HugleiðslaVinsældir þess hafa aukist eftir því sem fleiri uppgötva kosti þess. HugleiðslaÞað er ferli sem þjálfar hugann í að einbeita sér og beina hugsunum.
að hugleiðaÞað eykur sjálfs- og umhverfisvitund manns. Margir nota það sem leið til að draga úr streitu og bæta einbeitingu.
hugleiðslu appÞað ýtir undir margar gagnlegar venjur og tilfinningar, svo sem jákvætt skap og viðhorf, sjálfsaga, heilbrigt svefnmynstur og dregur úr auknum sársauka.
Hvað gerir hugleiðsla?
Hugleiðslaer einföld aðferð til að öðlast skýrleika í hugsunum okkar. Það hjálpar okkur að finna innri frið og ánægju. Það virkjar huga okkar og hjálpar til við að bæta vitræna hæfileika okkar.
Það besta við hugleiðslu er að það er mjög auðvelt að æfa hana. Allt sem þú þarft er rólegur staður og nokkrar mínútur á dag.
Hverjir eru kostir hugleiðslu?
Streita minnkar
streituminnkun, fólk hugleiðsla Það er ein algengasta ástæðan fyrir því að reyna að gera það. Venjulega veldur andlegt og líkamlegt álag aukið magn streituhormónsins kortisóls.
Þetta veldur mörgum skaðlegum áhrifum streitu, svo sem losun bólgueyðandi efna sem kallast cýtókín.Þessi áhrif geta truflað svefn, ýtt undir þunglyndi og kvíða, hækkað blóðþrýsting, valdið þreytu og rugluðu hugsun.
Í átta vikna rannsókn, „núvitund hugleiðslua nafngreindur hugleiðslu stíll minnkaði bólgusvörun af völdum streitu. Í annarri rannsókn á um það bil 1.300 fullorðnum, hugleiðslaÞað hefur sýnt sig að hveiti getur dregið úr streitu. Nánar tiltekið eru þessi áhrif sterkust hjá einstaklingum með hæsta streitustigið.
Rannsóknir, hugleiðslahveiti, áfallastreituröskun og vefjagigt Sýnt hefur verið fram á að það getur bætt einkenni streitutengdra sjúkdóma eins og
Veitir kvíðastjórn
Minni streita þýðir minni áhyggjur. Til dæmis, núvitund hugleiðslu Átta vikna rannsókn um efnið hjálpaði þátttakendum að draga úr kvíða sínum.
Það dró einnig úr einkennum kvíðaraskana eins og fælni, félagsfælni, ofsóknarhugsanir, þráhyggju-áráttuhegðun og kvíðaköst.
Átta vikna hugleiðsluáætlunÍ annarri rannsókn á 18 sjálfboðaliðum þremur árum eftir að hafa lokið sínu hugleiðsluiðkunog hélt lægri kvíðastigum til lengri tíma litið.
Stærri rannsókn sem náði til 2466 manns hugleiðsluaðferðirsýnt fram á að það getur dregið úr kvíðastigum.
HugleiðslaÞað getur einnig hjálpað til við að stjórna vinnutengdum kvíða í vinnuumhverfi sem er undir miklu álagi. verk, a hugleiðsla komst að því að forritið minnkaði kvíðastig í hópi hjúkrunarfræðinga.
Gott fyrir tilfinningalega heilsu
sumir form hugleiðslugetur bætt sjálfsmynd og haft jákvæðari lífssýn. HugleiðslaTvær rannsóknir á u fundu minnkun á þunglyndi hjá yfir 4.600 fullorðnum.
Ein rannsókn fylgdi 18 sjálfboðaliðum og á þremur árum hugleiðsla þeir voru að gera. Rannsóknin leiddi í ljós að þátttakendur upplifðu langvarandi minnkun á þunglyndi.
Bólguefni sem kallast cýtókín, sem losna við streitu, geta haft áhrif á skap og valdið þunglyndi.
endurskoðun á ýmsum rannsóknum, hugleiðslaÞað sýnir að hveiti getur komið í veg fyrir þunglyndi með því að draga úr þessum bólgueyðandi efnum.
Leyfir sjálfsvitund
sumir hugleiðsla sjálfsvitund hjálpar þér að skilja sjálfan þig á öflugari hátt.
Til dæmis sjálf spyrjandi hugleiðslumiðar að því að þróa víðtækari skilning á sjálfum þér og koma á jákvæðum tengslum við fólk í kringum þig.
Önnur form kenna að bera kennsl á hugsanir sem eru skaðlegar eða geta horfið af sjálfu sér.
Rannsókn á 21 konu sem barðist við brjóstakrabbamein leiddi í ljós að þegar þær tóku þátt í „tai chi“ prógrammi batnaði sjálfsálit þeirra meira en hópurinn sem fékk félagslegan stuðning.
Í annarri rannsókn, hugleiðsluáætlunÞeir 40 eldri karlar og konur sem tóku þátt í áætluninni höfðu minnkað einmanaleikatilfinningu samanborið við samanburðarhóp sem settur var á biðlista eftir áætluninni. Þar að auki, hugleiðsla reynsla getur þróað skapandi hæfileika til að leysa vandamál.
Eykur athyglisbrest
einbeittur núvitund hugleiðslu Það er áhrifaríkt til að auka athygli. Til dæmis átta vikna rannsókn hugleiðslunámskeiðHann skoðaði áhrif hreyfingar og komst að því að hún breytti athyglisbreidd þátttakenda og bætti getu þeirra til að viðhalda athyglinni.
Stuttur tími að hugleiða Það gæti jafnvel gagnast þér. Ein rannsókn, fjórir dagar hagnýt hugleiðsluHann komst að því að hveiti gæti verið nóg til að lengja athygli.
Dregur úr aldurstengdu minnistapi
Að bæta athygli og hugsun getur hjálpað til við að halda huganum ungum. „Kirtan Kriya“ er endurtekin hreyfing fingra til að einbeita sér að hugsunum. hugleiðsluaðferðd.
Það bætti getu þátttakenda til að framkvæma minnisverkefni í mörgum rannsóknum á aldurstengdu minnistapi.
Einnig yfirlit yfir 12 rannsóknir, margar hugleiðslustílarÞað kom í ljós að hjá eldri sjálfboðaliðum jók það athygli, minni og andlegan hraða.
Auk þess að berjast gegn eðlilegu aldurstengdu minnistapi, hugleiðslagetur að minnsta kosti að hluta bætt minni hjá sjúklingum með heilabilun. Það getur hjálpað til við að bæta streitustjórnun og bjargráð hjá þeim sem sjá um fjölskyldumeðlimi með heilabilun.
skapar gott
sumir tegundir hugleiðsluEykur jákvæðar tilfinningar og hegðun, sérstaklega gagnvart sjálfum þér og öðrum. Metta er tegund af hugleiðslu, einnig þekkt sem „gæsku og góðvild hugleiðsla“.
Með æfingu lærir fólk að veita þessa góðvild og fyrirgefningu utan frá, fyrst til vina sinna, síðan til kunningja sinna og loks til óvina sinna.
Bu hugleiðsla 22 rannsóknir hafa sýnt fram á getu fólks til að auka samúð sína með sjálfu sér og öðrum.
Ástar-samúð hugleiðslaRannsókn á 100 fullorðnum sem var úthlutað af handahófi í forrit sem inniheldur
Með öðrum orðum, fólk metta hugleiðsluÞví meira sem þeir leggja á sig, því jákvæðari tilfinningar upplifa þeir.
Í rannsókn með öðrum hópi, metta hugleiðslu Jákvæðar tilfinningar sem þróast af fólki geta aukið félagslegan kvíða, dregið úr hjónabandsátökum og hjálpað til við að stjórna reiði.
Hjálpar til við að berjast gegn fíkn
Hugleiðsla Hugræni aginn sem þróaður er með sjálfsstjórn hjálpar til við að brjóta fíkn og vera meðvitaður um þá sem kalla fram ávanabindandi hegðun með því að auka sjálfsstjórn.
Rannsóknir, hugleiðslaÞað hefur sýnt sig að það getur hjálpað til við að beina athygli manns, auka viljastyrk, stjórna tilfinningum og hvötum og skilja ástæðurnar að baki ávanabindandi hegðun.
Í rannsókn á 60 einstaklingum sem fengu meðferð við áfengisneyslu, yfirskilvitleg hugleiðsla reyndist tengjast lægri streitu, sálrænni vanlíðan, löngun í áfengi og áfengisneyslu eftir 3 mánuði.
Hugleiðsla Það getur einnig hjálpað til við að stjórna matarlöngun. Yfirlit yfir 14 rannsóknir, núvitund hugleiðslukomst að því að það hjálpaði þátttakendum að draga úr tilfinningalegum og ofáti.
Veitir góðan svefn
Ein rannsókn skipti þátttakendum af handahófi í tvo hópa, hugleiðsluáætlunbar það saman.
Hópur hugleiðsla en hinn hópurinn hugleiðsla hann gerði það ekki. hugleiðsluá meðan þátttakendur sváfu áður hugleiðsla sváfu lengur en þeir sem ekki sváfu.
HugleiðslageraÞað getur hjálpað til við að stjórna eða beina hugsunum sem oft leiða til svefnleysis.
Að auki getur það hjálpað til við að slaka á líkamanum, losa um spennu og koma honum í friðsælt ástand þar sem þú ert líklegri til að sofna.
Veitir verkjastjórn
Skynjun sársauka er tengd hugarástandi og getur aukist í streituvaldandi aðstæðum. Til dæmis notaði ein rannsókn hagnýt segulómskoðun til að fylgjast með heilavirkni þátttakenda þegar þeir upplifðu sársaukafullt áreiti. Sumir þátttakendur fjögurra daga hugleiðsluþjálfun í núvitund á meðan aðrir gerðu það ekki.
hugleiðandi Sjúklingarnir sýndu aukna virkni í heilastöðvum sínum til að stjórna sársauka. Þeir greindu einnig frá minna næmi fyrir sársauka.
Í stærri rannsókn, hugleiðandi Skoðuð voru áhrif 3500 þátttakenda. Hugleiðslakom í ljós að það tengdist fækkun langvinnra eða tímabundinna verkjakvilla.
Lækkar blóðþrýsting
HugleiðslaÞað getur einnig bætt líkamlega heilsu með því að draga úr spennu í hjartanu. Með tímanum gerir hár blóðþrýstingur það erfiðara fyrir hjartað að dæla blóði og getur valdið skertri hjartastarfsemi.
Hár blóðþrýstingur stuðlar einnig að æðakölkun, eða þrengingu í slagæðum, sem getur leitt til hjartaáfalls og heilablóðfalls.
Rannsókn með 996 sjálfboðaliðum, hugleiðsla Hann komst að því að það lækkaði blóðþrýstinginn um fimm stig.
Þetta var áhrifaríkara meðal eldri sjálfboðaliða og þeirra sem höfðu hærri blóðþrýsting fyrir rannsóknina.
Ein yfirlitsrannsókn komst að þeirri niðurstöðu að ýmsar gerðir hugleiðslu hafi framkallað svipaðar framfarir á blóðþrýstingi.
Hjálpar börnum að verða rólegri
núvitund hugleiðsluBörn og ungmenni sem iðka hana geta náð bættri einbeitingu, samskiptum, viðbragðshæfni og sjálfsvirðingu.
Núverandi skoðun í barnalækningum Grein frá 2019 sem birtist í tímaritinu núvitund hugleiðsluHann segir að það geti dregið úr fjölda algengra vandamála hjá unglingum:
- Kvíða- og þunglyndiseinkenni
– Ofát/vanát
- takmarkandi átröskun
- Skortur á tilfinningastjórnun
- ADHD
- svefnvandamál
- Langvinnir sjúkdómar og verkir
– Streita sem tengist frammistöðu í skóla og íþróttum
Tegundir hugleiðslu
Hugleiðsla er ævaforn hefð sem stunduð er í menningu um allan heim fyrir ró og innri sátt.
Þó að iðkunin sé bundin mörgum mismunandi trúarkenningum, hugleiðsla það snýst meira um að rækta meðvitund og meðvitund en trú.
að hugleiða Það er engin rétt eða röng leið, það er mikilvægt að finna app sem uppfyllir þarfir þínar og bætir persónuleika þínum.
níu vinsælar hugleiðslu app hefur:
- Núvitund hugleiðsla
- Andleg hugleiðsla
- Einbeitt hugleiðsla
- Hreyfingarhugleiðsla
- Mantra hugleiðsla
- Yfirskilvitleg hugleiðsla
– Framsækin slökun
- Ástar-samúð hugleiðsla
- Sjónræn hugleiðsla
Hvernig á að hugleiða fyrir byrjendur
Stilltu ákveðið tímabil
HugleiðslaÞetta snýst um að slaka á og losa um alla streitu og spennu í líkamanum. Þessi iðkun er of einstök og áhættusöm til að vera á daginn eða á miðnætti.
Hins vegar á þann hátt sem hentar þér algjörlega hugleiðsla þú ættir. Þess vegna er það fyrsta sem þú þarft að gera að setja ákveðinn tímaramma fyrir sjálfan þig.
Gakktu úr skugga um að þú fylgist með þessu daglega. Að hugleiða reglulega á sama tíma mun gefa þér mörg jákvæð áhrif.
Veldu rólegan stað
Hugleiðsla Þú ættir að leita að rólegum og rólegum stað. Þar sem þessi æfing snýst eingöngu um að sleppa takinu og slaka á skilningarvitin, geturðu ekki gert það á stað fullum af hávaða og ringulreið. Þú ættir að fara á stað þar sem er friður, ró og æðruleysi.
Til að hefja hugleiðslu Að velja réttan stað til að sitja og hvíla líkama þinn er mjög mikilvægur og óaðskiljanlegur hluti af ferlinu því því slakari sem hugurinn þinn er á meðan á þessu ferli stendur, því hraðari og áhrifaríkari verða áhrifin.
Sittu þægilega
sitja þægilega, að hugleiða Þetta er þriðja skrefið sem þú þarft að taka. Haltu fótunum í kross og settu hendurnar í kjöltu þína. Haltu hryggnum beint og augunum lokuð.
Allt hugleiðsla Ekki ætti að opna augun eða snúa aftur á meðan á ferlinu stendur. Padmasana, einnig þekkt sem lotus stellingin, er fyrsta og grunnstaða þar sem þú verður að staðsetja þig. Vertu kyrr og andaðu djúpt.
Haltu maganum tómum
með fullan maga þú getur ekki hugleitt, annars sofnarðu. En jafnvel þegar þú ert mjög svangur hugleiðsla ekki. Hugleiðsla Þú munt finna það mjög erfitt að gera og allt ferlið verður til einskis.
Hugleiðsla er venjulega gerð við sólarupprás á morgnana vegna þess að á því augnabliki er líkaminn þinn virkastur.
Upphitun
Öll líkamsrækt krefst upphitunar. Þetta mun láta líkamann líða létt og þægilegt.
Dragðu djúpt andann
Hugleiðsla Það er mikilvægt að anda rétt á meðan reynt er að gera það. Þetta er ein mikilvægasta tækni hugleiðslu. Djúp öndun mun hjálpa þér að vera lengur í friðsælu og hugleiðsluástandi.
Ekki gleyma að brosa
Ef þú gleymir hvernig á að brosa, hugleiðsla gagnslaus. Vingjarnlegt bros mun stuðla að friðsælu ástandi og auka hugleiðslu á frábæran hátt.
Hugleiðsla Þér mun líða betur á meðan þú gerir það. Brosið hefur alltaf haft jákvæð áhrif á þá sem hugleiða daglega.
Einbeittu þér
Á meðan þú hugleiðir verður þú að muna að einbeita þér. Einbeittu þér að einum punkti allan fundinn. Forðastu hvers kyns truflun eða hindranir.
Byrjandi getur aðeins tekið nokkrar mínútur, þar sem einbeiting hugans getur verið mjög erfitt verkefni. hugleiðsla getur gert. lengri tíma að hugleiða það þarf æfingu.
Athugun
eins og atvinnumaður að hugleiða Þú verður að vera skarpur áhorfandi. Alltaf þegar þú finnur að hugurinn rekur einhvers staðar annars staðar skaltu vera meðvitaður og fylgjast vel með þessum aðstæðum.
Opnaðu augun
Hugleiðsla Þegar þú ert búinn að gera það skaltu ekki bara standa upp. Opnaðu augun varlega og smám saman og reyndu að finna fegurð heimsins í kringum þig.
Vertu áhorfandi og vertu meðvitaður um umhverfi þitt. Sittu þarna og hugsaðu í nokkrar mínútur og stattu síðan rólega upp til að ljúka fundinum.
