પેસ્કેટેરિયન આહાર, જે પોષણની શૈલીઓમાંની એક છે, જે લોકો વજન ઘટાડવા માંગે છે તે પણ અનુસરે છે. આ કારણોસર, પેસ્કેટેરિયન આહાર શું છે અને તે કેવી રીતે કરવામાં આવે છે, જે ઘણા લોકો દ્વારા આશ્ચર્યજનક વિષય છે? તે અમારા લેખનો વિષય છે. લેખમાં, અમે પેસ્કેટેરીયન પોષણના મૂળભૂત સિદ્ધાંતો અને આરોગ્ય પર તેની અસરોની ચર્ચા કરીશું.
પેસ્કેટેરિયન આહાર કેવી રીતે કરવો?
પેસ્કેટેરીયન આહાર શું છે?
Pescatarianism, જે પોષણનો એક માર્ગ છે, તે વાસ્તવમાં જીવનની ફિલસૂફી છે. કેટલાક લોકો સ્વાસ્થ્ય અને પર્યાવરણીય પરિબળો બંનેને કારણે આ પ્રકારના પોષણ તરફ વળી શકે છે. પેસ્કેટેરિયન એ શાકાહારી છે જેઓ માંસ ઉત્પાદનો ખાતા નથી પરંતુ માછલી અને સીફૂડ ખાય છે.
શાકાહારને પણ પેટા વર્ગોમાં વિભાજિત કરવામાં આવે છે. ઉદાહરણ તરીકે, લેક્ટો-ઓવો શાકાહારીઓ પ્રાણી સ્ત્રોતોમાંથી ઇંડા અને ડેરી ઉત્પાદનો લે છે પરંતુ માંસ અને માછલી નથી. ઓવો-શાકાહારીઓ માછલી, માંસ કે ડેરી ઉત્પાદનો ખાતા નથી. તે જે પ્રાણીનું ઉત્પાદન કરે છે તે ઇંડા છે.બીજી બાજુ, પેસ્કેટેરિયન, પ્રાણીઓના ખોરાકમાંથી માત્ર માછલી અને સીફૂડ ખાય છે.
શું પેસ્કેટેરિયન આહાર તમને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે?
પેસ્કેટેરિયન પોષણ એ વજન ઘટાડવાના આહારને બદલે ખાવાની રીત અને જીવનની ફિલસૂફી છે. કેટલાક લોકો વજન ઘટાડવા માટે આ પોષણ પદ્ધતિનો પણ ઉપયોગ કરે છે. તો, શું પેસ્કેટેરિયન આહાર તમારું વજન ઓછું કરે છે?
પેસ્કેટેરિયન આહાર વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. કારણ કે તે ફાઇબર ખોરાક પર આધારિત છે જે સામાન્ય રીતે ઓછી કેલરીમાં હોય છે. વધુ માત્રામાં ફળો, શાકભાજી, અનાજ અને કઠોળનું સેવન વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. તેની ઉચ્ચ ફાઇબર સામગ્રીને કારણે, તે પાચનતંત્રને નિયંત્રિત કરતી વખતે પૂર્ણતાની લાગણીમાં વધારો કરે છે.
પેસ્કેટેરિયન આહારને કેવી રીતે અનુસરવું?
પેસ્કેટેરિયન આહારને અનુસરતી વખતે તમે નીચેના પગલાંને અનુસરી શકો છો:
માછલી અને સીફૂડ પસંદગી: તાજી, કુદરતી, કાર્બનિક અને ટકાઉ ઉછેરવાળી માછલી અને સીફૂડ પસંદ કરો. આ ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ દ્રષ્ટિએ સમૃદ્ધ.
ફળ અને શાકભાજીનો વપરાશ: દરેક ભોજનમાં ફળો અને શાકભાજીનું સેવન કરવાનું સુનિશ્ચિત કરો. આ તમને ફાઇબર, વિટામિન્સ અને મિનરલ્સ પ્રદાન કરે છે.
ફણગો: તમારા આહારમાં કઠોળનો સમાવેશ કરો, જેમાં છોડ આધારિત પ્રોટીન હોય છે જેમ કે દાળ, ચણા અને કઠોળ.
અનાજ: આખા ઘઉંની બ્રેડ, ભૂરા ચોખાઘઉં, ઓટ્સ અને બલ્ગુર જેવા આખા અનાજને પસંદ કરીને તમારા આહારમાં વૈવિધ્ય બનાવો. આ તમને ઉર્જા આપે છે.
ડેરી ઉત્પાદનો: તમે દૂધ, દહીં અને ચીઝ જેવા ડેરી ઉત્પાદનોથી લાભ મેળવી શકો છો. આમાં પ્રોટીન, કેલ્શિયમ અને અન્ય મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વો હોય છે.
વનસ્પતિ તેલ: ઓલિવ તેલ, હેઝલનટ તેલ અને એવોકાડો તેલ જેવા તંદુરસ્ત વનસ્પતિ તેલનો ઉપયોગ કરીને તમારું ભોજન તૈયાર કરો.
નિયમિત પોષણ: દિવસમાં 3 મુખ્ય ભોજન અને 2-3 નાસ્તા ખાવાનું પસંદ કરો. આ રીતે, ભૂખની લાગણી ઓછી થાય છે અને તમારી બ્લડ સુગર સંતુલિત રહે છે.
પાણીનો વપરાશ: દિવસમાં ઓછામાં ઓછું 2 લિટર પાણી પીવાની ખાતરી કરો. આ શરીરના કાર્યોની યોગ્ય કામગીરીને સુનિશ્ચિત કરે છે.
તૈયાર ખોરાક ઓછો કરો: પ્રોસેસ્ડ અને પેક કરેલા ખોરાકને ટાળો. આ ઘણીવાર બિનઆરોગ્યપ્રદ હોય છે અને તેમાં ઉમેરણો હોય છે.
મધ્યસ્થતામાં સેવન કરો: તંદુરસ્ત આહારના સિદ્ધાંતો અનુસાર, ભાગ-નિયંત્રિત અને મધ્યમ માત્રામાં સેવન કરવાની ખાતરી કરો.
આ માત્ર એક નમૂના પેસ્કેટેરિયન આહાર સૂચિ છે. વ્યક્તિગત આહાર કાર્યક્રમ માટે હેલ્થકેર પ્રોફેશનલ પાસેથી સમર્થન મેળવવું મહત્વપૂર્ણ છે.
પેસ્કેટેરિયન આહાર પર શું ખાવું?
પેસ્કેટેરિયન આહારમાં નીચેના ખોરાકનો ઉપયોગ કરી શકાય છે:
શાકભાજી: તમામ શાકભાજી જેમ કે બ્રોકોલી, કોબી, ગાજર, ઝુચીની, રીંગણ, લેટીસ અને પાલક પેસ્કેટેરીયન આહારમાં ખાઈ શકાય છે.
ફળ: સફરજન, નાશપતી, નારંગી, કેળા, સ્ટ્રોબેરી, બ્લેકબેરી, ચેરી અને દ્રાક્ષ જેવા તમામ ફળો પેસ્કેટેરીયન આહાર માટે યોગ્ય છે.
ફણગો: દાળ, ચણા, કઠોળ, વટાણા અને લીલી મસૂર જેવી કઠોળનો ઉપયોગ પ્રોટીન અને ફાઈબરના સ્ત્રોત તરીકે થઈ શકે છે.
અનાજ: બ્રાઉન રાઈસ, ઓટમીલ, બલ્ગુર, રાઈ અને આખા ઘઉંની બ્રેડ જેવા સ્વસ્થ અનાજને પેસ્કેટેરિયન આહારમાં ખાઈ શકાય છે.
ઇંડા અને ડેરી ઉત્પાદનો: પેસ્કેટેરિયન પ્રાણી-આધારિત પ્રોટીનનો ઉપયોગ કરે છે જેમ કે ઇંડા, દૂધ, દહીં અને ચીઝ.
દરિયાઈ ઉત્પાદનો: પેસ્કેટેરિયન આહારમાં, માછલી, ઝીંગા, છીપ, કરચલો અને ઓઇસ્ટર્સ જેવા સીફૂડનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે.
વનસ્પતિ પ્રોટીન સ્ત્રોતો: વનસ્પતિ પ્રોટીન સ્ત્રોતો જેમ કે સોયાનો સમાવેશ પેસ્કેટેરીયન આહારમાં થાય છે.
પેસ્કેટેરીયન આહારમાં શું ન ખાવું જોઈએ?
પેસ્કેટેરિયન આહાર એ લોકોનો આહાર છે જે માછલી અને સીફૂડ સિવાય પ્રાણી ખોરાક ખાતા નથી. જેઓ આ આહારનું પાલન કરે છે તેઓ માંસ, ચિકન, ટર્કી અને કેટલાક ડેરી ઉત્પાદનો જેવા પ્રાણી પ્રોટીન સ્ત્રોતોથી દૂર રહે છે. પેસ્કેટેરિયન આહારમાં નીચેના ખોરાકનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી:
પ્રાણી પ્રોટીન સ્ત્રોતો જેમ કે માંસ, ચિકન અને ટર્કી.
પશુ ચરબી: ચરબીયુક્ત પ્રાણી ઉત્પાદનો જેમ કે લાલ માંસ, દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનો, માખણ અને માર્જરિન ટાળવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
પ્રોસેસ્ડ ખોરાક: હેમબર્ગર, સોસેજ અને સલામી જેવા પ્રોસેસ્ડ માંસ ઉત્પાદનોને પેસ્કેટેરિયન આહારમાં શામેલ ન કરવો જોઈએ.
માખણ અને પ્રોસેસ્ડ બિનઆરોગ્યપ્રદ ચરબી.
કેટલાક ડેરી ઉત્પાદનો, જેમ કે ચીઝ.
પેસ્કેટેરિયન પોષણ લાભો
પેસ્કેટેરિયન આહારમાં સ્વાસ્થ્ય લાભો છે જેમ કે:
હૃદય આરોગ્યને ટેકો આપે છે: પેસ્કેટેરિયન આહાર સંતૃપ્ત ચરબી ઘટાડીને હૃદયના સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપે છે. માછલી અને સીફૂડ ઓમેગા-3 ફેટી એસિડથી ભરપૂર હોય છે અને હૃદય રોગનું જોખમ ઘટાડે છે.
પાચન સુધારે છે: પેસ્કેટેરિયન આહાર ફાઇબર સમૃદ્ધ ફળો, શાકભાજી અને આખા અનાજ પર આધારિત છે. આ ફાઇબર્સ પાચનતંત્રને નિયંત્રિત કરે છે અને કબજિયાતનું જોખમ ઘટાડે છે.
તે કોલેસ્ટરોલ ઘટાડે છે: પ્રાણી મૂળના ખોરાકમાં સંતૃપ્ત ચરબી કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધારી શકે છે. પેસ્કેટેરિયન આહાર આવા ખોરાકને મર્યાદિત કરીને કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે.
વજન નિયંત્રણ પ્રદાન કરે છે: પેસ્કેટેરિયન આહાર ઓછી કેલરી, ફાઇબર- અને પૌષ્ટિક ખોરાક ખાવા માટે પ્રોત્સાહિત કરે છે. આ વજન નિયંત્રણમાં પણ મદદ કરે છે.
તે કેન્સરનું જોખમ ઘટાડે છે: સંશોધન દર્શાવે છે કે માંસના સેવનથી અમુક પ્રકારના કેન્સરનું જોખમ વધી શકે છે. પેસ્કેટેરિયન આહાર માંસનો વપરાશ ઘટાડીને કેન્સરનું જોખમ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
આરોગ્યપ્રદ ભોજન: પેસ્કેટેરિયન આહારમાં ફળો, શાકભાજી, કઠોળ, આખા અનાજ, તંદુરસ્ત ચરબી અને પ્રોટીનયુક્ત માછલી અને સીફૂડનો સમાવેશ થાય છે. આ રીતે, તે તંદુરસ્ત આહાર પ્રદાન કરે છે.
જો કે, પેસ્કેટેરિયન આહારનું પાલન કરતી વખતે, ખોરાકની વિવિધતા પર ધ્યાન આપવું અને પર્યાપ્ત પોષક આહારની ખાતરી કરવી મહત્વપૂર્ણ છે. માછલી અને સીફૂડ પ્રોટીન અને અન્ય પોષક તત્વોથી ભરપૂર હોવા છતાં, અન્ય ખાદ્ય સ્ત્રોતોમાંથી પણ પૂરતા પોષક તત્ત્વો મેળવવું મહત્વપૂર્ણ છે.
પેસ્કેટેરિયન પોષણનું નુકસાન
પેસ્કેટેરિયન આહારના સંભવિત નુકસાન નીચે મુજબ છે:
પોષક તત્વોની ઉણપ: પેસ્કેટેરિયન આહાર કેટલાક પોષક તત્ત્વોની ઉણપનું કારણ બની શકે છે કારણ કે તે કેટલાક પ્રાણીઓના ખોરાકને બાકાત રાખે છે. ખાસ કરીને પ્રોટીન, આયર્ન, ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સ, કેલ્શિયમ અને વિટામિન B12 ની ઉણપ થઈ શકે છે.
આયર્નની ઉણપ: માંસ આયર્નના શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોતોમાંનું એક છે. પેસ્કેટેરિયનોને આયર્નની ઉણપનું જોખમ હોય છે કારણ કે તેઓ મર્યાદિત માંસ ખાય છે. આયર્નની ઉણપતે એનિમિયા, થાક, નબળી રોગપ્રતિકારક શક્તિ અને એકાગ્રતા સમસ્યાઓ જેવી ઘણી સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓનું કારણ બની શકે છે.
વિટામિન B12 ની ઉણપ: વિટામિન B12 એ પ્રાણીના ખોરાકમાં જોવા મળતું વિટામિન છે. વિટામિન બી 12 ની ઉણપતે સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ જેમ કે ચેતા નુકસાન, એનિમિયા, નબળી રોગપ્રતિકારક શક્તિ અને મેમરી સમસ્યાઓ તરફ દોરી શકે છે.
પ્રોટીનની ઉણપ: માંસ અને માછલી પ્રોટીનના મુખ્ય સ્ત્રોતોમાંના એક છે. પેસ્કેટેરિયન આહારમાં પ્રોટીનનો વપરાશ ખૂબ મર્યાદિત છે અને પેસ્કેટેરિયનોને પ્રોટીનની ઉણપનું જોખમ રહેલું છે. પ્રોટીનની ઉણપતે સ્નાયુઓની ખોટ, નબળી રોગપ્રતિકારક શક્તિ અને ઓછી ઉર્જા સ્તર જેવી સમસ્યાઓનું કારણ બની શકે છે.
આ કારણોસર, આરોગ્ય માટે પેસ્કેટેરિયન આહારમાં પર્યાપ્ત અને સંતુલિત પોષણ યોજના બનાવવી જરૂરી છે. વધુ ચોક્કસ આહાર કાર્યક્રમ માટે ન્યુટ્રિશનિસ્ટની મદદ લેવી ફાયદાકારક રહેશે.
