Ընկույզի օգուտները – ամենաօգտակար ընկույզները

Կան բազմաթիվ ընկույզներ, ինչպիսիք են նուշը, հնդկական ընկույզը, պնդուկը, պիստակը, սոճու ընկույզը, պիստակը, բրազիլական ընկույզը, շագանակը, մակադամիայի ընկույզը, ընկույզը, պեկանը: Նրանք որքան պրակտիկ են, նույնքան էլ համեղ: Չնայած դրանք բոլորն ունեն տարբեր առանձնահատկություններ, սակայն ընկույզի օգուտները ընդհանուր են:

Դրանք հիմնականում յուղոտ մթերքներ են։ Դրանք պարունակում են չափավոր քանակությամբ սպիտակուցներ։ Նրանք ունեն հարուստ սննդային բովանդակություն, ինչպիսիք են B վիտամինները, վիտամին E-ն, երկաթը, ցինկը, կալիումը, մագնեզիումը, հակաօքսիդանտ հանքանյութերը և հակաօքսիդանտ միացությունները: Նրանք բարձր կալորիականությամբ են: Դրանք մթերքներ են, որոնք հեշտությամբ կարելի է չափից շատ ուտել: Հետեւաբար, չափից ավելի սպառումը խորհուրդ չի տրվում:

Ինչ են ընկույզները:

Ընկույզը տեխնիկապես համարվում է միրգ: Այնուամենայնիվ, այն այնքան քաղցր չէ, որքան մրգերը և հարուստ է ճարպերով:

Ներքին պտուղին հասնելու համար անհրաժեշտ է կոտրել արտաքին կոշտ պատյանը։ Բարեբախտաբար մեր այսօրվա արդյունաբերությունը, որ ամեն ինչ մտածել է, սրա էլ լուծում է գտել ու ընկույզի կեղևը հանել ու փաթեթավորել։ Ընկույզները, որոնք բոլորը սիրում են օգտագործել, հետևյալն են.

• Նուշ
• Ֆունդուկ
• Գետնանուշ
• cashews
• Ընկույզ
• Պեկան
• Գետնանուշ
• Սոճու ընկույզ
• Պիստակ

Չնայած մենք դասակարգում ենք գետնանուշը որպես ընկույզ, տեխնիկապես դրանք դասվում են հատիկաընդեղենի խմբում:

Կալորիաներ ընկույզում

Ընկույզ Սննդային արժեքը

Ընկույզները բարձր սննդարար մթերքներ են։ 28 գրամ խառը ընկույզի սննդային արժեքը հետևյալն է.

• Կալորիաներ՝ 173
• Սպիտակուցներ՝ 5 գրամ
• Ճարպեր՝ 9 գրամ, այդ թվում՝ 16 գրամ մոնոհագեցած ճարպեր
• Ածխաջրեր՝ 6 գրամ
• մանրաթել՝ 3 գրամ
• Վիտամին E՝ RDI-ի 12%-ը
• Մագնեզիում` RDI-ի 16%-ը
• Ֆոսֆոր՝ RDI-ի 13%-ը
• Պղինձ՝ RDI-ի 23%-ը
• Մանգան՝ RDI-ի 26%-ը
• Սելեն՝ RDI-ի 56%-ը

Ընկույզի առավելությունները

• Հակաօքսիդանտների աղբյուր

Հակաօքսիդանտները վերահսկողության տակ են պահում ազատ ռադիկալները, որոնք առաջացնում են բջիջների վնաս: Ընկույզի մեջ հայտնաբերված պոլիֆենոլային հակաօքսիդանտները պայքարում են օքսիդատիվ սթրեսի դեմ՝ չեզոքացնելով ազատ ռադիկալները, որոնք վնասում են բջիջները:

• Իջեցնում է խոլեստերինը

Ընկույզները դրական ազդեցություն ունեն խոլեստերինի և տրիգլիցերիդների վրա։ Այն ունի խոլեստերինի իջեցման ազդեցություն, քանի որ հարուստ է մոնո և պոլիչհագեցած ճարպերով:

• Չի բարձրացնում արյան շաքարը

Ընկույզները քիչ ածխաջրեր են պարունակում։ Այդ պատճառով նրանք շատ արագ չեն բարձրացնում արյան շաքարը։

• Նվազեցնում է բորբոքումը

Ընկույզը հակաբորբոքային հատկություն ունի։ Այս կերպ այն պաշտպանում է օրգանիզմը բորբոքումից։ 

• Բարձր մանրաթել

Բջջանյութը շատ օգուտներ ունի մարմնի համար: Այն թույլ է տալիս օգտակար բակտերիաներին բազմանալ աղիքներում։ Այս բակտերիաները մանրաթելերը վերածում են օգտակար ճարպաթթուների։ Բացի այդ, մանրաթելային սնունդն ապահովում է հագեցվածություն: Որոշ ընկույզների մանրաթելերի պարունակությունը հետևյալն է.

• Նուշ `3.5 գրամ
• Պիստակ՝ 2.9 գրամ
• Ընկույզ՝ 2.9 գրամ
• Ընկույզ `2.9 գրամ
• Գետնանուշ՝ 2.6 գրամ
• Բրազիլական ընկույզ՝ 2.1 գրամ
• Նվազեցնում է սրտի կաթվածի և ինսուլտի ռիսկը

Ընկույզը սրտի համար օգտակար մթերք է: Այն հավասարակշռում է խոլեստերինը և նվազեցնում բորբոքումը: Այս հատկանիշներով այն նվազագույնի է հասցնում սրտի հիվանդությունների և ինսուլտի ռիսկը:

Արդյո՞ք ընկույզը ձեզ ստիպում է գիրանալ:

Պարբերաբար ընկույզ ուտելը քաշի ավելացում չի առաջացնում։ Այն նույնիսկ օգնում է նիհարել, երբ խելամտորեն օգտագործվում է: Քանի որ ընկույզը երկար ժամանակ կուշտ է պահվում։ Այս ազդեցությունը պայմանավորված է YY (PYY) և խոլեցիստոկինինի (CCK) հորմոնների արտադրության ավելացմամբ, որոնք օգնում են կարգավորել ախորժակը: Բջջանյութի բարձր պարունակությունը նույնպես կարևոր գործոն է քաշի կորստի համար: Այն ունի նաև այնպիսի ազդեցություն, ինչպիսին է ճարպերի այրումը:

Ամենաառողջ ընկույզները

Ընկույզները առողջ նախուտեստներ են: Բայց ոմանք ավելի շատ աչքի են ընկնում իրենց սննդային բովանդակությամբ և օգուտներով: Ահա ամենաառողջ ընկույզները…

•  Նուշ

28 գրամ նուշի սննդային պարունակությունը հետևյալն է.

• Կալորիաներ՝ 161
• Ճարպեր՝ 14 գրամ
• Սպիտակուցներ՝ 6 գրամ
• Ածխաջրեր՝ 6 գրամ
• մանրաթել՝ 3.5 գրամ
• Վիտամին E՝ օրական օրական ընդունման 37%-ը (RDI)
• Մագնեզիում` RDI-ի 19%-ը

Նուշ նվազեցնում է խոլեստերինը և արյան ճնշումը. Այն նվազեցնում է բորբոքումը։ Այն նպաստում է աղիքային բակտերիաների աճին։

• Պիստակ

28 գրամ պիստակի սննդային արժեքը հետևյալն է.

• Կալորիաներ՝ 156
• Ճարպեր՝ 12,5 գրամ
• Սպիտակուցներ՝ 6 գրամ
• Ածխաջրեր՝ 8 գրամ
• մանրաթել՝ 3 գրամ
• Վիտամին E՝ RDI-ի 3%-ը
• Մագնեզիում` RDI-ի 8%-ը

Պիստակը բարձրացնում է խոլեստերինի մակարդակը. Այն նվազեցնում է սրտի հիվանդության վտանգը։ Հավասարակշռում է արյան շաքարը:

• cashews

28 գրամ հնդկական հնդկի սննդային արժեքը հետևյալն է.

• Կալորիաներ՝ 155
• Ճարպեր՝ 12 գրամ
• Սպիտակուցներ՝ 5 գրամ
• Ածխաջրեր՝ 9 գրամ
• մանրաթել՝ 1 գրամ
• Վիտամին E՝ RDI-ի 1%-ը
• Մագնեզիում` RDI-ի 20%-ը

Հնդկահավն ունի հակաօքսիդանտ հատկություն։ Այն իջեցնում է արյան ճնշումը։

• Ընկույզ

28 գրամ ընկույզի սննդային արժեքը հետևյալն է.

• Կալորիաներ՝ 182
• Ճարպեր՝ 18 գրամ
• Սպիտակուցներ՝ 4 գրամ
• Ածխաջրեր՝ 4 գրամ
• մանրաթել՝ 2 գրամ
• Վիտամին E՝ RDI-ի 1%-ը
• Մագնեզիում` RDI-ի 11%-ը

Ընկույզը նվազեցնում է սրտի հիվանդության վտանգը. Այն նվազեցնում է վատ խոլեստերինը։ Այն իջեցնում է արյան ճնշումը։ Այն օգտակար է արյան շրջանառության համար։ Այն նվազեցնում է քրոնիկական բորբոքումը:

• Պեկան

28 գրամ պեկանի սննդային պարունակությունը հետևյալն է.

• Կալորիաներ՝ 193
• Ճարպեր՝ 20 գրամ
• Սպիտակուցներ՝ 3 գրամ
• Ածխաջրեր՝ 4 գրամ
• մանրաթել՝ 2.5 գրամ
• Վիտամին E՝ RDI-ի 2%-ը
• Մագնեզիում` RDI-ի 8%-ը

Պեկանները, որոնք այլ ընկույզների նման հակաօքսիդանտներ են պարունակում, նվազեցնում են վատ խոլեստերինը:

• Մակադամիայի ընկույզներ

28 գրամ մակադամիայի ընկույզի սննդային արժեքը հետևյալն է.

• Կալորիաներ՝ 200
• Ճարպեր՝ 21 գրամ
• Սպիտակուցներ՝ 2 գրամ
• Ածխաջրեր՝ 4 գրամ
• մանրաթել՝ 2.5 գրամ
• Վիտամին E՝ RDI-ի 1%-ը
• Մագնեզիում` RDI-ի 9%-ը

Macadamia ընկույզը նվազեցնում է բարձր վատ խոլեստերինը: Այն նվազեցնում է օքսիդատիվ սթրեսը: Այն բարելավում է սրտի առողջությունը։ Այն ազատում է բորբոքումը։

• Բրազիլական ընկույզ

28 գրամ բրազիլական ընկույզի սննդային արժեքը հետևյալն է.

• Կալորիաներ՝ 182
• Ճարպեր՝ 18 գրամ
• Սպիտակուցներ՝ 4 գրամ
• Ածխաջրեր՝ 3 գրամ
• մանրաթել՝ 2 գրամ
• Վիտամին E՝ RDI-ի 8%-ը
• Մագնեզիում` RDI-ի 26%-ը

Բրազիլական ընկույզը հարուստ է սելենով։

• Ֆունդուկ

28 գրամ պնդուկի սննդային արժեքը հետևյալն է.

• Կալորիաներ՝ 176
• Ճարպեր՝ 9 գրամ
• Սպիտակուցներ՝ 6 գրամ
• Ածխաջրեր՝ 6 գրամ
• մանրաթել՝ 3.5 գրամ
• Վիտամին E՝ RDI-ի 37%-ը
• Մագնեզիում` RDI-ի 20%-ը

Ինչպես շատ այլ ընկույզներ, պնդուկը նույնպես օգտակար է սրտի առողջության համար: Այն նվազեցնում է վատ խոլեստերինի և տրիգլիցերիդների մակարդակը։ Այն նաև բարելավում է արյան անոթների աշխատանքը։

• Գետնանուշ

28 գրամ չոր բոված գետնանուշի սննդային արժեքը հետևյալն է.

• Կալորիաներ՝ 176
• Ճարպեր՝ 17 գրամ
• Սպիտակուցներ՝ 4 գրամ
• Ածխաջրեր՝ 5 գրամ
• մանրաթել՝ 3 գրամ
• Վիտամին E՝ RDI-ի 21%-ը
• Մագնեզիում` RDI-ի 11%-ը

Գետնանուշ ուտելը նվազեցնում է մահացության մակարդակը. Այն բարելավում է սրտի առողջությունը։ Այն նվազեցնում է 2-րդ տիպի շաքարախտի մակարդակը։

Ընկույզը պե՞տք է ուտել հում, թե՞ տապակած:

Ընկույզը նվազեցնում է խոլեստերինը և արյան ճնշումը, հավասարակշռում է արյան շաքարը Մենք խոսեցինք դրա տարբեր առավելությունների մասին: Իսկ դուք գիտե՞ք, թե հում կամ բոված վաճառվող ընկույզներից որն է ավելի առողջարար։ Արդյո՞ք ընկույզը տապակելը ազդում է դրանց սննդային բովանդակության վրա: 

Բովելը փոխում է ընկույզի կառուցվածքն ու քիմիական բաղադրությունը։ Մասնավորապես, փոխվում է նրա գույնը, նվազում է խոնավության պարունակությունը և ձեռք է բերում խրթխրթան հյուսվածք։

Շատ նման քանակությամբ յուղ հում և չոր բոված ընկույզում, ածխաջրեր ve Սպիտակուցներ հայտնաբերվել է. Չնայած չոր բովածը պարունակում է մի փոքր ավելի շատ ճարպ և ​​կալորիա մեկ գրամի դիմաց, տարբերությունը շատ փոքր է:

օրինակ

• 28 գրամ հում նուշ Այն պարունակում է 161 կալորիա և 14 գրամ ճարպ: Նույն քանակությամբ չոր բոված նուշը պարունակում է 167 կալորիա և 15 գրամ ճարպ։
• Նմանապես, 28 գրամ հում ընկույզ Այն պարունակում է 193 կալորիա և 20 գրամ ճարպ: Նույնքան բոված ընկույզ՝ 199 կալորիա եւ պարունակում է 21 գրամ ճարպ:

Ինչպես նկատել եք, բովելու գործընթացը էականորեն չի ազդել ընկույզի կալորիականության, ճարպերի, ածխաջրերի և սպիտակուցների պարունակության վրա։

Ընկույզները կորցնում են իրենց խոնավությունը բովելու ժամանակ։ Հետևաբար, բոված ընկույզի քաշը ավելի քիչ է, քան հումքի քաշը:

Հում և բոված ընկույզի սպիտակուցների և ածխաջրերի պարունակությունը նույնպես շատ նման է: Յուղով բովածները ավելի շատ են ճարպերով և կալորիականությամբ, քան չոր բովածները։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ ընկույզը բնականաբար պարունակում է ավելորդ յուղ և չի կարող կլանել ավելացված յուղի ավելցուկը: 

Որոշ սննդանյութեր կորչում են, երբ ընկույզները բովում են:

Ընկույզ, Վիտամին E, մագնեզիում ve ֆոսֆոր Այն պարունակում է զգալի քանակությամբ սննդարար վիտամիններ և հանքանյութեր, այդ թվում Այն նաև պարունակում է հակաօքսիդանտներ։ Այս սննդանյութերից մի քանիսը ջերմային զգայուն են և կորչում են տապակման ընթացքում:

Օրինակ, որոշ տեսակի հակաօքսիդանտներ քայքայվում են տապակելիս: Հակաօքսիդանտները կարևոր են մեր առողջության համար, քանի որ դրանք պաշտպանում են մեր բջիջները ազատ ռադիկալների վնասից:

Ոչ բոլոր հակաօքսիդանտներն են վնասվում տապակելիս։ ուսումնասիրություն Պիստակ իսկ պնդուկի մեջ լյուտեին և զեաքսանտին որոշեց, որ հակաօքսիդանտները չեն ազդել տապակման գործընթացից:

Նա պարզեց, որ բովելու ժամանակ կորել են վիտամին E-ն, թիամինը և կարոտինոիդները: Նշվեց, որ կորստի չափը կախված է ընկույզի տեսակից և տապակման ջերմաստիճանից։ Վիտամինների կորուստներն ավելացել են տապակման ջերմաստիճանի բարձրացմանը զուգահեռ։ 

Ամենաառողջ ընկույզները՝ հում թե բոված.

Կարճ պատասխանը կլինի երկուսն էլ.

Հում ընկույզը շատ առողջարար է, բայց կարող է պարունակել վնասակար բակտերիաներ։ Ավելի քիչ հավանական է հիվանդություն առաջացնել:

Տապակած ընկույզն ավելի քիչ հակաօքսիդանտներ և վիտամիններ է տալիս: Առողջ ճարպի պարունակության մի մասը վնասվում է և ձևավորվում է ակրիլամիդ, թեև ոչ վնասակար քանակությամբ:

Տապակած ընկույզ գնելիս հիշեք, որ որոշները շատ աղի են, իսկ որոշները՝ շաքարապատ։ Դրանք տապակած գնելու փոխարեն, դրանք հում գնեք և ինքներդ տապակեք ջեռոցում: Այս կերպ դուք կարող եք ավելի լավ կարգավորել ջերմաստիճանը։

Հղումներ: 1, 2