हमारे शरीर के बाकी हिस्सों की तरह, हमारे गर्दन के क्षेत्र में मजबूत होना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह सिर का समर्थन करता है।
सिग्नल भेजने से, मस्तिष्क शरीर के सभी आंदोलनों को नियंत्रित करता है। मस्तिष्क शरीर के बाकी हिस्सों के साथ संवाद करने में मदद करने में गर्दन एक बड़ी भूमिका निभाता है। इस वजह से, गर्दन क्षेत्र पर कोई भी चोट मस्तिष्क को प्रभावित कर सकती है।
साथ ही, एक मजबूत गर्दन उस क्षेत्र में दर्द और चोट को रोकने में मदद करती है। आज, गर्दन में दर्द पीठ दर्द के बाद मांसपेशियों की आम समस्याओं में से एक है, और यह ज्यादातर उन लोगों में देखा जाता है जिन्हें लंबे समय तक कंप्यूटर के सामने बैठना पड़ता है।
गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिएनियमित रूप से मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाले व्यायाम करना आवश्यक है। ये अभ्यास बहुत सरल हैं और उनमें से अधिकांश घर पर करना आसान है। निवेदन "आंदोलन जो गर्दन के दर्द के लिए अच्छे हैं" ve "गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम"...
सबसे प्रभावी गर्दन को मजबूत बनाने वाले व्यायाम
एक चिन पकड़े हुए
चिन होल्डिंग आपके आसन को बेहतर बनाने और गर्दन के दर्द का मुकाबला करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम है। इसका उद्देश्य गर्दन के सामने और पीछे को मजबूत करना है।
अपनी पीठ और गर्दन को सीधा रखें और अपनी भुजाओं के साथ खड़े हों। आपकी आँखों को आगे देखना चाहिए। अब अपनी ठोड़ी को थोड़ा नीचे करें ताकि आप अपनी गर्दन के पीछे महसूस करें। 3-5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और फिर अपनी ठोड़ी को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं।
कम से कम 10 बार दोहराएं। यह अभ्यास पूरे दिन में कई बार किया जा सकता है। यह मांसपेशियों को मजबूत करने में बहुत उपयोगी है जो कंधों पर सिर को संरेखित करता है।
बैक होल्ड
यह एक महत्वपूर्ण है गर्दन को मजबूत बनाने वाला व्यायामdir। एक सपाट दीवार के खिलाफ अपनी पीठ झुकें। दीवार से दूर अपने पैरों से शुरू करें।
आपके सिर और पीठ को दीवार के खिलाफ आराम करना चाहिए। अब अपनी कलाई को कंधे के स्तर पर रखते हुए अपनी कोहनी, फोरआर्म्स और अपने हाथों और उंगलियों को दीवार के सामने रखें।
आपकी भुजाएं, हाथ, सिर और उंगलियां दीवार को छूना चाहिए, और जैसा कि आप ऐसा करते हैं, धीरे-धीरे अपने हाथों को अपने सिर पर रखें और उन्हें नीचे स्लाइड करें। इसे कम से कम 10 बार दोहराया जाना चाहिए। यह व्यायाम दिन में 3-5 बार किया जाना चाहिए।
रोलिंग प्रतिरोध
इस अभ्यास का उद्देश्य एक ही समय में गर्दन क्षेत्र की सभी मांसपेशियों को काम करना है। अपने सिर के बगल में एक हाथ रखकर शुरू करें। इस पोजीशन में रहते हुए अपने सिर को अपने कंधे की तरफ मोड़ने की कोशिश करें।
ठोड़ी की दिशा में कंधे को स्थानांतरित करने का प्रयास करने के लिए अपना सिर अपने हाथ में ले लो। एक बार इस स्थिति में पहुंचने के बाद, 5 सेकंड के लिए रुकें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पक्ष के साथ आंदोलन जारी रखें।
कंधे का संपीड़न
यह व्यायाम ऐसा लग सकता है जैसे यह आपके कंधों और पीठ को मजबूत करने के लिए बनाया गया है, लेकिन यह आपकी गर्दन के लिए भी फायदेमंद है। इस अभ्यास में शामिल निचोड़ने वाली गति मांसपेशियों को सक्रिय करती है जो आपकी गर्दन को आपके कंधे से जोड़ती है, इस प्रकार आपकी गर्दन के निचले हिस्से को मजबूत करने में मदद करती है।
इस अभ्यास को बैठे या खड़े होकर किया जा सकता है। अपनी पीठ और गर्दन को सीधा रखना चाहिए। अब अपनी ठुड्डी को थोड़ा सा आगे की ओर झुकाएं और बिना किसी दर्द को महसूस किए अपने कंधों को जितना संभव हो उतना निचोड़ें। 5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और कम से कम 10 बार दोहराएं।
घुमावदार कोबरा
यह एक उन्नत अभ्यास है जो गुरुत्वाकर्षण के रूप में प्रतिरोध का उपयोग करता है, आपके कंधे की मांसपेशियों, गर्दन और ऊपरी पीठ को मजबूत करता है। जैसा कि नाम से पता चलता है, यह जमीन (कोबरा के समान) के नीचे की ओर देखते हुए बनाया गया है।
शुरू करने के लिए, फर्श पर नीचे की ओर लेट जाएं, अपने माथे को समर्थन के लिए तौलिये पर रखें। बाहों को जमीन और हथेलियों पर रखना चाहिए।
अब अपनी जीभ को अपने मुंह की छत पर लगाएं। यह मजबूत करने की प्रक्रिया में सहायता के लिए आपकी गर्दन के सामने की मांसपेशियों को स्थिर करने में मदद करेगा। अपने कंधों को निचोड़ें, अपने हाथों को जमीन से ऊपर उठाएं।
अपने अंगूठे के साथ, अपनी हथेलियों और कोहनियों को लपेटें। उसके बाद, धीरे से अपने माथे को तौलिये से उठाएं; आंखें सीधी रखनी चाहिए और जमीन की ओर मुंह करना चाहिए।
अपने सिर को पीछे धकेलने या आगे देखने की कोशिश न करें। इस स्थिति में 10 सेकंड तक रहें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस आंदोलन के 10 दोहराव करें।
गर्दन झुकना
यह अभ्यास वजन के साथ किया जाता है। वजन चुनते समय, सुनिश्चित करें कि आप इसे अपनी गर्दन के पीछे आराम से पकड़ सकते हैं। एक बेंच पर लेटकर शुरुआत करें।
आपका सिर किनारे से लटका होना चाहिए, आपके कंधे बेंच के अंत में संरेखित होंगे।। अपने सिर के पीछे दोनों हाथों से धीरे से पकड़ें। अब धीरे से इसे ऊपर की ओर झुकाएं और इसे नीचे करें। क्रिया को दोहराएं।
तौलिया कसरत
जैसा कि नाम से पता चलता है, यह अभ्यास एक छोटे से तौलिया का उपयोग करके किया जाता है। तौलिया को थोड़ा मोटा बनाने के लिए, इसे क्षैतिज रूप से मोड़ें। इस अभ्यास को कुर्सी या बेंच पर खड़े या बैठे हुए किया जा सकता है।
अपने पैरों के साथ शुरू करें और हेयरलाइन के आधार पर चेहरे के पीछे अपना तौलिया लपेटें। दोनों हाथों में तौलिया का सिरा पकड़कर, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर नीचे करें। गर्दन के प्रतिरोध को बनाने के लिए तौलिया को कसकर पकड़ना चाहिए। अब सिर उठाएं। अपना सिर उठाना जारी रखें और इसे कम करें।
उल्टा न खड़े हों
यह एक अत्यधिक उन्नत व्यायाम है जो आपकी गर्दन और समग्र स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा माना जाता है। दरवाजे के पास एक नरम तकिया लगाकर शुरू करें और अपना सिर तकिया पर रखने के लिए नीचे झुकें। इस स्थिति में रहते हुए, अपने पैरों को ऊपर उठाएं।
आपको मूल रूप से उल्टा खड़ा होना चाहिए और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटना चाहिए। यह व्यायाम काफी कठिन है, लेकिन आप नियमित अभ्यास से अपने शरीर को आकार दे सकते हैं। यह आंदोलन आमतौर पर योग चिकित्सकों द्वारा किया जाता है।
साइड लिफ्ट
सीधे खड़े हो जाएं और धीरे-धीरे अपने सिर को बाईं ओर अपने कंधे की ओर झुकाएं, जैसे कि आप इसे अपने कान से छूने की कोशिश कर रहे हों। इसे एक दूसरे के लिए पकड़ो और फिर वापस अपनी सामान्य स्थिति में आ जाओ। दूसरे पक्ष के साथ एक ही व्यायाम को दोहराएं और जब तक जरूरत न हो तब तक दिनचर्या का पालन करें।
हेड लिफ्ट (स्ट्रेट)
फर्श पर अपनी पीठ के साथ लेट जाएं और अपने कंधों को आराम से रखें। फर्श पर अपने पैरों के साथ, अपने पैरों को उठाने के बिना मोड़ो। फिर धीरे-धीरे अपने सिर को उठाएं और अपनी ठोड़ी से अपनी छाती तक पहुंचने का प्रयास करें।
धीरे-धीरे अपने सिर को वापस अपनी सामान्य स्थिति में लाएं। जब तक आप अपनी गर्दन में दर्द महसूस नहीं करना शुरू करते हैं तब तक इस उठाने और जारी करने की दिनचर्या को दोहराएं। यह गर्दन के दर्द से राहत पाने के लिए एक सरल व्यायाम है।
हेड लिफ्ट (दोनों पक्ष)
अपनी तरफ झुकें और धीरे-धीरे अपने सिर को छत की तरफ उठाना शुरू करें। यह आपकी गर्दन की बगल की मांसपेशियों को मजबूत करेगा और निचले गर्दन के क्षेत्र में तनाव जारी करेगा। आवश्यकता होने तक दोहराएं, और फिर उसी दिनचर्या को करने के लिए दूसरी तरफ जाएं।
कंधे का घेरा
एक आरामदायक स्थिति में खड़े रहें और धीरे-धीरे दोनों कंधों को दक्षिणावर्त घुमाना शुरू करें। दस बार दोहराने के बाद, सिर वामावर्त और दस और मोड़ पूरा करें। पुनरावृत्ति के बीच कुछ सेकंड लें और ज़रूरत होने तक दोहराएं।
गर्दन की वापसी / बैक स्लाइड
बैठने या खड़े होने के दौरान इस दिनचर्या का पालन करें। अपनी सीधी रेखा को ऊपर उठाए बिना, अपने सिर को पीछे की ओर खिसकाएँ (दूसरे शब्दों में, आगे न देखें)।
इसे करते समय गहरी सांस लें, फिर सांस लेते हुए अपनी सामान्य स्थिति में लौट आएं।
इस दिनचर्या को दिन में छह से आठ बार दोहराएं, प्रत्येक सत्र में लगभग पांच मिनट का समय लें। गर्दन के दर्द को कम करने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक।
आगे और पीछे की ओर झुकना
आप बैठकर या खड़े होकर ये व्यायाम कर सकते हैं। अपनी ठोड़ी को छाती तक लाने के लिए अपने सिर को धीरे-धीरे नीचे करके शुरू करें। लगभग पांच सेकंड के लिए अपनी स्थिति बनाए रखें और धीरे-धीरे अपनी सामान्य स्थिति में लौट आएं।
लगभग पाँच सेकंड के लिए छत पर एक छोटे से विराम लें और धीरे-धीरे अपना सिर वापस छोड़ें। धीरे-धीरे डिफ़ॉल्ट स्थिति में वापस आएं। गर्दन, पीठ और कंधे की मांसपेशियों को आराम देने के लिए इस व्यायाम को दिन में पांच बार दोहराएं।
अपनी सीधी रेखा को ऊपर उठाए बिना, अपने सिर को पीछे की ओर खिसकाएँ (दूसरे शब्दों में, आगे न देखें)। अपनी उंगलियों को एक साथ लपेटकर अपनी गर्दन के पीछे अपने हाथों को लॉक करें। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती तक लाने के लिए धीरे-धीरे अपने सिर को आगे की ओर धकेलें।
आपको अपनी गर्दन की पिछली मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होने लगेगा। जब मुश्किल होने लगे तो रुक जाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और पांच बार दोहराएं।
विदर्स
आराम से एक कुर्सी पर पीठ के बल या किसी बाक़ी के साथ बैठें। अपने कंधों और गर्दन को आराम दें, फिर अपनी बाहों को उठाएं और 90 डिग्री के कोण पर झुकें।
अपनी कोहनी को पीछे ले जाएं और उनके बीच की मांसपेशियों को थोड़ा निचोड़ने के लिए कंधों को एक साथ खींचें। इसे अपनी मूल स्थिति में वापस लाने के लिए प्रक्रिया को चालू करें और पांच बार दोहराएं।
घूर्णन गर्दन (चार स्थिति)
यह चार गर्दन खींच स्थिति का एक संयोजन है। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर ले जाने के लिए अपने सिर को आगे बढ़ाकर शुरुआत करें।
अब, प्रारंभिक स्थिति में वापस आए बिना, अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं, अपने बाएं कान के साथ अपने बाएं कंधे को छूने की कोशिश करें।
अपने सिर के साथ आगे बढ़ें ताकि आप ऊपर देखें। अपने सिर को दाईं ओर झुकाकर और अपने दाहिने कान के साथ अपने दाहिने कंधे को छूकर दिनचर्या समाप्त करें। थोड़े ब्रेक के लिए शुरुआती स्थिति में लौटें। उसी प्रक्रिया को विपरीत दिशा में दोहराएं।
हाथ प्रतिरोध व्यायाम
अपने हाथों को अपने माथे पर रखें। अपने सिर को आगे बढ़ाना शुरू करें और अपने सिर के बल का मुकाबला करने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें। 5 सेकंड के लिए इस विपरीत बल की स्थिति पकड़ो। आराम करने के लिए एक छोटा ब्रेक लें और दिन में 3 बार 5-10 सेट के लिए इस अभ्यास को दोहराएं।
आप अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखकर और अपने सिर को पीछे धकेल कर एक ही व्यायाम कर सकते हैं।
कंधे मारना (वजन का उपयोग करके)
प्रत्येक हाथ में 2 से 5 पाउंड डंबल रखें। अपनी हथेलियों का सामना करते हुए अपनी बाहों को आराम दें।
अपने कंधों को कान के स्तर तक उठाएं। कुछ सेकंड के लिए रुकें और चलें। दिन में 8-12 बार दोहराएं।
रिवर्स स्टैंड (वजन का उपयोग करके)
डम्बल पकड़ो जो 2 से 5 पाउंड वजन का होता है और आगे झुकता है इसलिए आपकी छाती फर्श के समानांतर होती है (जैसे धनुष लेना)। अपनी बाहों को सीधे लटकाएं, हथेलियां पैरों की ओर।
फिर अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें और अपने कंधों को साइड में उठाने के लिए अपने कंधों को निचोड़ें। एक सेकंड के लिए रुकें और रुख जारी करें। दिन में 8-12 बार दोहराएं।
कार्यक्षेत्र मुद्रा (वजन का उपयोग करके)
सीधे खड़े हो जाओ, हथेलियां जांघों की ओर, डंबल का उपयोग करते हुए, प्रत्येक का वजन 2 से 5 किलोग्राम के बीच होता है।
अपनी कोहनियों को साइड की ओर मोड़ें और वेट को कॉलरबोन तक खींचें।
एक दूसरे के लिए मुद्रा पकड़ो, फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाओ। व्यायाम को दिन में 8 से 12 बार दोहराएं।
गर्दन में दर्द का कारण?
निम्नलिखित कारणों से हमारी गर्दन हमारे दैनिक जीवन में बहुत दबाव में है:
गलत शरीर मुद्रा
गरीब भौतिक एर्गोनॉमिक्स
नींद में खलल
- अचानक झटके लगना
यदि आप कंप्यूटर या ऑफिस डेस्क पर काम करने में बहुत समय लगाते हैं, तो उपरोक्त अभ्यासों को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाएं।
गर्दन के व्यायाम करते समय बरती जाने वाली सावधानियां
ऊपर बताए गए तरीकों में से किसी एक का इस्तेमाल शुरू करने से पहले, अगर आपको अपनी गर्दन और पीठ के क्षेत्र में कहीं भी असहनीय दर्द का अनुभव होता है, तो तुरंत एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना सुनिश्चित करें।
एक सामान्य नियम के रूप में, ऐसे आंदोलनों से बचें जो अचानक तनाव या झटका पैदा कर सकते हैं जिससे गर्दन की मांसपेशियों में तनाव हो सकता है।
आपको सभी अभ्यासों का पालन करने की आवश्यकता नहीं है, बस उन लोगों का अनुसरण करें जो आपके लिए सबसे उपयुक्त हैं।
यदि आपको दर्द महसूस होता है, तो व्यायाम करना बंद कर दें और तुरंत डॉक्टर से परामर्श करें।
गैर-आक्रामक, धीमी और निरंतर आंदोलनों में व्यायाम करें।
गर्दन के दर्द के लिए व्यायाम
गर्दन का दर्द व्यायाम 1
- सूची में पहला अभ्यास आपके सिर को बाईं ओर मोड़ने तक होता है जब तक कि आपकी ठोड़ी आपके कंधे पर टिकी हुई हो।
