Yogaer dregið af sanskrítorðinu „yuji“ sem þýðir tengsl eða sameining; Þetta er ævaforn æfing sem sameinar huga og líkama. öndunaræfingar, hugleiðsla og inniheldur hreyfingar sem ætlað er að stuðla að slökun og draga úr streitu.
Jóga, þetta snýst ekki bara um að snúa eða snúa líkamanum og halda niðri í sér andanum. Það er vélbúnaður sem setur þig í ástand þar sem þú sérð og upplifir raunveruleikann eins og hann er.
YogaÞað miðar að því að skapa fullkomið samræmi milli huga, líkama og anda.
Hverjir eru kostir jóga?
Getur dregið úr streitu
YogaÞað er þekkt fyrir getu sína til að draga úr streitu og stuðla að slökun. Fjölmargar rannsóknir hafa sýnt að það getur dregið úr losun kortisóls, aðal streituhormónsins.
Ein rannsókn fylgdi 24 konum sem voru tilfinningalega sorgmæddar. jógasýndi sterk áhrif streitu á streitu.
Eftir þriggja mánaða jógaprógramm lækkaði kortisólmagn kvennanna verulega. Þar að auki strengir, kvíða, þreytu og þunglyndi voru einnig lægri.
Svipaðar niðurstöður fengust í annarri rannsókn sem náði til 131 manns; 10 vikna gömul jógaminnkað streitu og kvíða. Það hjálpaði líka til við að bæta lífsgæði og andlega heilsu.
Þegar það er notað eitt sér eða í samsettri meðferð með öðrum aðferðum til að létta streitu eins og hugleiðslu, jóga Það getur verið öflug leið til að halda streitu í skefjum.
Dregur úr kvíða
margir, kvíði sem leið til að takast á við tilfinningar þínar jóga fer að gera. Það er athyglisvert að jógaÞað er töluvert af rannsóknum sem sýna að það getur hjálpað til við að draga úr kvíða.
Í einni rannsókn voru 34 konur sem greindust með kvíðaröskun meðhöndlaðar tvisvar í viku. jóga sótti námskeiðin í tvo mánuði. Í lok rannsóknarinnar, jóga Kvíðastig iðkendanna var marktækt lægra en viðmiðunarhópsins.
Önnur rannsókn fylgdi 64 konum með áfallastreituröskun (PTSD), ástand sem einkennist af miklum kvíða og ótta eftir að hafa orðið fyrir áfalli.
einu sinni í viku eftir 10 vikur jóga konur sem stunduðu það höfðu minni einkenni áfallastreituröskun. Reyndar uppfylltu 52% svarenda alls ekki lengur PTSD skilyrðin.
Getur dregið úr bólgu
Auk þess að bæta andlega heilsu, nokkrar rannsóknir stunda jógasegir að það geti dregið úr bólgum.
Bólga er eðlilegt ónæmissvörun, en langvarandi bólga getur stuðlað að þróun bólgueyðandi sjúkdóma eins og hjartasjúkdóma, sykursýki og krabbamein.
Rannsókn 2015 skipti 218 þátttakendum í tvo hópa; skipulagt jóga iðkandiþeim og þeim sem gera það ekki. Báðir hóparnir gerðu síðan miðlungs til miklar æfingar til að létta álagi.
Í lok rannsóknarinnar, jóga Bólgumerki einstaklinga sem beittu því reyndust vera á lægra stigi.
Á sama hátt sýndi lítil 2014 rannsókn að 12 vikna jógasýndi að bólgumerkjum fækkaði í þrálátu brjóstakrabbameini.
YogaÞó að þörf sé á frekari rannsóknum til að staðfesta jákvæð áhrif ananas á bólgu, benda þessar niðurstöður til þess að það gæti hjálpað til við að vernda gegn sumum sjúkdómum af völdum langvarandi bólgu.
Getur bætt heilsu hjartans
Frá blóði sem dælt er um líkamann til vefja sem innihalda mikilvæg næringarefni, er heilsa hjartans nauðsynleg fyrir almenna heilsu.
Nám, jógaÞað sýnir að hjartaheilsa getur hjálpað til við að bæta hjartaheilsu og draga úr nokkrum áhættuþáttum hjartasjúkdóma.
Hár blóðþrýstingur er ein helsta orsök hjartavandamála eins og hjartaáfalls og heilablóðfalls.
Lækkun blóðþrýstings getur hjálpað til við að draga úr hættu á þessum vandamálum. Sumar rannsóknir jógaHann segir að með því að fella hjartasjúkdóma inn í heilbrigðan lífsstíl getur það hjálpað til við að hægja á framvindu hjartasjúkdóma.
Eins árs lífsstílsbreytingar ásamt mataræði og streitustjórnun jógaþjálfunHann fylgdist með 113 sjúklingum með hjartasjúkdóma og skoðaði áhrifin af
Þátttakendur sáu 23% lækkun á heildarkólesteróli og 26% lækkun á "slæma" LDL kólesteróli. Auk þess var framgangi hjartasjúkdóma stöðvuð hjá 47% sjúklinga.
Bætir lífsgæði
Jóga er að verða sífellt vinsælli sem meðferð til að bæta lífsgæði margra einstaklinga. Í einni rannsókn fengu 135 aldraðir annað hvort sex mánaða jóga-, göngu- eða samanburðarhóp.
Yoga Í samanburði við hina hópana jukust lífsgæði sem og þreytustaða þeirra verulega.
Aðrar rannsóknir á krabbameinssjúklingum jógaHann skoðaði hvernig lyf geta bætt lífsgæði og dregið úr einkennum. Ein rannsókn fylgdi konum með brjóstakrabbamein sem fengu krabbameinslyfjameðferð. YogaÞað bætti einnig almenn lífsgæði á sama tíma og það dregur úr einkennum lyfjameðferðar eins og ógleði og uppköstum.
Svipuð rannsókn, átta vikur jógaSkoðað hvernig brjóstakrabbamein hefur áhrif á konur með brjóstakrabbamein. Í lok rannsóknarinnar upplifðu konurnar minni sársauka og þreytu og bættu stig bata, samþykkis og slökunar.
Í öðrum rannsóknum, sjúklingar með krabbamein jógaÞað hefur verið ákveðið að það getur hjálpað til við að draga úr svefngæðum, andlegri vellíðan, félagslegri virkni og einkennum kvíða og þunglyndis.
berst við þunglyndi
Sumar rannsóknir jógagetur haft þunglyndislyf og þunglyndi sýnir að það getur hjálpað til við að draga úr einkennum.
Þetta er vegna þess, jógaÞað getur lækkað magn kortisóls, streituhormóns sem hefur áhrif á magn taugaboðefnisins serótóníns sem tengist þunglyndi.
Í einni rannsókn æfðu þátttakendur í áfengisfíknaráætlun „Sudarshan Kriya,“ ákveðna tegund jóga sem leggur áherslu á taktfasta öndun.
Eftir tvær vikur höfðu þátttakendur lægri einkenni þunglyndis og lægri kortisólmagn. Þeir höfðu einnig lægra magn af ACTH, hormóni sem ber ábyrgð á því að örva losun kortisóls.
Aðrar rannsóknir stunda jóga gaf svipaðar niðurstöður sem sýndu tengsl milli þunglyndis og minni einkenna þunglyndis. Byggt á þessum niðurstöðum getur jóga eitt sér eða ásamt hefðbundnum meðferðaraðferðum hjálpað til við að berjast gegn þunglyndi.
Getur dregið úr langvarandi sársauka
Langvarandi sársauki er viðvarandi vandamál sem hefur áhrif á milljónir manna, það hefur ýmsar mögulegar orsakir, svo sem meiðsli, liðagigt. stunda jógaÞað eru rannsóknir sem sýna að salvía getur hjálpað til við að draga úr mörgum tegundum langvarandi sársauka.
Í einni rannsókn fengu 42 einstaklingar með úlnliðsgangheilkenni (sjúkdómur sem stafar af þjöppun miðtaugarinnar í skurðinum í úlnliðnum) annað hvort úlnliðsspelku eða fengu úlnliðsspelku í átta vikur. jóga gert. Í lok rannsóknarinnar, jógaÞað hefur verið ákvarðað að úlnliðsspelkan hefur áhrifaríkari haldkraft til að draga úr sársauka en úlnliðsspelkan.
Í annarri rannsókn sem gerð var árið 2005, jógahefur verið sýnt fram á að hjálpa til við að draga úr sársauka og bæta líkamlega virkni þátttakenda með slitgigt í hnjám.
Þó að þörf sé á frekari rannsóknum, daglega stunda jógaGetur verið gagnlegt fyrir þá sem þjást af langvarandi sársauka.
Getur bætt svefngæði
Léleg svefngæði hafa meðal annars verið tengd offitu, háum blóðþrýstingi og þunglyndi. Nám, stunda jógaÞað sýnir að það getur hjálpað þér að sofa betur.
Í rannsókn 2005, 69 aldraðir sjúklingar eða jóga gefið, tekið náttúrulyf eða orðið hluti af samanburðarhópi. jóga hópur sofnaði hraðar, svaf lengur og fannst hann hvíldur betur á morgnana en aðrir hópar.
Eykur liðleika og jafnvægi
YogaÞað er líka hægt að gera það til að bæta liðleika og jafnvægi. Það eru verulegar rannsóknir sem styðja þennan ávinning.
Ný rannsókn leiddi í ljós að 26 karlkyns íþróttamenn á 10 viku jóga rannsakað áhrifin. stunda jóga, verulega aukinn sveigjanleika og jafnvægisráðstafanir miðað við samanburðarhópinn.
Í rannsókn 2013, stunda jógakomist að því að það getur hjálpað til við að bæta jafnvægi og hreyfigetu hjá eldri fullorðnum.
Aðeins 15-30 mínútur á hverjum degi stunda jógagetur skipt miklu fyrir þá sem vilja bæta árangur með því að bæta sveigjanleika og jafnvægi.
Pranayama eða jógísk öndun, öndunaræfingar og aðferðir sem leggja áherslu á öndunarstjórnun jógaæfingarer. Flestir tegund jóga, þetta felur í sér öndunaræfingar og margar rannsóknir stunda jógahefur komist að því að það getur hjálpað til við að bæta öndun.
Í einni rannsókn tóku 287 háskólanemar í 15 vikna námskeið og kenndu ýmsar jógahreyfingar og öndunaræfingar. Mikil aukning varð á lífsgetu í lok rannsóknarinnar.
Lífgeta er mælikvarði á hámarksmagn lofts sem hægt er að losa úr lungum. Það er sérstaklega mikilvægt fyrir þá sem eru með lungnasjúkdóma, hjartasjúkdóma og astmasjúklinga.
Önnur rannsókn frá 2009 leiddi í ljós að jógísk öndunaræfing bætti einkenni og lungnastarfsemi hjá sjúklingum með vægan til miðlungsmikinn astma.
Getur létt á mígreni
mígrenier endurtekinn höfuðverkur sem hefur áhrif á marga. Það er venjulega meðhöndlað með lyfjum.
Hins vegar vaxandi sönnunargögn jógaÞað sýnir að örvandi efni getur verið meðferð til að draga úr tíðni mígrenis.
Í rannsókn sem gerð var árið 2007 voru 72 mígrenisjúklingar jóga meðferðvar skipað í kvikmynda- eða sjálfshjálparhópinn. jógaiðkendurupplifði minnkun á styrkleika, tíðni og sársauka höfuðverk miðað við sjálfsumönnunarhópinn.
Í annarri rannsókn var það gefið 60 sjúklingum sem mígrenimeðferð. jóga með eða jóga án hefðbundinnar umönnunar. stunda jógaÍ samanburði við hefðbundna umönnun eina og sér, leiddi það til meiri minnkunar á tíðni og alvarleika höfuðverkja.
Vísindamenn, jógaHún bendir á að salvía gæti hjálpað til við að örva vagus taugina, sem hefur sýnt sig að vera áhrifaríkt við að lina mígreni.
Þróar hollar matarvenjur
Innsæi át er hugtak sem hvetur til meðvitundar um augnablikið á meðan borðað er. Það snýst um að gefa gaum að bragði, lykt og áferð matar og taka eftir hugsunum, tilfinningum eða tilfinningum sem koma fram við að borða.
Fram hefur komið að þessi framkvæmd bætir heilbrigðar matarvenjur sem hjálpa til við að stjórna blóðsykri, auka þyngdartap og leiðrétta röskun á matarhegðun.
Yoga Vegna þess að það leggur áherslu á núvitund sýna sumar rannsóknir að hægt er að nota það til að stuðla að heilbrigðri matarhegðun. rannsókn, jógakomist að því að þátttaka í meðferðaráætlun fyrir átröskun á göngudeild með 54 sjúklingum dró úr bæði átröskunareinkennum og áhyggjum af mat.
Hjá þeim sem eru með röskun á matarhegðun, stunda jógagetur hjálpað til við að þróa hollar matarvenjur.
getur aukið viðnám
Auk þess að auka sveigjanleika jógagetur bætt við æfingarrútínu fyrir styrkleikauppbyggingu. YogaÞað eru líka sérstakar hreyfingar til að auka styrk og byggja upp vöðva.
Í einni rannsókn framkvæmdu 79 fullorðnir sólarhrings „sólkveðjur“ - röð grunnhreyfinga sem oft eru notaðar sem upphitun, sex daga vikunnar í 24 vikur. Þeir upplifðu verulega aukningu á styrk í efri hluta líkamans, þrek og þyngdartap. Einnig var lækkun á líkamsfituprósentu kvenna.
Rannsókn 2015 hafði svipaðar niðurstöður og komist að því að jóga í 12 vikur leiddi til aukins þols, styrks og liðleika hjá 173 þátttakendum.
Byggt á þessum niðurstöðum, jóga iðkunÞað getur verið áhrifarík leið til að auka styrk og þol, sérstaklega þegar það er notað ásamt reglulegri æfingarrútínu.
Bætir meltinguna
Rannsóknir hafa sýnt að með reglulegri jógaiðkun er meltingarkerfið virkjað og meltingartruflunum, gasi og öðrum magatengdum sjúkdómum eytt. Almennt séð batnar starfsemi meltingarvegar hjá bæði körlum og konum.
Kemur í veg fyrir ótímabæra öldrun
Allir eldast, en ekki of snemma. YogaHjálpar afeitrun með því að útrýma eiturefnum og sindurefnum.
Þetta seinkar öldrun, meðal annars ávinningi. Yoga það dregur einnig úr streitu, annar mikilvægur þáttur til að sigrast á öldrun.
bætir líkamsstöðu
kenna hvernig á að stjórna líkamanum jógaer eðli. Með reglulegri æfingu fær líkaminn sjálfkrafa rétta líkamsstöðu. Það lætur þig líta sjálfstraust og heilbrigður út.
Æfing sem hjálpar til við að flýta fyrir efnaskiptum og byggja upp magra vöðva. jógavirkar frábærlega til að léttast eða viðhalda þyngd.
Veitir jafnvægi
YogaÞað miðar einnig að því að auka jafnvægi og einbeitingu þar sem það gerir kleift að hafa stjórn á líkamanum.
Dregur úr hættu á meiðslum
Yogasamanstendur af litlum höggi og stýrðum hreyfingum. Því er minni hætta á meiðslum á æfingum samanborið við aðrar æfingar.
Kemur í veg fyrir Alzheimerssjúkdóm
YogaÞað er sagt auka magn gamma amínósmjörsýru (GABA) í heilanum. Rannsóknir sýna að lág GABA gildi eru ábyrg fyrir upphafi Alzheimers. Yoga Það virkar einnig á heilaheilbrigði og dregur þannig úr hættu á Alzheimer.
Hverjar eru tegundir jóga?
nútíma jógaleggur áherslu á hreyfingu, styrk, liðleika og öndun. Það eru margar tegundir af jóga. tegundir jóga og stíll inniheldur:
Ashtanga jóga
Þessi tegund af jógaiðkun notar fornar jógakenningar. Ashtanga æfir sömu stellingar og röð sem tengja fljótt hverja hreyfingu við öndunina.
Bikram jóga
Bikram jóga samanstendur af 26 stellingum og röð öndunaræfinga.
Hatha jóga
Þetta er almennt orð yfir hvers kyns jóga sem kennir líkamlegar stellingar. Hatha tímar þjóna oft sem blíður kynning á grunnstellingum jóga.
Iyengar jóga
Þessi tegund af jógaiðkun leggur áherslu á að finna rétta röðun í hverri stellingu með hjálp röð leikmuna eins og kubba, teppi, ól, stóla og höfuðpúða.
Kripalu jóga
Þessi tegund kennir iðkendum að þekkja, samþykkja og læra um líkamann. Kripalu jóga nemandi lærir að finna sitt eigið ræktunarstig með því að horfa inn á við.
Tímarnir hefjast venjulega með öndunaræfingum og léttum teygjum og síðan röð af einstökum stellingum og loks slökun.
Kundalini jóga
Kundalini jóga er hugleiðslukerfi sem miðar að því að losa um innilokaða orku.
Kundalini jógatími byrjar venjulega á söng og endar með söng. Inn á milli hefur það asana, pranayama og hugleiðslu sem miðar að því að skapa ákveðna niðurstöðu.
kraftjóga
Seint á níunda áratugnum þróuðu iðkendur þetta virka og íþróttalega jógaform sem byggir á hefðbundnu Ashtanga kerfi.
Sivananda
Þetta kerfi notar fimm punkta heimspeki sem grunn.
Þessi hugmyndafræði heldur því fram að rétt öndun, slökun, mataræði, hreyfing og jákvæð hugsun vinna saman að því að skapa heilbrigðan jógískan lífsstíl.
Fólk sem æfir Sivananda notar 12 grunn asana sem eru á undan sólarkveðjunni og fylgja eftir með Savasana.
vínyl
Viniyoga leggur áherslu á virkni frekar en form, listina og vísindin um öndun og aðlögun, endurtekningu og að halda og raða.
Yin jóga
Yin jóga leggur áherslu á að halda óbeinum stellingum í langan tíma. Þetta jóga stíll miðar að djúpum vefjum, liðböndum, liðum, beinum.
fæðingarjóga
Fæðing jóganotar stellingar sem iðkendur hafa búið til með barnshafandi fólk í huga. Þetta jóga stílgetur hjálpað fólki að komast í form eftir fæðingu og stutt heilsu á meðgöngu.
endurnærandi jóga
Þetta er huggun jóga aðferð. Á meðan þú heldur stellingunni getur maður framkvæmt endurnærandi vinnu í fjórum eða fimm einföldum stellingum, með því að nota fylgihluti eins og teppi og púða til að sökkva sér áreynslulaust í djúpa slökun. jóga standast lexíuna.
