Azt mondják, van egy egyszerű szabály a fogyókúrában, amely a leghatékonyabb fogyókúrás módszerek közé tartozik. Ha kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit naponta elégetsz, fogyni fogsz. Ha folyamatosan több kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz, akkor hízni fogsz. Ez egy fogyókúrás módszer, amelyet mindenki ismer és alkalmaz fogyókúra közben. Szóval ilyen egyszerű?
Ha azt hiszi, hogy ez ilyen egyszerű, akkor téved. munkábahormonokA folyamat egy kicsit bonyolultabbá válik, amikor a testmozgás, a testmozgás és az elfogyasztott ételek jellemzői lépnek életbe. A szervezet kalóriaégetése a következő három szakaszból áll;
Nyugalmi anyagcsere sebesség (RMR): A nyugalmi anyagcsere sebessége az a kalóriák száma, amelyekre a szervezetnek szüksége van a normál funkciók, például a légzés és a vérszivattyúzás fenntartásához.
Az élelmiszer termikus hatása (TEF): Ez az élelmiszer emésztésére, felszívódására és anyagcseréjére használt kalóriákra vonatkozik.
Az aktivitás termikus hatása (TEA): Ezek az edzés során felhasznált kalóriák.
Ha a bevitt kalóriák száma megegyezik az elégetett kalóriák számával, akkor megtartja testsúlyát. Ha fogyni szeretne, kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. Van más mód is. Negatív kalóriaegyenleget kell létrehoznia edzéssel és több kalóriát égetéssel.
Mielőtt a leghatékonyabb fogyókúrás módszerekről beszélnénk, beszéljünk azokról a tényezőkről, amelyeket mindenkinek tudnia kell a fogyásról, és arról, hogy mennyi ideig tart a fogyás.
A leghatékonyabb fogyókúrás módszerek
Hogyan lehet lefogyni?
Különféle tényezők befolyásolják a fogyás ütemét. Ezen tényezők közül sok az ember ellenőrzésén kívül történik.
Nem: A zsír-izom arány nagymértékben befolyásolja a fogyást. A nők nyugalmi anyagcseréje 5-10%-kal alacsonyabb, mint az azonos magasságú férfiaké. Ez azt jelenti, hogy a nők 5-10%-kal kevesebb kalóriát égetnek el nyugalomban, mint a férfiak. Más szóval, egyenlő feltételek mellett készült diétákkal a férfiak gyorsabban fogyhatnak, mint a nők.
Kor: Az öregedéssel fellépő számos testi változás egyike a testösszetétel változása. A zsírtömeg nő, az izomtömeg pedig csökken. Ezt a változást más tényezők is kísérik, például a szervek lecsökkent kalóriaszükséglete.anyagcsere sebességele is csökkenti. A 70 év feletti felnőtteknél 20-25%-kal alacsonyabb az anyagcsere, mint a fiatalabbaknál. Ez a csökkenés az életkorral egyre nehezebbé teszi a fogyást.
Kalóriadeficit:Fogyni kalóriadeficit létre kell hoznia. A kalóriadeficit a bevitt kalóriák és az elégetett kalóriák közötti különbség. A kalóriadeficit mértéke határozza meg, hogy milyen gyorsan fogy le. Például napi 8 kalóriával kevesebb evés 500 héten keresztül gyorsabb fogyást eredményez, mint napi 200 kalóriával kevesebb evés.
Alvás:Az alvás a fogyás egyik fontos figyelmen kívül hagyott összetevője. Krónikus álmatlanságjelentősen gátolja a fogyás ütemét. Már csak egy éjszakai álmatlanság eredményeként is megállapították, hogy megnő a kalóriadús, tápanyagban szegény ételek, például sütemények, sütemények, cukros italok és chipsek iránti vágy. Amellett, hogy megnehezíti a fogyást, a krónikus álmatlanság szorosan összefügg a 2-es típusú cukorbetegséggel, az elhízással, a szívbetegségekkel és bizonyos rákos megbetegedésekkel.
Gyógyszerhasználat: Egyes gyógyszerek, például az antidepresszánsok és más antipszichotikumok megnehezítik a fogyást. Még súlygyarapodást is okoz.
Egészségi állapot: Mivel a pajzsmirigy az anyagcserét szabályozó hormont termel, ezt a pajzsmirigy alul szekréciója okozza. depresszió és az olyan betegségek, mint a pajzsmirigy alulműködése nehezítik a fogyást.
Genetikai: A családi gének határozzák meg, hogy egy személy túlsúlyos vagy elhízott.
A fogyás összetett folyamat. Az Ön által adott összeg a fent felsorolt számos tényezőtől függően változik. A táplálkozási szakértők azt mondják, hogy a heti egy-egy font fogyás egészséges tartomány. E számítás szerint havonta 2-4 kiló fogy. Az első hetekben gyorsabban fog fogyni, amikor elkezdi a diétát. Az idő előrehaladtával a fogyás üteme csökken.
Ez a mennyiség nem lehet túl kicsi a szemed számára. Lehet, hogy hetente több mint 1 kg-ot veszíthet. Ezt gyors fogyásnak nevezik. A gyors fogyásnak olyan kockázatai vannak, mint az epekő, a kiszáradás és az alultápláltság. A gyors fogyás egyéb mellékhatásai a következők:
fejfájás
Ingerlékenység
fáradtság
székrekedés
hajhullás
Menstruációs rendellenességek
izomvesztés
A fogyás nem lineáris folyamat. Néhány héten többet adsz, más héten kevesebbet veszítesz, vagy egyáltalán nem tudsz adni. Ezért ne csüggedjen, ha fogyása néhány nap alatt lelassul vagy csökken. A fent felsorolt tényezők miatt mindenkinél eltérő lesz a fogyás ideje.
Melyik a leghatékonyabb fogyási módszer?
Számtalan diéta létezik a piacon, amelyek azt állítják, hogy fogy. Biztos vagyok benne, hogy tanácstalan lesz, hogy melyiket alkalmazza. Bár azt mondják, hogy minden diéta jobb, mint a többi, nincs olyan, hogy a legjobb diétás lista. A fogyókúra során a legfontosabb az egészséges kalóriadeficit megteremtése.
Tudod, miért bukik el sok diétázó? Mert túl régóta követik az alacsony kalóriatartalmú diétát. Tartsa mérsékelt kalóriadeficitjét, hogy növelje a siker esélyeit fogyókúra közben. Például; Az 1000 kalóriás deficit megteremtése nem biztos, hogy nehéz lesz számodra a diéta első napjaiban. A napok és hetek előrehaladtával azonban nehézségei kezdenek lenni. Akár abba is hagyhatod a diétát. Ehelyett a napi 500 kalóriás kalóriadeficit lehetővé teszi a lassú, de határozottabb fejlődést.
Tedd személyre diétádat, azaz alkoss táplálkozásodnak és egészségednek megfelelő diétás programot. Ehhez dietetikustól kaphat segítséget.
Ne hanyagolja el az étrenddel együtt végzett testmozgást, hogy több zsírt égessen el, és ne veszítse el izomzatát a zsírégetés közben. Csináld olyan gyakorlatok kombinálásával, mint az aerobik és az ellenállási edzés.
A legegészségesebb és leghatékonyabb fogyókúrás módszerek
Az egészséges fogyás érdekében először is emlékezzen erre. Evés nélkül nem tudsz fogyni. Ha egészségtelen fogyókúrás módszerekkel, például étkezések kihagyásával próbál fogyni, a szervezet ellenáll és megvédi magát.
Még ha le is fogy, az ideális testsúly elérése után hatással lesz a jojó-effektusra, és gyorsan visszanyeri az elvesztett súlyt. Ehhez a szakértők azt javasolják, hogy a fogyókúra helyett egy egészséges táplálkozási programot készítsenek. Most pedig vessünk egy pillantást a hatékony fogyókúrás módszerekre az egészséges táplálkozási program keretén belül.
reggelizni
Amikor minden reggel felébredsz, olyan gyomorral ébredsz, amely megemésztette, amit előző este ettél, és készen áll az emésztésre. Energiára van szüksége ahhoz, hogy energikusan és dinamikusan kezdje a napot. Ezt az igényt a reggelivel kielégíted.
Amikor a reggelire gondol, ne csak egy uzsonnára gondoljon. Egy jó reggelinek meg kell adnia a nap jó kezdéséhez szükséges energiát. Ehhez tápláló ételeket kell reggeliznie, például sajttal, olajbogyóval, mézzel, tejjel, tojással és kenyérrel.
Győződjön meg róla, hogy a reggeli fehérjében gazdag. Tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik több fehérjét esznek reggelire, kevesebbet esznek a következő étkezések alkalmával.
Ne hagyja ki az ebédet
Fogyassza el időben az ebédjét. Az állva falatozás vagy a gyorsétterem a legrosszabb dolog, amit saját egészségére tehet.
Kerülje a zsíros és nehéz ételeket. Ugyanis amikor egy ilyen ételt eszel, rád esik egy súly, és este négy óra körül elkezdesz elaludni, és a vércukorszint szabálytalansága miatt fáradtnak érzed magad.
Ha elhalasztja az ebédet, akkor vacsorázik, mielőtt az étel megemésztődik, és kockára teszi az egészségét. Az étkezések kihagyása esténként túlevéshez vezet. Emiatt nem tudsz fogyni. Még hízik is, ha arra gondolunk, hogy estére lelassul az emésztés.
Ne vigyük túlzásba a vacsorát
Ne egyen, különösen hét óra után. Vacsorára legyen leves, joghurt, zöldségek és fehér hús. Ha nem tudod irányítani a nafokat, és hiányzik, hogy mit ettél este, sétálj egy órát.
Ne egyen gyorsételeket az étkezések között
Az egészségtelennek nevezett ócska ételek, például kekszek, sütemények és chipsek magas kalóriatartalmúak. Növeli a cukor-, zsír- és koleszterinszintet a vérben, és rontja a szív- és érrendszer egészségét. Ha nassolni kell az étkezések között, válasszon egészséges, alacsony kalóriatartalmú falatokat, például gyümölcsöt, joghurtot, néhány diót.
Ne egyen este lefekvés előtt
Amikor alszol, tested összes funkciója lelassul, és nyugovóra tér. Ha teli gyomorral fekszel le, nehezen alszol, reggel fáradtan ébredsz, és tönkreteszed a gyomrod egészségét. Hízol, mert az ételed nem emésztődik meg. Ha fogyni szeretne, fejezze be az evést legalább 3-4 órával lefekvés előtt.
Ne nassoljon tévézés közben
Ez a legveszélyesebb nassolási stílus. Túlzottan eszik a meccs vagy a filmnézés izgalmában. Ha úgy érzi, nassolni kell, választhat mandulát, mogyorót vagy valamilyen gyümölcsöt.
Vegyen fel zöldségeket és gyümölcsöket az étrendbe
A kizárólag húsevés növeli a szív-, érrendszeri és gyomorbetegségek kockázatát. Ha csak zöldséget eszel, akkor nem leszel elég erős. Bár a súly a zöldségekben és a gyümölcsökben van, érdemes a vörös és fehér húst is ésszerű mennyiségben fogyasztani az étrendben.
Vízért
A víz minden élőlény számára életet jelent. Étkezés előtt vizet kell inni. Ha étkezés közben vagy közvetlenül utána iszik vizet, az megakadályozza a tápanyagok hasznát. Gázképződést okoz a belekben.
Sok vizet kell inni, hogy eltávolítsa a felesleget a szervezetből. De próbáld meg nem túlzásba vinni. Ahogyan a túlzott táplálék is káros, a túl sok víz is káros. Egy egészséges ember napi folyadékszükséglete nem haladja meg a 2-3 litert.
Fogyassz rostos ételeket
A rostos ételek védenek a szívbetegségek és a magas vérnyomás ellen, valamint jóllakottság érzését keltik. A székrekedés enyhítésével is segít a fogyásban.
Ne fogyasszunk túl sok sót
Bár a só nélkülözhetetlen ásványi anyag, feleslege magas vérnyomást okoz. A túlzott só a szervezetben vízvisszatartást, azaz ödémát okoz. Az ödéma puffadást vált ki. Amikor a legkevésbé számítasz rá, a mérleg elkezd kövérebbé tenni. A legújabb tanulmányok szerint a napi sófogyasztás 4-5 g tartományba esik.
27 gyakorlati tipp a fogyáshoz
1) Tűzz ki reális célokat. Lehetetlen célokat is lehetetlen elérni.
2) Fokozatosan csökkentse a kalória mennyiségét. Ne csökkentse hirtelen a kalóriákat, hogy a szervezet ne védekezzen és ne raktározza fel a zsírt.
3) Ne törekedjen a túlsúly rövid időn belüli leadására. A sokkoló diéták nemcsak a testednek ártanak, hanem az akaratodnak is, megszakítva a fogyás folyamatát.
4) Szerezzen be egészséges táplálkozási szokásokat.
5) Ne mérd meg magad minden nap. A skálán látható számok folyamatosan ingadoznak attól függően, hogy mit eszel és iszol a nap folyamán. Éppen ezért a mindennapi vagy napközbeni mérlegelés különböző eredményeket ad, és elveszítheti a morálját. A legjobb, ha hetente egyszer, ugyanabban a napszakban és ugyanabban a ruhában mérnek le.
6) Próbálj meg nem étkezni. Mivel nem ismeri az elfogyasztott étel pontos tartalmát, kontrollálatlan zsírt vagy cukrot kap. Ha ennie kell, válassza a legegészségesebbet és a legalacsonyabb kalóriatartalmút.
7) Igyál elegendő vizet. Vegye be a szükséges mennyiséget naponta, anélkül, hogy túlzásba vinné. Ne feledje, hogy több folyadékot kell innia sportolás vagy edzés közben.
8) Fogadja el a finomságokat. A vendégek, látogatások alkalmával készült csemegék általában zsírosak, sósak vagy cukrosak, azaz kalóriával vannak tele. Udvariasan utasítsa el őket, vagy egyen korlátozott mennyiségben és alacsony zsírtartalmúakat. A legjobb, ha nem éhesen megyünk el a lakomára.
9) Cselekedj úgy, hogy minden lehetőséget megragadsz. Sétáljon rövid utakat, a lift helyett menjen a lépcsőn, ne üljön le, miközben mobiltelefonon beszél.
10) Egyél gyümölcsöt desszert helyett. Ne süsse túl a zöldségeket, nehogy megemelje a zöldségek glikémiás indexét. Tedd szokásoddá a zöldségek és gyümölcsök étkezését.
11) Fogyassz rostos ételeket.
12) Egyél kis adagokban.
13) Ne légy nagyon éhes, egyél legfeljebb 4 órán belül.
14) Ne hagyja ki az étkezéseket, különösen a reggelit. Egyél naponta háromszor, közben ne nassolj. Ha úgy érzi, nassolnia kell, válasszon alacsony kalóriatartalmú ételeket, például gyümölcsöt, joghurtot, salátát.
15) Ne egyen maradékot gyermekei tányérján.
16) Üresnek lenni azt jelenti, hogy az ételhez fordulunk. Foglald le magad, nehogy tétlen legyen.
17) Lassan és biztosan haladjon tovább. Az ideális, ha hetente egy kilót fogysz.
18) Egyél lassan és rágj, hogy az agyad jóllakott legyen.
19) Ne vásároljon olyan élelmiszereket, amelyeket szeret, de távol kell maradnia tőlük, ne tartsa őket a szekrényében.
20) Szokjon rá a testmozgásra, és soha ne hagyja abba.
21) Keress valakit, aki motivál, miközben fogyni próbál.
22) Ne menj vásárolni, ha éhes vagy.
23) Ne egyél gyorsan, és ne legyen mindig kéznél evőeszköz.
24) Ne egyen tévézés vagy könyvolvasás közben.
24) Különben is, ne mondj diétás ételeket, és egyél túl sokat.
25) Kerülje a magas zsírtartalmú ételeket.
26) Ne használjon édesítőt, hagyja ki a cukrot.
27) Ne egyél, hogy jóllakjon az agyad, hagyd abba az evést, ha jóllaktál.
Összefoglalni;
A fogyás leghatékonyabb módja a diéta. A diéta során egészségesen kell táplálkozni és egészséges kalóriadeficitet kell kialakítani. Maradjon távol a nagyon alacsony kalóriatartalmú és sokk diétáktól, amelyek hosszú ideig nem hatékonyak. Tegye életmódjává az egészséges táplálkozást. Így fogyva hosszú távon megtartja a súlyát.
