Tidur sangat penting untuk kesehatan kita. Namun, dalam gaya hidup yang sibuk saat ini, tidur seringkali menjadi salah satu kebiasaan hidup sehat yang harus dikorbankan.
Ini adalah perilaku yang salah karena tidur yang nyenyak sama pentingnya bagi kesehatan seperti diet sehat dan olahraga yang cukup. Selain itu, penelitian menekankan bahwa insomnia menyebabkan penambahan berat badan.
“Berapa jam kita harus tidur dalam sehari”, “Berapa jam kita harus tidur pada usia berapa”, “berapa jam tidur yang cukup”? Anda dapat mempelajari jawaban atas pertanyaan dengan membaca sisa artikel.
Kualitas tidur adalah dasar kesehatan
Tidur merupakan waktu yang penting bagi tubuh dan pikiran untuk beristirahat. Padahal, tubuh kita terus berfungsi saat kita tidur.
Selama tidur, tubuh kita membangun kembali otot dan menghilangkan plak berbahaya dan limbah yang diproduksi di otak. Ini adalah proses penting yang menjaga pikiran dan tubuh berfungsi dengan baik.
Pikiran memproses, menanggapi, dan mencatat perasaan dan pengalaman penting hari itu menjadi kenangan. Tidur juga diperlukan untuk mengatur emosi kita.
Hanya satu malam tanpa tidur dapat meningkatkan respons emosional kita hingga 60%.
Kurang tidur mempersulit tubuh untuk mengatur fungsi-fungsi utama seperti kontrol nafsu makan, sistem kekebalan, fungsi metabolisme, dan menjaga berat badan normal.
Tidur memainkan peran penting dalam mengatur ritme sirkadian, dengan kata lain, jam internal tubuh.
Jam internal ini berjalan pada jadwal 24 jam dan mengatur kapan kita akan bangun dan kapan kita akan tidur.
Ini membantu mengatur kondisi seperti metabolisme, fungsi kekebalan, dan peradangan.
Tidak cukup tidur, tidur pada jam-jam aneh di siang hari, dan terkena cahaya terang di malam hari mengganggu jam internal ini dan banyak proses yang diaturnya.
Anda mungkin berpikir bahwa Anda memiliki banyak istirahat dan diet yang sehat, tetapi jika Anda tidak tidur nyenyak dan cukup, itu tidak berarti apa-apa.
Tidur yang baik sangat penting untuk banyak aspek kesehatan, jadi Anda harus memprioritaskan kualitas tidur setiap malam.
Apa konsekuensi negatif dari kurang tidur?
Diperkirakan sekitar sepertiga orang dewasa dan dua pertiga siswa sekolah menengah tidak cukup tidur setiap malam.
Sayangnya, kurang tidur yang berkualitas dapat membuat tubuh merasa lelah, tetapi dapat menyebabkan kerusakan yang lebih parah.
Jika Anda kurang tidur, kemampuan Anda untuk membuat keputusan yang baik menurun dan Anda lebih mungkin mengalami kecelakaan mobil atau meninggal sebelum waktunya.
Ini mengungkapkan fakta bahwa kurang tidur dapat merusak kinerja kognitif.
Satu studi menemukan bahwa tidur hanya selama lima jam per malam selama beberapa malam berturut-turut mengurangi kinerja mental seperti halnya minum minuman dengan kandungan alkohol 0.06.
Namun, kurang tidur juga mengurangi produktivitas di tempat kerja. Lebih buruk lagi, kualitas buruk atau kebiasaan tidur yang buruk meningkatkan risiko penyakit kronis seperti obesitas, penyakit jantung, atau diabetes.
Berapa Jam Saya Harus Tidur pada Usia Berapa?
Setiap individu memiliki kebutuhan dan preferensi, tetapi jawaban atas berapa banyak tidur yang kita butuhkan tidak berbeda. Jumlah waktu tidur yang dibutuhkan pada malam hari sangat ditentukan oleh usia. Rekomendasi resmi untuk durasi tidur ditentukan oleh kelompok usia sebagai berikut:
Orang dewasa yang lebih tua (65+ tahun): 7-8 jam
Dewasa (18-64 tahun): 7-9 jam
Remaja (14-17 tahun): 8-10 jam
Anak sekolah (6-13 tahun): 9-11 jam
Anak Prasekolah (3-5 tahun): 10-13 jam
Bayi (1-2 tahun): 11-14 jam
Bayi (4-11 bulan): 12-15 jam
Bayi baru lahir (0-3 bulan): 14-17 jam
Namun, beberapa orang mungkin membutuhkan tidur lebih banyak atau lebih sedikit dari yang direkomendasikan, bergantung pada faktor-faktor berikut.
Genetik
Genetika adalah penentu berapa jam tidur yang kita butuhkan per malam. Beberapa mutasi genetik dapat memengaruhi seberapa banyak kita perlu tidur, jam berapa kita lebih suka tidur, dan bagaimana kita merespons insomnia.
Misalnya, mereka dengan mutasi genetik tertentu tidak membutuhkan rata-rata delapan jam tidur semalam, enam jam tidur sudah cukup bagi mereka.
Dan orang dengan mutasi genetik tertentu lainnya lebih terpengaruh oleh insomnia atau tidur lebih nyenyak.
Sayangnya, susunan genetik Anda bukanlah sesuatu yang dapat Anda ubah, dan jika Anda mengalami salah satu mutasi ini, Anda tidak dapat mengubah pola tidur Anda. Oleh karena itu, penting untuk memperhatikan perasaan Anda dengan tidur yang cukup.
Kualitas Tidur
Kualitas tidur juga mempengaruhi seberapa banyak waktu tidur yang dibutuhkan. Jika kualitas tidur buruk, Anda mungkin masih merasa lelah meskipun sudah cukup tidur.
Sebaliknya, jika Anda tidur nyenyak, Anda bisa memiliki kemampuan mental dan fisik meski dengan sedikit kekurangan.
Sebagian besar penelitian menemukan bahwa kualitas tidur yang buruk, serta durasi tidur yang pendek, bertanggung jawab atas banyak efek negatif terkait tidur.
Oleh karena itu, Anda tidak hanya fokus pada tidur untuk jangka waktu yang lama, tetapi kualitas dan kualitas tidur yang tidak terganggu juga penting. Selain itu, banyak gangguan tidur yang umum - seperti sleep apnea - dapat berdampak negatif pada kualitas tidur.
Jika Anda merasa tidak bisa tidur nyenyak secara teratur atau Anda sangat lelah dan tidak tahu mengapa, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter.
Gejala insomnia
InsomniaSelain gangguan tidur, hal tersebut dapat menimbulkan masalah lain seperti:
Kelelahan atau kantuk di siang hari
Lekas marah, depresi atau kecemasan
Gejala gastrointestinal
Motivasi atau energi rendah
Konsentrasi dan fokus yang buruk
Kurangnya koordinasi yang menyebabkan kesalahan atau kecelakaan
Khawatir tentang tidur
Menggunakan obat atau alkohol untuk tertidur
Sakit kepala tegang
Kesulitan bersosialisasi atau bekerja
Menurut para ahli, kurang tidur merupakan faktor utama terjadinya kecelakaan kendaraan bermotor.
Faktor Risiko Insomnia
Insomnia dapat terjadi pada semua usia, tetapi faktor-faktor tertentu meningkatkan risikonya. Ini:
- Bepergian melintasi zona waktu
- shift kerja
- Menua
Menggunakan kafein, obat-obatan, atau alkohol
- Memiliki riwayat keluarga insomnia
- Mengalami peristiwa penting
- Sedang hamil
Memasuki menopause
Memiliki kondisi kesehatan fisik atau mental tertentu
- Jadilah wanita
Tips untuk Tidur Lebih Baik
Beberapa tip untuk kualitas tidur:
Ikuti jadwal tidur yang teratur
Tidur pada waktu yang sama setiap malam membantu mengatur jam internal Anda. Tidur tidak teratur terkait dengan kualitas dan durasi tidur yang buruk.
Terapkan rutinitas yang menenangkan
Menerapkan rutinitas relaksasi sebelum tidur dapat membantu Anda masuk ke mode tidur. Misalnya, mendengarkan musik yang menenangkan membantu meningkatkan kualitas tidur pada beberapa orang.
Ciptakan lingkungan yang nyaman
Tidur pada suhu yang sesuai di ruangan yang tenang dan gelap dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak. Terlalu aktif sebelum tidur, terlalu panas atau lingkungan yang bising dapat menyebabkan kualitas tidur yang buruk.
Kurangi kafein, alkohol, dan nikotin
Penelitian telah mengaitkan penggunaan kafein, alkohol, dan nikotin dengan kualitas tidur yang lebih buruk. Hindari kafein siang dan malam.
Kurangi penggunaan elektronik Anda
Penggunaan ponsel dan perangkat elektronik yang berlebihan telah dikaitkan dengan kualitas tidur yang buruk. Bahkan paparan lampu ruangan yang terang sebelum waktu tidur dapat berdampak negatif pada tidur.
Lebih aktif
Penelitian telah menunjukkan bahwa ketidakaktifan dikaitkan dengan kualitas tidur yang buruk dan sebaliknya, berolahraga di siang hari dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari.
Latihan meditasi dan relaksasi dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dan fungsi otak.
Suplemen melatonin
Melatonin suplemen secara luas direkomendasikan untuk berbagai kondisi tidur. Melatonin adalah hormon alami yang mengatur siklus tidur-bangun di otak. Suplemen melatonin dapat meningkatkan kualitas tidur pada orang dewasa yang lebih tua dengan insomnia.
Suplemen Valerian
Valerian ( Valeriana officinalis ) biasa dikonsumsi sebagai teh atau suplemen untuk mengurangi kecemasan dan meningkatkan kualitas tidur.
Valerian dianggap mempengaruhi tingkat salah satu neurotransmitter yang menenangkan dalam tubuh, asam gamma-aminobutyric (GABA). Ini juga mengurangi kejang otot dan membantu meredakan nyeri haid.
Hal-hal yang perlu diperhatikan sebelum tidur
Jangan minum terlalu banyak cairan
Bangun di malam hari untuk pergi ke toilet menjadi masalah yang lebih besar seiring bertambahnya usia. Jangan minum apapun satu jam sebelum tidur dan pergi ke toilet beberapa kali saat bersiap-siap untuk tidur.
Jangan minum alkohol
Minuman beralkohol mengganggu siklus tidur Anda, menyebabkan Anda terbangun di malam hari.
Jangan makan berlebihan untuk makan malam
Cobalah untuk makan malam lebih awal di malam hari dan Hindari makanan berat dua jam sebelum tidur. Makanan pedas atau asam bisa menyebabkan sakit perut dan mulas, yang bisa membangunkan Anda di malam hari.
Jangan minum kafein
Berhenti minum minuman berkafein setidaknya enam jam sebelum tidur. Orang yang sensitif terhadap kafein mungkin perlu berhenti lebih awal di pagi hari.
Sebagai hasilnya;
Jumlah tidur yang Anda butuhkan berbeda-beda untuk setiap orang dan dipengaruhi oleh berbagai faktor. Namun, bagi kebanyakan orang dewasa, 7-9 jam per malam adalah jumlah yang ideal. Perhatikan bagaimana perasaan Anda sepanjang hari untuk menentukan jumlah yang tepat untuk Anda.
Jika Anda cukup tidur, Anda akan merasa terjaga dan energik sepanjang hari. Jika Anda merasa lemah atau sering lelah, Anda mungkin perlu lebih banyak tidur.
Praktikkan kebiasaan baik untuk meningkatkan kualitas tidur, seperti meminimalkan asupan kafein dan alkohol, serta menciptakan lingkungan tidur yang nyaman dengan mengikuti jadwal tidur yang teratur.
