elmélkedésNépszerűsége nőtt, ahogy egyre többen fedezik fel előnyeit. elmélkedésEz egy olyan folyamat, amely arra edzi az elmét, hogy összpontosítson és irányítsa a gondolatait.
meditálniNöveli az ember ön- és környezettudatosságát. Sokan használják a stressz csökkentésére és a koncentráció javítására.
meditációs alkalmazásElősegíti számos jótékony szokást és érzelmet, mint például a pozitív hangulatot és kilátásokat, az önfegyelmet, az egészséges alvási mintákat és a fokozott fájdalom csökkentését.
Mit tesz a meditáció?
elmélkedésegy egyszerű módszer a gondolataink tisztázására. Segít megtalálni a belső békét és elégedettséget. Aktiválja elménket és segít kognitív képességeink fejlesztésében.
A meditáció legjobb része az, hogy nagyon könnyű gyakorolni. Csak egy csendes helyre és napi néhány percre van szüksége.
Milyen előnyei vannak a meditációnak?
A stressz csökken
stresszcsökkentés, emberek elmélkedés Ez az egyik leggyakoribb ok, amiért megpróbáljuk megtenni. Normális esetben a mentális és fizikai stressz a stresszhormon kortizol szintjének emelkedését okozza.
Ez a stressz számos káros hatását idézi elő, mint például a gyulladásos vegyi anyagok, az úgynevezett citokinek felszabadulását, amelyek megzavarhatják az alvást, elősegíthetik a depressziót és a szorongást, megemelhetik a vérnyomást, fáradtságot és zavart gondolkodást okozhatnak.
Egy nyolchetes tanulmány szerint „mindfulness meditációegy nevű meditációs stílus csökkentette a stressz okozta gyulladásos választ. Egy másik, körülbelül 1.300 felnőtt bevonásával végzett vizsgálatban elmélkedésKimutatták, hogy a liszt csökkenti a stresszt. Pontosabban, ez a hatás a legmagasabb stresszszintű egyéneknél a legerősebb.
Tanulmányok, elmélkedésliszt, poszttraumás stressz zavar és fibromyalgia Kimutatták, hogy javíthatja a stresszel összefüggő állapotok tüneteit, mint pl
Szorongáskontrollt biztosít
A kevesebb stressz kevesebb aggodalmat jelent. Például, mindfulness meditáció A témával kapcsolatos nyolchetes tanulmány segített a résztvevőknek csökkenteni a szorongást.
Csökkentette a szorongásos zavarok tüneteit is, mint például a fóbiák, a szociális szorongás, a paranoid gondolatok, a rögeszmés-kényszeres viselkedések és a pánikrohamok.
Nyolc hetes meditációs programEgy másik, 18 önkéntes bevonásával készült tanulmányban három évvel a befejezés után meditációs gyakorlatés hosszú távon alacsonyabb szorongásszintet tartott fenn.
Egy nagyobb tanulmány, amelyben 2466 ember vett részt meditációs stratégiákbebizonyította, hogy csökkentheti a szorongást.
elmélkedésSegíthet a munkával kapcsolatos szorongás szabályozásában is nagy nyomású munkakörnyezetben. egy mű, a elmélkedés megállapította, hogy a program csökkentette a szorongás szintjét az ápolók egy csoportjában.
Jó az érzelmi egészségnek
néhány a meditáció formáijavíthatja az énképet, és pozitívabb életszemlélettel rendelkezhet. elmélkedésKét Önnel kapcsolatos tanulmány kimutatta a depresszió csökkenését több mint 4.600 felnőttnél.
Egy tanulmány 18 önkéntest követett három éven keresztül elmélkedés csináltak. A tanulmány kimutatta, hogy a résztvevők a depresszió hosszú távú csökkenését tapasztalták.
A stressz hatására felszabaduló citokineknek nevezett gyulladásos vegyszerek befolyásolhatják a hangulatot és depressziót okozhatnak.
különböző tanulmányok áttekintése, elmélkedésAzt mutatja, hogy a liszt megelőzheti a depressziót azáltal, hogy csökkenti ezeket a gyulladást okozó vegyi anyagokat.
Lehetővé teszi az önismeretet
néhány elmélkedés az önismeret formái segítik önmagadat erősebben megérteni.
Például önmaga megkérdőjelező meditációcélja, hogy szélesebb körben megértse önmagát, és pozitív kapcsolatokat alakítson ki a körülötte lévő emberekkel.
Más formák megtanítják azonosítani azokat a gondolatokat, amelyek károsak vagy maguktól elmúlhatnak.
Egy 21, mellrákkal küzdő nő részvételével végzett tanulmány kimutatta, hogy amikor részt vettek egy "tai chi" programban, önértékelésük jobban javult, mint a társadalmi támogatásban részesülő csoporté.
Egy másik tanulmányban meditációs programA programban részt vevő 40 idősebb férfi és nő csökkentette a magány érzését, mint a programra várólistán szereplő kontrollcsoport. Is, elmélkedés a tapasztalatok kreatívabb problémamegoldó készségeket fejleszthetnek.
Növeli a figyelmet
összpontosított mindfulness meditáció Hatékony a figyelem növelésére. Például egy nyolchetes tanulmány meditációs tanfolyamMegvizsgálta a testmozgás hatásait, és megállapította, hogy megváltoztatta a résztvevők figyelmét, és javította a figyelmüket fenntartó képességüket.
Egy kis idő meditálni Még az is hasznodra válhat. Egy tanulmány, négy nap gyakorlati meditációÚgy találta, hogy a liszt elegendő lehet a figyelem meghosszabbításához.
Csökkenti az életkorral összefüggő memóriavesztést
A figyelem és a gondolkodás fejlesztése segíthet fiatalon tartani az elmét. A „Kirtan Kriya” az ujjak ismétlődő mozgása a gondolatok összpontosítására. meditációs módszerd.
Számos, az életkorral összefüggő memóriavesztést vizsgáló tanulmányban javította a résztvevők memóriafeladatok elvégzésének képességét.
Továbbá 12 tanulmány áttekintése, többféle meditációs stílusAzt találták, hogy az idősebb önkénteseknél fokozta a figyelmet, a memóriát és a mentális gyorsaságot.
A normál korral összefüggő memóriavesztés elleni küzdelem mellett, elmélkedésdemenciában szenvedő betegek memóriáját legalább részben javíthatja. Segíthet javítani a stresszkontrollt és a megküzdést azoknál, akik demenciában szenvedő családtagjaikat gondozzák.
jót teremt
néhány a meditáció típusaiNöveli a pozitív érzelmeket és viselkedést, különösen önmagával és másokkal szemben. A metta a meditáció egy fajtája, más néven "kedvesség-kedvesség meditáció".
Gyakorlattal az emberek megtanulják ezt a kedvességet és megbocsátást kívülről is kiterjeszteni, először barátaikra, majd ismerőseikre, végül ellenségeikre.
Bu elmélkedés 22 tanulmány igazolta, hogy az emberek képesek növelni az önmaguk és mások iránti együttérzésüket.
Szeretet-együttérzés meditációEgy tanulmány 100 felnőttet véletlenszerűen beosztott egy programba, amely tartalmazza
Más szóval, az emberek metta meditációMinél több erőfeszítést tesznek bele, annál több pozitív érzelmet élnek át.
Egy másik csoporttal végzett vizsgálat során metta meditáció Az emberek által kifejlesztett pozitív érzelmek növelhetik a szociális szorongás szintjét, csökkenthetik a házassági konfliktusokat és segíthetik a harag kezelését.
Segít a függőség leküzdésében
elmélkedés Az önkontroll által kifejlesztett mentális fegyelem segít a függőségek feloldásában és az önkontroll növelésével tudatosítani azokat, akik addiktív viselkedést váltanak ki.
Tanulmányok, elmélkedésKimutatták, hogy segíthet irányítani a figyelmet, növelni az akaraterőt, ellenőrizni az érzelmeket és az impulzusokat, és megérteni a függőséget okozó viselkedések okait.
Egy 60, alkoholfogyasztási zavarral kezelt ember bevonásával végzett vizsgálat során transzcendentális meditáció 3 hónap után alacsonyabb stresszszinttel, pszichés szorongással, alkoholsóvárgással és alkoholfogyasztással társult.
elmélkedés Segíthet az étkezés utáni sóvárgás szabályozásában is. 14 tanulmány áttekintése, mindfulness meditációazt találta, hogy segített a résztvevőknek csökkenteni az érzelmeket és a túlevést.
Minőségi alvást biztosít
Az egyik tanulmány véletlenszerűen két csoportra osztotta a résztvevőket, meditációs programösszehasonlította.
Egy csoport elmélkedés míg a másik csoport elmélkedés nem tette. elmélkedésmíg a résztvevők korábban aludtak elmélkedés tovább aludtak, mint azok, akik nem.
elmélkedéscsinálSegíthet kontrollálni vagy átirányítani azokat a gondolatokat, amelyek gyakran álmatlansághoz vezetnek.
Ezenkívül segíthet ellazítani a testet, oldani a feszültséget, és békés állapotba hozhatja, ahol nagyobb valószínűséggel alszik el.
Fájdalomcsillapítást biztosít
A fájdalom érzékelése a lelkiállapothoz kapcsolódik, és stresszhelyzetekben fokozható. Például egy tanulmány funkcionális MRI technikákat használt a résztvevők agyi aktivitásának megfigyelésére, amikor fájdalmas ingert tapasztaltak. Néhány résztvevő négynapos mindfulness meditációs tréning míg mások nem.
meditáló A betegek fokozott aktivitást mutattak agyi központjaikban a fájdalom szabályozására. Azt is beszámolták, hogy kevésbé érzékenyek a fájdalomra.
Egy nagyobb tanulmányban meditáló 3500 résztvevő hatásait vizsgálták. elmélkedéskimutatták, hogy összefüggésbe hozható a krónikus vagy időszakos fájdalompanaszok csökkenésével.
Csökkenti a vérnyomást
elmélkedésA szív feszültségének csökkentésével javíthatja a fizikai egészséget is. Idővel a magas vérnyomás megnehezíti a szív számára a vér pumpálását, és károsíthatja a szívműködést.
A magas vérnyomás szintén hozzájárul az érelmeszesedéshez, vagyis az artériák szűkületéhez, ami szívrohamhoz és szélütéshez vezethet.
Egy 996 önkéntes bevonásával készült tanulmány, elmélkedés Úgy találta, hogy ez körülbelül öt ponttal csökkentette a vérnyomást.
Ez hatékonyabb volt az idősebb önkéntesek és azok körében, akiknek a vizsgálat előtt magasabb volt a vérnyomása.
Egy áttekintő tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a különböző típusú meditációk hasonló javulást eredményeztek a vérnyomásban.
Segít a gyerekeknek nyugodtabbá válni
mindfulness meditációAzok a gyerekek és fiatalok, akik ezt gyakorolják, jobb koncentrációt, kommunikációt, megküzdési készségeket és önbecsülést érhetnek el.
Jelenlegi vélemény a gyermekgyógyászatban A folyóiratban 2019-ben megjelent cikk mindfulness meditációKijelenti, hogy számos gyakori problémát csökkenthet a serdülőknél:
- Szorongás és depresszió tünetei
– Túlevés/alulevés
- korlátozó étkezési zavarok
– Az érzelemszabályozás hiánya
– ADHD
- alvási problémák
- Krónikus betegségek és fájdalom
– Az iskolai és sportteljesítményhez kapcsolódó stressz
A meditáció típusai
A meditáció egy ősi hagyomány, amelyet a világ különböző kultúráiban gyakorolnak a nyugalom és a belső harmónia érdekében.
Bár a gyakorlat sok különböző vallási tanításhoz kötődik, elmélkedés inkább a tudatosság és a tudatosság ápolásáról szól, mint a hitről.
meditálni Nincs jó vagy rossz út, fontos, hogy olyan alkalmazást találj, amely megfelel az igényeidnek és kiegészíti személyiségedet.
kilenc népszerű meditációs alkalmazás van:
– Mindfulness meditáció
– Spirituális meditáció
– Fókuszált meditáció
– Mozgásos meditáció
– Mantra meditáció
- Transzcendentális meditáció
- Progresszív relaxáció
– Szeretet-együttérzés meditáció
– Vizualizációs meditáció
Hogyan meditáljunk kezdőknek
Állítson be egy adott időtartományt
elmélkedésArról szól, hogy lazíts, és feloldd a testedben lévő stresszt és feszültséget. Ez a gyakorlat túl egyedi és kockázatos ahhoz, hogy nappal vagy éjfélkor végezzük.
Azonban úgy, ahogy neked teljesen megfelel elmélkedés neked kellene. Ezért az első dolog, amit meg kell tennie, egy konkrét időkeretet kell beállítania magának.
Ügyeljen arra, hogy ezt naponta kövesse. A rendszeres, egyidejű meditáció számos pozitív hatást ér el.
Válassz egy csendes helyet
elmélkedés Csendes és nyugodt helyet kell keresnie. Mivel ez a gyakorlat arról szól, hogy elengedjük és ellazítjuk az érzékeinket, nem csinálhatod zajjal és káosszal teli helyen. Olyan helyre kell mennie, ahol béke, nyugalom és nyugalom van.
A meditáció megkezdéséhez A megfelelő hely kiválasztása az üléshez és a test pihenéséhez nagyon fontos és szerves része a folyamatnak, mert minél nyugodtabb az elméje a folyamat során, annál gyorsabbak és hatékonyabbak lesznek a hatások.
Üljön kényelmesen
kényelmesen ülni, meditálni Ez a harmadik lépés, amit meg kell tennie. Tartsa keresztbe a lábait, és tegye a kezét az ölébe. Tartsa egyenesen a gerincét, és csukja be a szemét.
minden elmélkedés A folyamat során nem szabad kinyitni vagy visszafordítani a szemét. Padmasana, más néven lótusz póz, az első és alapvető pozíció, amelyben el kell helyezkedned. Maradj nyugodtan és lélegezz mélyeket.
Tartsa üresen a gyomrát
teli gyomorral nem tudsz meditálni, különben aludni fogsz. De akkor is, ha nagyon éhes vagy elmélkedés ne. elmélkedés Nagyon nehéz lesz megtenni, és az egész folyamat hiábavaló lesz.
A meditációt általában reggel napkeltekor végezzük, mert ebben a pillanatban a test a legaktívabb.
bemelegít
Minden fizikai gyakorlat bemelegítést igényel. Ettől a test könnyű és kényelmes lesz.
Vegyünk egy mély lélegzetet
elmélkedés Fontos, hogy megfelelően lélegezzen, amikor megpróbálja megtenni. Ez a meditáció egyik legfontosabb technikája. A mély légzés segít hosszabb ideig békés és meditatív állapotban maradni.
Ne felejts el mosolyogni
Ha elfelejtesz mosolyogni, elmélkedés hiábavaló. Egy kedves mosoly elősegíti a békés állapotot és csodálatos módon fokozza a meditációt.
elmélkedés Jobban fogod érezni magad közben. A mosolygás mindig is pozitív hatással volt azokra, akik naponta meditálnak.
Sűrítmény
Ne felejtsen el koncentrálni meditáció közben. Az egész munkamenet során összpontosítson egy pontra. Kerüljön el minden zavaró tényezőt vagy akadályt.
Egy kezdőnek csak néhány percre van szüksége, mivel az elme összpontosítása nagyon nehéz feladat lehet. elmélkedés meg tud tenni. hosszabb ideig meditálni gyakorlást igényel.
megfigyelés
mint egy profi meditálni Éles megfigyelőnek kell lenni. Amikor úgy érzed, hogy gondolataid valahol máshová sodródnak, légy éber, és figyelmesen figyeld meg ezt a helyzetet.
nyisd ki a szemed
elmélkedés Ha végeztél vele, ne csak állj fel. Óvatosan és fokozatosan nyisd ki a szemed, és próbáld megérezni a körülötted lévő világ szépségét.
Légy megfigyelő, és figyelj a környezetedre. Üljön ott néhány percig, és gondolkodjon, majd lassan álljon fel, hogy befejezze az ülést.
