dopaminfontos kémiai hírvivő, számos funkcióval rendelkezik az agyban. A jutalomnak szerepe van a motiváció, a memória, a figyelem és még a testmozgások szabályozásában is.
dopamin Ha nagy mennyiségben szabadul fel, öröm és jutalom érzetét kelt, ami egy bizonyos viselkedés megismétlésére motivál.
Ellenkezőleg, dopamin szintAz alacsony besorolás csökkenti a motivációt és a lelkesedést olyan dolgok iránt, amelyek a legtöbb embert izgalomba hoznák.
dopamin szint Általában az idegrendszer szabályozza, de vannak dolgok, amelyekkel természetes módon növelhető a szintje.
a cikkben „Mi az a dopamin, mit csinál”, „mik azok a dolgok, amelyek növelik a dopamin felszabadulását”, „hogyan lehet megszüntetni a dopaminhiányt az agyban”, „melyek azok a gyógyszerek, amelyek növelik a dopaminszintet”, „mik azok az élelmiszerek, amelyek növelik és csökkentik a dopamin felszabadulását? Választ talál kérdéseire.
Hogyan lehet természetes módon növelni a dopamint?
egyél fehérjét
A fehérjék kis építőelemekből, úgynevezett aminosavakból állnak. 23 különböző aminosav van, amelyeket a szervezet képes szintetizálni, és ezeket élelmiszerekből kell bevinni.
tirozin aminosav, az ún dopamin gyártásában kritikus szerepet játszik. A szervezetben lévő enzimek képesek a tirozint dopaminná alakítani, így megfelelő tirozinszinttel rendelkeznek dopamin termelés fontos számára
tirozin, fenilalanin Egy másik aminosavból is előállítható, ún Mind a tirozin, mind a fenilalanin természetesen megtalálható a fehérjében gazdag élelmiszerekben, mint például a pulyka, a marhahús, a tojás, a tej, a szója és a hüvelyesek.
Tanulmányok kimutatták, hogy a tirozin és a fenilalanin étrendi bevitelének növelése dopamin az agyban azt mutatja, hogy növelheti a szinteket
Ezzel szemben, ha a fenilalanint és a tirozint nem veszik be elegendő mennyiségű élelmiszerből, dopamin szint elfogyhat.
egyél kevesebb telített zsírt
Egyes állatkísérletek azt mutatják, hogy a telített zsírokat nagyon nagy mennyiségben fogyasztják. dopamin jelek az agybanRájött, hogy meg tudja törni.
Eddig ezeket a vizsgálatokat csak patkányokon végezték, de az eredmények érdekesek. Egy tanulmányban azoknak a patkányoknak, amelyek kalóriájuk 50%-át telített zsírból ették, agyi jutalomterületek voltak az agyukban, összehasonlítva azokkal az állatokkal, amelyek ugyanannyi kalóriát ettek telítetlen zsírból. dopamin csökkenti a jelet.
Érdekes módon ezek a változások a súly, a testzsír, a hormonok vagy a vércukorszint közötti különbségek nélkül is bekövetkeztek.
Egyes kutatók azt találták, hogy a magas telített zsírtartalmú étrend növelheti a gyulladást a szervezetben, dopamin rendszerazt sugallja, hogy ez változásokhoz vezethet
Fogyassz probiotikumokat
Az elmúlt években a tudósok felfedezték, hogy a bélrendszer és az agy szorosan összefügg. Sőt, a bél néha dopamin "Második agynak" nevezik, mert nagyszámú idegsejtet tartalmaz, amelyek számos neurotranszmitter jelzőmolekulát termelnek, pl.
Néhány, a bélben élő baktériumfaj befolyásolhatja a hangulatot és a viselkedést. dopamin Egyértelmű, hogy képes termelni
A kutatás ezen a területen korlátozott. Azonban számos tanulmány kimutatta, hogy bizonyos baktériumfajok állatokban és emberekben is elegendőek nagy mennyiségben fogyasztva szorongás ve depresszió azt mutatja, hogy csökkentheti a tüneteket.
A hangulat, a probiotikumok és a bélrendszer egészsége közötti egyértelmű kapcsolat ellenére ez még nem teljesen ismert. dopamin A termelés valószínűleg szerepet játszik abban, hogy a probiotikumok hogyan javítják a hangulatot, de további kutatásokra van szükség annak meghatározásához, hogy milyen jelentős a hatás.
Gyakorlat
A testmozgás az endorfinszint növelésére és a hangulat javítására javasolt. A hangulatjavulás 10 perc aerob tevékenység után látható, és legalább 20 perc után tetőzik.
Ezek a hatások teljesen dopamin Bár nem a testmozgás szintjének változása miatt, állatkutatások azt sugallják, hogy a gyakorlat dopamin az agyban ami arra utal, hogy növelheti a szintjét
futópad patkányokban, Növeli a dopamin felszabadulását és növeli a dopamin receptorok számát agyuk jutalomterületein.
Ezek az eredmények azonban nem következetesen ugyanazok az embereknél. Egy tanulmányban egy 30 perces, közepes intenzitású futópadon végzett futás dopamin szintnem okozott növekedést
Egy három hónapos kutatás azonban azt találta, hogy a heti egy nap jógázni jobb, mint egy óra teljesítmény. dopamin szintjelentősen megnőtt.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a heti többszöri rendszeres intenzív testmozgás jelentősen javítja a Parkinson-kórban szenvedők motoros kontrollját, és ez dopamin rendszer ami arra utal, hogy jótékony hatással lehet
eleget aludni
dopamin az agyban felszabadulva az ébrenlét érzését kelti. állatkísérletek, dopaminEz azt mutatja, hogy reggel, amikor eljön az ébredés ideje, nagy mennyiségben szabadul fel, és amikor eljön az alvás ideje, ezek a szintek természetesen csökkennek.
Az álmatlanság megzavarja ezeket a természetes ritmusokat. Amikor az emberek kénytelenek ébren maradni egész éjjel, dopamin Másnap reggel a receptorok jelenléte jelentősen csökken.
Kevésbé dopaminA birtoklás általában olyan kellemetlen következményekkel jár, mint a koncentráció csökkenése és a rossz koordináció.
A rendszeres, jó minőségű alvás segíthet egyensúlyban tartani a dopaminszintet. A National Sleep Foundation azt javasolja, hogy a felnőttek minden éjjel 7-9 órát aludjanak.
Az alvási szokások javíthatók, ha minden nap ugyanabban az időben alszunk el és ébredünk, csökkentjük a zajt a hálószobában, kerüljük az esti koffeint, és csak alvásra használjuk az ágyat.
zenét hallgat
Zenét hallgat, serkenti a dopamin felszabadulását az agybanEz egy szórakoztató módszer. Számos neuroimaging tanulmány azt sugallja, hogy zenehallgatás, az agyban azt találta, hogy növelte az aktivitást az élvezeti területeken, amelyek jutalom- és dopaminreceptorok.
a zenédet dopamin Egy kis tanulmány a hidegrázás hatásait az emberekre, amikor olyan hangszeres dalokat hallgatnak, amelyektől megborzongnak. agyi dopamin szint9%-os növekedést talált
Zene, dopamin szintAzt állítják, hogy a zenehallgatás segít a Parkinson-kórban szenvedőknek javítani a finom motoros kontrollt.
A mai napig a zene és dopamin Az összes róla készült tanulmány hangszeres dallamokat használt, így a dopamin-löket a dallamos zenéből származik.
Nem ismert, hogy a dalszövegekkel ellátott dalok ugyanolyan vagy potenciálisan nagyobb hatásúak-e.
elmélkedés
elmélkedésEz egy módja annak, hogy megtisztítsuk az elmét, hogy magunkra összpontosítsunk. Állva, ülve vagy akár sétálva is végezhető, a rendszeres gyakorlás pedig javítja a mentális és fizikai egészséget.
Egy új kutatás kimutatta, hogy ezek az előnyök növelhetik az agy dopaminszintjét.
Nyolc tapasztalt meditációs tanár bevonásával végzett tanulmány megállapította, hogy egy óra meditáció után a csendes pihenéshez képest dopamin termelés64%-os növekedést talált.
Úgy gondolják, hogy ezek a változások segíthetik a meditálókat abban, hogy fenntartsák a pozitív hangulatot, és motiválják őket arra, hogy hosszabb ideig meditatív állapotban maradjanak.
Azonban, dopamin Nem világos, hogy a megerősítés hatása csak tapasztalt meditálóknál jelentkezik, vagy azoknál, akik most kezdenek meditálni.
kap elég napfényt
A szezonális affektív zavar (SAD) olyan állapot, amely miatt az emberek szomorúak vagy levertek lesznek, ha a téli szezonban nem érik őket elegendő napfény.
Alacsony napsugárzási idő dopamin Köztudott, hogy csökkenthetik a hangulatjavító neurotranszmitterek szintjét, beleértve a napsugárzást is, és a napfénynek való kitettség növelheti azt.
Egy 68 egészséges felnőtt bevonásával végzett vizsgálat szerint azok, akik a legtöbbet napozták az elmúlt 30 napban, agyuk jutalom- és cselekvési területein volt a legmagasabb. dopamin receptorokat találtak.
Bár a napsugárzás növelheti a dopaminszintet és javíthatja a hangulatot, fontos betartani a biztonsági előírásokat, mivel a túl sok napozás káros hatással lehet.
A túl sok napozás bőrkárosodást okozhat, és növeli a bőrrák kockázatát, ezért ügyelni kell annak időtartamára.
Táplálék-kiegészítők, amelyek fokozzák a dopamin felszabadulását
Normál körülmények között, dopamin termelés A szervezet idegrendszere hatékonyan kezeli. Ezzel, dopamin szintSzámos életmódbeli tényező és egészségügyi állapot okozhat esést.
a testben amikor a dopaminszint csökkenNem élvezed a számodra szórakoztató helyzeteket, és hiányzik a motivációd.
Életenergiát nyerni emeli a dopamin szintet kell. Ezért "dopamin gyógynövényterápia" Íme azok a táplálék-kiegészítők, amelyeket a…
A probiotikumok
A probiotikumokélő mikroorganizmusok, amelyek az emésztőrendszert alkotják. Segítik a szervezet megfelelő működését.
A jó bélbaktériumok néven is ismert probiotikumok számos egészségügyi problémát megelőzhetnek vagy kezelhetnek, beleértve nemcsak a bélrendszer egészségét, hanem a hangulati rendellenességeket is.
Valójában káros bélbaktériumok dopamin termelés Bár kimutatták, hogy csökkenti, a probiotikumok képesek növelni, ami szabályozza a hangulatot.
Ezenkívül egy irritábilis bélszindrómában (IBS) szenvedő betegeken végzett tanulmány kimutatta, hogy a probiotikus étrend-kiegészítőket szedőknél kevésbé voltak depressziós tünetek, mint a placebót szedőknél.
Növelheti probiotikum-fogyasztását fermentált élelmiszerek, például joghurt vagy kefir fogyasztásával, vagy táplálék-kiegészítők fogyasztásával.
Ginkgo Biloba
Ginkgo bilobaKínában őshonos gyógynövény, amelyet több száz éve használnak különféle egészségügyi állapotok kezelésére. Míg a kutatások ellentmondásosak, a ginkgo-kiegészítők bizonyos embereknél javíthatják a mentális teljesítményt, az agyműködést és a hangulatot.
Egyes tanulmányok patkányokon kimutatták, hogy a ginkgo biloba hosszú távú kiegészítése javította a kognitív funkciókat, a memóriát és a motivációt. dopamin megállapították, hogy növelik a szintjüket.
Egy kémcsőben végzett vizsgálatban a Ginkgo biloba kivonat csökkentette az oxidatív stresszt. dopamin kimutatták, hogy fokozza a szekréciót.
Kurkumin
A kurkumin a kurkuma hatóanyaga. A kurkumin kapszula, tea, kivonat és por formájában kapható. antidepresszáns hatás dopamin felszabadulásEz a növekedés eredménye
Egy kisebb, kontrollált tanulmány kimutatta, hogy 1 gramm kurkumin bevétele hasonló hatással volt a Prozac-hoz a major depressziós rendellenességben (MDD) szenvedő emberek hangulatának javítására.
Ezen kívül kurkumin egerekben dopamin szintBizonyíték van arra, hogy növeli a
Kakukkfű olaj
KakukkfűolajHatóanyagának, a karvakrolnak köszönhetően különféle antioxidáns és antibakteriális tulajdonságokkal rendelkezik. Egy tanulmány kimutatta, hogy a carvacrol bevitel dopamin termelésKimutatták, hogy támogatja a nikotint, és ennek eredményeként antidepresszáns hatást fejt ki egereknél.
Egy másik, patkányokon végzett vizsgálatban a kakukkfű kivonat-kiegészítők dopaminazt találta, hogy gátolja a degradációt és pozitív viselkedési hatásokat vált ki.
magnézium
magnéziumlétfontosságú szerepet játszik a test és a lélek egészségének megőrzésében. A magnézium antidepresszáns tulajdonságai még mindig rosszul ismertek, de a magnéziumhiány dopamin Bizonyíték van arra, hogy hozzájárulhat a vérnyomásszint csökkenéséhez és növelheti a depresszió kockázatát.
Egy tanulmány megállapította, hogy a dopaminszint magnéziummal történő kiegészítése antidepresszáns hatást váltott ki egerekben.
Zöld tea
Zöld teaMagas antioxidáns tulajdonságokkal és tápanyagtartalommal rendelkező ital. Tartalmaz továbbá L-teanint, egy aminosavat, amely közvetlenül hat az agyra.
L-teanin, dopamin Ez növelheti bizonyos neurotranszmitterek szintjét az agyban, beleértve a egynél több mű,
Kimutatták, hogy az L-teanin fokozza a dopamintermelést, ezáltal antidepresszáns hatást vált ki és javítja a kognitív funkciókat.
Ezenkívül a tanulmányok kimutatták, hogy a zöld tea kivonat és a zöld tea italként történő fogyasztása dopamin Azt mutatja, hogy fokozhatja a depressziós tünetek kialakulását, és a depressziós tünetek alacsonyabb arányával jár.
D-vitamin
D-vitamin, dopamin Számos szerepe van a szervezetben, beleértve bizonyos neurotranszmitterek szabályozását, mint pl
Az egyik vizsgálatban D-vitamin-hiányos egerek dopamin szintKimutatták, hogy a D3-vitamin szintje csökken, és DXNUMX-vitaminnal kiegészítve nő.
Mivel a kutatások korlátozottak, a D-vitamin-kiegészítők nem ajánlottak a nem D-vitamin-hiányos egyének számára. dopamin Nehéz megmondani, hogy van-e hatása a szintekre.
Halolaj A kiegészítők elsősorban kétféle omega 3 zsírsavat tartalmaznak: eikozapentaénsavat (EPA) és dokozahexaénsavat (DHA).
Számos tanulmány kimutatta, hogy a halolaj-kiegészítők antidepresszáns hatásúak, és rendszeres fogyasztásuk javítja a mentális egészséget.
A halolaj ezen előnyei dopamin szabályozásra gyakorolt hatása. Például egy patkányos tanulmány megállapította, hogy a halolajjal dúsított étrend dopamin szintMegfigyelték, hogy 40%-kal növeli az alkohol mennyiségét, és növeli a dopaminkötő képességüket is.
koffein
Tanulmányok koffeinKimutatták, hogy az ananász javíthatja a kognitív teljesítményt, többek között a neurotranszmitterek, például a dopamin felszabadulásának növelésével.
A koffein javítja az agyműködést azáltal, hogy növeli az agy dopaminreceptor szintjét.
ginszeng
ginszengA hagyományos kínai gyógyászatban ősidők óta használják. A gyökér nyersen vagy párolva fogyasztható, és más formában is felhasználható, például tea, kapszula vagy pirula formájában.
Tanulmányok kimutatták, hogy a ginzeng javíthatja az agyi képességeket, beleértve a hangulatot, a viselkedést és a memóriát.
Számos állat- és kémcsöves tanulmány azt mutatja, hogy a ginzeng ezen előnyei a dopaminszint növelése azt jelzi, hogy ez függhet a képességeitől.
A ginzeng egyes összetevői, például a ginzenozidok a dopamin növekedése az agybanés jótékony hatásai, beleértve a mentális egészséget és a kognitív funkciókat és a figyelmet.
A vörös ginzengnek a gyermekek figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenességére (ADHD) kifejtett hatásáról szóló tanulmányban dopaminMegfigyelték, hogy a gyógyszer alacsonyabb szintje ADHD tünetekkel jár.
A vizsgálatba bevont gyerekek 2000 mg vörös ginzenget szedtek naponta nyolc héten keresztül. A vizsgálat végén az eredmények azt mutatták, hogy a ginzeng javította az ADHD-s gyermekek figyelmét.
a borbélyod
a borbélyodbizonyos növényekből nyert és kivont hatóanyag. A hagyományos kínai gyógyászatban évek óta használják, és az utóbbi időben természetes kiegészítőként vált népszerűvé.
Egyes állatkísérletek azt mutatják, hogy a berberin dopamin szintAzt mutatja, hogy növeli a vérnyomást, és segíthet a depresszió és a szorongás elleni küzdelemben.
A dopamin szedésének mellékhatásai
A legjobb, ha orvoshoz fordul, mielőtt bármilyen étrend-kiegészítőt szedne. Ez különösen akkor szükséges, ha egészségügyi problémája van, vagy bármilyen gyógyszert szed.
Összességében a fenti kiegészítők szedésével kapcsolatos kockázat viszonylag alacsony. Mindegyik jó biztonsági profillal és alacsony toxicitási szinttel rendelkezik alacsony és közepes dózisok mellett.
Ezen kiegészítők némelyikének lehetséges elsődleges mellékhatásai az emésztési tünetekkel kapcsolatosak, mint például a gázképződés, hasmenés, hányinger vagy gyomorfájdalom.
Fejfájást, szédülést és szívdobogásérzést is jelentettek egyes kiegészítők, köztük a ginkgo, a ginzeng és a koffein mellett.
Ennek eredményeként;
dopaminEz egy fontos agyi vegyi anyag, amely befolyásolja a hangulatot, a jutalom érzését és a motivációt. Segít szabályozni a testmozgásokat is.
A szintet általában jól szabályozza a szervezet, de van néhány életmódbeli változtatás, amellyel természetes módon növelheti azt.
A kiegyensúlyozott étrend elegendő fehérjével, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, probiotikumokkal és mérsékelt mennyiségű telített zsírral segítheti a szervezetet a szükséges dopamin előállításában.
Aludj eleget, edz, hallgass zenét, meditálj és tölts időt a napon dopamin szintnövelheti azt.
