Postoji jednostavna jednadžba za mršavljenje. Trošite više kalorija nego što ih unosite... Onima koji žele smršaviti savjetuje se vježbanje uz dijetu, a kaže se da će sagorijevanjem dodatnih kalorija lakše smršaviti.
Međutim, neki misle da vježbanje nije učinkovito u mršavljenju. Jer tvrde da ih vježbanje čini gladnijima i više jedu nakon vježbanja.
Tjelovježba je zdrava aktivnost
Tjelovježba je bitna aktivnost za zdrav život. Smanjuje rizik od mnogih bolesti, uključujući pretilost, dijabetes, osteoporozu i neke vrste raka.
Smatra se da redovita tjelovježba smanjuje učestalost bolesti za 50%. Također je korisna aktivnost za opuštanje, oslobađanje od stresa i mentalno zdravlje.
Uzimajući u obzir učinke vježbanja na zdravlje tijela i mozga, važno je vježbati i zbog ostalih dobrobiti, čak i ako nije učinkovito za mršavljenje.
Težite gubitku masti, a ne gubitku težine
Vježbanje se često preporučuje onima koji žele smršaviti. Ali cilj s ovim trebao bi biti gubitak masnoće, a ne gubitak težine.
Ako želite smršaviti ograničavanjem unosa kalorija bez tjelovježbe, gubit ćete mišiće zajedno s masnim tkivom.
Kada gubimo na težini, procjenjuje se da četvrtina težine koju gubimo dolazi iz mišića. Kada se kalorije smanjuju, tijelo mora dobivati gorivo s drugih mjesta.
Nažalost, to znači da su proteini u mišićima spaljeni. Primjena plana vježbanja uz dijetu smanjuje količinu izgubljenih mišića. Mišići su aktivnije strukture od masti. Dakle, kod mršavljenja je gubitak mišića neizbježan.
Tjelovježba ne uzrokuje samo gubitak težine, ona također ima značajan učinak na opće i metaboličko zdravlje. Ako vježbate tijekom procesa mršavljenja, možda gubite masno tkivo i gradite mišiće. Zato se na vagi ne vidi gubitak težine.
Zbog toga će biti korisno s vremena na vrijeme izmjeriti svoj struk i postotak tjelesne masti. Vaga ne govori uvijek istinu.
Kardio pomaže u sagorijevanju kalorija i smanjenju masnog tkiva
Jedna od najpopularnijih vrsta vježbanja za mršavljenje su kardio vježbe. Na primjer; hodanje, trčanje, vožnja bicikla i plivanje…
aerobne vježbeNije učinkovitiji na mišićnu masu od vježbi kao što je dizanje utega. Učinkovitiji je u sagorijevanju kalorija.
Istraživanje je provedeno na 141 pretiloj osobi i osobi s prekomjernom tjelesnom težinom o tome kako su kardio vježbe tijekom 10 mjeseci utjecale na njih. Unos kalorija ovim ljudima, koji su podijeljeni u tri skupine, nije smanjen. Prema tome;
1.skupina: Radio je kardio vježbe od 5 kalorija tijekom 400 dana.
2. grupa: Radio je kardio vježbe od 5 kalorija tijekom 600 dana.
3. grupa: Nije radio nikakve vježbe.
Sudionici u skupini 1 izgubili su 4.3% svoje tjelesne težine, dok su oni u skupini 2 izgubili 5.7%. Treća skupina dobila je 3% težine.
Druge studije su otkrile da su kardio vježbe učinkovite u sagorijevanju opasnih masnoća koje se nakupljaju na trbuhu, čime se smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2.
Stoga se kardio vježbama može kontrolirati težina, a poboljšava se i metaboličko zdravlje. Također možete sagorjeti višak kalorija koje pojedete vježbanjem.
Dizanje utega pomaže u sagorijevanju kalorija
Sve tjelesne aktivnosti pomažu u sagorijevanju kalorija. Trening otpora, kao što je dizanje utega, ima prednosti i izvan toga. Osim što je zdrav i snažan, pomaže i u izgradnji mišića.
Sjedeće odrasle osobe gube 3-8% mišića tijekom vremena i tijekom dugog vremenskog razdoblja. Imati veliku količinu gotovine metabolizamPomaže u sagorijevanju kalorija čak i dok se odmarate. Povećanje brzine metabolizma također pomaže u mršavljenju.
Program treninga dizanja utega primijenjen je na 48 žena s prekomjernom težinom na vrlo niskokaloričnoj dijeti. Kao rezultat ovog programa, žene su održale svoju mišićnu masu, povećale brzinu metabolizma i izgubile na težini.
Žene koje su slijedile isti program prehrane i nisu dizale utege doživjele su pad metabolizma i gubitak mišića.
Iz tog je razloga vježba otpora poput dizanja utega vrlo učinkovita u gubitku težine i dugoročnom očuvanju mišićne mase.
Zapravo, održavanje tjelesne težine puno je teže od mršavljenja. U tome vam mogu pomoći aktivnosti poput dizanja utega.
Neki jedu više dok vježbaju
Jedna od glavnih pritužbi na tjelovježbu je ta što izaziva glad i tjera vas da jedete više. Nagrađivanje kalorija sagorjelih vježbanjem hranom uzrokuje debljanje, a kamoli gubitak težine.
Iako ne vrijedi za sve, istraživanje je pokazalo da neki ljudi jedu više nakon vježbanja.
Tjelovježba može aktivirati hormone koji reguliraju apetit. Jedan od hormona na koje utječe tjelesna aktivnost je “grelin“To je hormon gladi. Studije pokazuju da nakon intenzivnog treninga apetit opada.
To se zove "anoreksija vježbanja" i javlja se zbog smanjenja hormona grelina. Međutim, razina grelina vraća se u normalu nakon otprilike pola sata.
Iako postoji veza između apetita i grelina, ona ne utječe na količinu hrane koju pojedete nakon vježbanja.
Učinci vježbanja na apetit su individualni, odnosno manifestiraju se različito kod svake osobe. Na primjer; Nakon intenzivnog treninga žene obično jedu više od muškaraca.
Isto tako, manje pretile osobe jedu manje nakon vježbanja nego pretile osobe. Dakle, na vama je da nakon vježbanja kontrolirate svoj apetit.
Je li moguće smršaviti vježbanjem?
Učinak vježbanja kao gubitak ili debljanje razlikuje se od osobe do osobe. Većina ljudi dugoročno smršavi vježbanjem, neki ostaju stabilni, a drugi dobivaju na težini. Ali većina osoba koje dobivaju na težini dobivaju mišiće, a ne masno tkivo.
Međutim, kada se usporede prehrana i tjelovježba, možemo reći da je dijeta učinkovitija od tjelovježbe u procesu mršavljenja. Ipak, najbolja je strategija kombinirati dijetu i tjelovježbu.
Ljudi koji mršave skloni su vježbanju
Održavanje tjelesne težine teže je od mršavljenja. Studije pokazuju da 85% ljudi koji mršave dijetom ima poteškoća u održavanju svoje tjelesne težine.
Ove su studije provedene na ljudima koji su tijekom godina znatno smršavili i ti su ljudi bili skloni vježbanju kako bi održali svoju težinu.
Važno je odabrati tjelovježbu u kojoj možete uživati u skladu sa svojim životnim stilom i psihičkim stanjem kako biste ga održali.
Važna je zdrava prehrana uz tjelovježbu.
Vježbanje pomaže u poboljšanju zdravlja i mršavljenju. Uz to, potrebno je pridržavati se programa zdrave prehrane.
Nemojte prekoračiti granicu dok ste na dijeti i držite se svog programa prehrane jer ću smršavjeti još više.
Koje vježbe se mogu koristiti za mršavljenje?
Osim što pomaže pri mršavljenju, tjelovježba ima i druge dobrobiti poput poboljšanja raspoloženja, jačanja kostiju i smanjenja rizika od mnogih kroničnih bolesti. Vježbe koje treba raditi za mršavljenje Što je?
hodanje
hodanjeTo je jedna od najboljih vježbi za mršavljenje. To se može učiniti u bilo koje vrijeme i na bilo kojem mjestu bez potrebe za posebnom opremom. To je također vježba s malim opterećenjem, što znači da ne opterećuje vaše zglobove.
Nastojte hodati 3 minuta 4-30 puta tjedno kako biste počeli hodati. S vremenom možete postupno povećavati trajanje ili učestalost svojih šetnji.
trčanje
trčanjeTo je izvrsna vježba koja pomaže pri mršavljenju.
Studije se općenito izvode Trbušno salo otkrio da može pomoći u sagorijevanju štetne visceralne masti, poznate kao Ova vrsta masti okružuje unutarnje organe; uzrokuje razne kronične bolesti kao što su bolesti srca i dijabetes.
Trčanje je laka vježba koja se može izvoditi bilo gdje. Na početku pokušajte trčati 3-4 minuta 20-30 puta tjedno.
Vožnja bicikla je popularna vježba koja poboljšava kondiciju i može pomoći u mršavljenju.
Iako se biciklizam tradicionalno odvija na otvorenom, mnoge teretane i fitness centri imaju stacionarne bicikle koji vam omogućuju vožnju u zatvorenom prostoru.
Biciklizam je odličan za ljude svih razina kondicije, od početnika do sportaša. To je također vježba s malim opterećenjem pa ne opterećuje previše vaše zglobove.
trening s utezima
Trening s utezima popularan je izbor za one koji žele smršaviti. Trening s utezima može pomoći u promicanju rasta mišića povećanjem brzine metabolizma u mirovanju (RMR) ili potencijala tijela da sagorijeva kalorije u mirovanju.
Brojna istraživanja, aerobne vježbepokazalo je da je tijelo nastavilo sagorijevati kalorije čak i nekoliko sati nakon treninga s utezima u usporedbi s
intervalni trening
Intervalni trening, poznatiji kao intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), širok je pojam koji se odnosi na usporavanje nakon kratkih razdoblja intenzivnog vježbanja.
Obično HIIT vježbanje traje 10-30 minuta i sagorijeva puno kalorija. Dakle, HIIT vam pomaže sagorjeti više kalorija trošeći manje vremena.
Također, mnoge studije su pokazale da je HIIT posebno učinkovit u sagorijevanju trbušne masti, što se povezuje s kroničnim bolestima.
HIIT je lako vježbati. Sve što trebate učiniti je odabrati vrstu vježbanja i vrijeme odmora, poput trčanja, skakanja ili vožnje bicikla.
Na primjer, možete pedalirati bicikl što jače možete 30 sekundi, a zatim polako pedalirati 1-2 minute. Ponavljajte ovaj obrazac 10-30 minuta.
Pilates
Pilatesodlična je početna vježba koja može pomoći pri mršavljenju. Iako ne sagorijeva toliko kalorija kao aerobne vježbe poput trčanja, mnogi je smatraju zabavnom, pa ju je lako održavati.
Osim što gubi na težini, pilates navodno smanjuje bolove u križima te povećava snagu, ravnotežu, fleksibilnost, izdržljivost i opću razinu kondicije.
Pilates možete vježbati kod kuće ili u nekoj od teretana koje nude satove pilatesa. Kombinirajte je sa zdravom prehranom ili drugim oblicima tjelovježbe kao što je kardio kako biste ovom vježbom izgubili više kilograma.
plivanje
Plivanje je zabavan način mršavljenja. Način na koji plivate određuje koliko ćete kalorija sagorjeti. Svakih 30 minuta, osoba od 70 kilograma sagorijeva 298 kalorija u ležećem položaju, 372 kalorije u prsnom plivanju i 409 kalorija u leptir stilu.
Još jedna prednost plivanja je što je to vježba s malim opterećenjem, pa ne opterećuje previše vaše zglobove. Stoga je odlična opcija za osobe s ozljedama ili bolovima u zglobovima.
joga
jogaje popularan način oslobađanja od stresa vježbanjem. Obično a vježba za mršavljenje Iako se ne smatra hranjivim obrokom, sagorijeva pristojnu količinu kalorija i nudi mnoge zdravstvene prednosti koje mogu potaknuti mršavljenje.
Osim sagorjelih kalorija, studije su pokazale da joga može poučiti svjesnosti, koja pomaže oduprijeti se nezdravoj hrani, kontrolirati apetit i bolje razumjeti tjelesne signale gladi.
Većina teretana nudi satove joge, ali jogu možete vježbati bilo gdje. Čak iu udobnosti vlastitog doma.
Vježbanje se kreće za mršavljenje
Pokreti vježbanja koji će vam pomoći da učinkovito smršavite uključuju:
Posezanje prema dolje
To je jedan od najosnovnijih pokreta koje možete slijediti kako biste ostali u formi. Ima mnogo prednosti.
Kako se to radi?
– Legnite na pod na ruke i nožne prste.
– Pazite da vam tijelo bude u ravnoj liniji, a ruke ispod ramena.
- Držite trbušne mišiće zategnute i uvucite pupak.
Uže za preskakanje
Preskakanje užeta je kardio vježba koja sagorijeva 45-300 kalorija u 400 minuta, ovisno o težini.
Kako se to radi?
- Držite leđa ravno, a trbušne mišiće zategnute.
– Držite stopala spojena.
– Sada skočite nekoliko centimetara od tla i vratite ga natrag, dopuštajući užetu da prođe ispod stopala.
– Ako nemate uže, skačite gore-dolje bez užeta, ali nastavite pomicati ruke kao da držite uže.
Butt Kick
Udarac stražnjicom jedna je od kardiovaskularnih vježbi. Razlika između udarca stražnjicom i trčanja je u tome što kod udaraca stražnjicom pokušavate dotaknuti stražnjicu naizmjence svakom nogom. Povećajte i brzinu kako biste povećali intenzitet.
Kako se to radi?
– Stanite sa stopalima u širini kukova i zategnite trbušne mišiće.
– Sada počnite trčati u mjestu s listovima zabačenim unatrag i stopalima koja vam gotovo dodiruju stražnjicu.
Ispit
Sklekovi su nevjerojatno učinkoviti za toniranje ruku i jačanje cijelog tijela.
Kako se to radi?
– Lezite licem prema dolje na pod.
– Sada savijte laktove dok se spuštate na tlo.
– Ispravite ruke i ponovno se podignite.
most
Poza most je jedna od vježbi koja jača trbušne mišiće.
Kako se to radi?
– Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu.
– Podignite kukove što je više moguće dok ne formiraju ravnu liniju od ramena do koljena.
– Zategnite gluteuse.
– Spustite kukove na pod, a zatim ih podignite.
Skok u čučnju
Skok iz čučnja je pliometrijska vježba koja sagorijeva višak kalorija i vrlo je učinkovita za jačanje gluteusa. Ako imate bilo kakvih problema sa zglobovima, trebali biste izbjegavati vježbu skoka u čučnju.
Kako se to radi?
– Stanite ravno sa stopalima u širini kukova.
– Čučnite gurajući stražnjicu unatrag i savijajući koljena.
– Sada skočite i ponovo čučnite kada stignete na tlo.
– Napravite najmanje 20 ponavljanja.
Čunak
To je jedna od najboljih vježbi za trbušne mišiće jer istovremeno cilja na gornje i donje trbušne mišiće.
Kako se to radi?
– Lezite na leđa i ispružite ruke iznad glave.
– Sada podignite ravne ruke i noge jednim pokretom i pokušajte dotaknuti nožne prste.
– Savijte leđa i napravite 20 ponavljanja.
– Ne dodirujte nogama pod za pojačavanje.
Iskorak
Jedna od najjednostavnijih i najučinkovitijih vježbi, iskoraci rade na stražnjici, bedrima, trbušnjacima i listovima.
Kako se to radi?
- Držite leđa ravno, a trbušne mišiće zategnute.
– Sada stavite desnu nogu naprijed i savijte koljeno dok vam desno bedro ne bude paralelno s podom, a lijevo bedro okomito.
– Provjerite je li vam prednje koljeno iznad pete.
– Odgurnite se i spojite stopala.
– Učini to s drugom nogom.
Žablji skok
To je vrlo učinkovita vježba za mršavljenje. Za povećanje učinka važno je prijeći što veću udaljenost i napraviti što više ponavljanja u nizu.
Kako se to radi?
– Stanite sa široko razmaknutim stopalima i lagano savijenim koljenima.
– Skočite naprijed kako biste putovali što je više moguće i vratili se u početni položaj.
– Napravite 20 ponavljanja.
Kao rezultat toga;
Mnoge vrste tjelovježbe pomažu kod mršavljenja. Mogućnosti vježbanja za sagorijevanje kalorija uključuju hodanje, trčanje, vožnju bicikla, plivanje, trening s utezima, intervalni trening, jogu i pilates.
Osim ovih, postoje vježbe koje mogu pomoći u mršavljenju. Važno je odabrati vježbu koju volite raditi. To će vam pomoći da ga dugoročno održite.
