A hormonok, amelyeknek köszönhetjük testünk egyensúlyát, kémiai hírvivők, amelyek összehangoltan működnek a fogyás és a testsúly szabályozása érdekében.
A hormonok, amelyek életünk minden tevékenységében szerepet játszanak, az érzelmeinktől a szexuális életünkig, szintén befolyásolják az étvágyat és közvetlenül a súlyt.
A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy ugyanolyan fontos, mint annak kiszámítása, hogy mit eszünk, mit és mikor eszünk, és hogy ezek az ételek hogyan hatnak a hormonokra.
A hormonális problémák akkor kezdődnek, amikor túl sok vagy túl kevés bizonyos hormon van a szervezetben. Lehet, hogy a mirigyed túltermeli a hormont; talán a sejtekben a receptorok rosszul működnek, és nem tudnak úgy egyesülni a hormonokkal, ahogy kellene.
Lehetséges, hogy az általunk fogyasztott ételek miatt a hormonok rosszul érzékelik a jeleket, és nem megfelelő hormon kiválasztását idézik elő. Az ilyen hormonviharok minden egyensúlyt megváltoztatnak szervezetünkben.
Ebben a cikkben arról lesz szó, hogy a fogyást és testsúlyunk szabályozását szolgáló hormonok mikor működnek megfelelő szinten, vagy mikor változik meg az egyensúlyuk, milyen változások következnek be szervezetünkben, és mit kell tenni, hogy ezek a hormonok megfelelően működjenek. magyarázta.
Fogyás és fogyás hormonok
inzulin
Az inzulin a hasnyálmirigy béta-sejtjei által termelt hormon. Napközben kis mennyiségben, étkezés után pedig feleslegben választódik ki.
Az inzulin biztosítja a sejteknek szükséges energiát. Ez egyben a fő hormon, amely lehetővé teszi a szervezet számára a zsír tárolását. Az inzulin, amely energiává alakítja át, amit megeszünk, elraktározza a megnövekedett energiát, amelyet nem tud zsírként felhasználni, ha túl sokat eszünk.
Biztos hallott már az inzulinrezisztenciáról. Mivel a közelmúltban az elhízás elterjedtsége miatt ez nagyon gyakori probléma lett.
InzulinrezisztenciaAz inzulinhormonnal szembeni érzéketlenség eredményeként alakul ki olyan szövetekben, mint a máj, az izom és a zsírszövet, és megnyitja az utat a II-es típusú cukorbetegség kialakulásához.
A krónikusan magas inzulinszint számos egészségügyi problémát, például elhízást vált ki. A túlevés, a cukor, a szénhidrát és a gyorséttermi diéta inzulinrezisztenciát okoz.
Az inzulinrezisztencia megállapításának módja az, hogy orvoshoz kell menni és ki kell vizsgálni. Tekintse meg az alábbi tippeket, hogy elkerülje az inzulinrezisztenciát és növelje az inzulinérzékenységet az inzulinszint normál szinten tartásával.
Minimalizálja a cukrot. A fruktóz és a szacharóz inzulinrezisztenciát vált ki azáltal, hogy túlzottan megemeli az inzulinszintet.
Csökkentse a szénhidrátbevitelt, és válasszon egészséges szénhidrátot tartalmazó ételeket. Különösen a keményítőtartalmú szénhidrátok emelik a vércukorszintet.
Ügyeljen a fehérje táplálkozásra. Bár a fehérjetartalmú élelmiszerek rövid távon növelik az inzulinszintet, segítenek csökkenteni az inzulinrezisztenciát, és hosszú távon égetik a hasi zsírt.
Fogyassz olyan ételeket, amelyek egészséges zsírokat, például omega 3-at tartalmaznak. Az Omega 3 zsírsavak, amelyek leginkább halból nyerhetők, olyan élelmiszerekben találhatók meg, mint a dió, a tökmag, a porcsin, a spenót, a szójabab és a lenmag.
Rendszeres testmozgás. Egy tanulmányban javulást figyeltek meg az inzulinérzékenységben azoknál a nőknél, akik gyakoroltak.
Vegyen be elegendő magnéziumot. Általában inzulinrezisztenciában szenvedőknél magnézium alacsony, a magnézium-kiegészítők pedig javítják az inzulinérzékenységet. A spenót, a tökmag, a zöldbab, a szójabab, a szezám, a kesudió, a mandula, a barna rizs magnéziumban gazdag élelmiszerek.
Zöld teához. A zöld tea csökkenti a vércukorszintet.
Leptin
LeptinA zsírsejtek termelik. Ezt „telítettség hormonnak” hívják, és ez az a hormon, amely tudatja agyunkkal, hogy jóllakottak vagyunk.
Ha szervezetünk nem választ ki leptint, akkor nem jutnak jelzések a hipotalamuszhoz, amely az agy étvágyat szabályozó részét szabályozza, és folyamatosan eszünk, anélkül, hogy azt gondolnánk, hogy jóllaktunk.
Az elhízott emberek vérében nagyon magas a leptin szintje, akár négyszer magasabb, mint a normál embereké. Az ilyen magas leptinszint hatására az agy deszenzibilizálódik a leptinnel szemben, ami leptinrezisztenciát eredményez.
Leptin rezisztencia Amikor ez előfordul, a leptin jelek megszakadnak, és nem küldenek jelet a hipotalamusznak az evés abbahagyására. Íme néhány tipp a leptinrezisztencia megtörésére és a leptinérzékenység növelésére:
Eleget aludni. A leptin hormon leginkább éjszaka 2-5 óra között szekretálódik alvás közben. Az elégtelen alvás csökkenti a leptinszintet és növeli az étvágyat.
Kerülje a feldolgozott élelmiszereket. Az ilyen típusú élelmiszerek felelősek a leptinrezisztencia kialakulásáért.
Ne hanyagolja el a mozgást. A rendszeres testmozgás elősegíti a leptin kiválasztását és megtöri a leptinrezisztenciát.
A ghrelin
Ha a leptin a „telítettség hormonja”, a ghrelint „éhséghormonnak” is nevezik. A leptin jelet küld az agynak, hogy "elég volt", a ghrelin pedig azt mondja, hogy "éhes vagy, most enned kell". A ghrelin a gyomorban, a nyombélben termelődik.
A ghrelin szintje étkezés előtt emelkedik, étkezés után csökken. Különösen éhes állapotban, amikor enni készülünk, és amikor valami finomságra gondolunk, a gyomor ghrelint szabadít fel.
ghrelin hormon táplálkozás által érintett. Tanulmányok kimutatták, hogy az elhízott embereknél megnőtt a ghrelin szintje a fogyás után. Ez a legnagyobb oka annak, hogy fogyás után nem tudjuk megtartani a súlyunkat.
Íme néhány tipp a ghrelin hormon működésének javítására:
Ügyeljen arra, hogy minden étkezéskor fogyasszon fehérjetartalmú ételeket. A reggeli, amelynek fehérjében gazdagnak kell lennie. Ha fehérjét eszel reggelire, akkor a nap folyamán jobban érzi magát.
kortizol
A kortizol a mellékvesék által termelt hormon. „Stressz hormonként” ismert, és akkor szabadul fel, amikor stresszt érzékel.
Más hormonokhoz hasonlóan elengedhetetlen a túléléshez, és ha a kortizol nagy mennyiségben választódik ki, az súlygyarapodáshoz vezet.
Figyelembe véve, hogy a nők stresszesebb felépítésűek, nem meglepő, hogy ez a hormon többnyire a nőkben magas.
A stresszor megszűnése után a kortizol arra utasítja a szervezetet, hogy indítsa újra az emésztést. A kortizol nagy hatással van a vércukorszintre, különösen a szervezet üzemanyag-felhasználásában.
A kortizol megmondja a szervezetnek, hogy éget-e zsírt, fehérjét vagy szénhidrátot, és mikor kell, attól függően, hogy milyen kihívásokkal néz szembe.
A kortizol elvonja a zsírt az izmoktól, vagy lebontja az izmokat, és glikogénné alakítja át több energiáért.
Nem csak az izmokat aprítja fel. A felesleges kortizol károsítja a csontokat és a bőrt is. Az oszteoporózis könnyű sérülést és repedéseket okoz a bőrön.
A szigorú és alacsony kalóriatartalmú diéták – akik kipróbálták – stresszt keltenek a szervezetben. Egy tanulmányban az alacsony kalóriatartalmú étrendet folytatók kortizolszintje magasabb volt, mint a normál étrenden élők.
Stressz idején kiegyensúlyozott táplálkozási stratégiákkal támogathatja szervezetét, hogy a kortizolszintje ne tévedjen el, és normális szinten maradjon. Íme a tippek:
Jól enni. Ne egyen túl alacsony kalóriát, még akkor sem, ha fogyni próbál. Próbáljon meg minden ételből kis mennyiséget enni.
Eleget aludni. Tanulmányok kimutatták, hogy azoknak, akiknek nincs alvási szokása, magasabb a kortizolszintje.
Korlátozza a koffeint napi 200 mg-ra.
Kerülje a feldolgozott élelmiszereket és a finomított gabonákat.
Zenét hallgat. Nem hiába mondják, hogy a zene a lélek tápláléka. A zenehallgatás csökkenti a stresszt és egyensúlyban tartja a kortizolszintet.
Növekedési hormon
Az agyalapi mirigyben termelődik a hipotalamusz alatt az agyban. Óriási szerepet játszik a csontok és más testszövetek fejlődésében, miközben erősíti az immunitást.
Növekedési hormon, Segít a zsírraktárak kihasználásában. Lehetővé teszi a zsírsejtek elválasztását és a trigliceridek elégetését. Ezenkívül elriasztja a zsírsejteket attól, hogy felszívják és megtapadjanak a véráramban keringő olajok.
A növekedési hormon hiánya súlyos állapot, amely különösen gyermekkorban káros lehet. Azok a gyermekek, akiknek nincs elég növekedési hormonjuk, alacsonyak, és nemi fejlődésük késik. A növekedési hormon szintjének javítása érdekében teendők:
A túl sok rossz minőségű szénhidrát fogyasztása megemelkedik az inzulinszinten, ezáltal elnyomja a növekedési hormon szintjét. A növekedési hormon kiválasztását elősegítheti fehérje etetésével.
Az edzés lehetővé teszi, hogy a növekedési hormon elkerülje a glükózt, ehelyett zsírt éget.
A jó alvás és pihenés egy másik módja a növekedési hormonszint növelésének. Mert alvás közben a növekedési hormon kiválasztódik.
pajzsmirigy
pillangó alakú pajzsmirigyvan egy lebeny a nyakában, közvetlenül a légcső mellett. A pajzsmirigyhormonok több ezer funkciót látnak el szervezetünkben.
Ha a pajzsmirigyhormonok kiegyensúlyozatlanná válnak a túl magas vagy túl alacsony szint miatt, a kémiai reakciók az egész szervezetben megszakadnak.
A pajzsmirigy alulműködése csökkenti az energiát, és súlygyarapodáshoz vezet. Ebben a pajzsmirigy-alulműködésnek nevezett állapotban lomhának érzi magát, és elkezd hízni, amit nem tud az étrendjéhez kötni.
A hypothyreosis leggyakoribb oka; Ez az immunrendszer támadása a pajzsmirigy ellen, és olyan betegség, amely 7-szer gyakrabban fordul elő nőknél, mint férfiaknál.
Ha a pajzsmirigy alulműködést nézi, azt gondolhatja, hogy a pajzsmirigy-túlműködés ellentéte jót tesz a súlynak. Ebben a rendellenességben, amelynek mellékhatása a túlzott fogyás, mivel a pajzsmirigy gyorsan működik, a szíved gyorsan ver, nem bírod a meleget és hamar elfáradhatsz.
A legjobb, ha megpróbálja fenntartani a pajzsmirigy egyensúlyát. Ehhez forduljon egy endokrinológushoz, és derítse ki, van-e pajzsmirigye vagy sem.
Mit tehet a pajzsmirigy működésének javítása érdekében?
Az omega-3 zsírsavak a pajzsmirigy működését szabályozzák. Válaszd az omega 3 forrásokat, például a halat.
Egyél hüvelyeseket és teljes kiőrlésű ételeket, amelyek növényi fehérjeforrást jelentenek.
Fogyassz E-vitaminban, cinkben és szelénben gazdag ételeket.
A legtöbb E-vitamin forrása a napraforgómag, a mandula, a spenót, a mángold, a fekete káposzta, a csípős paprikapor, a spárga, a mogyoróolaj, a pórsáfrányolaj, a fokhagyma, a földimogyoró.
A cink bőségesen található olyan élelmiszerekben, mint a spenót, a gomba, a bárányhús, a marhahús, a szezámmag, a tökmag és a joghurt.
Szeléntartalmú élelmiszerek a hal, pulyka, csirkemell, vörös hús, tojás, zab, gabonafélék.
Az ösztrogént, amelynek szerepe van a női reproduktív rendszerben, a petefészkek és a mellékvesék termelik. Amellett, hogy a nő gyermekkorától a felnőttkorig irányítja a teljes fejlődést, az ösztrogén hatással van a vérzsírokra, az emésztőenzimekre, a víz-só egyensúlyra, a csontsűrűségre, a szívműködésre, a memóriára és egyéb funkciókra is.
Az ösztrogén nagyon magas és nagyon alacsony termelése súlygyarapodást okoz. Az ösztrogén értékek az életkortól, más hormonok működésétől és az általános egészségi állapottól függenek.
Az ösztrogén értékek magasak a termékenység fenntartása érdekében a serdülőkortól kezdve a szaporodási időszakokban, és ennek megfelelően a szervezet hajlamos zsírt raktározni. Ez a tendencia a terhesség alatt is megfigyelhető.
Tanulmányok kimutatták, hogy az elhízott nők ösztrogénszintje magasabb, mint a normál testsúlyú nőknél. A környezeti tényezők is befolyásolják az ösztrogénszintet.
A menopauza idején csökken az ösztrogéntermelés, ennek megfelelően a zsírraktározás megkezdődik a hasban, a csípőben és a combban. Ez növeli az inzulinrezisztenciát és növeli a betegségek kockázatát.
Az életmód és a táplálkozási szokások segítik az ösztrogénszint egyensúlyát.
Az ösztrogénszint kiegyensúlyozása érdekében rostban gazdag ételeket kell fogyasztania.
A zöldségek és a keresztes virágú zöldségek jótékony hatással vannak az ösztrogénre.
Nőkön végzett vizsgálatok során azt találták, hogy a lenmag segít egyensúlyban tartani az ösztrogénszintet.
A fizikai aktivitás normalizálja az ösztrogénszintet a nőknél.
Y neuropeptid (NPY)
A neuropeptid Y egy hormon, amelyet az agy és az idegrendszer sejtjei termelnek. Nem mondható túl barátságos hormonnak, mert a ghrelin, az éhséghormon aktiválja, étvágygerjesztő és zsírraktározást segíti elő.
Serkenti az étvágyat, különösen a fokozott szénhidrátfogyasztás időszakában, amikor éhség vagy élelmiszerhiány van.
A neuropeptid Y szintje megemelkedik a stresszes időszakokban, ami túlevést és zsírraktározást eredményez. Az NP az agy és a hasi zsírsejtekben képződik, és új zsírsejtek képződését is kiváltja.
Mit tehet az NPY szintjének csökkentése érdekében?
Egyél elég fehérjét. A kevesebb fehérje fogyasztása éhséghez vezet, ezáltal növeli az NPY felszabadulását, növeli a táplálékfelvételt és a súlygyarapodást.
Ne maradjon túl sokáig éhes. A hosszan tartó koplalás növeli az NPY szintet.
A probiotikus ételek fogyasztása aktiválja a jótékony baktériumokat a bélben, és csökkenti az NPY-szintet.
Glukagonszerű peptid 1 (GLP-1)
A GLP-1 egy hormon, amelyet a belekben termelnek, amikor az élelmiszer bejut a belekben. A vékonybélben keletkezik, különösen, ha szénhidrátot és zsírt eszik, és arra ösztönzi a hasnyálmirigyet, hogy hagyja abba a glukagon-termelést és kezdje meg az inzulintermelést.
A GLP-1 lassítja az emésztést is azáltal, hogy alacsonyan tartja az étvágyat. A GLP-1 fontos szerepet játszik a vércukorszint stabil tartásában.
Hatékony az agy étvágyközpontjára, és a gyomor kiürülésének lassításával növeli a teltségérzetet. Javaslatok a GLP-1 szint javítására:
A magas fehérjetartalmú élelmiszerek, mint a hal, a tej és a joghurt befolyásolják a GLP-1 szintet az inzulinérzékenység növelésével.
Felfigyeltek arra, hogy azok a nők, akik zöld leveles zöldségeket, például spenótot és káposztát fogyasztanak, kordában tartják GLP-1 szintjüket, és könnyebben fogynak.
Tanulmányok kimutatták, hogy a probiotikus élelmiszerek fogyasztása csökkenti a táplálékfelvételt és növeli a GLP-1 szintet.
Kolecisztokinin (CCK)
A kolecisztokinin a GLP-1-hez hasonlóan a bélsejtekben termelődő jóllakottság hormon. Ez egy természetes étvágycsökkentő. Különösen, ha rostot és fehérjét eszel, ezek a vékonybél felső részének közelében keletkeznek, és jelzik az agynak, hogy már nem éhes.
Javaslatok a CCK hormon javítására:
Ügyeljen arra, hogy minden étkezéskor fogyasszon fehérjetartalmú ételeket.
Az egészséges zsírok kiváltják a CCK felszabadulását.
A magas rosttartalmú ételek fogyasztása növeli a CCK-szintet.
YY peptid (PYY)
A PYY egy bélhormon, amely szabályozza az étvágyat. Akkor választódik ki, amikor a has étkezés után kitágul, és lényegében gátolja az NPY hatását, csökkentve az étvágyat.
A vastagbélsejtek bocsátják ki. A PYY egy hormon, amely fontos szerepet játszik a táplálékfelvétel és az elhízás csökkentésében. A hosszú ideig tartó koplalás és koplalás csökkenti a PPY szintet. A PPY tovább tart, mint a többi bélhormon.
Körülbelül 30 perccel evés után emelkedni kezd, majd két órán keresztül magasan marad. Javaslatok a PYY szint javítására:
A vércukorszint egyensúlyának megőrzése érdekében tartózkodnia kell a feldolgozott élelmiszerektől és a szénhidrátoktól. A magas vércukorszint ronthatja a PYY hatásait.
A tesztoszteron a férfi hormon. A nők tesztoszteronszintje is alacsonyabb (15-70 ng/dl). A tesztoszteron segít a zsírégetésben, erősíti a csontokat és az izmokat, valamint javítja a libidót.
Nőknél a tesztoszteron a petefészkekben termelődik. Az életkor és a stressz jelentősen csökkentheti a nők tesztoszteronszintjét.
Az alacsony tesztoszteronszint csontsűrűség-csökkenést, izomtömeg-csökkenést, elhízást és depressziót okoz. Ez növeli a stresszt és a gyulladást, ami több zsírfelhalmozódáshoz vezet. A tesztoszteronszint szabályozására;
Lenmag, aszalt szilva, tökmag, teljes kiőrlésű gabonák stb. Fogyassz rostban gazdag ételeket, mint pl
Mozogjon rendszeresen a tesztoszteronszint javítása és az anyagcsere felgyorsítása érdekében.
A székrekedés megelőzése érdekében vegyen be C-vitamint, probiotikumokat és magnézium-kiegészítőket.
Kerülje az alkohol fogyasztását, mert károsíthatja a májat és a veséket.
Vegyen cink- és fehérje-kiegészítőket a tesztoszteronszint javítása érdekében.
progeszteron
A progeszteron és az ösztrogén hormonoknak egyensúlyban kell lenniük a szervezet megfelelő működéséhez.
A progeszteronszint csökkenhet a menopauza, a stressz, a fogamzásgátló tabletták használata vagy az antibiotikumokat és a szervezetben ösztrogénné átalakuló hormonokat tartalmazó élelmiszerek fogyasztása miatt. Ez végső soron súlygyarapodáshoz és depresszióhoz vezethet.
Konzultáljon szakemberrel, hogy melyik fogamzásgátlás lenne a legjobb megoldás az Ön számára.
Kerülje a feldolgozott hús fogyasztását.
Rendszeres testmozgás.
Végezzen mély légzési gyakorlatokat.
Maradjon távol a stressztől.
Melatonin
MelatoninEz a tobozmirigy által kiválasztott hormon, amely segít fenntartani a cirkadián ritmust. A melatoninszint általában estétől késő estig és kora reggelig emelkedik. Amikor egy sötét szobában alszol, a melatonin szintje emelkedik és a testhőmérséklet csökken.
Amikor ez megtörténik, növekedési hormon szabadul fel, ami elősegíti a test gyógyulását, javítja a test összetételét, segíti a sovány izomépítést és növeli a csontsűrűséget.
De ha a cirkadián ritmus megbomlik, nem tudunk eleget aludni, vagy nem leszünk képesek a szervezetünk gyógyulásához szükséges sötétségre. Ez növeli a stresszt, ami végül gyulladás által kiváltott súlygyarapodáshoz vezet. A melatonin szintjének szabályozására;
Aludj egy sötét szobában.
Aludj 7-8 órát.
Ne egyél késő este.
Lefekvés előtt kapcsoljon ki minden elektronikus eszközt, például mobiltelefont és számítógépet.
Fehérjetartalmú élelmiszerek, például tej és tejtermékek, triptofán Segít stimulálni a melatonint, mivel benne van.
A banán triptofán aminosavat is tartalmaz, ami fokozza a melatonin termelődését.
Glükokortikoidok
A gyulladás a gyógyulási folyamat első lépése. A krónikus gyulladás azonban nemkívánatos következményekkel járhat. A súlygyarapodás az egyik ilyen. A glükokortikoidok segítenek csökkenteni a gyulladást. A glükokortikoidok szabályozzák a cukor, a zsír és a fehérje felhasználását is a szervezetben.
A glükokortikoidokról kimutatták, hogy fokozzák a zsír- és fehérjelebontást, de csökkentik a glükóz vagy a cukor energiaforrásként való felhasználását.
Így a vércukorszint inzulinrezisztenciához vezet a szervezetben. Az inzulinrezisztencia elhízáshoz, sőt cukorbetegséghez is vezet, ha nem kezelik.
Csökkentse a fizikai és mentális stresszt, hogy csökkentse a gyulladást a szervezetben.
A gyulladás csökkentésére használjon friss, leveles zöldségeket, gyümölcsöket, sovány fehérjét és dióféléket, magvakat, olívaolajat, halolajat stb. egyél egészséges zsírokat.
Aludj 7-8 órát.
Igyál naponta 3-4 liter vizet.
Gyakoroljon rendszeresen, hogy szellemileg és fizikailag is fitt maradjon.
Töltsön időt szeretteivel.
Depresszió, szorongás stb. Ha problémái vannak, menjen orvoshoz, hogy megoldja.
Maradjon távol a gyorsdiétáktól, mivel ezek hajlamosak fokozni a gyulladást a szervezetben.
A hormonok együttesen növelik vagy csökkentik az étvágyat, valamint raktározzák és égetik a zsírt. Az életben minden döntésed kihat erre a nagyon összetett kémiára; hol laksz, mennyit alszol, van-e gyereked, sportol-e…
Ha a hormonrendszerünk nem működik megfelelően, akkor a súlyunkkal lehet gond. Az általunk fentebb felsorolt étrend- és életmódjavaslatok pozitívan hatnak a hormonokra, ezen a változtatáson kizárólag rajtad áll!
