Ինչպե՞ս է պատրաստվում Կարատայի դիետան: Karatay Diet List

Ի՞նչ է Կարատայի դիետան:

Պրոֆեսոր դոկտ. Կանան Էֆենդիգիլ Կարատայը բժիշկ է, ով աշխատել է տարբեր հաստատություններում։ Նա իր գրքերով պայքարում է առողջ ապրելակերպի և գիրության դեմ: Քանի որ նա արտահայտվելու այլ ոճ ունի, լրատվամիջոցներում նրա խոսակցությունները գրավում են ուշադրությունը և գրեթե այն ամենը, ինչ անում է, դառնում է օրակարգ: Կարատայը, ով իր անունը կրող դիետայի ստեղծողն է, այս սննդակարգով ոչ միայն նպատակ ունի թուլացնել մարդկանց, այլև ձգտում է առողջ ապրելակերպ ստեղծել։ Karatay Diet-ը ընդգծում է քաշի կորուստը՝ օգտագործելով ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքներ։ Այն ուղղված է ինսուլինի և լեպտինի դիմադրությունը կոտրելուն, հատկապես ավելորդ քաշ ունեցող և գեր մարդկանց մոտ: Այսպիսով, լյարդի և որովայնի ճարպը կհալվի։ Ըստ Քանան Կարատայի սեփական հայտարարության՝ «սա դիետա չէ, այլ առողջ ապրելակերպ ստեղծելու ծրագիր»։

Կարատայ դիետան հրաշք դիետաների ցանկ չէ։ Համենայն դեպս, դիետան չունի ցուցակ, որտեղ գրված է «սա կուտես, դրանից հեռու կմնաս»։ Խոստում չկա, որ կարճ ժամանակում կնիհարեմ։ Կարատայ դիետան ուղղված է սննդի խմբերին, ոչ թե սննդին:

Այս բացատրություններից դուք կարող եք հասկացել, որ ձեզ բախվում է քաշի կորստի այլ ոճի հետ: Կարատայի դիետան ավելի լավ հասկանալու համար «ինչ են լեպտինը և ինսուլինը, որո՞նք են ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքները»: Պետք է սկսել որոշ հասկացությունների բացատրությունից, ինչպիսիք են.

Ինչ է ինսուլինը:

Ինսուլին հորմոնը, որը արտադրվում և արտազատվում է ենթաստամոքսային գեղձի կողմից, օգտագործում է արյան շաքարը որպես էներգիա: Երբ դուք ուտում եք ավելին, քան անհրաժեշտ է, արյան շաքարի ավելցուկը պահվում է որպես ճարպ ապագա օգտագործման համար: Ինսուլինը այն հորմոնն է, որը թույլ է տալիս արյան շաքարը, որը շրջանառվում է ձեր արյան մեջ, կուտակվի մարմնում՝ ուղարկելով այն պահեստ:

Ուտելուց 2-2.5 ժամ հետո արյան մեջ ինսուլինի հորմոնի և շաքարի մակարդակը սկսում է աստիճանաբար նվազել։ Դրանից հետո ենթաստամոքսային գեղձից արտազատվում է գլյուկագոն կոչվող հորմոն՝ օրգանիզմին էներգիա ապահովելու համար։

Գլյուկագոնի հորմոնի գործառույթը; Այն պետք է ապահովի, որ լյարդում նախկինում կուտակված պահեստային շաքարն օգտագործվի որպես վառելիք՝ արյուն անցնելու համար: Լյարդում պահվող պահուստային վառելիքը շատ չէ, ուստի այն կարճ ժամանակում կսպառվի։

Նորմալ պայմաններում 4-5 ժամ առանց ուտելու կամ քաղցած մնալը կախված է այս հորմոնների ներդաշնակ աշխատանքից: Ինսուլինն ակտիվ է ուտելուց 2 ժամ հետո, իսկ գլյուկագոն հորմոնը՝ մինչև 2 ժամ հետո։

Այսպիսով, ի՞նչ կլինի, եթե մենք ոչինչ չուտենք մինչև ճաշից 4-5 ժամ հետո: Հենց այստեղ է հայտնվում լեպտին հորմոնը:

Ինչ է լեպտինը:

Մասնակցում է մարմնի բազմաթիվ կարևոր գործառույթներին լեպտին հորմոն, գործում է, եթե դուք կարող եք 4-5 ժամ շարունակել առանց ուտելու: Նրա գործառույթն է էներգիա ապահովել մարմնին՝ այրելով մարմնի տարբեր մասերում կուտակված ճարպը: Նիհարելու, այսինքն՝ կուտակված ճարպերն այրելու համար պետք է օրվա ընթացքում ակտիվացնել լեպտին հորմոնը։

Ուտելուց հետո ինսուլինը բարձրանում է արյան շաքարի հետ մեկտեղ: Եթե ​​դուք հաճախ եք ուտում, ինսուլինը մշտապես բարձր է մնում: Սա երկու հետևանք ունի.

• Քանի դեռ ինսուլինը մնում է բարձր, այն, ինչ ուտում եք, շարունակում է պահպանվել:
• Քանի որ լեպտին հորմոնը ժամանակ չունի ակտիվանալու, ձեր կուտակված ճարպը չի կարող այրվել։

Որովհետեւ; Ջանան Կարատայը խորհուրդ չի տալիս քիչ ու հաճախ ուտել։ 

Որպեսզի ցերեկային ինսուլինի հորմոնը արտազատվի, կերակուրների միջև պետք է լինի առնվազն 4-5 ժամ, և այդ ընթացքում ոչինչ չուտեք կամ խմեք: Սննդի միջև երկարատև ժամանակն ավելի արդյունավետ կդարձնի լեպտինը և թույլ կտա ավելի շատ ճարպ այրել:

Այնուամենայնիվ, նկատի ունեցեք, որ լեպտին հորմոնի ամենաակտիվ ժամանակը գիշերը 02.00:05.00-ից XNUMX:XNUMX-ն է, երբ քնած է: Որպեսզի այս ժամերին լեպտինը գործի, անհրաժեշտ է երեկոյան որոշակի ժամից հետո չսնվել։

Այնուամենայնիվ, օրվա ընթացքում հաճախակի սնվելը, մեծ չափաբաժիններով ուտելը և գիշերը սնվելը խանգարում են լեպտին հորմոնի աշխատանքին, ուստի չեք կարող այրել ձեր ճարպը և նիհարել:

Ի՞նչ է ինսուլինի և լեպտինի դիմադրությունը:

Ինսուլին և լեպտին հորմոնները հայտնաբերված են մարմնի բոլոր հյուսվածքներում, մասնավորապես. Ուղեղի, լյարդի, ենթաստամոքսային գեղձի, սրտի և բոլոր մկանների մեջ մշակված հրամանները չընկալելը գիտականորեն կոչվում է ինսուլինի և լեպտինի դիմադրություն: Քանի դեռ ինսուլինի և լեպտինի դիմադրությունը շարունակվում է, ձեր ճարպը չի կարող այրվել, և դուք չեք կարող առողջ կերպով նիհարել: Ինսուլինի և լեպտինի դիմադրությունը կոտրելու համար հարկավոր է փոխել ձեր ապրելակերպը և սնուցումը: Այս կենսակերպի փոփոխությունները հետևյալն են.

• ֆիզիկական ակտիվությունը

Ֆիզիկական ակտիվությունը ինսուլինի և լեպտինի դիմադրությունը կոտրելու ամենակարևոր գործոններից մեկն է: Ակտիվ կյանքի դեպքում կանխարգելվում են նաև դեգեներատիվ հիվանդությունները, որոնք կարող են առաջանալ ապագայում։

• առողջ ճարպեր

Ձեր սննդակարգում առողջ ճարպեր օգտագործելը հեշտացնում է ինսուլինի և լեպտինի դիմադրությունը կոտրելը: Առողջ ճարպեր; կարագ, ձկան յուղ, այսինքն՝ օմեգա 3 յուղ, չտաքացած եգիպտացորենի բողբոջ և արևածաղկի յուղ, այսինքն՝ օմեգա 6 յուղ և ձիթապտղի և պնդուկի յուղ, այսինքն՝ օմեգա 9 յուղ։

•  Խուսափեք վերամշակված սննդից

Բնական մթերքների օգտագործումը չափազանց կարևոր է ինսուլինի և լեպտինի դիմադրությունը կոտրելու համար: Բնական մթերքները չեն վնասում օրգանիզմին և ունեն ցածր գլիկեմիկ ինդեքս։

•  Կերեք ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդ

Ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքներ օգտագործելիս աստիճանաբար կոտրվում է ինսուլինի և լեպտինի դիմադրությունը և սկսում եք նիհարել։ Երբ ձեր կյանքից հեռացնում եք բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքները, խմիչքները և վերամշակված մթերքները, ձեր կուտակված ճարպը կնվազի, և դուք կզգաք ավելի առույգ և եռանդուն:

Ինչ է գլիկեմիկ ինդեքսը:

Գլիկեմիկ ինդեքսը հաշվարկվում է՝ ելնելով մթերքներում առկա ածխաջրերի քանակից։ Այս հաշվարկում, որտեղ գլյուկոզան ընդունված է 100, մյուս մթերքները համապատասխանաբար գնահատվում են։ Ածխաջրեր պարունակող մթերքները դասակարգվում են ցածր, միջին և բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով: Ըստ այդմ; 

• Ցածր գլիկեմիկ ինդեքս՝ 0-55
• Միջին գլիկեմիկ ինդեքս՝ 55-70
• Բարձր գլիկեմիկ ինդեքս՝ 70-100

Ինչպե՞ս են ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքները նիհարում:

• Ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքներ օգտագործելու դեպքում երկար ժամանակ կզգաք կուշտ և արագ սոված չեք մնա։ Այսպիսով, դուք կարիք չեք զգում հաճախակի ինչ-որ բան ուտելու և չեք հարձակվում շաքար պարունակող մթերքների վրա:
• Ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքները արյան շաքարի կտրուկ տատանումներ չեն առաջացնում։ Արդյունքում քաղց, թուլություն, հոգնածություն, դյուրագրգռություն չի առաջանում։
• Երբ դուք օգտագործում եք ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքներ, դուք երկար ժամանակ քաղց չեք զգա կամ ուտեք։ Այսպիսով, լեպտին հորմոնը ժամանակ ունի արտազատվելու, և կուտակված ճարպը այրվում է։ Այս կերպ դուք նիհարում եք առողջ ճանապարհով։
• Ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքներ օգտագործելիս ճարպը չի կուտակվում, այն ավելի արագ է այրվում, իսկ լյարդի և որովայնի ճարպը հեշտությամբ հալվում է։ Ձեր մկանները չեն վատնի և ջրի կորուստ չի լինի:

Որո՞նք են ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքները:

Ըստ գլիկեմիկ ինդեքսի հաշվարկի, որոշ սպիտակուցներ, բանջարեղեն, մրգեր, հատիկներ և ընկույզներ ունեն ցածր կամ միջին գլիկեմիկ ինդեքս: Գլիկեմիկ ինդեքսի աղյուսակՄթերքների գլիկեմիկ ինդեքսը կարող եք պարզել՝ նայելով

Ահա այն կետը, որի վրա պետք է ուշադրություն դարձնել. ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքներ մեծ չափաբաժիններով չօգտագործելը. Այս դեպքում առաջանում են բարձր գլիկեմիկ արժեքներ, որոնք կոչվում են «բարձր գլիկեմիկ բեռ»: Հետեւաբար, դուք պետք է դադարեք ուտել, երբ կուշտ եք:

Ինչպե՞ս անել Կարատայի դիետան:

Կարատայի դիետայի տրամաբանությունը հասկանալու համար պատրաստվել է ընտրանքային մենյու։ Այստեղ կարելի է գումարումներ և հանումներ կատարել՝ հաշվի առնելով մթերքների գլիկեմիկ ինդեքսը։

Նախաճաշ 07.00-ից 09.00

• 2 հատ թեր եփած ձու (Լիպը կարելի է եփել փափուկ եփած կամ թավայի մեջ՝ մաքուր կարագի մեջ ցածր ջերմության մեջ, առանց շատ թունդ լինելու։ Կարելի է նաև մենեմեն կամ բեկոնով ձու պատրաստել)։
• Պանիր՝ մի բուռի չափ քիչ աղով (Պանրով հացի փոխարեն կարելի է ուտել մի բաժակ ընկույզ, պնդուկ, ցածր աղի գետնանուշ, նուշ, գետնանուշ և այլն)
• 8-10 ձիթապտուղ ցածր աղով (դրան կարելի է ավելացնել ձիթապտղի յուղ, կիտրոնի և կարմիր պղպեղի փաթիլներ):
• Կարող եք ուտել այնքան լոլիկ, պղպեղ, վարունգ, մաղադանոս, անանուխ և ռուկոլա, որքան ցանկանաք։
• Կիտրոնով թեյ կամ կաթ (առանց շաքարի և քաղցրացուցիչի):

Քանի որ նախաճաշը օրվա ամենակարեւոր կերակուրն է, սպիտակուցների և առողջ ճարպերի օգտագործումը արագացնում է նյութափոխանակությունը: Նախաճաշը բաց թողնելը նշանակում է, որ մնացած օրվա ընթացքում դուք ավելի շատ կուտեք:

Ճաշ 13.00-14.00

Որպես ճաշ կարող եք ընտրել հետևյալ տարբերակներից որևէ մեկը:

• Բուսական ուտեստ մսով կամ ձիթապտղի յուղով
• 3-5 կտոր կոտլետ, սթեյք, փափկամիս, գառան միս և այլն։ (Մի կերեք բրինձ և կարտոֆիլ, քանի որ դրանք ունեն բարձր գլիկեմիկ ինդեքս):
• Ձուկ (խորոված, թխած կամ շոգեխաշած)
• Դյոներ, քյաբաբ կամ այլ տեսակի քյաբաբ (Մի՛ կերեք դրա հետ բրինձ, պիտա կամ հաց)
• Բոլոր տեսակի ոսպով ուտեստներ
• Պուրսլան
• Կանկար, նեխուր, կաղամբ, ծաղկակաղամբ կամ պրաս ուտեստ (ընտրեք ըստ սեզոնի):
• Karnıyarık, imambayıldı, սմբուկի քյաբաբ, լցոնած խաղողի տերեւներ, լցոնած ցուկկինի և պղպեղ։
• Լոբով, լոբով կամ սիսեռով ճաշատեսակ բեկոնով կամ աղացած միսով (կարելի է ուտել շատ սոխի և աղցանի հետ)
• Տանը եփած բոլոր տեսակի ապուրներ; լոլիկ, տարհանա, ոտք, շորան և այլն: (Մի օգտագործեք պատրաստի ապուրներ, քանի որ դրանք մշակվում են):

 Սննդի հետ մեկտեղ կարող եք նաև ուտել հետևյալը.

• Մսային և ձկան ուտեստների հետ միասին կարելի է շատ սեզոնային աղցաններ, սոխ և յոգուրտ ուտել:
• Ցատցիկի սնունդով; Այն կարելի է օգտագործել՝ ավելացնելով լրացուցիչ կույս ձիթապտղի յուղ, շատ սխտոր և անանուխ։ Ավանդական եղանակով պատրաստված թթու վարունգը կարելի է օգտագործել տանը։ 

Նրանք, ովքեր ցանկանում են միրգ օգտագործել վերը նշված մթերքներով, կարող են նախընտրել. 

• Մեկ սեզոնային միրգ
• Մթերքներ, ինչպիսիք են 5-6 սալոր, մի բուռ սև սերմ խաղող կամ 5-6 չոր ծիրան, կարելի է օգտագործել մեկ աման յոգուրտի և մի բուռ ընկույզի հետ միասին:

Ոչ:

Եթե ​​նախաճաշից և ճաշից հետո չեք կարող հանգիստ անցկացնել 4-5 ժամ՝ առանց քաղցի զգալու, եթե չեք կարող կանգ առնել առանց խորտիկի 1-2 ժամում, նշանակում է, որ այն, ինչ ուտում եք այս կերակուրների ժամանակ, վնասակար է ձեր առողջությանը։

Ընթրիք 18.00:19.00-XNUMX:XNUMX

• Ընթրիքի ժամանակ դուք կարող եք կերակուրներ պատրաստել ըստ ձեր ցանկության՝ ընտրելով ճաշին նմանվող մթերքներից։
• Քաշը կորցնելու առումով մթերքների տեսակը և գլիկեմիկ ինդեքսը նույնքան կարևոր են, որքան դրանք ուտելու ժամանակ։ Նիհարելու և առողջ լինելու համար ընթրիքը պետք է ուտել ամենաուշը մինչև ժամը 20.00:XNUMX-ն։
• Այս պահից մինչև քնելը ոչինչ չի կարելի ուտել և քաղցր ըմպելիքներ խմել: Կիտրոնով թեյը, կանաչ թեյը կամ բուսական թեյերը կարելի է խմել վաղ ընթրիքից հետո, ինչպես նաև ողջ օրվա ընթացքում՝ պայմանով, որ դրանք լինեն ջուր, այրան, շաքարավազ և քաղցրացուցիչ:
• Նիհարելու համար կարեւոր է ընթրիքդ ավարտել ամենաուշը ժամը 19.00:20.00-ին կամ XNUMX:XNUMX-ին։ Եթե ​​այս ժամանակից հետո շարունակեք ինչ-որ բան ուտել, ապա կկանխեք նիհարելու համար ամենակարևոր հորմոնի՝ լեպտինի արտազատումը։
• Դուք չեք կարող նիհարել, երբ լեպտին հորմոնը չի արտազատվում: Փաստորեն, մինչև ուշ գիշեր ուտելը հանգեցնում է նրան, որ հաջորդ օրը ձեր ինսուլինի հորմոնը բարձր է մնում: 

Ջանան Կարատայը ասում է, որ այս սննդակարգին հետևողների կյանքում տեղի կունենան հետևյալ փոփոխությունները.

• Սովի զգացում չի լինի, իսկ կուշտության զգացումը կշարունակվի ողջ օրվա ընթացքում։
• Քանի որ բնական սնունդ կօգտագործվի, ինսուլինի և լեպտինի դիմադրությունը կխախտվի:
• Առողջ ճարպերն ու սպիտակուցները կարելի է հեշտությամբ ուտել։

Դիետայի ընթացքում երբեք չպետք է ուտեք շաքար և շաքարավազ, որոնք Քանան Կարատայն անվանում է ամենաքաղցր թույնը։ Դուք նույնիսկ պետք է այն հանեք ձեր սննդակարգից։

Շաքարավազը վնաս է հասցնում օրգանիզմին. Օրգանիզմի հանքային հավասարակշռության խախտում, արյան մեջ աճի հորմոնի մակարդակի իջեցում, ալկոհոլի պես թունավոր և կախվածություն առաջացնող, իմունային համակարգի թուլացում, վերքերի և հիվանդությունների ապաքինման հետաձգում, դեպրեսիա և անուշադրություն, ատամների և լնդերի հիվանդություններ առաջացնող. Երեխաների մոտ հիպերակտիվության մակարդակում, օրգանիզմում հորմոնալ անհավասարակշռությունը: Այն ունի բազմաթիվ այլ վնասներ, ինչպիսիք են անհավասարակշռությունը, ջրի պահպանման ավելացումը, քաղցկեղի բջիջները կերակրելը և քաղցկեղի առաջացման վտանգը:

Karatay Diet List

նախաճաշ

• 1 եփած ձու կամ մենեմեն կամ 2 ձվի ձվածեղ
• 1-2 շերտ ֆետա պանիր
• 8-10 ձիթապտուղ (վերևում ձիթապտղի յուղով և ուրցով)
• 1 բաժակ ընկույզ կամ պնդուկ

Լանչ

• Բուսական ուտեստ ձիթապտղի յուղով
• 1 բաժակ թան
• Սեզոնային աղցան ձիթապտղի յուղով

Ընթրիք

• Խորոված ձուկ կամ հավի կամ կարմիր միս
• Սեզոնային աղցան ձիթապտղի յուղով
• 1 գունդ մածուն

Նախուտեստներ

Կարելի է օգտագործել թուրքական սուրճ կամ բուսական թեյեր՝ առանց շաքարի և քաղցրացուցիչի:

Կարատայի դիետա և սպորտ

Karatay Diet-ում նշվում է, որ սննդակարգի հետ պետք է կատարել ֆիզիկական ակտիվություն։ Ֆիզիկական ակտիվությունը առողջ ապրելակերպի կարևոր մասն է:

Աստիճանաբար աճող ֆիզիկական ակտիվությունը պետք է ուղեկցի ձեզ ամբողջ կյանքում: Եթե ​​նիհարելուց հետո ֆիզիկական ակտիվությունը չշարունակվի և բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքներ օգտագործեք, քաշն արագ կվերադառնա: Պարբերաբար մարզվելը օգնում է կոտրել ինսուլինի և լեպտինի դիմադրությունը:

Մարզման առաջին 15-20 րոպեների ընթացքում ոտքի մկաններում պահվող շաքարը որպես գլիկոգեն օգտագործվում է որպես վառելիք: Եթե ​​վարժության տեւողությունը 20 րոպեից ավելի է, շաքարն ու արյան մեջ ազատ ճարպերն օգտագործվում են որպես էներգիա։

Եթե ​​վարժությունը տևում է ավելի քան 40 րոպե, ապա ձեր լյարդում և մարմնում կուտակված ճարպը այրվում և վերածվում է արյան շաքարի և ապահովվում է անհրաժեշտ էներգիա։ Այստեղ հաշվի առնելու խնդիրն այն է, որ վարժությունների ցանկացած ծրագիր սկսելիս ակտիվության ժամանակը աստիճանաբար, ոչ թե հանկարծակի ավելացնելն է:

Կարատայ դիետայի վնասները

Կարատայ դիետան դիետա է, որի նպատակն է նիհարել։ Չնայած այն տալիս է օգուտներ, որոշ կողմնակի ազդեցություններ նկատվում են նաև դիետայի գործընթացում:

• Այս դիետայում ածխաջրերն անտեսվում են: Ավելի շատ շեշտը դրվում է սպիտակուցների վրա: Այնուամենայնիվ, ածխաջրեր չօգտագործելը ձեզ կստիպի ձեզ դանդաղ զգալ օրվա ընթացքում: Դա նաև մկանային թուլության պատճառ է, որը ժամանակի ընթացքում առաջանալու է:
• Սպիտակուցի չափից ավելի օգտագործումը ժամանակի ընթացքում կարող է հոգնեցնել լյարդը և առաջացնել լյարդի ճարպակալում:
• Սպիտակուցի չափից ավելի օգտագործումը ծանրաբեռնում է նաև երիկամները։
• Կարատայի դիետայում մրգերի օգտագործումը սահմանափակ է: Այնուամենայնիվ, մրգերն ունեն բազմաթիվ առավելություններ, ինչպիսիք են քաղցկեղի կանխարգելումը:

Հղումներ: 1