બાળજન્મ પછી વજન કેવી રીતે ઓછું કરવું? ગર્ભાવસ્થા પછી વજન ઘટાડવું

ઘણી સ્ત્રીઓ ગર્ભાવસ્થા પછી તંદુરસ્ત રીતે વજન ઘટાડવા માટે ખૂબ જ પ્રયત્ન કરે છે. નવજાત શિશુની સંભાળ રાખવી, નવી દિનચર્યાને સમાયોજિત કરવી એ એક તણાવપૂર્ણ પ્રક્રિયા છે. 

પરંતુ જન્મ આપ્યા પછી, તમારે તંદુરસ્ત વજનમાં પાછા ફરવાની જરૂર પડશે, ખાસ કરીને જો તમે ભવિષ્યમાં ફરીથી ગર્ભવતી બનવાની યોજના બનાવો છો.

લેખમાં "બાળકના જન્મ પછી નબળાઇ", "પોસ્ટપાર્ટમ વજન ઘટાડવાની રીતો", "પોસ્ટપાર્ટમ વજન ઘટાડવાની તકનીકો"ઉલ્લેખ કરવામાં આવશે.

શા માટે હું હજુ પણ ગર્ભવતી દેખાઉં છું?

તમને તાજેતરમાં એક બાળક થયો છે પરંતુ શું તમે હજુ પણ ગર્ભવતી છો? તમે હજી પણ ગર્ભવતી દેખાતા હોવાના કારણોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

તમારા પેટને ફુગ્ગાની જેમ વિચારો. જેમ જેમ તમારું બાળક વધે છે તેમ તેમ તમારું પેટ ધીમે ધીમે ખેંચાતું જશે. જ્યારે તમારું બાળક બહાર હોય ત્યારે બલૂન ફૂટશે નહીં. તેના બદલે, બલૂનની ​​અંદરની હવા ધીમે ધીમે છોડવામાં આવે છે. અને જો તમે નોંધ્યું હોય, તો ફુગ્ગાઓ થોડી હવા પકડી રાખે છે, પછી ભલે તે નાના થઈ જાય અને મોટાભાગની હવા બહાર હોય.

તમારા બાળકના જન્મ પછી, શરીરમાં હોર્મોનલ ફેરફારોને કારણે ગર્ભાશય ધીમે ધીમે તેના પૂર્વ-ગર્ભાવસ્થાના આકારમાં પાછું આવે છે. જો કે, ગર્ભાશયને તેના સામાન્ય કદમાં પાછા આવવામાં 7-8 અઠવાડિયા લાગે છે.

તમારી ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન, તમારા બાળકને ખવડાવવા માટે તમે જે વધારાનો ખોરાક લો છો તે ચરબીના રૂપમાં સંગ્રહિત થાય છે.

બાળકનું વજન શું છે?

સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન તંદુરસ્ત વ્યક્તિનું વજન 11.5-16 કિગ્રાની રેન્જમાં વધે તે માટે ભલામણ કરેલ રકમ છે. 

આ વજનમાં બાળક, પ્લેસેન્ટા, એમ્નિઅટિક પ્રવાહી, સ્તન પેશી, વધુ લોહી, ગર્ભાશયની વૃદ્ધિ અને વધારાની ચરબીનો સમાવેશ થાય છે. વધારાની ચરબી બાળજન્મ અને સ્તનપાન માટે ઊર્જા અનામત તરીકે કામ કરે છે.

જો કે, વધુ વજનમાં વધારો ખૂબ ચરબીમાં પરિણમશે. આને લોકો વારંવાર "બાળકનું વજન" તરીકે ઓળખે છે.

સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન લગભગ અડધી સ્ત્રીઓનું વજન ભલામણ કરતા વધારે વધે છે. આ અતિશય વજન વધારવાના નકારાત્મક પરિણામો નીચે મુજબ છે:

- ભવિષ્યમાં વધારે વજન થવાનું જોખમ વધે છે.

- ડાયાબિટીસ અને હૃદય રોગનું જોખમ વધે છે.

- પછીની ગર્ભાવસ્થામાં જટિલતાઓનું જોખમ વધારે છે.

સગર્ભાવસ્થા ડાયાબિટીસ ધરાવતી સ્ત્રીઓ માટે આરોગ્યનું જોખમ વધારે છે.

શક્ય તેટલી વહેલી તકે તંદુરસ્ત વજન શ્રેણીમાં પાછા ફરવા માટે જે લાગુ કરવાની જરૂર છે તે અહીં છે. પોસ્ટપાર્ટમ વજન ઘટાડવાની પદ્ધતિઓ...

પોસ્ટપાર્ટમ વજન ઘટાડવાની પદ્ધતિઓ

વાસ્તવિક બનો

ઘણી પ્રખ્યાત માતાઓ જન્મ પછી તરત જ તેમની ભૂતપૂર્વ નબળી સ્થિતિમાં ટેલિવિઝન પર દેખાવાનું શરૂ કરે છે. જો કે આનાથી એવો ખ્યાલ આવે છે કે જન્મ આપ્યા પછી વજન ઓછું કરવું સરળ છે, તમારે જાણવું જોઈએ કે ડિલિવરી પછી વજન ઘટાડવામાં સમય લાગી શકે છે. 

એક અભ્યાસમાં એવું બહાર આવ્યું છે કે જન્મ આપ્યાના 12 મહિનામાં સ્ત્રીઓનું સરેરાશ 0,5-3 કિલો વજન વધી જાય છે.

831 સ્ત્રીઓના અન્ય એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે 40.3% સ્ત્રીઓએ ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન મેળવેલા વજન કરતાં 2,5 કિલોગ્રામ વધુ વધારો થયો છે. વધુમાં, 14-20% સ્ત્રીઓએ 5 કિલો વધુ વધાર્યું.

સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન તમારું કેટલું વજન વધ્યું તેના આધારે, એકથી બે વર્ષમાં તમે લગભગ 4,5 કિલો વજન ઘટાડી શકો છો તેવો અંદાજ લગાવવો વાસ્તવિક છે.

અલબત્ત, સારા આહાર અને વ્યાયામ સાથે, તમે ઇચ્છો તે કોઈપણ વજન ઘટાડવાનું પ્રાપ્ત કરી શકો છો. જ્યારે જન્મ આપ્યા પછી તમે જે વજન ગુમાવો છો તે બદલાઈ શકે છે, સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે તંદુરસ્ત વજન શ્રેણીમાં પાછા ફરવું.

ક્રેશ ડાયટ ટાળો

આઘાત આહારખૂબ જ ઓછી કેલરીવાળો આહાર છે જેનો હેતુ ટૂંકી શક્ય સમયમાં મોટી માત્રામાં વજન ઘટાડવાનો છે. 

બાળકને જન્મ આપ્યા પછી, શરીરને પુનઃપ્રાપ્ત કરવા માટે સારું ખાવું જરૂરી છે. વધુમાં, જો તમે સ્તનપાન કરાવતા હોવ, તો તમારે સામાન્ય કરતાં વધુ કેલરીની જરૂર પડશે.

ઓછી કેલરીવાળા આહારમાં મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વોનો અભાવ હોઈ શકે છે, સંભવતઃ તમને થાક લાગે છે. નવજાત શિશુની સંભાળ રાખતી વખતે તમને જે જોઈએ છે તેનાથી આ વિપરીત છે.

ધારો કે તમારું વજન હજુ પણ સ્થિર છે, દર અઠવાડિયે આશરે 500kg જેટલું સુરક્ષિત વજન ઘટાડવા માટે કેલરીની માત્રા દરરોજ લગભગ 0.5 કેલરી ઘટાડવી જોઈએ.

ઉદાહરણ તરીકે, એક મહિલા જે દરરોજ 2.000 કેલરી ખાય છે તે 300 ઓછી કેલરી ખાઈ શકે છે અને કસરત દ્વારા વધારાની 200 કેલરી બર્ન કરી શકે છે, કુલ 500 કેલરી ઘટાડી શકે છે.

સ્તનપાન કરાવતી સ્ત્રીઓ માટેના અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે આટલું વજન ઓછું કરવાથી દૂધ ઉત્પાદન અથવા બાળકના વિકાસ પર કોઈ પ્રતિકૂળ અસર થતી નથી.

તમારા બાળકને માતાનું દૂધ પીવડાવો

સ્તન નું દૂધમાતા અને બાળક માટે ઘણા ફાયદા પ્રદાન કરે છે; આમાં શામેલ છે:

પોષણ પૂરું પાડે છે

માતાના દૂધમાં બાળકના વિકાસ માટે જરૂરી તમામ પોષક તત્વો હોય છે.

બાળકની રોગપ્રતિકારક શક્તિને ટેકો આપે છે 

સ્તન દૂધમાં મહત્વપૂર્ણ એન્ટિબોડીઝ હોય છે જે બાળકને વાયરસ અને બેક્ટેરિયા સામે લડવામાં મદદ કરે છે.

ગર્ભાશયનું કદ ઘટાડે છે

સ્તનપાન ગર્ભાશયની પેશીઓને ડિલિવરી પછી વધુ ઝડપથી તેના સામાન્ય કદમાં પાછા ફરવામાં મદદ કરે છે.

શિશુઓમાં રોગનું જોખમ ઘટાડે છે

સ્તનપાન કરાવતા બાળકોને અન્ય રોગોની સાથે ફેફસાં, ત્વચા, સ્થૂળતા, ડાયાબિટીસ, લ્યુકેમિયા અને અચાનક શિશુ મૃત્યુ સિન્ડ્રોમનું જોખમ ઓછું હોય છે.

માતાના રોગનું જોખમ ઘટાડે છે

પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ, સ્તન કેન્સર, અંડાશયના કેન્સર અને પોસ્ટપાર્ટમ ડિપ્રેશન જોખમો ઓછા છે.

વધુમાં, સ્તનપાન માતાના વજન ઘટાડવાને પ્રોત્સાહન આપવા માટે દર્શાવવામાં આવ્યું છે. સ્તનપાન કરાવતી 4.922 મહિલાઓના અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે સ્તનપાન કરાવતી મહિલાઓની સરખામણીમાં સહભાગીઓએ જન્મ આપ્યાના છ મહિના પછી સરેરાશ 1.68 કિલો વધુ વજન ગુમાવ્યું હતું. અન્ય અભ્યાસોએ સમાન પરિણામો આપ્યા છે.

કેલરીની ગણતરી કરો

કેલરીની ગણતરી તમને એ સમજવામાં મદદ કરી શકે છે કે તમે કેટલું ખાઓ છો અને તમારા આહારમાં તમને ક્યાં સમસ્યા છે. 

વધુ શું છે, તે ખાતરી કરવામાં મદદ કરે છે કે તમને જરૂરી ઊર્જા અને પોષણ પ્રદાન કરવા માટે તમને પૂરતી કેલરી મળી રહી છે.

તમે ફૂડ ડાયરી રાખીને, રિમાઇન્ડર એપ્લિકેશનનો ઉપયોગ કરીને અથવા તમે જે ખાવ છો તેના ચિત્રો લઈને આ કરી શકો છો. 

ઘણી ઉપયોગી મોબાઇલ એપ્લિકેશન્સ તમે જે ખાઓ છો તેની કેલરી માપવામાં મદદ કરે છે. આ તકનીકોનો ઉપયોગ કરીને ભાગનું કદ ઘટાડવામાં અને વજન ઘટાડવાને પ્રોત્સાહન આપતા તંદુરસ્ત ખોરાક પસંદ કરવામાં મદદ મળી શકે છે.

રેસાયુક્ત ખોરાક લો

ફાઈબરયુક્ત ખોરાક ખાવાથી વજન ઘટાડવામાં મદદ મળશે. ઉદાહરણ તરીકે, 1,114 પુખ્ત વયના લોકોના અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે દરરોજ 10 ગ્રામ દ્રાવ્ય ફાઇબરનું સેવન કરવાથી પાંચ વર્ષના સમયગાળામાં પેટની ચરબીમાં 3.7% ઘટાડો થાય છે.

દ્રાવ્ય ફાઇબર પાચન ધીમી કરીને અને ભૂખના હોર્મોનનું સ્તર ઘટાડીને તમને લાંબા સમય સુધી સંપૂર્ણ અનુભવવામાં મદદ કરે છે. 

ઉપરાંત, દ્રાવ્ય ફાઇબર આંતરડામાં શોર્ટ-ચેઇન ફેટી એસિડમાં આથો આવે છે. આ સંતૃપ્તિ હોર્મોન્સ કોલેસીસ્ટોકિનિન (CCK), ગ્લુકોગન જેવા પેપ્ટાઈડ-1 (GLP-1), અને પેપ્ટાઈડ YY (PYY) નું સ્તર વધારે છે. પાચન પરની આ અસરો સામાન્ય રીતે કેલરીની માત્રામાં પણ ઘટાડો કરે છે.

તંદુરસ્ત પ્રોટીન ખાઓ

ખોરાકમાં પ્રોટીન ખાવાથી ચયાપચયની ક્રિયા ઝડપી બને છે, ભૂખ ઓછી લાગે છે અને કેલરીની માત્રામાં ઘટાડો થાય છે. અભ્યાસો દર્શાવે છે કે પ્રોટીનમાં અન્ય પોષક તત્વો કરતાં વધુ થર્મિક અસરો હોય છે.

આનો અર્થ એ છે કે શરીર અન્ય ખોરાકમાંથી વધુ ઊર્જા વાપરે છે, જે બદલામાં વધુ કેલરી બર્ન કરે છે.

પ્રોટીન તૃપ્તિ હોર્મોન્સ GLP-1, PYY અને CCK ને પણ વધારે છે અને ભૂખના હોર્મોનને વધારે છે. ઘેરિલિનi તે ભૂખને દબાવી દે છે. 

ઉદાહરણ તરીકે, એક અધ્યયનમાં જાણવા મળ્યું છે કે જેઓ દરરોજ 30% પ્રોટીન ધરાવતો ખોરાક લે છે તેઓ ઓછા પ્રોટીનવાળા આહારની તુલનામાં 441 ઓછી કેલરી વાપરે છે. તંદુરસ્ત પ્રોટીન સ્ત્રોતોમાં દુર્બળ માંસ, ઇંડા, માછલી, કઠોળ, બદામ, બીજ અને દૂધનો સમાવેશ થાય છે.

સ્વસ્થ નાસ્તો ખાઓ

તમે જે ખાવ છો તેના પર તમારા ઘરમાં જે ખોરાક છે તેની મોટી અસર પડી શકે છે. અભ્યાસો દર્શાવે છે કે સ્થૂળ વ્યક્તિઓના ઘરો તંદુરસ્ત વજનની મર્યાદામાં હોય તેવા લોકોના ઘરો કરતા ઓછા આરોગ્યપ્રદ ખોરાકથી ભરેલા હોય છે.

જેમ કે શાકભાજી, બદામ, ફળો અને દહીં સ્વસ્થ નાસ્તોતેને ઘરે રાખીને, જ્યારે તમને ભૂખ લાગે ત્યારે તમે તેનું સેવન કરી શકો છો.

ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડ અને શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ટાળો

ખાંડ અને શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કેલરીમાં વધુ હોય છે અને પોષક તત્વોમાં ઘણી વખત ઓછા હોય છે. તદનુસાર, ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડ અને શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું વધુ સેવન વજનમાં વધારો, ડાયાબિટીસ, હૃદય રોગ અને અમુક કેન્સરના જોખમ સાથે સંકળાયેલું છે.

ખાંડના સામાન્ય સ્ત્રોતોમાં મધુર પીણાં, ફળોનો રસ, તમામ પ્રકારની કેન્ડી, મીઠાઈઓ, કેક, બિસ્કીટ, પેસ્ટ્રી અને અન્ય બેકડ સામાનનો સમાવેશ થાય છે.

કરિયાણાની દુકાનમાં ખોરાક પસંદ કરતી વખતે, લેબલ્સ વાંચો. જો ખાંડ સૂચિમાં પ્રથમ વસ્તુઓમાંથી એક છે, તો તે ઉત્પાદનથી દૂર રહેવું વધુ સારું છે.

પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સને ટાળીને અને શાકભાજી, કઠોળ, ફળ, માંસ, માછલી, ઈંડા, બદામ અને દહીં જેવા કુદરતી ખોરાક ખાવાથી ખાંડનું સેવન ઘટાડી શકાય છે.

પ્રોસેસ્ડ ફૂડ ટાળો

પ્રોસેસ્ડ ખાદ્યપદાર્થોમાં ખાંડ, બિનઆરોગ્યપ્રદ ચરબી, મીઠું અને કેલરી વધુ હોય છે, આ બધા તમારા વજન ઘટાડવાના પ્રયત્નોને અવરોધે છે.

આ ખોરાકમાં ફાસ્ટ ફૂડ ભોજન અને ચિપ્સ, કૂકીઝ, બેકડ સામાન, કેન્ડી, તૈયાર ભોજન જેવા પેકેજ્ડ ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે. ઉપરાંત, પ્રોસેસ્ડ ફૂડ વધુ વ્યસનકારક છે.

તમે પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સને તાજા, પોષક-ગાઢ ખોરાક સાથે બદલીને તેની માત્રા ઘટાડી શકો છો.

દારૂથી દૂર રહો

આલ્કોહોલમાં કેલરી વધુ હોય છે. વધુમાં, તે વજનમાં વધારો સાથે સંકળાયેલું છે અને તેના કારણે અંગોની આસપાસ વધુ ચરબીનો સંગ્રહ થઈ શકે છે, જેને પેટની ચરબીનું કારણ પણ કહેવાય છે.

આલ્કોહોલ નર્સિંગ માતાઓમાં સ્તન દૂધની માત્રામાં અસ્થાયી ઘટાડો લાવી શકે છે. વધુમાં, આલ્કોહોલ તમારા બાળકને માતાના દૂધ દ્વારા ટ્રાન્સફર કરી શકાય છે.

તેથી, સ્તનપાન કરતી વખતે અને વજન ઘટાડતી વખતે આલ્કોહોલ ટાળો.

એક કસરત કાર્યક્રમ બનાવો

કાર્ડિયો, વૉકિંગ, રનિંગ, સાઇકલિંગ અને ઇન્ટરવલ ટ્રેનિંગ જેવી કસરતો કેલરી બર્ન કરવામાં મદદ કરે છે અને અસંખ્ય સ્વાસ્થ્ય લાભો ધરાવે છે. કસરતતે હૃદયના સ્વાસ્થ્યને સુધારે છે, ડાયાબિટીસનું જોખમ અને ગંભીરતા ઘટાડે છે અને વિવિધ પ્રકારના કેન્સરનું જોખમ ઘટાડી શકે છે.

જો કે એકલી કસરત વજન ઘટાડવામાં મદદ કરતી નથી, જો તમે તેને સંતુલિત આહાર સાથે જોડશો તો તમે વધુ અસરકારક પરિણામો પ્રાપ્ત કરશો.

પૂરતા પાણી માટે

વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરનાર કોઈપણ માટે પૂરતું પાણી પીવું જરૂરી છે. સંશોધકોએ શોધી કાઢ્યું છે કે વધુ વજન ધરાવતી સ્ત્રીઓ જેઓ દરરોજ 1 લીટર કે તેથી વધુ પાણી પીતી હતી તેમનું 12 મહિનામાં વધારાનું 2 કિલો વજન ઘટ્યું હતું.

પાણી પીવાથી ભૂખ અને કેલરીની માત્રા ઓછી થાય છે. સ્તનપાન કરાવતી સ્ત્રીઓ માટે, દૂધ ઉત્પાદન દ્વારા ખોવાઈ ગયેલા પ્રવાહીને બદલવા માટે પાણીનો વપરાશ ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ છે.

દિવસમાં ઓછામાં ઓછું 2 લિટર પાણી પીવાનું લક્ષ્ય વજન ઘટાડવામાં મદદ કરશે, જોકે કેટલીક સ્ત્રીઓ કે જેઓ સ્તનપાન કરાવતી હોય અથવા ખૂબ કસરત કરતી હોય તેમને વધુની જરૂર હોય છે.

પૂરતી ઊંઘ મેળવો

અનિદ્રા શરીરના વજનને નકારાત્મક અસર કરે છે. માતાઓ અને ઊંઘની સમીક્ષા દર્શાવે છે કે અનિદ્રા ગર્ભાવસ્થા પછી વધુ વજનમાં વધારો સાથે સંકળાયેલ છે.

આ સંબંધ સામાન્ય રીતે પુખ્ત વયના લોકોને પણ લાગુ પડી શકે છે. પુખ્ત વયના લોકોમાં 13 અભ્યાસોમાંથી, 8 જાણવા મળ્યું કે અનિદ્રા વજનમાં વધારો સાથે સંકળાયેલ છે.

નવી માતાઓ માટે, પૂરતી ઊંઘ મેળવવી મુશ્કેલ બની શકે છે. વ્યૂહરચનાઓ જે મદદ કરી શકે છે તેમાં તમારું બાળક ઊંઘતું હોય ત્યારે સૂવું અને કુટુંબ અને મિત્રોને મદદ માટે પૂછવું શામેલ છે.

મદદ માટે પૂછો

નવી માતા બનવું એ ખૂબ જ મુશ્કેલ અને માંગણીવાળી પરિસ્થિતિ છે. અનિદ્રા અને તાણ જબરજસ્ત હોઈ શકે છે, અને 15% માતાઓ ગર્ભાવસ્થા પછીના ડિપ્રેશનનો અનુભવ કરે છે.

જો તમે ભરાઈ ગયા છો અથવા બેચેન છો અથવા સામનો કરવા માટે સંઘર્ષ કરી રહ્યાં છો, તો મદદ મેળવવામાં ડરશો નહીં. તમારા મિત્રો અને પરિવારને મદદ માટે પૂછો.

જો તમને વધુ મદદની જરૂર હોય, તો તમે ડૉક્ટર, આહાર નિષ્ણાત અથવા મનોવિજ્ઞાનીની મદદ લઈ શકો છો.

પરિણામે;

ગર્ભાવસ્થા પછી વધારાનું વજન વધવું સામાન્ય બાબત છે. જો કે, તંદુરસ્ત વજનમાં પાછા આવવું એ તમારા સ્વાસ્થ્ય અને ભવિષ્યની ગર્ભાવસ્થા માટે ફાયદાકારક છે.

પોસ્ટપાર્ટમ વજન નુકશાનસગર્ભા થવાની શ્રેષ્ઠ અને સૌથી સફળ રીત એ છે તંદુરસ્ત આહાર, સ્તનપાન અને કસરત.