ʻO ka hoʻomaʻamaʻa maʻamau ka waiwai palekana loa e hiki iā mākou ke hana no ko mākou olakino. Ma hope koke o kou hoʻomaka ʻana i ka hoʻoikaika kino, e ʻike ʻoe i nā pōmaikaʻi a hoʻomaka ʻoe e ʻoluʻolu a hauʻoli.
Akā ʻo ka mālama ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa maʻamau he hana paʻakikī loa ia a pono i ka paʻa paʻa. ʻO ka hana ʻana i kahi papahana hoʻopaʻi a hoʻolālā ʻia ʻo ia ka hana mua a koʻikoʻi loa i mea e mālama ai i ka wā lōʻihi a ʻike i kāna mau pono.
Inā makemake ʻoe e hoʻomaka i ka hoʻoikaika kino akā ʻaʻole ʻoe ʻike i kahi e hoʻomaka ai, nou kēia ʻatikala. He aha kāu e ʻike ai e hoʻomaka i kahi papahana hoʻoikaika maʻamau a papahana hoʻoikaika kino no nā poʻe hoʻomakaʻo ia ke kumuhana o kā mākou ʻatikala.
He aha ka hoʻoikaika kino a no ke aha e pono ai?
hooikaika mau Ua hōʻoia ʻia e hoʻomaikaʻi nui i ko mākou olakino. ʻO ka pōmaikaʻi nui loa, ʻo ia ke kōkua i ka hoʻokō a mālama i ke kaumaha o ke kino, mālama i ka nui o ka ʻiʻo a hoʻemi i ka pilikia o nā maʻi maʻi.
Eia kekahi, ua hōʻike nā haʻawina e hoʻomaikaʻi ka hoʻoikaika kino i ke ʻano a me ke olakino noʻonoʻo, hāʻawi i ka hiamoe maikaʻi aʻe a hoʻomaikaʻi hoʻi i ke ola wahine. ʻAʻole ʻo ia wale nō.
Mālama pū ia iā mākou i ka ikaika. I ka pōkole, hoʻonui ka hoʻoikaika kino i ko mākou ola a hoʻololi i ke kahe o ko mākou ola.
He aha nā ʻano hoʻomaʻamaʻa maʻamau?
Nā ʻano like ʻole, me ʻano hoʻoikaika kino loaʻa:
hoʻoikaika kino
Hoʻokumu pinepine ia i ke kumu o nā hoʻoikaika kino. Hana ʻia e like me ka logic neʻe mau. ʻo kahi laʻana; Aia nā hana e like me ka ʻauʻau, ka holo ʻana, a me ka hula i ka māhele hoʻoikaika kino.
hooikaika hoomanawanui
He mau hana kēia e hoʻonui ai i ka ikaika o ka ʻiʻo. ʻo kahi laʻana; e like me ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē, plyometrics, hāpai kaumaha a me ka sprinting.
ʻO nā haʻuki
Hana ʻia nā neʻe kino kumu me ka ʻole o nā lako haʻuki a me ka wikiwiki aerobic haʻahaʻa. ʻo kahi laʻana; lunge, noho ʻana, hoʻokuʻi, huki ʻana
aʻo ikaika kiʻekiʻe (HIIT)
ʻO nā haʻawina haʻahaʻa haʻahaʻa e ukali ʻia e kahi manawa hoʻomaha ma hope o nā hoʻomaʻamaʻa kiʻekiʻe.
Nā hoʻomaʻamaʻa hoʻomoana hoʻomoana
Loaʻa iā ia nā kaapuni manawa, kiʻekiʻe-intensity e hoʻohui i nā hoʻomaʻamaʻa aerobic a me ke kū'ē.
hana kaulike
Hoʻoikaika ia i nā ʻiʻo a hoʻomaikaʻi i ka hoʻonohonoho ʻana o ke kino. ʻO nā laʻana e pili ana i nā Pilates, tai chi, a me nā hana ʻōpū.
Kāohi ia i nā ʻeha ma ka pale ʻana i nā ʻiʻo ma hope o ka hoʻoikaika kino. ʻO nā laʻana e like me ka yoga a i ʻole ka neʻe ʻana o ka ʻiʻo hoʻokahi.
Hiki ke hana pākahi a hui pū paha kēia mau hana. ʻO ka mea nui ka loaʻa ʻana o ke kūpono maikaʻi loa a leʻaleʻa. Ma kēia ala, hoʻonui ʻia nā manawa e hoʻomau ʻia.
Pehea e hoʻomaka ai i ka hoʻoikaika kino?
Aia kekahi mau wahi e pono ai ʻoe e ʻike ma mua o kou hoʻomaka ʻana i ka hoʻoikaika kino. He mau mea nui kēia e noʻonoʻo ai e pili ana i ka maikaʻi o ka hoʻoikaika kino a me kou olakino;
E nānā i kou olakino
He mea nui ka hoʻokolokolo kino kino ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi papahana hoʻoikaika kino. He mea koʻikoʻi kēia no ka poʻe ma mua o 45 mau makahiki, a me ka poʻe i maʻa ʻole i ka hana kino.
Hiki i ka hoʻokolokolo mua ke ʻike ʻia ke kūlana me ka pilikia ʻole i ka wā o ka hoʻoikaika kino. He kōkua nō hoʻi iā ʻoe e hana i kahi hoʻolālā e kūpono i kāu mau pono.
E hoʻolālā a hoʻonohonoho i nā pahuhopu maoli
Ke hoʻoholo ʻoe e hoʻoikaika mau, e hana i kahi hoʻolālā me nā pahuhopu hiki ke loaʻa. Hoʻohui mua i nā ʻanuʻu maʻalahi i kāu hoʻolālā.
ʻo kahi laʻana; Inā ʻo kāu pahuhopu ka holo ʻana i kahi holo 5km, hiki iā ʻoe ke hoʻomaka ma ka hana ʻana i kahi hoʻolālā e komo pū me nā holo pōkole. Ke hoʻopau ʻoe i kēia mau manawa pōkole, e hoʻonui i ka mamao ma luna o ka manawa a pēlā aku a hiki i 5 mau kilomita.
ʻO ka hoʻomaka ʻana mai nā pahuhopu liʻiliʻi e hoʻonui i ka manawa o ka kūleʻa a i ka manawa like, ʻo kēlā me kēia hana e hoʻoikaika iā ʻoe.
e hana mau
ʻO kekahi mea ʻē aʻe o ka holomua ʻoiai ʻo ka hoʻoikaika ʻana ʻo ia ka pili ʻana i ka papahana. Inā maʻa ʻoe a hana mau, e maʻalahi ka mālama ʻana i kāu hoʻolālā hoʻoikaika kino i ka wā lōʻihi.
ʻO ka hoʻoikaika ʻana i ka manawa like i kēlā me kēia lā he ala maikaʻi ia e hōʻoia i ka paʻa. ʻo kahi laʻana; Hiki iā ʻoe ke hana i ka hoʻoikaika kino ma ka hoʻonohonoho ʻana i kāu hana ma hope o ka hana i kēlā me kēia lā.
Ehia ka nui o ka hooikaika kino e hana ai?
ʻAʻole pono ʻoe e lilo i mea haʻuki ʻoihana, ʻaʻole pono ʻoe e hoʻomaʻamaʻa no nā hola. ʻO nā ʻōlelo aʻoaʻo hoʻoikaika kino a ka poʻe loea e pili ana i kēia kumuhana e hana ma kahi o 150 mau minuke o ka hoʻoikaika kino aerobic i kēlā me kēia pule.
Hiki iā ʻoe ke hoʻonohonoho i nā minuke 150 i ke ʻano āu e makemake ai. ʻo kahi laʻana; Hiki iā ʻoe ke hoʻonohonoho i ka lōʻihi o 5 mau minuke 30 mau lā o ka pule a i ʻole 35-40 mau minuke i kēlā me kēia lā.
Pono e hoʻomaka lohi a hoʻonui i ka ikaika i ka piʻi ʻana o kou pae kino.
ʻOiai pono ka hana kino no ke olakino, pono nō hoʻi e ʻae i ke kino e hoʻomaha. Pono ʻoe e ʻae i ke kino e hoʻōla mai ke kaumaha o ka hoʻoikaika kino, inā ʻaʻole hiki ke loaʻa nā kūlana makemake ʻole e like me ka ʻiʻo.
Hiki i ka hoʻoikaika kino ke hoʻonāwaliwali i ka ʻōnaehana pale a hoʻoulu i ka maʻi, ʻaʻole kaulike ka hormonal, hoʻonui i ka pilikia o ke ʻano kaumaha a me ka luhi mau.
Laʻana i ka papahana hoʻoikaika kino hoʻokahi pule
Aia ma lalo kahi papahana hoʻoikaika kino maʻalahi i kēlā me kēia pule e lawe i kanakolukumamālima a i ʻole kanahā mau minuke i ka lā, me ka ʻole o nā mea pono. Hiki iā ʻoe ke hoʻololi i ka papahana e like me kou pae kino a hoʻonui iā ia i ka pae o ka paʻakikī āu e makemake ai.
ka Poakahi
He kanahā mau minuke o ka hele ʻana me ka wikiwiki
ka Poalua
lā hoʻomaha
Wednesday
E hele wikiwiki no ʻumi mau minuke. A laila e hoʻopau i nā kaʻapuni aʻe me ka hoʻomaha 1 minuke. E hoʻi hope.
Kaapuni 1: 3 sets o 10 lunges no ka wāwae, 10 pahu-up, 10 noho-up
Kaapuni 2: 3 mau hoʻonohonoho o 10 noho noho, 10 lele, 10 squats ea
Thursday
lā hoʻomaha
Friday
He kanakolu mau minuke kaʻa kaʻa a i ʻole ka jogging
Poaono
lā hoʻomaha
Sunday
ʻO kahi hele lōʻihi a i ʻole jogging no kanahā mau minuke
ʻO ka papa pule pule ma luna nei e hoʻomaka wale lākou i ka hoʻoikaika kino no ka laʻana maʻalahi. Hiki iā ʻoe ke hana i kāu hana hoʻoikaika kino ma muli o kēia hiʻohiʻona.
ʻO kekahi mau ʻōlelo aʻoaʻo no ka poʻe hoʻomaka e hoʻomaʻamaʻa
No ka wai
Pono e hoʻopau i ka wai i ka lā a pau e mālama i nā pae hydration olakino. ʻO ka inu wai i ka wā hoʻoikaika kino he mea nui ia no ka mālama ʻana i kāu hana, ʻoi aku ka nui o ka wā wela.
E hoʻolohe i kāu meaʻai
Pono ʻoe e hahai i kahi papahana meaʻai kaulike e kākoʻo i kāu papahana hoʻoikaika kino. He mea nui nā hui meaʻai kūlohelohe no ka mālama ʻana i kou ikaika a loaʻa ka pōmaikaʻi nui loa mai ka papahana hoʻoikaika kino.
ʻO ka pūʻulu koʻikoʻi ʻo ka carbohydrates no ka mea hānai lākou i kou mau ʻiʻo ma mua o kou hoʻoikaika kino. Pono nō hoʻi nā ʻakika ma hope o ka hoʻoikaika kino e hoʻopiha i nā hale kūʻai glycogen a kōkua i nā waikawa amino e komo i loko o nā ʻiʻo.
kumuʻiʻo Mālama pū ia i kou mau ʻiʻo mai ka haʻihaʻi ʻana i ka wā hoʻoikaika kino, hoʻoponopono i ka pōʻino o ka ʻiʻo a kūkulu hou i ka nui o ka ʻiʻo. ʻO ka ʻai ʻana i kekahi protein ma hope o ka hoʻoikaika kino e kōkua i ka hoʻōla wikiwiki ʻana o nā ʻiʻo.
ʻO ka ʻai mau ʻana i nā momona maikaʻi e kōkua mau i ka puhi ʻana i ka momona o ke kino a mālama i ka wahie ʻiʻo i ka wā hoʻoikaika kino, e hoʻonui i kou ikaika.
hoopumahana ia
He mea nui e pumehana ma mua o ka hoʻoikaika kino. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana e kōkua i ka pale ʻana i nā ʻeha a hoʻomaikaʻi i kāu hana haʻuki.
Hoʻonui ia i ka maʻalahi a kōkua i ka hōʻemi ʻana i ka ʻeha ma hope o ka hoʻoikaika kino. Hiki iā ʻoe ke pumehana ma ka hana ʻana i nā neʻe maʻalahi o ka hoʻoikaika kino āu e manaʻo ai e hana i kāu papahana hoʻoikaika kino. ʻo kahi laʻana; e like me ka hele ʻana ma mua o ka holo ʻana…
hooluolu ana
He mea nui nō hoʻi ka hoʻoluʻu ʻana no ka mea e hiki ai i kou kino ke hoʻi i kona kūlana maʻamau. Hiki iā ʻoe ke hoʻihoʻi i ke kahe koko maʻamau a me ka hanu ʻana a hiki ke kōkua i ka hōʻemi ʻana i ka ʻeha o ka ʻiʻo.
E hooluolu, hoʻoikaika kino Loaʻa ia i nā neʻe e like me ka hele māmā ma hope o ka post-mortem a i ʻole ka hoʻolōʻihi ʻana ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē ʻana.
e hoʻolohe i kou kino
Inā ʻaʻole ʻoe maʻa i ka hana i kēlā me kēia lā, mai hoʻokau nui i kāu mau palena. Inā loaʻa iā ʻoe ka ʻeha a i ʻole ka hōʻoluʻolu i ka wā e hoʻoikaika ai, e hoʻomaha a hoʻomaha ma mua o ka hoʻomau ʻana. ʻAʻole maikaʻi ka haʻalele ʻana i ka ʻeha no ka mea hiki ke hōʻeha.
E ʻike ʻo ka hana ʻoi aku ka wikiwiki a me ka paʻakikī ʻaʻole e lawe mau i ka pōmaikaʻi. Pono ʻoe e hoʻolōʻihi i ka manawa ma kāu papahana hoʻoikaika kino a mālama i kāu hana maʻamau no ka wā lōʻihi.
E hoʻomau i kou hoʻoikaika
ʻO ka hoʻoikaika ʻana ke kī i ka hana ʻana i mea maʻamau. Hiki iā ʻoe ke hoʻohui i nā ʻano hoʻomaʻamaʻa i mea e leʻaleʻa ai, e like me ka hoʻomaʻamaʻa laʻana ma luna.
ʻO ka hui pū ʻana i ka hale haʻuki a i ʻole nā papa hana hoʻoikaika kino e like me yoga a i ʻole pilates, ʻo ka hana ʻana i nā haʻuki hui he mau manaʻo leʻaleʻa e hoʻonui i ka hoʻoikaika.
ʻO ka hana ʻana i kahi hui a i ʻole me kahi hoaaloha e hoʻonui i ke kuleana a kōkua iā ʻoe e hoʻoikaika.
Eia kekahi, ʻo ka mālama ʻana i kāu holomua e like me ka mālama ʻana i ka diary pohō kaumaha a me ka hoʻoholo ʻana i kāu mau manawa hana e hoʻonui ai i kāu huahana pilikino.
Ma ka hopena;
He paʻakikī paha ka hoʻomaka ʻana i kahi papahana hoʻoikaika kino. ʻO ka loaʻa ʻana o nā pahuhopu maoli e kōkua iā ʻoe e mālama i ka papahana.
Nui nā ʻano hana kino e koho ai. Pono e hoʻomaka mālie a hoʻomaha ke kino. He mea nui ka ʻai pono ʻana a inu i ka wai mau.
