Zóna diétaCélja a gyulladás csökkentése és az egészséges inzulinszint fenntartása. Segít az embereknek egyensúlyba hozni fehérje- és szénhidrátbevitelüket.
Ezenkívül ösztönzi az egészséges zsírok és antioxidánsok fogyasztását, beleértve az omega 3 zsírokat és a polifenol antioxidánsokat kiegészítő formájában.
Az étrend a kalóriabevitel korlátozását javasolja, de nem korlátozza a kalóriabevitelt egy meghatározott mennyiségre.
Zóna diétaamelyet dr. Barry Sears szerint a diéta célja a gyulladás ellenőrzött megelőzése. Azt is kijelenti, hogy segíthet egy személynek a fogyásban, javíthatja a mentális és fizikai egészségét, és lassíthatja az öregedést..
Mi az a zóna diéta?
Zóna diétaegy diétás program, amely arra ösztönzi a gyakorlóit, hogy 40% szénhidrátot, 30% fehérjét és 30% zsírt egyenek.
A diéta részeként az előnyben részesített szénhidrátok alacsony glikémiás indexűek legyenek, ami azt jelenti, hogy a cukrot lassan kell felszabadítani a vérből, hogy hosszú ideig jóllakott legyen. Fehérje zsírmentesnek kell lennie, a zsíroknak pedig többnyire egyszeresen telítetlen zsíroknak kell lenniük.
Zóna diéta Több mint 30 évvel ezelőtt egy amerikai biokémikus, Dr. Barry Sears fejlesztette. 1995-ben jelent meg legkelendőbb könyve, a „The Zone”. Zóna diétaAzt állítja, hogy csökkenti a gyulladást a szervezetben. Dr. Sears szerint a gyulladás gyorsan fokozódik, ahogy az emberek híznak, megbetegszenek és öregszenek.
Dr. Sears azt állítja, hogy a mérsékelt gyulladás következtében a lehető leggyorsabban elfogy a zsír, lelassul az öregedés, csökken a krónikus betegségek kockázata és nő a teljesítmény.
Zóna diétaNéhány alapvető szabály a következő;
– Reggel ébredés után 1 órán belül étkezzen vagy nassoljon.
– Kezdjen minden étkezést vagy uzsonnát alacsony zsírtartalmú fehérjével, majd kövesse az egészséges szénhidrátokat és zsírokat tartalmazó ételeket.
– Akár éhes, akár nem, főétkezésként 4-6 óránként, vagy 2-2.5 óra után uzsonnaként étkezzen.
– Fogyassz sok omega-3-at és polifenolt, mivel gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek.
- Igyon legalább 8 pohár vizet naponta.
Hogyan készül a zóna diéta?
Zóna diétaNincsenek meghatározott fázisok, és ezeket egy életen át követni kell. Zóna diétaA megvalósításnak két módja van: kéz-szem módszer vagy Zóna élelmiszer blokkokne használd
A legtöbben a kéz-szem módszerrel kezdik, és továbbra is a Zone élelmiszerblokkokat használják, mivel az fejlettebb. Bármikor megváltoztathatja a módszert, amikor úgy érzi, készen áll, mivel mindkét módszernek megvannak a maga előnyei.
Hand Eye módszer
kéz-szem módszer Zóna diétaMi a legegyszerűbb módja az indulásnak. Ahogy a neve is sugallja, a kéz és a szem az egyetlen eszköz, amelyre szüksége van az induláshoz, de ajánlatos beállítani egy időpontot, amikor figyelni kell, mikor kell enni.
Ennél a módszernél a kezed többféleképpen is használható. Az adagok méretének meghatározásához az öt ujja emlékezteti Önt, hogy naponta ötször egyen, és öt órán keresztül ne egyen.
Eközben a szemed segítségével tippeld ki a tányérodon lévő adagokat. A zónabarát étkezés megtervezéséhez először három részre kell osztani az étkezést.
Egyharmada sovány fehérje
Az étkezés egyharmadának tartalmaznia kell sovány fehérjeforrást, nagyjából a tenyered vastagságában.
Az étkezés kétharmadának alacsony glikémiás indexű szénhidrátokból kell állnia.
némi olajat
Egyél egyszeresen telítetlen zsírokat, például olívaolajat, avokádót vagy dióvajat.
Kéz-szem módszer kezdőknek Zóna diétaA megvalósítás egyszerű módja volt Rugalmas és lehetővé teszi az étkezést is.
Zóna élelmiszer blokk módszer
A zóna élelmiszerblokkok kiszámítják, hogy naponta hány gramm fehérjét, szénhidrátot és zsírt tartalmazhat. Zóna diétaÚgy tervezték, hogy testünk testére szabja a testet.
A naponta elfogyasztandó Zone blokkok száma az Ön súlyától, magasságától, derék- és csípőméretétől függ. a számod innen ki tudod számolni. Egy átlagos férfi naponta 14 zónablokkot eszik; Egy átlagos nő napi 11 zónablokkot eszik.
A főétkezések, például a reggeli, az ebéd vagy a vacsora három-öt zónablokkot tartalmaznak, míg a snack mindig egy zónablokkot tartalmaz. Minden zóna blokk egy fehérjeblokkból, egy zsírblokkból és egy szénhidrátblokkból áll.
Fehérje blokk: 7 gramm fehérjét tartalmaz.
Szénhidrát blokk: 9 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Olajblokk: 1.5 gramm zsírt tartalmaz.
BuradaItt található egy részletes útmutató a különböző lehetőségekről, és arról, hogy hány étkezési lehetőségre van szükség a fehérje-, szénhidrát- vagy zsírblokk elkészítéséhez.
Mit együnk a zóna diétában?
A zóna diétában, sok ételválasztásuk az egyik legegészségesebb étrend Mediterrán diéta hasonló. Az étrendben fogyasztható élelmiszercsoportok szerinti étkezési lehetőségek a következők;
Fehérje
– Sovány marha-, bárány-, borjú- és birkahús
– Bőr nélküli csirkemell és pulykamell
– Halak és kagylók
- Tojásfehérje
– Alacsony zsírtartalmú sajtok
– Alacsony zsírtartalmú tej és joghurt
olaj
- Avokado
– Földimogyoró, mogyoró, kesudió, mandula vagy pisztácia
- Mogyoróvaj
– Tahini
– Olajok, például repceolaj, szezámolaj, földimogyoróolaj és olívaolaj
szénhidrátok
- Gyümölcsök, például eper, alma, narancs, szilva
- Zöldségek, például uborka, paprika, spenót, paradicsom, gomba, csicseriborsó
– Gabonafélék, például zabpehely és árpa
polifenolok
Ezek egyfajta antioxidáns. Az antioxidánsok segítenek a szervezetnek semlegesíteni a szabad gyököket. A szabad gyököket a test természetes folyamatai és olyan külső tényezők okozzák, mint az egészségtelen táplálkozás és a dohányzás.
Ahogy ezek a molekulák felhalmozódnak, oxidatív stresszt okozhatnak. Ez gyulladáshoz és sejtkárosodáshoz vezethet, ami növelheti a betegségek, köztük egyes rákos megbetegedések kockázatát. A gyümölcsök és zöldségek az antioxidánsok természetes forrásai.
Omega 3 zsírsavak
Tanulmányok szerint az omega-3 olajok segíthetnek csökkenteni vagy kezelni a gyulladást. Az olajos halak, például a szardínia jó forrásai az omega-3 zsíroknak. Zóna diétanapi polifenol antioxidáns kiegészítők és halolaj-kiegészítők szedését javasolja.
Milyen ételeket érdemes kerülni a zóna diéta során?
Zóna diétaAbszolút semmi sem tilos. Néhány ételválasztás azonban negatívnak tekinthető, mert elősegíti a gyulladást.
Magas cukortartalmú gyümölcsök
Ilyen például a banán, a szőlő, a mazsola, a szárított gyümölcsök és a mangó.
Magas cukor- vagy keményítőtartalmú zöldségek
Mint a borsó, a kukorica, a sárgarépa és a burgonya.
Finomított és feldolgozott szénhidrátok
Kenyér, tészta, tészta és egyéb fehér lisztből készült termékek.
Egyéb feldolgozott élelmiszerek
Reggeli gabonapelyheket és muffint tartalmaz.
hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek
Mint a fudge, a sütemény és a süti.
Alkoholmentes italok
Mind a cukros, sem a cukormentes italok fogyasztása nem ajánlott.
kávé és tea
Minimalizálja őket, mert a víz előnyösebb ital.
Mintaétrendi terv zóna étkezési blokkkal férfiaknak
Íme egy minta étrend-terv egy átlagos férfi számára, 14 zónás élelmiszerblokkokkal.
Íme egy minta étrend-terv egy átlagos nő számára, 11 zónás táplálékblokkkal.
Reggeli (3 ételblokk):
2 tojás, főtt
3 szelet pulyka szalonna
1/2 alma
1 csésze (156 gramm) gomba főtt
630 gramm spenót, főtt
1 teáskanál (5 ml) olívaolaj
Ebéd (3 ételblokk):
60 g grillezett csirke, bőr nélkül
1 főtt tojás
2 fej jégsaláta
1 csésze (70 gramm) nyers gomba
1 csésze (100 gramm) nyers uborka, szeletelve
1 szelet pirospaprika
2 evőkanál avokádó
1 teáskanál (5 ml) ecet
1 szilva
Délutáni snack (1 ételblokk)
1 főtt tojás
3 mandula
1/2 alma
Vacsora (3 ételblokk)
110 gramm lazac, grillezve
2/3 csésze (67 gramm) édesburgonya, főtt
1 fej jégsaláta
1/4 csésze (40 gramm) nyers paradicsom
1 csésze (100 gramm) nyers uborka, szeletelve
2 evőkanál avokádó
1/3 teáskanál (3.3 ml) olívaolaj
Lefekvés előtti snack (1 ételblokk):
1/4 csésze (56 gramm) túró
6 földimogyoró
1/2 narancs
Hogyan fogy a zóna diéta?
Zóna diétaCélja a hormonok optimalizálása, hogy lehetővé tegye a szervezet számára, hogy belépjen a „zónának” nevezett állapotba. Ez az a hely, ahol a szervezet optimalizálva van az étrendből származó gyulladás szabályozására.
A „zónában” tartózkodás előnyei a következők:
– A lehető leggyorsabb felesleges testzsír elvesztése
– Az öregedési ütem lassítása
– Jobb teljesítmény és gyorsabb gondolkodás
Dr. Sears három vérérték tesztelését javasolja annak megállapítására, hogy a "zónában" van-e.
TG / HDL arány
Ez a „rossz” zsírok, úgynevezett trigliceridek aránya a „jó” HDL-koleszterinhez viszonyítva a vérben. Az alacsonyabb érték egészségesebb és jó koleszterin egyensúlyt jelent.
Zóna diéta 1-nél kevesebb jó értékre utal, ami alacsony. A magas TG/HDL arány növeli a szívbetegség kockázatát. Ezt az értéket egészségügyi szakembernek kell ellenőriznie.
AA/EPA arány
Ez az omega 6 és omega 3 zsírok aránya a szervezetben. Az alacsonyabb érték azt jelenti, hogy több omega 3 zsír van a vérben, amelyek gyulladásgátló hatásúak.
Zóna diétaalacsony, 1.5-3 értékre utal. Ha ez magas szám az AA/EPA arányhoz képest, depresszióFokozott kockázata lehet az elhízásnak és más krónikus betegségeknek.
Zóna diéta5%-nál kisebb értékre utal. A magasabb HbA1c növeli a cukorbetegség kockázatát.
A HbA1c-t egészségügyi szakembernek kell megvizsgálnia.
Zóna étrend-kiegészítő ajánlás
Zóna diétaaz egészségügyi előnyök maximalizálása érdekében halolaj Omega 3 kiegészítők használatát javasolja, mint pl Csökkenti a „rossz” LDL-koleszterin és más krónikus betegségek kockázatát a szervezetben.
Zóna diéta Azt is javasolja, hogy vegyen be olyan polifenolokat, amelyek a növényekben található molekulák antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek.
A zóna diéta előnyei
- Más diétákkal ellentétben, Zóna diéta nem korlátozza az étkezést.
– Ugyanakkor ellenzi a negatív lehetőségeket, például a hozzáadott cukrot és a feldolgozott élelmiszereket.
- Ezt, Zóna diétaEz vonzóbbá teszi más diétáknál az élelmiszer-korlátozásokkal küzdő emberek számára.
- Zóna diéta A mediterrán étrendhez ajánlott ételválasztás nagyon hasonló. A mediterrán diéta az egyik legjobb diéta, amelyet bizonyítékokkal alátámaszt a hosszú távú egészség.
- Zóna diéta rugalmasságot is biztosít, mert az étrend követésének két különböző módja van.
A zóna diéta ártalmai
Zóna diétaBár számos előnye van, vannak hátrányai is.
Zóna diéta Azt állítja, hogy javítja a teljesítményt. Egy sportolókkal végzett diéta után végzett tanulmány azonban azt találta, hogy annak ellenére, hogy fogytak, elvesztették az állóképességüket, és gyorsabban lemerültek, mint mások.
A diéta egy másik állítása az étrend által kiváltott gyulladás csökkentése a „zóna” szint eléréséig. Zóna diétaazt állítja, hogy amikor a vérértékek célját elérik, a test a "zóna" szinten lesz.
Míg egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az étrend javíthatja a vérképet, a kutatók szerint további kutatásra van szükség ahhoz, hogy kijelenthessék, hogy jelentősen csökkenti a gyulladást a szervezetben.
Ayrıca, Zóna diétaKevés bizonyíték támasztja alá, hogy a 40% szénhidrát, 30% fehérje és 30% zsír a zsírvesztés és az egészségügyi előnyök optimális aránya.
Egy másik tanulmányban a 60% szénhidrátot, 15% fehérjét és 25% zsírt tartalmazó étrend hatása 40% szénhidrátot, 30% fehérjét és 30% zsírt mutatott ki. Zóna diétaA hatásokat összehasonlították.
A tanulmány kimutatta, hogy több súly fogyott a zóna alapján. Ez a különbség azonban a magasabb fehérjebevitelnek köszönhető.
Érdekes módon a tanulmány azt is feltárta, hogy a cukor-, zsír- és koleszterinszintben nem volt szignifikáns különbség a két csoport között.
Azt, Zóna diéta és azt jelenti, hogy a más vizsgálatokban talált vérképek inkább az omega 3-mal és polifenolokkal való kiegészítésnek köszönhetők, nem pedig a diéta előnyeinek.
Érdemes kipróbálnod a zóna diétát?
A fogyás érdekében az életmódjához leginkább illő étrendet kell kiválasztania. Ha a mediterrán diétához hasonló étrendet szeretne Zóna diéta ideális lehet az Ön számára.
Míg a fogyókúra mögött meghúzódó elmélet összefüggésben áll a jobb egészségügyi eredményekkel, nincs elegendő bizonyíték annak alátámasztására, hogy a fogyókúra csökkenti a krónikus betegségek kockázatát, lelassítja az öregedést, javítja a fizikai teljesítményt vagy gyorsabban gondolkodik.
Az egészséges táplálkozási szokások kialakításához, Zóna diéta Ez segíthet.
