Apa yang Anda ketahui tentang manfaat berolahraga selama kehamilan?
Banyak wanita menemukan kehamilan sebagai waktu yang tepat untuk duduk dan bersantai. Namun yang tidak diketahui kebanyakan orang adalah bahwa tahap ini menuntut seorang wanita untuk menjadi lebih kuat dan mempersiapkan kelahiran yang sehat.
Beban ekstra kehamilan, kelelahan di pagi hari, dan sakit punggung bisa membuat Anda ingin duduk seharian. Namun, tidak bergerak atau berolahraga sedikit pun tidak sehat untuk kesehatan Anda seperti halnya untuk bayi Anda yang belum lahir.
Studi penelitian semakin menunjukkan bahwa manfaat olahraga selama kehamilan sangat penting bagi kesehatan ibu dan bayi. Olahraga intensitas sedang 20-30 menit direkomendasikan untuk wanita hamil setiap hari dalam seminggu.
Sekarang kami hadir dengan artikel mendetail tentang manfaat olahraga selama kehamilan, manfaat jalan kaki selama kehamilan, dan olahraga apa yang harus dihindari. Bacaan yang bagus…
Manfaat Berolahraga Selama Kehamilan
Manfaat berolahraga selama kehamilan
Mencegah penambahan berat badan berlebih
Kenaikan berat badan tidak bisa dihindari selama kehamilan, tetapi kenaikan berat badan yang terlalu banyak dapat membahayakan kesehatan Anda dan bayi Anda yang belum lahir.
Kenaikan berat badan yang berlebihan selama kehamilan meningkatkan risiko diabetes gestasional dan tekanan darah tinggi.
tapiLatihan rutinIni akan membantu Anda membakar kalori ekstra dan mengontrol berat badan.
Selain itu, berolahraga selama kehamilan mengurangi risiko komplikasi kehamilan dan kemungkinan komplikasi kelahiran.
Mengurangi kemungkinan sembelit
Menggunakan suplemen zat besi dan meningkatkan kadar progesteron dalam tubuh selama kehamilansembelit sebab
Namun wanita yang aktif dan rutin berolahraga biasanya tidak mengalami sembelit.
Tubuh yang aktif memastikan keteraturan usus. Hanya 30 menit jalan cepat setiap hari membuat buang air besar teratur.
Selain itu, olahraga ringan membantu pencernaan dan meredakan sembelit.
Seiring dengan olahraga, perlu untuk meningkatkan asupan serat dan cairan untuk mencegah sembelit.
Menurunkan tekanan darah
Tekanan darah terkadang meningkat selama kehamilan, namun jika terjadi terlalu sering atau terlalu tinggi, dapat menyebabkan preeklampsia.
Menjadi aktif membantu mengurangi risiko komplikasi kebidanan seperti tekanan darah tinggi.
Mencegah diabetes gestasional
Berolahraga secara teratur sejak tahap pertama kehamilan dapat membantu mencegah diabetes gestasional. Ini adalah kondisi yang sangat umum ditemui pada wanita gemuk.
Olahraga meningkatkan metabolisme glukosa dan mencegah kenaikan berat badan yang tidak sehat selama kehamilan. resistensi insulinmenurun.
Meningkatkan mood
Salah satu manfaat berolahraga selama kehamilan adalah meningkatkan mood Anda selama kehamilan. Bahkan sama efektifnya dengan obat-obatan dalam hal ini.
Olahraga,stres vekegelisahanIni mempromosikan pelepasan endorfin dalam tubuh, yang membantu mengurangi suasana hati, meningkatkan suasana hati.
Selain itu, membantu meningkatkan kualitas tidur yang berperan penting dalam meningkatkan mood.
Meredakan nyeri punggung dan panggul
Umumnya, wanita mengalami nyeri punggung bawah saat memasuki trimester kedua dan ketiga. Ini bisa disebabkan oleh penambahan berat badan, perubahan postur tubuh, dan otot yang tegang.
Olahraga adalah pilihan terbaik untuk meredakan nyeri punggung atau panggul.
Olahraga teratur memperkuat otot, yang membantu tubuh mengatasi nyeri kehamilan dengan lebih baik.
Efektif dalam mengatasi kelelahan
Latihan harian akan membuat Anda merasa energik dan melawan kelelahan. Karena olahraga memperkuat sistem kardiovaskular, sehingga Anda tidak cepat lelah.
Salah satu penyebab kelelahan saat hamil adalah gelisah dan tidak bisa tidur nyenyak di malam hari. Tetapi berolahraga secara teratur akan menghasilkan tidur yang lebih nyenyak dan istirahat yang lebih menyegarkan.
Mencegah kerutan
Memiliki kulit yang sehat dan bercahaya adalah salah satu manfaat berolahraga selama kehamilan. Ini membantu menjaga elastisitas kulit dengan meningkatkan sirkulasi darah.
Saat olahraga memicu keringat, itu juga menghilangkan racun dari tubuh. Selain itu, olahraga merupakan salah satu cara terbaik untuk mencegah kenaikan berat badan yang berlebihan yang dapat terjadi pada perut Anda.stretch mark mencegahnya menjadi lebih buruk.
Mulailah berolahraga sejak dini, makan sehat, dan rawat kulit Anda untuk mencegah stretch mark yang tidak sedap dipandang di perut, pinggul, dan paha.
Poin yang perlu diperhatikan saat berolahraga selama kehamilan
Jalan kaki adalah olahraga bagus yang bisa dilakukan selama kehamilan.
Pilihan berguna lainnya termasuk berenang, latihan aerobik berdampak rendah, dan bersepeda dengan sepeda statis.
Hindari olahraga yang intens karena akan membuat Anda terlalu lelah.
Selalu lakukan pemanasan, peregangan, dan pendinginan selama sesi latihan.
Minumlah banyak cairan agar tetap terhidrasi.
Mulailah perlahan, tetap termotivasi dan bergerak.
Akan lebih menyenangkan jika Anda melakukan latihan bersama pasangan atau teman.
Jika Anda tidak yakin apakah aktivitas tertentu atau aktivitas fisik aman selama kehamilan, konsultasikan dengan dokter Anda terlebih dahulu.
Di atas, kami telah menyebutkan manfaat berolahraga selama kehamilan. Kami menyatakan bahwa olahraga terindah yang dapat dilakukan selama periode ini adalah berjalan kaki. Berjalan selama kehamilan membantu seseorang tetap bugar dan sehat. Ini juga sangat penting dan perlu untuk kesehatan bayi. Entah itu jalan kaki setiap hari atau jalan cepat; Agar merasa bugar lebih lama, perlu membiasakan jalan kaki selama kehamilan.
Apakah berjalan membantu selama kehamilan?
Berjalan saat hamil adalah olahraga yang bagus untuk ibu hamil. Ini sangat berguna karena tidak membutuhkan latihan yang berat dan tidak membuat kaki lelah. Anda bisa berjalan kapan saja. Selain itu, jalan kaki bermanfaat bagi detak jantung dan paru-paru dengan mengontrol kenaikan berat badan yang tidak sehat.
Kapan harus berjalan selama kehamilan
Berjalan untuk wanita hamil direkomendasikan oleh banyak profesional medis. Anda bisa mulai berjalan sejak hari pertama kehamilan. Ini adalah bentuk olahraga yang sederhana dan ringan yang dapat dilakukan selama kehamilan tanpa potensi risiko apa pun. Namun menurut anjuran dokter, Anda perlu melakukan beberapa pencegahan sesuai dengan periode yang Anda jalani.
Manfaat jalan kaki saat hamil
kesehatan bayi
Olahraga jalan kaki sederhana selama kehamilan menjaga berat badan ibu dan bayi tetap terkendali. Berat badan bayi bertambah dengan cara yang sehat.
Diabetes gestasional
Hal yang umum dialami setiap ibu baru adalah tingginya kadar gula dalam darah yang akan memicu diabetes tipe 2 setelah melahirkan.
Ini juga meningkatkan risiko kelahiran prematur.
Efek lainnya adalah bayi yang obesitas. Berjalan selama kehamilan cukup sehat karena akan menjaga berat badan tetap terkendali dan mencegah diabetes gestasional.
Peluang lahir normal
Berjalan selama kehamilan akan memungkinkan Anda melahirkan secara normal alih-alih operasi caesar.
Berjalan meningkatkan kelenturan otot pinggul.
Terbukti bahwa jalan pagi saat hamil untuk persalinan normal memberikan hasil yang positif.
Mengurangi rasa sakit dan ketidaknyamanan
Tidak jarang banyak calon ibu yang mengalami rasa tidak nyaman dan nyeri di berbagai bagian tubuh.
Berjalan sangat membantu dalam meminimalkan rasa sakit.
Mengontrol penambahan berat badan
Seperti yang telah kami sebutkan di bagian manfaat berolahraga selama kehamilan, jalan kaki membantu seseorang tetap bugar.
Ini mengontrol kenaikan berat badan yang tidak sehat dan mempromosikan gaya hidup aktif. Plus, berjalan mengencangkan otot dan meningkatkan kesehatan jantung.
gaya hidup bebas stres
Baik itu kecemasan, insomnia, atau kelelahan; berjalan membantu mengalahkan mereka semua dan menjalani gaya hidup yang lebih bahagia secara keseluruhan.
Bagaimana cara berjalan selama kehamilan?
Trimester Pertama
Trimester pertama hingga 13 minggu. Berjalan lambat sangat ideal pada trimester pertama. Satu-satunya tujuan dari tahap ini adalah berjalan. Jalan kaki 15 hingga 20 menit empat hari seminggu tidak masalah. Anda dapat melanjutkan dengan meningkatkannya secara bertahap selama 5 menit lima kali seminggu.
Langkah selanjutnya adalah tingkat menengah. Pada tahap ini, jalan kaki enam hari seminggu. Mulailah dengan 20 menit berjalan kaki dan lakukan enam hari seminggu. Terakhir, usahakan berjalan kaki selama 20 hingga 40 menit enam hari seminggu.
Tahap selanjutnya adalah tahap lanjutan. Mulailah dengan berjalan kaki 20 menit lima hari seminggu. Ambil itu sampai enam hari. Tambahkan menanjak dan tangga dan pada akhirnya Anda harus menempuh 30 hingga 60 menit selama enam hari.
Trimester Kedua
Trimester kedua adalah minggu ke 13 hingga 25. Mulailah dengan berjalan kaki 4 menit 5-10 hari seminggu. Tingkatkan menjadi 15 hingga 30 menit dan lakukan enam hari seminggu.
Pada fase peralihan, mulailah dengan berjalan kaki selama 20 menit empat hingga enam hari seminggu, dengan durasi total 30 hingga 40 menit.
Pada ibu hamil stadium lanjut, jalan kaki sebaiknya dimulai dengan jalan kaki 30-40 menit enam hari seminggu. Bertujuan untuk 50 menit berjalan satu hari dalam seminggu, baik menaiki tangga atau berjalan menanjak.
Trimester Ketiga
26 hingga 40 minggu adalah trimester ketiga. Lima hingga enam hari seminggu adalah jalan kaki yang ideal selama periode ini. Anda mungkin tidak bisa berjalan dengan perut yang membesar. Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan berjalan kaki 10 menit empat hingga lima hari seminggu. Berjalan perlahan dan cobalah untuk tidak kehabisan napas saat berjalan selama fase ini. Hentikan dan perlambat secara berkala. Di akhir kehamilan, terutama di bulan ke-9, jalan kaki harus dilakukan dengan hati-hati dengan melakukan segala tindakan pencegahan.
Di akhir periode ini, Anda harus berjalan selama 5-6 menit 15-30 hari seminggu.
Hal yang perlu diperhatikan saat berjalan saat hamil
Saat mendaki, selalu ingat hal-hal berikut:
Jalan-jalan dengan aman. Jangan terlalu stres. Menjaga diri tetap bugar dan sehat adalah tindakan pencegahan.
Bicara sambil berjalan setiap beberapa menit. Jika Anda menemukan diri Anda terengah-engah, mungkin sudah waktunya untuk berhenti.
Jika Anda merasa sangat sakit atau tiba-tiba bengkak, pusing, pingsan setelah berjalan, Anda harus segera berhenti berjalan dan berbicara lebih jauh dengan dokter Anda tentang keamanan berjalan.
Ketahui tingkat kebugaran Anda. Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan berjalan perlahan dan tiga kali sehari. Cobalah untuk mengambil hari libur di antara setiap perjalanan. Tambahkan satu hari atau lebih saat Anda merasa siap. Pada akhir kehamilan Anda, Anda harus bisa berjalan lebih cepat dari sebelumnya dan setidaknya 3-4 hari seminggu. Jika Anda menengah, mulailah dengan berjalan empat kali selama sekitar 20 menit. Kecepatan harus dicoba dan pada akhir kehamilan Anda harus lebih bugar dari sebelumnya dan dapat berjalan sekitar lima hari seminggu dan masih merasa energik karenanya.
Berolahraga selama kehamilan dapat memiliki efek samping serta manfaat.
Meski kita semua tahu bahwa jalan kaki itu bagus untuk ibu hamil, terkadang bisa menimbulkan efek samping.
pingsan, kelelahan, pusing, kejang, pendarahan vaginaWaspadai nyeri atau kelemahan dada. Jika Anda mengalami salah satu dari ini saat berjalan, segera temui dokter.
Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, penyakit jantung, atau penyakit paru-paru, konsultasikan dengan dokter sebelum mulai berjalan.
Jalan cepat selama kehamilan mungkin tidak selalu benar. Jika Anda mengalami kesulitan dengan kecepatan, pelan-pelan dan perhatikan!
Bagaimana cara berjalan selama kehamilan?
Tidak mudah untuk bangun dan segera mulai berjalan. Berikut adalah beberapa tips yang perlu diingat…
jangan memaksakan diri
Secara umum, jalan kaki sekitar 150 menit per minggu dianggap aman untuk ibu hamil. Saat berpisah, dibutuhkan 30 menit berjalan kaki lima hari seminggu. Anda harus aktif selama jangka waktu ini. Semakin aktif Anda, semakin banyak manfaat yang akan Anda dapatkan.
Membawa botol air
Hal terpenting yang harus dilakukan selama kehamilan adalah tidak mengalami dehidrasi. Minumlah banyak air saat berjalan dan berolahraga.
Sepatu jalan
Untuk menopang pergelangan kaki Anda, metode terbaik adalah menggunakan sepatu berjalan. Jangan memakai sandal atau sepatu yang akan mengganggu kaki Anda karena dapat terpeleset.
Jangan lupakan tabir surya
Di musim panas, keluar tanpa tabir surya dapat membahayakan nyawa bayi Anda karena sinar ultraviolet. Payung, topi, dan botol air adalah barang lain yang tidak boleh diabaikan. Dehidrasi dapat meningkatkan suhu tubuh Anda, yang tidak baik untuk bayi Anda.
Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, masalah jantung, atau kehamilan berisiko, selalu konsultasikan dengan dokter sebelum memulai olahraga.
Meskipun ada manfaat berolahraga selama kehamilan, situasi setiap ibu hamil berbeda. Oleh karena itu, tingkat dan batasan olahraga akan berbeda dari orang ke orang.
Bagaimana respons tubuh terhadap olahraga selama kehamilan?
Selama kehamilan, tubuh berubah dalam banyak hal. Saat berolahraga, Anda mungkin mengalami perubahan berikut:
keseimbangan: Anda mungkin lebih mudah kehilangan keseimbangan saat berolahraga selama kehamilan.
Suhu tubuh: Suhu tubuh sedikit lebih tinggi selama kehamilan. Karena itulah, Anda lebih cepat berkeringat dibandingkan saat tidak hamil.
Napas: Saat bayi tumbuh dan tubuh Anda berubah, Anda akan membutuhkan lebih banyak oksigen. Ketika perut Anda membesar, itu memberi tekanan pada diafragma, otot yang membantu pernapasan. Anda bahkan terkadang merasa kehabisan napas.
energi: Tubuh Anda bekerja keras untuk memastikan perkembangan bayi. Inilah sebabnya mengapa Anda mungkin merasa lesu selama kehamilan.
Detak: Jantung bekerja lebih keras dan berdetak lebih cepat untuk memasok oksigen ke bayi selama kehamilan.
Sendi: Tubuh Anda menghasilkan lebih banyak hormon selama kehamilan. Ini membuat jaringan yang menopang persendian lebih nyaman. Hindari gerakan yang membuat sendi tegang.
Latihan yang Harus Dihindari Selama Kehamilan
Berikut manfaat olahraga saat hamil. Jadi bisakah Anda melakukan olahraga apa pun saat hamil? Jenis olahraga tertentu tidak dianjurkan selama kehamilan. Karena menekan rahim dan bisa berakibat fatal. Sekarang mari kita lihat olahraga yang harus dihindari selama kehamilan.
gerakan menggelegar seperti melompat
Latihan yang melibatkan gerakan melompat dan menggelegar harus dihindari selama kehamilan. Gerakan seperti itu mengganggu. Ini dapat menciptakan masalah keseimbangan bagi ibu dan bayi. Melakukan gerakan tersentak-sentak dapat membahayakan Anda dan bayi Anda.
Menahan nafas
Karena Anda sedang hamil dan harus memenuhi kebutuhan kedua tubuh, sangat disarankan untuk menghindari latihan yang melibatkan menahan nafas. Anda dan bayi Anda membutuhkan pasokan oksigen yang konstan, dan menahan napas bisa mematikan. Kekurangan jumlah oksigen selama kehamilan dapat menyebabkan cacat pada perkembangan bayi yang belum lahir.
Selam scuba
Seperti yang kami katakan, olahraga apa pun yang menyebabkan kekurangan oksigen harus dihindari selama kehamilan. Menyelam sangat berbahaya bagi ibu dan bayinya yang belum lahir, karena memutus suplai oksigen. Kegiatan ini harus benar-benar dihindari selama kehamilan untuk mendapatkan bayi yang sehat.
Latihan yang mencakup gerakan perut tingkat lanjut
Latihan seperti full sit-up atau double leg raise adalah gerakan perut ke depan. Latihan semacam itu menyebabkan tekanan pada otot perut dan dapat menyebabkan otot perut terlepas dan robek dari garis tengah, yang berbahaya bagi ibu dan bayinya.
Karena risiko jatuh dan cedera sangat tinggi, senam, ski lereng, seluncur salju, dll. Itu ada dalam daftar latihan yang harus dihindari saat hamil. Cedera adalah sesuatu yang tidak boleh Anda alami selama kehamilan karena dapat menyebabkan keguguran. Olahraga lain yang termasuk dalam kategori ini adalah seluncur es, menunggang kuda, hoki, sepak bola, bungee jumping, dll. Kegiatan seperti itu harus benar-benar dihindari saat hamil, terutama demi keselamatan bayi Anda.
Latihan yang melibatkan berbaring telentang
Latihan yang harus dihindari selama kehamilan adalah yang melibatkan berbaring telentang. Karena berbaring telentang selama periode ini bisa sangat berbahaya dan juga tidak nyaman. Dalam posisi ini, berat rahim yang membesar menekan pembuluh darah utama Anda, membatasi sirkulasi, yang pada akhirnya dapat membahayakan bayi.
backbends
Membungkuk ke belakang atau tikungan lainnya sangat berbahaya bagi bayi Anda, terutama selama kehamilan. Gerakan lain yang melibatkan pelenturan sendi yang dalam juga dapat menyebabkan cedera pada Anda dan bayi Anda. Karena itu, untuk mendapatkan kehamilan yang sehat, Anda harus menghindari membungkuk ke belakang.
postur diam
Berdiri diam dapat membatasi aliran darah dan pada akhirnya menyebabkan kekurangan oksigen. Kekurangan oksigen pada tubuh ibu ini dapat menyebabkan berbagai masalah seperti penurunan aliran darah ke janin. Oleh karena itu, dapat menyebabkan efek berbahaya pada bayi yang belum lahir atau keguguran.
Kapan saya harus berhenti berolahraga selama kehamilan?
Ada tanda-tanda peringatan yang dikirimkan oleh tubuh yang menunjukkan bahwa orang tersebut harus berhenti berolahraga. Sangat penting untuk memperhatikan tanda-tanda peringatan ini, jika tidak maka dapat berakibat fatal bagi janin dan calon ibu. Jika Anda mengalami salah satu dari gejala berikut, Anda harus segera berkonsultasi dengan dokter:
Pendarahan vagina: Olah raga seharusnya tidak menjadi penyebab pendarahan vagina, namun olah raga saat hamil pendarahan vagina bisa menyebabkan keguguran.
Kesulitan bernafas saat berolahraga.
Sakit kepala
Pusing
Nyeri dada
kelemahan otot
pembengkakan atau nyeri betis
Kelahiran dini
gerakan janin berkurang
kebocoran cairan ketuban
Olahraga yang aman dilakukan saat hamil
Selama kehamilan, penting untuk memilih aktivitas yang memiliki risiko rendah jatuh atau cedera pada ligamen. Berikut adalah latihan aman dan sederhana yang dapat Anda lakukan dengan mudah di rumah selama kehamilan:
pemanasan: Ini adalah bagian penting untuk memulai latihan apa pun. Pemanasan mempersiapkan tubuh untuk berolahraga dan mencegah kemungkinan cedera.
berjalan: Ini adalah olahraga yang paling umum dilakukan selama kehamilan.
sepeda statis: Ini adalah latihan lain untuk meningkatkan kekuatan otot kaki. Mengendarai sepeda statis saat hamil lebih baik daripada bersepeda biasa. Karena menyeimbangkan sepeda dengan perut yang membesar bisa jadi sulit.
berjalan: Berlari selama kehamilan juga bisa bermanfaat.
Yoga
Pilates
Aerobik air dan renang.
Latihan yang harus dilakukan selama kehamilan
Cobalah untuk melakukan latihan yang akan saya jelaskan di bawah ini setiap hari selama kehamilan. Latihan ini akan memperkuat otot Anda. Ini juga akan memperkuat persendian Anda, meningkatkan sirkulasi, meredakan sakit punggung dan membantu Anda merasa baik secara keseluruhan.
Latihan penguatan perut
Saat bayi Anda tumbuh, Anda akan melihat bahwa bekam di punggung bawah Anda meningkat. Ini menyebabkan sakit punggung Anda. Latihan ini memperkuat otot perut dan meredakan nyeri punggung.
Mulailah dalam posisi kotak (pada 4 kaki) dengan lutut di bawah pinggul, tangan di bawah bahu, jari menghadap ke depan, dan perut ke atas agar punggung tetap lurus.
Libatkan perut Anda dan angkat punggung ke arah langit-langit. Keritingkan tubuh Anda dan biarkan kepala Anda sedikit rileks ke depan.
Tetap seperti ini selama beberapa detik. Kemudian perlahan kembali ke posisi kotak. Berhati-hatilah untuk tidak melubangi punggung Anda.
Lakukan ini 10 kali secara perlahan dan berirama.
Gerakkan punggung Anda sebanyak yang Anda bisa dengan nyaman bergerak.
latihan memiringkan panggul
Berdirilah dengan bahu dan pantat menghadap ke dinding.
Jaga lutut Anda tetap lembut.
Usia punggung Anda ke dinding. Tetap seperti ini selama 4 detik lalu lepaskan.
Ulangi hingga 10 kali.
Kapan boleh mulai olahraga lagi setelah melahirkan?
Anda harus berbicara dengan dokter Anda tentang kapan harus mulai berolahraga lagi. Jika Anda melahirkan per vaginam tanpa komplikasi, biasanya aman untuk mulai berolahraga beberapa hari setelah melahirkan. Jika Anda pernah menjalani operasi caesar atau mengalami komplikasi, perlu menunggu lebih lama untuk mulai berolahraga setelah melahirkan.
Jika Anda berolahraga saat hamil, akan lebih mudah untuk mulai berolahraga lagi setelah bayi lahir. Mulai lambat. Jika Anda mengalami nyeri atau masalah lain saat berolahraga, hentikan dan bicarakan dengan dokter Anda.
