Hoʻoikaika nui ʻoe i kāu papahana hoʻoikaika kino, makemake mau e hana maikaʻi a hoʻokō i kāu mau pahuhopu.
ʻAe, ʻike paha ʻoe he mea nui ka mea āu e ʻai ai ma hope o ka hoʻoikaika kino e like me kāu e ʻai ai ma mua o ka hoʻoikaika kino?
He mea nui ka ʻai ʻana ma hope o ka hoʻoikaika kino e like me ka mea āu e ʻai ai ma mua o ka hoʻoikaika kino.
ʻaneʻi hoʻoikaika kino a me ka meaʻai ma hope o ka haʻuki Nā mea e ʻike ai e pili ana i…
He mea nui ka ʻai ʻana ma hope o ka hoʻoikaika kino
No ka hoʻomaopopo ʻana pehea e hiki ai i nā meaʻai kūpono ke kōkua iā ʻoe ma hope o ka hoʻoikaika kino, pono e hoʻomaopopo i ka hopena o ke kino e ka hoʻoikaika kino.
Ke hoʻoikaika kino, hoʻohana nā ʻiʻo i nā hale kūʻai glycogen no ka wahie. Ke alakaʻi nei kēia i ka pau ʻana o ka glycogen i loko o nā ʻiʻo. ʻO kekahi o nā protein i loko o nā ʻiʻo e wāwahi a pohō.
Ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, hoʻāʻo ke kino e kūkulu hou i nā hale kūʻai glycogen a hoʻoponopono a hana hou i nā protein muscle.
ʻO ka ʻai ʻana i nā meaʻai kūpono ma hope koke o ka hoʻoikaika kino hiki ke kōkua i ke kino e hoʻokō wikiwiki i kēia kaʻina hana. ʻO ia ke kumu he mea nui loa ka ʻai ʻana i ka carbohydrate a me ka protein ma hope o ke aʻo ʻana.
ʻO ka hana ʻana i kēia e kōkua i ke kino e:
- Hoʻemi i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ka protein muscle.
- Hoʻonui ia i ka synthesis protein muscle.
- Hoʻihoʻi hou i nā hale kūʻai glycogen.
- Hiki i nā ʻiʻo ke ho'ōla.
ʻO ka Protein, Carbs a me ka momona
Eia ke ʻano o kēlā me kēia macronutrient - protein, carbohydrate, a me ka momona - i komo i loko o ke kaʻina hana hoʻōla o ke kino.
Kōkua ka protein i ka hoʻoponopono a kūkulu ʻana i ka ʻiʻo
hoʻoikaika kino, ʻiʻo kumuʻiʻoHoʻomaka ia i ka wehe ʻana o ka lua.
ʻO ka nui o kēia mea e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa a me ka pae hoʻomaʻamaʻa, akā ʻo nā mea pāʻani i hoʻomaʻamaʻa maikaʻi ʻia e ʻike i ka hōʻemi ʻana o ka protein muscle.
ʻO ka ʻai ʻana i ka nui o ka protein ma hope o ka hoʻoikaika kino e hāʻawi i ke kino i nā waikawa amino e pono ai e hoʻoponopono a kūkulu hou i kēia mau protein. Hāʻawi pū ia i nā poloka kūkulu e pono ai e hana i nā ʻiʻo ʻiʻo hou.
Manaʻo ʻia e ʻai i ka protein no ka kilo o ke kaumaha o ke kino (0,3-0,5 grams/kg) ma hope koke o ka hoʻoikaika kino.
Hōʻike nā haʻawina i ka loaʻa ʻana o 20-40 grams o ka protein e hoʻonui i ka hiki o ke kino ke hoʻōla mai ka hoʻoikaika kino.
Kōkua nā kaʻa i ka hoʻihoʻi hou ʻana o ka ʻiʻo
Hoʻohana ʻia nā hale kūʻai glycogen o ke kino i wahie i ka wā hoʻoikaika kino a carbohydrate ʻO ka ʻai ʻana iā lākou e kōkua hou iā lākou.
ʻO ka pinepine o ka hoʻohana ʻana i nā hale kūʻai glycogen e pili ana i ka hana. No ka laʻana, hoʻoikaika nā haʻuki hoʻomanawanui i ke kino e hoʻohana i ka glycogen ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē.
No laila, inā ʻoe e komo i nā haʻuki hoʻomanawanui (holo, ʻauʻau, a me nā mea ʻē aʻe) pono paha ʻoe e ʻai i nā mea momona ma mua o ka mea hana kino.
ʻO ka ʻai ʻana i ka 30-1,1 grams / kg o nā kalapona i loko o 1,5 mau minuke ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana e loaʻa ai ka glycogen synthesis kūpono.
Hoʻohui ʻia, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻoulu ʻana o ka insulin, ka mea e hoʻoikaika ai i ka synthesis glycogen, i ka wā e ʻai ʻia ai nā kalapona a me ka protein i ka manawa like.
No laila, hiki i ka hoʻohana ʻana i nā kaʻapona a me ka protein ke hoʻonui i ka protein a me ka synthesis glycogen.
E ho'āʻo e ʻai i nā mea ʻelua i ka ratio 3:1 (carbs:protein). No ka laʻana, 40 grams o ka protein a me 120 grams o carbohydrates.
He mea nui ka ʻai ʻana i ka nui o nā kalapona e kūkulu hou i nā hale kūʻai glycogen no ka poʻe e hoʻomaʻamaʻa pinepine.
He mea liʻiliʻi kēia inā loaʻa iā ʻoe 1 a 2 mau lā e hoʻomaha ai ma waena o nā hana.
He kino anei ka momona?
Manaʻo ka poʻe he nui ka ʻai ʻana i ka momona ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana e hoʻolōʻihi i ka ʻai ʻana a pale i ka absorption o nā meaʻai.
Hiki i kona aila ke lohi i ka komo ʻana o ka meaʻai ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana akā ʻaʻole ia e hōʻemi i kāna mau pono.
No ka laʻana, ua hōʻike ʻia kahi haʻawina e ʻoi aku ka maikaʻi o ka waiū holoʻokoʻa ma mua o ka waiū skim i ka hoʻonui ʻana i ka ulu ʻana o ka ʻiʻo ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa.
Eia kekahi, ua hōʻike ʻia kahi haʻawina ʻē aʻe ʻaʻole i hoʻopilikia ʻia ka synthesis muscle glycogen i ka wā i wehe ʻia ai ka momona glucose (45% ikehu mai ka momona), ʻoiai ma hope o ka hoʻopau ʻia ʻana o ka momona.
He manaʻo maikaʻi paha e kaupalena i ka nui o ka momona āu e ʻai ai ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, akā ʻo ka ʻai ʻana i kahi momona liʻiliʻi i kāu pāʻina ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, ʻaʻole ia e pili i kou ola hou ʻana.
ʻO ka manawa o nā meaʻai ma hope o ka hoʻoikaika kino
Hoʻonui ʻia ka hiki o ke kino ke kūkulu hou i ka glycogen a me ka protein ma hope o ka hoʻoikaika kino.
No laila, ʻōlelo ʻia e ʻai i ka hui pū ʻana o nā carbohydrates a me nā protein i ka wā hiki loa ma hope o ka hoʻoikaika kino.
ʻAʻole pono e pololei ka manawa, akā nui ka poʻe loea e ʻōlelo nei e ʻai i kāu ʻai ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i loko o 45 mau minuke.
ʻO ka ʻoiaʻiʻo, ua manaʻo ʻia ʻo ka hoʻopaneʻe ʻana i ka hoʻohana ʻana i ka carbohydrate ma kahi o ʻelua mau hola ma hope o kahi hoʻomaʻamaʻa hiki ke hoʻohaʻahaʻa i ka helu glycogen synthesis e 50%.
Nā mea e ʻai ai ma hope o ka hoʻoikaika kino
ʻO ke kumu nui o ka ʻai ʻana ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, ʻo ia ka hāʻawi ʻana i ke kino i nā meaʻai kūpono no ka hoʻihoʻi kūpono a hoʻonui i nā pono o ka hoʻoikaika kino.
ʻO ke koho ʻana i nā meaʻai maʻalahi e hoʻoheheʻe ʻia e hoʻoikaika wikiwiki i ka hoʻomoʻa ʻana i nā meaʻai. Eia kaNā meaʻai e ʻai ai ma hope o ka poring...
carbohydrate
Lau ʻOmaʻomaʻo ʻeleʻele
e like me kale, spinach, radishes, chard, letus, broccoli, kale and arugula. lau ʻōmaʻomaʻo ʻeleʻeleHāʻawi ia i ka fiber meaʻai, nā huaora C, A, E a me K, magnesium, calcium, potassium a me nā phytonutrients ʻē aʻe.
ʻAʻole wale kēia e kōkua i ka hoʻopiha ʻana i nā hale kūʻai glycogen, akā pale pū nō hoʻi i nā maʻi he nui, kōkua i ka lilo ʻana i ke kaumaha a hoʻoikaika i ka pale ʻana.
ʻOʻa ʻoloka
ʻOaka, kaulana i waena o ka poʻe makemake e lilo i ke kaumaha. Ma muli o ka loaʻa ʻana o nā haʻahaʻa paʻakikī maikaʻi, hana ka oats i kahi koho ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, ʻoi aku inā ʻoe e hoʻohana iā lākou i kahi smoothie.
Hoʻopiha ʻia me ka huaora E, nā antioxidants a me nā phytonutrients ʻē aʻe, kōkua ka oats e hoʻonui i ka māʻona, hoʻohaʻahaʻa i ka cholesterol maikaʻi ʻole a me ke kaua ʻana i ka maʻi kanesa.
Nā huaʻai a me nā mea kanu
Apple, maiʻa, pea, peach, plum, ʻalawaizʻO nā huaʻai a me nā huaʻai e like me ka cantaloupe, kāloti, nā tōmato, nā beets, nā aniani ʻōmaʻomaʻo, a me nā pī he mea maikaʻi loa ia no ka pāʻina ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa.
ʻO kēia no ka mea kōkua lākou i ka hoʻonui ʻana i nā pae ikehu a me ka hakakā ʻana i nā radical oxygen manuahi.
Hiki iā lākou ke kōkua i ka hakakā ʻana i ka maʻi maʻi puʻuwai, ka maʻi diabetes, ka momona a me kekahi mau ʻano o ka maʻi kanesa. Paipai ka World Health Organization i ka ʻai ʻana i 4-5 mau ʻano huaʻai a me nā mea kanu i ka lā.
ʻuala
ʻuala He haʻahaʻa ia i nā calorie, maikaʻi no ka hoʻopiha ʻana i nā hale kūʻai glycogen a mālama iā ʻoe i piha no ka manawa lōʻihi. He kumu ia o ka ikehu koke a hiki no hoi ke kaua i ka ma'i ma'i, kokua i ka hoemi kaumaha a wehe i ke kino mai ke kino.
ʻO Quinoa
ʻO QuinoaHe waiʻaʻaʻaʻa i piha i ka protein i loaʻa i nā huaora he nui, nā minerala, nā momona olakino, protein a me nā fiber meaʻai. Kōkua ia i ka pale ʻana i ka loaʻa ʻana o ke kaumaha, hoʻomaikaʻi i ka ʻai ʻana a hoʻopiha koke iā ʻoe.
raiki
ʻOi aku ka nui o ka helu glycemic index o ka laiki keʻokeʻo ma mua o ka laiki ʻeleʻele, ʻulaʻula a ʻeleʻele paha. laiki palakaʻOi aku ka nui o ka fiber ma mua o ka laiki keʻokeʻo.
Akā maikaʻi nā mea ʻelua inā hiki iā ʻoe ke hoʻomalu i ka nui o ka ʻāpana. Hāʻawi ka laiki i ka hoʻonui ʻana i ka ikehu ma o ka hoʻopiha ʻana i nā ʻiʻo a me nā cell me ka glycogen a me ka glucose.
Palaka
hua
hua manu holoʻokoʻaHe kumu maikaʻi loa ia o nā huaora hiki ke hoʻoheheʻe ʻia i ka wai a me ka momona, nā minela a me nā mea nui loa o nā amino acids a me nā protein.
He meaʻai maikaʻi ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana no ka mea ua hoʻopiha ʻia me nā protein a me nā meaʻai ʻē aʻe e kōkua i ka pale ʻana iā ʻoe mai nā maʻi like ʻole.
Kīkī hale
He kumu maikaʻi ʻo Cottage cheese o ka protein, calcium a me nā meaʻai ʻē aʻe e kōkua i ka hoʻonui ʻana i nā pae satiety.
Hiki iā ʻoe ke ʻai ia me kekahi mau ʻāpana avocado a me kahi ʻāpana berena palaoa holoʻokoʻa ma hope o ka hoʻoikaika kino e hoʻonui i ka pae ikehu a kōkua i ka hoʻōla koke ʻana o nā ʻiʻo mai ka ʻaʻahu a me ka waimaka.
Yogurt
Yogurt Loaʻa iā ia ka protein a kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i nā pae satiety. He koho ʻai meaʻai maikaʻi loa ia, a ʻo ka ʻai ʻana iā ia ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa e mālama ai i ka ʻeha o ka pōloli a hiki i hoʻokahi hola.
Tuna
ʻO ka tuna kahi kumu nui o ka protein a me nā momona maikaʻi. Loaʻa iā ia ka selenone, kahi hui i loaʻa i ka selenium. Kōkua ia i ka pale ʻana i ka hemoglobin a me ka myoglobin mai ka oxidation a e hōʻemi hoʻi i ka ʻona mercury.
Moaʻi
ʻO ka moa kekahi kumu maikaʻi o ka protein hiki iā ʻoe ke ʻai ma hope o ka hoʻoikaika kino. ʻO 90 grams o ka umauma moa ʻili ʻole a hiki i ka 31 grams o ka protein.
Ma muli o ka paʻakikī o ka ʻeli ʻana i ka protein, ʻoi aku ka lōʻihi o ka ʻeli ʻana a me ka hoʻomoʻa ʻana i nā meaʻai mai ka moa. ʻO ka hopena, piʻi aʻe kou pae maona.
Fish
FishHe haʻahaʻa lākou i nā calorie. Loaʻa i ka hapalua kīʻaha o nā halo ma kahi o 1.1 grams o ka protein. Hiki iā ʻoe ke ʻai i nā halo me nā mea kanu ma hope o ka hoʻoikaika kino.
Palekana Pauda
Inā hele mau ʻoe a ʻaʻohe manawa no ka pāʻina ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, hiki i ka pauka protein ke koho.
avocadoHe hua calorie nui ia. Hoʻopiha pū ʻia me nā momona maikaʻi, fiber meaʻai, a me nā huaora A, C, E, K, a me B6.
Manaʻo nā kānaka ʻepekema ʻo ka ʻai ʻana i nā avocados hiki ke kōkua i ka mālama ʻana i nā pilikia kaumaha, hoʻemi i ka pilikia o ka maʻi cardiovascular a hoʻoikaika i ka ʻelemakule olakino. E lawe i ka hapahā o ka avocado a i ʻole e hoʻohui i ka salakeke ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa, smoothie, a i ʻole toast.
Nati
Nati, he lima o na mea hooikaika kino. He kumu nui ia o nā momona olakino, protein, fiber dietary, nā huaora a me nā minela. Meaʻai ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa E ʻai i ka lima o ia mea.
Nā Laʻana Meaʻai Ma hope o ka Hoʻoikaika ʻana
Hiki i nā hui ʻana o nā meaʻai i helu ʻia ma luna nei ke hana i nā meaʻai nui e hāʻawi iā ʻoe i nā meaʻai āpau āu e pono ai ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa.
Eia kekahi mau laʻana o nā meaʻai wikiwiki a maʻalahi e ʻai ma hope o ka hoʻoikaika kino.
– ʻO ka moa i kālua ʻia a me nā mea ʻai ʻai.
- Toast me ka avocado a me ka omelette
- Salmon me ka ʻuala.
- ʻO ka saladi sanwiti tuna ma ka palaoa palaoa holoʻokoʻa.
- Oatmeal, whey protein, maiʻa a me nā ʻalemona.
- Kīkī a me nā huaʻai.
- ʻO ka palaoa palaoa piha a me ka pata ʻalemona.
- ʻO ka palaoa a me ka waiū waiu.
- Yogurt, strawberries a me ka granola.
- salakeke quinoa
E inu nui i ka wai
Pono e inu nui i ka wai ma mua a ma hope o ka hoʻoikaika kino.
Ke hoʻomaʻemaʻe pono ʻia, hāʻawi ke kino i ke kaiapuni kūloko maikaʻi loa e hoʻonui i nā hopena.
I ka wā hoʻoikaika kino, nalowale ʻoe i ka wai a me nā electrolytes ma o ka sweating. ʻO ka hoʻopiha hou ʻana i kēia mau mea ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa hiki ke kōkua i ka hoʻōla a me ka hana.
He mea ko'iko'i loa ka ho'opiha hou 'ana i ka wai inā he 12 hola kāu kau ho'oikaika kino.
Ma muli o ka ikaika o ka hoʻoikaika kino, ua ʻōlelo ʻia ka wai a i ʻole ka mea inu electrolyte e hoʻololi i ka nalowale o ka wai.
Ma ka hopena;
He mea nui e ʻai i ka nui o nā kalapona a me ka protein ma hope o ka hoʻoikaika kino.
Hoʻoulu ia i ka synthesis protein muscle, hoʻolalelale i ka hoʻihoʻi ʻana a hoʻomaikaʻi i ka hana i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa aʻe.
Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke ʻai i loko o 45 mau minuke ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, pono e hoʻopaneʻe i ka ʻai ʻana ma mua o 2 mau hola.
ʻO ka hoʻopiha ʻana i ka wai nalowale a me nā electrolytes hiki ke kōkua i ka hoʻonui ʻana i nā pono o ka hoʻoikaika kino.
