paleo diéta más néven kőkorszaki diétaEz az egyik legnépszerűbb ismert étrend. A természetes, feldolgozatlan élelmiszerek fogyasztását támogatja, és a vadászó-gyűjtögetők étkezési módja ihlette.
A diéta tervezői úgy vélik, hogy ez a diéta csökkentheti a modern egészségügyi problémák kockázatát, kijelentve, hogy a vadászó-gyűjtögető emberek nem szembesülnek olyan betegségekkel, mint az elhízás, a cukorbetegség és a szívbetegség. Továbbá kutatás paleo diéta fogyásEbből is látszik, hogy segít.
Mi az a paleo diéta?
paleo diéta Természetes eredetű állati és növényi élelmiszerek, például hús, hal, tojás, zöldségek, gyümölcsök, magvak és diófélék fogyasztására ösztönöz.
paleo diétaA(z) egyes alternatív verzióiban, bár az olyan opciók, mint a tej és a rizs megengedettek; A feldolgozott élelmiszerek, a cukor, a tejtermékek és a gabonafélék hiányoznak ebből az étrendből.
Sok diétával ellentétben, paleo diétaNem kell kalóriát számolni. Ehelyett korlátozza a fenti élelmiszercsoportokat; Ezek egyébként mind fontos kalóriaforrások.
A tanulmányok azt mutatják, hogy a feldolgozatlan élelmiszerek fogyasztására ösztönző diéták előnyösebbek a fogyás és az általános egészség szempontjából. Telítettebbé teszik, kevesebb kalóriát biztosítanak, és csökkentik a feldolgozott élelmiszerek bevitelét.
Hogyan fogy a paleo diéta?
paleo diéta Számos módon segíthet a fogyásban:
magas proteintartalmú
A fehérje a fogyás legfontosabb tápanyaga. Felgyorsítja az anyagcserét, csökkenti az étvágyat, és szabályozza a különböző súlyszabályozó hormonokat.
paleo diétaArra ösztönzi a fehérjében gazdag ételek fogyasztását, mint a sovány hús, hal és tojás. A paleo diétában a napi kalóriák 25-35%-a fehérjékből áll.
alacsony szénhidráttartalmú
A szénhidrátbevitel csökkentése az egyik legjobb módja a fogyásnak. Több mint 23 tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták hatékonyabbak a fogyásban, mint a hagyományos, alacsony zsírtartalmú diéták.
A szénhidrátbevitel korlátozása a napi kalóriák csökkentésével segíti a fogyást.
Csökkenti a kalóriabevitelt
A fogyás érdekében gyakran csökkenteni kell a kalóriabevitelt. Ezért fontos, hogy olyan ételeket válasszunk, amelyek jóllaknak, így kevesebbet eszünk anélkül, hogy éhséget éreznénk.
paleo diéta Hihetetlenül telt érzés. Tanulmányok, paleo diétanin mediterrán diéta Kiderült, hogy jobban telített, mint más népszerű diéták, mint pl
A tanulmányok azt is kimutatták, hogy a paleo diéta elősegítheti az étkezés után jóllakottságot biztosító hormonok termelését, mint például a GLP-1, a PYY és a GIP, összehasonlítva a hagyományos diétákkal.
Figyelmen kívül hagyja a feldolgozott élelmiszereket
A modern étrend az elhízás növekedésének egyik fő oka. A tápanyagszegény és magas kalóriatartalmú feldolgozott élelmiszerek fogyasztása számos betegség kockázatát növelheti. Számos tanulmány kimutatta, hogy a feldolgozott élelmiszerek fogyasztásának növekedése az elhízás növekedését tükrözi.
Mivel a paleolitikumban nem létezett paleo diéta Korlátozza a feldolgozott élelmiszereket. Ehelyett fehérje, friss gyümölcsök és zöldségek, valamint tápanyagban gazdag, alacsony kalóriatartalmú fehérjék fogyasztására ösztönöz.
Betiltja a hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszereket
A feldolgozott élelmiszerekkel együtt a túlzott mennyiségű cukor fogyasztása káros a súlycsökkentésre és az általános egészségre.
Kalóriát ad az élelmiszerekhez, és csekély tápértéke van. A nagy mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek növelik a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát.
paleo diétaTeljesen elhagyja a hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszereket, és helyette a friss gyümölcsökből és zöldségekből természetes cukorforrást bátorít.
Míg a gyümölcsök és zöldségek természetes cukrokat tartalmaznak, számos alapvető tápanyagot, például vitaminokat, rostot és vizet biztosítanak, amelyek mindegyike jótékony hatással van az egészségre.
A tanulmányok szerint a paleo diéta segít a fogyásban
Rengeteg bizonyíték paleo diétaazt mutatja, hogy hatékony a fogyásban. Egy vizsgálatban 14 egészséges orvostanhallgatót kaptak három hétig. paleo diéta Azt mondták neki, hogy nézze meg. A vizsgálat során átlagosan 2.3 kg-ot fogytak, a derékbőségük pedig 1.5 cm-rel csökkent.
Egy tanulmányban 60 elhízott, 70 éves vagy annál idősebb nő volt az egyik paleo diéta vagy zsírszegény, rostban gazdag étrendet követett.
paleo diétaA tinédzser korú nők hat hónap után 2.5-szer, 12 hónap után pedig kétszer annyit fogytak. A két éves követés alapján mindkét csoport hízott valamennyit, de a paleo csoport összességében 1.6-szor többet fogyott.
Egy másik tanulmányban két egymást követő trimeszterben, paleo diéta majd 2 13-es típusú cukorbeteg, akik cukorbeteg diétát követtek (alacsony zsírtartalmú és közepes vagy magas szénhidráttartalmú).
A paleo diétát folytatók átlagosan 4 cm-rel és 3 kg-mal többet fogytak a derékbőségükből, mint a cukorbeteg diétán lévők.
A Paleo diéta előnyei
paleo diétaA fogyásra gyakorolt hatásai mellett számos egészségügyi előnnyel is rendelkezik.
Csökkenti a hasi zsírt
haszsír Rendkívül egészségtelen, és növeli a cukorbetegség, a szívbetegség és sok más egészségügyi állapot kockázatát. Tanulmányok, paleo diétaHatékonynak bizonyult a hasi zsír csökkentésében.
Egy tanulmányban 10 egészséges nő viselte öt héten keresztül. paleo diéta követte. Átlagosan 8 cm-rel csökkent a derékbőség, ami a hasi zsír mutatója, és összességében 4.6 kg-os súlycsökkenést tapasztaltak.
Növeli az inzulinérzékenységet és csökkenti a vércukorszintet
Az inzulinérzékenység azt jelenti, hogy a sejtek milyen könnyen reagálnak az inzulinra. Az inzulinérzékenység növelése jó dolog, mert ezáltal a szervezet hatékonyabban távolítja el a cukrot a vérből.
Tanulmányok, paleo diétaAzt találták, hogy növeli az inzulinérzékenységet és csökkenti a vércukorszintet.
Egy kéthetes vizsgálatban 2 elhízott, 24-es típusú cukorbeteg ill paleo diéta vagy mérsékelten sót, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, gabonát és hüvelyeseket követett.
A vizsgálat után mindkét csoportban nőtt az inzulinérzékenység, de a hatások erősebbek voltak a paleo csoportban. A paleo csoportban csak az inzulinnal szemben legrezisztensebbek mutattak jobb inzulinérzékenységet.
Csökkenti a szívbetegség kockázati tényezőit
paleo diétanagyon hasonlóak a szív egészségének javítására ajánlott étrendekhez. Alacsony sótartalmú, és támogatja a sovány fehérjeforrásokat, az egészséges zsírokat, valamint a friss gyümölcsöt és zöldséget.
A kutatásod paleo diétaNem véletlen, hogy a vizsgálat kimutatta, hogy a gyógyszer csökkentheti a szívbetegségekkel kapcsolatos kockázati tényezőket.
Vérnyomás: Négy tanulmány elemzése 159 fővel, paleo diétamegállapította, hogy a szisztolés vérnyomás 3.64 Hgmm-rel, a diasztolés vérnyomás pedig 2.48 Hgmm-rel.
Trigliceridek: néhány tanulmány paleo diéta azt találta, hogy beadása akár 44%-kal is csökkentheti a vér össztrigliceridjét.
LDL-koleszterin: Néhány kutatás paleo diétaazt találta, hogy ezzel akár 36%-kal is csökkenthető a „rossz” LDL-koleszterinszint.
Csökkenti a gyulladást
A gyulladás egy természetes folyamat, amely segíti a szervezet gyógyulását és a fertőzések leküzdését. A krónikus gyulladás azonban káros, és növelheti az olyan betegségek kockázatát, mint a szívbetegség és a cukorbetegség.
paleo diétabizonyos ételek fogyasztását javasolja, amelyek segíthetnek csökkenteni a krónikus gyulladást.
Arra ösztönzi a friss gyümölcsök és zöldségek fogyasztását, amelyek nagyszerű antioxidáns források. Az antioxidánsok megkötik és semlegesítik a szabad gyököket, megakadályozva, hogy károsítsák a sejteket.
paleo diétahalat is ajánl. A hal gazdag omega-1 zsírsavakban, amelyek csökkenthetik a krónikus gyulladást azáltal, hogy elnyomják a krónikus gyulladást elősegítő hormonokat, beleértve a TNF-α-t, IL-6-et és IL-3-ot.
Paleo diéta lista
paleo diéta Nincs végleges étrendi terv Az étrendi irányelveket saját személyes igényeihez és preferenciáihoz igazíthatja.
Mit nem szabad enni a paleo diéta során
Cukor és magas fruktóztartalmú kukoricaszirup
Üdítőitalok, gyümölcslevek, édességek, édességek, péksütemények, fagylalt és mások.
Gabona
Kenyér és tészta, búza, rozs, árpa stb.
impulzus
Bab, lencse és még sok más.
tej
Kerülje a legtöbb tejterméket, különösen az alacsony zsírtartalmúakat (a paleo diéta egyes változatai közé tartozik a teljes tej, például a vaj és a sajt)
Növényi olajok
Szójababolaj, napraforgóolaj, gyapotmagolaj, kukoricaolaj, szőlőmagolaj, pórsáfrányolaj és mások.
Transzzsírok
Margarinban és különféle feldolgozott élelmiszerekben található. Ezeket gyakran "hidrogénezett" vagy "részlegesen hidrogénezett" olajoknak nevezik.
Mesterséges édesítőszerek
Aszpartám, szukralóz, ciklamátok, szacharin, aceszulfám-kálium. Használj helyette természetes édesítőszereket.
Magasan feldolgozott élelmiszerek
Élelmiszerek, amelyeken „diétás” vagy „alacsony zsírtartalmú” felirat szerepel, vagy furcsa összetevőket tartalmaznak.
Mit együnk a paleo diéta során?
húsok
Marha, bárány, csirke, pulyka és mások.
Hal és tenger gyümölcsei
Lazac, pisztráng, foltos tőkehal, garnélarák, kagyló stb.
tojás
Szabadtartású csirkékből származó tojás vagy omega 3-mal dúsított tojás
zöldségek
Brokkoli, káposzta, paprika, hagyma, sárgarépa, paradicsom stb.
Mandula, földimogyoró, dió, mogyoró, napraforgómag, tökmag és még sok más.
Egészséges zsírok
Extra szűz olívaolaj, kókuszolaj, avokádóolaj és mások.
Só és fűszerek
Tengeri só, himalája só, fokhagyma, kurkuma, rozmaring stb.
Alkalmi ennivalók
Az elmúlt pár évben, paleo diétázók Kicsit fejlődött a közösség. paleo diétaJelenleg több különböző „verziója” létezik Sokan megengednek néhány modern élelmiszert, amelyekről a tudomány bebizonyította, hogy egészségesek.
Ez magában foglalja a minőségi pásztor szalonnát, a fűvel táplált vajat, és még néhány gluténmentes gabonát is, például rizst.Ezek olyan élelmiszerek, amelyek kis mennyiségben fogyasztva jótékony hatással vannak az egészségre.
Raparap
A minőségi vörösbor antioxidánsokban és jótékony tápanyagokban gazdag.
Ez a mintamenü kiegyensúlyozott mennyiségben tartalmazza az összes paleo ételt. Ezt saját preferenciái alapján szerkesztheti.
Pazartesi
Reggeli: Tojás olívaolajjal és zöldségekkel. Egy adag gyümölcs.
Ebéd: Csirke saláta olívaolajjal. Egy marék földimogyoró.
Vacsora: Vajban sült burger, zöldségek.
kedd
Reggeli: Tojás szalonnával, egy adag gyümölcs.
Ebéd: Maradt burger az előző estéről.
Vacsora: Növényi lazac vajban elkészítve.
Carsamba
Reggeli: Hús- és zöldségétel (lehet előző esti maradék is).
Ebéd: Szendvics hússal és friss zöldségekkel, salátalevéllel.
Vacsora: Fűszeres csirke darált. Gyümölcs.
csütörtök
Reggeli: Tojás és gyümölcs.
Ebéd: Az előző éjszakai maradékok. Egy marék dió.
Vacsora: Fűszeres marhahús.
Cuma
Reggeli: Tojás olívaolajjal és zöldségekkel.
Ebéd: Csirke saláta olívaolajjal. Egy marék földimogyoró.
Vacsora: Steak zöldségekkel és burgonyával.
szombat
Reggeli: Tojás szalonnával, egy adag gyümölcs.
Ebéd: Steak és zöldségek előző estéről.
Vacsora: Vega lazac.
Pazar
Reggeli: Zöldségek hússal (lehet előző este maradék is).
Ebéd: Szendvics hússal és friss zöldségekkel, salátalevéllel.
Vacsora: Grillezett csirkeszárny, zöldségek.
Ennek eredményeként;
paleo diéta segít a fogyásban. Magas a fehérje és alacsony a szénhidráttartalma, ezért csökkenti az étvágyat, kizárja a feldolgozott élelmiszereket és a cukrot.
Ha nem szeretsz kalóriát számolni, paleo diéta Ez egy kiváló lehetőség.Előfordulhat azonban, hogy nem mindenki számára megfelelő. Például azok, akik nem korlátozhatják az étkezést, paleo diétaNehezére esik alkalmazkodni a preferenciákhoz
