזר לשמר מסת השריר.
זה הופך את העמידות לאינסולין בחולי סוכרת מסוג 2. זה מפחית את הסיכון לסוכרת.
זה משפר את בריאות הלב מכיוון שהוא מוריד את הכולסטרול הרע. זה גם מפחית את הסיכון למחלת עורקים כליליים.
זה מפחית מתח חמצוני. הפחתת מתח חמצוני מורידה את הסיכון לבריאות הלב ולכמה מחלות כרוניות.
יש לו פוטנציאל למנוע סרטן.
זה מוריד את לחץ הדם בחולים עם יתר לחץ דם.
זה מונע אובדן זיכרון. לכן, הוא מגן מפני מחלת אלצהיימר.
זה מפחית דלקת.
זה משפר את איכות השינה.
מאריך חיים על ידי תמיכה בהזדקנות בריאה.
למי אסור לעשות צום לסירוגין?
דיאטת צום לסירוגין בהחלט לא מתאימה לכולם. צום לסירוגין ללא התייעצות עם איש מקצוע רפואי אם יש לך תת משקל או היסטוריה של הפרעות אכילהאתה לא צריך.
צום לסירוגין אצל נשים: כמה ראיות מצביעות על כך שצום לסירוגין אינו מועיל לנשים כמו לגברים. לדוגמה; מחקר אחד מצא שצום לסירוגין שיפר את הרגישות לאינסולין בגברים אך החמיר את בקרת הסוכר בדם בנשים. למרות שנעשו מחקרים על חולדות, נשים צריכות להיות זהירות כשהן עושות צום לסירוגין. במיוחד בתקופת הניסיון להרות, הריון והנקה.
נזקי צום לסירוגין
רעב הוא תופעת הלוואי הברורה ביותר של צום לסירוגין. אתה עלול גם להרגיש איטי או שתפקודי המוח שלך אינם מתפקדים כראוי. זה עשוי להיות זמני מכיוון שלוקח זמן מה לגוף להסתגל לדפוס האכילה הזה. אם יש לך מצב רפואי, עליך להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת צום לסירוגין. מצבים רפואיים אלה הם:
סוכרת
בעיות ברמת הסוכר בדם
יתר לחץ דם
שימוש בסמים
משקל נמוך
היסטוריה של הפרעות אכילה
נשים שמנסות להרות
נשים עם היסטוריה של השמנת יתר
בהריון או מניקה
בנוסף, ניתן לראות תופעות לוואי כגון הבאות בדיאטה בצום לסירוגין:
מחקרים מראים שצום לסירוגין מביא לאובדן שומן של 3-8% תוך שבוע אחד בלבד. צום לסירוגין במשך 6-24 שבועות מביא לירידה במשקל של 4% עד 14%. כמות המשקל שתרד תלויה גם בגורמים הבאים:
משקל נוכחי
היסטוריה רפואית
שעות פעילות גופנית שבועיות
גיל
הדיאטה שאתה מקפיד עליה
שאלות נפוצות על צום לסירוגין
1. האם אני יכול לצרוך משקאות במהלך צום לסירוגין?
זה יכול להיות מים, קפה, תה ומשקאות אחרים שאינם קלוריות, אך ללא תוספת סוכר. אולי אפשר להוסיף מעט חלב לקפה. קפה יעיל בצום לסירוגין מכיוון שהוא מקהה את הרעב.
2.האם זה בריא לדלג על ארוחת הבוקר?
הקפידו לאכול בריא למשך שארית היום, אז זה לא יהווה בעיה.
3. האם אני יכול לקחת תוספים במהלך צום לסירוגין?
כן. זכור, עם זאת, שכל התוספים עשויים להיות יעילים יותר כאשר הם נלקחים עם הארוחות, במיוחד ויטמינים מסיסים בשומן.
4. האם אוכל להתאמן בצום לסירוגין?
כן. פעילות גופנית היא כלי רב עוצמה לחיים בריאים וירידה במשקל.
5. האם רעב גורם לאובדן שרירים?
כל שיטות ההרזיה עלולות לגרום לאובדן שרירים. לכן, חשוב להרים משקולות ולהגביר את צריכת החלבון. מחקר אחד מראה שצום לסירוגין גורם פחות לאובדן שרירים מאשר הגבלת קלוריות רגילה.
6. האם הרעב מאט את חילוף החומרים?
מחקרים מראים שצום קצר טווח למעשה מגביר את חילוף החומרים. עם זאת, במקרים של צום יותר מ-3 ימים, קצב חילוף החומרים יורד.
7. האם ילדים יכולים לעשות צום לסירוגין?
אין סיכוי. בהתחשב בכך שהם בגיל גדל ואינם מסוגלים לעמוד ברעב, הם לא צריכים.
