Մթերքներ, որոնք մեծացնում և նվազեցնում են երկաթի կլանումը

Երկաթի կլանումը, օրգանիզմը բավականաչափ սնունդ է ստանում երկաթի հանքայիննշանակում է վերցնել և օգտագործել այն անհրաժեշտ գործառույթների համար։

Երկաթը կարևոր հանքանյութ է, որն անհրաժեշտ է օրգանիզմի առողջ գործունեության համար։ Հետևաբար, կենսական նշանակություն ունի, որ դուք բավարար չափով ստանաք ձեր ամենօրյա սննդակարգից: Ձեր ուտած երկաթի պարունակության հետ մեկտեղ կարևոր է նաև, թե որքան երկաթ է ձեր մարմինը կլանում:

մարմնի մեջ երկաթի կլանումը Երբ այն հայտնվում է, այն օգտագործվում է որպես հեմոգլոբինի շինանյութ՝ արյան կարմիր բջիջներում հայտնաբերված սպիտակուց, որն օգնում է թթվածնի շրջանառությանը:

Երկաթը նաև միոգլոբինի բաղադրիչն է՝ մկաններում հայտնաբերված թթվածնի կուտակիչ սպիտակուցը: Այս թթվածինը օգտագործվում է մկաններ կառուցելու համար:

Երկաթի ընդունման առաջարկվող միջակայքը ընդհանուր բնակչության համար օրական 7-18 մգ է, իսկ հղի կանանց համար կարող է հասնել մինչև 27 գրամ:

Այս տեքստում "ինչ է երկաթի կլանումը», «մթերքներ, որոնք մեծացնում են երկաթի կլանումը», «մթերքներ, որոնք նվազեցնում են երկաթի կլանումը», «երկաթի կլանումը մեծացնելու համար» ինչ անելՁեզ կասեն այն, ինչ դուք պետք է իմանաք թեմաների մասին:

Երկաթի կլանման խանգարում և երկաթի անբավարարություն

երկաթի անբավարարությունսակավարյունության ամենատարածված պատճառն է, որն ազդում է մեկ միլիարդ մարդու վրա ամբողջ աշխարհում: Երկաթի դեֆիցիտ ունեցող անձը կցուցաբերի մի շարք ախտանիշներ, այդ թվում՝ հոգնածություն, գլխապտույտ, գլխացավ, ցրտի նկատմամբ զգայունություն և հասարակ առաջադրանքներ կատարելիս:

Երկաթի պակասը նույնպես ազդում է մտավոր գործընթացների վրա։ Վաղ մանկության մեջ երկաթի պակասը կապված է ինտելեկտի հետ:

Հղիությունը, վերարտադրողական տարիքը, դեռահասները և կանայք հատկապես կանգնած են երկաթի դեֆիցիտի վտանգի տակ:

Դա պայմանավորված է նրանով, որ դրանց ընդունումը չի բավարարում օրգանիզմի երկաթի մեծ պահանջարկը: Բացի այդ, բուսակերներն ու վեգանները սովորաբար ավելի հակված են երկաթի դեֆիցիտի:

Մթերքներ, որոնք մեծացնում են երկաթի կլանումը

Սննդից ստացված երկաթը հավասարապես չի ներծծվում օրգանիզմում, սակայն որոշ մթերքներ կարող են մեծացնել օրգանիզմի կլանումը։ Հայց մթերքներ, որոնք մեծացնում են երկաթի կլանումը;

Վիտամին C-ով հարուստ մթերքներ

Վիտամիններ, որոնք մեծացնում են երկաթի կլանումըԴրանցից մեկը վիտամին C-ն է։

Ինչպե՞ս է վիտամին C-ն մեծացնում երկաթի կլանումը:

Հեմը գրավում է երկաթը և պահում այն ​​օրգանիզմի կողմից ավելի հեշտ ներծծվող ձևով: վիտամին C-ով հարուստ սնունդ ցիտրուսային, մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղեն, պղպեղ, սեխ եւ ելակբեռնատար մեքենա.

Մեկ ուսումնասիրության ընթացքում 100 մգ վիտամին C ընդունելը երկաթի կլանումըՊարզվել է, որ այն աճել է 67%-ով։ Հետևաբար, երբ ուտում եք երկաթով հարուստ սնունդ, խմեք ցիտրուսային հյութ կամ օգտագործեք վիտամին C-ով հարուստ այլ մթերքներ: երկաթի կլանումըավելացնում է այն։

Վիտամին A և բետա-կարոտին պարունակող մթերքներ

վիտամին AԱյն կարևոր դեր է խաղում առողջ տեսողության, ոսկորների աճի և իմունային համակարգի պահպանման գործում: Բետա-կարոտինը կարմիր-նարնջագույն պիգմենտ է, որը գտնվում է բույսերում և մրգերում: Այն օրգանիզմում վերածվում է վիտամին A-ի։

բետա-կարոտին և վիտամին A-ի լավ սննդի աղբյուրներ; գազար, քաղցր կարտոֆիլ, սպանախ, կաղամբ, ցուկկինի, կարմիր պղպեղ, ծիրան, նարինջ և դեղձ:

Հացահատիկի վրա հիմնված կերակուրներով սնվող 100 մարդու մասնակցությամբ մի ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ վիտամին A-ն երկաթի կլանումըՊարզվել է, որ բրինձն աճել է 200%-ով, ցորենինը՝ 80%-ով, իսկ եգիպտացորենը՝ 140%-ով։

Նույն հետազոտության ընթացքում բետա-կարոտինի ավելացումն ավելացրել է բրնձի կլանումը ավելի քան 300%-ով, մինչդեռ ցորենի և եգիպտացորենի աճը կազմել է 180%:

Միս, ձուկ և թռչնամիս

Միս, ձուկ և հավի միայն հեմ երկաթի կլանումըԱյն ոչ միայն ապահովում է խոնավացում, այլև հեշտացնում է ոչ հեմ ձևի կլանումը:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ճաշին 75 գրամ միս ավելացնելը ոչ հեմ է: երկաթի կլանումըմոտ 2,5 անգամ ավելացել է։

Ելնելով հետազոտության արդյունքներից՝ գնահատվել է, որ 1 գրամ միսը, ձուկը կամ թռչնամիսն ապահովում է ուժեղացնող ազդեցություն, որը նման է 1 մգ վիտամին C-ին:

Մթերքներ, որոնք նվազեցնում են երկաթի կլանումը

Ինչպես որոշ մթերքներ մեծացնում են կլանումը, մյուսները նվազեցնում է երկաթի կլանումը ազդեցություն ունի. Հայց մթերքներ, որոնք արգելակում են երկաթի կլանումը...

Ֆիտատ պարունակող մթերքներ

Ֆիտատ կամ ֆիտաթթուԱյն հայտնաբերված է այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են հացահատիկը, սոյան, ընկույզը և հատիկաընդեղենը: Նույնիսկ փոքր քանակությամբ ֆիտատ երկաթի կլանումըկարող է զգալիորեն նվազեցնել

Մեկ ուսումնասիրության ժամանակ սննդամթերքում պարունակվող 2 մգ ֆիտատը 18%-ով արգելակել է երկաթի կլանումը, երբ ավելացվել է ցորենին:

Ֆիտատի, հեմի, ինչպես վիտամին C-ի կամ մսի բացասական ազդեցությունը երկաթի կլանումըԱյն կարելի է կանխել՝ ավելացող մթերքների օգտագործումով

Կալցիումով հարուստ մթերքներ

կալցիումԱյն ոսկորների առողջության համար անփոխարինելի հանքանյութ է։ Այնուամենայնիվ, որոշ ապացույցներ երկաթի կլանումըցույց է տալիս, որ այն արգելափակված է։

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ հարյուր վաթսունհինգ մգ կալցիումը կաթից, պանիրից կամ հավելումներից 50-60%-ով նվազեցնում է կլանումը։

Երկաթի կլանումը մեծացնելու համար, կալցիումով հարուստ մթերքները չի կարելի ուտել երկաթ պարունակող ճաշերի հետ։ Հավելումների դեպքում հնարավորության դեպքում պետք է ընդունել կալցիումի և երկաթի հավելումներ՝ օրվա տարբեր ժամերին։

Պոլիֆենոլներ պարունակող մթերքներ

Պոլիֆենոլներ; Այն հայտնաբերվում է տարբեր քանակությամբ բուսական սննդի և խմիչքի մեջ, ինչպիսիք են բանջարեղենը, մրգերը, որոշ հացահատիկներ և հատիկներ, թեյ, սուրճ և գինի: Սուրճն ու թեյը, որոնք սպառվում են ճաշի հետ, ունեն բարձր պոլիֆենոլի պարունակություն և ոչ հեմ են: երկաթի կլանումըինչը խանգարում է.

Հետազոտություններից մեկում ճաշի հետ մեկ բաժակ սև թեյ խմելը նվազեցրել է կլանումը 60-70%-ով: Այնուամենայնիվ, կլանման նվազումը կազմել է ընդամենը 20%, երբ մասնակիցները թեյ են խմել ուտելու միջև ընկած ժամանակահատվածում:

Պոլիֆենոլների բացասական ազդեցությանը հակազդելու համար խորհուրդ է տրվում թեյ կամ սուրճ խմել ուտելու միջակայքում, ոչ թե ճաշի հետ։

Ո՞ր մթերքներն են պարունակում երկաթ.

Դուք կարող եք լսել, որ դուք կարող եք երկաթ ստանալ կարմիր մսից, բայց կան այլ մթերքներ, որոնք բնականաբար երկաթ են պարունակում: Սննդի մեջ երկաթը գոյություն ունի երկու ձևով՝ հեմ և ոչ հեմ:

Հեմ երկաթի աղբյուրները

Հեմ երկաթը հայտնաբերված է հեմոգլոբին պարունակող կենդանական մթերքներում, ինչպիսիք են միսը, ձուկը և թռչնամիսը: Հեմ երկաթը երկաթի լավագույն ձևն է, քանի որ դրա 40%-ը հեշտությամբ կլանում է ձեր օրգանիզմը: Հեմ երկաթի լավ սննդի աղբյուրները ներառում են.

- Տավարի միս

- Հավ

- Հորթի միս

– Ձկներ, ինչպիսիք են halibut, hadock, ծովաբաս, սաղմոն կամ թունա

– Խեցեմորթներ, ինչպիսիք են ոստրեները և միդիաները:

- Կարմիր միսը և օրգանների միսը, ինչպիսին լյարդն է, հատկապես լավ աղբյուրներ են:

Ոչ հեմային երկաթի աղբյուրներ

Ոչ հեմ երկաթը հիմնականում գալիս է բուսական աղբյուրներից և հայտնաբերվում է հացահատիկի, բանջարեղենի և հարստացված սննդի մեջ: Շատ հավելումներ պարունակում են ոչ հեմ երկաթ, ինչպես նաև այն ձևը, որը հարստացված է երկաթով կամ ավելացվում է հարստացված սննդի մեջ:

Ենթադրվում է, որ երկաթի ընդհանուր ընդունման 85-90%-ը գալիս է ոչ հեմ ձևից, իսկ 10-15%-ը՝ հեմ ձևից: Ոչ հեմ երկաթը օրգանիզմի կողմից ներծծվում է զգալիորեն ավելի վատ, քան հեմ երկաթը:

Ոչ հեմ երկաթի լավ աղբյուրները ներառում են.

– հարստացված ձավարեղեն, բրինձ, ցորեն և վարսակ

- Մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղեն, ինչպիսիք են սպանախը և կաղամբը

- Չորացրած մրգեր, ինչպիսիք են չամիչը

– Լոբազգիներ, ինչպիսիք են ոսպը և սոյայի հատիկները

Երկաթի կլանման բարձրացման խորհուրդներ

Հետևյալ խորհուրդները կօգնեն ձեզ առավելագույնի հասցնել ձեր սննդակարգում երկաթի ընդունումը.

Կերեք պարզ կարմիր միս

Սա հեշտությամբ ներծծվող հեմ երկաթի լավագույն աղբյուրն է: Եթե ​​ունեք երկաթի պակաս, ապա այն կարող եք ուտել շաբաթը մի քանի անգամ։

Կերեք հավ և ձուկ

Սրանք հեմ երկաթի լավ աղբյուրներ են:

Օգտագործեք վիտամին C-ով հարուստ մթերքներ

Վիտամին C և երկաթի կլանումը միջև կա սերտ հարաբերություն հեմ բարձրացնել երկաթի կլանումը Սննդի ժամանակ օգտագործեք վիտամին C-ով հարուստ մթերքներ։ Օրինակ, տերևավոր կանաչի վրա քամած կիտրոնի հյութը կբարձրացնի ներծծումը։

Խուսափեք սուրճից, թեյից կամ կաթից ուտելիս

Խուսափեք դրանցից երկաթով հարուստ մթերքներ պարունակող կերակուրների ժամանակ։ Սուրճ կամ թեյ խմեք կերակուրների միջև։

Ընտրեք ոչ հեմ երկաթով հարուստ մթերքներ

Եթե ​​դուք չեք ուտում միս և ձուկ, կերեք շատ երկաթով հարուստ բուսական մթերքներ:

Թրջում, բողբոջում և խմորում

Հացահատիկի և հատիկաընդեղենի թրջումը, բողբոջումը և խմորումը նվազեցնում են այս մթերքներում բնական ֆիտատների քանակը: երկաթի կլանումըավելացնում է այն։

Օգտագործեք լիզինով հարուստ մթերքներ

լիզին օգտագործել բուսական մթերքներ, ինչպիսիք են լոբազգիները և քինոան, որոնք հարուստ են ամինաթթուներով կլանումկարող է մեծացնել այն:

Եզրափակելով;

Երկաթը կենսական հանքանյութ է մարմնի գործունեության համար։ Գոյություն ունեն երկու տեսակի սննդամթերք՝ հեմային և ոչ հեմային։ Միսը, ձուկը և թռչնամիսը պարունակում են հեմի ձև, որը հեշտությամբ ներծծվում է օրգանիզմի կողմից։

Ոչ հեմային երկաթը հիմնականում հայտնաբերված է բուսական ծագում ունեցող մթերքներում, սակայն օրգանիզմի համար այս ձևը դժվար է կլանել:

Դուք կարող եք մեծացնել ձեր օրգանիզմի կլանումը՝ ուտելով վիտամին C, վիտամին A պարունակող մթերքներ, միս, ձուկ և թռչնամիս: Մյուս կողմից, ֆիտատներ, կալցիում և պոլիֆենոլներ պարունակող մթերքները, երկաթի կլանումըկարող է կանխել այն: