Kortisoladalah hormon stres yang dilepaskan dari kelenjar adrenal. Ini dilepaskan oleh otak sebagai respons terhadap stres untuk membantu tubuh mengatasi situasi stres.
Tapi di dalam tubuh tingkat kortisol Jika tetap tinggi terlalu lama, hormon ini bisa lebih berbahaya daripada membantu tubuh.
Tinggi kortisol Ini menyebabkan penambahan berat badan dan tekanan darah tinggi dari waktu ke waktu, mengganggu tidur, berdampak negatif pada suasana hati, menurunkan tingkat energi dan berkontribusi pada diabetes.
Bagaimana stres dan kortisol memengaruhi otak?
Kortisol dikenal sebagai "hormon stres". Ini adalah hormon steroid alami yang diproduksi oleh kelenjar adrenal dan dilepaskan saat berada di bawah tekanan fisik atau mental. Pada dasarnya, ini memicu respons pertarungan atau lari dalam situasi stres.
Namun, itu mutlak diperlukan untuk kesehatan karena memainkan peran penting dalam banyak proses tubuh yang berbeda.
Tingkat kortisol biasanya paling tinggi di pagi hari dan paling rendah di malam hari. Ini normal, tetapi masalah mulai muncul ketika itu tetap tinggi untuk waktu yang lama.
Secara kronis tingkat kortisol yang tinggi:
- Mengubah ukuran, struktur dan fungsi otak,
- Menyusut dan membunuh sel-sel otak,
- Menyebabkan penuaan dini di otak,
- Berkontribusi pada kehilangan memori dan kurangnya konsentrasi,
- Memperlambat kemampuan pertumbuhan sel-sel otak baru,
- Meningkatkan peradangan di otak.
Stres kronis dan level tinggi kortisolIni juga meningkatkan aktivitas di amigdala, pusat ketakutan otak. Ini menciptakan lingkaran setan di mana otak cenderung terjebak dalam situasi pertarungan atau pelarian yang konstan.
kegelisahanadalah respons mental akibat stres yang tidak normal. Stres jangka panjang yang terjadi di tubuh bersamaan dengan kecemasan menyebabkan situasi berikut;
Gangguan depresi mayor
- Gangguan bipolar
Insomnia
ADHD
Anoreksia
- Bulimia
Alkoholisme
Demensia dan gangguan kognitif
Apa yang terjadi pada puncak hormon kortisol?
Penelitian dalam 15 tahun terakhir tingkat kortisolmendemonstrasikan bahwa tingkat s yang cukup tinggi dapat menyebabkan lebih banyak masalah.
Komplikasi kronis
Tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2 dan osteoporosis.
Menjadi gemuk
Kortisol Ini meningkatkan nafsu makan dan memberi sinyal pada tubuh untuk mengubah metabolisme untuk menyimpan lemak.
kelelahan
Ini menyebabkan kelelahan dengan mengganggu siklus harian hormon lain, mengganggu pola tidur.
Gangguan fungsi otak
Kortisol berkontribusi pada pemburaman mental dengan mengganggu memori.
infeksi
Ini menghambat sistem kekebalan, yang membuatnya lebih rentan terhadap infeksi.
Meski jarang, ketika kadar kortisol terlalu tinggidengan penyakit serius Sindrom CushingIni mungkin menyebabkan.
Gejala Kortisol Rendah
Tingkat kortisol rendahDapat menyebabkan penyakit Addison. Gejala dari kondisi ini adalah sebagai berikut:
- Kelelahan
Pusing
Kelemahan otot
Penurunan berat badan secara bertahap
Perubahan suasana hati
Kulit menjadi gelap
Tekanan darah rendah
Gejala Elevasi Kortisol
Kortisol berlebih dapat disebabkan oleh tumor atau efek samping dari obat-obatan tertentu. Terlalu banyak kortisol dapat menyebabkan sindrom Cushing. Gejalanya adalah sebagai berikut:
Penambahan berat badan yang cepat di wajah dan perut
- Osteoporosis
Memar atau stretch mark berwarna ungu yang muncul di kulit
- Dorongan seks menurun
Terlalu banyak kortisol juga dapat menyebabkan kondisi dan gejala lain, termasuk:
- Tekanan darah tinggi
Diabetes tipe 2
- Kelelahan
Gangguan fungsi otak
Infeksi
Jadi tidak bisakah tingkat hormon kortisol diturunkan?
Untuk menurunkan kadar kortisol Ada perubahan gaya hidup dan tips nutrisi yang bisa Anda terapkan.
Perawatan Alami Ketinggian Hormon Kortisol
Tidur teratur dan tepat waktu
Waktu, lama, dan kualitas tidur sepenuhnya hormon kortisolItu mempengaruhi. Misalnya, review dari 28 studi dengan pekerja shift, kortisolIa menemukan bahwa reputasi meningkat pada orang yang tidur di siang hari daripada di malam hari. Seiring waktu, insomnia hormon kortisolmenyebabkan peningkatan kadar.
Penyimpangan pola tidur juga mengganggu keseimbangan hormonal harian dan menyebabkan kelelahan dan kortisol tinggi berkontribusi pada masalah lain yang terkait dengan.
Dalam kasus di mana tidak ada tidur malam wajib, seperti bekerja dalam shift, tingkat hormon kortisolUntuk menurunkan tidur Anda dan mengoptimalkan tidur, pertimbangkan hal berikut:
Jadilah aktif
Jadilah aktif secara fisik selama jam-jam bangun dan cobalah untuk tidur sesering mungkin.
Jangan minum kafein di malam hari
Hindari kafein di malam hari.
Jangan sampai terkena cahaya terang di malam hari
Matikan komputer, televisi, layar ponsel, cabut kabelnya. Bahkan jauhkan barang elektronik dari kamar tidur Anda.
Batasi gangguan sebelum tidur
Cabut penyumbat telinga, diamkan ponsel, dan jangan mengonsumsi makanan cair sebelum tidur.
Istirahat
Jika kerja shift mempersingkat jam tidur Anda, tidurlah pada waktu yang tepat untuk mengurangi insomnia Anda.
Berolahragalah tetapi jangan berlebihan
Untuk berolahragatergantung kepadatannya, tingkat hormon kortisoldapat menaikkan atau menurunkan ni. Olah raga intensif, sesaat setelah olah raga kortisolItu menyebabkan reputasi naik.
Meski ada peningkatan dalam jangka pendek, levelnya kemudian menurun. Peningkatan jangka pendek ini membantu mengkoordinasikan pertumbuhan tubuh untuk mengatasi tantangan tersebut.
Kelola stres
Pikiran stres pelepasan kortisol adalah tanda penting untuk Sebuah studi terhadap 122 orang dewasa menemukan bahwa menulis tentang pengalaman stres masa lalu mereka dibandingkan dengan pengalaman hidup positif mereka, tingkat kortisolmenemukan bahwa dia telah meningkatkan dalam waktu satu bulan.
Latih diri Anda untuk menyadari pikiran, pernapasan, detak jantung, dan tanda-tanda ketegangan lainnya, ini akan membantu Anda mengenali kapan stres Anda dimulai.
Bersantai
Berbagai latihan relaksasi menurunkan kadar kortisol telah terbukti. Pernapasan dalam adalah teknik sederhana yang dapat digunakan di mana saja untuk menghilangkan stres.
Dalam sebuah penelitian terhadap 28 wanita paruh baya, biasa melakukan latihan pernapasan dalam kortisolditemukan penurunan sekitar 50%.
Review dari banyak penelitian, terapi pijat, tingkat kortisolmenunjukkan bahwa itu turun 30%. Berbagai studi, yogaitu menurunkan kortisolDia menegaskan bahwa dia membantu mengelola telanjang dan stres.
Penelitian telah menunjukkan bahwa musik juga menenangkan tingkat hormon kortisolmenunjukkan bahwa dia menjatuhkannya. Misalnya, mendengarkan musik selama 30 menit berarti ada 88 mahasiswi dan mahasiswi tingkat kortisolDia menguranginya menjadi 30 menit tanpa suara atau kecepatan menonton dokumenter.
Selamat bersenang-senang
Kadar hormon kortisol rendahCara lain bagi saya adalah menjadi bahagia. Kegiatan yang meningkatkan kepuasan hidup meningkatkan kesehatan, dan salah satu konsekuensinya adalah hormon kortisoladalah untuk memeriksa. Misalnya, sebuah penelitian terhadap 18 orang dewasa yang sehat menemukan bahwa respons tubuh terhadap tawa menurunkan kortisolmenunjukkan telanjang.
Mengatasi hobi juga salah satu caranya. Sebuah penelitian terhadap 49 orang dewasa paruh baya menemukan bahwa berkebun lebih dari sekadar terapi okupasi tradisional. menurunkan kortisolmenunjukkan telanjang.
Teman dan keluarga adalah sumber kebahagiaan besar dalam hidup, sekaligus sumber stres yang hebat. Saya t, tingkat kortisolItu mempengaruhi.
Kortisol Itu ditemukan dalam jumlah kecil di rambut. Jumlah kortisol di sepanjang rambut, saat bagian rambut tersebut tumbuh tingkat kortisolapa yang sesuai dengan. Ini memungkinkan peneliti untuk memprediksi level dari waktu ke waktu.
Di rambut kortisol Studi pada studi tersebut menunjukkan bahwa anak-anak yang memiliki kehidupan keluarga yang stabil dan hangat memiliki tingkat yang lebih rendah dibandingkan anak-anak yang berasal dari rumah dengan tingkat konflik yang tinggi.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa interaksi penuh kasih dengan pasangan romantis lebih berdampak pada detak jantung dan tekanan darah sebelum aktivitas yang membuat stres daripada dukungan dari seorang teman.
Perawatan hewan peliharaan
Hubungan dengan binatang juga Dapat menurunkan kadar kortisol. Dalam sebuah penelitian, interaksi dengan anjing terapi, kesusahan selama prosedur medis kecil pada anak-anak, dan akibatnya perubahan kortisoldikurangi.
Studi lain terhadap 48 orang dewasa menunjukkan bahwa merujuk seekor anjing selama situasi stres sosial lebih baik daripada dukungan dari seorang teman.
Pemilik hewan peliharaan, saat anjing peliharaannya diberikan kortisoljuga mengalami penurunan yang lebih besar.
Berdamai dengan diri sendiri
Perasaan malu, bersalah, atau tidak mampu, berpikir negatif dan peningkatan kadar kortisolapa yang bisa memimpin.
Berhentilah menyalahkan diri sendiri dan belajarlah untuk memaafkan diri sendiri sehingga perasaan sejahtera meningkat. Mengembangkan kebiasaan memaafkan orang lain juga penting untuk hubungan.
Perasaan spiritual
Untuk mendidik diri Anda sendiri secara spiritual, untuk mengembangkan iman Anda meningkatkan kortisolkamu bisa membantu. Studi menunjukkan bahwa orang dewasa yang mengadopsi keyakinan spiritual lebih mungkin menghadapi faktor stres hidup seperti penyakit. tingkat kortisol rendah tunjukkan apa yang dia lihat.
Makan makanan sehat
Nutrisi, hormon kortisolItu dapat memengaruhinya dengan cara yang baik atau buruk. Asupan gula adalah salah satu pemicu klasik pelepasan kortisol. Asupan gula tinggi secara teratur tingkat kortisoldapat meningkatkan ni.
Secara keseluruhan, efek ini menunjukkan bahwa permen adalah makanan penghibur yang baik, tetapi gula yang sering atau berlebihan dari waktu ke waktu. kortisol menjelaskan bahwa itu meningkat.
Selain itu, beberapa makanan tertentu menyeimbangkan kadar kortisol mungkin membantu:
Cokelat hitam
Cokelat hitam Ini kaya akan banyak antioksidan yang mengurangi stres oksidatif, seperti flavonol dan polifenol. Selain kortisol itu juga menurunkan.
Dua penelitian terhadap 95 orang dewasa menemukan bahwa mengonsumsi cokelat hitam dapat mengatasi masalah stres. respon kortisolmenunjukkan bahwa itu berkurang.
Buah-buahan
Sebuah penelitian terhadap 20 atlet bersepeda memakan pisang atau pir selama perjalanan sejauh 75 kilometer; dibandingkan dengan air minum saja tingkat kortisol jatuh.
Teh hitam dan hijau
Beberapa jenis teh memiliki efek menguntungkan pada tingkat kortisol. Dikatakan bahwa teh hijau menekan sintesis kortisol. Dalam studi 75 minggu terhadap 6 pria yang minum teh hitam, kortisol menurun sebagai respons terhadap pekerjaan yang membuat stres dibandingkan dengan minuman berkafein yang berbeda.
Minyak zaitun extra virgin
Minyak zaitun extra virginIni memiliki banyak manfaat kesehatan, terutama karena efek antiinflamasinya yang kuat. Ini juga mengandung senyawa yang disebut oleuropein yang dapat menurunkan kadar kortisol.
Konsumsi lebih banyak omega 3 dan lebih sedikit omega 6
Minyak Omega 3 Mereka adalah lemak yang diperlukan untuk berfungsinya otak dan sistem saraf. Mereka meningkatkan pembelajaran dan daya ingat dan melindungi dari gangguan kejiwaan seperti depresi, gangguan kognitif ringan, demensia, dan penyakit Alzheimer.
Para peneliti menemukan penurunan signifikan dalam pelepasan kortisol ketika individu diberi suplemen asam lemak omega 3.
Di sisi lain, terlalu banyak asam lemak omega 6 mengkonsumsi, peradangan dan tingkat kortisoltelah dikaitkan dengan peningkatan tersebut.
Oleh karena itu, hindari minyak nabati olahan seperti minyak kedelai, jagung, safflower, bunga matahari, dan minyak canola.
Dapatkan antioksidan yang cukup
Antioksidan tidak hanya menangkal stres oksidatif dalam tubuh, tetapi juga tingkat kortisolItu juga membantu untuk jatuh.
Melengkapi dengan antioksidan seperti serbuk buah, serbuk hijau, vitamin C, glutathione dan CoQ10, sebagai hasil penelitian pada atlet, kortisol dan itu menyebabkan penurunan yang cukup besar dalam pengukuran stres lainnya.
Terutama buah berwarna gelap, menurunkan kortisol Mengandung antosianin yang diketahui. Satu studi menemukan bahwa vitamin C dosis tinggi mengurangi kecemasan dan memperbaiki suasana hati.
Probiotik dan prebiotik
probiotikBakteri ramah dan simbiosis dalam makanan seperti yogurt, asinan kubis, dll. Prebiotik seperti serat larut menyediakan makanan untuk bakteri ini. Baik probiotik dan prebiotik untuk menurunkan kortisol Itu membantu.
Su
Dehidrasi meningkatkan kortisol. Air sangat bagus untuk melembabkan sambil menghindari kalori kosong. Sebuah studi pada sembilan pelari pria menunjukkan bahwa menjaga hidrasi selama latihan atletik mengurangi kadar kortisol.
Beberapa suplemen nutrisi bisa efektif
Studi menunjukkan bahwa beberapa suplemen makanan Dapat menurunkan kadar kortisol terbukti.
Minyak ikan
Minyak ikan, menurunkan kortisol Ini adalah salah satu sumber asam lemak omega 3 terbaik yang dipertimbangkan.
Satu studi mengamati bagaimana tujuh orang menanggapi tes stres mental selama tiga minggu. Satu kelompok pria mengonsumsi suplemen minyak ikan dan kelompok lainnya tidak.
Minyak ikan sebagai respons terhadap stres tingkat kortisol jatuhkan. Dalam studi tiga minggu lainnya, suplemen minyak ikan dibandingkan dengan plasebo (obat yang tidak efektif) sebagai respons terhadap pekerjaan yang membuat stres. mengurangi kortisol Hal ini ditunjukkan.
Ashwagandha
Ashwagandha adalah suplemen herbal yang digunakan dalam pengobatan tradisional untuk mengobati kecemasan dan membantu orang beradaptasi dengan stres.
Ashwagandha mengandung bahan kimia yang disebut glikosida dan aglikon yang dianggap memiliki efek pengobatan. Sebuah studi pada 60 orang dewasa yang mengonsumsi suplemen ashwagandha atau plasebo selama 98 hari menemukan bahwa mengonsumsi 125 mg ashwagandha sekali atau dua kali sehari, menurunkan kadar kortisol menunjukkan.
Studi lain terhadap 64 orang dewasa usia stres kronis menemukan bahwa mereka yang menggunakan suplemen 300mg dibandingkan dengan mereka yang menggunakan plasebo pada 60 hari. tingkat kortisolmenunjukkan penurunan nd.
kurkumin
Kurkumin adalah senyawa yang paling banyak diteliti yang ditemukan pada kunyit, bumbu yang memberi warna kuning pada kari. Kurkumin adalah salah satu senyawa terbaik untuk otak dan kesehatan mental.
Studi ilmiah berkualitas tinggi telah diterbitkan yang menunjukkan bahwa kurkumin memiliki efek anti-inflamasi dan antioksidan dan dapat meningkatkan BDNF, hormon pertumbuhan otak.
Studi menunjukkan bahwa kurkumin disebabkan oleh stres. peningkatan kortisol tunjukkan bahwa itu menekan.
Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa kurkumin memiliki tingkat kortisol yang tinggiDia menemukan bahwa dia bisa membalikkannya.
Sebagai hasilnya;
Kadar kortisol tinggi Seiring waktu, dapat menyebabkan penambahan berat badan, tekanan darah tinggi, diabetes, kelelahan dan kesulitan berkonsentrasi.
Cobalah tip gaya hidup sederhana di atas untuk menurunkan kadar kortisol Anda, memberikan lebih banyak energi, dan meningkatkan kesehatan Anda.
