ઘણી સ્ત્રીઓને લાગે છે કે ગર્ભાવસ્થા એ આરામ કરવાનો અને આરામ કરવાનો યોગ્ય સમય છે. પરંતુ મોટાભાગના લોકો જે નથી જાણતા તે એ છે કે આ તબક્કામાં સ્ત્રીને મજબૂત બનવાની અને તંદુરસ્ત જન્મ માટે તૈયાર કરવાની જરૂર છે.
સગર્ભાવસ્થાનો વધારાનો બોજ, સવારનો થાક અને કમરનો દુખાવો તમને આખો દિવસ બેસી રહેવાનું મન કરી શકે છે. જો કે, હલનચલન ન કરવું કે થોડી પણ કસરત કરવી એ તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે એટલું સ્વાસ્થ્યપ્રદ નથી જેટલું તમારા ગર્ભસ્થ બાળક માટે છે.
વધતા સંશોધન અભ્યાસો દર્શાવે છે કે ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન કસરતના ફાયદા માતા અને શિશુના સ્વાસ્થ્ય માટે ખૂબ મહત્વ ધરાવે છે. સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે અઠવાડિયાના દરરોજ 20-30 મિનિટની મધ્યમ-તીવ્રતાની કસરત કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
હવે અમે અહીં સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન કસરત કરવાથી થતા ફાયદાઓ, ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ચાલવાથી થતા ફાયદા અને કઈ કસરતો ટાળવી જોઈએ તે વિશે વિગતવાર લેખ લઈને આવ્યા છીએ. સારું વાંચન…
ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન કસરત કરવાના ફાયદા
ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન કસરત કરવાના ફાયદા
વધારાનું વજન વધતું અટકાવે છે
સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન વજન વધવું અનિવાર્ય છે, પરંતુ વધુ પડતું વજન તમારા સ્વાસ્થ્ય અને તમારા અજાત બાળકને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે.
ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન વધુ પડતું વજન વધવાથી સગર્ભાવસ્થા ડાયાબિટીસ અને હાઈ બ્લડ પ્રેશરનું જોખમ વધી જાય છે.
પરંતુનિયમિત કસરતતે તમને વધારાની કેલરી બર્ન કરવામાં અને વજનને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરશે.
વધુમાં, સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન કસરત કરવાથી સગર્ભાવસ્થાની ગૂંચવણોનું જોખમ અને જન્મની ગૂંચવણોની સંભાવના ઓછી થાય છે.
કબજિયાતની શક્યતા ઘટાડે છે
આયર્ન સપ્લિમેન્ટ્સનો ઉપયોગ કરવો અને ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન શરીરમાં પ્રોજેસ્ટેરોનનું સ્તર વધારવુંકબજિયાત માટે તે શા માટે હોઈ શકે છે.
પરંતુ જે સ્ત્રીઓ સક્રિય હોય છે અને નિયમિત કસરત કરે છે તેઓને સામાન્ય રીતે કબજિયાતનો અનુભવ થતો નથી.
સક્રિય શરીર આંતરડાની નિયમિતતા સુનિશ્ચિત કરે છે. દરરોજ માત્ર 30 મિનિટ ઝડપી ચાલવાથી આંતરડાની ગતિ નિયમિત રહે છે.
ઉપરાંત, હળવી કસરતો પાચનમાં મદદ કરે છે અને કબજિયાતને દૂર કરે છે.
કબજિયાતને રોકવા માટે કસરતની સાથે સાથે ડાયેટરી ફાઇબર અને પ્રવાહીનું સેવન વધારવું જરૂરી છે.
બ્લડ પ્રેશર ઘટાડે છે
સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન બ્લડ પ્રેશર અવારનવાર વધે છે, પરંતુ જો તે ઘણી વાર અથવા ખૂબ વધારે હોય, તો તે પ્રિક્લેમ્પસિયાનું કારણ બની શકે છે.
સક્રિય રહેવાથી હાઈ બ્લડ પ્રેશર જેવી પ્રસૂતિ ગૂંચવણોના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ મળે છે.
સગર્ભાવસ્થા ડાયાબિટીસ અટકાવે છે
ગર્ભાવસ્થાના પ્રથમ તબક્કાથી નિયમિતપણે કસરત કરવાથી સગર્ભાવસ્થાના ડાયાબિટીસને રોકવામાં મદદ મળી શકે છે. મેદસ્વી સ્ત્રીઓમાં આ એક ખૂબ જ સામાન્ય સ્થિતિ છે.
વ્યાયામ ગ્લુકોઝ ચયાપચયને સુધારે છે અને ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન બિનઆરોગ્યપ્રદ વજનને અટકાવે છે. ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકારતેને ઘટાડે છે.
મૂડ સુધારે છે
ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન કસરત કરવાનો એક ફાયદો એ છે કે તે ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન તમારા મૂડને સુધારે છે. આ બાબતમાં તે દવાઓ જેટલી અસરકારક છે.
કસરત,તણાવ veચિંતાતે શરીરમાં એન્ડોર્ફિન્સના પ્રકાશનને ટેકો આપે છે, જે મૂડને સુધારવામાં મદદ કરે છે.
વધુમાં, તે ઊંઘની ગુણવત્તાને સુધારવામાં મદદ કરે છે, જે મૂડને સુધારવામાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે.
પીઠ અને પેલ્વિક પીડામાં રાહત આપે છે
સામાન્ય રીતે, સ્ત્રીઓ બીજા અને ત્રીજા ત્રિમાસિકમાં પ્રવેશે ત્યારે પીઠના નીચેના ભાગમાં દુખાવો વધુ સ્પષ્ટપણે અનુભવે છે. આ વજનમાં વધારો મુદ્રામાં ફેરફાર અને તંગ સ્નાયુઓને કારણે થઈ શકે છે.
કમર કે નિતંબના દુખાવામાં રાહત મેળવવા માટે કસરત એ શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે.
નિયમિત વ્યાયામ સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે, જે શરીરને સગર્ભાવસ્થાના દુખાવા સાથે સારી રીતે વ્યવહાર કરવામાં મદદ કરે છે.
થાક સાથે વ્યવહાર કરવામાં અસરકારક
રોજની કસરત તમને ઉર્જાવાન અનુભવ કરાવશે અને થાક સામે લડશે. કારણ કે કસરત કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સિસ્ટમને મજબૂત બનાવે છે, જેથી તમે ઝડપથી થાકી જશો નહીં.
સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન થાકનું એક કારણ બેચેની અને રાત્રે સારી ઊંઘ ન આવવી છે. પરંતુ નિયમિતપણે કસરત કરવાથી ઊંડી ઊંઘ અને વધુ પુનઃસ્થાપિત આરામ થશે.
કરચલીઓ અટકાવે છે
સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન વ્યાયામ કરવાનો બીજો ફાયદો છે સ્વસ્થ અને ચમકદાર ત્વચા. તે રક્ત પરિભ્રમણને સુધારીને ત્વચાની સ્થિતિસ્થાપકતાને જાળવી રાખવામાં મદદ કરે છે.
જ્યારે કસરત કરવાથી પરસેવો થાય છે, ત્યારે તે શરીરમાંથી ઝેરી તત્વોને પણ દૂર કરે છે. આ ઉપરાંત, તમારા પેટમાં થઈ શકે તેવા અતિશય વજનને રોકવા માટે કસરત એ એક શ્રેષ્ઠ રીત છે.ખેંચાણના ગુણ બગડતા અટકાવો.
પેટ, હિપ્સ અને જાંઘો પર કદરૂપું ખેંચાણના ગુણને રોકવા માટે વહેલા વ્યાયામ કરવાનું શરૂ કરો, સ્વસ્થ ખાઓ અને તમારી ત્વચાની સંભાળ રાખો.
ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન કસરત કરતી વખતે ધ્યાનમાં લેવાના મુદ્દા
ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ચાલવું એ એક શ્રેષ્ઠ કસરત છે.
અન્ય ઉપયોગી વિકલ્પોમાં સ્વિમિંગ, ઓછી અસરવાળી એરોબિક કસરત અને સ્થિર બાઇક સાથે સાયકલ ચલાવવાનો સમાવેશ થાય છે.
તીવ્ર કસરત ટાળો કારણ કે તે તમને ખૂબ થાકશે.
તાલીમ સત્ર દરમિયાન હંમેશા ગરમ કરો, ખેંચો અને ઠંડુ કરો.
હાઇડ્રેટેડ રહેવા માટે પુષ્કળ પ્રવાહી પીવો.
ધીમે ધીમે શરૂ કરો, પ્રેરિત રહો અને આગળ વધો.
જો તમે તમારા જીવનસાથી અથવા મિત્ર સાથે કસરત કરશો તો વધુ આનંદ થશે.
જો તમને ખાતરી ન હોય કે ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન કોઈ ચોક્કસ પ્રવૃત્તિ અથવા શારીરિક પ્રવૃત્તિ સલામત છે, તો પહેલા તમારા ડૉક્ટરનો સંપર્ક કરો.
ઉપર, અમે ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન કસરત કરવાના ફાયદાઓનો ઉલ્લેખ કર્યો છે. અમે જણાવ્યું હતું કે આ સમયગાળા દરમિયાન કરી શકાય તેવી સૌથી અદ્ભુત કસરત વૉકિંગ છે. ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ચાલવાથી વ્યક્તિને ફિટ અને સ્વસ્થ રહેવામાં મદદ મળે છે. તે બાળકના સ્વાસ્થ્ય માટે પણ અત્યંત મહત્વપૂર્ણ અને જરૂરી છે. ભલે તે દરરોજ ચાલવું હોય કે ઝડપી ચાલવું; લાંબા સમય સુધી ફિટ અનુભવવા માટે, ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ચાલવાની આદત બનાવવી જરૂરી છે.
શું ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ચાલવું ઉપયોગી છે?
સગર્ભા માતાઓ માટે ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ચાલવું એ એક ઉત્તમ કસરત છે. તે ખૂબ જ ઉપયોગી છે કારણ કે તેને ભારે કસરતની જરૂર નથી અને પગ થાકતા નથી. તમે કોઈપણ સમયે ચાલી શકો છો. આ ઉપરાંત, ચાલવાથી હાર્ટ રેટ અને ફેફસાંને ફાયદો થાય છે અને તે બિનઆરોગ્યપ્રદ વજનને નિયંત્રિત કરે છે.
ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ક્યારે ચાલવું
ઘણા તબીબી વ્યાવસાયિકો દ્વારા સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે ચાલવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. તમે ગર્ભાવસ્થાના પહેલા દિવસથી ચાલવાનું શરૂ કરી શકો છો. આ એક સરળ અને હળવી કસરત છે જે ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન કોઈપણ સંભવિત જોખમ વિના કરી શકાય છે. પરંતુ ડૉક્ટરની સલાહ મુજબ, તમે જે પીરિયડમાં છો તે મુજબ તમારે થોડી સાવચેતી રાખવાની જરૂર છે.
ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ચાલવાના ફાયદા
બાળકનું સ્વાસ્થ્ય
ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ચાલવાની સરળ કસરત માતા અને બાળકનું વજન નિયંત્રણમાં રાખે છે. બાળકનું વજન તંદુરસ્ત રીતે વધે છે.
સગર્ભાવસ્થા ડાયાબિટીસ
દરેક નવી માતા અનુભવે છે તે સામાન્ય બાબત એ છે કે રક્તમાં ખાંડનું ઊંચું પ્રમાણ છે જે જન્મ આપ્યા પછી ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ તરફ દોરી જશે.
તે અકાળ જન્મનું જોખમ પણ વધારે છે.
બીજી અસર મેદસ્વી બાળક છે. સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ચાલવું એ એકદમ સ્વસ્થ છે કારણ કે તે વજનને નિયંત્રણમાં રાખશે અને સગર્ભાવસ્થા ડાયાબિટીસને દૂર રાખશે.
તે સાબિત થયું છે કે નોર્મલ ડિલિવરી માટે ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન વહેલી સવારે ચાલવાથી સકારાત્મક પરિણામ મળે છે.
પીડા અને અગવડતા ઘટાડે છે
ઘણી સગર્ભા માતાઓ માટે શરીરના વિવિધ ભાગોમાં અસ્વસ્થતા અને પીડા અનુભવવી સામાન્ય છે.
ચાલવું એ કોઈપણ પીડાને ઘટાડવામાં અત્યંત મદદરૂપ છે.
વધતા વજનને નિયંત્રણમાં રાખે છે
સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન વ્યાયામ કરવાના ફાયદા વિશેના વિભાગમાં આપણે ઉલ્લેખ કર્યો છે તેમ, ચાલવું વ્યક્તિને આકારમાં રહેવામાં મદદ કરે છે.
તે બિનઆરોગ્યપ્રદ વજનને નિયંત્રિત કરે છે અને સક્રિય જીવનશૈલીને પ્રોત્સાહન આપે છે. ઉપરાંત, ચાલવાથી સ્નાયુઓ મજબૂત થાય છે અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો થાય છે.
તણાવ મુક્ત જીવનશૈલી
પછી ભલે તે ચિંતા, અનિદ્રા અથવા થાક હોય; ચાલવું તે બધાને હરાવવા અને એકંદરે સુખી જીવનશૈલી જીવવામાં મદદ કરે છે.
ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન કેવી રીતે ચાલવું?
પ્રથમ ત્રિમાસિક
પ્રથમ ત્રિમાસિક 13 અઠવાડિયા સુધી છે. પ્રથમ ત્રિમાસિકમાં ધીમા ચાલવું આદર્શ છે. આ સ્ટેજનો એકમાત્ર હેતુ ચાલવાનો છે. અઠવાડિયામાં ચાર દિવસ 15 થી 20 મિનિટ ચાલવું સારું છે. તમે તેને અઠવાડિયામાં પાંચ વખત ધીમે ધીમે વધુ 5 મિનિટ વધારીને ચાલુ રાખી શકો છો.
આગળનું પગલું એ મધ્યવર્તી સ્તર છે. આ તબક્કે, અઠવાડિયામાં છ દિવસ ચાલો. 20 મિનિટ ચાલવાની શરૂઆત કરો અને તેને અઠવાડિયામાં છ દિવસ કરો. છેલ્લે, અઠવાડિયામાં છ દિવસ 20 થી 40 મિનિટ ચાલવાનું લક્ષ્ય રાખો.
આગળનો તબક્કો અદ્યતન તબક્કો છે. અઠવાડિયામાં પાંચ દિવસ 20-મિનિટ ચાલવાથી પ્રારંભ કરો. તેને છ દિવસ સુધી લઈ જાઓ. ચઢાવ અને સીડીઓ ઉમેરો અને અંત સુધીમાં તમારે છ દિવસ દરમિયાન 30 થી 60 મિનિટ આવરી લેવી જોઈએ.
બીજા ત્રિમાસિક
બીજો ત્રિમાસિક સપ્તાહ 13 થી 25 છે. અઠવાડિયામાં 4-5 દિવસ 10-મિનિટ ચાલવાથી પ્રારંભ કરો. તેને 15 થી 30 મિનિટ સુધી વધારી દો અને અઠવાડિયામાં છ દિવસ કરો.
મધ્યવર્તી તબક્કામાં, અઠવાડિયામાં ચારથી છ દિવસ 20 મિનિટ ચાલવાની શરૂઆત કરો, કુલ 30 થી 40 મિનિટની અવધિ સાથે.
અદ્યતન અવસ્થામાં સગર્ભા સ્ત્રીઓએ અઠવાડિયામાં છ દિવસ 30-40 મિનિટ ચાલવાની શરૂઆત કરવી જોઈએ. અઠવાડિયામાં એક દિવસ 50 મિનિટ ચાલવાનું લક્ષ્ય રાખો, કાં તો સીડી ચઢો અથવા ચઢાવ પર ચાલો.
ત્રીજા ત્રિમાસિક
26 થી 40 અઠવાડિયા એ ત્રીજો ત્રિમાસિક છે. આ સમયગાળા દરમિયાન અઠવાડિયામાં પાંચથી છ દિવસ ચાલવું એ આદર્શ છે. તમે વધતા પેટ સાથે ચાલી શકતા નથી. જો તમે શિખાઉ છો, તો અઠવાડિયામાં ચારથી પાંચ દિવસ 10-મિનિટની વૉક સાથે પ્રારંભ કરો. ધીમે ધીમે ચાલો અને આ તબક્કા દરમિયાન ચાલતી વખતે શ્વાસ ન લેવાનો પ્રયાસ કરો. સમયાંતરે રોકો અને ધીમું કરો. સગર્ભાવસ્થાના અંતમાં, ખાસ કરીને 9મા મહિનામાં, બધી સાવચેતી રાખીને ચાલવું કાળજીપૂર્વક કરવું જોઈએ.
આ સમયગાળાના અંતે, તમારે અઠવાડિયામાં 5-6 દિવસ 15-30 મિનિટ ચાલવું જોઈએ.
ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ચાલતી વખતે ધ્યાનમાં રાખવા જેવી બાબતો
સલામત રીતે તમારી વૉક લો. વધુ પડતા તણાવમાં ન આવશો. તમારી જાતને ફિટ અને સ્વસ્થ રાખવી એ સાવચેતીનું પગલું છે.
દર થોડીવારે ચાલતી વખતે વાત કરો. જો તમે તમારી જાતને શ્વાસ માટે હાંફતા જોતા હો, તો કદાચ રોકાવાનો સમય આવી ગયો છે.
જો તમને ખૂબ દુખાવો થાય અથવા ચાલ્યા પછી અચાનક સોજો આવે, ચક્કર આવે, મૂર્છા આવે, તો તમારે તરત જ ચાલવાનું બંધ કરવું જોઈએ અને આગળ ચાલવાની સલામતી વિશે તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવી જોઈએ.
તમારું ફિટનેસ લેવલ જાણો. જો તમે શિખાઉ છો, તો ધીમે ધીમે અને દિવસમાં ત્રણ વખત ચાલવાનું શરૂ કરો. દરેક વોક વચ્ચે એક દિવસની રજા લેવાનો પ્રયાસ કરો. જ્યારે તમને તૈયાર લાગે ત્યારે એક કે તેથી વધુ દિવસ ઉમેરો. તમારી સગર્ભાવસ્થાના અંત સુધીમાં, તમે પહેલા કરતાં વધુ ઝડપથી અને અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા 3-4 દિવસ ચાલવા માટે સમર્થ થાઓ. જો તમે મધ્યવર્તી છો, તો લગભગ 20 મિનિટ સુધી ચાર વખત ચાલવાનું શરૂ કરો. સ્પીડ અજમાવવી જોઈએ અને તમારી પ્રેગ્નન્સીના અંત સુધીમાં તમે પહેલા કરતા વધુ ફીટ થાઓ અને અઠવાડિયામાં લગભગ પાંચ દિવસ ચાલવા માટે સક્ષમ હોવ અને હજુ પણ તેના વિશે ઉત્સાહી અનુભવો.
ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન કસરત કરવાથી આડઅસર પણ થઈ શકે છે અને ફાયદા પણ થઈ શકે છે.
જો કે આપણે બધા જાણીએ છીએ કે સગર્ભા માતાઓ માટે ચાલવું શ્રેષ્ઠ છે, કેટલીકવાર તેની આડઅસર થઈ શકે છે.
મૂર્છા, થાક, ચક્કર, આંચકી, યોનિમાર્ગ રક્તસ્રાવછાતીમાં દુખાવો અથવા નબળાઇ માટે ધ્યાન રાખો. ચાલતી વખતે જો તમને આમાંથી કોઈ અનુભવ થાય, તો તરત જ ડૉક્ટરનો સંપર્ક કરો.
જો તમને હાઈ બ્લડ પ્રેશર, હ્રદયરોગ કે ફેફસાની બીમારી હોય તો ચાલવાનું શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો.
સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ઝડપી ચાલવું હંમેશા યોગ્ય હોતું નથી. જો તમને ઝડપ સાથે કોઈ મુશ્કેલીઓ હોય, તો ધીમી કરો અને ધ્યાન આપો!
ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન કેવી રીતે ચાલવું?
તરત જ ઉઠવું અને ચાલવાનું શરૂ કરવું સરળ નથી. અહીં ધ્યાનમાં રાખવા માટેની કેટલીક ટીપ્સ આપી છે…
તમારી જાતને દબાણ કરશો નહીં
સામાન્ય રીતે, સગર્ભા સ્ત્રી માટે દર અઠવાડિયે લગભગ 150 મિનિટ ચાલવું સલામત માનવામાં આવે છે. જ્યારે વિભાજન થાય છે, ત્યારે તે અઠવાડિયામાં પાંચ દિવસ 30-મિનિટ ચાલવા જાય છે. આ સમયગાળા દરમિયાન તમારે સક્રિય રહેવું જોઈએ. તમે જેટલા વધુ સક્રિય રહેશો તેટલા વધુ ફાયદા તમને મળશે.
પાણીની બોટલ સાથે રાખો
સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે નિર્જલીકૃત ન થવું. ચાલતી વખતે અને કસરત કરતી વખતે પુષ્કળ પાણી પીવો.
વૉકિંગ જૂતા
તમારા પગની ઘૂંટીઓને ટેકો આપવા માટે, વૉકિંગ શૂઝનો ઉપયોગ કરવાની શ્રેષ્ઠ પદ્ધતિ છે. એવા ચપ્પલ અથવા જૂતા ન પહેરો જે તમારા પગને ખલેલ પહોંચાડે કારણ કે તે લપસી શકે છે.
સનસ્ક્રીન ભૂલશો નહીં
ઉનાળામાં, સનસ્ક્રીન વગર બહાર જવાનું અલ્ટ્રાવાયોલેટ કિરણોને કારણે તમારા બાળકના જીવનને જોખમમાં મૂકી શકે છે. છત્રીઓ, ટોપીઓ અને પાણીની બોટલ એ અન્ય વસ્તુઓ છે જેને અવગણવી જોઈએ નહીં. ડિહાઇડ્રેશન તમારા શરીરનું તાપમાન વધારી શકે છે, જે તમારા બાળક માટે સારું નથી.
જો તમને હાઈ બ્લડ પ્રેશર, હૃદયની સમસ્યાઓ અથવા જોખમી ગર્ભાવસ્થા હોય, તો કસરત શરૂ કરતા પહેલા હંમેશા તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લો.
સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન કસરત કરવાના ફાયદા હોવા છતાં, દરેક સગર્ભા માતાની પરિસ્થિતિ અલગ હોય છે. તેથી, કસરતનું સ્તર અને મર્યાદા વ્યક્તિએ વ્યક્તિએ અલગ-અલગ હશે.
ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન શરીર કસરતને કેવી પ્રતિક્રિયા આપે છે?
ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન, શરીર ઘણી રીતે બદલાય છે. જ્યારે તમે કસરત કરો છો, ત્યારે તમે આ ફેરફારો અનુભવી શકો છો:
સંતુલન: ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન કસરત કરતી વખતે તમે તમારું સંતુલન વધુ સરળતાથી ગુમાવી શકો છો.
શરીરનું તાપમાન: ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન શરીરનું તાપમાન થોડું વધારે હોય છે. આ કારણોસર, જ્યારે તમે સગર્ભા ન હતા તેના કરતાં તમને વધુ ઝડપથી પરસેવો આવે છે.
શ્વાસ: જેમ જેમ બાળક વધે છે અને તમારું શરીર બદલાય છે, તેમ તમને વધુ ઓક્સિજનની જરૂર પડશે. જ્યારે તમારું પેટ મોટું થાય છે, ત્યારે તે ડાયાફ્રેમ પર દબાણ લાવે છે, એક સ્નાયુ જે શ્વાસ લેવામાં મદદ કરે છે. તમે અમુક સમયે શ્વાસ લેવાનું પણ અનુભવી શકો છો.
ઉર્જા: બાળકના વિકાસની ખાતરી કરવા માટે તમારું શરીર સખત મહેનત કરે છે. આ કારણે તમે ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન સુસ્તી અનુભવી શકો છો.
નાડી: સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન બાળકને ઓક્સિજન પૂરો પાડવા માટે હૃદય સખત કામ કરે છે અને ઝડપી ધબકારા કરે છે.
સાંધા: ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન તમારું શરીર કેટલાક હોર્મોન્સનું વધુ ઉત્પાદન કરે છે. આ સાંધાને ટેકો આપતા પેશીઓને વધુ આરામદાયક બનાવે છે. સાંધાને તાણ કરતી હલનચલન ટાળો.
ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ટાળવા માટેની કસરતો
આવો જાણીએ ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન કસરત કરવાના ફાયદા. તો શું તમે ગર્ભવતી વખતે કોઈપણ પ્રકારની કસરત કરી શકો છો? ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન અમુક પ્રકારની કસરતની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. કારણ કે તે ગર્ભાશય પર દબાણ લાવે છે અને તે જીવલેણ બની શકે છે. હવે ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન કઈ કસરતો ટાળવી જોઈએ તે જોઈએ.
જમ્પિંગ જેવી કર્કશ હલનચલન
સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન કૂદકા મારવા અને કર્કશ હલનચલન કરતી કસરતો ચોક્કસપણે ટાળવી જોઈએ. આવી હિલચાલ ખલેલ પહોંચાડે છે. તે માતા અને બાળક બંને માટે સંતુલન સમસ્યાઓ ઊભી કરી શકે છે. કોઈપણ આંચકાજનક હલનચલન કરવાથી તમને અને તમારા બાળકને નુકસાન થઈ શકે છે.
શ્વાસ પકડી રાખવો
કારણ કે તમે ગર્ભવતી છો અને તમારે બંને શરીરની જરૂરિયાતો પૂરી કરવાની છે, તેથી શ્વાસને પકડી રાખવાની કસરતો ટાળવાની ભારપૂર્વક ભલામણ કરવામાં આવે છે. તમને અને તમારા બાળકને ઓક્સિજનના સતત પુરવઠાની જરૂર હોય છે, અને તમારા શ્વાસને રોકવો જીવલેણ બની શકે છે. સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ઓક્સિજનની માત્રામાં કોઈપણ ઉણપ અજાત બાળકના વિકાસમાં ખામી સર્જી શકે છે.
સ્કુબડાઇવિંગ
જેમ આપણે કહ્યું તેમ, કોઈપણ કસરત કે જે ઓક્સિજનની અછતનું કારણ બને છે તે ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ટાળવી જોઈએ. સ્કુબા ડાઇવિંગ માતા અને તેના અજાત બાળક બંને માટે ખૂબ જોખમી છે, કારણ કે તે ઓક્સિજનનો પુરવઠો કાપી નાખે છે. તંદુરસ્ત બાળક મેળવવા માટે ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન આ પ્રવૃત્તિ સખત રીતે ટાળવી જોઈએ.
કસરતો જેમાં પેટની અદ્યતન હલનચલનનો સમાવેશ થાય છે
ફુલ સિટ-અપ્સ અથવા ડબલ લેગ વધારવા જેવી કસરતો પેટની આગળની ચાલ છે. આવી કસરતો પેટના સ્નાયુઓ પર તાણ પેદા કરે છે અને પેટના સ્નાયુઓને મધ્ય રેખાથી અલગ અને ફાટી શકે છે, જે માતા અને બાળક બંને માટે હાનિકારક છે.
પડવાનું અને ઈજા થવાનું જોખમ ખૂબ ઊંચું હોવાથી જિમ્નેસ્ટિક્સ, ડાઉનહિલ સ્કીઇંગ, સ્નોબોર્ડિંગ વગેરે. તે ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ટાળવા માટેની કસરતોની સૂચિમાં છે. ઘાયલ થવું એ એવી વસ્તુ છે જેનો તમારે ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન સામનો કરવો ન જોઈએ કારણ કે તે કસુવાવડ તરફ દોરી શકે છે. આ શ્રેણીમાં સામેલ અન્ય રમતોમાં આઈસ સ્કેટિંગ, ઘોડેસવારી, હોકી, સોકર, બંજી જમ્પિંગ વગેરેનો સમાવેશ થાય છે. ખાસ કરીને તમારા બાળકની સલામતી માટે, ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન આવી પ્રવૃત્તિઓ સખત રીતે ટાળવી જોઈએ.
કસરતો જેમાં તમારી પીઠ પર સૂવાનો સમાવેશ થાય છે
ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ટાળવા માટેની કસરતો એ છે જેમાં તમારી પીઠ પર સૂવું શામેલ છે. કારણ કે આ સમયગાળા દરમિયાન તમારી પીઠ પર સૂવું અત્યંત હાનિકારક અને અસ્વસ્થતા પણ હોઈ શકે છે. આ સ્થિતિમાં, વિસ્તરતા ગર્ભાશયનું વજન તમારી મુખ્ય રક્તવાહિનીઓને સંકુચિત કરે છે, પરિભ્રમણને મર્યાદિત કરે છે, જે આખરે બાળકને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે.
બેકબેન્ડ્સ
બેકબેન્ડ્સ અથવા અન્ય ટ્વિસ્ટ તમારા બાળક માટે અત્યંત હાનિકારક છે, ખાસ કરીને ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન. અન્ય હલનચલન જેમાં સાંધાના ઊંડા વળાંકનો સમાવેશ થાય છે તે પણ તમને અને તમારા બાળકને ઈજા પહોંચાડી શકે છે. તેથી, તંદુરસ્ત ગર્ભાવસ્થા માટે, તમારે ચોક્કસપણે પાછળની તરફ વાળવાનું ટાળવું જોઈએ.
હજુ પણ મુદ્રામાં
સ્થિર રહેવાથી લોહીના પ્રવાહને પ્રતિબંધિત કરી શકાય છે અને આખરે ઓક્સિજનની અછત તરફ દોરી જાય છે. માતાના શરીરમાં ઓક્સિજનની આ અછતને કારણે ગર્ભમાં લોહીનો પ્રવાહ ઓછો થવા જેવી વિવિધ સમસ્યાઓ થઈ શકે છે. તેથી, તે અજાત બાળક અથવા કસુવાવડ પર હાનિકારક અસરો પેદા કરી શકે છે.
ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન મારે ક્યારે કસરત કરવાનું બંધ કરવું જોઈએ?
શરીર દ્વારા મોકલવામાં આવેલા ચેતવણી ચિહ્નો છે જે સૂચવે છે કે વ્યક્તિએ કસરત કરવાનું બંધ કરવું જોઈએ. આ ચેતવણી ચિહ્નો પર ધ્યાન આપવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, અન્યથા તેઓ ગર્ભ અને સગર્ભા માતા બંને માટે જીવલેણ બની શકે છે. જો તમને નીચેનામાંથી કોઈપણ લક્ષણોનો અનુભવ થાય, તો તમારે તાત્કાલિક ડૉક્ટરની સલાહ લેવી જોઈએ:
યોનિમાર્ગ રક્તસ્રાવ: વ્યાયામ યોનિમાર્ગ રક્તસ્રાવનું કારણ ન હોવો જોઈએ, પરંતુ ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન યોનિમાર્ગ રક્તસ્રાવ માટે કસરત કરવાથી કસુવાવડ થઈ શકે છે.
કસરત દરમિયાન શ્વાસ લેવામાં મુશ્કેલી.
માથાનો દુખાવો
ચક્કર
છાતીનો દુખાવો
સ્નાયુ નબળાઇ
સોજો અથવા વાછરડાનો દુખાવો
પ્રારંભિક જન્મ
ગર્ભની ગતિમાં ઘટાડો
એમ્નિઅટિક પ્રવાહી લીક
ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન કરવા માટે સલામત કસરતો
સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન, એવી પ્રવૃત્તિઓ પસંદ કરવી મહત્વપૂર્ણ છે જેમાં પડવાનું ઓછું જોખમ હોય અથવા અસ્થિબંધનને કોઈ ઈજા થાય. અહીં સલામત અને સરળ કસરતો છે જે તમે ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ઘરે સરળતાથી કરી શકો છો:
વોર્મિંગ: કોઈપણ કસરત શરૂ કરવાનો આ એક મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે. વોર્મ-અપ શરીરને કસરત માટે તૈયાર કરે છે અને સંભવિત ઈજાને અટકાવે છે.
ચાલો: ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન કરવામાં આવતી આ સૌથી સામાન્ય કસરત છે.
સ્થિર બાઇક: પગના સ્નાયુઓની મજબૂતાઈ વધારવા માટે આ બીજી કસરત છે. સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન સ્થિર બાઇક ચલાવવી એ નિયમિત બાઇક ચલાવવા કરતાં વધુ સારું છે. કારણ કે વધતા પેટ સાથે બાઇકને સંતુલિત કરવું મુશ્કેલ બની શકે છે.
દોડવું: ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન દોડવું પણ ફાયદાકારક સાબિત થઈ શકે છે.
યોગા
Pilates
વોટર એરોબિક્સ અને સ્વિમિંગ.
ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન કરવા માટેની કસરતો
સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન દરરોજ હું નીચે સમજાવીશ તે કસરતો કરવાનો પ્રયાસ કરો. આ કસરતો તમારા સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવશે. તે તમારા સાંધાઓને પણ મજબૂત કરશે, પરિભ્રમણમાં સુધારો કરશે, પીઠનો દુખાવો દૂર કરશે અને તમને એકંદરે સારું અનુભવવામાં મદદ કરશે.
પેટને મજબૂત કરવાની કસરતો
જેમ જેમ તમારું બાળક વધે છે, તમે જોશો કે તમારી પીઠના નીચેના ભાગમાં કપીંગ વધતું જાય છે. જેના કારણે તમારી પીઠનો દુખાવો થાય છે. આ કસરતો પેટના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે અને કમરના દુખાવામાં રાહત આપે છે.
તમારી પીઠ સીધી રાખવા માટે હિપ્સની નીચે ઘૂંટણ, ખભા નીચે હાથ, આંગળીઓ આગળની તરફ અને એબ્સ ઉપર રાખીને બૉક્સની સ્થિતિમાં (4 ફૂટ પર) શરૂઆત કરો.
તમારા એબ્સને જોડો અને તમારી પીઠને છત તરફ ઉઠાવો. તમારા ધડને કર્લ કરો અને તમારા માથાને સહેજ આગળ આરામ કરવા દો.
થોડીક સેકન્ડ માટે આ રીતે રહો. પછી ધીમે ધીમે બૉક્સની સ્થિતિ પર પાછા ફરો. તમારી પીઠને હોલી ન કરવા માટે સાવચેત રહો.
આ 10 વખત ધીમે ધીમે અને લયબદ્ધ રીતે કરો.
તમે આરામથી ખસેડી શકો તેટલી તમારી પીઠને ખસેડો.
પેલ્વિક ટિલ્ટ કસરતો
દિવાલ સામે તમારા ખભા અને કુંદો સાથે ઊભા રહો.
તમારા ઘૂંટણને નરમ રાખો.
ઉંમર તમારી પીઠ દિવાલ પર. 4 સેકન્ડ માટે આ રીતે રહો અને પછી છોડો.
10 વખત સુધી પુનરાવર્તન કરો.
જન્મ આપ્યા પછી તમે ફરીથી કસરત ક્યારે શરૂ કરી શકો છો?
તમારે તમારા ડૉક્ટર સાથે ફરીથી કસરત ક્યારે શરૂ કરવી તે વિશે વાત કરવી જોઈએ. જો તમારી પાસે કોઈપણ જટિલતાઓ વિના યોનિમાર્ગમાં ડિલિવરી હોય, તો સામાન્ય રીતે ડિલિવરી પછીના થોડા દિવસો પછી કસરત કરવાનું શરૂ કરવું સલામત છે. જો તમને સિઝેરિયન વિભાગ થયો હોય અથવા જટિલતાઓનો અનુભવ થયો હોય, તો ડિલિવરી પછી કસરત શરૂ કરવા માટે વધુ રાહ જોવી જરૂરી છે.
જો તમે ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન કસરત કરો છો, તો બાળકના જન્મ પછી ફરીથી કસરત કરવાનું શરૂ કરવું વધુ સરળ છે. ધીમી શરૂઆત કરો. જો તમે કસરત કરતી વખતે પીડા અથવા અન્ય સમસ્યાઓ અનુભવો છો, તો બંધ કરો અને તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો.
