Banyak wanita berusaha keras untuk menurunkan berat badan dengan cara yang sehat setelah kehamilan. Merawat bayi yang baru lahir, menyesuaikan diri dengan rutinitas baru adalah proses yang membuat stres.
Namun, setelah melahirkan, Anda harus kembali ke berat badan yang sehat, terutama jika berencana hamil lagi di masa mendatang.
Di dalam artikel "Menurunkan berat badan setelah melahirkan", "cara-cara melemahnya pascapersalinan", "teknik penurunan berat badan pascapersalinan"akan disebutkan.
Mengapa Saya Masih Terlihat Hamil?
Anda baru saja memiliki bayi tetapi apakah Anda masih hamil? Alasan mengapa Anda masih terlihat hamil adalah:
Pikirkan perut Anda seperti balon. Saat bayi Anda tumbuh, perut Anda meregang perlahan. Saat bayi Anda keluar, balon tidak akan meledak. Sebaliknya, udara di dalam balon dilepaskan perlahan. Dan jika Anda perhatikan, balon cenderung menahan udara saat menyusut dan bahkan jika sebagian besar udara berada di luar.
Setelah bayi Anda lahir, perubahan hormonal dalam tubuh menyebabkan rahim secara bertahap kembali ke bentuk sebelum kehamilan. Namun, dibutuhkan waktu 7-8 minggu untuk rahim kembali ke ukuran normalnya.
Makanan berlebih yang Anda konsumsi untuk memberi makan bayi Anda selama kehamilan disimpan dalam bentuk lemak.
Berapa Berat Bayi?
Selama kehamilan, kenaikan berat badan orang sehat di kisaran 11.5-16 kg adalah jumlah yang disarankan.
Penambahan berat badan ini terdiri dari bayi, plasenta, cairan ketuban, jaringan payudara, lebih banyak darah, pembesaran rahim, dan penyimpanan lemak ekstra. Lemak ekstra bertindak sebagai cadangan energi untuk kelahiran dan menyusui.
Namun, penambahan berat badan yang lebih banyak akan menghasilkan terlalu banyak lemak. Inilah yang sering disebut dengan "berat bayi".
Selama kehamilan, lebih dari setengah wanita mengalami kenaikan berat badan lebih dari jumlah yang disarankan.Konsekuensi negatif dari kenaikan berat badan berlebih ini adalah sebagai berikut:
- Risiko kelebihan berat badan di masa mendatang meningkat.
- Risiko diabetes dan penyakit jantung meningkat.
- Risiko komplikasi lebih tinggi pada kehamilan selanjutnya.
Ada risiko kesehatan yang lebih tinggi bagi wanita dengan diabetes gestasional.
Inilah yang harus diterapkan untuk kembali ke kisaran berat badan yang sehat secepatnya. metode penurunan berat badan pascapartum...
Metode Penurunan Berat Badan Pascapersalinan
Jadilah realistik
Banyak ibu terkenal mulai muncul di televisi tak lama setelah lahir dengan kelemahan lama mereka. Meskipun hal ini menimbulkan persepsi bahwa penurunan berat badan dapat dengan mudah dicapai setelah melahirkan, Anda harus tahu bahwa penurunan berat badan pascapersalinan mungkin membutuhkan waktu.
Satu studi menemukan bahwa wanita memperoleh rata-rata 12-0,5kg berat badan lebih banyak 3 bulan setelah melahirkan.
Dalam studi lain yang dilakukan pada 831 wanita, ditemukan bahwa 40.3% bertambah 2,5 kilogram lebih dari berat yang mereka peroleh selama kehamilan. Selain itu, 14-20% wanita bertambah 5 kg lebih banyak.
Berdasarkan berapa banyak berat badan yang Anda peroleh selama kehamilan, adalah realistis untuk memperkirakan bahwa Anda bisa kehilangan sekitar 4,5 kg dalam satu hingga dua tahun.
Tentu saja, dengan mengikuti pola makan dan olahraga yang baik, Anda dapat mencapai penurunan berat badan apa pun yang Anda inginkan. Meskipun jumlah berat badan yang Anda turunkan setelah melahirkan bisa bervariasi, yang terpenting adalah kembali ke kisaran berat badan yang sehat.
Hindari diet kejutan
Diet syokadalah diet sangat rendah kalori yang bertujuan untuk menurunkan berat badan dalam jumlah besar dalam waktu sesingkat mungkin.
Setelah melahirkan, tubuh perlu diberi makan dengan baik untuk pemulihan. Selain itu, jika Anda sedang menyusui, Anda akan membutuhkan lebih banyak kalori dari biasanya.
Pada diet rendah kalori, nutrisi penting mungkin tidak tersedia dan kemungkinan akan membuat Anda merasa lelah. Ini kebalikan dari apa yang Anda butuhkan saat merawat bayi yang baru lahir.
Dengan asumsi berat badan Anda masih stabil, penurunan berat badan yang aman sekitar 500kg per minggu harus dicapai dengan mengurangi asupan kalori sekitar 0.5 kalori per hari.
Misalnya, seorang wanita yang makan 2.000 kalori sehari dapat makan 300 kalori lebih sedikit dan membakar 200 kalori ekstra melalui olahraga, menghasilkan pengurangan total 500 kalori.
Penelitian pada wanita menyusui menemukan bahwa menurunkan berat badan tidak memiliki efek negatif pada produksi ASI atau pertumbuhan bayi.
Beri ASI pada bayi Anda
ASImemberikan banyak manfaat bagi ibu dan bayi; ini termasuk:
Memberikan nutrisi
ASI mengandung semua nutrisi yang dibutuhkan untuk tumbuh kembang bayi.
Mendukung sistem kekebalan bayi
ASI mengandung antibodi penting yang membantu bayi melawan virus dan bakteri.
Mengurangi ukuran rahim
Menyusui membantu lapisan rahim dan kembali ke ukuran normalnya lebih cepat setelah lahir.
Ini mengurangi risiko penyakit berkembang pada bayi
Bayi yang disusui memiliki risiko lebih rendah terkena paru-paru, kulit, obesitas, diabetes, leukemia, sindrom kematian bayi mendadak, dan penyakit lainnya.
Mengurangi risiko ibu sakit
Diabetes tipe 2, kanker payudara, kanker ovarium dan depresi pascapersalinan risikonya lebih rendah.
Selain itu, menyusui telah dilaporkan dapat mendukung penurunan berat badan ibu. Satu studi terhadap 4.922 wanita menyusui menemukan bahwa partisipan kehilangan berat badan rata-rata 1.68kg lebih banyak enam bulan setelah melahirkan dibandingkan dengan wanita tanpa ASI. Penelitian lain menghasilkan hasil yang serupa.
Hitung kalori
Menghitung kalori dapat membantu Anda mengetahui seberapa banyak Anda makan dan di mana area masalah dalam diet Anda.
Selain itu, ini membantu memastikan Anda mendapatkan cukup kalori untuk menyediakan energi dan nutrisi yang Anda butuhkan.
Anda dapat melakukannya dengan membuat buku harian makanan, menggunakan aplikasi pengingat, atau mengambil gambar dari apa yang Anda makan.
Banyak aplikasi seluler yang berguna membantu mengukur kalori dari apa yang Anda makan. Menggunakan teknik ini dapat membantu mengurangi ukuran porsi dan memilih makanan sehat yang menurunkan berat badan.
Konsumsilah makanan berserat tinggi
Mengonsumsi makanan tinggi serat akan membantu Anda menurunkan berat badan. Sebagai contoh, sebuah penelitian pada 1,114 orang dewasa menemukan bahwa mengonsumsi 10 gram serat larut per hari menghasilkan penurunan 3.7% lemak perut selama periode lima tahun.
Serat larut membantu merasa kenyang lebih lama dengan memperlambat pencernaan dan mengurangi kadar hormon kelaparan.
Selain itu, serat larut difermentasi menjadi asam lemak rantai pendek di usus. Ini meningkatkan kadar hormon kenyang cholecystokinin (CCK), glukagon-like peptide-1 (GLP-1) dan peptide YY (PYY). Efek ini pada pencernaan umumnya mengurangi asupan kalori.
Makan protein yang sehat
Makan protein dalam makanan mempercepat metabolisme, mengurangi nafsu makan dan asupan kalori. Studi menunjukkan bahwa protein memiliki lebih banyak efek termal daripada nutrisi lainnya.
Ini berarti tubuh mengonsumsi lebih banyak energi daripada makanan lain, yang berarti tubuh membakar lebih banyak kalori.
Protein juga meningkatkan hormon rasa kenyang GLP-1, PYY dan CCK serta hormon rasa laparghrelini Dengan mengurangi, itu menekan nafsu makan.
Sebagai contoh, sebuah penelitian menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi diet 30% protein sehari mengonsumsi 441 kalori lebih sedikit dibandingkan dengan diet yang mengandung lebih sedikit protein. Sumber protein yang sehat termasuk daging tanpa lemak, telur, ikan, polong-polongan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan susu.
Makan camilan sehat
Makanan di rumah Anda bisa berdampak besar pada apa yang Anda makan. Studi menunjukkan bahwa rumah orang gemuk diisi dengan makanan yang kurang sehat dibandingkan makanan rumah tangga untuk orang dengan kisaran berat badan yang sehat.
Seperti sayur mayur, kacang-kacangan, buah-buahan, dan yogurt camilan sehatDengan menyimpannya di rumah, Anda bisa mengkonsumsinya saat merasa lapar.
Hindari tambahan gula dan karbohidrat olahan
Gula dan karbohidrat olahan tinggi kalori dan umumnya rendah nutrisi. Karenanya, asupan tinggi gula tambahan dan karbohidrat olahan dikaitkan dengan peningkatan risiko berat badan, diabetes, penyakit jantung, dan beberapa jenis kanker.
Sumber gula yang umum termasuk minuman manis, jus buah, semua jenis permen, manisan, kue, biskuit, kue kering, dan makanan panggang lainnya.
Saat memilih bahan makanan, baca labelnya. Jika gula adalah salah satu item pertama dalam daftar, mungkin lebih baik menjauhi produk itu.
Asupan gula dapat dikurangi dengan menghindari makanan olahan dan mengkonsumsi makanan alami seperti sayur mayur, polong-polongan, buah-buahan, daging, ikan, telur, kacang-kacangan dan yogurt.
Hindari makanan olahan
Makanan olahan tinggi gula, lemak tidak sehat, garam dan kalori, yang semuanya dapat mengganggu upaya penurunan berat badan Anda.
Makanan ini termasuk makanan cepat saji dan makanan kemasan seperti keripik, kue, makanan yang dipanggang, permen, makanan siap saji. Selain itu, makanan olahan lebih membuat ketagihan.
Anda bisa mengurangi jumlah makanan olahan dengan menggantinya dengan makanan segar dan padat nutrisi.
Jauhi alkohol
Alkohol sangat tinggi kalori. Selain itu, hal ini dikaitkan dengan penambahan berat badan dan dapat menyebabkan lebih banyak lemak disimpan di sekitar organ, yang juga dikenal sebagai penyebab lemak perut.
Alkohol dapat menyebabkan penurunan sementara volume ASI pada ibu menyusui. Selain itu, alkohol dapat ditransfer ke bayi Anda dengan ASI.
Karena itu, jauhi alkohol saat menyusui dan selama proses penurunan berat badan.
Buat program latihan
Latihan seperti kardio, jalan kaki, lari, bersepeda, dan latihan interval membantu membakar kalori dan memiliki banyak manfaat kesehatan. latihandapat meningkatkan kesehatan jantung, mengurangi risiko dan keparahan diabetes, serta menurunkan risiko berbagai jenis kanker.
Meskipun berolahraga saja tidak membantu menurunkan berat badan, Anda akan mencapai hasil yang lebih efektif jika menggabungkannya dengan diet seimbang.
Untuk air yang cukup
Minum cukup air sangat penting bagi siapa pun yang mencoba menurunkan berat badan. Peneliti menemukan bahwa wanita kelebihan berat badan yang minum 1 liter atau lebih air sehari kehilangan tambahan 12 kg dalam 2 bulan.
Minum air putih mengurangi nafsu makan dan asupan kalori. Bagi wanita menyusui, konsumsi air sangat penting untuk menggantikan cairan yang hilang akibat produksi ASI.
Meskipun beberapa wanita yang sedang menyusui atau berolahraga membutuhkan lebih banyak, minum setidaknya 2 liter air per hari akan membantu menurunkan berat badan.
Tidur yang cukup
Insomnia berdampak negatif pada berat badan. Sebuah tinjauan ibu dan tidur menunjukkan bahwa insomnia dikaitkan dengan lebih banyak penambahan berat badan setelah kehamilan.
Hubungan ini mungkin juga berlaku untuk orang dewasa pada umumnya. Delapan dari 13 penelitian pada orang dewasa menemukan bahwa insomnia berhubungan dengan penambahan berat badan.
Bagi ibu baru, cukup tidur bisa jadi hal yang sulit. Strategi yang dapat membantu termasuk tidur saat bayi Anda tidur dan mencari bantuan dari keluarga dan teman.
Mencari pertolongan
Menjadi ibu baru adalah situasi yang sangat sulit dan menuntut. Insomnia dan stres bisa membebani, dan 15% ibu mengalami depresi pasca kehamilan.
Jika Anda merasa kewalahan atau cemas, atau berjuang untuk mengatasinya, jangan takut untuk mendapatkan bantuan. Mintalah bantuan dari teman dan keluarga Anda.
Jika Anda membutuhkan bantuan lebih lanjut, Anda dapat mencari bantuan dari dokter, ahli gizi, atau psikolog.
Sebagai hasilnya;
Berat badan ekstra biasanya naik setelah kehamilan. Namun, kembali ke berat badan yang sehat bermanfaat untuk kesehatan dan kehamilan Anda di masa depan.
Penurunan berat badan pascapersalinanCara terbaik dan tersukses adalah diet sehat, menyusui dan olahraga.
