kortizolje hormon stresa koji se oslobađa iz nadbubrežnih žlijezda. Otpušta ga mozak kao odgovor na stres kako bi pomogao tijelu da se nosi sa stresnim situacijama.
Ali u tijelu razine kortizola Ako predugo ostane visok, ovaj hormon tijelu može učiniti više štete nego koristi.
visok kortizol s vremenom uzrokuje debljanje i visok krvni tlak, remeti san, negativno utječe na raspoloženje, snižava razinu energije i pridonosi dijabetesu.
Kako stres i kortizol utječu na mozak?
Kortizol je poznat kao "hormon stresa". To je prirodni steroidni hormon koji proizvode nadbubrežne žlijezde i oslobađaju ga tijekom fizičkog ili psihičkog stresa. U biti, on pokreće reakciju borbe ili bijega u stresnim situacijama.
Ali također je apsolutno neophodan za zdravlje, budući da igra važnu ulogu u mnogim različitim tjelesnim procesima.
razine kortizola Obično je najveći ujutro, a najmanji noću. To je normalno, ali kada ostane visoka dulje vrijeme, počinju nastajati problemi.
kronično visoke razine kortizola:
- Mijenja veličinu, strukturu i funkcioniranje mozga,
- Smanjuje i ubija moždane stanice,
- Uzrokuje prerano starenje mozga,
– Doprinosi gubitku pamćenja i nedostatku koncentracije,
- Usporava sposobnost rasta novih moždanih stanica,
– Povećava upalu u mozgu.
Kronični stres i visoke razine kortizolaTakođer povećava aktivnost u amigdali, središtu straha u mozgu. To stvara začarani krug u kojem će mozak vjerojatno biti zaglavljen u stalnoj situaciji borbe ili bijega.
anksioznostTo je mentalni odgovor zbog abnormalnog stresa. Dugotrajni stres u tijelu uz tjeskobu uzrokuje sljedeće situacije;
– veliki depresivni poremećaj
- Bipolarni poremećaj
- bolest nesanice
– ADHD
– Anoreksija
– bulimija
– Alkoholizam
– Demencija i kognitivna oštećenja
Što se događa kada je kortizol visok?
Istraživanje u posljednjih 15 godina razine kortizolaotkrio je da je umjereno visok
Kronične komplikacije
Visok krvni tlak, dijabetes tipa 2 i osteoporoza.
Udebljati se
kortizol Povećava apetit i signalizira tijelu da promijeni svoj metabolizam radi pohranjivanja masti.
umor
On ometa dnevne cikluse drugih hormona, remeti obrasce spavanja i uzrokuje umor.
– Vidljive modrice ili ljubičaste pukotine na koži
– Smanjeni seksualni nagon
Previše kortizola također može uzrokovati druga stanja i simptome, uključujući:
- Visoki krvni tlak
– Dijabetes tipa 2
- Umor
- Oštećenje funkcije mozga
– Infekcije
Dakle, može li se razina hormona kortizola smanjiti?
Za snižavanje razine kortizola Postoje promjene načina života i savjeti o prehrani koje možete primijeniti.
Prirodno liječenje visokog hormona kortizola
Spavajte redovito i na vrijeme
Vrijeme, duljina i kvaliteta sna su sve hormon kortizolutječe na to. Na primjer, pregled 28 studija smjenskih radnika, kortizolaOtkrio je da se slava povećava kod ljudi koji spavaju danju, a ne noću. S vremenom, nesanica hormon kortizoluzrokuje povećanje njegove razine.
Odstupanja u obrascima spavanja također remete dnevnu hormonsku ravnotežu, što dovodi do umora i visok kortizol doprinosi drugim problemima povezanim s
U slučajevima kada nije potrebno spavati noću, kao što je smjenski rad, razine hormona kortizolaKako biste smanjili spavanje i optimizirali san, razmotrite sljedeće:
Budi aktivan
Budite fizički aktivni tijekom budnih sati i pokušajte što redovitije ići u krevet.
Nemojte piti kofein noću
Izbjegavajte kofein navečer.
Izbjegavajte izlaganje jakom svjetlu noću
Ugasite ekrane računala, televizije, mobitela, izvucite ih iz struje. Zapravo, držite elektroničke naprave podalje od svoje spavaće sobe.
Ograničite distrakcije prije spavanja
Uklonite čepiće za uši, isključite telefon i izbjegavajte tekućine neposredno prije spavanja.
drijemati
Ako smjenski rad skraćuje vaše sate spavanja, drijemajte u odgovarajuće vrijeme kako biste smanjili nesanicu.
Vježbajte, ali nemojte pretjerivati
Za vježbanje, ovisno o gustoći, razina hormona kortizolamože ga podići ili spustiti. Intenzivno vježbanje, kratko nakon vježbanja kortizoladiže ugled.
Iako kratkoročno dolazi do porasta, njegove se razine tada smanjuju. Ovo kratkoročno povećanje pomaže u koordiniranju rasta tijela kako bi se ublažio izazov.
Upravljajte stresom
stresne misli, oslobađanje kortizola To je važan znak za Studija na 122 odrasle osobe pokazala je da je pisanje o njihovim prošlim stresnim iskustvima bolje nego pisanje o pozitivnim životnim iskustvima. razine kortizolaOtkrio je da ga je nadogradio u roku od mjesec dana.
Istrenirajte se da budete svjesni misli, disanja, otkucaja srca i drugih znakova napetosti, to će vam pomoći da prepoznate kada počinje stres.
opustiti
Razne vježbe opuštanja snižava razinu kortizola dokazano. Duboko disanje je jednostavna tehnika koja se može koristiti bilo gdje za smanjenje stresa.
U istraživanju 28 sredovječnih žena, konvencionalni trening dubokog disanja kortizolaUočeno je smanjenje od približno 50%.
Pregled mnogih studija, terapija masaže, razine kortizolapokazalo je smanjenje od 30%. više od jednog rada, jogaNA ± n snižava kortizolpotvrđuje da pomaže u upravljanju tjeskobom i stresom.
Istraživanja pokazuju da opuštajuća glazba također može razine hormona kortizolaPokazao je da mu je ispao. Na primjer, slušanje glazbe u trajanju od 30 minuta faktor je kod 88 studenata i studentica. razine kortizolasmanjio na 30 minuta šutnje ili gledanja dokumentarnog filma.
zabavi se
Smanjena razina hormona kortizolaDrugi način za mene je biti sretan. Aktivnosti koje povećavaju zadovoljstvo životom poboljšavaju zdravlje, a jedna od posljedica je hormon kortizolje kontrolirati ga. Na primjer, istraživanje na 18 zdravih odraslih osoba pokazalo je da tjelesna reakcija na smijeh snižava kortizolpokazao gol.
Bavljenje hobijem također je jedan od načina. Studija na 49 odraslih osoba srednje dobi pokazala je da je vrtlarstvo učinkovitije od tradicionalne radne terapije. snižava kortizolpokazao gol.
Prijatelji i obitelj izvor su velike životne sreće, ali i veliki izvor stresa. Ovaj, razine kortizolautječe na što.
kortizol Nalazi se u malim količinama u kosi. Količina kortizola po duljini kose povećava se kako kosa raste. razine kortizolašto to znači. To omogućuje istraživačima da procijene razine tijekom vremena.
u kosi kortizola Studije pokazuju da djeca sa stabilnim i toplim obiteljskim životom obično imaju niže razine nego djeca iz domova s visokom razinom sukoba.
Jedna je studija pokazala da je privržena interakcija s romantičnim partnerom imala veći učinak na broj otkucaja srca i krvni tlak prije stresne aktivnosti od podrške prijatelja.
njega kućnih ljubimaca
Odnosi sa životinjama može smanjiti razinu kortizola. U jednoj studiji, interakcija s terapijskim psom uzrokovala je uznemirenost i posljedičnu uznemirenost kod djece tijekom manjeg medicinskog zahvata. promjene kortizolasmanjio ga.
Druga studija na 48 odraslih pokazala je da je tijekom društveno stresne situacije bolje pozvati se na psa nego imati podršku prijatelja.
Vlasnici kućnih ljubimaca, kada dobiju pseće društvo kortizolatakođer doživjela veći pad.
budi u miru sa sobom
Osjećaji srama, krivnje ili neadekvatnosti dovode do negativnog razmišljanja i povišene razine kortizolašto može dovesti.
Prestanite se kriviti i naučite si opraštati, tako da se osjećate bolje. Razvijanje navike opraštanja drugima također je ključno za odnose.
duhovne osjećaje
Obrazujte se duhovno, razvijajte svoju vjeru poboljšanje kortizolamogu ti pomoći. Studije pokazuju da je veća vjerojatnost da će se odrasli koji usvoje duhovna uvjerenja suočiti sa životnim stresorima kao što je bolest. niske razine kortizola pokazuju ono što vide.
jedi zdravu hranu
prehrana, hormon kortizolMože utjecati na to dobro ili loše. Unos šećera jedan je od klasičnih okidača za oslobađanje kortizola. Redovito visoki unos šećera razina kortizolamože ga podići.
Uzeti zajedno, ovi učinci upućuju na to da su slatkiši dobra utješna hrana, ali česti ili prekomjerni šećer tijekom vremena. kortizol objašnjava povećanje.
Osim toga, neke specifične namirnice balansiranje razine kortizola može pomoći:
Tamna čokolada
Tamna čokolada Bogat je mnogim antioksidansima koji smanjuju oksidativni stres, poput flavonola i polifenola. osim kortizol također snižava.
Dvije studije na 95 odraslih osoba otkrile su da konzumiranje tamne čokolade može smanjiti problem stresa. odgovor kortizolapokazalo da je smanjeno
Voće
Studija na 20 biciklista jeli su bananu ili krušku tijekom putovanja dugog 75 kilometara; u usporedbi samo s vodom za piće razine kortizola pao.
crni i zeleni čaj
Nekoliko različitih vrsta čajeva blagotvorno djeluje na razinu kortizola. Tvrdi se da zeleni čaj potiskuje sintezu kortizola. U studiji na 75 muškaraca koji su pili crni čaj 6 tjedana, kortizol se smanjio kao odgovor na stresan posao u usporedbi s drugim napitkom s kofeinom.
ekstra djevičansko maslinovo ulje
ekstra djevičansko maslinovo uljeIma brojne zdravstvene dobrobiti, posebice zbog snažnog protuupalnog djelovanja. Također sadrži spoj zvan oleuropein, koji može smanjiti razinu kortizola.
Konzumirajte više omega 3, a manje omega 6
Omega 3 ulja su eterična ulja za pravilan rad mozga i živčanog sustava. Poboljšavaju učenje i pamćenje te štite od psihijatrijskih poremećaja poput depresije, blagih kognitivnih poremećaja, demencije i Alzheimerove bolesti.
Istraživači su otkrili da kada su pojedinci uzimali omega 3 masne kiseline, došlo je do značajnog smanjenja otpuštanja kortizola.
S druge strane, previše omega 6 masne kiseline konzumacija, upala i razine kortizolapovezan s povećanjem
Stoga izbjegavajte rafinirana biljna ulja poput ulja soje, kukuruza, šafranike, suncokreta i uljane repice.
Uzmite dovoljno antioksidansa
Antioksidansi ne samo da se suprotstavljaju oksidativnom stresu u tijelu, već i razine kortizolaTakođer pomaže u snižavanju.
Kao rezultat studije na sportašima, suplementacija antioksidansima kao što su voćni prahovi, zeleni prahovi, vitamin C, glutation i CoQ10, kortizola i druga mjerenja naprezanja dovela su do vrlo značajnog smanjenja.
Posebno tamno voće snižava kortizol Sadrži poznate antocijane. Jedno je istraživanje pokazalo da visoka doza vitamina C smanjuje tjeskobu i poboljšava raspoloženje.
Probiotici i prebiotici
Probioticisu prijateljske i simbiotske bakterije u hrani kao što su jogurt i kiseli kupus. Prebiotici, poput topljivih vlakana, opskrbljuju te bakterije hranjivim tvarima. I probiotici i prebiotici smanjenje kortizola Pomaže.
Su
Dehidracija podiže kortizol. Voda je odlična za hidrataciju, a izbjegava prazne kalorije. Studija na devet muških trkača pokazala je da održavanje hidratacije tijekom atletskog treninga smanjuje razinu kortizola.
Neki dodaci prehrani mogu biti učinkoviti
Istraživanja su pokazala da neki dodaci prehrani može smanjiti razinu kortizola dokazao.
Riblje ulje
Riblje ulje, snižava kortizol Jedan je od najboljih izvora omega 3 masnih kiselina.
Jedno je istraživanje promatralo kako je sedam ljudi reagiralo na mentalno stresne testove tijekom tri tjedna. Jedna skupina muškaraca uzimala je dodatke ribljeg ulja, a druga skupina nije.
Riblje ulje kao odgovor na stres razine kortizola ispalo je. U drugoj trotjednoj studiji, dodaci ribljem ulju uspoređeni su s placebom (neučinkovitim lijekom) kao odgovor na stresan posao. smanjuje kortizol To je prikazano na slici.
Ashwagandha
Ashwagandha je biljni dodatak koji se koristi u tradicionalnoj medicini za liječenje tjeskobe i pomaže ljudima da se prilagode na stres.
Ashwagandha sadrži kemikalije koje se nazivaju glikozidi i aglikoni za koje se smatra da imaju ljekovito djelovanje. Studija na 60 odraslih koji su uzimali dodatak ashwagandhi ili placebo tijekom 98 dana otkrila je da uzimanje 125 mg ashwagandhe jednom ili dva puta dnevno snižava razinu kortizola pokazala.
Drugo istraživanje na 64 odrasle osobe u dobi od kroničnog stresa pokazalo je da su oni koji su uzimali dodatke od 300 mg nakon 60 dana u usporedbi s onima koji su uzimali placebo. razina kortizolapokazalo smanjenje u
kurkumin
Kurkumin je najistraženiji spoj pronađen u kurkumi, začinu koji curryju daje žutu boju. Kurkumin je jedan od najboljih spojeva za mozak i mentalno zdravlje.
Objavljene su visokokvalitetne znanstvene studije koje pokazuju da kurkumin ima protuupalno i antioksidativno djelovanje te može povećati BDNF, hormon rasta mozga.
Studije pokazuju da kurkumin uzrokuje stres. povećanje kortizola pokazuje suzbijanje.
U studijama na životinjama kurkumin je pronađen nakon kroničnog stresa. visoke razine kortizolaOtkrio je da to može preokrenuti.
Kao rezultat toga;
visoke razine kortizola s vremenom može uzrokovati debljanje, visoki krvni tlak, dijabetes, umor i poteškoće s koncentracijom.
Isprobajte gornje jednostavne savjete o načinu života kako biste smanjili razinu kortizola, osigurali više energije i poboljšali svoje zdravlje.
