ऐसा कहा जाता है कि डाइटिंग का एक सरल नियम है, जो वजन घटाने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। यदि आप प्रतिदिन खर्च की जाने वाली कैलोरी से कम कैलोरी खाते हैं, तो आपका वजन कम हो जाएगा। यदि आप लगातार जलाए जाने से अधिक कैलोरी खाते हैं, तो आपका वजन बढ़ेगा। यह वजन घटाने का एक तरीका है जिसे हर कोई जानता है और डाइटिंग के दौरान लागू करता है। तो क्या यह इतना आसान है?
अगर आपको लगता है कि यह इतना आसान है, तो आप गलत हैं। काम मेंहार्मोनजब व्यायाम, व्यायाम और हमारे द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की विशेषताएं सामने आती हैं तो प्रक्रिया थोड़ी अधिक जटिल हो जाती है। शरीर की कैलोरी बर्निंग में निम्नलिखित तीन चरण होते हैं;
विश्राम चयापचय दर (आरएमआर): आराम चयापचय दर कैलोरी की वह संख्या है जो शरीर को सांस लेने और रक्त पंप करने जैसे सामान्य कार्यों को बनाए रखने के लिए आवश्यक होती है।
भोजन का ऊष्मीय प्रभाव (टीईएफ): यह भोजन को पचाने, अवशोषित करने और चयापचय करने के लिए उपयोग की जाने वाली कैलोरी को संदर्भित करता है।
गतिविधि का तापीय प्रभाव (TEA): ये व्यायाम के दौरान उपयोग की जाने वाली कैलोरी हैं।
यदि आपके द्वारा ली जाने वाली कैलोरी की संख्या आपके द्वारा जलाए जाने वाली कैलोरी की संख्या के बराबर है, तो आप अपने शरीर का वजन बनाए रखते हैं। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको जितनी कैलोरी जलाते हैं उससे कम कैलोरी का सेवन करना चाहिए। एक और तरीका है. आपको व्यायाम करके और अधिक कैलोरी जलाकर एक नकारात्मक कैलोरी संतुलन बनाना होगा।
इससे पहले कि हम सबसे प्रभावी वजन घटाने के तरीकों के बारे में बात करें, आइए उन कारकों के बारे में बात करें जो हर किसी को वजन कम करने के बारे में पता होना चाहिए और वजन कम करने में कितना समय लगेगा।
वजन घटाने के सबसे प्रभावी तरीके
अपना वजन कैसे कम करे?
विभिन्न कारक वजन घटाने की दर को प्रभावित करते हैं। इनमें से कई कारक किसी के नियंत्रण से बाहर होते हैं।
लिंग: वसा और मांसपेशियों का अनुपात वजन घटाने को बहुत प्रभावित करता है। महिलाओं में समान लंबाई के पुरुषों की तुलना में विश्राम चयापचय दर 5-10% कम होती है। इसका मतलब यह है कि आराम के समय महिलाएं पुरुषों की तुलना में 5-10% कम कैलोरी जलाती हैं। दूसरे शब्दों में, समान परिस्थितियों में बनाए गए आहार पर पुरुष महिलाओं की तुलना में तेजी से वजन कम कर सकते हैं।
आयु: उम्र बढ़ने के साथ होने वाले कई शारीरिक परिवर्तनों में से एक है शरीर की संरचना में परिवर्तन। वसा का द्रव्यमान बढ़ता है और मांसपेशियों का द्रव्यमान घटता है। यह परिवर्तन अन्य कारकों के साथ होता है जैसे अंगों की कम कैलोरी आवश्यकताएं।चयापचय दरइसे भी कम करता है. 70 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्कों में युवा वयस्कों की तुलना में 20-25% कम चयापचय दर होती है। यह कमी उम्र के साथ वजन घटाने को और अधिक कठिन बना देती है।
कैलोरी की कमी:वजन कम करने के लिए कैलोरी की कमी अवश्य बनाना चाहिए. कैलोरी की कमी आपके द्वारा ली जाने वाली कैलोरी और आपके द्वारा जलायी जाने वाली कैलोरी के बीच का अंतर है। कैलोरी की कमी की डिग्री यह निर्धारित करती है कि आप कितनी जल्दी वजन कम करते हैं। उदाहरण के लिए, 8 सप्ताह तक प्रति दिन 500 कम कैलोरी खाने से प्रति दिन 200 कम कैलोरी खाने की तुलना में तेजी से वजन कम होता है।
नींद:नींद वजन घटाने का एक महत्वपूर्ण अनदेखा घटक है। दीर्घकालिक अनिद्रावजन घटाने की दर को महत्वपूर्ण रूप से रोकता है। यहां तक कि केवल एक रात की नींद न आने के परिणामस्वरूप, यह निर्धारित किया गया है कि कुकीज़, केक, शर्करा युक्त पेय और चिप्स जैसे उच्च कैलोरी, पोषक तत्वों की कमी वाले खाद्य पदार्थों की लालसा बढ़ जाती है। वजन कम करना कठिन बनाने के अलावा, पुरानी अनिद्रा टाइप 2 मधुमेह, मोटापा, हृदय रोग और कुछ कैंसर से दृढ़ता से जुड़ी हुई है।
दवा का उपयोग: कुछ दवाएं, जैसे अवसादरोधी और अन्य मनोविकार नाशक, वजन कम करना कठिन बना देती हैं। यहां तक कि इससे वजन भी बढ़ने लगता है।
चिकित्सा दशाएं: चूंकि थायरॉयड ग्रंथि एक हार्मोन का उत्पादन करती है जो चयापचय को नियंत्रित करती है, यह थायरॉयड ग्रंथि के कम स्राव के कारण होता है। मंदी और हाइपोथायरायडिज्म जैसी बीमारियों के कारण वजन कम करना मुश्किल हो जाता है।
जेनेटिक: पारिवारिक जीन यह निर्धारित करते हैं कि कोई व्यक्ति अधिक वजन वाला है या मोटा है।
वजन कम करना एक जटिल प्रक्रिया है। आपके द्वारा दी जाने वाली राशि ऊपर सूचीबद्ध कई कारकों के आधार पर अलग-अलग होगी। पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि प्रति सप्ताह एक पाउंड से एक पाउंड वजन कम करना एक स्वस्थ सीमा है। इस गणना के अनुसार, प्रति माह 2 से 4 किलो वजन कम होता है। जब आप डाइटिंग शुरू करेंगे तो पहले हफ्तों में आपका वजन तेजी से कम होगा। जैसे-जैसे समय बढ़ता है, वजन कम होने की दर कम हो जाती है।
यह मात्रा आपकी आंखों के लिए बहुत कम नहीं होनी चाहिए। आप प्रति सप्ताह 1 किलो से अधिक वजन कम करने की गणना कर रहे होंगे। इसे तेजी से वजन घटाना कहते हैं। तेजी से वजन घटने से पित्त पथरी, निर्जलीकरण और कुपोषण जैसे जोखिम होते हैं। तेजी से वजन घटाने के अन्य दुष्प्रभावों में शामिल हैं:
सिरदर्द
चिड़चिड़ापन
थकान
कब्ज
बाल झड़ना
मासिक धर्म की अनियमितता
मांसपेशियों की हानि
वजन कम करना कोई सीधी प्रक्रिया नहीं है। कुछ सप्ताह आप अधिक देते हैं, अन्य सप्ताह आप कम खो देते हैं या हो सकता है कि आप बिल्कुल भी देने में सक्षम न हों। इसलिए यदि आपका वजन कम होना धीमा हो जाए या कुछ दिनों में कम हो जाए तो निराश न हों। ऊपर सूचीबद्ध कारकों के कारण, हर किसी का वजन घटाने का समय अलग-अलग होगा।
वजन घटाने का सबसे प्रभावी तरीका कौन सा है?
बाज़ार में ऐसे अनगिनत आहार मौजूद हैं जो वज़न कम करने का दावा करते हैं। मुझे यकीन है कि आप भ्रमित होंगे कि किसे लागू किया जाए। हालाँकि ऐसा कहा जाता है कि हर आहार दूसरों से बेहतर होता है, सर्वोत्तम आहार सूची जैसी कोई चीज़ नहीं होती है। डाइटिंग करते समय महत्वपूर्ण बात यह है कि स्वस्थ कैलोरी की कमी पैदा की जाए।
क्या आप जानते हैं कि कई डाइटिंग करने वाले असफल क्यों हो जाते हैं? क्योंकि वे बहुत लंबे समय से कम कैलोरी वाले आहार पर हैं। डाइटिंग करते समय सफलता की संभावना बढ़ाने के लिए अपनी कैलोरी की कमी को मध्यम रखें। उदाहरण के लिए; आहार के पहले दिनों में 1000 कैलोरी की कमी पैदा करना आपके लिए मुश्किल नहीं हो सकता है। लेकिन जैसे-जैसे दिन और सप्ताह बढ़ते हैं, आपको कठिनाइयाँ होने लगती हैं। आप आहार छोड़ने तक जा सकते हैं। इसके बजाय, 500 कैलोरी की दैनिक कैलोरी की कमी आपको धीरे-धीरे लेकिन अधिक मजबूती से प्रगति करने की अनुमति देगी।
अपने आहार को वैयक्तिकृत करें, यानी अपने पोषण और स्वास्थ्य के अनुसार आहार कार्यक्रम बनाएं। इसके लिए आप किसी आहार विशेषज्ञ की मदद ले सकते हैं।
अधिक वसा जलाने के लिए आहार के साथ-साथ व्यायाम करने की उपेक्षा न करें और वसा जलने के दौरान मांसपेशियों को न खोएं। इसे एरोबिक्स और प्रतिरोध प्रशिक्षण दोनों जैसे व्यायामों को मिलाकर करें।
स्वास्थ्यप्रद और सबसे प्रभावी वजन घटाने के तरीके
स्वस्थ तरीके से वजन कम करने के लिए सबसे पहले ये बात याद रखें. बिना खाए आप अपना वजन कम नहीं कर सकते। वजन घटाने के अस्वास्थ्यकर तरीकों जैसे कि भोजन छोड़ना जैसे तरीकों से वजन कम करने की कोशिश करने से शरीर प्रतिरोध करने और अपनी रक्षा करने में असमर्थ हो जाता है।
भले ही आपका वजन कम हो जाए, अपने आदर्श वजन तक पहुंचने के बाद, आप यो-यो प्रभाव से प्रभावित होंगे और अपना खोया हुआ वजन तुरंत वापस पा लेंगे। इसके लिए विशेषज्ञ डाइटिंग की बजाय स्वस्थ खान-पान का कार्यक्रम बनाने की सलाह देते हैं। अब आइए स्वस्थ पोषण कार्यक्रम बनाने के दायरे में प्रभावी वजन घटाने के तरीकों पर एक नजर डालें।
नाश्ता करो
जब आप हर सुबह उठते हैं, तो आपका पेट एक ऐसे पेट के साथ उठता है जो पिछली रात आपने जो खाया था उसे पचा चुका होता है और पाचन के लिए तैयार होता है। दिन को ऊर्जावान और गतिशील रूप से शुरू करने के लिए आपको ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यह जरूरत आप नाश्ते से पूरी करते हैं।
जब आप नाश्ते के बारे में सोचें, तो केवल नाश्ते के बारे में न सोचें। एक अच्छे नाश्ते से आपको दिन की अच्छी शुरुआत के लिए आवश्यक ऊर्जा मिलनी चाहिए। इसके लिए आपको सुबह का नाश्ता पनीर, जैतून, शहद, दूध, अंडे और ब्रेड जैसे पौष्टिक खाद्य पदार्थों से करना चाहिए।
सुनिश्चित करें कि आपका नाश्ता प्रोटीन से भरपूर हो। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग नाश्ते में अधिक प्रोटीन खाते हैं वे बाद के भोजन में कम प्रोटीन खाते हैं।
दोपहर का भोजन न छोड़ें
अपना दोपहर का भोजन समय पर करें। खड़े होकर नाश्ता करना या फास्ट फूड खाना आपके स्वास्थ्य के लिए सबसे खराब चीज है।
चिकनाईयुक्त और भारी भोजन से बचें। क्योंकि जब आप ऐसा खाना खाते हैं तो आपके ऊपर भार पड़ता है और शाम चार बजे के करीब आपको नींद आने लगती है और ब्लड शुगर में अनियमितता के कारण आपको थकान महसूस होती है।
जब आप दोपहर के भोजन में देरी करते हैं, तो आप खाना पचने से पहले ही रात का खाना खा लेंगे और आप अपने स्वास्थ्य को खतरे में डाल देंगे। खाना छोड़ने से आप शाम को ज्यादा खा लेंगे। इससे आपका वजन कम नहीं हो सकता. आपका वज़न तब भी बढ़ता है जब हम सोचते हैं कि शाम को पाचन धीमा हो जाता है।
रात के खाने में इसे ज़्यादा न करें
विशेषकर सात बजे के बाद भोजन न करें। रात के खाने में सूप, दही, सब्जियाँ और सफेद मांस लें। यदि आप अपनी नफ़्स पर नियंत्रण नहीं रख सकते हैं और शाम को खाया हुआ खाना भूल जाते हैं, तो एक घंटे की सैर करें।
भोजन के बीच जंक फूड न खाएं
जंक फूड जैसे बिस्कुट, केक और चिप्स, जिन्हें अनहेल्दी कहा जाता है, उनमें कैलोरी अधिक होती है। यह रक्त में शर्करा, वसा और कोलेस्ट्रॉल की दर को बढ़ाता है और हृदय स्वास्थ्य को ख़राब करता है। यदि आपको भोजन के बीच नाश्ता करने की आवश्यकता है, तो फल, दही, कुछ मेवे जैसे स्वस्थ, कम कैलोरी वाले स्नैक्स चुनें।
रात को सोने से पहले भोजन न करें
जब आप सोते हैं तो आपके शरीर की सभी गतिविधियां धीमी हो जाती हैं और आराम की अवस्था में चली जाती हैं। जब आप भरे पेट बिस्तर पर जाएंगे तो आपको सोने में दिक्कत होगी, सुबह आप थके हुए उठेंगे और अपने पेट की सेहत खराब कर लेंगे। आपका वजन इसलिए बढ़ता है क्योंकि आपका खाना पच नहीं पाता है। अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो सोने से कम से कम 3-4 घंटे पहले खाना खत्म कर लें।
टीवी देखते समय नाश्ता न करें
यह सबसे खतरनाक स्नैकिंग स्टाइल है। आप मैच या मूवी देखने के उत्साह में जरूरत से ज्यादा खा लेते हैं। यदि आपको नाश्ता करने की आवश्यकता महसूस होती है, तो आप बादाम, हेज़लनट्स या कुछ फल चुन सकते हैं।
अपनी आहार सूची में सब्जियाँ और फल शामिल करें
केवल मांस खाने से हृदय, संवहनी और पेट की बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है। केवल सब्जियां खाने से भी आप पर्याप्त रूप से मजबूत नहीं हो पाएंगे। हालाँकि वजन सब्जियों और फलों में होता है, लेकिन आपको अपने आहार में उचित मात्रा में लाल और सफेद मांस का भी सेवन करना चाहिए।
पानी के लिए
जल का अर्थ सभी जीवित चीजों के लिए जीवन है। भोजन से पहले पानी पीना चाहिए। भोजन के साथ या तुरंत बाद पानी पीने से आपको पोषक तत्वों का लाभ नहीं मिल पाता है। इससे आंतों में गैस बनने लगती है।
शरीर से अतिरिक्त पानी निकालने के लिए आपको खूब पानी पीना चाहिए। लेकिन कोशिश करें कि इसे ज़्यादा न करें। जिस प्रकार भोजन की अधिकता हानिकारक होती है, उसी प्रकार बहुत अधिक पानी भी हानिकारक होता है। एक स्वस्थ व्यक्ति की दैनिक तरल आवश्यकता 2-3 लीटर से अधिक नहीं होती है।
रेशेदार भोजन का सेवन करें
रेशेदार खाद्य पदार्थ हृदय रोग और उच्च रक्तचाप से बचाते हैं, साथ ही आपको पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं। यह कब्ज से राहत दिलाकर वजन कम करने में भी मदद करता है।
ज्यादा नमक का सेवन न करें
हालाँकि नमक एक आवश्यक खनिज है, लेकिन इसकी अधिकता उच्च रक्तचाप का कारण बनती है। शरीर में अतिरिक्त नमक वॉटर रिटेंशन यानी सूजन का कारण बनता है। एडेमा सूजन को ट्रिगर करता है। जब आप इसकी कम से कम उम्मीद करते हैं, तो पैमाना आपको मोटा दिखाना शुरू कर देता है। हाल के अध्ययनों में, यह सिफारिश की गई है कि दैनिक नमक की खपत 4-5 ग्राम की सीमा के भीतर होनी चाहिए।
वजन घटाने में मदद के लिए 27 व्यावहारिक युक्तियाँ
1) यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें। असंभव लक्ष्य भी हासिल करना असंभव है।
2) कैलोरी की मात्रा धीरे-धीरे कम करें। कैलोरी में अचानक कटौती न करें ताकि शरीर रक्षात्मक न हो जाए और वसा जमा न हो जाए।
3) कम समय में अतिरिक्त वजन कम करने का लक्ष्य न रखें। शॉक डाइट न केवल आपके शरीर को नुकसान पहुंचाती है, बल्कि आपकी वजन घटाने की प्रक्रिया को बाधित करते हुए आपकी इच्छाशक्ति को भी नुकसान पहुंचाती है।
4) स्वस्थ खान-पान की आदतें अपनाएं।
5) हर दिन अपना वजन न लें। आप दिन भर में क्या खाते-पीते हैं, इसके आधार पर पैमाने पर संख्याएँ लगातार घटती-बढ़ती रहती हैं। इसीलिए हर दिन या दिन के दौरान अपना वजन करने से अलग-अलग परिणाम मिलेंगे और इससे आपका मनोबल गिर सकता है। सप्ताह में एक बार, दिन के एक ही समय पर और एक ही कपड़े में वजन लेना सबसे अच्छा है।
6) कोशिश करें कि बाहर खाना न खाएं। चूँकि आप बाहर खाए जाने वाले भोजन की सही मात्रा नहीं जानते हैं, इसलिए आपको अनियंत्रित वसा या शर्करा मिलती है। अगर आपको खाना ही है तो सबसे हेल्दी और कम कैलोरी वाला खाना चुनें।
7) पर्याप्त पानी पियें। इसे ज़्यादा किए बिना, प्रति दिन आवश्यक मात्रा लें। याद रखें कि आपको खेल या व्यायाम स्थितियों में अधिक तरल पदार्थ पीने की ज़रूरत है।
8) दावतों से इनकार करें. मेहमानों या यात्राओं के दौरान बनाए गए व्यंजन आमतौर पर वसायुक्त, नमकीन या शर्करा युक्त होते हैं, यानी वे कैलोरी से भरपूर होते हैं। उन्हें विनम्रता से मना करें या सीमित मात्रा में और कम वसा वाला खाएं। बेहतर होगा कि दावत में भूखे पेट न जाएं।
9) हर अवसर का लाभ उठाकर कार्य करें। थोड़ी दूरी पैदल चलें, लिफ्ट की बजाय सीढ़ियों का इस्तेमाल करें, सेल फोन पर बात करते समय न बैठें।
10) मिठाई की जगह फल खाएं. सब्जियों को ज़्यादा न पकाएं ताकि सब्जियों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स न बढ़े। अपने भोजन में सब्जियां और फल खाने की आदत बनाएं।
11) रेशेदार भोजन का सेवन करें।
12) अपना भोजन छोटे-छोटे हिस्सों में खाएं।
13) ज्यादा भूखे न रहें, ज्यादा से ज्यादा 4 घंटे के अंदर खा लें.
14) भोजन, विशेषकर नाश्ता न छोड़ें। दिन में 3 बार भोजन करें, बीच में नाश्ता न करें। यदि आपको नाश्ता करने की आवश्यकता महसूस होती है, तो फल, दही, सलाद जैसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ चुनें।
15) अपने बच्चों की थाली में बचा हुआ खाना न खाएं.
16) खाली रहने का अर्थ है भोजन की ओर मुड़ना। निष्क्रिय न रहने के लिए स्वयं को व्यस्त रखें।
17) धीरे-धीरे और निश्चित रूप से आगे बढ़ें। आदर्श यह है कि प्रति सप्ताह एक पाउंड वजन कम किया जाए।
18) अपने मस्तिष्क को भरा हुआ महसूस कराने के लिए धीरे-धीरे और चबाकर खाएं।
19) जो खाद्य पदार्थ आपको पसंद हैं लेकिन जिनसे दूर रहना है, उन्हें न खरीदें, उन्हें अपनी अलमारी में न रखें।
20) व्यायाम की आदत डालें और कभी न छोड़ें।
21) वजन कम करने की कोशिश करते समय आपको प्रेरित करने के लिए किसी को ढूंढें।
22) भूख लगने पर शॉपिंग करने न जाएं.
23) जल्दी-जल्दी खाना न खाएं और हमेशा कटलरी हाथ में न रखें।
24) टीवी देखते या किताब पढ़ते समय भोजन न करें।
24) वैसे भी डाइट फूड न कहें और इन्हें बहुत ज्यादा खाएं।
25) अधिक वसायुक्त भोजन से बचें।
26) स्वीटनर का प्रयोग न करें, चीनी का प्रयोग बंद कर दें।
27) अपने दिमाग को संतुष्ट करने के लिए न खाएं, जब पेट भर जाए तो खाना बंद कर दें।
संक्षेप में;
वजन कम करने का सबसे असरदार तरीका है डाइटिंग करना। डाइटिंग करते समय, स्वस्थ भोजन करना और स्वस्थ कैलोरी की कमी पैदा करना आवश्यक है। बहुत कम कैलोरी और शॉक डाइट से दूर रहें जो लंबे समय तक प्रभावी नहीं होते हैं। स्वस्थ खान-पान को अपनी जीवनशैली बनाएं। इस तरह वजन कम करने से आप लंबे समय तक अपना वजन बरकरार रखेंगे।
