Kortisóler streituhormón sem losnar úr nýrnahettum. Það er losað af heilanum sem svar við streitu til að hjálpa líkamanum að takast á við streituvaldandi aðstæður.
En í líkamanum kortisólmagn Ef það helst hátt í of lengi getur þetta hormón gert líkamanum meiri skaða en gagn.
hátt kortisól með tímanum veldur það þyngdaraukningu og háum blóðþrýstingi, truflar svefn, hefur neikvæð áhrif á skap, lækkar orkustig og stuðlar að sykursýki.
Hvernig hafa streita og kortisól áhrif á heilann?
Kortisól er þekkt sem „streituhormónið“. Það er náttúrulegt sterahormón sem framleitt er af nýrnahettum og losað þegar það er undir líkamlegu eða andlegu álagi. Í meginatriðum kveikir það á bardaga-eða-flugviðbrögðum við streituvaldandi aðstæður.
En það er líka algjörlega nauðsynlegt fyrir heilsuna, þar sem það gegnir mikilvægu hlutverki í mörgum mismunandi líkamsferlum.
kortisólmagn Það er yfirleitt hæst á morgnana og minnst á kvöldin. Þetta er eðlilegt, en þegar það helst hátt í langan tíma byrja vandamál að koma upp.
krónískt hátt kortisólmagn:
- Breytir stærð, uppbyggingu og starfsemi heilans,
- Minnkar og drepur heilafrumur,
- veldur ótímabærri öldrun í heila,
- Stuðlar að minnistapi og einbeitingarleysi,
- hægir á vaxtargetu nýrra heilafrumna,
- Eykur bólgu í heila.
Langvarandi streita og mikið magn kortisólÞað eykur einnig virkni í amygdala, hræðslumiðstöð heilans. Þetta skapar vítahring þar sem líklegt er að heilinn sé fastur í stöðugum bardaga-eða-flugi.
kvíðiÞað er andleg viðbrögð vegna óeðlilegrar streitu. Langvarandi streita í líkamanum ásamt kvíða veldur eftirfarandi aðstæðum;
- alvarlegt þunglyndi
- Geðhvarfasýki
- svefnleysi sjúkdómur
- ADHD
- Lystarleysi
- Búlimía
- Alkóhólismi
- Heilabilun og vitsmunaleg skerðing
Hvað gerist þegar kortisól er hátt?
Rannsóknir á síðustu 15 árum kortisólmagnleiddi í ljós að í meðallagi hátt
Langvinnir fylgikvillar
Hár blóðþrýstingur, sykursýki af tegund 2 og beinþynning.
Að verða feitur
Kortisól Það eykur matarlyst og gefur líkamanum merki um að breyta umbrotum sínum til að geyma fitu.
þreyta
Það truflar daglega hringrás annarra hormóna, truflar svefnmynstur, veldur þreytu.
Skerðing á heilastarfsemi
Kortisól stuðlar að andlegri skýjun með því að trufla minnið.
sýkingar
Það hindrar ónæmiskerfið, sem gerir það hætt við sýkingum.
Þó sjaldgæft, þegar kortisólmagn er of háttmeð alvarlegan sjúkdóm Cushings heilkennigetur valdið.
Lágt kortisól einkenni
lágt kortisólmagnGetur valdið Addisonsveiki. Einkenni þessa ástands eru:
- Þreyta
- svimi
- vöðvaslappleiki
- Þyngdartap smám saman
- skapbreytingar
- Myrkvun húðarinnar
- lágur blóðþrýstingur
Hátt kortisól einkenni
Of mikið kortisól getur stafað af æxli eða sem aukaverkun ákveðinna lyfja. Of mikið kortisól getur leitt til Cushings heilkennis. Einkennin eru:
– Sjáanleg marbletti eða fjólubláar sprungur á húðinni
- Minnkuð kynhvöt
Of mikið kortisól getur einnig valdið öðrum sjúkdómum og einkennum, þar á meðal:
- Hár blóðþrýstingur
- Sykursýki af tegund 2
- Þreyta
- Skert heilastarfsemi
- Sýkingar
Svo er hægt að lækka kortisól hormónastig?
Til að lækka kortisólmagn Það eru lífsstílsbreytingar og næringarráð sem þú getur innleitt.
Náttúruleg meðferð á háu kortisólhormóni
Sofðu reglulega og á réttum tíma
Tímasetning, lengd og gæði svefns eru allt kortisól hormónhefur áhrif á það. Til dæmis, yfirlit yfir 28 rannsóknir á vaktavinnufólki, kortisólHann fann að frægð jókst hjá fólki sem svaf á daginn frekar en á nóttunni. Með tímanum, svefnleysi kortisól hormónveldur því að magn þess eykst.
Frávik í svefnmynstri trufla einnig daglegt hormónajafnvægi, sem leiðir til þreytu og hátt kortisól stuðlar að öðrum vandamálum sem tengjast
Í þeim tilvikum þar sem ekki er nauðsynlegt að sofa á nóttunni, svo sem vaktavinnu, magn kortisóls hormónaTil að draga úr svefni og hámarka svefn skaltu íhuga eftirfarandi:
Vertu virkur
Vertu líkamlega virkur á vöku og reyndu að fara að sofa eins reglulega og mögulegt er.
Ekki drekka koffín á kvöldin
Forðastu koffín á kvöldin.
Forðastu útsetningu fyrir björtu ljósi á nóttunni
Slökktu á tölvu, sjónvarpi, farsímaskjáum, taktu þá úr sambandi. Reyndar skaltu halda raftækjum frá svefnherberginu þínu.
Takmarkaðu truflun fyrir svefn
Fjarlægðu eyrnatappa, slökktu á símanum og forðastu vökva rétt fyrir svefn.
fáðu þér lúr
Ef vaktavinna styttir svefntímann skaltu taka lúra á viðeigandi tímum til að draga úr svefnleysi.
Æfðu þig en ekki ofleika þér
Að æfa, fer eftir þéttleika, magn kortisóls hormónagetur hækkað eða lækkað það. Mikil æfing, stuttu eftir æfingu kortisólhækkar orðsporið.
Þó að það sé aukning til skamms tíma lækkar magn hennar síðan. Þessi skammtímaaukning hjálpar til við að samræma vöxt líkamans til að létta áskoruninni.
stjórna streitu
streituvaldandi hugsanir, losun kortisóls Það er mikilvægt tákn fyrir Rannsókn á 122 fullorðnum kom í ljós að það var betra að skrifa um streituvaldandi reynslu sína en að skrifa um jákvæða lífsreynslu. kortisólmagnHann komst að því að hann hafði uppfært það innan mánaðar.
Þjálfaðu þig í að vera meðvitaður um hugsanir, öndun, hjartslátt og önnur merki um spennu, þetta mun hjálpa þér að þekkja hvenær streita byrjar.
slakaðu á
Ýmsar slökunaræfingar lækkar kortisólmagn sannað. Djúp öndun er einföld tækni sem hægt er að nota hvar sem er til að draga úr streitu.
Í rannsókn á 28 miðaldra konum, hefðbundin djúpöndunarþjálfun kortisólLækkun um það bil 50% fannst.
Yfirlit yfir margar rannsóknir, nuddmeðferð, kortisólmagnsýndi lækkun um 30%. fleiri en eitt verk, jógasem lækkar kortisólstaðfestir að það hjálpar til við að stjórna kvíða og streitu.
Rannsóknir sýna að afslappandi tónlist getur líka magn kortisóls hormónaHann sýndi að hann sleppti því. Hlustun á tónlist í 30 mínútur er til dæmis þáttur í 88 karlkyns og kvenkyns háskólanemendum. kortisólmagnminnkaði það í 30 mínútna þögn eða heimildarmyndaskoðun.
góða skemmtun
Minnkað magn kortisóls hormónaÖnnur leið fyrir mig er að vera hamingjusamur. Starfsemi sem eykur lífsánægju bætir heilsuna og ein af afleiðingunum er kortisól hormóner að stjórna því. Til dæmis kom í ljós í rannsókn á 18 heilbrigðum fullorðnum að viðbrögð líkamans við hlátri lækkar kortisólsýndi nakinn.
Að stunda áhugamál er líka ein leiðin. Rannsókn á 49 miðaldra fullorðnum kom í ljós að garðyrkja var árangursríkari en hefðbundin iðjuþjálfun. lækkar kortisólsýndi nakinn.
Vinir og fjölskylda eru uppspretta mikillar hamingju í lífinu, en líka mikil streituvaldur. Þetta, kortisólmagnhefur áhrif á hvað.
Kortisól Það er að finna í litlu magni í hárinu. Magn kortisóls eftir hárlengd eykst eftir því sem hárið vex. kortisólmagnhvað þýðir það. Þetta gerir vísindamönnum kleift að áætla magn með tímanum.
í hárinu kortisól Rannsóknir sýna að börn með stöðugt og hlýtt fjölskyldulíf hafa tilhneigingu til að hafa lægri stig en börn sem koma frá heimilum þar sem mikil átök eru.
Ein rannsókn sýndi að ástúðleg samskipti við rómantískan maka höfðu meiri áhrif á hjartsláttartíðni og blóðþrýsting fyrir streituvaldandi athafnir en stuðningur frá vini.
umönnun gæludýra
Tengsl við dýr getur lækkað kortisólmagn. Í einni rannsókn olli samskipti við meðferðarhund vanlíðan og þar af leiðandi vanlíðan hjá börnum við minniháttar læknisaðgerð. kortisól breytingarminnkaði það.
Önnur rannsókn á 48 fullorðnum sýndi að við félagslega streitu væri betra að vísa til hunds en að fá stuðning vinar.
Gæludýraeigendur, þegar þeir fá hundafélaga kortisóleinnig upplifað meiri lækkun.
vertu sátt við sjálfan þig
Skömm, sektarkennd eða ófullnægjandi tilfinningar leiða til neikvæðrar hugsunar og hækkað kortisólmagnhvað getur leitt.
Hættu að kenna sjálfum þér um og lærðu að fyrirgefa sjálfum þér, svo vellíðan eykst. Að þróa þann vana að fyrirgefa öðrum er líka mikilvægt fyrir sambönd.
andlegar tilfinningar
Að mennta þig andlega, þróa trú þína bætir kortisólgetur hjálpað þér. Rannsóknir sýna að fullorðnir sem tileinka sér andlega trú eru líklegri til að takast á við streituvalda í lífinu eins og veikindi. lágt kortisólmagn sýnir hvað þeir sjá.
borða hollan mat
Næring, kortisól hormónÞað getur haft áhrif á það til góðs eða ills. Sykurneysla er ein af klassísku kveikjunum fyrir losun kortisóls. Reglulega mikil sykurneysla kortisólmagngetur hækkað það.
Samanlagt benda þessi áhrif til þess að sælgæti sé góður þægindafæði, en tíður eða óhóflegur sykur með tímanum. kortisól skýrir hækkunina.
Að auki, ákveðin matvæli jafnvægi kortisóls gæti hjálpað:
Dökkt súkkulaði
Dökkt súkkulaði Það er ríkt af mörgum andoxunarefnum sem draga úr oxunarálagi, svo sem flavonólum og pólýfenólum. Að auki kortisól lækkar líka.
Tvær rannsóknir á 95 fullorðnum komust að því að neysla dökks súkkulaðis gæti dregið úr streituvandanum. kortisól svörunsýndi að það minnkaði
Ávextir
Rannsókn á 20 hjólreiðamönnum borðuðu banana eða peru á 75 kílómetra ferðalaginu; miðað við aðeins að drekka vatn kortisólmagn féll.
svart og grænt te
Nokkrar mismunandi tegundir af tei hafa jákvæð áhrif á kortisólmagn. Fram kemur að grænt te bælir nýmyndun kortisóls. Í rannsókn á 75 körlum sem drukku svart te í 6 vikur minnkaði kortisól sem svar við streituvaldandi vinnu samanborið við annan koffíndrykk.
extra virgin ólífuolía
extra virgin ólífuolíaÞað hefur fjölda heilsubótar, sérstaklega vegna öflugra bólgueyðandi áhrifa þess. Það inniheldur einnig efnasamband sem kallast oleuropein, sem getur dregið úr kortisólmagni.
Neyta meira omega 3 og minna omega 6
Omega 3 olíur eru ilmkjarnaolíur fyrir eðlilega starfsemi heilans og taugakerfisins. Þeir bæta nám og minni og vernda gegn geðrænum kvillum eins og þunglyndi, vægri vitrænni skerðingu, vitglöpum og Alzheimerssjúkdómi.
Vísindamenn komust að því að þegar einstaklingar bættu við ómega 3 fitusýrum var marktæk minnkun á kortisóllosun.
Aftur á móti of mikið omega 6 fitusýra neysla, bólgur og kortisólmagní tengslum við hækkun á
Forðastu því hreinsaðar jurtaolíur eins og sojabaunir, maís, safflower, sólblómaolíu og rapsolíu.
Fáðu nóg af andoxunarefnum
Andoxunarefni vinna ekki aðeins gegn oxunarálagi í líkamanum, heldur einnig kortisólmagnÞað hjálpar einnig við að lækka.
Sem afleiðing af rannsókn á íþróttamönnum, viðbót við andoxunarefni eins og ávaxtaduft, grænt duft, C-vítamín, glútaþíon og CoQ10, kortisól og aðrar álagsmælingar leiddu til mjög verulegrar lækkunar.
Sérstaklega dökkir ávextir lækkar kortisól Inniheldur þekkt anthocyanín. Ein rannsókn leiddi í ljós að stór skammtur af C-vítamíni minnkaði kvíða og bætti skap.
Probiotics og prebiotics
Probioticseru vingjarnlegar og sambýlisbakteríur í matvælum eins og jógúrt og súrkál. Prebiotics, eins og leysanlegar trefjar, veita þessum bakteríum næringu. Bæði probiotics og prebiotics lækkun á kortisóli Það hjálpar.
Su
ofþornun hækkar kortisól. Vatn er frábært fyrir vökvun á meðan þú forðast tómar hitaeiningar. Rannsókn á níu karlkyns hlaupurum sýndi að viðhalda vökva við íþróttaþjálfun minnkaði kortisólmagn.
Sum fæðubótarefni geta verið áhrifarík
Rannsóknir hafa sýnt að sum fæðubótarefni getur lækkað kortisólmagn sannað.
Lýsi
Lýsi, lækkar kortisól Það er ein besta uppspretta omega 3 fitusýra sem talið er að.
Ein rannsókn skoðaði hvernig sjö manns svöruðu andlega streituprófum á þremur vikum. Annar hópur karla tók lýsisuppbót en hinn hópurinn ekki.
Lýsi til að bregðast við streitu kortisólmagn sleppti því. Í annarri þriggja vikna rannsókn var lýsisuppbót borin saman við lyfleysu (óvirkt lyf) til að bregðast við streituvaldandi starfi. dregur úr kortisóli Sýnt.
Ashwagandha
Ashwagandha er náttúrulyf sem notað er í hefðbundnum lækningum til að meðhöndla kvíða og hjálpa fólki að aðlagast streitu.
Ashwagandha inniheldur efni sem kallast glýkósíð og aglýkón sem eru talin hafa lækningaáhrif. Rannsókn á 60 fullorðnum sem tóku ashwagandha viðbót eða lyfleysu í 98 daga leiddi í ljós að 125 mg af ashwagandha einu sinni eða tvisvar á dag lækkar kortisólmagn sýndi.
Önnur rannsókn á 64 fullorðnum á langvarandi streitualdri leiddi í ljós að þeir sem tóku 300 mg fæðubótarefnin eftir 60 daga samanborið við þá sem tóku lyfleysu. kortisólmagnsýndi lækkun á
Curcumin
Curcumin er mest rannsakaða efnasambandið sem finnst í túrmerik, kryddinu sem gefur karrýinu gula litinn. Curcumin er eitt besta efnasambandið fyrir heila og andlega heilsu.
Hágæða vísindarannsóknir hafa verið birtar sem sýna að curcumin hefur bólgueyðandi og andoxunaráhrif og getur aukið BDNF, vaxtarhormón heilans.
Rannsóknir sýna að curcumin veldur streitu. hækkun á kortisóli sýnir bælingu.
Í dýrarannsóknum hefur curcumin fundist eftir langvarandi streitu. hátt kortisólmagnHann fann að hann gæti snúið því við.
Fyrir vikið;
hátt kortisólmagn með tímanum getur það valdið þyngdaraukningu, háum blóðþrýstingi, sykursýki, þreytu og einbeitingarerfiðleikum.
Prófaðu einföldu lífsstílsráðin hér að ofan til að lækka kortisólmagn þitt, veita meiri orku og bæta heilsu þína.
