Dalam banyak hal, terdapat kesepakatan umum bahwa sarapan adalah makanan terpenting hari itu. Sebagian besar ahli gizi merekomendasikan sarapan yang seimbang untuk meningkatkan metabolisme dan mencegah rasa lapar sepanjang hari.
Sarapan dapat meningkatkan atau merusak hari Anda, tergantung pada apa yang Anda makan. Nutrisi makro seperti karbohidrat, lemak dan protein harus didistribusikan secara seimbang di piring sarapan. Beberapa makanan harus dihindari untuk memulai hari dengan cara yang menyenangkan dan energik.
Mengapa sarapan itu penting?
Sarapan baik untuk tubuh, tetapi hanya jika Anda memberi makan tubuh Anda makanan yang tepat.
Karena ini adalah makanan pertama di hari itu, ia menciptakan energi dan menyediakan bahan bakar yang dibutuhkan tubuh untuk tetap energik sepanjang sisa pagi.
Makan semangkuk besar sereal cokelat atau bagel yang sangat halus dan bernutrisi rendah tidak akan memberikan efek yang menyehatkan bagi tubuh.
Sebagai gantinya, siapkan sarapan sehat yang diisi dengan perpaduan serat, protein, dan kalsium.
Manfaat Sarapan Pagi
Penting untuk kesehatan fisik
Melewatkan sarapan pagi dapat berdampak besar pada kesehatan fisik. Menurut sebuah studi oleh American Journal of Clinical Nutrition, risiko diabetes tipe 2 meningkat jika sarapan dilewati secara teratur.
Demikian pula, penelitian ini menunjukkan bahwa pola makan yang sehat dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, terutama pada pria berusia antara 45 dan 80 tahun.
Berikan tubuh Anda energi yang dibutuhkan dan sarapan yang sehat setiap pagi akan memudahkan Anda melawan masalah kesehatan di masa depan seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Membantu menurunkan berat badan
Studi menunjukkan bahwa mereka yang sarapan umumnya makan makanan yang lebih sehat untuk sisa hari itu.
Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa orang yang makan sarapan sehat lebih cenderung menurunkan berat badan daripada mereka yang melewatkan makan pertama pada hari itu.
Baik untuk kesehatan mental
Makan pagi baik untuk kesehatan mental.
Makan sarapan yang sehat dengan makanan yang kaya omega 3, zat besi, biji-bijian, antioksidan, dan serat, sebagai sumber energi yang hebat dan untuk memberi tenaga pada otak.
Meskipun makanan ini bagus untuk menjaga kesehatan fisik, mereka juga bagus meningkatkan memori dan mendukung fungsi kognitif.
Makanan Tidak Sehat Yang Tidak Boleh Dimakan Saat Sarapan
Sereal sarapan
paling serealtinggi gula dan rendah makronutrien lainnya. Ini meningkatkan kadar gula darah dengan cepat dan menyebabkan penurunan mendadak setelah waktu yang singkat, yang dapat membuat Anda cepat marah dan lapar lagi.
Jika Anda sedang terburu-buru dan renyah adalah satu-satunya pilihan, Anda juga dapat menambahkan protein dan lemak sehat ke dalam makanan Anda dan mengonsumsi makanan praktis seperti buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian atau yogurt untuk menambah rasa kenyang.
granola
Sebagai pilihan sarapan yang sehat, granola biasanya sangat tinggi gula. Secangkir yogurt atau cangkir yang dicampur dengan buah mungkin tidak berbahaya, tetapi menggunakan satu cangkir atau lebih akan menyebabkan kelebihan gula, lonjakan gula darah. Hal yang sama berlaku untuk batang granola.
Buah atau Jus
Sebagai bagian dari sarapan yang seimbang, buah-buahan adalah bahan yang bagus karena kaya akan vitamin, mineral, serat, dan fitokimia.
Tetapi ketika dimakan sendiri, mereka dapat menghasilkan hasil yang mirip dengan sereal dan granola seperti yang disebutkan di atas.
Selain itu, beberapa orang mungkin mengalami peningkatan kepekaan perut terhadap sifat asam buah-buahan, yang dapat menyebabkan gangguan usus.
Banyak orang yang sadar kesehatan percaya bahwa memulai hari Anda dengan jus buah itu sehat. Inilah salah satu fakta palsu yang dianggap benar.
Jus adalah produk olahan. Itu ada dalam gula, air dan beberapa vitamin dan mineral, tetapi serat dan pulpnya benar-benar hilang. Formulasi ini dapat meningkatkan gula darah dalam hitungan menit, menghasilkan efek yang sama seperti pilihan di atas.
Kue kering
Dari bahan-bahan yang diproses (tepung putih, gula, margarin), kue-kue yang diproduksi secara komersial (kue, bakpao, wafel, roti putih, bagel, pancake) memiliki nilai gizi yang rendah dan mungkin mengandung banyak zat aditif yang perlu diawetkan.
Şeker
Permen batangan atau produk yang mengandung gula tinggi zat aditif seperti gula, lemak olahan, pengawet, dan penambah rasa. Saat Anda mengonsumsi gula, Anda tidak akan mendapatkan nutrisi, vitamin, dan mineral yang sehat dari makanan alami yang segar.
Yoghurt rasa
yogurtadalah pilihan yang sehat untuk sarapan. Jenis yogurt membuat perbedaan dalam pilihan ini. Itu sarat dengan yogurt rasa manis, gula atau sirup jagung fruktosa tinggi, perasa buatan dan pengawet.
Yoghurt tawar adalah pilihan yang lebih baik dan Anda bisa menambahkan buah segar, kacang-kacangan, dan biji-bijian untuk mendapatkan rasa yang Anda inginkan.
Protein Kocok Komersial
Seringkali, tambahan perasa dan pemanis buatan atau campuran protein komersial dengan tambahan gula dalam jumlah tinggi tidak cocok untuk mereka yang mencoba membuat pilihan sarapan yang lebih sehat.
Campur segenggam buah, sesendok bubuk protein dan susu, lalu campur minuman kocok Anda sendiri atau Smoothie Itu lebih sehat untuk dilakukan.
Bacon atau Sosis
Daging yang diproduksi secara komersial dan sosis sarapan dianggap sebagai daging olahan.
Organisasi Kesehatan Dunia memperingatkan pada 2015 bahwa daging olahan menyebabkan kanker. Mereka menemukan bahwa makan 50 gram daging olahan setiap hari meningkatkan risiko kanker kolorektal sebesar 18%. Ini setara dengan sekitar 4 potong bacon atau 1 hot dog.
Roti Panggang Margarin
Dengan margarin Roti panggang mungkin tampak seperti pilihan sarapan yang baik, karena tidak mengandung lemak jenuh atau gula. Namun, sebenarnya ini adalah sarapan yang tidak sehat karena dua alasan.
Pertama, karena tepung di sebagian besar roti halus, memberi Anda lebih sedikit nutrisi dan lebih sedikit serat. Karena kandungan karbohidrat rafinasi yang tinggi dan rendah serat, dapat meningkatkan kadar gula darah dengan cepat.
Gula darah tinggi meningkatkan rasa lapar, yang menyebabkan makan lebih banyak pada waktu makan berikutnya dan menambah berat badan.
Kedua, kebanyakan margarin adalah jenis lemak paling tidak sehat yang bisa Anda makan. lemak trans Ini berisi.
Produsen makanan membuat lemak trans dengan menambahkan hidrogen ke minyak nabati agar terlihat seperti lemak jenuh yang padat pada suhu kamar. Ada banyak bukti bahwa lemak trans meningkatkan risiko peradangan dan penyakit.
Makan apa untuk sarapan?
Pilihan sehat untuk sarapan meliputi:
telur
Penelitian telah menunjukkan bahwa makan telur untuk sarapan meningkatkan perasaan kenyang, mengurangi asupan kalori pada waktu makan berikutnya, dan membantu menjaga kadar gula darah dan insulin tetap stabil.
yogurt
Yogurt enak, bergizi, dan kaya protein. Dinyatakan bahwa protein mengurangi rasa lapar dan memiliki efek termal yang lebih tinggi daripada lemak atau karbohidrat. Istilah efek termal mengacu pada peningkatan laju metabolisme yang terjadi setelah makan.
Yogurt dan produk olahan susu lainnya membantu mengontrol berat badan karena meningkatkan kadar hormon yang mendukung rasa kenyang, termasuk PYY dan GLP-1.
Gulungan Oats
haver Itu terbuat dari gandum yang mengandung serat unik yang disebut beta-glukan. Serat ini memiliki banyak manfaat kesehatan yang mengesankan, termasuk menurunkan kolesterol.
Beta-glukan yang ditemukan dalam gandum adalah serat kental yang meningkatkan rasa kenyang. Satu studi menemukan bahwa itu meningkatkan kadar hormon kenyang PYY, dan dosis yang lebih tinggi memiliki efek terbesar.
Biji chia Ini sangat bergizi dan salah satu sumber serat terbaik. Bagian serat dalam biji chia adalah serat kental yang menyerap air, meningkatkan volume makanan yang melewati saluran pencernaan, membantu untuk merasa kenyang.
Dalam satu studi kecil 12 minggu, penderita diabetes yang makan biji chia mengalami penurunan rasa lapar seiring dengan peningkatan gula darah dan tekanan darah.
Buah Berry
Buah beri enak dan penuh antioksidan. Di antara genre populer blueberry, raspberry, stroberi, dan blackberry. Ini lebih rendah gula daripada kebanyakan buah dan lebih tinggi serat.
kacang-kacangan
kacang-kacangan Ini enak, mengenyangkan dan bergizi. Meskipun kacang tinggi kalori, penelitian menunjukkan bahwa Anda tidak menyerap semua lemak di dalamnya.
Selain itu, kacang-kacangan juga dinyatakan dapat meningkatkan faktor risiko penyakit jantung, menurunkan resistensi insulin, dan mengurangi peradangan.
Teh hijau
Teh hijauadalah salah satu minuman tersehat. Ini mengandung kafein, yang meningkatkan kewaspadaan dan suasana hati serta meningkatkan laju metabolisme.
Teh hijau khususnya dapat membantu mengatasi diabetes. Tinjauan terhadap 17 penelitian menemukan bahwa mereka yang minum teh hijau mengalami penurunan kadar gula darah dan insulin.
Ini juga mengandung antioksidan yang dikenal sebagai EGCG, yang dapat melindungi otak, sistem saraf, dan jantung dari kerusakan.
Biji rami
Biji rami itu sangat sehat. Mereka kaya serat kental, yang membantu merasa kenyang untuk waktu yang lama setelah makan.
Biji rami juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah, serta melindungi dari kanker payudara.
Pondok keju
Keju cottage adalah pilihan sarapan yang enak. Hormon kelaparan yang mempercepat metabolisme, menghasilkan perasaan kenyang ghrelinIni kaya protein, yang menurunkan kadarnya.
Faktanya, keju cottage sama memuaskannya dengan telur.
Keju cottage penuh lemak juga mengandung asam linoleat terkonjugasi (CLA), yang dapat menyebabkan penurunan berat badan.
