Aminosavak, amelyeket gyakran a fehérjék építőköveinek neveznek, olyan vegyületek, amelyek számos kritikus szerepet töltenek be szervezetünkben.
Több tényezőtől függően kötelező, feltételes vagy nem kötelező kategóriába sorolhatók.
Olyan létfontosságú folyamatokhoz, mint a fehérjék felépítése, a hormonok és a neurotranszmitterek szintézise esszenciális aminosavak Van szükség.
Kiegészítő formájában is bevehetők a sportteljesítmény és a hangulat javításának természetes módjaként.
a cikkben „mit tesz az aminosav”, „milyen élelmiszerek tartalmaznak aminosavakat”, „hogyan osztályozzák az aminosavakat”, „mi az aminosavak előnyei”, „milyen típusúak az aminosavak” A témával kapcsolatos gyakran feltett kérdésekre választ kapunk.
Mik azok az aminosavak?
Aminosavmagában foglal minden olyan szerves vegyületet, amely karboxil- és aminocsoportot is tartalmaz. Egyszerűen fogalmazva, a fehérjék építőköveinek tekintik őket.
Például az izmok és szövetek nagy részét alkotják, például húst, halat, baromfit és tojást. fehérjét biztosító élelmiszerek Sok különböző típusú aminosavból áll.
Összesen 20 aminosav van, mindegyik nagyon specifikus szerepet játszik a szervezetben, és a megfelelő aminosav-oldalláncok különböztetik meg őket.
Ezek az aminosavak szinte minden biológiai folyamatban részt vesznek, és segítik a sebgyógyulást, a hormontermelést, az immunműködést, az izomnövekedést, az energiatermelést.
Szervezetünknek minden aminosavra szüksége van a működéshez és fejlődéshez, de néhányat a szervezet képes előállítani, míg másokat élelmiszerekből kell beszerezni.
Ha elegendő táplálékot vagy étrend-kiegészítőt fogyaszt, az segíthet a fogyásban, az izomtömeg megőrzésében, az edzési teljesítmény javításában, a hangulat javításában és az alvásban.
Esszenciális és nem esszenciális aminosavak
20 dolog, amire szervezetünknek szüksége van aminosavkét különböző kategóriába sorolható: esszenciális aminosavak (esszenciális aminosavak) ve nem esszenciális aminosavak (nem esszenciális aminosavak).
esszenciális aminosavak a szervezet nem tudja szintetizálni, ami azt jelenti, hogy táplálékból kell beszereznie, hogy segítsen kielégíteni a szervezet szükségleteit.
Kilenc dolog, amit az étkezés során meg kell szereznünk, többek között: esszenciális aminosav van:
lizin
lizin Fontos szerepet játszik a fehérjeszintézisben, a hormon- és enzimtermelésben, valamint a kalcium felszívódásban. Fontos az energiatermeléshez, az immunrendszer működéséhez, valamint a kollagén és elasztin termeléshez is.
leucin
Ez egy elágazó láncú aminosav, amely kritikus a fehérjeszintézishez és az izmok helyreállításához. Ezenkívül segít a vércukorszint szabályozásában, serkenti a sebgyógyulást és növekedési hormonokat termel.
izoleucin
A három elágazó láncú aminosav közül az utolsó, az izoleucin szerepet játszik az izomanyagcserében, és az izomszövetben koncentrálódik. Fontos az immunrendszer működéséhez, a hemoglobintermeléshez és az energiaszabályozáshoz is.
triptofán
Míg gyakran álmosságot okoz, a triptofánnak számos más funkciója is van. Elengedhetetlen a megfelelő nitrogén-egyensúly fenntartásához, és előfutára a szerotoninnak, egy neurotranszmitternek, amely szabályozza az étvágyat, az alvást és a hangulatot.
fenilalanin
Diger aminosavakSegíti a neurotranszmitterek, például a dopamin és a noradrenalin termelését is. fenilalaninA tirozin, dopamin, adrenalin és noradrenalin neurotranszmitterek prekurzora. Elválaszthatatlan szerepet játszik a fehérjék és enzimek felépítésében és működésében, valamint más aminosavak előállításában.
A treonin a strukturális fehérjék, például a kollagén és az elasztin fő összetevője, amelyek a bőr és a kötőszövet fontos összetevői. A zsíranyagcserében és az immunrendszer működésében is szerepet játszik.
Valin
Támogatja az agyműködést, az izomkoordinációt és a nyugalmat. A valin a három elágazó láncú aminosav egyike, ami azt jelenti, hogy molekulaszerkezetének egyik oldalán elágazó lánc található. A valin elősegíti az izomnövekedést és a regenerációt, és részt vesz az energiatermelésben.
hisztidin
A hisztidint a hisztamin, az immunválasz, az emésztés, a szexuális funkció és az alvás-ébrenlét ciklusok létfontosságú neurotranszmitterének előállítására használják. Nagyon fontos a mielinhüvely védelme, amely az idegsejteket körülvevő védőgát.
metionin
Rugalmasan tartja a bőrt, segít megerősíteni a hajat és a körmöket. metioninfontos szerepet játszik az anyagcserében és a méregtelenítésben. Ezenkívül elengedhetetlen a szövetek növekedéséhez, valamint a cink és a szelén felszívódásához, amelyek az egészséghez létfontosságú ásványi anyagok.
Élelmiszerek széles választéka aminosavak Nagyon fontos az általános egészség megőrzése.
Ez az alap esszenciális aminosavakEzek bármelyikének hiánya súlyos mellékhatásokat okozhat, amelyek az egészség szinte minden aspektusát érintik, beleértve az immunrendszer működését, az izomtömeget, az étvágyat és még sok mást.
Ellenkezőleg, nem esszenciális aminosavak szervezetünk is elő tudja állítani, ezért nem annyira fontos, hogy az általunk elfogyasztott élelmiszerekből beszerezzük őket.
A nem esszenciális aminosavak listájaÖsszesen 11 aminosav alkotja:
arginin
Serkenti az immunrendszer működését, küzd a fáradtság ellen és optimalizálja a szív egészségét.
alanin
Segíti az anyagcserét, és energiával látja el az izmokat, az agyat és a központi idegrendszert.
cisztein
A cisztein, a hajban, a bőrben és a körmökben található fehérje fő típusa, kulcsfontosságú a kollagéntermelésben és a bőr egészségében.
glutamát
A központi idegrendszerben neurotranszmitterként működik.
Aszpartát
Aszparagin, arginin és lizin köztük sok más aminosavsegít előállítani
glicin
Neurotranszmitterként működik, támogatja az agy egészségét.
prolin
kollagéndeés segít javítani az ízületek egészségét, az anyagcserét és a bőr rugalmasságát.
Serin
Elengedhetetlen a zsíranyagcseréhez, az immunrendszer működéséhez és az izomfejlődéshez.
tirozin
Segíti a pajzsmirigyhormonok, a melanin és az epinefrin szintézisét.
glutamin
Számos anyagcsere-folyamatot támogat, és energiával látja el a szervezet sejtjeit.
Aszparagin
Vízhajtóként működik, optimalizálja az agy és az idegsejtek működését.
Aminosav listanéhány vegyület bennefeltételesen esszenciális aminosavak"Úgy tartják. Ez azt jelenti, hogy általában nem nélkülözhetetlenek a szervezet számára, de bizonyos körülmények között szükségessé válhatnak, például szélsőséges betegségek vagy stressz esetén.
Például az arginin esszenciális aminosav Bár a szervezet nem tudja kielégíteni az igényeket, miközben küzd bizonyos betegségek, például a rák ellen.
Ezért szervezetünknek táplálékkal kell pótolnia az arginint, hogy bizonyos helyzetekben kielégítse szükségleteit.
Az aminosavakat szerkezetük és oldalláncuk szerint is osztályozhatjuk. poláris aminosavakkal, aromás aminosavakkal, hidrofób aminosavakkal, ketogén aminosavakkal, bázikus aminosavakkal és savas aminosavakkalMás csoportokba is besorolható, így az r.
Mik az aminosavak előnyei?
esszenciális aminosavak Bár az élelmiszerek széles skálájában elérhető, a koncentrált adagok kiegészítés formájában történő bevétele számos egészségügyi előnnyel jár.
Segít javítani a hangulatot és az alvás minőségét
triptofánSzükséges a szerotonin termeléséhez, egy olyan vegyi anyaghoz, amely neurotranszmitterként működik a szervezetünkben. A szerotonin a hangulat, az alvás és a viselkedés fontos szabályozója.
Míg az alacsony szerotoninszint depressziós hangulathoz és alvászavarokhoz kapcsolódik, számos tanulmány kimutatta, hogy a triptofán-kiegészítés csökkentheti a depresszió tüneteit, javíthatja a hangulatot és javíthatja az alvást.
Egy 60 napos, 19 idősebb nő bevonásával végzett vizsgálat azt találta, hogy napi 1 gramm triptofán nagyobb energiát és boldogságot eredményez, mint a placebó.
Javítja az edzés teljesítményét
Háromágú láncú esszenciális aminosavakSzéles körben használják a fáradtság enyhítésére, a sportteljesítmény javítására és az edzés utáni izmok helyreállításának elősegítésére.
Egy 16 ellenálló képességgel edzett sportolón végzett vizsgálat során elágazó láncú aminosav-kiegészítők jobb teljesítményt és izomgyógyulást mutatott, valamint csökkentette az izomfájdalmat, mint a placebó.
Nyolc tanulmány legutóbbi áttekintése, elágazó láncú aminosavakkal azt találta, hogy a merevítés jobb volt az izmok felépülésének elősegítésében és a túlzott edzés utáni fájdalom csökkentésében.
Ezenkívül napi 12 gramm leucin bevétele 4 héten keresztül javította az erőnléti teljesítményt a nem testmozgó férfiaknál, ami esszenciális aminosavakmegmutatta, hogy a nem sportolóknak is előnyös lehet.
Megakadályozza az izomvesztést
Az izomsorvadás a hosszan tartó betegségek és az ágynyugalom gyakori mellékhatása, különösen idősebb felnőtteknél.
esszenciális aminosavakKiderült, hogy megakadályozza az izomleépülést és megőrzi a sovány testtömeget.
Egy 22 napos vizsgálatban 10 ágynyugalomban lévő idősebb felnőttnél 15 gramm kevert anyagot találtak esszenciális aminosav kimutatta, hogy az izomfehérje szintézis megmaradt, míg a placebo csoportban a folyamat 30%-kal csökkent.
esszenciális aminosav-kiegészítőkHatékonynak találták idős emberek és sportolók zsírszegény testtömegének megőrzésében.
Segít a fogyásban
Néhány emberi és állati tanulmány, elágazó láncú esszenciális aminosavakkimutatta, hogy hatékonyan serkenti a zsírégetést.
Például egy nyolchetes, 36 sportoló férfi részvételével végzett vizsgálat azt találta, hogy napi 14 gramm elágazó láncú aminosav pótlása jelentősen csökkenti a testzsír százalékát a tejsavófehérjéhez vagy a sportitalokhoz képest.
Egy patkányokon végzett vizsgálatban kimutatták, hogy a 4% további leucint tartalmazó étrend csökkenti a testsúlyt és a zsírt.
Azonban, elágazó láncú aminosavak Más tanulmányok, amelyek a fogyás és a fogyás közötti lehetséges kapcsolatot vizsgálják, ellentmondásosak. További vizsgálatokra van szükség annak megállapítására, hogy ezek az aminosavak támogatják-e a fogyást.
Mi az aminosavhiány?
Fehérjehiány Más néven ez a helyzet, elegendő a napi szükségletek kielégítésére. aminosav Ez egy súlyos állapot, amely akkor fordul elő, ha nem fogyasztják.
A negatív tünetek hosszú listáját okozhatja, amelyek a csökkent izomtömegtől a csontvesztésig és még tovább terjednek.
aminosav hiányNéhány a legfontosabb tünetek közül
- Száraz bőr
– Hajvégek töredezése
- Hajhullás
– Törékeny körmök
– Ritka haj
– Csökkent izomtömeg
- növekedési zavar gyermekeknél
- fokozott étvágy
– Csökkent immunitás
- Csontvesztés
- Duzzanat
Fehérjehiány, nem elegendő az élelmiszerből aminosav Mindenkit érinthet, aki nem kapja meg. Az idősebb felnőttek és a krónikus betegségekben, például rákban szenvedők különösen nagy kockázatnak vannak kitéve a fehérjehiányban, mivel gyakran megnövekedett fehérjeszükségletük és kevesebb táplálékfelvételük van.
Mik azok az aminosavak?
Testünk, esszenciális aminosavak nem állítható elő, táplálékkal kell ellátni.
Kilenc esszenciális aminosav Az ajánlott napi adag 1 testtömegkilogrammonként a:
hisztidin: 14 mg
Izoleucin: 19 mg
Leucin: 42 mg
Lizin: 38 mg
Metionin (+ nem esszenciális aminosav cisztein): 19 mg
Fenilalanin (+ nem esszenciális aminosav tirozin): 33 mg
Kilenc esszenciális aminosavat tartalmazó élelmiszerekteljes fehérjéknek nevezzük. A teljes fehérjeforrások a következők:
- És
- Tengeri termékek
- Baromfi
- Tojás
Szója, quinoa ve hajdinanövényi eredetű élelmiszerek, amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák.
Aminosav-kiegészítők
Aminosavak Bár széles körben elérhető különféle élelmiszerforrásokban, aminosavakVálaszthat kiegészítők szedése mellett is, hogy gyors és koncentrált módon növelje a gyógyszer előnyeit.
Számos különféle típusú étrend-kiegészítő létezik, amelyek különböznek a kínált típustól és lehetséges egészségügyi előnyeitől.
tejsavó fehérje, kender fehérje por A fehérjepor-kiegészítők, mint például a rizs vagy a barna rizs fehérje, számos esszenciális aminosavat kínálnak, amelyekre a szervezetnek szüksége van, miközben kielégítő mennyiségű fehérjét biztosít.
A csontlevesből készült kollagén vagy fehérjepor jó mennyiségű fehérjét és számos esszenciális aminosavat biztosít.
Választhat izolált aminosav-kiegészítőket is, például triptofánt, leucint vagy lizint.
Ezek mindegyike bizonyos egészségügyi előnyökkel jár, és mindegyiket gyakran természetes kezelésként használják olyan állapotok kezelésére, mint a herpesz, a depresszió vagy az álmatlanság.
Bármilyen típusú aminosav-kiegészítőt is választ, gondosan kövesse az ajánlott adagolást, hogy elkerülje a nem kívánt mellékhatásokat.
Kockázatok és mellékhatások
esszenciális aminosavakAz egészség sok szempontból nélkülözhetetlen, és hiánya súlyos mellékhatások és tünetek hosszú listáját okozhatja.
A sok létfontosságú tápanyagot és fehérjetartalmú élelmiszereket tartalmazó sokoldalú étrend elegendő és elegendő a hiány megelőzéséhez.
A fehérjében gazdag élelmiszerforrásokból származó nagy mennyiségű fehérje fogyasztása valószínűleg nem okoz negatív mellékhatásokat.
Túlzásba lehet azonban vinni, főleg fehérje-kiegészítőkkel, és túl sok fehérjét fogyasztani. A túl sok fehérjefogyasztás lehetséges mellékhatásai közé tartozik a súlygyarapodás, a veseproblémák, a székrekedés és a rossz lehelet.
Ennek eredményeként;
Aminosavak A fehérjemolekulák építőköveiként működnek, és testünk sejtjeinek és szöveteinek nagy részét alkotják.
esszenciális és nem esszenciális aminosavak el vannak választva. esszenciális aminosavolyan aminosavat tartalmaz, amelyet a szervezet önmagában nem tud előállítani, vagyis táplálékforrásból kell beszerezni.
nem esszenciális aminosavak A szervezetünk azonban képes szintetizálni, és nem szükséges táplálékkal fogyasztani.
Kilenc különböző íz, köztük lizin, leucin, izoleucin, valin, triptofán, fenilalanin, treonin, hisztidin és metionin esszenciális aminosav vardır.
nem tartják szükségesnek aminosavak A listán megtalálható az arginin, alanin, cisztein, glutamát, aszpartát, glicin, prolin, szerin, tirozin, glutamin és aszparagin.
esszenciális aminosavak Segíthet a fogyásban, megőrizheti az izomtömeget, javíthatja az edzésteljesítményt, jobb alvást és hangulatot javíthat.
A szervezetnek szüksége van aminosavak Egészsége érdekében fogyasszon kiegyensúlyozott és egészséges, fehérjetartalmú élelmiszerekben gazdag étrendet, mint például hús, hal, baromfi, tojás, hüvelyesek, diófélék és magvak.
