Otu n'ime usoro ọnwụ arọ na nso nso a oke macronutrient bụ ngụkọta oge. Macro nribụ nri achọrọ n'ọtụtụ buru ibu maka uto nkịtị na mmepe nke ahụ - ndị a bụ carbohydrates, abụba na protein.
Micronutrients bụ ihe na-edozi ahụ nke anụ ahụ chọrọ naanị obere ntakịrị, dịka vitamin na mineral.
Na-agụta macronutrients Iri nri dị ka ịgụta calorie mana ọ dịtụ iche na ọ na-ekpebi ebe calorie si abịa.
Calories dị mkpa karịa macronutrients maka ịla abụba
A bịa n'ịlafu abụba, ole ị na-eri dị mkpa karịa ọnụọgụ carbohydrates, abụba na protein dị na nri gị.
N'ime otu afọ ọmụmụ, ndị nchọpụta ahọpụtara ndị mmadụ 600 na-enweghị usoro na nri nwere obere abụba na nri nwere obere carb.
N'ime ọnwa abụọ mbụ nke ọmụmụ ihe ahụ, otu nri na-eri obere abụba na-eri gram 20 nke abụba kwa ụbọchị, ebe otu obere carb na-eri gram 20 nke carbohydrates kwa ụbọchị.
Mgbe ọnwa abụọ gachara, ndị nọ n'òtù abụọ ahụ malitere ịtinye ma ọ bụ abụba ma ọ bụ carbohydrates na nri ha ruo mgbe ha ruru ọkwa kachasị ala ha nwere ike imeli.
Ọ bụ ezie na ọ dịghị otu ọ bụla ga-eri ụfọdụ calorie, otu abụọ ahụ belatara oriri ha site n'iji nkezi nke calorie 500-600 kwa ụbọchị.
Na njedebe nke ọmụmụ ihe, otu nri ndị na-eri obere abụba furu efu 5,3 n'arọ na obere carb 6 n'arọ - ihe dị iche bụ 3,3 n'arọ mgbe otu afọ gasịrị.
N'ọmụmụ ihe ọzọ, e kenyere ihe karịrị 645 ndị buru ibu na-enweghị usoro nri nke dị iche na abụba (40% vs. 20%), carbohydrates (32% vs. 65%), na protein (25% vs. 15%).
nnukwu nri Nri niile na-enwekwa ihe ịga nke ọma n'ịkwalite ụdị oke ibu dị arọ karịa afọ abụọ, n'agbanyeghị
Nsonaazụ ndị a na ndị ọzọ na-atụ aro na nri ọ bụla na-agụ calorie nwere ike ibute oke ibu dị otú ahụ n'ikpeazụ.
Naanị calorie ezughị iji felata
Calorie, tụọ oke ume dị n'ime otu nri ma ọ bụ ihe ọṅụṅụ. Ma sitere na carbohydrates, abụba ma ọ bụ protein, calorie nri nwere ihe dị ka joules 4.2 nke ume.
Site na nkọwa a, calorie niile hà nhata. Otú ọ dị, echiche a adịghị echebara mgbagwoju anya nke physiology mmadụ.
nri na macronutrient Ihe mejupụtara ya na-emetụta otú agụụ na-agụ gị, mmetụta gị, ọnụego metabolic gị, ọrụ ụbụrụ na nzaghachi hormonal.
Ya mere, ebe calorie 100 nke broccoli na 100 calorie burrito nwere otu ume ahụ, ha na-emetụta ahụ na nhọrọ nri dị iche iche.
Iko anọ (gram 340) nke broccoli nwere calorie 100 ma nye gram asatọ nke eriri. N'aka nke ọzọ, naanị ọkara nke achịcha dị iche iche na-enye calorie 100, nke sitere na carbohydrates na abụba a nụchara anụcha.
Ugbu a were ya na enwere iko anọ nke broccoli nri abalị na tebụl. Ọ bụghị nanị na ọ na-ewe oge na mgbalị dị ukwuu iji tachaa, ma ihe ndị dị n'ime fiber na-eme ka ị nwee mmetụta zuru oke karịa iri ọkara nke achịcha dị iche iche, na nke a ị ga-eri ọkara nke ọzọ nke pastry ahụ.
N'ikpeazụ, calorie abụghị naanị kalori. Ọ dịkwa mkpa ilekwasị anya na àgwà oriri na-edozi ahụ iji mee ka ihe oriri na-edozi ahụ na nkwụsị abụba.
Mkpa nke Ogo nri
Iji felata, ị ga-emerịrị ụkọ calorie site na iri obere kalori karịa ka ị na-ere ọkụ. Site n'ime nke a, ị na-amanye ahụ gị ka ọ nweta ume site na nchekwa ya (abụba anụ ahụ), n'agbanyeghị ihe mejupụtara carbohydrate, abụba na protein.
Ozugbo ị mepụtara ụkọ calorie, ọ dị mkpa ịtụle ụdị nri ị na-eri n'ihi na ụfọdụ na-enwe mmasị na nri ma na-edozi ahụ karịa ndị ọzọ.
Họrọ nri nwere nnukwu nri iji felata
Ụfọdụ nri nwere nnukwu nri ma ọ dị obere kalori. Ihe oriri na-edozi ahụ bụ ogige ndị ọzọ bara uru dị ka eriri, protein siri ike, abụba dị mma, vitamin, mineral, na phytochemicals.
Ndị a na-agụnye nri dị ka mmiri ara ehi, agwa, mkpo, mkpụrụ osisi, mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, anụ na-esighị ike na azụ.
Ọtụtụ n'ime nri ndị a nwekwara ọgaranya na eriri ma nwee oke pasentị mmiri. Mmiri na eriri na-enyere aka ịbawanye mmetụta nke afọ ojuju site n'inye calorie ole na ole n'ụbọchị.
Na-eri nri protein dị elu
Protein na-abawanye mmetụta nke satiety, na-akwado mfu ahụ ma nwee mmetụta thermic kachasị elu. Rie ihe ndị na-esighị ike dị ka anụ, azụ, anụ ọkụkọ, akwa na mmiri ara ehi. Ị nwekwara ike nweta protein sitere na ihe ọkụkụ, dị ka peas green, ọka dị ka soy, na ụfọdụ akwụkwọ nri.
Machie nri ndị nwere abụba na carbohydrates
Ọ bụ ezie na ụfọdụ nri na-enyere aka ịkwụsị ibu, ndị ọzọ nwere ike ibute ibu ibu n'ụzọ dị iche.
Nri nwere ma abụba na carbohydrates na-eme ka etiti ụgwọ ọrụ dị na ụbụrụ na-abawanye agụụ, nke nwere ike iduga iribiga nri ókè na ibu ibu.
Donuts, pizza, kuki, crackers, poteto ibe na nri nri ndị ọzọ edoziri nwere abụba na mmanụ ndị a na-eri ahụ.
N'agbanyeghị, carbohydrates ma ọ bụ abụba anaghị eri ahụ, ma ha nwere ike isi ike iguzogide.
Kedu ihe kwesịrị ịbụ oke nri nri macro?
nri gị ihe mejupụtara macronutrient Ọ bụ ezie na ọ naghị emetụta mfu abụba ozugbo, ọ nwere ike imetụta ikike ịrapara na nri nwere obere kalori.
Nke a dị mkpa dị ka ọmụmụ egosila na ihe kacha ekpebi oke ibu bụ n'ihi nri nwere obere kalori.
Iji mee ka ohere gị nwee ihe ịga nke ọma na nri obere kalori, họrọ mmasị gị na ahụike gị. oke macronutrientKpebie onwe gị.
Dịka ọmụmaatụ, ndị nwere ụdị ọrịa shuga 2 nwere ike iji nri nwere obere carb na-achịkwa shuga ọbara ha karịa nri nwere nnukwu carbohydrate.
N'ụzọ dị iche, ndị nwere ahụike na-achọpụta nri dị oke abụba, nri nwere obere carb ka ọ ghara ịdị na-agụ agụụ ma dị mfe ịgbaso karịa nri obere abụba, nri nwere nnukwu carb.
Agbanyeghị, a macronutrient Nri na-emesi ike oriri dị ala (dị ka abụba) na ibe (dị ka carbohydrates) adabaraghị onye ọ bụla.
Kama nke ahụ, ị nwere ike ịgbaso nri na nri kwesịrị ekwesị, nke nwekwara ike ịdị irè maka ịbelata ibu. A na-anabata dị ka National Academies Institute of Medicine kpebiri macronutrient Nkesa nso (AMDR) bụ ndị a:
45-65% nke calorie sitere na carbohydrates
20-35% nke calorie ha sitere na abụba
10-35% nke calorie ha sitere na protein
N'ọnọdụ ọ bụla, họrọ nri kachasị mma maka ibi ndụ na mmasị gị. Ị nwere ike ikpebi nke a site na usoro nnwale na njehie.
Ọ bụrụ na ị ga-aga mgbatị ahụ, "gụọ nnukwuỌ ga-abụrịrị na ị nụrịrị okwu ahụ. hapụ ibu nawuo akwara ewu ewu na-eji ndị chọrọ nchịkọta macronutrients, ejiri iji nweta ebumnuche ahụike dị iche iche.
N'ebe a, ole ị na-eri macronutrients nke nwere protein, abụba na carbohydrates na calorie ole ị na-ewere dị mkpa.
Ngụkọta nri macroỌ bụ ezie na ọ bụ usoro dị mfe, ọ nwere ike ịgbagwoju anya maka ndị mbido. Maka nke a, na nyocha zuru ezu "Kedu ka esi eme mgbakọ macro?" Ka anyị kọwaa isiokwu ahụ.
Kedu ihe bụ macronutrients?
Enwere ụdị macronutrients atọ.
carbohydrates
carbohydrates Ndị a gụnyere sugar, starch, na fiber. Carbohydrates na-enye calorie 4 kwa gram ma mejupụta akụkụ kachasị nke calorie ndị mmadụ na-eri.
Ndị isi ahụike na-atụ aro iri 45-65% nke calorie kwa ụbọchị sitere na carbohydrates. nri carbohydrate,Inine starchyA na-achọta ya na nri ndị dị ka mkpo, ngwaahịa mmiri ara ehi, na mkpụrụ osisi.
mmanụ
Abụba na-enye calorie 9 kwa gram, nke kachasị caloric n'etiti macronutrients. Ahụ chọrọ abụba maka ume na ọrụ dị oke mkpa dị ka mmepụta hormone, ntinye nri, na okpomọkụ ahụ.
Ndụmọdụ macronutrient a na-ahụkarị maka abụba dabara na 20-35% nke mkpokọta kalori. mmanụ;bọta, ube oyibo, aki, anụ naiyak mmanu mmanu dị na nri dị ka
Ndi na-edozi
dị ka carbohydrates,protein Ọ na-enyekwa calorie 4 kwa gram. Protein dị mkpa maka usoro dị ka akara cell, ọrụ mgbochi, na imepụta anụ ahụ, homonụ na enzymes.
A na-atụ aro na protein mejupụtara 10-35% nke mkpokọta caloric oriri. Agbanyeghị, oriri protein dịgasị iche dabere na ebumnuche mejupụtara ahụ, afọ, ahụike, na ihe ndị ọzọ.
N'ime nri ndị nwere proteinegg, anụ ọkụkọ, azụ na lentil.
Kedu ka esi agbakọ macro?
Soro usoro n'okpuru.
Kpebie mkpa calorie gị
Iji gbakọọ mkpa caloric n'ozuzu, ọ dị mkpa iji chọpụta mmefu ike ezumike (REE) na mmefu ike na-adịghị ezu ike (NREE).
REE kwekọrọ na ọnụ ọgụgụ calorie mmadụ na-ere ọkụ na ezumike; NREE na-egosi calorie ọkụ n'oge ọrụ na mgbaze.
Ịchọpụta REE na NREE na-enye ngụkọta calorie ọkụ n'otu ụbọchị, nke a makwaara dị ka mkpokọta ike kwa ụbọchị (TDEE). Ị nwere ike iji nha Miffin-St Jeor iji chọpụta mkpa calorie zuru ezu:
Ndị ikom: calorie / ụbọchị = 10 x Ibu (kg) + 6,25 x ịdị elu (cm) - 5 x afọ + 5
Ụmụ nwanyị: calorie / ụbọchị = 10 x Ibu (kg) + 6,25 x ịdị elu (cm) - 5 x afọ - 161
Wee were nọmba mụbaa nsonaazụ gị dabere na ngagharị gị:
N'agbanyeghị: x 1.2 (mmega ahụ nwere oke)
Na-arụ ọrụ ntakịrị: x 1.375 (mmega ahụ dị mfe na-erughị ụbọchị 3 kwa izu)
Na-arụ ọrụ nke ọma: x 1.55 (mmega ahụ na-agafeghị oke ọtụtụ ụbọchị n'izu)
Na-arụsi ọrụ ike: x 1.725 (mmega ahụ siri ike kwa ụbọchị)
Na-arụsi ọrụ ike: x 1.9 (mmega ahụ abụọ ma ọ bụ karịa siri ike kwa ụbọchị)
Nsonaazụ na-enye gị TDEE, ma ọ bụ ọnụọgụ calorie ị chọrọ iri kwa ụbọchị. Ọmụmaatụ; N'ihi ngụkọ gị, ị ruru nọmba 2000. Ọ bụrụ na ị na-eri ihe na-erughị calorie 2000 kwa ụbọchị, ị ga-atụfu ibu.
Kpebie na nkesa macronutrient kacha mma
Mgbe ị chọpụtachara calorie ole ị ga-eri kwa ụbọchị, nzọụkwụ ọzọ bụ ikpebi oke macronutrient kacha mma maka gị. Ndụmọdụ macronutrient a na-ahụkarị bụ ndị a:
Mara na ndụmọdụ ndị a agaghị adabara mkpa gị. Ekwesịrị ịhazi nha nha n'ụzọ a haziri ahazi iji nweta ebumnuche akọwapụtara.
Dịka ọmụmaatụ, onye chọrọ iji nweta njikwa shuga dị n'ọbara ka mma ma hapụ oke abụba anụ ahụ nwere ike ịmepụta atụmatụ nke gụnyere 35% carbohydrates, 30% abụba, na protein 35%.
nri ketogenic Onye na-eme egwuregwu nwere ike ịchọrọ oriri carbohydrate dị elu, ebe onye na-eme egwuregwu nwere ike ịchọrọ abụba karịa na obere carbohydrates.
Dị ka ị pụrụ ịhụ, oke macronutrient nwere ike ịdịgasị iche dabere na mmasị nri, ihe mgbaru ọsọ ọnwụ, na ihe ndị ọzọ.
Nyochaa ihe oriri macronutrient na kalori
Mgbe emechara ihe ndị dị mkpa nchịkọta macronutrientọ bịara. Ngwa ekwentị bụ ụzọ kachasị adaba iji lelee macro.
Enwere ọtụtụ ngwa maka nke a. Ngwa ndị a bụ enyi na enyi ma emebere ya ka ọ dị mfe macro nsochi.
Ọmụmaatụ nke ịgbakọ ụkpụrụ macronutrient
Nke a bụ ọmụmaatụ otu esi agbakọ macronutrients maka nri 40-calorie nwere carbohydrates 30%, protein 30% na abụba 2.000%.
carbohydrates
4 calorie kwa gram
2.000% nke calorie 40 = 800 kalori carbohydrate
Ngụkọta 90 grams nke carbohydrates kwa ụbọchị = 800/4 = 200 grams
Ndi na-edozi
4 calorie kwa gram
2.000% nke calorie 30 = calorie 600 nke protein kwa ụbọchị
Ngụkọta gram protein kwere kwa ụbọchị = 600/4 = 150 grams
mmanụ
9 calorie kwa gram
2.000% nke calorie 30 = calorie 600 nke protein kwa ụbọchị
Na ngụkọ a, ezigbo nri gị kwa ụbọchị ga-abụ gram 200 nke carbohydrates, gram 150 nke protein na gram 67 nke abụba.
Uru nke Mgbakọ Nutrient Macro
Mgbakọ macronutrient kwa ụbọchịnwere uru ahụike dị iche iche.
Na-akwalite ogo nri
na-agụ nnukwu macro, na-enye gị ohere ilekwasị anya n'ịdị mma nri karịa ọdịnaya calorie. Dịka ọmụmaatụ, otu efere ọka ọka na-esi ísì ụtọ nwere calorie yiri nke a na nnukwu efere nke oat jupụtara na mkpụrụ osisi, mana nri ndị a dịgasị iche iche na ọdịnaya macronutrient ha.
Gụọ nnukwuga-enye gị ohere ịhọrọ nri ka mma, nri nwere nnukwu nri.
Na-enyere aka ịkwụsị ibu
Ngụkọta nri macroỌ dị irè na ọnwụ dị arọ, karịsịa ka ọ na-esetịpụ ndụmọdụ nri. Dịka ọmụmaatụ, ịgụta macro ga-enyere ndị nwere protein dị elu, nri nwere obere carbohydrate jikọtara ya na mbelata ibu.
Nsogbu nke Mgbakọ Nutrient Macro
Maka ndị na-ewu ahụ ike nchịkọta macronutrients, Kwesịrị ekwesị maka imezu ebumnuche ahụike. Ọ na-ebulitekwa mmata maka ịdịmma na oke nri a na-eri. Agbanyeghị nchịkọta macronutrient adịghị mma maka onye ọ bụla.
Gụọ nnukwu, n'ihi na ọ na-etinye uche nke ukwuu n'ịdị mma nri na calorie,nsogbu iri nri Ndị nwere akụkọ ihe mere eme ya kwesịrị ịnọpụ, n'ihi na ọ nwere ike ịkpalite ha na ọbụna na-eduga n'omume iri nri oge niile.
