DASH डाइट का मतलब है, "उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी प्रयास" इसका अर्थ है "उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण", और इसे ऐसे आहार के रूप में उद्धृत किया गया है जो यूएस नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ द्वारा प्रायोजित शोध के परिणामस्वरूप दवा के उपयोग के बिना रक्तचाप को कम कर सकता है।
आहार वजन घटाने में भी मदद कर सकता है, कई प्रकार के कैंसर से लड़ सकता है, मधुमेह के प्रभाव को कम कर सकता है, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है, हृदय रोग और स्ट्रोक से बचा सकता है और गुर्दे की पथरी को बनने से रोक सकता है।
इसलिए वजन कम करने के लिए या कोई बीमारी होने पर सिस्टम को साफ करना और स्वस्थ जीवन जीना जरूरी है। डीएएसएच आहार आप आवेदन कर सकते हैं।
DASH आहार क्या है?
डीएएसएच आहारदवा का मुख्य लक्ष्य वजन कम करना नहीं, बल्कि रक्तचाप कम करना है। हालाँकि, यह उन लोगों की भी मदद कर सकता है जो वजन कम करना चाहते हैं, कोलेस्ट्रॉल कम करना चाहते हैं और मधुमेह का प्रबंधन या रोकथाम करना चाहते हैं।
महत्वपूर्ण बिंदु हैं:
- भाग का आकार
- विभिन्न प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाना
-उचित पोषण संतुलन बनाए रखना
DASH व्यक्ति को इसके लिए प्रोत्साहित करता है:
– सोडियम (नमक में मुख्य घटक) का कम सेवन करें
-मैग्नीशियम, कैल्शियम और पोटैशियम का सेवन बढ़ाएं
ये रणनीतियाँ रक्तचाप को कम करने में मदद करती हैं।
डैश यह शाकाहारी आहार नहीं है, लेकिन अधिक फल और सब्जियां, कम या वसा रहित डेयरी उत्पाद, बीन्स, नट्स और अन्य पौष्टिक चीजें खाने की सलाह देता है।
यह "जंक फूड" के स्वस्थ विकल्पों के लिए सुझाव देता है और लोगों को प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचने के लिए प्रोत्साहित करता है।
डैश डाइट कैसे करें?
डीएएसएच आहार यह सरल है - आहार करने वालों को सब्जियां, फल, नट्स, लीन प्रोटीन, कम वसा वाले डेयरी, पोल्ट्री, मछली, मांस और बीन्स जैसे प्राकृतिक खाद्य पदार्थ खाने की अनुमति है।
इस आहार का उद्देश्य नमकीन या उच्च सोडियम खाद्य पदार्थों की खपत को कम करना है, जो रक्तचाप, मोटापा और अन्य बीमारियों का मुख्य कारण हैं।
Standart डीएएसएच आहार कहते हैं प्रतिदिन 1500-2300 मिलीग्राम सोडियम का सेवन करें। यह सीमा उस मात्रा से मेल खाती है जिसे प्रतिदिन लिया जाना चाहिए।
इसके अलावा, शर्करा युक्त पेय और मिठाइयों का सेवन सीमित करना आवश्यक है। यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो यह बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि यदि आप ऊर्जा स्रोत के रूप में चीनी का उपयोग नहीं करते हैं, तो चीनी अंततः वसा के रूप में जमा हो जाएगी।
इसलिए, स्वस्थ भोजन, असंसाधित या जंक फूड, कम सोडियम और कम चीनी वाले खाद्य पदार्थ और एक स्वस्थ जीवन शैली का संयोजन इस आहार का कार्य सूत्र है।
वजन घटाने के लिए DASH आहार
-अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको खाने से ज्यादा ऊर्जा का सेवन करना होगा। यदि आप अपना वर्तमान वजन बनाए रखना चाहते हैं तो आपको उतना ही भोजन करना चाहिए जितनी आप ऊर्जा खर्च करते हैं।
पिस्ता, अखरोट, बादाम, मूंगफली, सन बीज, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज, चिया बीज, आदि।
अनाज
ब्राउन चावल, दलिया, साबुत गेहूं, साबुत गेहूं पास्ता, मल्टीग्रेन ब्रेड और साबुत गेहूं की ब्रेड।
प्रोटीन
चिकन ब्रेस्ट, बीफ के दुबले टुकड़े, मशरूम, मैकेरल, सैल्मन, टूना, कार्प, दाल, फलियां, मटर और छोले।
दूध
कम वसा वाला दूध, दही, पनीर और छाछ।
तेलों
जैतून का तेल, चावल की भूसी का तेल, अलसी का तेल, सूरजमुखी का तेल, मूंगफली का मक्खन, कम वसा वाला मेयोनेज़।
पेय
पानी, ताज़ा निचोड़ा हुआ फल और सब्जियों का रस
औषधि और मसाले
जीरा, धनिया, लहसुन पाउडर, मेंहदी, अजवायन के फूल, डिल, मेथी के बीज, तेज पत्ते, इलायची, लौंग, जायफल और दालचीनी।
DASH डाइट में क्या नहीं खाया जा सकता?
चिप्स
- कैंडी
- नमकीन मूंगफली
- किसी भी प्रकार की शराब
- पेस्ट्री
- पिज़्ज़ा
- पैकेज्ड फल और सब्जियों का जूस
ऊर्जा प्रदान करने वाले पेय
- डिब्बा बंद भोजन
सफ़ेद ब्रेड
- पैकेज सूप
- ठंडा मांस
- सॉसेज, सलामी, आदि। संसाधित मांस
रेडी-टू-ईट खाद्य पदार्थ
- तुरंत पास्ता
- केचप और सॉस
- उच्च वसायुक्त सलाद ड्रेसिंग
सोडा
- कुकीज़
क्या DASH आहार सुरक्षित है?
DASH आहार आम तौर पर सभी के लिए सुरक्षित है, लेकिन किसी भी आहार की तरह, इस आहार को शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना उपयोगी होता है। चूँकि हर किसी के शरीर का प्रकार और जैव रसायन अलग-अलग होता है, एक डॉक्टर आपको सबसे अच्छी सलाह दे सकता है।
उदाहरण के लिए, यह आहार उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने की सलाह देता है लेकिन यदि आपको पेट में अल्सर है, आंतों की सर्जरी हुई है या आईबीएस/आईबीडी से पीड़ित हैं डीएएसएच आहारआपको आवेदन नहीं करना चाहिए. यह पेट की परत को परेशान करता है और स्थिति को बदतर बना देता है।
डीएएसएच आहार यह वजन घटाने और कई जीवनशैली और मोटापे से संबंधित बीमारियों के इलाज के लिए एक सुरक्षित और अच्छा आहार है, लेकिन पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें।
चाहे आपका वजन कम हो या नहीं डीएएसएच आहार इस दौरान आपका रक्तचाप कम हो जाएगा यदि आपको पहले से ही उच्च रक्तचाप है, तो संभवतः आपको वजन कम करने की सलाह दी गई है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि जितना अधिक आपका वजन होगा, आपका रक्तचाप उतना ही अधिक होगा।
इसके अतिरिक्त, वजन कम करने से रक्तचाप भी कम होता है। कुछ शोध डैश डाइटर्सइससे पता चलता है कि आप अपना वजन कम कर सकते हैं।
डीएएसएच आहारकैलोरी की मात्रा अपने आप कम हो जाएगी और वजन कम हो जाएगा, यह देखते हुए कि आहार कई उच्च वसा, शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों को समाप्त कर देता है।
हृदय रोग को रोकने में मदद करता है
ब्रिटेन में वैज्ञानिक डीएएसएच आहारपाया गया कि यह हृदय रोग के खतरे को कम कर सकता है।
ब्लड प्रेशर कम करता है
यदि आपको उच्च रक्तचाप है, तो यह सर्वोत्तम आहार है। अमेरिकी वैज्ञानिक, डीएएसएच आहारअध्ययन के नतीजे साबित करते हैं कि दवा के कम सोडियम सेवन से प्रतिभागियों के रक्तचाप को कम करने में मदद मिली।
इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है
उत्तरी कैरोलिना विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों द्वारा प्रकाशित एक बयान में, डीएएसएच आहारयह पुष्टि की गई है कि यह इंसुलिन संवेदनशीलता को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
गैर-अल्कोहल फैटी लीवर रोग के इलाज में मदद करता है
काशान कॉलेज ऑफ मेडिकल साइंसेज के शोधकर्ता, डीएएसएच आहारयह गैर-अल्कोहल फैटी लीवर रोग (एनएएफएलडी) से पीड़ित लोगों पर सकारात्मक प्रभाव डालने वाला साबित हुआ है, साथ ही सूजन के निशान और चयापचय को भी बढ़ावा देता है।
मधुमेह के खतरे को कम करता है
डीएएसएच आहार यह मेटाबोलिक सिंड्रोम को भी कम कर सकता है और रोक सकता है, जिससे मधुमेह का खतरा कम हो जाता है।
कैंसर के खतरे को कम करता है
एक हालिया समीक्षा, डीएएसएच आहारपता चला कि जिन लोगों ने इसका अभ्यास किया उनमें कोलोरेक्टल और स्तन कैंसर सहित कुछ कैंसर का खतरा कम था।
चयापचय सिंड्रोम के जोखिम को कम करता है
कुछ शोध, डीएएसएच आहारइसमें कहा गया है कि यह मेटाबॉलिक सिंड्रोम के खतरे को 81% तक कम कर देता है।
DASH आहार के दुष्प्रभाव क्या हैं?
- नमक और चीनी में अचानक कटौती करना मुश्किल हो सकता है।
- अधिक महंगे जैविक उत्पादों का सेवन करना चाहिए।
- यह है एक शॉक डाइट नहीं, इसलिए आपको तुरंत परिणाम नहीं दिखेंगे। यदि आप योजना का सख्ती से पालन करते हैं, तो परिणाम दिखने में चार सप्ताह तक का समय लग सकता है।
डैश आहार युक्तियाँ
- बाजार से सब्जियां और फल खरीदें।
- मांस या मछली खरीदने के लिए कसाई या मछुआरों को प्राथमिकता दें।
- यदि आप अचानक चीनी या उच्च सोडियम वाले खाद्य पदार्थ नहीं छोड़ सकते हैं, तो इसे धीरे-धीरे करें।
- अपनी रसोई में सभी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से छुटकारा पाएं।
-बाहर खाने से बचें।
- धूम्रपान बंद करें।
- नियमित रूप से व्यायाम करें।
– सीमित मात्रा में शराब का सेवन करें.
- आप हर दो सप्ताह में एक छुट्टी का दिन मना सकते हैं।
डीएएसएच आहारयह कोई शॉक डाइट नहीं है और जल्दी परिणाम नहीं देती। चाहे आपको उच्च रक्तचाप हो या मोटापा, यह आहार निश्चित रूप से परिणाम देगा।
