Արդյո՞ք մակրո սննդանյութերի հարաբերակցությունը նիհարում է: Ինչպե՞ս հաշվարկել մակրո սննդանյութը:

Քաշի կորստի վերջին միտումներից մեկը macronutrient հարաբերակցությունը հաշվարկն է։ Մակրո սննդանյութերՄարմնի նորմալ աճի և զարգացման համար մեծ քանակությամբ անհրաժեշտ սննդանյութեր են՝ դրանք ածխաջրեր, ճարպեր և սպիտակուցներ են:

Միկրոէլեմենտներ սննդանյութեր են, որոնք օրգանիզմին անհրաժեշտ են միայն փոքր քանակությամբ, ինչպիսիք են վիտամիններն ու հանքանյութերը:

Հաշվելով մակրոէլեմենտները Ուտելը նման է կալորիաների հաշվմանը, բայց մի փոքր տարբերվում է նրանով, որ այն որոշում է, թե որտեղից են գալիս կալորիաները:

Ճարպը կորցնելու համար կալորիաներն ավելի կարևոր են, քան մակրոէլեմենտները

Ինչ վերաբերում է ճարպը կորցնելուն, ապա այն, թե որքան եք ուտում, ավելի կարևոր է, քան ձեր կերակուրներում ածխաջրերի, ճարպերի և սպիտակուցների քանակը: 

Մեկ տարի տևած հետազոտության ընթացքում գիտնականները պատահականության սկզբունքով ընտրել են 600 մարդու, ովքեր ցածր յուղայնությամբ, ցածր ածխաջրերով դիետա են պահում:

Հետազոտության առաջին երկու ամիսների ընթացքում ցածր յուղայնությամբ սննդակարգի խումբն օրական օգտագործում էր 20 գրամ ճարպ, մինչդեռ ցածր ածխաջրերի խումբը՝ օրական 20 գրամ ածխաջրեր:

Երկու ամիս անց երկու խմբերի մարդիկ սկսեցին ավելացնել կա՛մ ճարպեր, կա՛մ ածխաջրեր իրենց սննդակարգում, մինչև հասան իրենց թույլ տալու ամենացածր մակարդակին:

Թեև խմբերից ոչ մեկը չպետք է օգտագործեր որոշակի քանակությամբ կալորիա, երկու խմբերն էլ նվազեցրին իրենց ընդունումը՝ օրական միջինը 500-600 կալորիա օգտագործելով:

Հետազոտության վերջում ցածր յուղայնությամբ դիետաների խումբը նիհարել է 5,3 կգ, իսկ ցածր ածխաջրերի խումբը՝ 6 կգ, տարբերությունը կազմել է 3,3 կգ մեկ տարի անց:

Մեկ այլ հետազոտության ընթացքում ավելի քան 645 ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց պատահականորեն նշանակվել է դիետա, որը տարբերվում է ճարպերով (40% ընդդեմ 20%), ածխաջրերով (32% ընդդեմ 65%) և սպիտակուցներով (25% ընդդեմ 15%):

մակրո սննդանյութ Բոլոր դիետաները հավասարապես հաջողակ էին երկու տարվա ընթացքում նույն քանակությամբ քաշի կորստի խթանման գործում՝ անկախ նրանից

Այս արդյունքները և մյուսները հուշում են, որ ցանկացած դիետա, որը հաշվում է կալորիաները, երկարաժամկետ հեռանկարում կարող է հանգեցնել նույն քանակությամբ քաշի կորստի:

Միայն կալորիաները բավարար չեն նիհարելու համար

Կալորիականություն, չափում է որոշակի սննդի կամ խմիչքի մեջ պարունակվող էներգիայի քանակը: Անկախ նրանից՝ ածխաջրերից, ճարպերից կամ սպիտակուցներից, սննդային կալորիաները պարունակում են մոտ 4.2 ջոուլ էներգիա:

Այս սահմանմամբ բոլոր կալորիաները հավասար են: Այնուամենայնիվ, այս ենթադրությունը չի կարող հաշվի առնել մարդու ֆիզիոլոգիայի բարդությունները:

սնունդ և macronutrient Դրա բաղադրությունը ազդում է ձեր քաղցի, զգացողության, նյութափոխանակության արագության, ուղեղի ակտիվության և հորմոնալ արձագանքի վրա:

Այսպիսով, թեև 100 կալորիա բրոկկոլին և 100 կալորիա բուրիտոն պարունակում են նույն քանակությամբ էներգիա, դրանք տարբեր կերպ են ազդում մարմնի և սննդի ընտրության վրա:

Չորս բաժակ (340 գրամ) բրոկկոլին պարունակում է 100 կալորիա և ապահովում է ութ գրամ մանրաթել: Ընդհակառակը, միջին չափի խմորեղենի միայն կեսն ապահովում է 100 կալորիա՝ հիմնականում զտված ածխաջրերից և ճարպերից:

Հիմա պատկերացրեք, որ սեղանին չորս բաժակ բրոկկոլի ընթրիք կա: Ծամելու համար ոչ միայն շատ ժամանակ և ջանք է պահանջվում, այլև մանրաթելերի բարձր պարունակությունը ստիպում է ձեզ շատ ավելի հագեցած զգալ, քան խմորեղենի կեսն ուտելը, որի դեպքում դուք հավանաբար կուտեք խմորի մյուս կեսը:

Եզրափակելով, կալորիան պարզապես կալորիա չէ: Անհրաժեշտ է նաև կենտրոնանալ սննդի որակի վրա՝ սննդակարգի կայունությունը և ճարպերի կորուստը բարձրացնելու համար:

Դիետայի որակի կարևորությունը

Քաշը կորցնելու համար դուք պետք է կալորիաների դեֆիցիտ ստեղծեք՝ ուտելով ավելի քիչ կալորիա, քան այրում եք: Դրանով դուք ստիպում եք ձեր մարմնին էներգիա վերցնել իր պահեստից (մարմնի ճարպից), անկախ ածխաջրերի, ճարպերի և սպիտակուցների բաղադրությունից:

Երբ դուք ստեղծեք կալորիականության դեֆիցիտ, կարևոր է հաշվի առնել ձեր ուտած մթերքների տեսակները, քանի որ դրանցից ոմանք ավելի սննդարար են և ավելի սննդարար, քան մյուսները:

Նիհարելու համար ընտրեք սննդանյութերով հարուստ մթերքներ

Որոշ մթերքներ հարուստ են սննդանյութերով, բայց քիչ կալորիաներով: Սննդանյութերով հարուստ մթերքները այլ օգտակար միացություններ են, ինչպիսիք են բջջանյութը, նիհար սպիտակուցը, առողջ ճարպերը, վիտամինները, հանքանյութերը և ֆիտոքիմիկատները:

Դրանք ներառում են այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են կաթը, լոբիները, հատիկները, ամբողջական ձավարեղենը, մրգերը, բանջարեղենը, անյուղ միսը և ձուկը:

Այս մթերքներից շատերը նույնպես հարուստ են բջջանյութով և պարունակում են ջրի բարձր տոկոս: Ջուրն ու բջջանյութն օգնում են մեծացնել հագեցվածության զգացումը` ապահովելով ավելի քիչ կալորիա ամբողջ օրվա ընթացքում:

Օգտագործեք բարձր սպիտակուցային սնունդ

Սպիտակուցը մեծացնում է հագեցվածության զգացումը, նպաստում է մկանների կորստին և ունի ամենաբարձր ջերմային ազդեցությունը: Օգտագործեք նիհար աղբյուրներ, ինչպիսիք են միսը, ձուկը, թռչնամիսը, ձուն և կաթնամթերքը: Դուք կարող եք նաև սպիտակուցներ ստանալ բուսական աղբյուրներից, ինչպիսիք են կանաչ ոլոռը, հացահատիկները, ինչպիսիք են սոյան և որոշ բանջարեղեն:

Սահմանափակեք ճարպերով և ածխաջրերով հարուստ մթերքները

Թեև որոշ մթերքներ օգնում են նիհարել, մյուսները կարող են հակառակ ձևով քաշի ավելացում առաջացնել:

Ե՛վ ճարպեր, և՛ ածխաջրեր պարունակող մթերքները ակտիվացնում են ուղեղի պարգևատրման կենտրոնը և ավելացնում ախորժակը, ինչը կարող է հանգեցնել շատակերության և քաշի ավելացման:

Դոնաթները, պիցցան, թխվածքաբլիթները, կոտրիչները, կարտոֆիլի չիպսերը և այլ մշակված նախուտեստները պարունակում են այս կախվածություն առաջացնող ճարպերն ու յուղերը:

Անկախ նրանից, ածխաջրերը կամ ճարպերը կախվածություն չեն առաջացնում, բայց դրանց դիմակայելը դժվար է:

Ինչպիսի՞ն պետք է լինի սննդանյութերի մակրո հարաբերակցությունը:

ձեր դիետան մակրոէլեմենտների կազմը Թեև դա ուղղակիորեն չի ազդում ճարպերի կորստի վրա, այն կարող է ազդել ցածր կալորիականությամբ սննդակարգին հետևելու ունակության վրա:

Սա կարևոր է, քանի որ ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ քաշի կորստի ամենամեծ որոշիչը պայմանավորված է ցածր կալորիականությամբ սննդակարգով:

Նվազեցված կալորիականությամբ դիետայում հաջողության հասնելու ձեր հնարավորությունները մեծացնելու համար ընտրեք ձեր նախասիրությունները և ձեր առողջությունը: macronutrient հարաբերակցությունըՈրոշեք ինքներդ:

Օրինակ, 2-րդ տիպի շաքարախտով մարդիկ կարող են վերահսկել իրենց արյան շաքարը ցածր ածխաջրածին սննդակարգով, այլ ոչ թե բարձր ածխաջրածին սննդակարգով:

Ի հակադրություն, առողջ մարդիկ գտնում են, որ ճարպերով և ցածր ածխաջրերով դիետան ավելի քիչ քաղցած է և ավելի հեշտ է հետևել, քան ցածր յուղայնությամբ և ածխաջրերով հարուստ դիետան:

Այնուամենայնիվ, Ա macronutrient Դիետաները, որոնք ընդգծում են ցածր պարունակությունը (ինչպես ճարպերը) և մեկը մյուսը (ինչպես ածխաջրերը), հարմար չեն բոլորի համար:

Փոխարենը, դուք կարող եք հետևել հավասարակշռված դիետայի, որը նույնպես կարող է արդյունավետ լինել քաշի կորստի համար: Ընդունելի է, ինչպես սահմանված է Բժշկության ազգային ակադեմիաների ինստիտուտի կողմից macronutrient բաշխման միջակայքերը (AMDR) հետևյալն են.

Կալորիաների 45-65%-ը գալիս է ածխաջրերից

Նրանց կալորիաների 20-35%-ը ճարպերից է

Նրանց կալորիաների 10-35%-ը սպիտակուցից է

Ամեն դեպքում, ընտրեք այն դիետան, որը լավագույնս համապատասխանում է ձեր ապրելակերպին և նախասիրություններին: Դուք կարող եք դա որոշել փորձության և սխալի մեթոդով:

 Ինչպե՞ս հաշվարկել մակրո սննդանյութը:

Եթե ​​դուք գնում եք մարզասրահ, «հաշվել մակրոԴուք հավանաբար լսել եք տերմինը: նիհարել և մկաններ կառուցել ժողովրդականորեն օգտագործվում է ցանկացողների կողմից մակրո սննդանյութերի հաշվարկ, օգտագործվում է տարբեր առողջապահական նպատակներին հասնելու համար:

Այստեղ կարևոր է դառնում այն, թե որքան մակրոէլեմենտներ եք ուտում, որոնք բաղկացած են սպիտակուցներից, ճարպերից և ածխաջրերից, և որքան կալորիա եք ընդունում:

Մակրո սննդանյութերի հաշվարկԹեև դա պարզ մեթոդ է, այն կարող է շփոթեցնել սկսնակների համար: Դրա համար՝ մանրամասն ակնարկով «Ինչպե՞ս կատարել մակրո հաշվարկ»: Բացատրենք թեման։

Որոնք են մակրոէլեմենտները:

Գոյություն ունեն երեք տեսակի մակրոէլեմենտներ.

ածխաջրեր

ածխաջրեր Դրանք ներառում են շաքարավազ, օսլա և մանրաթել: Ածխաջրերը մեկ գրամի համար ապահովում են 4 կալորիա և կազմում են մարդկանց կալորիականության ամենամեծ բաժինը:

Առողջապահական խոշոր կազմակերպությունները խորհուրդ են տալիս օրական կալորիաների 45-65%-ն օգտագործել ածխաջրերից: ածխաջրածին ձավարեղեն, օսլա պարունակող բանջարեղենԱյն հայտնաբերված է այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են հատիկաընդեղենը, կաթնամթերքը և մրգերը։

յուղեր

Ճարպերն ապահովում են 9 կալորիա մեկ գրամում, ինչը մակրոէլեմենտների մեջ ամենակալորիականն է: Մարմինը ճարպի կարիք ունի էներգիայի և այնպիսի կարևոր գործառույթների համար, ինչպիսիք են հորմոնների արտադրությունը, սննդանյութերի կլանումը և մարմնի ջերմաստիճանը:

Ճարպերի համար մակրոէլեմենտների տիպիկ առաջարկությունները համապատասխանում են ընդհանուր կալորիաների 20-35%-ին: յուղեր; կարագ, ավոկադո, ընկույզ, միս և յուղոտ ձուկ հայտնաբերված մթերքներում, ինչպիսիք են

Սպիտակուցներ

ինչպես ածխաջրերը, սպիտակուցներ Այն նաև ապահովում է 4 կալորիա մեկ գրամի դիմաց: Սպիտակուցները կենսական նշանակություն ունեն այնպիսի գործընթացների համար, ինչպիսիք են բջջային ազդանշանը, իմունային ֆունկցիան և հյուսվածքների, հորմոնների և ֆերմենտների ստեղծումը:

Խորհուրդ է տրվում, որ սպիտակուցները կազմեն ընդհանուր կալորիականության 10-35%-ը: Այնուամենայնիվ, սպիտակուցի սպառումը տատանվում է կախված մարմնի կազմի նպատակներից, տարիքից, առողջությունից և այլ գործոններից:

Սպիտակուցներով հարուստ մթերքների շարքում ձու, թռչնամիս, ձուկ և ոսպ։

Ինչպե՞ս հաշվարկել մակրո:

Հետևեք ստորև նշված քայլերին:

Որոշեք ձեր կալորիականության կարիքները

Ընդհանուր կալորիականության կարիքը հաշվարկելու համար անհրաժեշտ է որոշել հանգստի էներգիայի ծախսը (REE) և ոչ հանգստի էներգիայի ծախսը (NREE):

REE-ն համապատասխանում է հանգստի ժամանակ մարդ այրած կալորիաների քանակին. NREE-ն ցույց է տալիս ակտիվության և մարսողության ընթացքում այրված կալորիաները:

REE-ի և NREE-ի որոշումը տալիս է մեկ օրում այրված կալորիաների ընդհանուր թիվը, որը նաև հայտնի է որպես ընդհանուր օրական էներգիայի ծախս (TDEE): Դուք կարող եք օգտագործել Mifflin-St Jeor հավասարումը ընդհանուր կալորիականության կարիքները որոշելու համար.

Տղամարդիկ՝ կալորիա / օր = 10 x Քաշ (կգ) + 6,25 x բարձրություն (սմ) – 5 x տարիք + 5

Կանայք՝ կալորիա / օր = 10 x Քաշ (կգ) + 6,25 x հասակ (սմ) – 5 x տարիք – 161

Այնուհետև ձեր արդյունքը բազմապատկեք թվով, հիմնվելով ձեր հետևյալ շարժման վրա.

Դեռևս: x 1.2 (սահմանափակ վարժություն)

Մի փոքր ակտիվ. x 1.375 (թեթև վարժություն շաբաթական 3 օրից պակաս)

Չափավոր ակտիվ. x 1.55 (չափավոր վարժություններ շաբաթվա շատ օրերի համար)

Շատ ակտիվ. x 1.725 (ծանր մարզում ամեն օր)

Լրացուցիչ ակտիվ. x 1.9 (օրական երկու կամ ավելի ծանր մարզումներ) 

Արդյունքը ձեզ տալիս է TDEE կամ օրական անհրաժեշտ կալորիաների քանակություն: Օրինակ; Ձեր հաշվարկի արդյունքում հասել եք 2000 թվին։ Եթե ​​օրական 2000 կալորիայից պակաս ուտեք, կնիհարեք։

Որոշեք մակրոէլեմենտների իդեալական բաշխումը

Որոշելուց հետո, թե օրական քանի կալորիա ուտել, հաջորդ քայլը պետք է որոշել, թե մակրոէլեմենտների որ հարաբերակցությունն է լավագույնը ձեզ համար: Տիպիկ մակրոէլեմենտների առաջարկությունները հետևյալն են.

Ածխաջրեր: Ընդհանուր կալորիաների 45-65%-ը

Յուղեր: Ընդհանուր կալորիաների 20-35%-ը

Սպիտակուցներ: Ընդհանուր կալորիաների 10-35%-ը

Նկատի ունեցեք, որ այս առաջարկությունները չեն համապատասխանում ձեր հատուկ կարիքներին: Հարաբերակցությունը պետք է ճշգրտվի ծրագրված կերպով՝ կոնկրետ նպատակներին հասնելու համար:

Օրինակ, մարդը, ով ցանկանում է հասնել արյան շաքարի ավելի լավ վերահսկողության և կորցնել մարմնի ավելորդ ճարպը, կարող է ստեղծել ծրագիր, որը ներառում է 35% ածխաջրեր, 30% ճարպ և ​​35% սպիտակուցներ:

կետոգեն դիետա Մարզիկը կարող է ավելի շատ ածխաջրերի ընդունման կարիք ունենալ, մինչդեռ մարզիկին՝ ավելի շատ ճարպ և ​​ավելի քիչ ածխաջրեր:

Ինչպես տեսնում եք, մակրոէլեմենտների հարաբերակցությունը կարող է տարբեր լինել՝ կախված սննդակարգի նախասիրություններից, քաշի կորստի նպատակներից և այլ գործոններից:

Վերահսկեք մակրոէլեմենտների և կալորիաների ընդունումը

Կարիքները որոշելուց հետո մակրոէլեմենտների հաշվարկնա եկել է. Հեռախոսային հավելվածները մակրո դիտելու ամենահարմար միջոցն են:

Դրա համար շատ դիմումներ կան: Այս հավելվածները հարմար են օգտատերերի համար և հատուկ նախագծված են մակրոներին հետևելը պարզեցնելու համար:

Մակրոէլեմենտների արժեքների հաշվարկման օրինակ

Ահա մի օրինակ, թե ինչպես կարելի է հաշվարկել մակրոէլեմենտները 40 կալորիականությամբ դիետայի համար՝ 30% ածխաջրեր, 30% սպիտակուց և 2.000% ճարպ:

ածխաջրեր

4 կալորիա մեկ գրամի համար

2.000 կալորիայի 40%-ը = 800 ածխաջրածին կալորիա

Ընդհանուր օրական 90 գրամ ածխաջրեր = 800/4 = 200 գրամ

Սպիտակուցներ

4 կալորիա մեկ գրամի համար

2.000 կալորիայի 30%-ը = օրական 600 կալորիա սպիտակուց

Օրական թույլատրելի սպիտակուցի ընդհանուր գրամ = 600/4 = 150 գրամ

յուղեր

9 կալորիա մեկ գրամի համար

2.000 կալորիայի 30%-ը = օրական 600 կալորիա սպիտակուց

Օրական թույլատրելի ճարպի ընդհանուր քանակը = 600/9 = 67 գրամ

Այս հաշվարկով ձեր իդեալական օրական ընդունումը կլինի 200 գրամ ածխաջրեր, 150 գրամ սպիտակուց և 67 գրամ ճարպ:

Մակրո սննդանյութերի հաշվարկի առավելությունները

Ամենօրյա մակրոէլեմենտների հաշվարկունի տարբեր առողջապահական օգուտներ:

Բարելավում է սննդակարգի որակը

մակրո հաշվարկ, թույլ է տալիս կենտրոնացնել ձեր ուշադրությունը սննդի որակի, այլ ոչ թե կալորիականության վրա: Օրինակ, շաքարավազի մի գավաթը ունի կալորիականության նույն քանակությունը, ինչ մրգերով լցված վարսակի գավաթը, սակայն այս կերակուրները մեծապես տարբերվում են իրենց մակրոէլեմենտների պարունակությամբ:

Հաշվել մակրոթույլ կտա ընտրել ավելի առողջարար, սննդարար նյութերով հարուստ մթերքներ:

Օգնում է նիհարել

Մակրո սննդանյութերի հաշվարկԱյն արդյունավետ է քաշի կորստի համար, հատկապես, քանի որ սահմանում է սննդային առաջարկություններ: Օրինակ, մակրոների հաշվումը կօգնի նրանց, ովքեր բարձր սպիտակուցներով, ցածր ածխաջրերով դիետա են պահում, որը կապված է քաշի կորստի հետ:

Մակրո սննդանյութերի հաշվարկի վնասները

Մկաններ կառուցող մարդկանց համար մակրո սննդանյութերի հաշվարկ, Իդեալական է առողջության նպատակներին հասնելու համար: Այն նաև բարձրացնում է սպառված սննդի որակի և քանակի մասին իրազեկվածությունը: Այնուամենայնիվ մակրոէլեմենտների հաշվարկ հարմար չէ բոլորի համար:

Հաշվել մակրոքանի որ այն մեծ ուշադրություն է դարձնում սննդի որակի և կալորիաների վրա, ուտելու խանգարում Նրանք, ովքեր դրա պատմություն ունեն, պետք է հեռու մնան, քանի որ դա կարող է առաջացնել նրանց և նույնիսկ հանգեցնել անկանոն ուտելու սովորությունների: