नाश्ते के लिए क्या नहीं खाया जा सकता है? नाश्ते में परहेज की बातें

कई मायनों में, एक आम सहमति है कि नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। अधिकांश पोषण विशेषज्ञ चयापचय को बढ़ावा देने और पूरे दिन भूख को रोकने के लिए संतुलित नाश्ता करने की सलाह देते हैं।

नाश्ता आपके दिन को बढ़ा या बिगाड़ सकता है, जो आप खाते हैं उसके आधार पर। मैक्रो पोषक तत्व जैसे कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन को नाश्ते की प्लेट पर संतुलित तरीके से वितरित किया जाना चाहिए। दिन को सुखद और ऊर्जावान तरीके से शुरू करने के लिए, कुछ खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।

नाश्ता क्यों जरूरी है?

नाश्ता शरीर के लिए अच्छा है, लेकिन केवल तभी जब आप अपने शरीर को सही खाद्य पदार्थ खिलाएं।

क्योंकि यह दिन का पहला भोजन है, यह ऊर्जा बनाता है और शरीर को उस ईंधन के साथ प्रदान करता है जो इसे बाकी सुबह के लिए ऊर्जावान रहने के लिए चाहिए।

चॉकलेट अनाज का एक विशाल कटोरा या अत्यधिक परिष्कृत, कम पोषण वाले बैगेल खाने से शरीर पर स्वस्थ प्रभाव नहीं पड़ेगा।

इसके बजाय, फाइबर, प्रोटीन और कैल्शियम के मिश्रण से भरा एक स्वस्थ नाश्ता तैयार करें।

नाश्ता करने के फायदे

शारीरिक स्वास्थ्य के लिए आवश्यक

नाश्ते को छोड़ने से शारीरिक स्वास्थ्य पर भारी असर पड़ सकता है। अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रीशन के एक अध्ययन के अनुसार, जब नियमित रूप से नाश्ता छोड़ दिया जाता है तो टाइप 2 मधुमेह का खतरा बढ़ जाता है।

इसी तरह, इस अध्ययन से पता चलता है कि एक स्वस्थ आहार हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है, विशेषकर 45 से 80 वर्ष की आयु के पुरुषों में।

अपने शरीर को आवश्यक ऊर्जा दें और हर सुबह एक स्वस्थ नाश्ता करने से आपके लिए भविष्य की स्वास्थ्य समस्याओं जैसे हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह से लड़ना आसान हो जाएगा।

स्लिमिंग में मदद करता है

अध्ययन से पता चलता है कि जो लोग नाश्ता करते हैं वे आम तौर पर बाकी दिनों के लिए स्वस्थ भोजन खाते हैं।

कुछ अध्ययनों से यह भी संकेत मिलता है कि जो लोग एक स्वस्थ नाश्ता खाते हैं, उनका वजन कम होने की संभावना उन लोगों की तुलना में अधिक होती है जो दिन का पहला भोजन याद करते हैं।

मानसिक स्वास्थ्य के लिए अच्छा है

नाश्ता करना मानसिक स्वास्थ्य के लिए अच्छा है।

ओमेगा 3, आयरन, साबुत अनाज, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ स्वस्थ नाश्ते का सेवन करें जो ऊर्जा का एक बड़ा स्रोत है और मस्तिष्क को शक्ति प्रदान करता है।

जबकि ये खाद्य पदार्थ शारीरिक स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए महान हैं, वे भी हैं याददाश्त में सुधार करता है और संज्ञानात्मक कार्यों का समर्थन करता है।

अस्वास्थ्यकर भोजन जो नाश्ते में नहीं खाना चाहिए

नाश्ता का अनाज

सबसे अनाजचीनी में उच्च और अन्य macronutrients में कम हैं। ये रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ाते हैं और थोड़े समय के बाद अचानक गिरावट का कारण बनते हैं, जिससे आप जल्द ही चिड़चिड़े और भूख महसूस कर सकते हैं।

यदि आप जल्दी में हैं और कुरकुरे आपके लिए एकमात्र विकल्प है, तो आप अपने भोजन में प्रोटीन और स्वस्थ वसा भी जोड़ सकते हैं और तृप्ति बढ़ाने के लिए फल, नट्स, बीज या दही जैसे व्यावहारिक खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं।

ग्रेनोला

एक स्वस्थ नाश्ता विकल्प प्रदान करना, ग्रेनोला चीनी में आमतौर पर बहुत अधिक होता है। दही का प्याला या फलों के साथ मिलाया गया कप हानिरहित हो सकता है, लेकिन एक या अधिक कप का उपयोग करने से रक्त में शर्करा की अधिकता, स्पाइक्स का कारण होगा। ग्रेनोला स्टिक्स के लिए भी यही सच है।

फल या रस

एक अच्छी तरह से संतुलित नाश्ते के हिस्से के रूप में, फल विटामिन, खनिज, फाइबर और फाइटोकेमिकल्स से भरपूर होते हैं।

हालांकि, जब अपने दम पर खाया जाता है, तो वे अनाज और ग्रेनोला के समान परिणाम दे सकते हैं जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है।

साथ ही, कुछ लोगों ने फलों की अम्लीय प्रकृति के प्रति पेट की संवेदनशीलता को बढ़ा दिया है, जिससे आंतों में जलन हो सकती है।

कई स्वास्थ्य-जागरूक लोग मानते हैं कि फलों के रस के साथ अपने दिन की शुरुआत करना स्वस्थ है। यह उन झूठे तथ्यों में से एक है जिन्हें सच माना जाता है।

जूस एक परिष्कृत उत्पाद है। यह चीनी, पानी और कुछ विटामिन और खनिजों में मौजूद है, लेकिन फाइबर और पल्प पूरी तरह से हटा दिया जाता है। यह सूत्रीकरण रक्त शर्करा को मिनटों के भीतर बढ़ा सकता है, जिसके परिणामस्वरूप उपरोक्त विकल्पों के समान प्रभाव होता है।

पेस्ट्री

अत्यधिक संसाधित सामग्री (सफेद आटा, चीनी, मार्जरीन) से, व्यावसायिक रूप से उत्पादित पेस्ट्री (केक, डोनट्स, वेफल्स, व्हाइट ब्रेड, बैगल्स, पेनकेक्स) पोषण मूल्य में कम हैं और इसमें कई एडिटिव्स हो सकते हैं जिन्हें संरक्षित करने की आवश्यकता होती है। 

Şeker

कैंडी बार या चीनी युक्त उत्पाद चीनी, प्रसंस्कृत वसा, संरक्षक और स्वाद बढ़ाने वाले योजक में उच्च होते हैं। जब आप चीनी का सेवन करते हैं, तो आपको ताजे प्राकृतिक खाद्य पदार्थों से स्वस्थ पोषक तत्व, विटामिन और खनिज नहीं मिलेंगे।

स्वाद में दही

दहीनाश्ते के लिए एक स्वस्थ विकल्प है। दही का प्रकार इस पसंद में अंतर करता है। यह मीठा स्वाद वाले दही, चीनी या उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, कृत्रिम स्वाद और परिरक्षकों से भरा हुआ है।

सादा दही एक बेहतर विकल्प है और आप मनचाहा स्वाद पाने के लिए इसमें ताजे फल, मेवे और बीज मिला सकते हैं।

वाणिज्यिक प्रोटीन शेक

अक्सर जोड़ा कृत्रिम स्वाद और मिठास या जोड़ा प्रोटीन की उच्च मात्रा के साथ वाणिज्यिक प्रोटीन, स्वास्थ्यप्रद नाश्ता विकल्प बनाने की कोशिश करने वालों के लिए उपयुक्त नहीं हैं।

एक मुट्ठी फल, एक चम्मच प्रोटीन पाउडर और दूध मिलाएं और अपने खुद के शेक या मिलाएं ठग यह करने के लिए स्वस्थ है।

बेकन या सॉसेज

दोनों व्यावसायिक रूप से उत्पादित बेकन और नाश्ते के सॉसेज को संसाधित मांस माना जाता है।

विश्व स्वास्थ्य संगठन ने 2015 में चेतावनी दी थी कि प्रोसेस्ड मीट से कैंसर होता है। उन्होंने पाया कि प्रत्येक दिन 50 ग्राम प्रोसेस्ड मांस खाने से कोलोरेक्टल कैंसर का खतरा 18% तक बढ़ जाता है। यह बेकन या 4 हॉट डॉग के लगभग 1 स्लाइस के बराबर है।

मार्जरीन टोस्ट

मार्जरीन के साथ मेड टोस्ट एक अच्छा नाश्ता विकल्प की तरह लग सकता है, क्योंकि इसमें संतृप्त वसा या चीनी नहीं होती है। हालांकि, यह वास्तव में दो कारणों से एक अस्वास्थ्यकर नाश्ता है।

सबसे पहले, क्योंकि ज्यादातर ब्रेड में आटा परिष्कृत होता है, यह आपको कम पोषक तत्व और कम फाइबर प्रदान करता है। क्योंकि इसमें परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और कम फाइबर की उच्च सामग्री है, यह रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ा सकता है।

उच्च रक्त शर्करा से भूख की भावना बढ़ जाती है, जो अगले भोजन में अधिक खाने और वजन बढ़ाने की ओर जाता है।

दूसरा, सबसे मार्जरीन सबसे अस्वास्थ्यकर प्रकार का वसा है जिसे आप खा सकते हैं। ट्रांस वसा यह होता है।

खाद्य निर्माता संतृप्त वसा की तरह दिखने के लिए वनस्पति तेलों में हाइड्रोजन जोड़कर ट्रांस वसा बनाते हैं जो कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं। पर्याप्त सबूत हैं कि ट्रांस वसा सूजन और बीमारी के जोखिम को बढ़ाते हैं।

नाश्ते के लिए क्या खाएं?

नाश्ते के लिए स्वस्थ विकल्पों में शामिल हैं:

अंडा

अध्ययनों से पता चला है कि नाश्ते के लिए अंडे खाने से परिपूर्णता की भावना बढ़ जाती है, अगले भोजन में कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है, और रक्त शर्करा और इंसुलिन को स्थिर रखने में मदद मिलती है।

दही

दही स्वादिष्ट, पौष्टिक और प्रोटीन से भरा होता है। यह कहा जाता है कि प्रोटीन भूख की भावना को कम करता है और वसा या कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक ऊष्मीय प्रभाव रखता है। तापीय प्रभाव शब्द का तात्पर्य खाने के बाद होने वाली चयापचय दर में वृद्धि से है।

दही और अन्य डेयरी उत्पाद वजन नियंत्रण में सहायता करते हैं क्योंकि वे हार्मोन का स्तर बढ़ाते हैं जो तृप्ति का समर्थन करते हैं, जिनमें PYY और GLP-1 शामिल हैं।

जौ का आटा

जई इसे ग्राउंड ओट्स से बनाया गया है जिसमें बीटा-ग्लूकेन नामक एक अद्वितीय फाइबर होता है। कोलेस्ट्रॉल कम करने सहित इस फाइबर के कई प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ हैं।

ओट्स में पाया जाने वाला बीटा-ग्लूकन एक चिपचिपा फाइबर है जो परिपूर्णता की भावना को बढ़ावा देता है। एक अध्ययन में पाया गया कि इसने तृप्ति हार्मोन PYY के स्तर को बढ़ाया और उच्च खुराक का सबसे अधिक प्रभाव पड़ा।

चिया बीज

चिया के बीज यह बेहद पौष्टिक और फाइबर के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक है। चिया बीजों में फाइबर का एक हिस्सा चिपचिपा फाइबर होता है जो पानी को अवशोषित करता है, पाचन तंत्र से गुजरने वाले भोजन की मात्रा को बढ़ाता है, पूर्ण महसूस करने में मदद करता है।

12 सप्ताह के एक छोटे से अध्ययन में, डायबिटीज से पीड़ित लोगों ने चिया के बीज खाए जिससे रक्त शर्करा और रक्तचाप में सुधार के साथ भूख भी कम हुई।

बेरी फल

जामुन स्वादिष्ट और एंटीऑक्सिडेंट से भरा होता है। लोकप्रिय शैलियों में ब्लूबेरी, रसभरी, स्ट्रॉबेरी और ब्लैकबेरी। यह अधिकांश फलों की तुलना में चीनी में कम और फाइबर में अधिक होता है।

पागल

पागल यह स्वादिष्ट, भरने और पौष्टिक है। जबकि नट्स कैलोरी में उच्च होते हैं, अनुसंधान से पता चलता है कि आप उनमें वसा के सभी को अवशोषित नहीं करते हैं।

इसके अलावा, पागल को हृदय रोग के जोखिम कारकों में सुधार, इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने और सूजन को कम करने के लिए भी कहा जाता है।

हरी चाय

हरी चायस्वास्थ्यप्रद पेय में से एक है। इसमें कैफीन होता है, जो सतर्कता और मनोदशा में सुधार करता है और साथ ही चयापचय दर को बढ़ाता है।

ग्रीन टी विशेष रूप से मधुमेह के साथ मदद कर सकती है। 17 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि जिन लोगों ने हरी चाय पी थी, उनमें रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर में कमी थी।

इसमें ईजीसीजी नामक एंटीऑक्सिडेंट भी होता है, जो मस्तिष्क, तंत्रिका तंत्र और हृदय को नुकसान से बचा सकता है।

सन के बीज

सन के बीज यह अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ है। वे चिपचिपा फाइबर में समृद्ध हैं, जो खाने के बाद लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है।

Flaxseed इंसुलिन संवेदनशीलता और निम्न रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकता है, साथ ही साथ स्तन कैंसर से भी बचा सकता है।

छाना

कॉटेज पनीर एक बढ़िया नाश्ते का विकल्प है। भूख हार्मोन जो चयापचय को तेज करता है, तृप्ति की भावना पैदा करता है ghrelinयह प्रोटीन में समृद्ध है, जो स्तरों में कम होता है।

वास्तव में, यह कहा जाता है कि कॉटेज पनीर अंडे की तरह संतोषजनक है।

पूर्ण वसा वाले पनीर में संयुग्मित लिनोलिक एसिड (सीएलए) भी होता है, जो वजन कम कर सकता है।