ZMA veya "जस्ता मैग्नीशियम aspartate"एथलीटों, तगड़े और फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों द्वारा इस्तेमाल किया जाने वाला एक लोकप्रिय पूरक है। तीन घटकों का मिश्रण होता है - जस्ता, मैग्नीशियम और विटामिन बी 6।
ZMA निर्माताओंमांसपेशियों की वृद्धि और ताकत बढ़ाने के दावे, धीरज और नींद की गुणवत्ता में सुधार। वास्तव में? इस पाठ में "Zma क्या है, यह क्या करती है?", "Zma के लाभ", "zma के दुष्प्रभाव", "zma का उपयोग", "zma हानिकारक" शीर्षकों का उल्लेख किया जाएगा।
ZMA क्या है?
ZMAएक लोकप्रिय पूरक है जिसमें आम तौर पर शामिल हैं:
- जस्ता मोनोमेथिओनिन: 30 मिलीग्राम - संदर्भ दैनिक इंटेक (आरडीआई) का 270%
- मैग्नीशियम aspartate: 450 मिलीग्राम - RDI का 110%
हालांकि, कुछ निर्माता जस्ता और मैग्नीशियम या अन्य अतिरिक्त विटामिन या खनिजों के वैकल्पिक रूपों का उपयोग करते हैं। ZMA पूरक पैदा करता है। इन पोषक तत्वों का हमारे शरीर में कुछ महत्वपूर्ण कार्य हैं।
यह पानी में घुलनशील विटामिन न्यूरोट्रांसमीटर और प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक है जो पोषक तत्व चयापचय की सेवा करते हैं।
निर्माताओं का दावा है कि ये तीन पोषक तत्व व्यायाम प्रदर्शन को बढ़ावा देते हैं, टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ावा देते हैं, पोस्ट-कसरत की वसूली में सहायता करते हैं, नींद की गुणवत्ता में सुधार करते हैं, और मांसपेशियों और ताकत को बढ़ाने में मदद करते हैं। हालांकि, इस विषय पर अध्ययन अभी भी जारी है और मिश्रित परिणाम दे रहे हैं।
क्या है ZMA की खुराक, एथलेटिक प्रदर्शन पर इसका प्रभाव
आपका ZMA पूरक, यह पुष्ट प्रदर्शन को बढ़ाने और मांसपेशियों के निर्माण का दावा किया जाता है। सिद्धांत रूप में, जिंक या मैग्नीशियम की कमी वाले लोग इन कारकों को बढ़ा सकते हैं।
इन खनिजों में से किसी में कमी टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन को कम कर सकती है, एक हार्मोन जो मांसपेशियों को प्रभावित करता है, साथ ही साथ इंसुलिन जैसा विकास कारक (IGF-1), एक हार्मोन जो सेल के विकास और वसूली को प्रभावित करता है।
कई एथलीटों में कम जस्ता और मैग्नीशियम का स्तर हो सकता है जो उनके प्रदर्शन से समझौता कर सकते हैं। कम जस्ता और मैग्नीशियम का स्तर सख्त आहार या पसीने या पेशाब के माध्यम से अधिक जस्ता और मैग्नीशियम खोने का परिणाम है।
हेलेन, ZMAएथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए कई अध्ययन हैं या नहीं। 27 फुटबॉल खिलाड़ियों का दैनिक 8 सप्ताह का अध्ययन ZMA पूरक दिखाया गया है कि इसे लेने से मांसपेशियों की ताकत, कार्यात्मक शक्ति और टेस्टोस्टेरोन और IGF-1 का स्तर बढ़ता है।
हालांकि, प्रतिरोध प्रशिक्षण वाले 42 पुरुषों के साथ 8-सप्ताह के अध्ययन में पाया गया कि दैनिक ZMA यह पाया कि प्लेसबो की तुलना में इसे लेने से टेस्टोस्टेरोन या IGF-1 का स्तर नहीं बढ़ा।
व्यक्तिगत रूप से, यह स्पष्ट नहीं है कि जिंक और मैग्नीशियम दोनों मांसपेशियों की थकान को कम करते हैं और टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाते हैं या व्यायाम के कारण टेस्टोस्टेरोन में गिरावट को रोकते हैं, लेकिन क्या वे एक साथ उपयोग किए जाने पर अधिक फायदेमंद होते हैं।
ZMA के क्या लाभ हैं?
ZMAदवा के अलग-अलग घटकों पर शोध से पता चलता है कि इससे कई तरह के लाभ मिल सकते हैं।
यह प्रतिरक्षा को मजबूत कर सकता है
प्रतिरक्षा स्वास्थ्य में जिंक, मैग्नीशियम और विटामिन बी 6 महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। उदाहरण के लिए, जस्ता कई प्रतिरक्षा कोशिकाओं के विकास और कार्य के लिए आवश्यक है।
इस खनिज को पूरक करने से संक्रमण का खतरा कम हो सकता है और घाव भरने में सहायता मिल सकती है।
मैग्नीशियम की कमी को पुरानी सूजन से जोड़ा गया है, जो उम्र बढ़ने, हृदय रोग और कैंसर जैसी पुरानी स्थितियों के मुख्य चालकों में से एक है।
इसके विपरीत, मैग्नीशियम की खुराक लेने से सूजन के मार्कर को कम किया जा सकता है, जिसमें सी-रिएक्टिव प्रोटीन (सीआरपी) और इंटरल्यूकिन 6 (IL-6) शामिल हैं।
अंत में, विटामिन बी 6 की कमी को प्रतिरक्षा की कमी के साथ जोड़ा गया है। हमारे प्रतिरक्षा तंत्र को बैक्टीरिया से लड़ने वाली सफेद रक्त कोशिकाओं के निर्माण के लिए विटामिन बी 6 की आवश्यकता होती है।
ब्लड शुगर को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है
जस्ता और मैग्नीशियम मधुमेह वाले लोगों को अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं।
मधुमेह के साथ 1.360 लोगों के 25 अध्ययनों के विश्लेषण से पता चला है कि जिंक की खुराक लेने से तेजी से रक्त शर्करा, हीमोग्लोबिन A1c (HbA1c), और भोजन के बाद रक्त शर्करा का स्तर कम हो जाता है।
मैग्नीशियम मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार कर सकता है इंसुलिन का उपयोग करने की क्षमता में सुधार करके, एक हार्मोन जो रक्त से शर्करा को कोशिकाओं में स्थानांतरित करता है।
18 अध्ययनों के विश्लेषण में, मधुमेह रोगियों में उपवास रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में प्लेसबो की तुलना में मैग्नीशियम अधिक प्रभावी था। यह मधुमेह के विकास के जोखिम वाले लोगों में रक्त शर्करा के स्तर को काफी कम कर देता है।
यह नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकता है
जस्ता और मैग्नीशियम के संयोजन नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं। अध्ययन बताते हैं कि मैग्नीशियम पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करने में प्रभावी है, जो हमारे शरीर को शांत और आराम महसूस करने में मदद करने के लिए जिम्मेदार है।
जस्ता मानव और पशु अध्ययन दोनों में बेहतर नींद की गुणवत्ता के साथ जुड़ा हुआ है। अनिद्रा, जस्ता, मैग्नीशियम और के साथ 43 पुराने वयस्कों में 8-सप्ताह के अध्ययन में मेलाटोनिनयह नोट किया गया है कि रोज़ाना लेने से प्लेसीबो की तुलना में नींद की गुणवत्ता में सुधार होता है।
मूड बढ़ा सकते हैं
वे दोनों ZMAइसमें पाया जाने वाला मैग्नीशियम और विटामिन बी 6, मूड को ऊपर उठाने में मदद करता है।23 पुराने वयस्कों में 12-सप्ताह के एक अध्ययन में यह भी कहा गया है कि प्रतिदिन 450 मिलीग्राम मैग्नीशियम लेने से अवसाद के लक्षण कम हो जाते हैं, जितना कि एक अवसादरोधी दवा के रूप में।
कुछ अध्ययनों में निम्न रक्त स्तर और विटामिन बी 6 इंटेक के साथ अवसाद से जुड़ा हुआ है।
क्या ZMA कमजोर होता है?
ZMAविटामिन और खनिज वजन घटाने में भूमिका निभा सकते हैं। 60 मोटापे से ग्रस्त 1 महीने के अध्ययन में, जिन लोगों ने प्रति दिन 30 मिलीग्राम जस्ता लिया, उनमें जस्ता का स्तर अधिक था और उन लोगों की तुलना में शरीर के वजन में काफी अधिक कमी आई है, जिन्होंने एक प्लेसबो लिया था। शोधकर्ताओं का मानना है कि जिंक भूख को दबाने से वजन घटाने में मदद करता है।
प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम (पीएमएस) से पीड़ित महिलाओं में सूजन और एडिमा को कम करने के लिए मैग्नीशियम और विटामिन बी 6 दिखाया गया है। हालांकि कोई अध्ययन नहीं ZMAयह नहीं पाया जा सकता है कि वजन घटाने में मदद कर सकता है, विशेष रूप से शरीर में वसा।
खाद्य पदार्थों से पर्याप्त मैग्नीशियम, जस्ता और विटामिन बी 6 प्राप्त करना समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, इन पोषक तत्वों के साथ पूरक वजन घटाने के लिए एक प्रभावी समाधान नहीं है।
ZMA खुराक
ZMA कैप्सूल या पाउडर के रूप में। ZMAखाद्य पदार्थों के लिए खुराक सिफारिशें:
यह आमतौर पर तीन है ZMA कैप्सूल या पाउडर के तीन स्कूप। हालांकि, उत्पाद पर लगे लेबल महिलाओं को दो कैप्सूल या दो स्कूप लेने का सुझाव देते हैं।
ZMA का उपयोग कैसे करें?
अनुशंसित खुराक से अधिक लेने से बचें, क्योंकि बहुत अधिक जस्ता दुष्प्रभाव पैदा कर सकता है। आमतौर पर ZMAबिस्तर पर जाने से लगभग 30-60 मिनट पहले खाली पेट लेने की सिफारिश की जाती है। यह जिंक जैसे खाद्य पदार्थों को कैल्शियम जैसे अन्य लोगों के साथ बातचीत करने से रोकता है।
ZMA नुकसान क्या हैं?
हेलेन, ZMA सुदृढीकरण इससे संबंधित कोई दुष्प्रभाव नहीं बताया गया है। परंतु ZMA जस्ता, मैग्नीशियम, और विटामिन बी 6 की उच्च खुराक के लिए मध्यम प्रदान करता है। उच्च खुराक में लिया गया, इन पोषक तत्वों के कुछ दुष्प्रभाव हैं, जिनमें शामिल हैं:
जिंक: मतली, उल्टी, दस्त, भूख न लगना, पेट में ऐंठन, तांबे की कमीसिरदर्द, चक्कर आना, पोषक तत्वों की कमी और प्रतिरक्षा समारोह में कमी
मैग्नीशियम: मतली, उल्टी, दस्त और पेट में ऐंठन
विटामिन बी 6: हाथों या पैरों में तंत्रिका क्षति, दर्द या सुन्नता
हालांकि, यदि आप निर्धारित खुराक से अधिक नहीं लेते हैं, तो आपको समस्याएं नहीं होंगी। इसके अलावा, जिंक और मैग्नीशियम दोनों विभिन्न दवाओं जैसे एंटीबायोटिक दवाओं, मूत्रवर्धक और रक्तचाप दवाओं के साथ बातचीत कर सकते हैं।
यदि आप कोई दवा ले रही हैं, यदि आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, तो उपयोग करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
परिणामस्वरूप;
ZMA; यह एक आहार पूरक है जिसमें जस्ता, मैग्नीशियम और विटामिन बी 6 होता है। यह एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार कर सकता है, लेकिन वर्तमान अनुसंधान मिश्रित परिणाम बताता है। इसके अलावा, कोई सबूत नहीं है कि यह वजन घटाने में सहायता कर सकता है।
