הרגלי האכילה משתנים בזמן הצום במהלך הרמדאן. התנועה מוגבלת. הגוף שלנו, שאינו מורגל למצבים אלו, חווה קשיים כמו רעב קיצוני, עייפות וחולשה בימים הראשונים של הרמדאן.
הקשיים להישאר רעב וצמא במשך שעות בימים ארוכים וחמים מדגישים שוב את חשיבותה של תזונה בריאה ברמדאן. בתהליך החדש הזה, יהיה קל יותר להסתגל לחודש הרמדאן על ידי שינוי הרגלי האכילה שלנו.
כאשר הרגלי האכילה משתנים במהלך תקופה זו של 30 יום, חלקם עולים במשקל במהלך תקופה זו. אבל כשמתכננים נכון ירידה במשקל במהלך הרמדאןהאם אתה מכיר את שלך
למה אתה עולה במשקל במהלך הרמדאן?
בעת צום, גוף האדם עובר למצב שימור, שורף קלוריות לאט יותר. ללא שימוש בפחמימות, הם עוברים לשומנים כדלק העיקרי, ומספקים לגוף מקור רציף של אנרגיה.
צום גורם להפעלה ביוכימית של ההורמונים גלוקגון וקורטיזול, הממריצים את שחרור חומצות השומן מרקמת השומן לזרם הדם. חומצות שומן נספגות על ידי שרירים ורקמות אחרות ומתפרקות (מחמצנות) להפקת אנרגיה בתאים.
מזון משחרר את הורמון האינסולין לדם כדי להעביר גלוקוז לשרירים ולרקמות כדי לשמש כאנרגיה. עודף גלוקוז הופך לשומן ונאגר.
סיבה מרכזית נוספת לעלייה במשקל היא מחזור השינה, המשפיע על שחרור הורמונים וכימיקלים רבים המווסתים את חילוף החומרים של הפחמימות ואת קצב חילוף החומרים.
בהתחשב בהשפעה של שינה מספקת ואיכותית על הירידה במשקל, עלייה במשקל תתרחש כתוצאה משינוי דפוסי השינה.
הסיבה הגדולה והחשובה ביותר לעלייה במשקל היא הארוחות החגיגיות הניתנות באיפטאר ברמדאן. במיוחד כאשר ארוחות אלו המורכבות מארוחות עתירות פחמימות משולבות עם חוסר פעילות, עלייה במשקל תהיה בלתי נמנעת.
שיטות הרזיה במהלך הרמדאן
אם תפחיתו בצורה דרסטית את צריכת הקלוריות בזמן הצום, תרדו במשקל, אבל אם לא תשמרו על איזון תזונתי בין איפטאר לסחור, יכולות להופיע כל מיני בעיות בריאותיות, כולל איבוד שרירים. לכן, תרגול הרגל אכילה בריא יחד עם פעילות גופנית במהלך הרמדאן יעזור לרדת במשקל.
כאשר צריכת הקלוריות מופחתת משמעותית בזמן הצום, גם חילוף החומרים מאט. כמו כן, ישנה נטייה לאבד יותר מסת שריר מאשר שומן בתקופה זו.
הדרך היעילה ביותר לרדת במשקל היא ליצור תוכנית תזונה בריאה שניתן לעקוב אחריה בטווח הארוך. אם אתה רוצה לרדת או לשמור על המשקל שלך במהלך הרמדאן, אתה יכול להשיג זאת עם שינויים תזונתיים בריאים.
הבאים דרכים לרדת במשקל ברמדאןיוזכר ו רשימת דיאטות רמדאן לדוגמה זה יינתן.
כשם שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום, ארוחה חשובה לא פחות ברמדאן היא סחור. סחור עוזר לגוף לשמור על לחות ולהמיר אנרגיה וחומרי מזון לדלק עד לארוחה הבאה, כלומר, איפטאר.
זה גם מונע אכילת יתר באיפטאר. ארוחות מאוזנות היטב ב- sahur צריכות להיות מורכבות מקבוצות המזון הבאות:
פחמימות מורכבות
שיבולת שועל, חיטה, עדשים, דגנים ופחמימות מורכבות אחרות הן פחמימות בשחרור איטי; הוא שומר על יציבות הסוכר בדם ומעניק תחושת שובע במשך רוב שעות היום.
מזון עשיר בסיבים תזונתיים
מזונות עשירים בסיבים מתעכלים לאט ו חורמה, תאנים, דגנים מלאים, זרעים, תפוחי אדמה, ירקות וכמעט כל הפירות, במיוחד משמשים ושזיפים מיובשים, עשירים בסיבים. בננותזהו מקור טוב לאשלגן, שעוזר לשמור על לחות הגוף, ומכיל חומרים מזינים חיוניים אחרים.
מזונות עשירים בחלבון
מזונות עתירי חלבון כגון ביצים, גבינה, יוגורט או בשר מומלצים גם לסוחור מכיוון שהם ממלאים את האנרגיה שלך לאורך היום.
כדי לא להיתקל בקשיים בצום, יש צורך לאכול מזונות עתירי תזונה שישאירו אתכם שבעים, לא צמאים, במהלך הסחור. מזונות כמו יוגורט, לחם מחיטה מלאה ובננות הם מזונות המספקים שובע לאורך זמן.
אם אתה רוצה להרגיש שובע במשך תקופה ארוכה יותר, אתה בהחלט צריך את זה ב sahur. ביצה אני יכול להמליץ לך לאכול.
ביצה אחת שתצרוך בסחור עונה על רוב אבות המזון שתזדקק להם במהלך היום. כידוע, ביצים הן מקור החלבון האיכותי ביותר.
חלבונים הם ידועים בכך שהם שומרים אותם מלאים לאורך זמן. צריכת ביצים בסחור חשובה הן מבחינת קבלת חלבון איכותי והן בשמירה על שבע לאורך כל היום.
איך כדאי לצרוך ביצים ברמדאן?
איך לצרוך ביצים חשוב כמו צריכת ביצים ברמדאן. צריכתו עם מזונות עתירי מלח ושומן, כגון נקניק ונקניק, תגרום לתחושת צמא.
בנוסף, מזונות אלו מעוררים רעב מכיוון שיש להם אינדקס גליקמי גבוה. ביצים בשמן מקשות על העיכול. עדיף לאכול אותו מבושל.
בנוסף, אנו יכולים לפרט את המאכלים שתוכלו לאכול בסחור באופן הבא;
- ביצה מבושלת
- גבינת פטה
- משמשים מיובשים
– אגוזי מלך, שקדים
- לחם חום
– ירקות כמו עגבניות ומלפפונים
- יוגורט
- בננה, תפוח
- חלב, קפיר
– קטניות
- מרקים
– מנות שמן זית
המאכלים שאסור לאכול בסחור הם;
התרחק ממאכלים שיגרמו לך להיות רעבים וצמאים כשאוכלים אותם בסחור.
– צלי
- קינוחים
- אורז
– מאפים
- לחם לבן
שאפו לאכול לפחות 7 מנות של פירות וירקות בכל יום
פירות וירקות הם חטיף נהדר בין הארוחות ואלטרנטיבה בריאה למאפים ולקינוחים הנצרכים לרוב במהלך הרמדאן.
לחלק מהפירות והירקות יש תכולת מים גבוהה באופן טבעי - במיוחד מלפפונים, תבטיח, מלונים וקישואים מכילים כמויות גבוהות של מים.
אכילת פירות וירקות אלו לאחר שעות צום מסייעת לגוף לשמור על לחות.
הימנע ממזונות מתוקים ומעובדים
הימנע ממזונות מעובדים, בעלי שריפה מהירה, המכילים פחמימות מזוקקות כגון סוכר וקמח לבן, וכן ממזונות שומניים כגון ממתקי רמדאן. הוא עשיר בשומן ודל בחומרים מזינים.
בנוסף להיותם עניים מבחינה תזונתית, יש להם אינדקס גליקמי גבוה, מה שגורם לסוכר בדם לעלות ולרדת, מה שגורם לרעב מהר מאוד.
לא לאכול מהר ולאכול יתר על המידה
אל תעמיס על הבטן שלך ב-iftar לאחר יום ללא אוכל. פותחים את האיפטאר במים וממתינים לפני שמתחילים את המנה העיקרית.
מחכים לקראת הארוחה הקרובה אנזימי עיכול זהו מקור נהדר לאנרגיה לגוף, שעוזר להפריש. לאחר מכן, אפשר להתחיל לשתות מרק חם.
הימנע ממזון שומני כבד בארוחה שלך. הקפידו לאכול מספיק פחמימות עם הרבה ירקות ומעט חלבון.
כדאי לאכול לאט ולאפשר לגוף זמן לעכל מזון.
הקפידו על מרק בארוחת הערב
למרקים יש השפעה מרגיעה על הבטן וקלים להכנה. זוהי דרך מצוינת לשלב עם ירקות תוך שמירה על נוזלים, ויטמינים ומינרלים בגוף.
בעונה גזרהכינו מרקים מירקות צבעוניים כמו עגבניות, דלעת, פלפלים, תרד, קישואים וחצילים. זכור להגביל את כמות המלח והשמן שבה אתה משתמש בעת הכנתם. מוסיפים טעם עם עשבי תיבול טריים.
שתו מספיק מים כדי להעניק לחות לגוף
שתו לפחות 8-12 כוסות מים ביום. אתה צריך לשתות הרבה נוזלים עבור הידרציה מתקופת איפטאר ועד זמן sahur.
למרות שמיצים, חלב ומרק הם מקורות לנוזלים, מים הם הבחירה הטובה ביותר, אז נסו לצרוך משקאות אחרים במתינות.
הימנע ממשקאות המכילים קפאין. קפאיןזהו חומר משתן שמאיץ איבוד מים וגורם להתייבשות. עדיף להימנע ממשקאות המכילים קפאין כמו תה, קפה וקולה.
לא לאכול מטוגן
הימנע ממזונות מטוגנים או כאלה שהוכנו עם כמויות גדולות של שמן. אם לא ניתן להימנע מטיגון, טיפ יהיה להפחית את כמות השמן בשימוש.
במקום להשתמש בכוס שמן, אפשר להפחית את הכמות הזו לחצי או רבע כוס. עדיף לטגן עם שמנים בריאים.
לחילופין, שמנים מומלצים, שמן חמניות, שמן קנולה ושומנים חד בלתי רוויים כמו שמן תירס. לא מומלץ להשתמש בשמן זית לטיגון מזונות.
אל תעבוד שעות בצום
כדי למנוע התייבשות כדאי לדחות את שעות העבודה עד לצום. אתה יכול להתאמן בזמן שבו רמות האנרגיה הן במיטבן, כמו אחרי איפטאר.
המתן לפחות 2-3 שעות לאחר האכילה כדי להתחיל בשגרת האימון שלך כדי לתת לגוף שלך מספיק זמן לעכל מספיק.
שמור על הידרציה במהלך האימון וזכור לשתות הרבה מים לאחר מכן כדי לפצות על אובדן מים ומינרלים מהזעה.
מים מווסתים את טמפרטורת הגוף ומעבירים חומרים מזינים לכל הגוף. שתיית מים חשובה במיוחד במהלך פעילות גופנית.
התאימו את הצום למצבכם הגופני
לפני הרמדאן, במיוחד קשישים, נשים הרות, ילדים ואנשים עם סוכרת צריכים להתייעץ עם רופא כדי לשלוט ברמות האינסולין שלהם.
דיאטת הרמדאן להרזיה
אני לא יודע מה איתכם, אבל רוב האנשים עולים במשקל למרות היותם רעבים במהלך הרמדאן. זה נובע משינויים בהרגלי האכילה ואי ידיעה מה לאכול ומתי.
כדי להמשיך לרדת במשקל ברמדאן, להלן רשימת דיאטות לרמדאן קיים. על ידי אכילה בהתאם, ניתן לשלוט במשקל ואף לרדת במשקל. החוכמה היא לשתות הרבה מים.
רשימת דיאטות רמדאן
סאחור (במקום ארוחת בוקר)
אופציה 1: טוסט מחיטה מלאה רזה (שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה וקופסת גפרורים של גבינה)
אופציה 2: כוס חלב או חלב דיאטטי, עגבנייה, מלפפון, פטרוזיליה. מנת פירות לפני השינה.
אופציה 3: מנת ירקות עשויה עם כף שמן צמחי, סלט, יוגורט ופרוסת לחם מחיטה מלאה עד המלאה.
אופציה 4: שש כפות אורז או פסטה, סלט, 200 גרם יוגורט
איפטר (במקום ארוחת צהריים)
שוברים את הצום עם כוס מים. מחלקים פיתה בגודל בינוני לשמונה חתיכות ולוקחים פרוסה אחת. אפשר לאכול קופסת גפרורים של גבינה, שתי פרוסות בייקון הודו וזית. אם אין תחושת מלאות לאחר קערת מרק, ניתן לשתות קערה נוספת.
אם אתם אוכלים איפטאר בחוץ, קח מנות קטנות ממה שמוגש.
שעתיים לאחר מכן (במקום ארוחת ערב)
שבוע 1: ארוחת ירקות עם או בלי בשר עד לשבעה, 200 גרם יוגורט
שבוע 2: אוכל ירקות ו-200 גרם יוגורט עד ששבעה ליומיים
ביום השלישי בחרו 100 גרם בשר בגריל, עוף, קציצות או טונה בליווי סלט.
באחד הימים, אפשר להכין ביצה מנענע או חביתת תרד בליווי 100 גרם יוגורט.
עוד יום שמונה כפות שעועית, עדשים ירוקות, חומוס ושעועית יבשה, לצד סלט ו-100 גרם יוגורט.
שבוע 3: זה יהיה כמו שבוע 2
שבוע 4:זה יהיה כמו שבוע 2
שעתיים מאוחר יותר
חצי חבילת ביסקוויטים או מנת פרי, ביסקוויט דיאט אחד
